في معظم الحالات، مشكلة زيادة الوزن السريعة تقلق الرجال المشاركين في كمال الأجسام أو النساء اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام النحافة المؤلمة. لحل هذه المشكلة، العلاج الأكثر فعالية هو استخدام الأدوية الهرمونية. يعتبر الأنسولين وهرمون النمو والستيرويدات الابتنائية طرقًا لزيادة وزن الجسم بمقدار 10-12 كجم خلال شهر واحد فقط. يُنصح أولئك الذين يخشون الآثار الجانبية للأدوية القوية باستخدام مواد أكثر أمانًا: الإنزيمات والفيتامينات والمكملات الغذائية.
قصص فقدان الوزن للنجوم!
صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>
الأدوية الهرمونية لزيادة الوزن
قوية و العمل بسرعةتعتمد الأدوية الابتنائية على حقيقة أنها تنشط عمليتين مهمتين للغاية: تخليق البروتين ونمو الأنسجة العضلية. ونتيجة لذلك، فإنها تسمح لك بزيادة الوزن ليس عن طريق زيادة كمية كتلة الدهون، ولكن عن طريق تطوير مشد العضلات. سيكون عليك أن تدفع مقابل هذه النوعية الفريدة من الستيرويدات الابتنائية مع احتمال حدوث آثار جانبية خطيرة.
أكثر أدوية فعالةلزيادة الوزن يتم تمثيلها بواسطة هرمون النمو والأنسولين ونظائرها الاصطناعية من هرمون التستوستيرون الذكري:
| اسم | الوصف والتطبيق | آثار جانبية | صورة |
| السوماتروبين | يؤخذ عقار هرمون النمو البشري لزيادة الوزن الجيد، بدون دهون وماء. يحظى السوماتروبين بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام في مرحلة التحضير للمسابقات - فهو يسمح لك بالتخلص بسرعة من الدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات. الممثل الأكثر شهرة واستخدامًا لهذه الفئة من الأدوية هو Jintropin. يتم استهلاكه بجرعة تتراوح من 0.07 إلى 0.1 وحدة دولية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لا ينبغي أن يستخدم الدواء لزيادة الوزن عند الأطفال النحيفين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إغلاق مبكر لصفائح النمو أو العملقة. | الأكثر خطورة آثار جانبيةالمخدرات هي النمو اعضاء داخليةواحتباس السوائل في الجسم. يتلقى البنكرياس حمولة متزايدة. ولذلك، فمن المستحسن استخدام جرعات منخفضة من الأنسولين خلال فترة هرمون النمو. | |
| بروبيونات التستوستيرون | التناظرية الاصطناعية للهرمون الجنسي الذكري. تحتاج الفتيات اللاتي قررن زيادة وزن الجسم بسرعة بمساعدة المنشطات إلى اختيار هذا الدواء بالذات. جرعة العمل للجنس العادل هي 50 ملغ مرة واحدة كل 2-3 أيام. للرجال جرعات فعالةابدأ بـ 100 ملغ كل يومين | إنها واحدة من الأكثر أمانًا في فئتها - لا تحدث آثار جانبية كثيرًا إذا تم الالتزام بالجرعة. ومع ذلك، فإن احتباس الماء في الجسم، وارتفاع ضغط الدم، وحب الشباب، والتثدي ممكنة من الناحية النظرية. |  |
| الأنسولين | منتج الهندسة الوراثية هو نظير لهرمون البنكرياس. للحصول على كتلة "قذرة"، فهو الدواء رقم 1 - فهو يسمح لك بزيادة الوزن بمقدار 9-15 كجم في الشهر. في هذه الحالة، سيكون معظم الوزن المكتسب عبارة عن دهون وماء. يؤدي تناول الأنسولين إلى زيادة حادةالشهية ومعدل الأيض، وهو أمر آخر جودة إيجابيةدواء يسمح لك باستهلاك واستيعاب كميات كبيرة من الطعام. النظام هو كما يلي: زيادة تدريجيةالجرعات: ابدأ بـ 5 وحدة دولية وقم بزيادة كمية المادة المُتناولة إلى القيمة التي يحدث عندها نقص سكر الدم الخفيف (والذي يتم إطفاؤه بسرعة عن طريق تناول الأطعمة الحلوة) | الدواء ليس له أي آثار جانبية عمليا. الخطر الوحيد الذي يشكله الأنسولين على صحة الإنسان هو احتمال حدوث غيبوبة سكر الدم والوفاة في حالة تناول جرعة زائدة. ولذلك، فمن الضروري استخدام الدواء بدقة تحت إشراف الطبيب. |  |
| ميثاندروستينولون | يجب على الرجل الذي قرر استخدام الحبوب الهرمونية لزيادة الوزن أن ينتبه إلى الميثاندروستينولون. يرجع تأثير اكتساب الكتلة للدواء إلى قدرته على التوليف عدد كبير منالبروتين في الجسم عن طريق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. تناول قرصين فقط (10 ملغ) يزيد من مستوى هرمون الذكورة في الدم بمقدار 3-5 مرات. بالإضافة إلى زيادة وزن الجسم وقوته، هناك تحسن في المزاج والشهية، وزيادة في الأداء والنشاط حيوية. في المتوسط، في الدورة الأولى من ميثاندروستينولون، يتمكن الرجل من اكتساب 8-10 كيلوغرامات من الوزن، وسيختفي حوالي نصفها عند التوقف عن تناول الدواء. الجرعات العلاجية هي 10-30 ملغ يوميا. في الممارسة العملية، يستهلك الرياضيون ما يصل إلى 100 ملغ يوميًا | الدواء شديد السمية للكبد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المادة الفعالة ميثاندينون مؤلكلة في مجموعة 17 ألفا. ويتم ذلك حتى لا يتم تدمير المركب أثناء المرور الأولي عبر الكبد. وتشمل الآثار الجانبية الأخرى ارتفاع ضغط الدم، وحب الشباب، والتورم، والتثدي. لا ينبغي للفتيات تناول هذا الهرمون. |  |
| سوستانون-250 | الدواء الهرموني عبارة عن خليط من 4 استرات هرمون التستوستيرون ذات مدة عمل مختلفة. يحدد هذا أيضًا مدة التأثير العلاجي - فهو يبدأ بعد ساعات قليلة من الحقن ويستمر لمدة تصل إلى 3-4 أسابيع. يزيد سوستانون-250 من وزن الجسم عن طريق زيادة كمية الدهون والماء والعضلات. ونادرا ما يستخدم بمفرده (مثل المنشطات الأخرى طويلة المفعول). يتم تضمينه بشكل أساسي في دورات تدريب اللحوم الطويلة للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال وغيرهم من الرياضيين. الجرعة الأولية هي 250 ملغ في الأسبوع. الحد الأقصى (لقوات الأمن ولاعبي كمال الأجسام) - 1500-2000 ملغ أو أكثر في الأسبوع | للنساء هذا الدواءغير مناسب، لأن استخدامه يمكن أن يؤدي إلى الرجولة (زيادة الصوت، تضخم البظر، ظهور شعر الوجه، وما إلى ذلك). في الرجال مع الاستخدام على المدى الطويلأو نتيجة لتجاوز الجرعة قد يحدث التثدي، ارتفاع ضغط الدم، حب الشباب، التورم |  |
عند اتخاذ قرار باستخدام لزيادة الوزن الأدوية الهرمونية، تحتاج إلى تحليل كل ما هو ممكن بعناية عواقب سلبيةلصحة جيدة. في معظم الحالات، لا يكون استخدام الستيرويدات الابتنائية مبررًا، لأنه من الممكن زيادة وزن الجسم بطرق أكثر لطفًا. على سبيل المثال، استخدام الإنزيمات والفيتامينات والتغذية الرياضية والمكملات الغذائية.
المكملات الغذائية والتغذية الرياضية
فعل المكملات الطبيعيةيعتمد الغذاء على تشبع الجسم بالمركبات الغذائية والفيتامينات والمعادن المفقودة. لذلك، يمكنك زيادة وزن الجسم عند استخدام المكملات الغذائية بسبب تحسين عملية الهضم وزيادة النغمة من نظام القلب والأوعية الدموية، الأعضاء الداخلية، تنشيط إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
الأكثر شعبية الاستعدادات الطبيعيةلزيادة الوزن هي:
| اسم | وصف | صورة |
| ساميون وان | مكمل غذائي طبيعي مكوناته النشطة عبارة عن مستخلصات من قرون الغزلان، ومستخلصات جذور الجينسنغ، والأتراكتيلود، والقتاد، وفاكهة السفرجل اليابانية. يعد المصنعون الصينيون للدواء بزيادة في وزن الجسم تصل إلى 9 كجم في شهر واحد فقط. ينبغي التعامل مع مثل هذه الوعود بعين الشك، حيث أن مثل هذا المعدل من الزيادة في الكتلة لا يمكن إثباته إلا من خلال القوة الأدوية الهرمونية. ومع ذلك، بسبب المحتوى الغني بالعناصر النزرة والمعادن، الأحماض العضويةالعفص, الزيوت الأساسيةوالمركبات الأخرى، Samyun Wan قادر على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وزيادة هضم الطعام والأداء. ويمكن الحصول على أكبر فائدة من استخدام المكمل عن طريق استخدامه قبل 30 دقيقة من ممارسة النشاط البدني. سيساعد ذلك على زيادة كفاءة وفعالية التدريب وتسريع عملية التعافي. تناول الدواء كبسولة واحدة يوميًا لمدة شهرين |  |
| خميرة البيرة | يتم إنتاج المضافات الغذائية الطبيعية عن طريق تخمير نبتة البيرة من القفزات والشعير. يتكون حوالي 40٪ من إجمالي كتلة الخميرة من الأحماض الأمينية والبروتينات. تركيبة المنتج هذه تشبع الجسم بالمركبات العضوية الأساسية، وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتحسن هضم الطعام. الميزة الكبيرة للمكمل هو محتواه الكبير من الفيتامينات B و P و D. وليس من قبيل الصدفة أن تسمى أقراص خميرة البيرة أحيانًا "قنابل الفيتامين". وفي الوقت نفسه، يساعد المكمل الغذائي على ملء الجسم بمواد مثل الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم والكبريت والزنك. يُنصح الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا والبالغين بتناول قرصين 3 مرات يوميًا |  |
| بروتين | المكمل عبارة عن مركز بروتين أو معزول يتم الحصول عليه من الحليب ومصل اللبن والكبد واللحوم والبيض وفول الصويا وغيرها من الحيوانات و أصل نباتي. يتراوح محتوى البروتين في المنتج عادةً من 88 إلى 98 بالمائة. يتم استخدام المكمل الرياضي بنجاح لاكتساب كتلة العضلات خلال دورات الستيرويدات الابتنائية والأنسولين وهرمون النمو. البروتين الموجود في هذه الحزمة هو مواد بناءالذي يقوم من خلاله هرمون التستوستيرون والمستقبلات الأخرى ببناء الأنسجة العضلية. استخدام البروتين بدون الستيرويدات الابتنائية غير فعال. غالبًا ما يتم استهلاكه على شكل كوكتيلات محضرة عن طريق رج 50-100 جرام من المسحوق بالماء في شاكر أو خلاط. يمكنك أيضًا تحضير أنواع مختلفة من البروتين منها حلويات صحية(البسكويت، تشيز كيك، الخ.) |  |
| أحماض أمينية | في الأساس، هذا هو نفس البروتين، فقط خاليًا من الشوائب المختلفة. المكمل متوفر على شكل كبسولات وأقراص ومسحوق وشراب يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. تناول 8-12 جرامًا منه 2-3 مرات يوميًا. يُنصح باستخدام المكمل لتسريع زيادة الوزن أثناء استخدام المنشطات. خيار آخر هو للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من ظروف معيشية صعبة، متى التغذية الجيدةصعب (في الجيش، السجن، الحملة، الخ.) |  |
| الرابح | الملحق عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات والنكهات. استخدامه بعد تدريب شاقمع الأوزان ل الشفاء العاجل. يمكن أن يساعدك حقًا على زيادة الوزن إذا كان استخدامه مصحوبًا بالنشاط البدني. في غياب التدريب، فإن استهلاك جيجر ليس مجديا اقتصاديا، لأن نفس الكربوهيدرات والبروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام العادي ستكلف عدة مرات أقل. استخدم المكمل الرياضي قبل 30 دقيقة من التدريب وبعده مباشرة، 50 جرامًا من المسحوق الممزوج مسبقًا في شاكر. |  |
أفضل الرابح لزيادة الوزن الهزيل - التصنيف وقواعد الاستخدام
الفيتامينات
الحبوب الأكثر أمانا وغير فعالة لزيادة الوزن هي الفيتامينات. الميزة التي لا شك فيها هي أنه يمكن شراؤها من أي صيدلية بدون وصفة طبية.
استخدام الفيتامينات له ما يبرره فقط في حالات نقص التغذية، عندما لا يكون من الممكن استهلاكها المبلغ المطلوبالخضروات والفواكه. لا ينبغي استخدام هذه الأدوية بالإضافة إلى الطعام الكامل والضخم.
في الحالات التي يكون فيها انخفاض وزن الجسم بسبب سوء التغذية، يوصى للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا بشرب مجمعات الفيتامينات التالية:
- 1. الأبجدية - قرص واحد من كل لون يوميًا مع الإفطار والغداء والعشاء (الفاصل الزمني بين الجرعات هو 4-8 ساعات).
- 2. فيتروم - قرص واحد يوميا بعد الأكل.
- 3. كومبلفيت - قرص واحد يوميًا مع وجبات الطعام.
- 4. سنتروم - قرص واحد يوميا مع وجبات الطعام.
- 5. ميرز - قرص واحد مرتين يوميا مع وجبات الطعام.
الآثار الجانبية الشائعة لتناول الإنزيمات هي الغثيان والقيء والإمساك والانتفاخ وحكة الجلد والشرى.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:
كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع البيريسترويكا المستويات الهرمونيةوالسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..
تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية له نظامه الخاص. يتم امتصاص بعض المواد بشكل أفضل في الصباح وقبل الإفطار، وبعضها يتم امتصاصه بشكل أفضل بين الغداء والعشاء، والبعض الآخر من الأفضل ابتلاعه أثناء الوجبات. بالتعاون مع الخبراء، نفهم التعقيدات المختلفة لاستخدام هذه الأدوية.
الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل الوجبات
إذا كانت العبوة تشير إلى أنه يجب تناول الحبة قبل الوجبات، أو حتى الأفضل قبل 30 دقيقة، فهذا يشير إلى أن الدواء يزيد من إنتاج عصير المعدة. في الأساس، يمكن أن تكون هذه المكملات الغذائية سبيرولينا، والإنزيمات والإنزيمات، الأعشاب مفرز الصفراء. إذا تناولتها مع أو بعد الوجبات، فلن يحدث أي شيء سيئ، لكن الجهاز الهضمي سيحتاج إلى مزيد من الوقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من المكملات الغذائية إلى الأمعاء.
اثناء تناول الطعام
عندما تفرز معدتنا العصير، فإن هذا الأخير لا يساعد فقط على هضم الطعام، ولكن أيضًا على امتصاص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة. إذا تناولت المكمل الغذائي على معدة فارغة، فلن يكون هناك أي ضرر معين، ولكن لن يكون هناك أي فائدة أيضًا. بعد كل شيء، كل شيء مكونات نشطةسوف تمر عبر المعدة دون فائدة غذائية كبيرة. "هناك مكملات غذائية أو فيتامينات ذات طبقة مقاومة للأحماض، ويمكن تناولها في أي وقت تقريبًا. تقول إينا سيدوكوفا، أخصائية التغذية: "إذا كانت الأدوية لا تحتوي على هذه الخاصية، فإنني أوصي باستخدامها وفقًا للتعليمات، على سبيل المثال مع الطعام، أو حتى أفضل مع الطعام الذي يحتوي على القليل من الدهون على الأقل".
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK بشكل أفضل عند تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على تناول جميع الزيوت وأحماض الأوميغا (أوميغا 3، 6، 9، زيت السمك، زيت زهرة الربيع)، حمض ألفا ليبويك والإنزيم المساعد Q10.
وقت الاستلام
من الأفضل تناول جرعات مؤثرة من الفيتامينات والمكملات الغذائية في الصباح وبعد الظهر، أي في وجبتي الإفطار والغداء. انتباه خاصيجدر الانتباه إلى حمض الهيالورونيك، لأنه إذا تناولته في المساء، فهناك خطر الإصابة بتورم طفيف في الوجه في الصباح. كما أن جميع الفيتامينات التي يتم تناولها في النصف الأول من اليوم يمتصها الجسم بشكل أفضل، حيث يكون التمثيل الغذائي أعلى في هذا الوقت من اليوم. الأدوية الوحيدة التي يتم تناولها بعد العشاء هي البروبيوتيك، والتي يتم تناولها قبل النوم وغسلها منتجات الحليب المخمرةلخلق بيئة مواتية وتكاثرها في الجسم. لا ينصح بتناول الطعام بعد تناول البروبيوتيك للسماح للبكتيريا بالتجذر.
خطر الجرعة الزائدة
الآن خطر الجرعة الزائدة هو صفر، وتحتوي على العديد من مجمعات الفيتامينات وخاصة المكملات الغذائية المواد الفعالةليست كبيرة جدا. "الفيتامينات المتعددة تحتوي دائمًا على جرعة منخفضة جدًا. وبناء على ذلك، إذا كان الشخص يعاني بالفعل من نقص الفيتامينات وقرر البدء بتناول الفيتامينات المتعددة، فلن يكون لديه ما يكفي منها. وليس من المنطقي منع الفيتامينات التي تكون مستوياتها سليمة بالفعل. يوضح يوري بوتيشكين، مرشح العلوم الطبية وأخصائي الغدد الصماء في مركز أطلس الطبي: "هناك توصية وقائية لفيتامين د، ولكن بالنسبة للبقية لا توجد توصية حقًا".
قابلة للذوبان في الماء والدهون - ما هي مدة بقائها في الجسم؟
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C، المجموعة B)، وحمض الفوليك، والبيوتين تترك أجسامنا في نفس اليوم تقريبًا، لذلك يُعتقد أن هذه الفيتامينات جرعات وقائيةيمكنك أن تشرب بانتظام. يجب تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون 2-3 مرات في الموسم الواحد، حسب أهدافك، ولكن في جميع الحالات، مهما بدا الأمر تافها، فمن الأفضل استشارة الطبيب. على سبيل المثال، من أجل وصف الجرعة الفعلية من فيتامين د، عليك أن تعرف الكمية الموجودة بالفعل في الجسم. ولهذا تحتاج إلى الخضوع للاختبار.
النظام الغذائي يملأ الفجوات
في كتاب "هوس الفيتامينات" تقول كاثرين برايس إننا نحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من الطعام. ويؤيد الأطباء هذا الرأي أيضًا، إذ يذكرون فقط حمض الفوليك والحديد وفيتامين د، والتي ينصح بشربها بشكل منفصل، خاصة بالنسبة للفتيات. "بالنسبة للنساء، يمكن أن يكون فيتامين ب مثل حمض الفوليك مهمًا حقًا، ولكن يجب حل هذه المشكلة مع الطبيب، حيث لا يتم وصفه مع الكثير من الفيتامينات الجانبية الأخرى، والتي قد لا تحتاجها ببساطة، ولكن حسب المؤشرات. من العناصر النزرة، يحتاج الجسم الأنثوي أيضًا إلى الحديد، لأن النساء كل شهر سن الإنجابتفقد كمية معينة منه. ويقول يوري بوتيشكين: "من غير المرجح أن تتمكن المرأة، بكل رغبتها، من تعويض نقص الحديد من خلال الطعام فقط".
مزيج من الفيتامينات
لا تتحد جميع الفيتامينات بشكل جيد مع بعضها البعض. على سبيل المثال، تحتوي العديد من المجمعات على الجدول الدوري بأكمله تقريبًا، ولكن عند تناول أحد المكونات، يمكن أن يضعف تأثير عنصر آخر أو يقلل كل شيء تمامًا الخصائص الغذائيةإلى لا. "عند تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية، لا توجد محظورات واضحة بشأن توافقها. ولكن في الوقت نفسه، من المفيد معرفة العناصر الرئيسية غير المتوافقة من أجل تقسيم الاستقبال على الإفطار والغداء، على سبيل المثال. لا تتحد العناصر الدقيقة مثل الحديد والمنغنيز والزنك والمغنيسيوم مع بعضها البعض. تقول أولغا يابلونسكايا، أخصائية المناعة وأخصائية التغذية: "من المفيد فصل تناول الحديد عن فيتامين E، وB9 والزنك، وبيتا كاروتين وB2، لكن الأخير يتماشى جيدًا مع المغنيسيوم بل ويعزز تأثيره".
على سبيل المثال، ينبغي تناول الحديد مع فيتامين C. ووفقا لتقرير نشر في المجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والمغذيات عام 2004، فإن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد. ويجب تناول الكالسيوم مع فيتامين د. وفقًا لمركز الموارد الوطني لهشاشة العظام التابع للمعاهد الوطنية للصحة، بدون فيتامين د، لا يستطيع الجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول، الذي يساعد الكالسيوم على إطلاقه.
فيتامينات الجمال
يجب تناول حمض الهيالورونيك على معدة فارغة أو بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. تعتبر مكملات الكولاجين حساسة جدًا لحمض المعدة، لذا من أجل امتصاص أفضل يوصى بفصلها عن الوجبات.
أعشاب
الأعشاب التي يجب تناولها قبل الوجبات (قبل 10-20 دقيقة) هي أعشاب مرة تعمل على تحسين عملية الهضم أو تعزز بطريقة أو بأخرى إنتاج عصير المعدة بشكل أكبر. استراحة الحقن العشبيةوينصح بتناوله بعد الأكل بساعة أو ساعتين، لأن الطعام يحتوي على ألياف تعيق امتصاصها. إذا كانت الأخيرة مشبعة بالفيتامينات والمعادن المتعددة، تناولها بعد الوجبات.
كيفية زيادة الوزن للرجل النحيف؟ هذه المشكلة ذات صلة، ولكن مع النهج الصحيح لحل المشكلة، تزداد احتمالية النجاح، ويتم توزيع الكيلوغرامات المضافة في الأماكن الصحيحة، وتشكيل شخصية جميلة.
النظام الغذائي وتناول السعرات الحرارية
من الشروط الأساسية لزيادة وزن الجسم أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من الاستهلاك. على مستوى متوسط النشاط البدنيعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي الحصة اليوميةيتم حسابه بوزن الجسم مضروبًا في 45. كيفية تناول الطعام الصحيح لزيادة الوزن للرجل؟ يجب زيادة النتيجة التي تم الحصول عليها بمقدار 500 سعرة حرارية. يتم تقييم النتيجة بعد أسبوع - إذا لم تحدث زيادة ملحوظة في الوزن، فسيتم زيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة بمقدار 300-500 سعرة حرارية أخرى.
تؤدي الزيادة في محتوى السعرات الحرارية إلى عدم الراحة عند تناول الطعام (الشعور بالإفراط في تناول الطعام، وثقل في المعدة، وما إلى ذلك). لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى "تقسيم" نظامك الغذائي إلى ثلاث وجبات رئيسية والعديد من الوجبات الخفيفة. نظرًا لأن الأخير من المهم اختيار الأطعمة الصحية، وإن كانت ذات سعرات حرارية عالية - فإن رقائق البطاطس والبسكويت وغيرها من "الوجبات الخفيفة" الضارة بالصحة ليست مناسبة.
من المهم أن تتذكر أن محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة يتم توفيره من خلال مكونات مختلفة، لذلك يجب عليك الاختيار ماذا نأكل لزيادة الوزن للرجل. ل مجموعة صحيةيتطلب الوزن البروتينات والكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى الدهون التي يحتاجها الجسم (مثل الأحماض الدهنية).
تمرين جسدي
عندما يحلم الرجال باكتساب الوزن، فإنهم يتصورون جذعًا قويًا، وليس جذعًا عديم الشكل بسبب تراكم الدهون. لذلك، من المهم التأكد من أن السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم يتم إنفاقها على زيادة الكتلة العضلية، وعدم تخزينها "احتياطي". يتم تسهيل الزيادة السريعة في الكتلة من خلال تناوب التدريبات المكثفة مع التوقفات مؤقتًا للراحة (خلال الأخيرة، يحدث نمو خلايا الأنسجة). لذلك، يوصى بإجراء 2-3 تمرينات فردية، والتي قد تشمل:
تمارين بالأوزان الحرة,
تقلبات مع الدمبل,
مكابس مقاعد البدلاء,
عمليات السحب والضغط ،
الرفعة المميتة,
الجرش الصحافة,
القرفصاء ، إلخ.
نظام الشرب
السوائل ضرورية لنمو الخلايا، وبالتالي فإن زيادة الكتلة من خلال الأنسجة العضلية أمر مناسب نظام الشرب. يوصى بشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء خلال اليوم، ولكن لزيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، يمكنك استبدال ما يصل إلى ثلث أو نصف الحجم بالحليب كامل الدسم.
الخلفية النفسية والعاطفية
لا يتعارض الإجهاد المستمر مع زيادة الوزن فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن، لذلك من المهم تجنب المواقف غير المواتية وتغيير موقفك تجاه العوامل المزعجة.
النوم مهم لزيادة الوزن، ومن الضروري التأكد من توفر الشروط التالية:
كمية كافية (8-9 ساعات)،
نظافة النوم (غرفة جيدة التهوية، مرتبة مريحة، أغطية سرير نظيفة)،
غياب التداخل (الضوضاء الدخيلة والضوء وما إلى ذلك).
السيطرة المستمرة
تسمح لك مراقبة زيادة الوزن والتغيرات في قوامك عن طريق الوزن وقياس الأحجام بتتبع التغييرات وتعديل نظامك الغذائي ونظام التدريب إذا لزم الأمر لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. ومن خلال تصوير نفسك، يمكنك ملاحظة النتائج من الخارج.
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية، والتي تشمل الأحماض الأمينية والبروتينات والفيتامينات، تعزز زيادة الوزن. لا يجب أن تثق بمن يجيب على السؤال " كيف يمكن للرجل أن يزيد وزنه"يؤكد أن تناول الدواء كافٍ لتحقيق الهدف. إن تناول المكملات الغذائية هو إجراء مساعد لا يعطي نتائج إلا إذا تم استيفاء الشروط الأخرى. يتم استخدام مخفوق البروتين والأنواع المناسبة من التغذية الرياضية كمكملات غذائية لتحسين النظام الغذائي (شريطة ألا تحتوي على المكونات الضارة) والخميرة العادية.
قد تكون هناك حاجة لحبوب زيادة الوزن للرجال والنساء في الحالات التي لا يمكن فيها زيادة وزن الجسم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يجب أن تبدأ في استخدام الأدوية مع المكملات الغذائية التي ليس لها آثار جانبية كبيرة: مجمعات الفيتامينات المعدنية، والحبوب الصينية المختلفة من أصل عشبي، والتغذية الرياضية، وخميرة البيرة، والمكملات الغذائية التي تساعد على تعويض نقص العناصر الغذائية في الجسم. يمكن تحقيق تأثير أكبر بمساعدة الأدوية المحفزة العمليات الأيضية: أوروتات البوتاسيوم وجلسيروفوسفات الكالسيوم. في الحالات الشديدة، يُسمح باستخدام الأدوية الهرمونية والمؤثرات العقلية: التستوستيرون والأنسولين والبنزوديازيبينات وغيرها. تستخدم هذه الأدوية في رياضة كمال الأجسام الاحترافية، ويمنع وصفها بنفسك تحت إشراف الطبيب.
قصص فقدان الوزن للنجوم!
صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>
- الفيتامينات E و C. لها خصائص مضادة للأكسدة، وتقلل من عدد الجذور الحرة، وتتحسن الات دفاعيةالخلايا والأنسجة. المنتجات التي تحتوي على الكثير من فيتامين C هي الوركين والكشمش الأسود والفراولة والبرتقال. يتوفر فيتامين E بكثرة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية.
- فيتامينات ب موجودة في الجميع تقريبًا الأطعمة النباتيةوالتي لم تخضع للمعالجة الحرارية والكيميائية. يحتوي الحليب والبيض وخميرة البيرة على كمية كبيرة من الفيتامينات. يؤدي نقصها إلى اضطرابات في الجسم: تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وتدهور امتصاص الغذاء، وتثبيط تخليق البروتين، وانتهاك استقلاب الدهون.
- فيتامين أ. يتحكم في معدل التمثيل الغذائي من خلال التأثير على الهرمونات التقويضية والابتنائية: الغدة الدرقية والتستوستيرون والسوماتروبين والأنسولين. كمية كافيةفيتامين أ ضروري لنمو الأنسجة العضلية وتكوين العظام والمفاصل. أفضل المصادرهي الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى واللحوم والبيض والكبد والدجاج.
- مستخلص فاكهة السفرجل الياباني؛
- مستخلص جذر الجينسنغ؛
- أتراكتيلودز استخراج الجذر ذو الرأس الكبير.
- مقتطف من قرون الغزلان.
- 1. نيوتريزون. يمكن استخدامه كبديل كامل للوجبة أو كمصدر إضافي للطاقة. قيمة الطاقة لـ 100 مل من خليط Nutrizon هي 100 سعرة حرارية. نسبة BJU: البروتينات - 4 جم، الدهون - 3.9 جم، الكربوهيدرات - 12.3 جم.
- 2. طاقة نيوتريزون. يحتوي المكمل على نسبة عالية من السعرات الحرارية (150 سعرة حرارية لكل 100 ملغ من الخليط) و محتوى رائعالبروتين (6 جم لكل 100 مل من الخليط).
- التثدي.
- حَبُّ الشّبَاب؛
- ارتفاع الضغط
- تضخم الكبد واليرقان.
- غير أوفلون؛
- ثلاثي ريجول.
- تريسيستون.
- أوفيدون.
- فرط الحساسية للمكونات.
- أمراض الكبد؛
- الفشل الكلوي؛
- عدم تحمل اللاكتوز.
عرض الكل
الفيتامينات و المعادن
غالبًا ما يحدث نقص وزن الجسم بسبب اضطرابات في عمليات الهضم والتمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى إلى فشل التمثيل الغذائي.
لكي تتحسن، أولا وقبل كل شيء، من الضروري تزويد الجسم بما يلي:
ل الأداء الطبيعييحتاج الجسم أيضًا إلى كمية كافية من العناصر الكبيرة والصغرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والزنك والكالسيوم والحديد.
في حالة عدم إمكانية الحصول عليها من الطعام، فمن المستحسن استخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن: Complivit، Alphabet، Supradin، Vitrum، Pikovit، Centrum.
خميرة البيرة
مكمل غذائي يفتح الشهية ويحسن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. تعتبر فيتامينات ب والأحماض الأمينية الموجودة في خميرة البيرة مسؤولة عن هذه الخصائص. صوت عالي.
قيمة الطاقةالمنتج - 75 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
اعتمادًا على شكل الإطلاق، يمكن أن تكون المادة المضافة خامًا أو متحللة تلقائيًا. يستخدم الخيار الأول بشكل غير منتظم لزيادة الوزن، لأن هذه الخميرة موانع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. هم أيضا قادرون على التسبب ردود الفعل التحسسيةوداء المبيضات.
لا يقوم Autolysate بتنشيط عمليات التخمير في الأمعاء، وجميع المواد المفيدة موجودة في شكل سهل الهضم.
وينبغي أن تؤخذ الملحق وفقا لتوجيهات. يتم استهلاك Autolysate في شكل مسحوق 1-3 جرام 2-3 مرات في اليوم. قبل الاستخدام، يجب خلط المادة بالماء. تناول 3-5 أقراص ثلاث مرات في اليوم.
المكملات الغذائية
في المواقف التي يرتبط فيها انخفاض وزن الجسم بعدم القدرة على الحصول بانتظام على جميع العناصر الغذائية الضرورية من الطعام، يمكن أن تأتي المكملات الغذائية المختلفة إلى الإنقاذ. كقاعدة عامة، لديهم تكوين طبيعي، ويمكنك شرائها من الصيدلية دون وصفة طبية.
الأكثر شعبية هي المكملات الغذائية الصينية التي تحتوي على مقتطفات ومقتطفات من النباتات.
وفقًا للمصنعين، يسمح لك مكمل Samyun Wan باكتساب ما يصل إلى 8 كجم خلال 4 أسابيع. ويعود هذا التأثير إلى قدرة المكملات الغذائية على زيادة معدل الأيض، وزيادة هضم الطعام، وتحسين الحالة المزاجية.
هذه الخصائص مسؤولة عن:
يؤخذ Samyun Wan مرة واحدة يوميًا، كبسولة واحدة مع وجبات الطعام. مدة العلاج حوالي 3-4 أسابيع.
عند استخدام المكملات الغذائية، من الممكن حدوث آثار جانبية مثل النعاس. لا يُنصح باستخدام المكمل للأطفال دون سن 8 سنوات والنساء أثناء الحمل.
نوتريزون
Nutrizon هو منتج بديل للوجبات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تناول الطعام الطبيعي.
اعتمادًا على التركيبة، يتوفر نوعان من المواد المضافة:
كلا النوعين متوفران أيضًا بالألياف الغذائية.
يمكن للبالغين والأطفال تناول المكمل بعد سنة واحدة. لا توجد آثار جانبية عند تناول نيوتريزون.
الأدوية الهرمونية
تتمثل الفئة الأكثر فعالية من الأدوية لزيادة الوزن في الأدوية الهرمونية الابتنائية.
يتم عرض الأكثر فعالية منهم في الجدول:
| اسم الدواء | العمل والآثار الجانبية وموانع الاستعمال | صورة |
| دوفاستون | العنصر النشط للدواء هو الديدروجستيرون، وهو هرمون يظهر خصائص بروجستيرونية المفعول: فهو يزيد من تخليق البروتين، ويثير احتباس السوائل في الجسم، ويزيد الشهية. قد يكون تناول الدواء مصحوبًا بالصداع وضعف وظائف الكبد والحكة والتورم. لا ينبغي أن يؤخذ الدواء إذا كان لديك أمراض الكبد أو القلب. | |
| جينتروبين | يحتوي الدواء على هرمون النمو البشري – السوماتروبين. يعزز الدواء نمو كتلة العضلات دون اكتساب الدهون والماء. لا ينبغي أن تتوقع زيادة كبيرة في الوزن من جينتروبين: فقط 2-4 كجم شهريًا. قد يصاحب تناول الهرمون زيادة في نسبة السكر في الدم وتضخم الأعضاء الداخلية واحتباس الماء. لا ينبغي أن يستخدم الدواء لزيادة الوزن عند الأطفال النحيفين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإغلاق المبكر لمناطق النمو. يجب على الرجال والنساء الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بالسرطان تجنب استخدام جينتروبين. |  |
| ميثاندروستينولون | من أقدم الهرمونات وأكثرها إثباتًا لزيادة الوزن بسرعة. يمكن للأقراص زيادة وزن الجسم بشكل فعال لكل من الفتيات الصغيرات والرجال البالغين. متوسط، زيادة شهريةيتراوح الوزن من 5 إلى 8 كجم. في هذه الحالة، يحدث الكسب بسبب تضخم العضلات ونتيجة لاحتباس السوائل في الجسم. وأهم الآثار الجانبية هي: هو بطلان هذا الدواء في أمراض الكبد والتثدي والبروستاتا وسرطان الثدي |  |
| روزينسولين | في الحالة التي تحتاج فيها إلى زيادة الوزن بسرعة من 8 إلى 10 أو حتى 12 كجم، فإن الأنسولين هو الدواء المفضل. يزيد الدواء بشكل كبير من الشهية ومعدل الأيض، مما يسمح لك بتناول كميات كبيرة من الطعام يوميًا. إذا تم الالتزام بالجرعة، فلا توجد آثار جانبية كبيرة. في بعض الأحيان تكون ردود الفعل التحسسية ممكنة. الخطر الرئيسي الذي يشكله الأنسولين هو خطر غيبوبة نقص السكر في الدم و نتيجة قاتلةنتيجة لجرعة زائدة |  |
| أوكساندرولون | الستيرويد المنشطة الذي يسمح لك باكتساب كتلة عضلية عالية الجودة بدون دهون. لن يوفر أوكساندرولون زيادة سريعة في الوزن، مثل الأنسولين أو ميثاندروستينولون، ولكن معظم المكاسب المكتسبة أثناء تناول الدواء ستبقى بعد التوقف عن تناوله. الدواء له آثار جانبية أقل مقارنة بالمنشطات الأخرى. وأخطرها توقف إنتاج هرمون التستوستيرون، وبالتالي ضمور الخصية عند الرجال. هو بطلان أوكساندرولون في أمراض الأورامأمراض الكبد |  |
الأدوية الهرمونية هي الأدوية الأكثر فعالية والأكثر خطورة الترويج السريعوزن الجسم. يجب تحديد نظام وجرعة الأدوية من قبل الطبيب فقط. التطبيب الذاتي غير مقبول.
حبوب منع الحمل
تحتوي الأدوية في هذه الفئة على هرمون إيثينيل استراديول، وهو نظير اصطناعي للإستراديول، وهي مادة ذات تأثير ابتنائي قوي. أثناء تناول الأدوية تتحسن الشهية والمزاج ويزداد الأداء ويحدث احتباس السوائل في الجسم.
من أجل اختيار حبوب منع الحمل الأكثر فعالية لزيادة الوزن، عليك الانتباه إلى محتوى إيثينيل استراديول فيها. معظم هذه المادة موجودة في الأدوية التالية:
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأدوية التي بدأ إنتاجها منذ 15-20 سنة لها آثار جانبية في شكل زيادة الوزن. حبوب منع الحمل الحديثة لا تملك هذه الخاصية.
أوروتات البوتاسيوم
يعرض الدواء خصائص الابتنائية دون أن يكون الستيرويد. أثناء تناول أوروتات البوتاسيوم، يزداد معدل تخليق البروتين في الجسم، وتتعزز عمليات التئام الجروح وشفاء العظام، وتتحسن الشهية والهضم.
من حيث فعاليته، لا يمكن مقارنة أوروتات البوتاسيوم بالأنسولين أو التستوستيرون الاصطناعي، لكن هذه الأقراص ليس لها آثار جانبية خطيرة. وأكثرها شيوعاً هو خلل وظائف الكبد واحتباس الماء في الجسم.
موانع الاستعمال:
لا ينبغي استخدام أوروتات البوتاسيوم في الأطفال أقل من 3 سنوات من العمر.
جليسيروفوسفات الكالسيوم
الأقراص لها تأثير ابتنائي معتدل. استخدامها له ما يبرره في الحالات التي يرتبط فيها نقص وزن الجسم بالإرهاق، الإرهاق العصبي.
الدواء متوفر في شكلين: حبيبات لتحضير المعلق للإعطاء عن طريق الفم وأقراص.
موانع استخدام جليسيروفوسفات الكالسيوم هي التعصب الفردي للمكونات، والعمر أقل من عامين، وتجلط الدم، وفرط كالسيوم الدم، والتهاب الوريد الخثاري. غالبًا ما تظهر الآثار الجانبية على شكل تفاعلات حساسية.
يجب على الطبيب المعالج تحديد نظام الجرعات وجرعة الدواء.
البنزوديازيبينات
أدوية هذه الفئة لها تأثير مهدئ ومنوم، مما يساعد على التغلب على القلق والتشنجات ونوبات الصرع.
الأدوية الأكثر شيوعًا التي تحتوي على البنزوديازيبين والمستخدمة لزيادة الوزن هي فينازيبام وديازيبام وبرومازيبام.
مكافحة الأرق والتصوير الإجهاد النفسي والعاطفيفهي تساعد على تطبيع الشهية والهضم، وتعزيز زيادة الوزن.
مع الاستخدام المطول، يمكن أن تؤدي الأدوية من هذه الفئة إلى مشاكل نفسية و الاعتماد البدني. وتشمل الآثار الجانبية الهامة الأخرى اكتئاب الجهاز التنفسي وتفاقم بعض الأمراض العقلية.
لا ينبغي أن يستخدم البنزوديازيبينات من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الشخصية و التأخر العقليبالتزامن مع الكحول والمخدرات.
ملامح تعاطي المخدرات من قبل النساء والرجال والأطفال
بالنسبة للرجال البالغين أكثر بطريقة فعالةزيادة الوزن السريعة هي تقنية نظائرها الاصطناعيةالتستوستيرون والأنسولين. من حيث السعر والسلامة والفعالية، هذه الأدوية هي الأفضل. سيكون استخدام المكملات الغذائية وأوروتات البوتاسيوم وجلسيروفوسفات الكالسيوم مبررًا إذا كان من الضروري زيادة وزن الجسم ببطء، بما لا يزيد عن 3-4 كجم شهريًا.
برنامجنا لزيادة الوزن يذهب إلى خط الاستواء. حان الوقت لتقييم النتائج المتوسطة. في المتوسط تكون قد اكتسبت 1-2% من وزن جسمك. على سبيل المثال، بدأت بوزن 65 كجم، والآن يبلغ وزنك حوالي 650-1300 جرام. المبتدئين في وضع أكثر فائدة، ولم يتم تنشيط إمكاناتهم لنمو العضلات بعد، ولم يتم تجاوز العتبة الجينية. في هذه الحالة يمكن أن تصل الزيادة إلى 3 كجم.
إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 5 سنوات، فسيظهر عدد أقل من التمزقات الدقيقة في عضلاتك المدربة أثناء التمرين، وتنمو بشكل أبطأ. ستكون الزيادة 0.5٪ أو 300-500 جم.
تذكر أنه إذا كنت تهدف إلى تحقيق نتائج عظيمة، إذن التغذية المحسنةيجب أن يصبح النشاط البدني المنتظم والروتين اليومي العقلاني أسلوب حياتك.
تَغذِيَة
في هذا الجزء، سنلقي نظرة فاحصة على التغذية الرياضية والفيتامينات التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.ما هي الأدوية والمكملات الغذائية التي يمكن تناولها لتسريع زيادة الوزن؟
| العقار | مجموعة المخدرات | تأثير الأخذ | |
| أوروتات البوتاسيوم | إنه منتج طبي وينتمي إلى مجموعة العوامل الأيضية. | 3 مرات في اليوم، تناول قرصًا واحدًا (0.5 جم) قبل ساعة من تناول الوجبات. مسار العلاج هو 3-5 أسابيع. ثم يأخذون استراحة لمدة شهر، وبعد ذلك يمكنك تكرار الدورة. | يزيد الشهية، ويحفز العمليات الأيضيةوامتصاص البروتين. يزيد من قوة العضلات، ويسرع عملية شفاء الألياف العضلية الممزقة. |
| ميثيلوراسيل | مجموعة المنتجات الطبية - منشط لتجديد الأنسجة. | أثناء أو بعد الوجبات، قرص واحد (0.5 جم) 4 مرات في اليوم. مدة العلاج 30-40 يوما. | يسرع عملية تجديد الخلايا. يساعد على استعادة ألياف العضلات التالفة. يقوي جهاز المناعة. |
| إل-كارنيتين | حمض أميني، مركب بيولوجيا مادة مضافة نشطةمكمل غذائي. | الدواء متوفر على شكل شراب أو أقراص. تناول 250-500 ملجم من الليفوكارنيتين 2-3 مرات يوميًا، بغض النظر عن الوجبات. الدورة 4-6 أسابيع. يتم تكرار الدورة بعد 2-3 أسابيع. | يسرع نمو الأنسجة العضلية، ويحسن تغذية الخلايا وتوصيل الأكسجين إليها. يزيد من نشاط الغدد الهضمية، ويعزز امتصاص الغذاء. يزيد من القدرة على التحمل وكفاءة التدريب. |
| BCAA | مجمع من 3 أحماض أمينية متفرعة السلسلة. هو المضافات الغذائية (BAA). | خذ مباشرة بعد التدريب. الجرعة 2-5 جم، على أساس 33 مجم/كجم. حل الجزء في الماء، إضافة 2 ملعقة صغيرة. الصحراء. خذ على معدة فارغة 1-3 مرات في اليوم. | مركب من 3 أحماض أمينية أساسية: فالين، ليوسين، آيزوليوسين. يحمي البروتينات العضلية من الانهيار أثناء ممارسة التمارين الرياضية. زيادة قوة العضلات وتسريع نموها. تحفيز إنتاج الأنسولين، وزيادة التأثير الابتنائي للتدريب. |
| فورسكولين | يصنف الدواء على أنه معزز لهرمون التستوستيرون. مرتكز على المواد الخام النباتية- نبات عشبي معمر Coleus forskohlii من عائلة النعناع. المضافات الغذائية والمكملات الغذائية. | خذ 100-150 ملغ ثلاث مرات في اليوم. مدة العلاج 1-2 أشهر. | يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي، ويقلل من تركيز هرمون الاستروجين. له تأثير توسع الأوعية، وتحسين تغذية العضلات. لقد أثبت فعاليته وليس له موانع، على عكس معززات التستوستيرون الأخرى. يوفر نمو العضلات ويعزز تحلل الدهون. |
لاحظ أنه إذا كنت بصحة جيدة ولديك معدل جيد لزيادة الوزن، أكثر من 1-2% من وزن الجسم شهريًا، فلا داعي لتعزيز عمليات التمثيل الغذائي بمساعدة الأدوية والمكملات الغذائية. تقدم متاجر التغذية الرياضية مجموعة واسعة من منتجات زيادة الوزن المختلفة. يقدم هذا الجدول أكثر أدوية فعالةموصى به من قبل المدربين ذوي الخبرة. من بينها هناك مكلفة وغير مكلفة نسبيا، ولكن منتجات ذات جودة عاليةالإنتاج المحلي.
| مجموعة | تأثير على الجسم | اسم الدواء | المكونات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لكل 100 جرام. | اتجاهات للاستخدام والجرعة |
| الرابحون | مخاليط البروتين والكربوهيدرات. تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة التي يستخدمها الجسم كوقود أثناء ممارسة الرياضة. البروتينات هي اللبنات الأساسية لنمو العضلات. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن فقط، فيمكنك أن تقتصر على رابح واحد. يسمح لك بزيادة ما يصل إلى 1.5 كجم شهريًا. | صحيح الشامل. الشركة المصنعة بي إس إن | البروتينات – 33% الدهون – 12% الكربوهيدرات – 47% محتوى السعرات الحرارية - 415 سعرة حرارية يحتوي على بروتينات سهلة الهضم وأحماض أمينية أساسية وأساسية. مجمع من الكربوهيدرات السريعة والمتوسطة، وكذلك مجمع من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. | جرعة واحدة - 3 ملاعق قياس. يذوب المسحوق في 500 مل من الماء أو الحليب أو العصير. خذ 1-3 مرات في اليوم. ويفضل بعد التدريب مباشرة. |
| برو مجمع الرابح. الصانع التغذية المثلى | البروتينات – 36% الدهون – 5% الكربوهيدرات – 52% محتوى السعرات الحرارية - 394 سعرة حرارية مكون البروتين على أساس البيض وبروتين مصل اللبن. | خذ ملعقة واحدة في 450 مل من الحليب أو سائل آخر. مرتين في اليوم: بعد التدريب (بعد 30 دقيقة) و40-60 دقيقة قبل النوم. في الأيام التي لا يوجد فيها تدريب، مرتين في اليوم بين الوجبات. | ||
| النخبة الشامل الرابح. الصانع ديماتيز. | البروتينات – 36% الدهون – 4% الكربوهيدرات – 52% محتوى السعرات الحرارية - 400 سعرة حرارية. يشتمل مكون البروتين متعدد المكونات على بروتين مصل اللبن وبروتين البيض وبروتين الحليب والكازين. تهيمن الكربوهيدرات المعقدة على مكون الكربوهيدرات، والتي يتم امتصاصها ببطء شديد. بالإضافة إلى ذلك غني بالمعادن والفيتامينات. | جرعة واحدة – 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. في المتوسط، هذا هو 4 ملاعق لكل 500 مل من الحليب البارد أو الماء. تحتاج إلى حصتين يوميًا: بعد التدريب وقبل النوم بساعة. | ||
| البروتينات | نوع من التغذية الرياضية يعتمد على مخاليط البروتين. يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم لاستعادة ألياف العضلات وتحفيز نمو العضلات. تمنع البروتينات تخليق الهرمونات التقويضية التي تدمر بروتينات العضلات. أنها تمنع إنتاج الميوستاتين، وهو الببتيد الذي يوقف نمو وتمايز الأنسجة العضلية. | بروتين مصل اللبن. الصانع بروتين نقي. | البروتينات – 70% الدهون – 7.4% الكربوهيدرات – 6.9% محتوى السعرات الحرارية - 383.8 سعرة حرارية الأساس هو بروتين مصل اللبن المركز – 80%. يحتوي على ليسيثين الصويا وجنين القمح ومسحوق الكاكاو والمنكهات. | يمكن تخفيفه بالماء، لكن عند زيادة الوزن ينصح بخلط 2.5% مع الحليب. خذ في الصباح وبعد التدريب مباشرة. جرعة واحدة 2 ملاعق – 30-60 جم. |
| متعدد البروتين. الصانع بروتين نقي. | البروتينات – 70% الدهون – 9.4% الكربوهيدرات – 16% محتوى السعرات الحرارية - 441 سعرة حرارية الأساس هو بروتين مصل اللبن والبيض والحليب. يحتوي أيضًا على الفركتوز ودكستروز وفتات البسكويت ومسحوق الكاكاو والنكهات. | حصة 2 مغرفة - 50 جم أضف الحليب أو أي سائل آخر 250-300 مل. تناوله في الصباح كمكمل للوجبة الرئيسية وبعد التدريب مباشرة. | ||
| بروتين متتالي 85. الشركة المصنعة ماكسلر. | البروتينات – 83% الدهون – 2.7% الكربوهيدرات – 7.6% محتوى السعرات الحرارية - 377 سعرة حرارية يحتوي على بروتين مصل اللبن والحليب بياض البيض. يحتوي على مسحوق الزبادي، ومسحوق الفواكه، والمحليات، وفيتامينات E، C، B1، B6، B2، B9، B12، H. | مرتين في اليوم، 30-60 جم، مخلوط في 200-300 مل من الحليب الخالي من الدسم. يؤخذ مباشرة بعد التدريب وبين الوجبات 2-3 مرات في اليوم. | ||
| النخبة بروتين مصل اللبن. الصانع ديماتيز. | البروتينات – 63% الدهون – 3.5% الكربوهيدرات – 17% محتوى السعرات الحرارية - 368 سعرة حرارية مركز بروتين مصل اللبن، بروتين الصويا، الكازين (بروتين الحليب). يحتوي على BCAA والثيامين وفيتامين C والحديد والفوسفور والمعادن الأخرى. | جرعة واحدة - 1 جرام من المسحوق لكل كجم من وزن الجسم. يذوب 60-70 جم من المسحوق في 300 مل من الماء أو حليب قليل الدسم. خذ مرتين في اليوم. حصة واحدة بعد التدريب والثانية بعد العشاء بساعتين. | ||
| الكرياتين (مونوهيدرات الكرياتين) | حمض كربوكسيلي يحتوي على النيتروجين. ويضمن استقلاب الطاقة في العضلات والخلايا العصبية. يسبب احتباس النيتروجين في الجسم، مما يحفز زيادة الكتلة العضلية. كما يزداد حجم الماء داخل الخلايا. يتيح لك تناول الكرياتين التدريب بشكل مكثف، مما يضمن نمو العضلات السريع. يعمل الكرياتين كمصدر للطاقة لوظيفة العضلات. | بايوتك 100% كرياتين مونوهيدرات. الصانع التكنولوجيا الحيوية. | كرياتين مونوهيدرات 100% | خذ مباشرة بعد النوم وبعد التدريب. النظام: الأسبوع الأول 4 مرات يوميا، 5 جرام. ثم لمدة شهر مرتين في اليوم 5 جرام. استراحة 3 أسابيع. يؤخذ الدواء بين الوجبات. |
| ماكسلر كرياتين. الصانع ماكسلر. | كرياتين مونوهيدرات 100% | 10 جرام يوميا في الصباح. ومن المستحسن تناوله بعد الأكل بساعة إلى ساعتين مع أي مشروب حلو. بعد شهرين من الاستخدام، يوصى بأخذ استراحة لمدة 4-5 أسابيع. |
عيوب منتجات التغذية الرياضية:
- ارتفاع أسعار منتجات التغذية الرياضية. يمكنك توفير المال عن طريق أخذ الرابحين وغيرهم المكملات الرياضيةفقط بعد التدريب. يمكنك أيضًا شراء المنتجات من العلامات التجارية المحلية.
- مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن تجنبها إذا اتبعت الجرعات وقمت بتخفيف التغذية الرياضية في الماء، لأن اللاكتوز الموجود في الحليب غالبًا ما يسبب عسر الهضم.
ما هي الفيتامينات المفيدة لزيادة الوزن؟
نقص الفيتامينات يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة. يؤدي نقصها إلى صعوبة هضم الطعام، ويبطئ نمو العضلات ويمنع عمليات الابتنائية في الجسم.معظم الفيتامينات الصحيةعند زيادة الوزن
| فيتامين | فوائد لزيادة الوزن | مصادر الفيتامينات |
| فيتامين أ أو الريتينول | يسرع استعادة احتياطيات الجليكوجين في العضلات. يسرع عملية التعافي بعد التدريب ويضمن النمو النشط لخلايا العضلات. | الخضار والفواكه الخضراء والصفراء: الجزر، الفلفل الحلو، اليقطين، نبق البحر البقوليات – فول الصويا والبازلاء الكبد صفار البيض دهن السمك القشدة الحامضة، والجبن |
| فيتامين ب1 أو الثيامين | يوفر الامتصاص النشط للكربوهيدرات والوقاية من رواسب الدهون. | صنوبرالفستق والفول السوداني بذور زهرة عباد الشمس الحبوب - الحنطة السوداء، القمح، دقيق الشوفان، الأرز البني الخبز الكامل الخضروات - الهليون، البطاطس، قرنبيط بيض |
| فيتامين ب2 أو الريبوفلافين | مسؤول عن امتصاص البروتين ونمو العضلات. | المنتجات الثانوية - الكبد والكلى بيض الفطر جبن الحنطة السوداء لوز |
| فيتامين ب3 أو النياسين (PP) | يزيد من معدل الأيض وإطلاق الطاقة أثناء التمرين. يسمح لك بالتدريب بشكل أكثر كفاءة. | المكسرات الكبد سمكة لبن البقوليات خضروات خضراء |
| فيتامين ب6 أو البيريدوكسين | يحسن التحمل النشاط البدنيوامتصاص البروتين بعد التمرين. | المكسرات - البندق، جوز اللحوم والكبد سمكة ألبان البقوليات الخضار - الجزر والملفوف والطماطم الفواكه والتوت - البرتقال والفراولة |
| فيتامين ب7 أو البيوتين | يشارك في تخليق البروتين كمنظم لاستقلاب الأحماض الأمينية. يزيد الشهية. | خميرة الخضار - الطماطم والسبانخ فول الصويا الفطر المكسرات المنتجات من لبن رائب |
| فيتامين ب12 أو الكوبالامين | يحسن تخليق الكرياتين، مما يزيد من القوة والقدرة على التحمل. يضمن B12 امتصاص العضلات للكرياتين. | اللحوم والكبد بيض |
| فيتامين سي أو حمض الاسكوربيك | يبطئ عملية الهدم (انهيار البروتين). يعزز امتصاص البروتين ونمو العضلات. | الفواكه والتوت - الكيوي، ووركين الورد، والكشمش، والحمضيات، ونبق البحر، والويبرنوم الخضار - الفلفل الحلو والبقدونس والملفوف |
| فيتامين د أو كوليكالسيفيرول | يزيد من كثافة العضلات وقوة العظام. يحسن امتصاص الفوسفور والكالسيوم. يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. | السمك وزيت السمك ألبان صفار البيض الكبد |
| فيتامين هـ أو توكوفيرول | تطبيع إنتاج الهرمونات، ويزيد من تخليق هرمون التستوستيرون، وهو المسؤول عن نمو العضلات. | الزيوت - الخضار والزبدة خضرة بيض ألبان لحمة المكسرات والبذور النبق البحر |
| فيتامين ح (البيوتين) | مسؤول عن تكسير الدهون وإنتاج الطاقة. | الفول السوداني وفول الصويا البازلاء الخضراء الملفوف الأبيض، القرنبيط الكبد والكلى خميرة |
- جي واي إم فيتا جي واي إم
- التغذية المثلى أوبتي للرجال
- مسل تك بلاتينيوم متعدد الفيتامينات
- سوبرادين
- دوبلهيرتز الرياضة النشطة
لا ينصح بتناول هذه المجمعات باستمرار. وهذا يمكن أن يسبب الحساسية ويؤدي إلى نسيان الجسم كيفية امتصاص الفيتامينات من الطعام وتصنيعها من تلقاء نفسه.
لماذا تنخفض الشهية وكيفية استعادتها؟
في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي زيادة التغذية إلى فقدان الشهية الذي يصاحبه التعب والنعاس واللامبالاة. تظهر علامات عسر الهضم - الإمساك والانتفاخ والغثيان.أسباب انخفاض الشهية:
- عدم كفاية النشاط البدني.من المحتمل أنك في أيام عدم ممارسة التمارين الرياضية لا تتحرك كثيرًا وتحرق سعرات حرارية قليلة.
- خلل في الجهاز الهضمي.تؤدي وفرة البروتين ونقص الألياف إلى الإمساك وتعفن الطعام في الأمعاء. السموم التي يتم إطلاقها خلال هذه العملية تقلل الشهية.
- أمراض الجهاز الهضمي:التهاب المعدة، التهاب الاثني عشر، خلل الحركة الصفراوية.
- القائمة غير صحيحة.أنت تستهلك طعامًا أكثر بكثير مما تحتاج إليه. ربما لا يعجبك مذاق الأطباق أو أنها تصبح مملة.
- الاستعدادات الانزيمية.الأدوية التي تحتوي على إنزيمات البنكرياس – بنكرياتين، كريون، ميزيم. تناول قرصًا واحدًا من أي منهما مع كل وجبة. المستحضرات المحتوية على إنزيمات و الأحماض الصفراوية- فيستال، إنزيستال. تناول 1-2 قرص أثناء أو بعد الوجبات 2-3 مرات في اليوم. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل تناول أي أدوية.
- المواد الاستخراجيةوالتي تزيد الشهية، وتوجد في المرق المصنوع من اللحوم أو الأسماك أو الفطر. المواد الاستخراجية تجعل المعدة تنتج بشكل أكثر نشاطًا عصير المعدةوهو ضروري لزيادة الشهية وتحسين عملية الهضم.
- تحسين القائمة.تناول الأطعمة التي تحبها. استبدلي صدر الدجاج المسلوق بصدر دجاج مشوي، والبيض المسلوق بالبيض المخفوق وغيرها.
- المنتجات السائلة.يتقبل الجسم الأطعمة السائلة ويمتصها بسهولة أكبر. باستخدام الخلاط 2-3 مرات في اليوم، قم بتحضير العصائر التي تحتوي على البروتينات (البيض النيئ ومنتجات الألبان) والعصائر والخضروات أو الفواكه باستخدام الخلاط 2-3 مرات يوميًا.
- مرارةيكون لها تأثير مزعج على الغشاء المخاطي في المعدة، وزيادة الشهية بشكل انعكاسي.
- صبغة الشيح. قم بتخفيف 15-20 قطرة من الصبغة في 1/5 كوب من الماء. خذ 4 مرات في اليوم 15-20 دقيقة قبل وجبات الطعام.
- ضخ جذمور كالاموس. 10 جم يُسكب كوبًا من الماء المغلي فوق الجذور ويترك لمدة نصف ساعة. خذ 3 ملاعق كبيرة. على معدة فارغة 3 مرات يوميا.
- مجموعة شهية. 1 ملعقة كبيرة. لكل كوب من الماء المغلي، اتركيه لمدة 30 دقيقة. خذ 1 ملعقة كبيرة قبل وجبات الطعام. ضخ 4 مرات في اليوم.
- الفيتامينات. حمض الأسكوربيك (فيتامين C)، وفيتامين B7 وB12 فعال بشكل خاص.
- محولات النباتله تأثير منشط للجهاز العصبي، وينشط عملية التمثيل الغذائي، ويحفز الشهية.
- صبغة الجينسنغ – 15-20 قطرة قبل نصف ساعة من الوجبات 2-3 مرات في اليوم.
- صبغة Eleutherococcus - 20-25 قطرة قبل نصف ساعة من الوجبات مرتين في اليوم.
- منتجات النحل– المنتجات الطبيعية النشطة بيولوجيا التي يصنعها النحل. تحفيز الجهاز العصبي وتخليق الهرمونات، وتحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز زيادة الوزن.
- نحلة غذاء ملكات النحل. من الجيد أن تتحد مع العسل والجينسنغ. ضع 100-200 مجم مرتين في اليوم قبل 30 دقيقة من الوجبات. يمكنك تناول الحليب الطازج من شراب الأم أو عقار أبيلاك (1-2 حبة).
- مكملات الحديديؤخذ لزيادة الشهية. أنها تهيج الغشاء المخاطي في المعدة، مما يزيد من إفراز عصير المعدة.
- فينيول – كبسولة واحدة يومياً لمدة 2-3 أسابيع؛
- سوربيفر – قرص واحد قبل الأكل بنصف ساعة مرتين في اليوم.
كيف تجعل الطبخ أسهل؟
اليوم سنتحدث عن طباخ متعددة. فهو يساعد في الحفاظ على الخصائص المفيدة للطعام، وتسهيل عملية الطهي وجعل طعم الطعام أكثر تعبيرا. على سبيل المثال، تصبح صدور الدجاج طرية، وتكون طاجن الجبن كثيفة وذات مذاق غني، حتى مع الحد الأدنى من السكر المضاف. يعد جهاز الطهي المتعدد هو الأفضل لإعداد مجموعة متنوعة من العصيدة وطهي اللحوم وصنع المخبوزات من الجبن.المزايا الرئيسية للطباخ المتعدد:
- ليست هناك حاجة للتأكد من أن الطعام لا يغلي أو يحترق.
- توفير الوقت. ليست هناك حاجة للوقوف عند الموقد والتحريك والتحقق من الاستعداد.
- بفضل وجود مؤقت، سيكون الطبق جاهزا عند العودة. بعد انقضاء الوقت المحدد، سيتم إيقاف تشغيل Multicooker من تلقاء نفسه.
- بفضل الطلاء غير اللاصق، يمكنك استخدام الحد الأدنى من الدهون. الغذاء في multicooker أقل دهنية، مما يعني أنه مثالي للرياضة و التغذية الغذائية.
- توفير المال. ليس من الضروري شراء قدر بخاري أو فرن أو مقلاة هوائية - فالطباخ المتعدد يحل محلها بسهولة، والأطباق لها مذاق متنوع.
وصفات التغذية الرياضية في طباخ بطيء
- الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز+ بيض مسلوق
للتنوع، يمكنك إضافة اللحوم المطهية والنقانق والفطر المقلي إلى العصيدة.
- بيلاف في طباخ بطيء
- 2 كوب قياس أرز
- 0.5 كيلو جرام من لحم البقر أو الدجاج المقطع إلى مكعبات كبيرة
- 2 جزرة - مقطعة إلى شرائح
- 2 بصلة متوسطة – مفرومة
- 1 رأس ثوم - مقشر من الطبقة العليا ومقطع بالعرض
- 1-2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي
- التوابل والبهارات
- صدر الدجاج في طباخ بطيء
إذا كنت ترغب في قلي شرائح اللحم، فأنت بحاجة إلى فركها بالبهارات وتغطيتها بالكريمة الحامضة أو المايونيز. دهن وعاء الطهي المتعدد بالزبدة أو زيت عباد الشمسونضع الدجاج فيه. قم بالطهي في وضع "القلي" أو "الخبز" لمدة 15 دقيقة. بعد الإشارة، اقلب الشرائح إلى الجانب الآخر واقليها لمدة 15 دقيقة أخرى. يمكنك طهي السمك بنفس الطريقة.
إن الجمع بين جهاز الطهي المتعدد والطهي المتجمد يمكن أن يجعل الطهي أسهل وينوع قائمتك. الطبخ المسبق والتجميد:
- قلي البصل والجزر.
- الفطر المسلوق أو المقلي.
- صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة أو أي لحم آخر؛
- لحم مسلوق ومفروم.
نماذج من القوائم لبرنامج زيادة الوزن لمدة 5-6 أسابيع
السعرات الحرارية اليومية - 3000 سعرة حرارية. تم تصميم هذا النظام الغذائي لشخص يزن 65 كجم (45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم). من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، سوف تمتص حوالي 100-120 جرام البروتين النقييوميًا، وهو ما يتوافق مع المعيار 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات – 30:20:50.
نظام عذائي– 6 مرات.
الإفطار 450-500 سعرة حرارية
- معكرونة الحبوب الكاملة 70 جرام (الوزن الجاف معكرونة). يتم تقديمهم مع صلصة الطماطموخليط المأكولات البحرية 200 جرام يمكن استبدالها بالسمك المقلي في وعاء غير لاصق بدون زيت 200 جرام سلطة البابريكا الطازجة والطماطم مع الزيت النباتي والخل 150 جرام شاي أسود 200 جرام.
- 2 صدور دجاج 300 جرام مقطعة إلى قطع، تدهن بالزبادي الممزوج بالبهارات وتخبز على الشواية أو في مقلاة مع أقل كمية من الزيت. بازلاء مسلوقة أو معلبة 150 جرام سلطة - خيار، ملفوف صيني، خضرة بالزيت النباتي 150 جرام قهوة 100 جرام.
- تشيز كيك 4 قطع 200 جرام قشدة حامضة قليلة الدسم أو مربى 20 جرام فواكه 200 جرام قهوة بالحليب والسكر 180 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 2-5٪ 200 جرام 1 موزة، 2 ملعقة صغيرة. عسل
- 1 موز، مكسرات 50 جرام.
- 2.5% شرب الزبادي 300 جرام، 100 جرام فواكه مجففة (تمر أو مشمش مجفف).
- سلطة صدور الدجاج 200 جرام – صدر دجاج مسلوق 1 قطعة، زيتون، طماطم، خيار، أعشاب، زيت نباتي، شوربة البازلاء 250 مل، بطاطا جديدة مسلوقة 200 جرام، ديك رومي مطهي 200 جرام 180 جرام.
- سلطة خيار وطماطم وفجل بالأعشاب 200 جرام، شوربة الفطر مع اللحم والجبن الذائب 250 مل، 2 بيضة مسلوقة، طاجن بطاطس مع لحم مسلوقوفطر 300 جرام شاي بالليمون 180 جرام.
- سلطة يونانية 200 جرام، شوربة الحنطة السوداء مع كرات اللحم 250 جرام، لحم بقري ستروجانوف 200 جرام، أرز بري أو بني 150 جرام عصير 200 جرام.
- شوفان مع الحليب والزبدة والسكر 200 جرام، جبنة روسية 30 جرام، خبز الحبوب. شاي أخضربالليمون 180 جم.
- عصيدة اليقطين مع الحليب والأرز 250 جرام شرب الزبادي 2.5٪ 200 جرام.
- بودنغ اللبن الرائب مع الزبيب والمشمش المجفف 200 جرام مع العسل 20 جرام شاي أسود 200 جرام.
- سمك مخبوز بالجبن والطماطم 200 جرام، بطاطس مهروسة 150 جرام طازج أو ورطة 50 جرام مشروب ثمر الورد 200 جرام.
- بيجوس (ملفوف مطهي مع لحم البقر) 300 جرام، ساندويتش خبز الحبوب مع لحم الخنزير والجبن 100 جرام شاي أسود بالليمون 200 جرام.
- لفائف الملفوف المحشوة 3 قطع 250 جرام قشدة حامضة 20 جرام سلطة خيار وطماطم أو خضار موسمية أخرى 250 جرام كفير 1٪ 180 جرام.
- 3 بيض الدجاجبات الكبد المسلوق 50 جم. شاي اعشاب 180 جرام
- 1٪ جبنة قريش مع كريمة حامضة 200 جرام حليب 200 جرام.
- 2.5% زبادي طبيعي 250 جرام 1 موزة 200 جرام.
تمرين جسدي
في الأسبوع 5-6 من زيادة الوزن، تكون قد طورت بالفعل عادة ممارسة الرياضة بانتظام. في هذه المرحلة، تدرك أنه من خلال التمارين الرياضية فإنك لا تزيد وزنك فقط. ممارسة الرياضة تقوي روحك. يعلمونك تحديد هدف وتحقيقه من خلال المرور بمراحل معينة. يزيد من القدرة على التحمل ويسهل التكيف مع التغيير. يحسن احترام الذات ويمنح الثقة بالنفس. التدريب يحول الرجل تدريجيا إلى ذكر ألفا، ويمنح المرأة راحة البال والشعور بالثقة في قوتها وجاذبيتها.نستمر في الإجابة على الأسئلة التي تطرح عند زيادة الوزن.
ما هي العتبة الجينية؟ كيف تتعامل مع توقف زيادة الوزن؟
العتبة الجينية– هذا هو الحد الأقصى لنمو العضلات، وبعد الوصول إليه يتباطأ بشكل حاد اكتساب كتلة العضلات.يواجه الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة وزن الجسم عاجلاً أم آجلاً مشكلة العتبة الوراثية. إنهم يتدربون بنشاط، ويأكلون بشكل صحيح ويستريحون، ولكن الزيادة تحدث ببطء شديد. إلقاء اللوم على كل شيء الميوستاتين. يتم إطلاق هذا الببتيد (مركب من الأحماض الأمينية) في العضلات ثم يدخل الدم. ثم يرتبط بمستقبلات ACVR2B. نتيجة هذه العملية هو توقف نمو الأنسجة العضلية في مرحلة معينة، والتي يتم تحديدها وراثيا. بالنسبة للميوستاتين، لا يستطيع الشخص زيادة حجم وقوة العضلات إلى أجل غير مسمى.
الميوستاتين ضروري لكي يتطور الجسم بشكل متناغم. إذا زادت العضلات بشكل مفرط، فإن الحمل على العظام والأربطة سيزيد أكثر من اللازم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، يحمي الميوستاتين عضلة القلب من التضخم والسماكة المفرطة.
كل الناس لديهم خصائصهم الخاصة. بعض الناس محظوظون لأن أجسامهم تنتج القليل من الميوستاتين، أو أن مستقبلات ACVR2B لديهم ضعيفة الحساسية له. هؤلاء الرياضيون هم الذين لديهم عضلات ضخمة بدون طبقة من الدهون. وعلاوة على ذلك، فإنها تحقق نتائج دون المنشطات. ومن الأمثلة الصارخة على ذلك فليكس ويلر، لاعب كمال الأجسام الأمريكي الشهير.
الأدوية الحديثة والمكملات الغذائية التي يتم الإعلان عنها على أنها حاصرات الميوستاتين غير فعالة. لا يستحق إنفاق المال على شرائها.
لقد وجد العلماء طريقتين لتقليل تأثيرات الميوستاتين على الجسم و تجاوز العتبة الجينية:
- تناول البروتين بعد التمرين. الاستهلاك المنتظم للبروتين يبطئ تخليق الميوستاتين. كل من مخفوق البروتين والبروتينات الغذائية مناسبة.
- تناول الكرياتين. يمنع إنتاج الميوستانين وارتباطه بالمستقبلات.
هل يجب عليك تناول المنشطات؟
المنشطات محظورة في الرياضات الاحترافية. ويحذر الأطباء باستمرار من مخاطرها. ولكن لماذا إذن يستمر استخدام هذه المواد بكميات كبيرة وهل يستحق الأمر القيام بذلك؟نعني بالمنشطات الأندروجينات والمنشطات الابتنائية. هذه هرمونية الأدوية، يشار إليها بالاختصار AAS. إنهم يقلدون عمل الهرمون الجنسي الذكري – التستوستيرون. جزيئات الستيرويد الابتنائية، التي تدخل الدم، تنتشر في جميع أنحاء الجسم وتخترق عمق الخلايا. من خلال الارتباط بمستقبلات النواة، فإنها تغير عملها. بفضل هذا، يتم تسريع تخليق الأحماض النووية وتكوين جزيئات البروتين الجديدة بشكل كبير. وهذا يؤدي إلى نمو العضلات النشط - ما يصل إلى 5-8 كجم شهريًا. وفي الوقت نفسه، تنخفض طبقة الدهون.
ومع ذلك، عليك أن تدفع ثمن التدخل في العمليات الطبيعية لصحتك. عواقب تناول الستيرويدات الابتنائية:
- إخماد الوظيفة الهرمونيةالخصيتين.مع الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات، ينخفض إنتاج هرمون التستوستيرون لديك. وهذا يهدد بضمور الخصية في المستقبل.
- التثدي- يزيد غدد الثديفي الرجال. تخضع جميع المنشطات لدرجات متفاوتة من النكهة، حيث يتم تحويلها إلى هرمونات أنثوية. هذه الاستروجين تسبب ترسب الأنسجة الدهنية في الغدد الثديية.
- السمنة بواسطة نوع الأنثى . آلية التطور تشبه التثدي. يتم ترسيب الدهون بشكل نشط في أسفل البطن، وكذلك في الوركين والأرداف.
- الغضب الستيرويد.نوبات الغضب الناجمة عن الهرمونات الخلايا العصبيةمخ.
- حَبُّ الشّبَاب- حَبُّ الشّبَاب. المنشطات تعزز النشاط الغدد الدهنية. بدلا من الغدة المسدودة، تتشكل بثرة ذات محتويات قيحية.
- يزيد غدة البروستاتة – تضخم البروستاتا . يتم تحويل التستوستيرون إلى ديهيدروتستوستيرون في الجسم. فهو يرتبط بمستقبلات في غدة البروستاتا، مما يؤدي إلى تضخمها.
- فقدان شعر فروة الرأسونمو الشعر الزائد في الوجه والجسم. بصيلات الشعرضعيف التحمل مستويات عاليةديهيدروتستوستيرون. يحدث التهاب في البصيلة، مما يؤدي إلى تساقط الشعر. على العكس من ذلك، ينمو الشعر على الوجه والجسم بنشاط عندما تزيد مستويات هرمون التستوستيرون.
- أنثى.تخضع النساء للذكورة - يكتسبن خصائص ذكورية، وغالبا ما تكون هذه العملية لا رجعة فيها. يظهر الشعر على الوجه والجسم، ويتساقط الشعر في الرأس، ويتغير الصوت، وتصبح ملامح الوجه أكثر ذكورية، وتحدث تغيرات في الأعضاء التناسلية.
- العمر يصل إلى 25 سنة. في سن مبكرة، لم يكتمل تشكيل النظام الهرموني. يؤدي تناول الستيرويدات البنائية إلى انخفاض نشاط الخصيتين وضمورهما. تؤدي هرمونات الستيرويد بسرعة إلى تحجر مناطق النمو، مما يؤدي إلى توقف النمو بشكل مصطنع، والذي يستمر عند الرجال حتى سن 25 عامًا.
- عيوب القلب. تؤثر الستيرويدات سلبًا على أنسجة عضلة القلب وحالة الأوعية الدموية.
- فشل الكلى والكبدأي درجة. في هذه الحالة، لا تفرز المنشطات ومنتجات التمثيل الغذائي من الجسم، بل تنتشر في الدم، مما يزيد من التسمم (التسمم بالسموم).
- تضخم في البروستاتاورم البروستاتا الحميد. تتسبب الستيرويدات في تضخم غدة البروستاتا وتسريع نمو الورم.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني. حالة المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (زيادة الضغط الشرياني) يتفاقم أثناء تناوله هرمونات الستيرويد.
- تصلب الشرايين الشديد. تزيد الهرمونات من ترسب لويحات تصلب الشرايين على جدران الأوعية الدموية وتكوين جلطات دموية بناءً عليها. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
هل يجب أن أتناول الستيرويدات الابتنائية؟ بالطبع لا. هذا يمكن أن يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للصحة. في الناس مع فرط الحساسيةتحدث المضاعفات حتى بعد تناول جرعات صغيرة من الأدوية.
برنامج تدريبي لمدة 5-6 أسابيع للمبتدئين
بعد 5-6 أسابيع من التدريب المنتظم، زادت قوة عضلاتك بشكل ملحوظ. الآن يمكنك الانتقال إلى التمارين باستخدام الحديد. يتيح لك هذا الجهاز استخدام عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يزيد من إجهاد العضلات ويسرع نمو العضلات.- القرفصاء 3 مجموعات من 8 تكرارات (3*8) يقع الحمل الرئيسي على العضلة الرباعية الفخذية. تشارك بنشاط عضلات الألوية والساق والنعلية وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. تعمل الباسطات في العمود الفقري والمستقيم وعضلات البطن المائلة.
- صف الحديد المنحني(3*8). يجبر عضلات الظهر والمؤخرة على العمل بنشاط العضلات الدالية، العضلة ذات الرأسين وغيرها من عضلات الذراع (العضدية، العضدية).
- اضغط على مقاعد البدلاء(3*8). يقوي التمرين العضلة الدالية الأمامية وعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
- شكا من سحب(3*كحد أقصى) أيضًا يجبر العضلة الظهرية العريضة، وعضلة الساعد، وعضلات الجزء العلوي من الظهر، والصدر، جدار البطن.
- الرفعة المميتة بالحديد الروماني(2*10) يعمل على ضخ أوتار الركبة والأرداف.
- صف الحديد بقبضة واسعة(3*8) يتم إجراؤها لبناء العضلة الدالية، وتتضمن أيضًا العضلة شبه المنحرفة.
- رفع الساق المعلقة عارضة أفقية(3*كحد أقصى) واحد من أفضل التمارينلتقوية عضلات البطن المستقيمة والجانبية.
برنامج تدريبي لمدة 5-6 أسابيع
الخصائص. في هذا الجزء من البرنامج التدريبي، يزداد الحمل على تلك العضلات التي أراحناها في الأسبوعين الثالث والرابع. تعمل العضلات الأوسع في الظهر والأرداف والفخذين والساقين بنشاط. ويتضاعف عدد التكرارات لهذه العضلات. تتلقى العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس راحة نسبية.جدول– 3 التدريبات في الأسبوع. فترة النقاهة بعد كل 48 ساعة.
التدريب الأول
المجموعة الأولى (النهج المتناوبة و استراحة قصيرة). أداء 4 مجموعات من 2 القرفصاء:2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
المجموعة الثانية (4 مجموعات من 2 قرفصاء)
راحة 1-2 دقيقة
المجموعة الثالثة (4 مجموعات من 2 قرفصاء)
راحة 1-2 دقيقة
المجموعة الأولى تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 15 ثانية.
تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 15 ثانية.
تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 1-2 دقيقة.
المجموعة الثانية (4 مجموعات من 2 الرفعة المميتة)
راحة 1-2 دقيقة.
المجموعة الثالثة (4 مجموعات من 2 الرفعة المميتة)
راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول 
النهج الأول
- اضغط على مقاعد البدلاء (3*10)
اضغط على المقعد 10 مرات + راحة 1-2 دقيقة.
- حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة (3*10)
10 تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء (3*10)
اضغط على المقعد 10 مرات + راحة 1-2 دقيقة.
- حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة(3*10)
10 تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول - GHR العادية(3*كحد أقصى) يقوم بتدريب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ("العضلة ذات الرأسين" في الفخذ)، والعضلة نصف الوترية، وعضلة الساق. يجب على المساعد الضغط على أصابع قدميك على الأرض.
- الصف العالي (صف القوة) مع الحديد من الأرض (3*7)
7 مرات صف مرتفع مع الحديد من الأرض + راحة 1-2 دقيقة.
- GHR العادية(3*كحد أقصى)
النهج الثاني قم بأداء الحد الأقصى لعدد المرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة.
- الجر العالي (الرفعة المميتة) مع الحديد من الأرض(3*7)
7 مرات صف مرتفع مع الحديد من الأرض + راحة 1-2 دقيقة.
- GHR العادية(3*كحد أقصى)
قم بأداء الحد الأقصى لعدد المرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة.
النهج الأول النهج الثاني
15 تمرين رفع للعجل + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
15 تمرين رفع ربلة الساق + راحة 1-2 دقيقة.
- ترفع الساق المثنية أثناء تعليقها على العارضة(3*كحد أقصى) تمرين رفع الركبة على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد التكرارات + الراحة 15 ثانية.
النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد التكرارات + الراحة 1-2 دقيقة.
التدريب الثاني
النهج الأول 
النهج الأول - (4*8)
8 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة.
- يقف ويتجاهل مع الدمبل(3*10)
10 رفعات للكتف + راحة 1-2 دقيقة.
- الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*8)
8 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة.
- يقف ويتجاهل مع الدمبل (3*10)
10 رفعات للكتف + راحة 1-2 دقيقة.
- الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*8)
8 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول 8 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة.
- تمارين الضغط في كرة القدم(3*12). يعمل على تشغيل العضلة المنشارية الأمامية، والتي تقع على الجدار الجانبي للصدر.
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة (3*8)
8 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة.
- تمارين الضغط في كرة القدم (3*12)
النهج الثاني
12 تمرين ضغط + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة (3*8)
8 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة.
- تمارين الضغط في كرة القدم (3*12).
12 تمرين ضغط + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول - عمليات سحب الصدر بقبضة واسعةالمسافة بين اليدين 70-80 سم (3*كحد أقصى). يساعد التمرين على زيادة حجم العضلة الظهرية العريضة، والدالية والمنشورة، والأجزاء السفلية والمتوسطة من العضلة شبه المنحرفة، وكذلك العضلة ذات الرأسين. الساعدين.
- (3*12)
12 قرفصاء مع الحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- (3*كحد أقصى)
الحد الأقصى لعدد عمليات السحب + الراحة 1-2 دقيقة.
- أبسط القرفصاء المنفصل مع الحديد على الظهر (3*12)
12 قرفصاء مع الحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب الصدر بقبضة واسعة(3*كحد أقصى)
الحد الأقصى لعدد عمليات السحب + الراحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول 20 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
20 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
20 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد تمارين البطن + الراحة 15 ثانية.
النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد تمارين البطن + الراحة 1-2 دقيقة.
التدريب الثالث
- اضغط على مقاعد البدلاء 3*(4*2) الأيدي أوسع قليلاً من الأكتاف. ينمي عضلات الذراعين والصدر والدالية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة.
المجموعة الأولى 2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
- اضغط على مقاعد البدلاء 3*(4*2)
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة.
- 3*(4*2)
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء 3*(4*2)
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 3*(4*2)
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول 
النهج الأول - (3*15)
15 تمرين رفع الأثقال + راحة لمدة 1-2 دقيقة.
- (3*8)
8 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- الرفعة المميتة بالحديد الروماني (3*15)
15 تمرين رفع الأثقال + راحة لمدة 1-2 دقيقة.
- (الضغط على الصدر مع الضغط للداخل أعلى نقطة) (3*8)
8 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول - (3*15) يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية.
- (3*8)
8 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثاني 15 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
- يتقرفص مع الحديد على العضلات شبه المنحرفة (3*8)
8 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
- تجعيد الحديد يجلس (3*15)
15 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
- رفع الساق أثناء الجلوس (مع دعم الظهر)(3*25) العمل على تكبير النعل و عضلات الساقعلى جهاز محاكاة، مع دعم الظهر.
النهج الأول
25 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
25 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
25 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة. 
النهج الأول
النهج الثاني
10 تمارين بطن + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
10 تمارين طحن + راحة 1-2 دقيقة.
التدريب الثالث
المجموعة الأولى 2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة.
المجموعة الأولى 2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء 6*(4*2)
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 6*(4*2)
- اضغط على مقاعد البدلاء 6*(4*2)
4 مجموعات من ضغطتين + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 6*(4*2)
4 مجموعات من 2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء 6*(4*2)
4 مجموعات من ضغطتين + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 6*(4*2)
4 مجموعات من 2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء
4 مجموعات من ضغطتين + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 6*(4*2)
4 مجموعات من 2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على مقاعد البدلاء 6*(4*2) الأيدي أوسع قليلاً من الأكتاف. ينمي عضلات الذراعين والصدر والدالية.
4 مجموعات من ضغطتين + راحة 1-2 دقيقة.
- عمليات سحب القبضة العكسية باستخدام الأوزان 6*(4*2)
4 مجموعات من 2 سحب + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول - الضغط على Shvung بالحديد أثناء الوقوف (الضغط على الصدر مع الضغط في أعلى نقطة)يتم إجراء (3*4) لزيادة العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل أيضًا عضلات الساق والأرداف والفخذين.
- الرفعة المميتة بالحديد الروماني (3*8)
8 رفعات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثاني 4 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- الرفعة المميتة بالحديد الروماني (3*8)
8 رفعات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- اضغط على Shvung بالحديد أثناء الوقوف (الضغط على الصدر مع الضغط في الأعلى) (3*4)
4 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.
- يتقرفص مع الحديد على العضلات شبه المنحرفة(3*3). يقع الحمل الرئيسي على عضلات الحوض والوركين وأسفل الظهر؛ وتشارك بشكل غير مباشر معظم عضلات الجسم.
- تجعيد الحديد يجلس(3*8) – تضخم العضلة ذات الرأسين العضدية.
النهج الثاني 3 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
- تجعيد الحديد يجلس (3*8)
8 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
- يتقرفص مع الحديد على العضلات شبه المنحرفة (3*3)
3 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثالث 8 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول 50 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
50 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الأول النهج الثاني
15 تمرين طحن + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
15 تمرين طحن + راحة 1-2 دقيقة.
في الأسبوع الثالث، قم بإجراء هذه التدريبات من الأول إلى الثالث. في الأسبوع الرابع، كرريها لتعزيز النتيجة.
النظام اليومي
عند إنشاء روتين يومي، ضع في الاعتبار إيقاعك الحيوي. ترتبط زيادة القوة والنشاط وسرعة رد الفعل في أوقات معينة من اليوم بزيادة مستويات الهرمون. على سبيل المثال، الأدرينالين والتستوستيرون والكورتيزول يجعل من الممكن تدريب العضلات بشكل أكثر كثافة و"ضخها" بشكل جيد.استخدم إيقاعاتك الحيوية
أثبتت الدراسات العملية للعلماء المحليين والأجانب (V.L. Karpman، Yu.S. Vanyushin، B.G. Lyubina، N.A. Agadzhanyan) أنه من الأفضل إجراء عمليات مكثفة تدريب القوةبين الساعة 9.00 والساعة 18.00. وهي فعالة بشكل خاص بين الساعة 7:00 والساعة 12:00. في هذا الوقت، يتمتع الجسم بأفضل قدراته الفسيولوجية. القلب و الجهاز التنفسيتعبئة وتزويد العضلات بالأكسجين و العناصر الغذائية.تحدث موجة أخرى من الهرمونات في الصباح، من الساعة 5:00 إلى الساعة 6:00. في هذا الوقت، يستعد الجسم للاستيقاظ بمساعدة "هرمونات النشاط" - الأدرينالين والكورتيزول. أنها توفر التنفس العميق، وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم. ولذلك، فإن الرياضيين الأولمبيين غالبا ما يقومون بجلستهم التدريبية الأولى في هذا الوقت.
ولكن بعد الساعة 20:00، يؤثر الإرهاق الناتج عن النشاط النهاري، مما يمنعك من التدريب القوة الكاملة. ومع ذلك، لا ينبغي عليك مغادرة صالة الألعاب الرياضية إذا كان بإمكانك تخصيص وقت للتدريب في المساء فقط.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جدًا لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. وله تأثير ضار بشكل خاص على الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا.- يقلل الشهية ويقمع الشعور بالجوع.
- يقلل من إنتاج الهرمونات الجنسية الذكرية المسؤولة عن عملية البناء. يعزز الروائح وتحويل هرمون التستوستيرون إلى الهرمون الأنثوياستراديول.
- يزيد من مستويات الكورتيزول، الذي يسبب تحلل البروتينات في الأنسجة العضلية. يحدث هذا التأثير إذا قمت بتدخين أكثر من 4 سجائر خلال ساعتين.
- يمنع إفراز هرمون النمو - السوماتوتروبين.
- يزيد من تخليق الميوستاتين الذي يمنع نمو الأنسجة العضلية.
- يقلل من إفراز هرمون الأنسولين البنكرياسي المسؤول عن تخليق الجليكوجين وامتصاص الأحماض الأمينية، كما يبطئ تدهور البروتينات.
- يقلل من مستوى امتصاص البروتين وتحوله إلى أحماض أمينية بمقدار 2 مرات.
- يسبب تشنج الأوعية الدموية. وهذا يؤدي إلى عدم وصول كمية كافية من الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات.
ما هو أفضل وقت لتخطي التمرين؟
يحدث أنه من خلال تخطي التمرين، ستحقق أكثر مما لو كنت تتدرب بالقوة. قد يكون سبب تأجيل الدروس هو تدهور الصحة.قم بتأجيل التدريب مؤقتًا إذا:
- الإفراط في التدريب. وترتبط هذه الحالة باستنفاد موارد الجسم الجسدية والعاطفية، وتبطئ بشكل كبير زيادة الوزن. بعد الاستيقاظ وعلى مدار اليوم، تشعر بالتعب الشديد والانفعال، وتلاحظ انخفاضًا في سرعة رد الفعل والشهية. ;
