ما هي الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن؟ أهمية الأطعمة البروتينية

يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية كبيرة بين العديد من الأنظمة الغذائية. العديد من أنظمة فقدان الوزن مبنية على مبادئ التغذية بالبروتين (بما في ذلك حمية دوكان، حمية الكرملين وغيرها)، ولكن الآن سنتحدث عن النظام الغذائي المعروف باسم “7 كجم في 7 أيام”.

ميزة هذا النظام هي أنك لست مضطرًا للمعاناة من الجوع و الشعور بالإعياء. كما يسمح لك بتحقيق نتائج جيدةفي وقت قصير جدًا.

مبادئ فقدان الوزن السريع على البروتينات. اخسري 7 كيلو في 7 أيام

يعتمد نظام فقدان الوزن هذا على زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. مع هذه التغذية، يعاني الجسم من نقص المواد اللازمة لتجديد الطاقة من الطعام ويبدأ في استخدام احتياطيات الجسم، أي. رواسب الدهون.

المبادئ الأساسية:

من المهم أن نتذكر!قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، تأكد من شرب مخفوق البروتين قبل 30-40 دقيقة من بدء التمرين. خلاف ذلك، وفقا لمدربي اللياقة البدنية المحترفين، فإن الفوائد والفرصة لخلق راحة جميلة تتحول إلى تهديد محتمل للصحة.

الأطعمة البروتينية المسموح بها لفقدان الوزن بسرعة

يجب أن يشمل النظام الغذائي للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا سريع البروتين ما يلي:

من المهم أن تعرف!لا ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الخالية من الدهون، لأنها... ل الأداء الطبيعييحتاج الجسم إلى الدهون. لذلك، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً، فلا يجب أن تشتري مثلاً الجبن القريش بنسبة 9-18%، بل 5% ستشبع الحاجة إلى الدهون ولن تؤثر على صحتك ووزنك.

مميزات نظام 7 كيلو . في 7 أيام الحقيقة هي أنك لن تعاني من الجوع وسوء الحالة الصحية.

• حلو، بما في ذلك. الحلويات والشوكولاتة والمعجنات والكعك والآيس كريم والفواكه الحلوة وعصائر الفاكهة الجاهزة؛
• دقيق، بما في ذلك. الخبز والمعكرونة والمعجنات.
• البطاطس(بأي شكل كان)؛
• السجق، السجق؛
• الطعام السريعوالمنتجات نصف المصنعة؛
• سمنة والدهون الأخرى؛
• الكحول;
• عصيدة;
• ملح، لأن فهو يحتفظ بالسوائل في الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، قد تتضمن قائمة النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن بسرعة كبيرة 1-2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) 1-2 مرات في الأسبوع.

مشروبات البروتين لخسارة الوزن بسرعة

كوجبة عشاء، وكذلك أثناء النشاط البدني الثقيل، فإن مخفوق البروتين أو مخفوق البروتين مفيد. في المتاجر والأقسام الرياضية التغذية الغذائيةيمكنك العثور على مشروبات أو مساحيق جاهزة تحتاج إلى تخفيف. ومع ذلك، يمكن إعداد هذه الكوكتيلات في المنزل.

يمكن أن يكون ما يلي بمثابة الأساس:

• مياه راكدة؛
• حليب قليل الدسم؛
• اللبن قليل الدسم؛
• الكفير.
• ريازينكا

يمكن استخدام بيض السمان والدجاج كقاعدة للبروتين.وكذلك 5٪ جبن قريش. وفي المرحلة النهائية تضاف الخضر أو ​​​​التوت.

الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن هذا نظام غذائي البروتينلفقدان الوزن بسرعة كبيرة، والتي لا يمكن أن تحتوي قائمتها على أي مواد تحلية، بما في ذلك. السكر والعسل

بعض وصفات صحيةمشروبات البروتين:

1. كوكتيل فانيليا. الوصفة: 100 جرام جبن قريش و 150 مل حليب + فانيلين / خلاصة الفانيليا.
2. كوكتيل المزرعة.الوصفة: 150-200 مل من الحليب وبيضتين دجاج (4 سمان) + بقدونس أو شبت.
3. طاقة هزة غذائية . الوصفة: 100-150 مل حليب ودجاجة واحدة / بيضتين سمان + 10 جرام نعناع + 10 جرام قهوة مطحونة.

قواعد الطبخ:من الضروري التغلب على تركيبة المشروب بالخلاط وإضافة كل مكون وفقًا للوصفة.

اتباع نظام غذائي سريع مع الأطعمة البروتينية لمدة 3 أيام

لإنقاص الوزن بسرعة بعدة كيلوغرامات في 3 أيام، هناك الوصفة الأكثر صرامة لنظام غذائي البروتين. ومع ذلك، يحذر خبراء التغذية من أنه من الصعب جدًا الحفاظ على الأنظمة الغذائية المصممة لفقدان الوزن بسرعة، كما يمكن أن تكون ضارة بجسم الإنسان.

التقديم هذا النظام الغذائييجب التأكد من عدم وجود مشاكل في القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى.

من المهم أن تعرف!لا يمكنك اتباع نظام غذائي سريع البروتين أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، لأن... خطة النظام الغذائي هذه غير متوازنة.

القاعدة الأساسية هي شرب الكثير من السوائل وشاي الأعشاب غير المحلى.

القائمة قياسية لجميع الأيام الثلاثة:

على عكس الخيار الأسبوعي، مع اتباع نظام غذائي لمدة 3 أيام، يحظر أي نشاط بدني.

لا تزال مهمة جدا الخروج من النظام الغذائي الخاطف بشكل صحيح. تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ببطء شديد، وأيضًا تقديم منتجات جديدة تدريجيًا، بدءًا من الخضار والفواكه واللحوم، وعندها فقط كل شيء آخر.

هذا النظام الغذائي البروتيني مخصص لفقدان الوزن بسرعة كبيرة، ولا يمكن أن تحتوي قائمته على أي مواد تحلية، بما في ذلك. السكر والعسل

يجب أن نتذكر!في حالة ظهور الدوخة أو الغثيان أو الضعف أثناء الرجيم، عليك التوقف فوراً عن الرجيم والعودة إلى نظامك الغذائي السابق. ومن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

قائمة عينة من الأطباق لكل يوم من أيام الأسبوع لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عند اتباع نظام غذائي بروتيني

آخر ميزة نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن بسرعة كبيرة هي أنه يمكنك إنشاء قائمة حسب تقديرك الخاص. قواعد صارمةلا يوجد. الخيار أعلاه هو مجرد مثال.
حجم الحصة حوالي 200-250 جرام.

اليوم الأول: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم الثاني: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم الثالث: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم الرابع: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم الخامس: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم السادس: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

اليوم السابع: وجبات الصباح، وبعد الظهر، والمساء، والوجبات الخفيفة

الخروج من نظام غذائي البروتين السريع

الحفظ النتيجة المحققةيعتمد إلى حد كبير على الخروج الصحيح من النظام الغذائي، لذلك لا ينبغي أن تعتمد على الفور على الوجبات السريعة والنقانق والكعك. فمن المستحسن التخلي عنها تماما.

في الأسبوعين الأولين، تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا عن طريق إضافة الحبوب والفواكه. ثم يمكنك إضافة القشدة الحامضة والزبدة إلى نظامك الغذائي.

لا يمكنك الالتزام بنفس النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا. تكرار النظام الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز ستة أشهر.

استبدال منتجات الألبان والحليب المخمر بالمنتجات متوسطة الدسم. يمكنك إضافة الخبز والعصائر وبعض الحلويات.

نظام غذائي صارم بشكل خاص لفقدان الوزن بسرعة كبيرة

خيار التغذية هذا مناسب للرياضيين الذين يعانون من الأحمال العاديةعلى الجسم والضخ كتلة العضلات. المدة – 7 أيام.

الخصائص:

• يجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية حوالي 1000 سعرة حرارية؛
• يُسمح بـ 3 وجبات فقط؛
• أي فواكه وخضروات محظورة.
• الوجبات الخفيفة محظورة.

مثال لتصميم القائمة

اتباع نظام غذائي صارم للبروتين لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. القائمة (إرشادية)
	إفطار	عشاء	عشاء
اليوم الأول	الجبن القريش 3-5%	ديك رومى	المأكولات البحرية (حصة واحدة) + كوب من الكفير
اليوم الثاني	بيض مسلوق – 2 قطعة+ 1 شريحة جبن قليل الدسم	دجاج (مسلوق)	السمك مطهي في عصير خاص
اليوم الثالث	جبن	لحم العجل المسلوق/المخبوز	مأكولات بحرية
اليوم الرابع	الزبادي غير المحلى	اللحوم الحمراء المحضرة بطريقة صحية	سمكة
اليوم الخامس	البيض - 2 قطعة، شريحة من الجبن	كبد الدجاج	سمك على البخار
اليوم السادس	جبن قريش + شريحة جبن	الدجاج أو الديك الرومي	المأكولات البحرية مع الكفير
اليوم السابع	أي وجبة إفطار من الأيام السابقة	أي من وجبات الغداء	أي العشاء. يمكن استبدال الكفير بالزبادي غير المحلى.

موانع. من الذي لا ينبغي عليه إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي سريع البروتين؟

على الرغم من أن النظام الغذائي البروتيني، وفقًا لخبراء التغذية، يعد من أكثر الأنظمة أمانًا، إلا أن هناك عددًا من الأشخاص الذين لا يجب عليهم الالتزام به:

• الأطفال دون سن 18 عامًا؛
• كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا؛
• الأمهات الحوامل والمرضعات، الذين لهم الحق و نظام غذائي متوازنمهم للغاية؛
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
• إذا كانت هناك مشاكل في تخثر الدم، لأن عدد كبير منالبروتين في النظام الغذائي يزيد من خطر تجلط الدم.
• مرضى السكري؛
• في وجود الأورام.
• إذا كان من المتوقع ارتفاع الضغط النفسي أو العاطفي أثناء الرجيم، فمن الأفضل تأجيل الرجيم، لأنه الدماغ ل التشغيل السليمهناك حاجة إلى السكر.

توصيات لاتباع نظام غذائي البروتين. من المهم معرفة ما يلي

لتحقيق أقصى قدر من التأثير وعدم الإضرار بالجسم ينصح الأطباء باتباع القواعد التالية:

خسارة الوزن طرق سريعة، من المهم أن نتذكر!عند اختيار الأطباق وإنشاء قائمة النظام الغذائي البروتيني الخاص بك، تحتاج إلى تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان من قائمة الأطعمة المسموح بها. لا يمكنك الالتزام بنفس النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا. تكرار النظام الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز ستة أشهر.

الرياضة والأطعمة المعتمدة هي مفتاح النجاح مع نظام غذائي البروتين، فهذا المزيج هو الذي سيتخلص من 7 كجم أو أكثر في وقت قصير.

حظا سعيدا والصحة لك!

نظام غذائي بروتيني فعال لخسارة الوزن بسرعة كبيرة:

ما هي القائمة التي يجب أن تكون لنظام غذائي البروتين:

اليوم تركيزنا هو - منتجات البروتين. تساعد القائمة والجدول على إدراك المادة، لذلك سنحاول تنظيمها قدر الإمكان. في الأساس، كل ما عليك فعله هو طباعتها ووضعها على باب الثلاجة. الآن ستعرف بالضبط ما هي الأشياء الضرورية والمهمة بالنسبة لك في الصباح والمساء وفي أيام العطلات وأيام الصيام. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الفوائد العملية للقائمة

يحتاجها كل من يريد و مليء بالطاقةأولئك الذين يمارسون عملاً جسديًا أو عقليًا ثقيلًا وكذلك أولئك الذين يحلمون بالتخلص منهم الوزن الزائد. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل شخص، ويحدد على وجه الخصوص نصف نجاح الرياضي، والرفاهية الطبيعية للمرأة الحامل، ويخلق أيضًا ظروفًا مواتية لفقدان الوزن. وهنا أود التحفظ على أن البروتين موجود في جميع المنتجات الغذائية دون استثناء. ومع ذلك، نحن مهتمون فقط بتلك التي تكون فيها هذه الأرقام مهمة. على سبيل المثال، صدور الدجاج والجبن هي أطعمة بروتينية. القائمة (الجدول) تضعهم دائمًا في المراكز الأولى. في حين أن حصة الخبز ذات الوزن المماثل ستمنحك القليل جدًا من البروتين. أي أنه يمكنك دائمًا اختيار العديد من المنتجات التي تكون متشابهة في الحجم كميات مختلفةالطاقة والمواد المغذية.

نظام غذائي البروتين

من الواضح أنه ليس كل الناس يهتمون بنظامهم الغذائي ويختارون الأطعمة البروتينية على وجه التحديد لأنفسهم. تخدم القائمة والجدول الذي تقوم بإعداده لنفسك أغراضًا معينة، وغالبًا ما يكون ذلك إما زيادة كتلة العضلات أو تقليل الدهون في الجسم. لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟ في المقام الأول لأن نظامها الغذائي يتكون من عدد كبير من المنتجات وليس له قيود صارمة. إذا كنت لا تستطيع الوقوف عليه أيام الصيامعلى سلطات الخضار وترغب في تناول الطعام باستمرار، فهذا هو الخيار المناسب لك. اللحوم والبيض والحليب مُشبعة تمامًا، مما يعني أن الجوع لن يزعجك. وفي الوقت نفسه، يعد البروتين ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية "خالية من الدهون"، كما أنه مصدر للطاقة. والمهم أيضًا هو أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة، مما يعزز تكسير الدهون تحت الجلد. بالطبع، تعمل هذه القاعدة إذا تم استهلاك منتجات البروتين (القائمة والجدول أدناه) بدون محتوى كبير من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطس المقلية.

مزيج البروتين

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تقدمه لنا قائمة المنتجات (الجدول) من فكرة عما تحتاج إلى استهلاكه من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن نتذكر أن البروتين ليس اللحوم فقط. البروتينات الأكثر اكتمالا لجسمنا هي البروتينات ذات الأصل الحيواني.

الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. إنهم يفتقدون واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. أي أن الجسم يكسرها إلى "وحدات بناء" يجب أن تتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى لتكوين بروتين جديد.

عند اختيار المنتجات في السوبر ماركت، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة عليها الجانب الخلفيالتعبئة والتغليف. من المرغوب فيه أن يكون محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج هو الحد الأقصى، ولكن محتوى الدهون، على العكس من ذلك، هو الحد الأدنى.

أدناه سوف نتعامل مع حقيقة أننا سننظر في منتجات البروتين بشكل منفصل. القائمة، جدول فقدان الوزن هو شيء مفيد جدًا لكل من الرياضي وربة المنزل. ومع ذلك، أود قضاء المزيد من الوقت في الحصول على بعض النصائح العملية. إذا كنت تبحث عن بدائل نباتية للأطعمة البروتينية، فعليك الانتباه إلى فول الصويا. وهو بروتين كامل وبديل للحوم الحمراء. فول الصويا أو التوفو مفيدان جدًا لرفع مستويات البروتين في النظام الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة مشبعة للغاية، حيث يمكن أن تكون قطعة من التوفو وجبة خفيفة ممتازة خلال اليوم.

من الضروري النظر في النظام الغذائي ليس فقط من منظور محتوى البروتين. المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة غنية بالألياف. الألياف الغذائيةالسماح بامتصاص الأطعمة بشكل أفضل وتخفيف الشعور بالجوع. تحتاج أيضًا إلى التفكير في حقيقة أن لحم البقر والحليب كامل الدسم يحتويان على الكثير الدهون المشبعةلذا من الأفضل اختيار لحم الدجاج والحليب خالي الدسم. ولكن من الأفضل تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق. تحتوي على القليل من البروتين، ولكن هناك ما يكفي من الملح والمواد الحافظة.

آخر قاعدة مهمة- هذا هو التوازن بين الكربوهيدرات المستهلكة والبروتينات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي، والبروتين - 30٪. وأخيرًا، من المهم جدًا إنشاء جدول للوجبات. هذا هو ما يعتمد عليه نظام غذائي البروتين. يجب دراسة قائمة المنتجات (الجدول) وتجميع قائمة منها مقسمة على مدار الساعة. بهذه الطريقة سوف تتجنب تناول الوجبات الخفيفة الخاصة و فترات راحة طويلةبين الوجبات.

المنتجات التي تحتاج إلى الاهتمام بها

هذا بالطبع طعام بروتيني. يجب أن تكون قائمة المنتجات (الجدول) معلقة على ثلاجة الجميع، ومن أجل تجميعها، يجب أن يكون لديك فهم جيد لهذه المشكلة. ومن المعتاد تسليط الضوء على عدة مصادر للبروتين، ولا سيما اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. يتم عرضها بالترتيب التنازلي القيمة الغذائية. سنستعرض كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية لتسهيل إنشاء نظام غذائي متوازن حقًا.

لحم و دواجن

فمن ناحية، يعتبر الكثيرون أن اللحوم مصدر فقير للبروتين بسبب محتواها العالي من الدهون. ومن ناحية أخرى، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ وهذا هو، أولا وقبل كل شيء، يوصى بتضمين لحم البقر قليل الدهن والدجاج في نظامك الغذائي. هذه هي شرائح اللحم وأيضا صدور الدجاج. سيكون الخيار الأمثل بالنسبة لك هو شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر لحم الغزلان أيضًا غذائيًا، على الرغم من أنه في المناطق الحضرية يعتبر رفاهية أكثر من كونه منتجًا للنظام الغذائي اليومي. دعونا نقارن منتجات البروتين هذه (القائمة) مع بعضها البعض. جدول توزيع السعرات الحرارية بالطريقة الآتية. تحتوي شريحة لحم البقر على 28 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. بالنسبة لحم البقر ستروجانوف هذه النسبة هي 18/6، لشرائح الديك الرومي - 19/3، ل صدر دجاج- 23/2 لشرائح الدجاج - 23/1 لحم الأرانب - 21/11 لحم الغزال - 19/8. وهذا هو، كلما زاد البروتين، وأقل الدهون، كلما كان هذا المنتج أكثر جاذبية.

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك لا تتخلف عن اللحوم من حيث محتوى البروتين. ربما تكون هذه أفضل المنتجات الغذائية. الجدول يقول أنه كذلك أفضل مصدرالأحماض الأمينية الضرورية لترميم ونمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك، نمو العضلات لا يعني أنك بحاجة إلى كتل ضخمة مثل الرياضي. مشد العضلات الذي تم تطويره بشكل طبيعي يجعل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين حالة جسمك. العضلات المشدودة نفسها ستجعل الشكل أكثر انسجاما.

إذن السمك. أنه يحتوي على ستة أضعاف البروتين الموجود في منتجات الألبان. وهذا يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء لكل خلية من خلايا الجسم. يمكن وضع التونة الطبيعية في المقام الأول: لكل 100 جرام من المنتج يوجد 23 جرام من البروتين و 1 جرام فقط من الدهون. بعد ذلك تأتي شرائح السلمون: نسبة البروتين إلى الدهون هي 20/6. ثم السردين - 19/10، الماكريل - 18/3، الأنشوجة - 20/6، البوري - 17/2، البلطي - 20/2، الروبيان - 17/2، الحبار - 18/7، الكركند - 19/1.

المصادر الأساسية للألياف والفيتامينات

هذه هي الفواكه والخضروات التي كثيرا ما ننساها. غالبا ما تصبح شرحات والمعكرونة النظام الغذائي الأساسيوالحلوى هي الحلوى الأكثر شعبية. من الضروري تغيير اللهجات وتناول المزيد من الخضار كطبق جانبي والفواكه بدلاً من الحلوى. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على البروتين والمواد المغذية الأخرى. في المقام الأول تحتاج إلى تحديد نسبة البروتين والدهون - 45/20. في المركز الثاني التوفو - 8/4، ثم فول الصويا - 13/7، الحمص - 19/6، الفاصوليا - 21/2، الأرز البني - 6/4، السبانخ - 3/0.5، الهليون - 2/0.1، المشمش المجفف - 5/0.3، الموز - 1.5/0.1.

مكسرات لذيذة وصحية

تكمن خصوصيتهم في أنه يكفي تناول 5 حبات من المكسرات - ومن الصعب جدًا التوقف عنها، وحفنة من المكسرات تمثل بالفعل الكمية اليومية من السعرات الحرارية. والحقيقة هي أنها تحتوي ليس فقط على الكثير من البروتين، ولكن أيضا كمية كبيرةالدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. حوالي 60٪ من الدماغ يتكون من هذه الدهون. لذلك عليك أن تأكلها باستمرار ولكن شيئًا فشيئًا. عليك أن تضعه أولاً بذور اليقطين: نسبة البروتين إلى الدهون - 42/46. ثم تأتي بذور عباد الشمس - 21/53، زبدة الفول السوداني - 25/50، اللوز - 21/49، البندق - 16/67، عين الجمل - 15/65, الجوز البرازيلي - 14/66.

الألبان والبيض

مجموعة ضخمة أخرى تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين. ضروري لبناء كتلة العضلات، وتحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. لذلك، يحتوي البيض على 13 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجبن القريش - ما يصل إلى 5٪، نسبة 16/5، الكفير قليل الدسم - 3/0.5، الحليب الخالي من الدسم - 33/1، وأخيرا، يعتبر الجبن الأكثر بدانة. حتى الخيار الأكثر حمية بنسبة 9% يحتوي على 31 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج.

أهمية الأطعمة البروتينية للحامل

جميع الناس، دون استثناء، في حاجة إليها، ولكن خلال فترة الحمل تصبح هذه المشكلة حادة بشكل خاص. لذلك، سننظر بشكل منفصل في ما يشكل المثل الأعلى غذاء البروتينللحامل. قائمة المنتجات، الجدول سيكون لك مساعدين جيدينعند الذهاب إلى السوبر ماركت. الأطعمة الرئيسية التي تحتاجها هي الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، ويمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول 2 بيضة كبيرة، و70-90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك، و70 جرامًا من الجبن الصلب، وكوبًا من الفاصوليا المسلوقة أو العدس ونصف كوب من الجبن القريش. .

النظام الغذائي دوكان الأكثر شعبية اليوم

دعونا نلقي نظرة على منتجات البروتين التي يتضمنها بالضبط. تنظم القائمة وجدول دوكان عددًا من القواعد، لكن القاعدة الرئيسية هي إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون في تحضيرها. في المرحلة الأولى، من الضروري تحميل الجسم بالبروتينات لتحفيز التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول شرائح الدجاج، لحم العجل العجاف ولحم الخنزير والكبد واللسان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن المنزلية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنه لا توجد قيود على الطعام، والشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام الغذائي المسموح به.

في المرحلة الثانية، تكون منتجات البروتين المدرجة موجودة أيضا في النظام الغذائي، ولكن يسمح بإدراج الخضروات الطازجة والمطهية فيه. يحظر تناول البطاطس والذرة والفاصوليا وفول الصويا والجزر والبنجر. في المرحلة الثالثة، تصبح القائمة أكثر تنوعا، لأنه يسمح بإدخال حصة واحدة من الأطعمة النشوية و لحم مقلي. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ترتيب عطلة لنفسك، في هذا اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بأي طعام. أساس هذا النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. الجدول الموضح أعلاه سيسمح لك بالاختيار المجموعة المثاليةمنتجات.

البروتينات عبارة عن مركبات عضوية معقدة تتكون من أحماض أمينية، منها الأساسية وغير الأساسية (الليسين، الثريونين، التربتوفان وغيرها). ولا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. يعتمد على الخصائص الفرديةجسم ووزن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من البروتين.

أهمية الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لأداء الجسم الطبيعي. يتكون ليس فقط عضلةوهو جزء من العظام والأوتار والعضلات، جلدولوحات الأظافر والشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

وتشارك في مختلف التفاعلات الكيميائية وعمليات التمثيل الغذائي، في حين تؤدي عددا كبيرا من الوظائف: الحماية، والهيكلية، والانقباض، والنقل وغيرها. كما أنها تساعد في عملية التخمر والتخليق الحيوي وتكسير المواد المختلفة.

هذا مهم جدًا لأن نقص هذا المكون وفائضه يضر بالجسم. البروتين الزائد يمكن أن يؤدي إلى نمو الكبد والكلى و السكرى. نقصه يقلل من النغمة العامة، ويقلل من كتلة العضلات، ويستنزف جميع أعضاء الجسم، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

وبما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج، إذن أهمية عظيمةوفي هذه الحالة، لديه الاختيار الصحيح للأطعمة البروتينية. هي المصدر الرئيسي 9 الأحماض الأمينية الأساسية، والتي بدونها مستحيل حياة طبيعيةشخص.

نظرًا لعدم قدرتها على التراكم في الجسم، يجب أن يكون تناول البروتين كاملاً يوميًا. ذات أهمية خاصة كمية كافيةأغذية بروتينية للنساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال.

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. فهو متكامل، أي أنه يحتوي مجمع كاملأحماض أمينية. في النظام الغذائي العاديوينبغي أن تشكل 40٪ من جميع المواد الغذائية المستهلكة يوميا.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية كبيرة من البروتين، وعدد كبير من المواد المفيدة، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامينات ب. تشمل عيوب اللحوم احتوائها على الكوليسترول والدهون "الضارة". إذا كنت تتجاوز بانتظام المدخول اليومي المسموح به، هناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب أن تعرف عن خصائص أنواع مختلفة من اللحوم وكمية البروتين في 100 جرام من المنتج النهائي:

• لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر المسلوق قليل الدهن لأنه يمتص جيدًا. تعتبر من اللحوم الغذائية، وينصح بتناولها بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساعد ذلك في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا مواد مفيدةوكذلك تحسين تكون الدم.
• فرخة(بروتين - 24 جرام). يوصى بطهي لحم الدجاج على البخار أو خبزه بورق الألمنيوم. في هذه الحالة، سوف يحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيكون بمثابة الوقاية من تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل هذه الأطعمة البروتينية ستكون مفيدة لالتهاب البنكرياس.
• ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الغذائي منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول. حسب المحتوى عناصر مفيدةفهو يتفوق على أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والحوامل والمرضعات لتشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن، يساعد استخدامه في الحفاظ على صفاء الذهن. ويعتبر هذا اللحم أيضًا غذاءً بروتينيًا جيدًا لمرضى السكر.
• أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من خصائص مفيدة. يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشفي الجسم وتنظفه من المواد السامة والمشعة وتعمل على الوقاية من العديد من الأمراض. يتم امتصاص بروتين الأرنب بالكامل تقريبًا، بينما يصل إلى 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم، باعتباره غذاءً قليل البروتين، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي أنواع اللحوم الشائعة الأخرى على كمية أقل من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• لحم خنزير- 19 جرامًا؛
• لحم ضأن، بطة، أوزة- 16 جرام.

المنتجات الثانوية

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن الثانوية على كميات متساوية من البروتين. أنها تحتوي على كمية منخفضة من الدهون، لذلك فهي مناسبة تماما كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

الأكثر قيمة منهم ما يلي:

• الكبد- 18 جرامًا؛
• ندب- 16 جرامًا؛
• قلب- 15 جرامًا
• رئة- 15 جرامًا
• لغة- 14 جرامًا؛
• الكلى- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم، فإن فضلاتها سهلة الهضم. بالإضافة إلى البروتين، وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

السجق

من الصعب تحديد مقدار البروتين الموجود في بعض النقانق، لأن تكوينها متنوع للغاية حاليًا. لا يمكن إلا أن نلاحظ أن النقانق أعدت وفقا ل المتطلبات المقررةالجودة، يجب أن تحتوي على الكمية التالية من البروتين في 100 جرام من المنتج:

• مغلي- 10-15 جرام؛
• المدخن الخام، المدخن- 15-17 جرام؛
• نصف مدخن، مسلوق مدخن- 13-16 جرام؛
• علاج جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن اعتبار النقانق صحية المنتجات الغذائية، لذلك ينبغي استخدامها في في التطوير، وفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة أخصائي التغذية.

سمكة

يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الحيواني. الأكثر فائدة هو سمكة سمينةتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بروتين السمك أسهل بكثير في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم.

• أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). بعض الأنواع أسماك النهرلديهم لحم طري وعصير، ولكن من حيث كمية البروتين والمواد المغذية فهي أدنى من الأنواع البحرية. ممثلو الأنهار الأكثر قيمة هم: البربوط، الكارب، البايك، سمك السلمون المرقط النهري، الستيرليت، سمك الكراكي والكارب.
• سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من حليب النهر، وهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك، تحتاج إلى تضمين التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش بانتظام في نظامك الغذائي.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. علاوة على ذلك، فهي ليست أقل شأنا منها في العدد مواد قيمة، وبالتالي تحقيق فوائد متساوية للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديمكن أن يعزى البروتين لكل 100 جرام من المنتج إلى:

• جمبري- 21 جرامًا؛
• الكركند والحبار- 19 جرامًا؛
• الاسكالوب والكركند- 18 جرامًا؛
• الكريل- 17 جرامًا؛
• سلطعون- 16 جرامًا؛
• الأخطبوطات- 14 جرامًا؛
• بلح البحر- 12 جرامًا؛
• تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيضة (أبيض - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السمانتعتبر مصدراً طبيعياً للبروتين، ويحتوي الصفار على عناصر حيوية فيتامينات مهمةوالعناصر الكلية والصغرى. يساعد المنتج على إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

البيض يقوي عضلة القلب و أنسجة العظام‎استعادة بنية الشعر والأظافر. وبالإضافة إلى ذلك، استخدامها يعطي تهمة قويةطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة قطع 2-3 مرات في الأسبوع.

ألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة وسهولة، وتشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. على العكس من ذلك، يستغرق هضم الكازين ما لا يقل عن 6 ساعات، مما يسمح لك بخلق شعور طويل الأمد بالامتلاء. وهذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

توجد أكبر كمية من بروتين الحليب لكل 100 جرام في المنتجات التالية:

• أجبان صلبة- 20-38 جرام؛
• برينزا- 15-18 جرام؛
• جبن - 14-18.

تحتوي منتجات الألبان الشائعة الأخرى (الحليب والكفير والقشدة الحامضة والحليب الرائب واللبن) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

البروتين النباتي

البروتين النباتي، كقاعدة عامة، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، وبالتالي فهو ليس بنفس قيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفه على أنه غذاء بروتيني خالي من الدهون.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

الجميع البقولياتتحتوي على البروتين النباتي والمواد المغذية وكمية صغيرة من الدهون. استخدامها يقلل من ضغط الدم والكوليسترول في الدم، وينظم وظيفة الأمعاء. تحتوي هذه المحاصيل في شكلها الطازج على نسبة قليلة من البروتين، وتزداد كميتها بعد التجفيف.

إذا أخذنا في الاعتبار المحتوى من هذه المادةفي 100 جرام من المنتج المجفف تكون كتلته كما يلي:

• فول الصويا- 37 جرامًا؛
• عدس- 34 جرامًا؛
• الهريس- 23.5 جرام؛
• فول- 21 جرامًا؛
• بازيلاء- 20.5 جرام.

دقيق

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك، فإن معظم هذه المادة، وكذلك الفيتامينات والمعادن، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة. يحتوي كل 100 جرام من المنتج على الكمية التالية من البروتين:

• دقيق القمح- 10-12 جرام؛
• دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. الأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المحضرة منها لها تأثير مفيد على الحالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص تلك التي يتم فيها الحفاظ على قشرة محاصيل الحبوب. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الحنطة السوداء- 12.6 جرام؛
• الدخن- 11.5 جرام؛
• دقيق الشوفان- 11 جرامًا؛
• السميد، الشعير- 10 جرام؛
• لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام؛
• حبوب ذرة- 8.5 جرام؛
• أرز- 7.5 جرام.

في كثير من الأحيان الناس الذين لديهم أمراض خطيرةأو تستخدم العمليات الجراحية هذه الأطعمة البروتينية لزيادة الوزن.

الخضار والخضر

تحتوي الخضروات الشائعة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا من البروتين النباتي، حيث يتراوح من 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام من المنتج الطازج. قادة البروتين في هذه الفئة هم:

• ثوم- 6.5 جرام؛
• كرة قدم- 4.8 جرام؛
• بروكلي- 3.5 جرام؛
• سبانخ- 3 جرام؛
• كولرابي- 2.8 جرام؛
• البطاطس- 2.4 جرام.

بالنسبة للخضر، يجب إعطاء الأفضلية لما يلي:

• بازيليكا- 5.5 جرام؛
• بَقدونس- 3.7 جرام؛
• كينزي- 3 جرام؛
• الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية، ولكن في نفس الوقت منتج دهني. لذلك، لا يجب عليك تناولها بعد الآن القاعدة اليومية. الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة، وينظفه من السموم والفضلات، ويقوي الأعضاء والأنظمة المختلفة، ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع لعدة ساعات.

على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون، إلا أنه مع اتباع النهج الصحيح، يمكن أن تصبح المكسرات غذاءً بروتينيًا لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من أنها تحتوي على كمية صغيرة من البروتين، إلا أنه بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير مقوي عام ومضاد للأكسدة على الجسم، وينشطه، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة والحفاظ على ذاكرة جيدة لفترة طويلة.

الجميع أعشاب بحريةلها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضاد للبكتيريا ومطهر. يساعد استخدامها على تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا نظرنا إلى المنتج في شكل مجفف، فإن 100 جرام سوف تحتوي على كتلة كبيرة إلى حد ما من البروتين:

• عشب البحر (الأعشاب البحرية)، سبيرولينا- 90 جرامًا
• أولفا (خس البحر)، فوقس فيسيكولوسا- 70 جرامًا
• بورفيرا (خس البحر الأحمر)، ليتوثامينيا- 60 جرام.

الفطر

لديهم تركيبة كيميائية متوازنة، ولكن يتم امتصاص البروتين بنسبة لا تزيد عن 70٪. فهي منتج يصعب هضمه إلى حد ما. ويوصي الأطباء بتناولها باعتدال، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

وفي بعض الحالات يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المحضر من الفطر المجفف. وفي هذه الحالة لن تكون هناك مشاكل في الهضم وسيتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. يحتوي الفطر الطازج على كمية صغيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• شامبينيون- 4.3 جرام؛
• بورسيني- 4 جرام؛
• سمنة- 3.4 جرام؛
• بوليتوس- 3.3 جرام؛
• الكمأة- 3 جرام؛
• فطر الحليب- 1.8 جرام؛
• شانتيريل- 1.6 جرام؛
• فطر العسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

في الاستخدام الصحيحهذا جميل حلويات صحية. فهي غنية جدا بالفيتامينات و التركيب المعدني. وبفضل هذا، فإنها تساعد على تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم، وتشبعه بالمواد المفيدة، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

• الموز المجفف- 45 جرامًا؛
• مشمش مجفف- 5 جرام؛
• تين- 3 جرام؛
• البرقوق والكمثرى- 2.5 جرام؛
• التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل، وتقويته وتزيد من النغمة العامة. بمساعدتهم يمكنك منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين فهي جميعها متفوقة على أي منتجات اللحوم والأسماك:

• يقطين- 29 جرامًا؛
• سمسم- 25 جرامًا
• دوار الشمس- 20.3 جرام؛
• الكتان- 15 جرام.

البذور هي منتج عالي السعرات الحرارية، فلا تنجرف معهم. من الأفضل إضافتهم إليها أطباق الطهيوالمخبوزات.

يمكن إدراج جميع المنتجات المذكورة أعلاه في قائمة الأطعمة البروتينية لنمو العضلات.

من بين مجموعة متنوعة من الخيارات للقيود الغذائية، تجدر الإشارة إلى نظام غذائي البروتين، الذي يعتبر أحد أكثر فعالية، ولهذا السبب، شعبية. البروتينات مهمة جدا للجسم. أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي وهي المادة اللازمة لبناء العضلات. ستسمح لك جداول البروتين في الأطعمة المقدمة في هذه المقالة بتحديد النظام الغذائي الأنسب لك.

البروتينات هي "اللبنات الأساسية" التي يتكون منها جسمنا.

هناك نوعان من البروتينات: بسيطة ومعقدة. البروتينات البسيطة (البروتينات) هي سلسلة من أحماض ألفا الأمينية.

لا تحتوي البروتينات المعقدة (البروتينات) على أحماض أمينية فحسب، بل تحتوي أيضًا على عدد من المواد العضوية وغير العضوية - على سبيل المثال، المعادن.

ومع ذلك، غالبا ما تسمى جميع البروتينات البروتينات - ليست بسيطة فحسب، بل معقدة أيضا. في بعض الأحيان تشير كلمة "البروتينات" إلى مخاليط غذاء رياضي، ومكوناتها الرئيسية هي البروتينات. لكن هذه المخاليط بعيدة كل البعد عن أن تكون بروتينًا بنسبة 100٪ - فهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

يحصل الجسم في المقام الأول على البروتينات من المنتجات الحيوانية: البيض واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.

يتم امتصاصها بالكامل تقريبًا - 60-90٪. من الأفضل امتصاص بروتين بيض الدجاج - 98٪.

أفضل منتجات البروتين لإنقاص الوزن

• بيض الدجاج

لقد قدر الرياضيون هذا المنتج منذ فترة طويلة، والذي نذكرك أنه يتم امتصاصه بنسبة 98٪. ولا يتعلق الأمر فقط بالمحتوى العالي من الأحماض الأمينية المفيدة. سعر معقوليهم أيضا.

• تونة

السمك مع أكثر محتوى عاليالبروتين (24%). يمتصه الجسم بنسبة 95-98%.

• جبن

يتم هضم بروتين الحليب بشكل أسوأ قليلاً من اللحوم والأسماك، ولكنه يحتوي على معظمه مجموعة كبيرةالأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يساعد على استقرار مستويات الكولسترول.

• ز لحم

يمتص بنسبة 87-89%. يزود الجسم الأحماض الأمينية الأساسيةوالزنك والحديد وعدد من العناصر النزرة الهامة الأخرى.

• زبادي يوناني

هذا الطبق اللذيذ لم يحظى بشعبية كبيرة لدينا، وهو أمر مؤسف. لا يقوم الزبادي اليوناني بتجديد البروتين فحسب، بل يفيد أيضًا في عملية الهضم عن طريق إبعاد البكتيريا المشقوقة.

• سمك معلب

وحتى بعد هذا العلاج، تحتفظ الأسماك بالبروتين الذي يمنحها الحياة. بالإضافة إلى ذلك، فهو جاهز للاستخدام وغير مكلف نسبيًا.

• مسحوق البروتين

مصدر بروتين ميسور التكلفة وغير ضار للجسم (بجرعات معقولة) ، والذي لا يستخدمه الرياضيون فحسب ، بل أيضًا الأشخاص العاديون. على سبيل المثال، يوصف مسحوق البروتين أحيانًا للنساء الحوامل.

• لحم دجاج

لطالما اعتبرت المنشورات الرياضية لحم الدجاج الأبيض أحد أفضل الأطعمة البروتينية. حتى لو لم يكن لديك الوقت لطهي العشاء، يمكنك دائمًا شراء الدجاج المشوي الجاهز.

• المكسرات

• الكينوا

نبات سنوي موطنه جبال الأنديز. حتى الإنكا القدماء اعتبروها مفيدة بشكل لا يصدق وأطلقوا عليها اسم "الحبة الذهبية". تكوين الأحماض الأمينية في الكينوا يشبه حليب البقر. لكن هذه الحبوب لا تحتوي على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والكربوهيدرات والفوسفور والكالسيوم والحديد وبالطبع الألياف.

جدول البروتين في الأطعمة

يحتاج الشخص البالغ يوميًا إلى تناول ما يصل إلى 100 جرام من البروتين (0.8-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن). من هذه، يجب أن يأتي 20٪ من الأطعمة النباتيةو 80٪ - بمنتجات من أصل حيواني. لكن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين لا يمارسون الكثير من النشاط البدني في حياتهم. ولكن بالنسبة للرياضيين، فإن المعايير مختلفة تماما: 200-300 جرام من البروتين يوميا، ونصف فقط يجب أن يأتي من الطعام، والرياضي يحصل على النصف الآخر من التغذية الرياضية - مخاليط خاصة مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات والدهون.

مكملات البروتين للرياضيين مصنوعة في المقام الأول من مصل اللبن ومركزات الحليب. بدون أي معالجة كيميائية، يتم تصفيتها وتجفيفها. معظم جودة قيمةمثل هذا البروتين سهل الاستخدام - وهذا بالفعل منتج منتهيوالتي يمكن استهلاكها في أي مكان وفي أي وقت.

يؤخذ بروتين مصل اللبن بعد التدريب حيث أن الجسم يمتصه بسرعة. يستغرق بروتين الحليب وقتًا أطول للهضم، لذلك يتم تناول هذا المكمل ليلاً.

هناك مكمل خاص لأولئك الذين يضطرون إلى مراقبة مستويات الكوليسترول باستمرار أو يحاولون تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات. إنه على وشكحول بروتين مصل اللبن الذي خضع لترشيح إضافي. تتم إزالة الدهون واللاكتوز (سكر الحليب) منه بالكامل تقريبًا.

ملامح استهلاك منتجات البروتين لفقدان الوزن

مبلغ كبير المرأة الحديثةتشعر بالقلق إزاء أن تصبح نحيفًا، وجميع أنواع الأنظمة الغذائية العصرية تسمح لك بخسارة الوزن الزائد، وبالتالي الاقتراب من المثالية واكتساب الثقة بالنفس المرغوبة.

حمية البروتين: آليات العمل

لتجربة فعالية هذا النوع من النظام الغذائي بشكل كامل، يجب عليك أولا فهم آلية عمله على أجسامنا.

عند تناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية، لا يتلقى جسمنا الكمية المعتادة من الخضار والفواكه، ومعها الكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل بمثابة الوقود الأولي ومصدر الطاقة. البروتينات، التي تصبح مصدرا للطاقة، تحفز أيضا استهلاك رواسب الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الوزن.

القاعدة الرئيسية عند المتابعة هذا النوعالتغذية هي نظام الشرب الصحيح: شرب حوالي 2 لتر ماء نظيف نوعية ممتازةسيسمح لك بتجنب العواقب السلبية المحتملة لاستخدام نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين المستهلك. بمساعدة الماء، يتم الحفاظ على حركية الأمعاء الطبيعية، ويتم التخلص من السموم في الوقت المناسب ولا يتم إنشاء الشروط المسبقة للإمساك بسبب نقص الألياف الخشنة المتوفرة في الخضار والفواكه.

خطة حمية البروتين لمدة 10 أيام

لذا، القائمة. من الممكن إجراء تعديلات عليه - على سبيل المثال، استبدال المنتجات بمنتجات بيولوجية وأخرى مماثلة القيمة الغذائية، اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية.

اليوم الأول

1 اليوم الأول

خلال النهار يمكنك تناول حوالي 200 جرام من الجبن قليل الدسم و 250 مل من الكفير المسلوق الأسماك الخالية من الدهونأو اللحوم الخالية من الدهون، فقط القليل من الأعشاب الطازجة - الشبت والبقدونس. ومن الممكن بالإضافة إلى ذلك مع احساس قويالجوع أكل 3 بيضات مسلوقة.

2 اليوم الثاني

اليوم يمكنك إضافة مجموعة متنوعة: بدلاً من اللحوم، استخدم 350 جرامًا من الفاصوليا المسلوقة، ومرة ​​أخرى الجبن والكفير 200 جرام لكل منهما، والروبيان المسلوق وبيضتين مسلوقتين. لا تنس أن تشرب الماء.

3 اليوم الثالث

صدر دجاج مشوي أو سمك بحري، خيارتان صغيرتان أو طماطم، فاصوليا مطبوخة، كوب من فطر بورسيني. يمكنك أن تشرب شاي أخضرمع ليمون.

4 اليوم الرابع

يمكنك تدليل نفسك قليلاً: تشمل القائمة اليوم البروكلي المسلوق مع السمك الأحمر والفطر المقلي واللبن الزبادي غير المحدود وتفاحة واحدة كبيرة. يجب خبز شرائح الدجاج بالفاصوليا وتتبيلها بالزيت النباتي.

5 اليوم الخامس

طوال اليوم يجب عليك مشاركة 250 جرام من الجبن مع جزء صغير من سلطة الملفوف الأحمر زيت عباد الشمسبدون ملح وديك رومي مسلوق وكفير قليل الدسم. نحن نشرب الكثير من الماء.

6 اليوم السادس

اليوم السادس هو بالضبط نفس اليوم الأول.

7 اليوم السابع

اليوم، أصبح من الممكن الحصول على القليل من المتعة - سلطة من الخضروات المفضلة لديك مع الزبدة والفاصوليا المقلية وخبز الدايت وعدد غير محدود من الزبادي غير المحلى والروبيان المسلوق مع البيض.

8 اليوم الثامن

اليوم الثامن مثل الثاني، لا تنسى شرب الماء.

9 اليوم التاسع

بيض مسلوق (5 قطع ليوم كامل)، جبن قليل الدسم (300 جم)، غصن شبت، الفاصوليا المخبوزةمع الدجاج والفطر.

10 اليوم العاشر

يمكن دمج الحليب قليل الدسم مع الخبز والفاصوليا المطهية مع أي سمكة بحرية وبيضتين وأي كمية من الجبن.

لا يعتبر النظام الغذائي صعبا بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ذلك منتجات اللحوم. قد يُنصح النباتيون باتباع نظام غذائي مماثل مع منتجات الصويا. بعد الانتهاء من نظام البروتين، يجب عليك العودة تدريجيا إلى نظامك الغذائي المعتاد، وتناول مجمعات الفيتامينات وتغذية الجسم بالمعادن.

الأطعمة الغنية بالبروتين

من المعروف أن النظام الغذائي القائم على الأطعمة البروتينية فعال للغاية ويمكن تحمله بسهولة، لأن الأطعمة البروتينية تخفف الشعور بالجوع تمامًا.

ومن المهم جداً خلال هذه الفترة التخلي عن السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه. يقولون أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 8 كجم في الأسبوع، ولكن لا يمكن اتباع نظام غذائي البروتين إلا لبضعة أسابيع ثم أخذ قسط من الراحة.

بادئ ذي بدء – الصحة

قبل اتباع هذا النظام الغذائي يجب التأكد من أن التخلي عن الدهون والكربوهيدرات لصالح البروتينات لن يسبب ضرراً للجسم. والحقيقة هي أن تناول فائض من الأطعمة البروتينية يفرط في الكلى ويبدأ الجسم في الشعور بنقص الكالسيوم والعناصر الدقيقة. أما الأشخاص الذين لديهم حب شديد للحلويات، فسيشعرون بالدوار حتى يتكيف جسمهم مع النظام الغذائي الجديد.

السيدات في عصر بلزاك والذين يعانون من السمنة المفرطة، حتى لو لم يبلغوا سن الرشد بعد بلوغ، النظام الغذائي البروتيني غير مناسب - قد يكون الحمل لا يطاق.

قائمة معقولة

وينصح خبراء التغذية عند اتباع نظام غذائي بروتيني، بعدم التخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، بل إضافتها إلى الأطعمة البروتينية الكربوهيدرات المعقدة: الحنطة السوداء والشوفان والأرز البني. سيكون استهلاك 100 جرام يوميًا غير ضار تمامًا خبز الجاودارو50 جرامًا من الفواكه المجففة.

المنتجات الرئيسية لنظام غذائي البروتين هي:

• بيض؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج، الأرانب، لحم العجل؛
• المأكولات البحرية والأسماك قليلة الدسم.
• منتجات الألبان ذات المحتوى المحدود من الدهون - الجبن، مشروبات الحليب المخمر، الجبن الأبيض، مثل جبن الفيتا؛
• المكسرات.
• الفطر؛
• البقوليات

أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه، مع الفواكه في النصف الأول من اليوم والخضروات في النصف الثاني. تحتاج إلى تناول الطعام شيئًا فشيئًا، ولكن ما يصل إلى 6 مرات في اليوم، ولا داعي للتخلي عن وجبات العشاء الصغيرة. معظم أفضل عشاءفي العالم - هذه سلطة خضار بزيت الزيتون وقطعة خبز داكن.

يجب أن تقتصر التوابل على عصير ليمون، بهارات، ثوم، بصل، صلصة الصويا، الخل البلسميو أنواع مختلفةالزيوت النباتية.

• تأكد من شرب الكثير من الماء - ما يصل إلى 1.5 لتر يوميا، ولكن ليس أثناء الوجبات، ولكن بين الوجبات.
• تأكد من مراقبة رفاهيتك.
• تأكد من عدم شرب الكحول.
• تأكد من عدم القلي ولا تضيف الزبدة إلى الأطباق ولا تستخدم المايونيز والصلصات الدهنية الأخرى.

حمية البيض

هناك آراء مختلفة فيما يتعلق بالبيض والكوليسترول في الدم. يزعم البعض أن البيض يزيد نسبة الكوليسترول، بينما ينفيه آخرون.

تتكون البيضة من مكونين - الأبيض والصفار.يتكون مكون البروتين في البيضة من عشرة بالمائة فقط من البروتين نفسه، والباقي عبارة عن ماء. يحتوي الصفار على نسبة كبيرة من الكولسترول، وهذا ما يثير شكوكا جدية حول فائدة هذا المنتج. يميل العديد من خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأن تناول البيض يقلل من نسبة الكولسترول الجيد في الدم ويزيد من نسبة الكولسترول السيئ، وهو ما قد لا يكون صحيحا. في أفضل طريقة ممكنةتؤثر على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن هناك "ترياق": تناول البيض مع مضادات الأكسدة يوقف عملية زيادة الكولسترول السيئ.

دعونا نحضر أنواع مختلفةرجيم البيض حسب المدة.

النظام الغذائي لمدة أسبوع. هذا النظام الغذائي هو الأبسط. خلال النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول بعض الأطعمة فقط: البيض واللحوم والأسماك والجبن والسلطات النباتية والفواكه. ينصح بشرب الماء و شاي اعشابوكذلك الكفير والعصائر قليلة الدسم. الشاي الأسود، القهوة، الدهون، منتجات المخبزويجب استبعاد الحلويات من النظام الغذائي.

تم تصميم النظام الغذائي لمدة شهر. هذا النظام الغذائي يعطي نتيجة ملحوظة. وفي بعض الحالات، كان من الممكن خسارة ما يصل إلى 25 كيلوغراماً. الشرط الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو الاستهلاك صوت عاليماء نظيف. يجب غلي الخضار المستهلكة خلال هذا النظام الغذائي في عصيرها الخاص، دون ماء. يُسمح بإضافة الملح والبهارات إليهم. أي زيوت ودهون ممنوعة منعا باتا في مثل هذا النظام الغذائي. إذا تم كسر النظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى البدء من جديد.

الجانب السلبي هو أنه ممنوع لمن يعانون من الحساسية تجاه البيض. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، هو بطلان هذا النظام الغذائي أيضا. بشكل عام، قبل البدء في هذا النظام الغذائي، عليك أن تحصل على استشارة طبيةلأن حمية البيض غير مناسبة لمن يعانون منها الأمراض المزمنةالكلى والأوعية الدموية والقلب. يجب توخي الحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من تحص صفراوي، حيث أن الصفار يزيد من إفراز الصفراء، مما قد يؤدي إلى نوبة.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر شعبية هو نظام دوكان الغذائي. تم تطويره على أساس تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحد الأقصى لاستبعاد الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال من النظام الغذائي.

استغرق بيير دوكان 40 عامًا طويلة لصياغة المبادئ العامة للنظام الغذائي. كان الدافع وراء إنشاء نظام التغذية هذا نتيجة للممارسة الطبية طبيب شاب- أخصائي التغذية دوكان. اقترب منه مريض يعاني من السمنة المفرطة برغبة في الخضوع للعلاج، ولكن بالشرط الوحيد - أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي. ولدهشة المريضة، كان هذا ناجحًا، فبعد خمس جلسات، انخفض الوزن بعدة كيلوغرامات.

أدت الملاحظات طويلة المدى للتغذية وكمية ونوعية الطعام المستهلك إلى 4 مراحل من فقدان الوزن:

مرحلة الهجوم

تهدف هذه المرحلة إلى إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال قصر القائمة على الأطعمة البروتينية فقط. يستمر الهجوم يومين على الأقل، بحد أقصى 7 أيام، اعتمادا على كمية الوزن الزائد. ويصل متوسط ​​فقدان الوزن خلال فترة الهجوم إلى 4 كيلوغرامات. بالإضافة إلى نظام غذائي البروتين، الذي يتكون من 72 منتجا مسموحا به، تحتاج إلى تناول 1.5 ملاعق كبيرة يوميا نخالة الشوفانوتخصيص 20 دقيقة للنشاط البدني.

مرحلة الإنجاز الوزن الصحيح

يعتمد توقيت المرحلة على عدد الكيلوجرامات غير الضرورية التي يجب التخلص منها. وبناءً على المنهجية، يتم إعطاء أسبوع واحد لكل كيلوغرام واحد من الوزن الزائد. تصبح القائمة أكثر تنوعا، حيث سيتم إضافة 28 نوعا من الخضروات إلى البروتينات. يمكن تناول الخضار بأي كمية، وتزيد كتلة النخالة إلى ملعقتين كبيرتين النشاط البدني- ما يصل إلى 30 دقيقة.

مرحلة توحيد النتيجة المحققة

لا يوجد فقدان للوزن في هذه المرحلة، حيث يتم إضافة الخبز والجبن والأطعمة النشوية والفواكه إلى القائمة. تم تخفيض مدة التمرين إلى 25 دقيقة القاعدة اليوميةالنخالة 2.5 ملاعق كبيرة. مدة مرحلة التثبيت هي 10 أيام لكل كيلو جرام مفقود.

مرحلة الاستقرار

المتطلبات الأساسية للمرحلة هي 20 دقيقة من النشاط و3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً. التغذية السليمة - بناء على طلب المريض. كل أسبوع، يتم الالتزام الصارم باليوم الذي يتم فيه تناول البروتينات فقط. تستمر مرحلة الاستقرار لبقية حياتك بعد الوصول إلى الوزن الطبيعي.

ما هو سر خسارة الوزن بحسب دوكان؟بعد كل شيء، النظام الغذائي في مرحلة تحقيق الوزن الصحيح يشمل 100 منتج في القائمة! كل شيء بسيط للغاية، يعتمد النظام الغذائي على التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم. لهضم البروتين، يحتاج الجسم إلى إنفاق طاقة أكثر بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات. يتم استخلاص الطاقة اللازمة من احتياطيات الدهون دون الإضرار بكتلة العضلات. ميزة أخرى كبيرة لنظام غذائي البروتين هي أن الشعور بالامتلاء مع الأطعمة البروتينية يبدو أسرع بكثير ويستمر لفترة أطول من تناول الكربوهيدرات.

إن رفض السكر النقي والدهون وغيرها من الأطعمة التي لا تندرج ضمن "قائمة دوكان" لفترة طويلة سيساعد على تجنب الأعطال الغذائية، و تناول منتظمتساعد نخالة الشوفان على تحسين عمل الجهاز الهضمي.

حمية البروتين آنا

تصنيف النظام الغذائي البروتيني

كفاءة

أمان

مجموعة متنوعة من المنتجات

المجموع:النظام الغذائي الفعال الجيد يسمح لك بخسارة 3-5 كجم في الأسبوع. الايجابيات: منتج وليس جائعا. السلبيات: غير متوازن، الكثير من الأطعمة البروتينية تضع ضغطًا على الكبد، وهناك موانع.

3.7 ليس نظامًا غذائيًا سيئًا، يمكنك تجربته

للتخلص من الصابورة الزائدة والحفاظ على قوامك في حالة جيدةيجب استهلاك الأحماض الأمينية. هذا هيكل بروتيني قوي يشبه السلسلة الطويلة. أثناء عملية الهضم، تنقسم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية مفردة، والتي يمتصها الدم بنشاط.

إن هضم الطعام عملية طويلة وشاقة، يساعد خلالها البروتين على إشباع الجوع وتقوية العضلات العمليات الأيضية. ولذلك، غالبا ما يستخدم نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن.

مثالية لنظام غذائي البروتين يمكن أن تكون الأطباق المصنوعة من لحم الديك الرومي والدجاج ولحم العجل والأرانب والأسماك البحرية ولحومها بيضاء وسمك التونة وسمك السلمون الوردي وسمك السلمون. لا تنسى الجبن قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم والزبادي. بياض البيض. على الرغم من أن الجسم يتغذى على الأطعمة البروتينية، إلا أنه يفتقر إلى الكربوهيدرات. لذلك، يبدأ في تجويع وإفراغ احتياطيات الكربوهيدرات المخفية، وإزالة الماء بانتظام. ولكن من أجل تخليق الجلوكوز، يتم تدمير احتياطيات البروتين في العضلات، وبعد ذلك تبدأ الدهون في التحلل الأنسجة تحت الجلدوأيضا يكون الإخراج. زيادة المحتوىيمكن للبروتينات الموجودة في نظام غذائي البروتين أن تعوض استهلاك البروتين في العضلات. لذلك، أسبوع على نظام غذائي البروتين سوف يسمح تخلص من الفائض - 3-5 كجموزن.

قائمة النظام الغذائي البروتيني مناسبة أكثر لمن يتناولون اللحوم بطريقة نشطةالحياة: الرجال والرياضيون ولاعبو كمال الأجسام، وبدرجة أقل - النساء. تعمل هذه التقنية، بالتوازي مع التمارين البدنية، على زيادة (الحفاظ) على كتلة العضلات وتكسير الدهون بمساعدة الحد الأدنى من الكربوهيدرات. يمكن استخدام النظام الغذائي من قبل النساء الحوامل وبعد الولادة اللاتي اكتسبن وزن ثقيلوالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

• بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، بما أن الرغبة في تناول الحلويات ستؤدي إلى تقليل كل الجهود إلى الصفر، فإن الوزن سيعود ويزداد.
• لكبار السن.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة للغاية ومع وجود أمراض الجهاز الهضمي: التهاب البنكرياس المزمن، التهاب القولون، دسباقتريوز، متلازمة القولون العصبي، وكذلك ضعف وظائف الكلى.
• مع ارتفاع ضغط الدم، زيادة قوة الأوعية الدموية (زيادة ضغط الدم)، لأن أمينات اللحوم تساهم في ذلك.
• في حالة النقرس لأنه يتطور من المحتوى العالي لقواعد البيورين و احماض نووية، وهو ما يحدث غالبًا عند كبار السن.

كيفية اختيار اللحوم لنظام غذائي البروتين

عند اختيار منتجات اللحوم الصناعية والمنتجات شبه المصنعة واللحوم المدخنة، يجب عليك الانتباه إليها التركيب الكيميائيوشارك لذيذ من منتجات صحية. أي نقانق تحتوي على دهون أكثر من اللحوم. إنه ببساطة غير مرئي في النقانق المسلوقة والنقانق التي تحتوي على ما يصل إلى 30٪ دهون. وفي أصناف اللحوم الخالية من الدهون تبلغ 10٪ فقط.

مدخن منتجات اللحومطعمها لاذع وطري ولذيذ وعطري، لكنها كلها سامة وغير مناسبة للنظام الغذائي. يقوم معظم محبي حمية اللحوم بإعداد السندويشات لأنفسهم التي يبلغ محتواها من السعرات الحرارية حوالي 400 سعرة حرارية . إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن النقانق على الإطلاق، فأنت بحاجة إلى تناولها مع طبق جانبي من الخضار لتحييدها المواد السامةوليس بالخبز. وهذه أيضًا سمة من سمات النظام الغذائي البروتيني. منذ العصور القديمة، كان الناس يأكلون اللحوم المطبوخة على النار ويأكلون الخضار والجذور والأعشاب فقط لتحييد منتجات تحلل البروتين وإزالتها من الجسم.

الميزات الغذائية

هناك عدة خيارات لنظام غذائي البروتين، بعضها يوفر 3 وجبات في اليوم، والبعض الآخر - للوجبات الجزئية والمتعددة. في وجبات جزئيةتحديد فترات 2-3 ساعات بين الوجبات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ويجب أن تحتوي الأطعمة على الكثير من البروتين. يتم تحضير الأطباق من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والجبن وجبن التوفو والبيض (يفضل بدون صفار) ومنتجات الألبان. يُسمح بتناول نسبة صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة): الخضار والفواكه والحبوب المختلفة والبقوليات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

دور البروتين

البروتين، المعروف أيضًا باسم البروتين، هو أحد المكونات الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم للبقاء. يشارك في جميع عمليات الحياة. هناك نوعان من البروتينات: نباتية وحيوانية. البروتين الحيواني أكثر قيمة. يحتوي على عناصر أساسية ويمتصه الجسم بنسبة 92% - 98%. بروتين أصل نباتيتحتوي على البروتين فقط وهي قابلة للهضم بنسبة 60%-80%، ولكنها لا تحتوي على دهون خطرة من أصل حيواني.

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، من المهم جدًا التخطيط لنظامهم الغذائي بشكل صحيح بحيث يكون متوازنًا. النظام الغذائي الأمثل هو 60% بروتينات حيوانية و40% بروتينات نباتية.

الوظائف الرئيسية للبروتين:

• البناء: البروتين مواد بناءلخلايا الجسم؛
• الهرمونية: المسؤولة عن تركيب الهرمونات؛
• محفز: يسرع مسار التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم؛
• المحرك: هو مصدر الطاقة في الجسم؛
• النقل: يضمن توصيل العناصر الغذائية إلى جميع الأنظمة؛
• وقائي: يحسن المناعة، ويحارب الالتهابات.

القواعد الأساسية للوجبات الغذائية البروتينية

• لتجنب الجفاف، اشرب قبل 20-30 دقيقة الماء العاديأو المياه المعدنية العادية، 1-2 لتر من الماء يوميًا.
• ويجب أن لا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية للحفاظ على صحة الجسم.
• من الضروري الالتزام بنفس إيقاع التغذية، في نفس الوقت، دون السماح بالاسترخاء أو التراجع.
• يجب أن يكون العشاء قبل الساعة 6 مساءً أو قبل 4 ساعات من موعد النوم.
• يُنصح بتناول الطعام 3-5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة، وتناول الطعام ببطء، دون تسرع.
• لا تهمل النشاط البدني للحفاظ على الكتلة العضلية والتخلص من الدهون.
• من الأفضل الالتزام بنظام غذائي في الإجازة أو أثناء العطلات
• تناول الفيتامينات و مجمعات الفيتاميناتمع الكالسيوم.

التمثيل الغذائي الأساسي - ما هو؟!

عادة يتم الحفاظ على نظام غذائي البروتين لمدة 7 أيام، أو 10-14 يوما. مع الرفض الكامل للكربوهيدرات، قد يحدث التسمم بالأجسام الكيتونية - الكيتوزية، منذ ذلك الحين المنتجات الثقيلةتتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية، وتتعطل عملية الهضم. لذلك، يتم استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات، كما يتم استهلاك الموارد الخاصة. يتم التخطيط لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لهذا اليوم، والذي يعتمد على وزن الشخص.

معدل الأيض الأساسي من الضروري إجراء حساب لكل فرد، حيث يتم استخدامه لاختيار كمية الطعام لضمان النشاط واستهلاك رواسب الدهون.

أضف إلى معدل الأيض الأساسي 400-800 سعرة حرارية/يوم مع التدريب المنهجي، و200-300 سعرة حرارية/يوم مع طريقة سلبيةحياة.

يتم حساب معدل الأيض الأساسي الشخصي باستخدام الصيغة:

• اقسم وزنك (كجم) على 0.454.
• اضرب الرقم الناتج في 0.409.
• نضرب النتيجة في 24 ونحصل على التمثيل الغذائي الأساسي (سعرة حرارية/يوم)، أي سرعته.

متوسط ​​القيمة يعطي الصيغة الأيضية الأساسية:

النساء = 0.9 × الوزن (كجم) × 24

الرجال = 1.0 × الوزن (كجم) × 24

حساب استهلاك الطاقة اليومي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، مع الأخذ بعين الاعتبار الوزن والطول والعمر وفقا ل صيغة هاريس بنديكت:

للرجال: 66 + (13.7 · الوزن) + (5 · الطول/سم) – (6.8 · العمر)؛

للنساء: 655 + (9,6 · الوزن) + (1.8 طول/سم) – (4.7 · العمر).

ما المشروبات التي يمكنك شربها؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة أسبوع أو 10 أيام أو أسبوعين، بالإضافة إلى الشاي والقهوة بدون سكر، فأنت بحاجة إلى شرب السوائل: المياه المعدنية العادية والمياه المفلترة العادية ومنقوع الأعشاب وشاي الأعشاب والحامض والحامض الحلو. العصائر مثل الطماطم والتفاح والكرفس.

يتم استبعاد المشروبات الكحولية والبيرة والعصائر الحلوة مثل الموز أو العنب. أثناء اتباع نظام غذائي، يزداد الحمل على الكلى والكبد والمعدة وتقل مقاومة الجسم. لذلك، يمكن للكحول أن يمنع إنتاج البيبسين، وهو إنزيم غذائي يشارك في تحلل البروتين الحيواني، ويبطئ فقدان الوزن ويسبب عسر الهضم.

الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي البروتين

• اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر والضأن، ولحم الضأن والدجاج، والديك الرومي، والأوز والبط (بدون دهون).
• سمك و مأكولات بحرية.
• المنتجات الثانوية بما في ذلك كبد البقر واللسان والكلى وأحشاء الدجاج والديك الرومي والبط والأوز: الكبد والسرة والقلوب.
• الخضروات، بما في ذلك الخيار والطماطم والملفوف والخضر والفلفل والكوسا والباذنجان.
• منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الزبادي والكفير والحليب والجبن، مع الفواكه غير المحلاة.
• أجبان من الأصناف الصلبة واللينة.
• بياض بيضة (مسلوقة أو مخبوزة).
• الزيت النباتي (بجرعات صغيرة - 4 ملاعق كبيرة/يوم)، ويفضل زيت الزيتون.
• الفواكه المجففة والفواكه الحامضة والحلوة والحامضة والتوت.
• الحبوب كمضاف للحساء (الحبوب الكاملة).
• يسمح النظام الغذائي باستهلاك الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) - 4-6 ملاعق كبيرة. يوميًا، لكن لا يمكن تناولها إلا حتى الساعة الثانية بعد الظهر.

جدول المنتجات المسموح بها

عند التخطيط لنظامك الغذائي، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وفي نفس الوقت أدنى محتوىالدهون والكربوهيدرات.

منتج	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
ألبان
زبادي 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
الكفير 0%	2,8	0	3,8	29
حليب الماعز الخام	3,1	4,2	4,7	71
كريمة الحليب	2,1	0,1	4,5	30
لبن رائب 3.2%	2,9	3,2	4,0	57
ريازينكا 2.5%	2,9	2,5	4,1	53
الجبن قليل الدسم	18,2	0,6	1,8	89
لحمة
لحم الضأن	16,2	15,3	0	201
لحم	18,7	12,6	0	191
لحم الحصان	20,3	7,1	0	149
أرنب	20,6	12,8	0	197
لحم العجل	19,9	1,1	0	91
ديك رومى	21,1	12,3	0,6	192
فرخة	20,4	8,6	0,8	161
دجاج	18,5	7,9	0,5	159
الخضار والخضر
الباذنجان	0,6	0,1	7,5	22
فول	6,1	0,1	8,1	59
البازلاء الخضراء	5,4	0,2	13,6	75
كوسة	0,8	0,3	5,9	30
الملفوف الأبيض	1,9	0	5,7	31
كرنب أحمر	1,9	0	6,3	34
قرنبيط	2,7	0	5,2	30
بصل أخضر (ريشة)	1,4	0	4,2	21
كراث	3,2	0	7,1	38
البصل	1,6	0	9,3	41
جزرة	1,3	0,1	6,3	29
خيار	0,7	0	3,1	15
فلفل حلو	1,2	0	4,8	24
البقدونس (الخضر)	3,8	0	8	45
الفجل	1,5	0	4,2	22
سلطة	1,6	0	2,1	15
الشمندر	1,7	0	10,5	46
طماطم	0,7	0	4,1	19
ثوم	6,6	0	21,1	103
سبانخ	2,5	0	2,6	22
حميض	1,6	0	5,5	29
المكسرات والفواكه المجففة
الفول السوداني	26,2	45,3	9,9	555
جوز	13,5	61,5	10,6	662
الزبيب السلطان	2,5	0	71,4	285
الكاجو	25,8	54,3	13,3	647
مشمش مجفف	5,7	0	65,3	270
لوز	18,3	57,9	13,4	643
حبوب دوار الشمس	20,9	52,5	5,4	582
مشمش مجفف	5,3	0	67,9	279
بلح	2,5	0,4	69,6	277
الفستق	20	50,5	7,3	555
البرقوق	2,7	0	65,3	262
التفاح المجفف	3,1	0	68,3	275
سمك و مأكولات بحرية
سمك السلمون الوردي	21,2	7,1	0	151
حبار	18,2	0,2	0	77
تخبط	16	2,5	0	86
الشبوط	17,5	1,6	0	84
الكارب	16	3,5	0	95
أرد سمك نهري	18,5	3,1	0	106
جمبري	18	0,9	0	85
الجليدية	15,6	1,3	0	76
سمك الأبراميس	17,2	4,2	0	109
بولوك	15,7	0,6	0	67
سمك باس البحر	17,4	5,5	0	123
جثم النهر	18,3	0,7	0	80
أخطبوط	18,5	0	0	74
صرصور	18,5	0,4	0	108
السرطان	20,3	1,2	1,1	96
سالاكا	17,1	5,8	0	124
سوم	16,7	8,4	0	141
زاندر	19	0,7	0	81
سمك القد	17,7	0,5	0	76
تونة	21,7	1,3	0	95
سمك السلمون المرقط	19,6	2,1	0	99
هيك	16,4	2,3	0	84
رمح	18,2	0,8	0	83
الفواكه والتوت
المشمش	0,7	0	10,1	44
أناناس	0,3	0	11,9	49
البرتقالي	0,8	0	8,6	38
الكرز	0,9	0	11,1	46
جريب فروت	0,8	0	7,5	37
كُمَّثرَى	0,5	0	10,6	41
توت	1,1	0	7,4	35
شمام	0,8	0,3	7,3	34
تين	0,9	0	13,7	57
كيوي	1	0,7	9,7	46
الفراولة	0,6	0,4	7	30
توت العليق	0,7	0	9,2	43
الماندرين	0,9	0	8,8	39
الخوخ	0,9	0	10,1	42
وظيفة محترمة	0,8	0	9,7	41
توت	1,2	0	8,8	41
تفاح	0,5	0	11,4	48
بيض
بيض الدجاجه	12,7	11,1	0,6	153
بيض السمان	11,9	13,3	0,8	170
بيضة النعامة	12,4	11,5	0,8	118
بيض البط	13,5	14,1	0,2	176

الأطعمة المحظورة لنظام غذائي البروتين

• لحم الخنزير، شحم الخنزير، الدهون: لحم البقر، لحم الخنزير، الزبدة.
• اللحوم المدخنة والمعلبة، منتجات اللحوم: النقانق (المسلوقة والمدخنة الدهنية)، الفرانكفورت والنقانق.
• الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك الهلبوت.
• منتجات الألبان والأجبان الدهنية.
• الحلويات والمعجنات والكعك والمعجنات والحلويات والسكر والشوكولاتة.
• الفواكه والعصائر الحلوة.
• البطاطس والخبز واللفائف.
• مايونيز، خل، كمية كبيرة من الصلصة مع الملح، الكثير من الزيت النباتي.
• الكحول

يجب أيضًا تحضير الأطباق الأولى بدون البطاطس، على سبيل المثال: حساء السمك، أوكروشكا، حساء الخضار. للأطباق الرئيسية يمكنك تحضير، على سبيل المثال، الخضار مع سمك السلمون المرقط، الخضار مع الروبيان على الأسياخ، السمك: مشوي، على شكل شرحات البخارخبز بالجبن. لمحبي الدواجن، البط المخبوز أو الدجاج مع التفاح، شرائح المشوية أو المطهية مع عصير التوت البري مناسبة. يمكن للذواقة أن يعاملوا أنفسهم بلحم البقر المخبوز بالثوم أو لحم الضأن المطهي بالخوخ أو لحم البقر مع الباذنجان.

قواعد تحضير وتناول الأطعمة البروتينية

من أجل جعل الطعام الغذائي لذيذًا، ليس من الضروري على الإطلاق استخدام الصلصات أو الملح أو المنكهات الجاهزة.

• سلطة. ليس من الضروري استخدام الصلصات الجاهزة للتتبيلة. استبدل المايونيز بعصير الليمون أو صلصة الصويا. للتتبيلة يمكنك استخدام الكفير أو الزبادي الطبيعي.
• خضروات. عند تحضير يخنة الخضار، أضف التوابل. قليل من الزنجبيل المطحون أو الكاري أو الأوريجانو. استخدمي البهارات بكميات صغيرة - فالتوابل يجب أن تؤكد على طعم الخضار ولا تحل محلها.
• لحمة. اللحوم المسلوقة والمسلوقة لها طعم محدد إلى حد ما. أضف البهارات عند الطهي ورق الغار، البازلاء الحلوة، الثوم. عند خبزها، دهنها بالخردل والعسل.
• الفواكه والتوت. القاعدة الرئيسية هنا هي الغسيل الشامل. وينصح بتناول الفواكه نيئة.
• المشروبات. اختيار المشروبات التي لا تتداخل مع فقدان الوزن أمر ضخم. العصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة والكومبوت والشاي والقهوة. لا تضيف لهم السكر ولا تشتري الجاهز!

قائمة النظام الغذائي للبروتين

القائمة لمدة 5 أيام

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي لمدة 5 أيام هو: فشل كاملمن الكربوهيدرات والدهون. اختر الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. توزيع الوجبات على 6 مرات، آخرها قبل النوم بـ 3 ساعات. اجعل القائمة مثل هذا:

القائمة للأسبوع (7 أيام)

صمم نظامك الغذائي بطريقة تجعله كذلك محتوى السعرات الحرارية اليوميةلم تتجاوز 1000 سعرة حرارية. قم بتوزيعها على 5 وجبات بحيث تكون الأخيرة قبل النوم بـ 3-4 ساعات. في أسبوع يمكنك أن تفقد 5-7 كجم.

يوم	يتناول الطعام	القائمة لهذا اليوم
يوم 1	إفطار	3 بياض بيض أومليت 1 كوب كفير (قليل الدسم) شاي أو قهوة بدون سكر
	فطور متأخر
	عشاء	100 غرام. دجاج مسلوق مع البهارات والأعشاب
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	عشاء	100-150 غرام. سمك مشوي بالأعشاب والبهارات. 1 كوب من الكفير قليل الدسم
اليوم الثاني	إفطار	2 بيضة مسلوقة 1 طماطم 1 خبز الحبوب الكاملة
	فطور متأخر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	عشاء	100 غرام. لحم على البخار, سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	عشاء	100 غرام. سمك معلب(يمكنك تناول التونة أو السردينيلا) 100-150 غرام. سلطة الملفوف والخيار الطازجة, 1 كوب من الكفير (محتوى الدهون يصل إلى 5٪)
يوم 3	إفطار	دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة
	فطور متأخر	ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم
	عشاء	100 جرام صدر دجاج، 1/3 كوب أرز بني، سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام.
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	عشاء	100 غرام. سمك على البخار, 1 كوب فاصوليا مسلوقة، 1 كوب من الكفير أو الزبادي
4 يوم	إفطار	150 غرامًا من الجبن قليل الدسم، شاي أخضر
	فطور متأخر
	عشاء	مرق الدجاج مع الخضار وصدر الدجاج. 1 خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	عشاء	سمك أو لحم مشوي في الفرن. سلطة من الخضروات الطازجة- الكرنب والطماطم والفلفل الأحمر.
5 أيام	إفطار	سلطة الطماطم والخس متبلة بعصير الليمون
	فطور متأخر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	عشاء	شوربة البروكلي الكريمية مع قطع صدور الدجاج. 1 خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفه بعد الظهر	5 قطع. أي فواكه مجففة
	عشاء	سلطة الملفوف والبازلاء الخضراء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (الجبن الصلب)
اليوم السادس	إفطار	عجة من 2 بيضة ولحم خنزير قليل الدهن. شاي أو قهوة، كلها بدون سكر.
	فطور متأخر	1 ثمرة فاكهة، ما عدا الموز
	عشاء	100 غرام. سمك على البخار, 1/3 كوب أرز مسلوق. 1 طماطم
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	عشاء	يخنة الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 جرام. الكفير أو الزبادي
اليوم السابع	إفطار	150 غرام. جبن قليل الدسم مع المشمش المجفف، شاي أخضر
	فطور متأخر	حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 جم.
	عشاء	1/3 كوب من الحنطة السوداء (يفضل عدم طهيها، ولكن صب الماء المغلي فوقها واتركها طوال الليل) وسمك أو لحم من اختيارك
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 برتقالة
	عشاء	150 جرام لحم بالليمون والأعشاب مخبوز في الفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع توابل اللحم وانقعي اللحم لمدة من ساعة إلى 4 ساعات. ثم تُخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة

القائمة لمدة 10-14 يومًا

يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بمنتجات معادلة من الجدول المسموح به، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بمنتجات مماثلة في محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا، ولا تستهلك الأطعمة المحظورة.

قائمة الأطعمة المسموح بها متنوعة جدًا لدرجة أنه لن يكون من الصعب تطوير قائمة مفصلة لنظام غذائي البروتين بنفسك؛ إن الالتزام التدريجي بنظام غذائي البروتين سيسمح لك بالخروج التدريجي والفعال من النظام الغذائي.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي البروتين

إيجابيات نظام غذائي البروتين:

• معدل سريع لفقدان الوزن.
• الاحتفاظ المستقر بالنتائج التي تم الحصول عليها بسبب القدرة على الالتزام بنظام غذائي صحي بعد التوقف عن النظام الغذائي.
• القدرة على تناول الأطعمة المتنوعة، مما يقضي على الشعور بالجوع وتأثيره السلبي على النفس.
• النظام الغذائي الأخير كحد أقصى أسبوعين مرة واحدة في السنة.

عيوب رجيم البروتين:

• اختلال التوازن: زيادة تناول البروتين، الذي يزيل من الجسم العناصر النزرة والكالسيوم الضروري نظام الهيكل العظميجسم. وهذا يزيد من هشاشة العظام، وتقصف الأظافر، ويقلل قوة صحيةشعر.
• انخفاض محتوى الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى النعاس والضعف والتهيج.
• الحمل على الكلى والكبد والجهاز الهضمي مما يؤدي إلى فقدان السوائل والجفاف وفقدان الحيوية واللامبالاة.
واحدة من أكثر التقنيات شعبية ليس فقط في روسيا، تركز هذه التقنية على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، والبروتينات فقط، ولتحسين عملية الهضم وتطهير الجسم، يتم تضمين النخالة في النظام الغذائي. هذه التقنية طويلة، وتحتوي على 4 مراحل كاملة، والتي لها طول فردي، ولكن النتائج لن تكون مرضية - ناقص 3-5 كجم في 5 أيام. ستسمح لك المراحل اللاحقة بإدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مع الاستمرار في إنقاص الوزن.

تتوازن اللحوم والأسماك مع الخضار والفواكه من حيث الكمية، ويتلقى الجسم كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات، بينما يتم استهلاك البروتينات والدهون دون قيود. النظام الغذائي نفسه لديه 4 مراحل بمدد مختلفةلكن في أول أسبوعين يمكنك خسارة ما يصل إلى 3-5 كجم. اقرأ المزيد عن نظام أتكينز الغذائي في قسم منفصل، حيث يصف بالتفصيل طريقة مريحة لفقدان الوزن.

قواعد التوقف عن حمية البروتين:

إذا انتهيت من الرجيم وسعدت بالرقم الموجود على الميزان، فهذا لا يعني أنك في اليوم التالي تبدأ بتناول ما تريد. وبهذا المعدل، يتبقى كيلو واحد للرجوع. بحيث لا تعود الكيلوغرامات المفقودة بمثل هذه الصعوبة من نظام غذائي البروتين بحاجة للخروج تدريجيا.

لتعزيز النتائج، تحتاج إلى تدريب نفسك على الشرب الشاي والقهوة بدون سكرتناول أقل قدر ممكن من الحلويات والأطعمة النشوية ولا تنجرف في تناول الأطعمة الدهنية. تدريب نفسك على شرب كوب من الماء قبل الإفطار، وتناول دقيق الشوفان أو الجبن قليل الدسم على الإفطار. تعتبر الحساء قليل الدسم مثاليًا لتناول طعام الغداء، ويمكن خبز الأسماك أو اللحوم أو طهيها على البخار أو شويها، ولكن لا تقليها بالزيت. تناول الخضار بأي شكل من الأشكال ماعدا المقلية. في البداية، امتنعي أيضًا عن تناول البطاطس، فهي تحتوي على الكثير من النشا. أدخل الأطعمة المألوفة تدريجيًا في نظامك الغذائي. تذكر أن تتناول 3-5 وجبات صغيرة في اليوم، لذلك سيكون من الأسهل على المعدة أن تعمل.

إذا كنت تقترب من نظام غذائي البروتين بشكل خلاق ومع مزاج جيد، ممارسة الرياضة، السباحة، الخروج في الطبيعة في كثير من الأحيان، زيارة قاعات للتدليك، صالونات السبا والساونا، اعتني بجسمك وبشرتك، تابع أكل صحي- تأثير فقدان الوزن سيكون مفيدا ويستمر لفترة طويلة. سوف يشعر الشخص بالحيوية والصحة.

مراجعات الفيديو ونتائج فقدان الوزن