ما هو صحي لتناول وجبة الإفطار: توصيات للتغذية السليمة. التغذية السليمة في الصباح، ما هو الأفضل لتناول وجبة الإفطار

ما هو صحي لتناول الطعام على الفطور

كيفية البقاء في صحة جيدة وتحقيق الجهاز المناعيهل كانت قوية؟ الشيء الرئيسي في تحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي. تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة المناسبة ومعرفة الوقت المناسب لإدراجها في نظامك الغذائي.

تم تصميم جسم الإنسان بهذه الطريقة العناصر الغذائية منتجات مختلفةيتم تعلمها في أوقات معينة.

أطعمة الإفطار الصحية

العصائر الطازجة صحية لتناول الإفطار

يمكن اعتبار وجبة الإفطار صحية إذا بدأت بتناول كوب واحد عصير البرتقال. بمساعدتها يتم تنشيط المعدة - فهي قادرة على قبول الطعام ومعالجته. وينبغي أيضًا إعطاء الأفضلية لهذا العصير لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي.

العصائر: يحتوي التفاح والجزر والطماطم على ما يكفي من البكتين والكاروتين وغيرها من المواد المفيدة. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في العصائر من 40 إلى 70 سعرة حرارية.

الحبوب

يمكنك شراء كمية من الكربوهيدرات إذا كان لديك موسلي على الإفطار.

ضروري املاح معدنيةوالألياف الخشنة وفيتامينات ب - أضف الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) إلى قائمة الإفطار.

يحتوي الأرز على 285 سعرة حرارية.

في الشعير اللؤلؤي – ما يصل إلى 330 سعرة حرارية.

بدلا من العصير، يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بتناول الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة. ماذا تفضل روحك - المشمش المجفف أم البرقوق أم التين أم الزبيب؟ تحتوي الفواكه على كمية كافية من احتياطيات الفيتامينات والمعادن. تعمل على تحسين أداء المعدة والأمعاء. يتم تضمين الفواكه في العديد من الوجبات الغذائية بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

التفاح والكمثرى والخوخ والحمضيات وغيرها - محتوى منخفض من السعرات الحرارية من 40 إلى 60 سعرة حرارية.

ألبان

جيد لتناول الافطار منتجات طبيعيةتحتوي على العصيات اللبنية الحية. هُم عدد كبير منفي الزبادي الطبيعي. شربه على الإفطار يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك.

الزبادي يحتوي على 70 إلى 80 سعرة حرارية.

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والبروتين، وهو سهل الهضم. كل هذا موجود في الجبن ومن المفيد تناوله في الصباح.

الجبن - ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لن تجد منتجًا أكثر شفاءً. يحتوي على الفركتوز الذي يحتوي على ما يصل إلى 40٪ كربوهيدرات. بفضل الفركتوز، تحدث عملية تطبيع عمل الإنزيمات بعد الإفطار.

من المفيد إدراج العسل في قائمة إفطارك إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية، ويتقلب ضغط الدم لديك - صعودًا وهبوطًا.

يحتوي العسل على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

القهوة والشاي

التانين والكافيين - يساعدان الجسم على اكتساب النشاط بعد النوم، كما يؤديان إلى ذلك النموذج النشطالجهاز العصبي. وبفضل المعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في تركيبتها، تزيد مناعة الجسم. الشاي الأخضر يجعلك لون أكثر جمالاوجوه.

إنها فكرة جيدة أن تتناول كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء على الإفطار.

القهوة السوداء – من 1 إلى 2 سعرة حرارية.

الشاي - من 3 إلى 5 سعرة حرارية.

مربى البرتقال والمربى

الجيلاتين ضروري أيضًا لجسمنا. وهو مفيد للوظيفة الإفرازية للغدد المعدية. إذا كان في قائمة الإفطار، فستكون الحموضة طبيعية طوال اليوم. سوف يشعر الجسم في حالة جيدة.

يصل محتوى السعرات الحرارية في مربى البرتقال والمربى إلى 300 سعرة حرارية.

من الصعب تخيل وجبة الإفطار بدون البيض. إنه مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية

الجسم، والتي لا توجد في المنتجات الأخرى في هذه التركيبة.

يحتاج الجسم إلى الزنك والفوسفور والكبريت والحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ ود، وكل هذا موجود في البيض.

محتوى السعرات الحرارية في البيض 160 سعرة حرارية.

الأطعمة الصحية لوجبة الغداء

ما هي الأطعمة الصحية لتناول الطعام لتناول طعام الغداء؟

الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد. يحتوي على المغنيسيوم المفيد للقلب ولكامل الجسم. يوجد الكالسيوم واليود، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة الأخرى الضرورية للحفاظ على الصحة الكاملة. يتلقى الجسم أيضًا أحماض عضوية من عصيدة الحنطة السوداء - الأكساليك والستريك. مجموعة كاملةفيتامينات ب. تحتوي على فيتامينات P وE.

محتوى السعرات الحرارية في عصيدة الحنطة السوداء هو 310 سعرة حرارية.

أرز بني

في هذا الأرز محتوى رائعالكربوهيدرات المعقدة. هناك أيضًا كمية كبيرة من الألياف. لا توجد الدهون.

يصل محتوى السعرات الحرارية في الأرز البني إلى 300 سعرة حرارية.

سلطات الخضار الطازجة

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. ولذلك يمكنك تناول كميات كبيرة منها دون القلق من اكتساب الوزن الزائد. ومع ذلك، فهي مغذية للغاية، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من العديد من الفيتامينات وعدد من المعادن.

من المفيد تتبيل السلطات بزيت الزيتون أو بذور الكتان. هذا سوف يساعد على تقوية الجدران الأوعية الدمويةوخفض مستويات الكولسترول في الدم.

محتوى السعرات الحرارية منخفض - حوالي 150 سعرة حرارية إذا أضفت القشدة الحامضة أو الزيت النباتي. بدون إضافتها – أقل من ذلك بكثير.

لنشاط الأمعاء الطبيعي، يجب أن تشمل وجبة العشاء منتجات الألبان. يحتوي الجبن والكفير والزبادي على العصيات اللبنية الحية. بفضل هذا، هناك فرصة لاستعادة صحة البكتيريا. ونتيجة لذلك، سيقوم الجهاز المناعي بوظائفه على أكمل وجه.

القليل - كوب واحد فقط من الكفير أو الزبادي، وسيحصل جسمك على إمداد بالكالسيوم والبروتين الحيواني. بمساعدة العصيات اللبنية، يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم.

سعرات حرارية:

• الكفير (قليل الدسم) – ما يصل إلى 29 سعرة حرارية؛
• الجبن (الفاكهة) أو الزبادي – لا يزيد عن 110 سعرة حرارية.

لكي تكون نشيطًا ومبهجًا، بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة طوال اليوم، حتى لا تشعر بالفراغ في النصف الأول من اليوم، ما عليك سوى الالتزام بالقاعدة الأساسية - تأكد من تناول الطعام في صباح. الإفطار هو الأفضل خدعة مفيدةالطعام الذي لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخطيه أو استبداله بفنجان من القهوة. لذلك سنخبرك في هذا المقال ما هو الأفضل لتناوله على الإفطار.

بالضبط في الصباح المعادنويتم امتصاص المعادن بشكل أفضل. إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية والخسارة المبلغ المطلوبكيلو جرامًا أو فقط حافظ على وزنك الحالي، فيجب عليك الالتزام به القواعد التاليةبدون فشل.

أفضل 5 أطعمة صحية للإفطار

عصيدة الحبوب الكاملة

لماذا تعتبر العصيدة أفضل طبق للغد؟ الجواب بسيط جدا. نعم، كل ذلك لأن العصيدة موجودة الكربوهيدرات المعقدةوالتي يمتصها الجسم ببطء، فستشعر بالشبع لفترة طويلة ولن تشعر بالجوع سريعًا. من الأفضل تناول العصيدة المصنوعة من الحبوب غير المكررة وغير المصقولة، والتي لا تخضع لأي معالجة تقريبًا، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. هذا الأخير ينظف الجسم ويزيل السموم. على سبيل المثال، الشعير اللؤلؤي والأرز البني والقمح والدخن غنية جدًا بالمعادن والمكونات، والتي ستشعر بمساعدتها بالقوة والطاقة. إذا كان في شكل نقيإذا لم تكن لذيذة تمامًا، يمكنك تنويع العصيدة بالفواكه المجففة أو الطازجة والتوت والعسل. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية - المكسرات أو البذور أو السمسم. كما أن وجبة الإفطار الممتازة ستكون الخبز المحمص المصنوع من دقيق القمح الكامل (الحبوب الكاملة). نخلط البيض والحليب والملح ونغمس الخبز ونقليه بزيت دوار الشمس.

الجبن الخالي من الدسم

الجبن القريش هو منتج يزود الجسم بالكالسيوم والبروتين. بالطبع، نحن نأخذ الجبن القريش خاليًا من الدهون أو قليلًا قدر الإمكان. يمكن تحضير مجموعة واسعة جدًا من الأطباق من الجبن. إذا كنت من محبي الحلويات، يمكنك علاج نفسك بالجبن مع العسل والفواكه والفواكه المجففة، ويمكنك أيضًا إضافة القليل من المربى أو المربى؛ إذا كنت تفضل المالحة، فإن الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم والأعشاب سوف يناسبك.

بيض

إذا تناولت وجبة الإفطار في الصباح، وبعد ساعة أو ساعتين شعرت بالجوع مرة أخرى، حاول تناول البيض المسلوق أو العجة في الصباح، فلن يتركك الشعور بالشبع لفترة طويلة. يمكنك إضافة الطماطم والفلفل الأخضر والريحان وأكثر من ذلك بكثير إلى العجة. سيوفر لك هذا الإفطار البروتين طوال اليوم.

التوت والفواكه

إذا قررت اتباع نظام غذائي صحي وتناول وجبة فطور صحية، فيجب أن يشمل نظامك الغذائي التوت والفواكه. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الكمية. يمكنك اختيار الفواكه التي تفضلها وتناول وجبة الإفطار معها، أو الأفضل من ذلك، إعداد سلطة خضار من أنواع مختلفة من التوت والفواكه، متبلة بالزبادي قليل الدسم. تحتوي جميع الفواكه على الفركتوز، لذا من الأفضل تناولها في الصباح.

زبادي

يجب أن يكون الزبادي طبيعيًا فقط، بدون سكر أو إضافات كيميائية أخرى. هذا المنتج يعمل على تطبيع نسبة الكوليسترول. ماذا يمكن أن يكون أكثر روعة إذا ساعدت الأمعاء على الاستيقاظ وكسب المال في الصباح القوة الكاملة. يحتوي الزبادي على الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية التي تعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتساعد في وظيفة الجهاز الهضمي. إذا شربت الزبادي قليل الدسم في الصباح، فإنه ينتج عصير المعدة، مما يعزز الامتصاص السريع للطعام. من اللذيذ جدًا تناول دقيق الشوفان مع الزبادي الطبيعي في الصباح. أفضل إفطارولا يمكنك تخيل ذلك.

وصفات الإفطار الصحية

لا تفوت هذا واحد تقنية مهمةالطعام، فهو وجبة فطور صحية تساعدك على البهجة والنشاط طوال اليوم. لكي تنوع قائمتك ولا تفكر في الصباح فيما ستأكله، اكتب قائمة للأسبوع بأكمله مرة واحدة. فيما يلي بعض الوصفات البسيطة:

• سلطة الجمال الفرنسية. 2 ملعقة كبيرة. ل. ودقيق الشوفان صب 5 ملاعق كبيرة. ل. بارد ماء مغلي، نتركها لتستقر لمدة ساعة تقريبًا. أضف بعد ذلك 3 ملاعق كبيرة. ل. الحليب المسلوق البارد والسكر حسب الرغبة وتفاحة مبشورة جيدًا (مع إمكانية التقشير). تتبيل السلطة عصير ليمون.
• الجبن مع الفواكه والتوت أو الأعشاب.اخلطي 200 جرام من الجبن مع الفواكه المفرومة أو التوت أو الأعشاب (مثل البقدونس أو الشبت). في الخيار الأول، يمكنك إضافة العسل والمكسرات اختياريا، في القشدة الحامضة قليلة الدسم في الثانية.
• أومليت البروتين بالأعشاب.خذ 3 بيضات وافصل البياض عن الصفار ثم اخفق البياض حتى تظهر الرغوة وأضف الأعشاب والفلفل والملح. نضع الخليط الناتج في مقلاة، أو حتى أفضل، في طباخ بطيء.
• سلطة الدجاج.نقطع حوالي 150 جرام من فيليه الدجاج المسلوق إلى مكعبات، والفلفل الحلو إلى شرائح، والطماطم الكرزية إلى نصفين، والجرجير إلى أوراق. تبلي السلطة بزيت الزيتون.

فيديو عن أفضل 10 وجبات إفطار صحية:

أتمنى أن تكون لديك بالفعل الرغبة في الاستيقاظ مبكرًا صباح الغد وإعداد نفسك لوجبة إفطار لذيذة ومغذية وصحية لمن تحب.

الإفطار هو العنصر الأكثر أهمية الحصة اليومية. ما "تزوده بالوقود" في الصباح يحدد بشكل مباشر عمل جسمك، وبالتالي رفاهيتك ومزاجك وأدائك طوال اليوم.

لا يمكنك إهمال وجبة الإفطار، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. فهو "يوقظ" الجسم بعد نوم الليل، مما يؤدي إلى تنشيطه العمليات الأيضيةالخلايا مشبعة بالطاقة.

تعتبر وجبة الإفطار المناسبة ذات أهمية خاصة لأولئك الذين اعتادوا على بدء الصباح بممارسة الرياضة أو الركض. من السهل تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. الشيء الرئيسي هو القدرة على تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيما يلي أفضل 10 أطعمة وخيارات للإفطار.

1. عصيدة الحبوب الكاملة - القمح، الدخن، الشوفان، الأرز، إلخ. فوائد العصيدة الساخنة في الصباح لا يمكن إنكارها. العصيدة لديها نسبة عالية القيمة الغذائيةفهي تشبع الجسم البروتينات النباتية‎الكربوهيدرات البطيئة. تحتوي العصيدة على كمية كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والزنك.
لتوفير وقت الطهي، انقعي الحبوب في المساء ماء بارد. سيتم تقليل وقت الطهي من ساعة واحدة إلى 15 دقيقة.

ظهر هذا المنتج معنا مؤخرًا، لكنه اكتسب بالفعل شعبية هائلة بين أولئك الذين يراقبون صحتهم ويفضلون وجبات الإفطار الخفيفة والسريعة. مثل الحبوب، يتم هضم الموسلي ببطء، ويطلق الطاقة تدريجيًا ويحافظ على مستويات الجلوكوز الثابتة لفترة طويلة. الموسلي غني بالألياف والنشا والبروتين النباتي.

ليس من الصعب تحضير الموسلي محلي الصنع: ما عليك سوى خلط عدة أنواع من رقائق الحبوب وإضافة البذور والمكسرات والفواكه المجففة حسب الرغبة وصب الموسلي النهائي في وعاء زجاجي بغطاء محكم الغلق. يمكنك قلي الرقائق والبذور بالعسل مسبقًا. لتحضير وجبة فطور صحية، ما عليك سوى صب الموسلي في كوب، ثم صبه باردًا أو حليب دافئ(الكفير، الزبادي قليل الدسم، عصير الفاكهة)، أضف الفاكهة الطازجة حسب الرغبة، بضع ملاعق من العسل أو المربى.

3. الجبن القريش هو أحد أنواع الجبن أفضل المنتجاتلتناول الافطار. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية للامتصاص. يحتوي الجبن القريش على كمية كبيرة من البروتين و حمض أميني أساسي– الميثيونين، بالإضافة إلى المواد التي تعمل على تحسين امتصاص فيتامين ب12. ل إفطار كاملحصة 100-150 جرام تكفي. إذا لم تكن هناك مشاكل مع زيادة الوزناختر الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ أو أعلى لتحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A و E.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة قطع من الفواكه الطازجة والتوت والزبيب والمشمش المجفف، تمور مجففةوالمكسرات والعسل. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضر، نوصي بتجربة الجبن الممزوج بالكزبرة المفرومة جيدًا أو البقدونس أو الشبت ورشها بالجبن.

4. منتجات الألبان والحليب المخمر.

الحليب كامل الدسم في شكله النقي ليس خيارًا جيدًا للإفطار. من الأفضل تجربة اللبن المخفوق والحساء ومنتجات الألبان. منتجات الألبان ذات قيمة، أولا وقبل كل شيء، محتوى عاليالبروتين والكالسيوم، وواحد آخر مكون مهم- فيتامين ب2 (الريبوفلافين)، يشارك بنشاط في استقلاب الطاقة، وتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة مفيدة.

تحتوي منتجات الحليب المتخمر، بالإضافة إلى الاحتياطيات الضخمة من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د3، على البريبايوتكس المفيدة - وهي مواد تعمل على تحسين عملية الهضم والدعم. البكتيريا الصحيةأمعاء. ولمنع أن تؤدي وجبة الإفطار المصنوعة من الحليب المخمر إلى نقص الكربوهيدرات، يوصى بتناول منتجات الحليب المخمر مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة.

5. الخبز.

من المعتاد في العديد من البلدان أن تبدأ يومك بالكعك الساخن محلي الصنع. إفطار - أفضل وقت، عندما يكون من الآمن إرضاء شخصيتك بالمعجنات اللذيذة، بعد أن تناولت فطائر لذيذة مع العسل على الإفطار، فلا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن - فمن المؤكد أن السعرات الحرارية التي تتلقاها سيتم حرقها في يوم واحد.

يعد الخبز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات "البطيئة". سيستمر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وسيكون مستوى الجلوكوز في الدم مستقرًا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الجزء! الفطائر والفطائر وأوعية الجبن المنزلية والجبن والفطائر وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفانالكعك - اختر الوصفة التي تناسب ذوقك ولا تنس تتبيل العجينة بالفانيليا العطرية أو القرفة أو القرنفل.

6. يعتبر البيض من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولذلك فإن أفضل وقت لتناوله هو في الصباح. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، يوفر البيض البروتين وفيتامينات ب، ومن المعروف أن البيضة تحتوي في المتوسط ​​على ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين، لذا فإن تناول البيض على الإفطار يساعد في الحفاظ عليه وزيادته كتلة العضلاتوهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تدريب القوة.

على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في البيض، إلا أن هذا المنتج يحتوي على كل شيء تقريبًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: أ، د، ه، ك.

في وجبة الإفطار، يمكن تناول البيض بأي شكل من الأشكال: مخبوز، مسلوق، أو مسلوق، على شكل عجة وبيض مخفوق. يتيح لك المذاق المحايد للبيض دمجه مع أي طعام: الأعشاب والجبن واللحوم والفطر والفاصوليا والخضروات الطازجة وحتى الحبوب (في الأوعية المقاومة للحرارة).

7. اللحم المسلوق مفيد للجميع بكميات قليلة. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد، وهو المادة الخام الرئيسية في تكوين الهيموجلوبين - وهو البروتين الأكثر أهمية الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. تناول اللحوم على الإفطار يحسن الدورة الدموية. لكن لا ينبغي إساءة معاملتهم لأن اللحوم كذلك منتج ثقيل. أعط الأفضلية لصدر الدجاج المسلوق ولحم البقر قليل الدهن، وبالتالي ستزود نفسك بالكمية اللازمة من الزنك والحديد وفيتامينات ب.

لا تبدأ صباحك بـ لحم مقليوكذلك الأصناف الدهنية مثل لحم الضأن.

8. تعتبر الفواكه والخضروات صحية لتناولها ليس فقط في وجبة الإفطار، بل على مدار اليوم. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والتي نحتاج إليها عمل منسقالجهاز الهضمي.

تصنف الفواكه والخضروات الطازجة على أنها كربوهيدرات سهلة الهضم. في الواقع، أنها تحتوي على الفركتوز، الذي ينهار بسرعة كبيرة. وفي الوقت نفسه، من المدهش أن الكثير الخضروات الطازجةويمكن للفواكه أن ترضي الجوع جيدًا وتنشط الجسم كمية كافيةطاقة.

أفضل الفواكه على الإفطار: التفاح والتين والموز. لكن الإفطار لا ينبغي أن يتكون من الفواكه فقط. يُنصح بتكملة وجبتك بمنتجات أخرى أو استخدام الفواكه كمكون رئيسي في الكوكتيلات أو العصائر.

يمكن تناول الخضار مثل الجزر والخيار والطماطم نيئة في السلطات. تعتبر البطاطس والباذنجان والكوسة والكرفس والقرنبيط والقرنبيط وغيرها من الخضروات أكثر صحة عند خبزها أو طهيها.

9. السمك عبارة عن مخزن للبروتين والفوسفور والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات أ، هـ، المجموعة ب. قم بتضمين كمية صغيرة من الأسماك الحمراء في وجبة الإفطار: سمك السلمون أو السلمون الوردي أو السلمون المرقط أو السلمون المسلوق أو المخبوز. الواردة فيه حمض دهنيتعمل أوميغا 3 على تحسين أداء الجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان أمامك يوم عمل مرهق.
خيار الإفطار الجيد الآخر هو سلطة السمك المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون.

10. المشروبات

لا يمكن تصور وجبة إفطار كاملة بدون سائل. من أجل ابتهاجنا، غالبًا ما نفضل الشاي أو القهوة القوية. ومع ذلك، فقد حذر الأطباء منذ فترة طويلة: مثل هذا الإفطار يمكن أن يكون له تأثير ضار على نظام القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن القهوة منبه قصير المفعول، وبعد بضع ساعات من النشاط، يحدث انخفاض في النشاط دائمًا. وإذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فإن القهوة على الإفطار تعتبر من المحرمات، وإلا فلن تتمكن من تجنب مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

ينصح خبراء التغذية ببدء صباحك بكأس ماء نظيف. خيار جيدمشروب الإفطار - أخضر أو شاي اعشاب(باستثناء الشاي المهدئ بالنعناع وبلسم الليمون)، اللبن المخفوق- عصير فواكه أو خضار طازج.
لقد قمنا هنا بإدراج وجبات الإفطار الصحية الرئيسية لك، تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

جولهايو راخيموفا

الإفطار هو الأفضل الاستقبال الرئيسيالطعام خلال النهار. وهذا ما يساعد جسمنا على الاستيقاظ وإعادة شحن نفسه بالطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية اللازمة من العناصر الغذائية. ستخبرك هذه المقالة بما يجب طهيه على الإفطار في النظام الغذائي. سيتم أيضًا وصف نظام غذائي فعال "لإفطار كبير".

أولاً استقبال الصباحالغذاء هو الأكثر أهمية. كثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح أو بالكسل الشديد بحيث لا يتمكنون من إعداد وجبة كاملة لوجبة الإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن وجبة الإفطار مهمة جدًا. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم تناول الطعام في الصباح بالتأكيد.

مما يجب أن يتكون الإفطار "الصحيح"؟

عندما نستيقظ، يحتاج جسمنا في أغلب الأحيان إلى البروتينات والكربوهيدرات الصحية والطبيعية. يجب أن تكون هذه الأطعمة قابلة للهضم ببطء. ثم سيحصل الجسم على الشبع اللازم والمكونات المفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

• بيض الدجاج أو السمان. هذا هو واحد من أفضل المصادرسنجاب. بالطبع، الأمر يستحق الاهتمام بطريقة الطهي. دعها تكون بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف، في طباخ بطيء، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
• الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. الكثير منا لا يستطيع تخيل صباحنا بدون شطيرة وشاي. خبز الحبوب الكاملة رائع لشطيرة الصباح. لا حاجة لوضعه عليه النقانق المدخنة, الجبن الدهنيأو الزبدة. يمكنك الحصول على الجبن أو ورقة الخس أو شريحة من صدر الدجاج أو اللحم البقري المسلوق. تبدو كالساندويتش، لكنها صحية.
• اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. الدجاج المسلوق أو المخبوز والديك الرومي ولحم البقر المسلوق - هذا ما تحتاجه. أكمل طبق اللحم بالخضار الطازجة أو الأعشاب.
• عصيدة. عصيدة مألوفة ومألوفة منذ الطفولة، طبختها والدتي وتقدم على الإفطار في روضة الأطفال والمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيدة، ولكن ليس كل شيء. ينبغي إعطاء الأفضلية. تجنب الاستخدام المتكرر للسميد أو حبوب الأرز. من الأفضل طهي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. تجنب إضافة السكر والزبدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
• الحبوب والموسلي. ليس خيار إفطار سيء. بشرط ألا تحتوي التركيبة على سكر أو أي إضافات أخرى غير مرغوب فيها من السعرات الحرارية. وجبة فطور جافة مع حليب قليل الدسمأو الكفير - بداية رائعة لليوم.

النظام الغذائي وجبة إفطار كبيرة

كثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يتخلون عن أي شيء تمامًا.

قامت أخصائية التغذية والغدد الصماء من أمريكا دانييلا ياكوبوفيتش بتطوير نظام غذائي يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

• يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة ومشبعة.
• يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
• يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا، تحت أي ظرف من الظروف.
• تأكد من تخطيط القائمة الخاصة بك لتناول الإفطار واليوم.
• التحرك قدر الإمكان. المشي على هواء نقي, صيد السمك , لعب الكرة . أي شيء باستثناء الأريكة والتلفزيون.
• الحد الأدنى لمدة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويكتسب عادة.
• اضحك كثيرًا، نكتة، كن دائمًا في مزاج جيد. موقف ايجابيسوف يساعد في اتباع نظام غذائي.
• لا تتعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

النظام الغذائي وجبة إفطار كبيرة - القائمة

خيارات الإفطار

• حصة صغيرة من الأرز المسلوق مع الدجاج والسلطة الخضراء. الشاي مع. فاكهة كبيرة.
• البيض المخفوق، السلطة الخضراء، خبز الحبوب الكاملة، البابونج أو شاي بالنعناعأو تفاح أو موز.

خيارات الغداء

• السمك مع الحد الأدنى من الدهون، خبز الجاودار، سلطة الخضار مع الأعشاب (تتبل بعصير الليمون)، كوب من الماء الثابت.
• أرز (بني) مع الخضار المطهية والشاي الأخضر أو ​​​​الأسود والفواكه.

خيارات العشاء

• جبنة قريش قليلة الدسم مع الفاكهة والماء الساكن.
• سمك قليل الدسم مسلوق أو مطهو على البخار، سلطة خضار مع صلصة الليمون، كوب من الماء العادي.

كوجبة خفيفة للإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك استخدام المكسرات والزبادي الطبيعي الخالي من السكر.

النظام الغذائي: الإفطار في خمس دقائق (فيديو)

ماذا ينبغي أن يكون الإفطار المناسب؟ ما هي الأطعمة الصحية لتناول وجبة الإفطار؟ أسباب تمنعك من تخطي وجبة الإفطار.

"عليك أن تتناول الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل المتسول." كلام دقيق وصحيح جداً. لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية وجبة الصباح لصحتنا. تعتمد صحتنا وأدائنا طوال اليوم إلى حد كبير على ما نأكله على الإفطار.

سنخبرك في هذه المقالة ما هي وجبة الإفطار المناسبة، وما هي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها خلال وجبة الصباح، ولماذا لا ينبغي تخطي وجبة الإفطار. من الجواب على السؤال الأخيرودعنا نبدأ.

4 أسباب تمنعك من تفويت وجبة الإفطار

1. الأداء الجيد
بعد النوم، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة. تساعد وجبة الإفطار الصحيحة والمتوازنة على "بدء" عملية الهضم، واستعادة مستويات السكر في الدم، وتمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة. ساعات طويلة. تعتبر وجبة الصباح الكاملة مهمة جدًا للأشخاص المشاركين في العمل العقلي. إنه يقوي الذاكرة ويزيد الانتباه - لدى البالغين والأطفال على حد سواء، ويساعد على ضبط الحالة المزاجية ليوم مثمر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يومياً يكونون أكثر مرونة جسدياً وعقلياً، وبالتالي يستمتعون بدراستهم وعملهم أكثر.

2. شخصية ضئيلة
إذا كنت لا تأكل في الصباح، فإن الجوع المؤلم الذي يبدأ في تعذيبك بالقرب من الغداء يمكن أن يسبب لك وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة، يأكل الإنسان ما يقع في متناول يده، دون التفكير في حجم الحصص أو مخاطر الأطعمة التي يتناولها. أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن الأشخاص الذين يفوتون وجبة الإفطار باستمرار يأكلون أكثر خلال النهار، وتزداد احتمالية إصابتهم بالسمنة 4.5 مرة. كما كشفت الأبحاث أن وجبة الإفطار تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتسريع حرق السعرات الحرارية، ولها تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية.

3. مزاج جيد
رفض وجبة الإفطار يمكن أن يسبب الشرود والخمول والتهيج، لأن الجسم، وخاصة في النصف الأول من اليوم، لا يحتاج إلى السعرات الحرارية فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى مواد تحسن المزاج، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. ولذلك فإن الأطعمة التي ينتجها الجسم عند تناولها من السهل جدًا تناولها على وجبة الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المطبوخة مع حليب الكاكاو. عرض جميل وشهية و إفطار لذيذ- هذا تعهد لديهم مزاج جيدخلال اليوم كله.

4. مناعة قوية
تساعد وجبة الإفطار المكونة من الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وحمض الأسكوربيك وفيتامين ب على تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. نزلات البرد، يدعم العمل الجهاز العصبي، بمثابة إجراء وقائي أمراض القلب والأوعية الدموية، يخفض المستوى الكولسترول السيئفي الدم. أظهرت الأبحاث التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بفيروسات مختلفة. لذلك اتضح أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة هي واحدة منها أهم الخطواتإلى الصحة وطول العمر.

ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟

يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ومغذية، وتتكون من أطعمة صحية تعمل على تحسين الصحة وتحسين الحالة المزاجية وتساعد على البهجة وشحن الجسم بالطاقة لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية المتوازنة من الكربوهيدرات البطيئةنسبة عالية من الألياف (الحبوب، معكرونة القمح القاسي، الخضروات الطازجة، التوت والفواكه)، البروتينات (الجبن قليل الدسم، البيض، الأسماك الخالية من الدهون) والدهون الصحية (المكسرات والزيتون و زيت بذر الكتان). الكربوهيدرات البسيطة(المخبوزات، الخبز الأبيض، السكر) يجب أن تكون قليلة قدر الإمكان في قائمة الصباح. تنطبق هذه القواعد على أي عمر.

الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار

أفضل وقت لتناول الإفطار هو بعد نصف ساعة من الاستيقاظ. من العادات المفيدة جدًا أن تبدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ. شرب السائل على الريق يساعد الجسم على إخراج السموم، وينشط العمليات الحيوية، ويبدأ عملية الهضم.

إذا لم تكن لديك شهية في الصباح، فاشتري لنفسك وعاء مزينًا بالزهور الزاهية - فالأطباق المناسبة تساعد على زيادة شهيتك وتحسين حالتك المزاجية. درب نفسك على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت، وبعد 2-3 أسابيع ستذكرك معدتك بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة أخرى.

بعد 2-3 ساعات من تناول وجبة الإفطار، خاصة إذا كانت خفيفة، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موز أو مكسرات (نيئة وغير مملحة) أو شرب كوب من الزبادي الطبيعي.

1. التوت الطازج
أي غابة أو توت حديقة صحية ولذيذة. كلها فراولة وكرز وتوت وعنب وتوت وتوت ممتلئة المنشطات الطبيعية. من التوت الطازجيمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات وتناولها مع الجبن وإضافتها إلى الحلويات المطبوخة.

2. الحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي هبة من السماء لأولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. يحتوي عصير هذه الفاكهة على الكثير من فيتامين سي - رائع منشط طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، فإن رائحة الليمون والليمون والبرتقال تجعل الدماغ يعمل بشكل أكثر نشاطًا. ذات صلة جدا في فصل الشتاء عصائر طبيعيةمن الحمضيات.

3. الشوكولاتة
الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية وعالية الجودة وبدون إضافات ضارة) يحفز إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذه الأطعمة الشهية في اليوم تكفي لتنشيطها نشاط عقلىوشحن نفسك بمزاج جيد.

4. الأسماك والدواجن
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح ليس فكرة جيدة، لكن هذا غير صحيح. تعتبر قطعة من اللحم الخالي من الدهون في وجبة الإفطار مصدرًا للبروتينات التي تتم معالجتها ببطء. وفي الوقت نفسه، يتم إطلاق الطاقة ببطء، وتستمر لفترة طويلة، لذلك ليس لدى الشخص رغبة مستمرة في "تناول وجبة خفيفة".

5. المكسرات
الجوز واللوز والصنوبر والفستق والكاجو والبندق - أي مكسرات صحية ومغذية للغاية. فهي مثل البطاريات لجسمنا. الشيء الرئيسي هو تناول المكسرات بدون ملح أو نيئة أو حتى أفضل منقوعة، فقط في هذا الشكل تكون صحية حقًا.

6. التفاح والموز والمشمش والكاكي
كل هذه الفواكه هي مصادر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والإنزيمات والبكتين والسكريات الطبيعية سهلة الهضم. يمكنك إعداد سلطات الفواكه في الصباح، على سبيل المثال، خلط التفاح والموز والفراولة والكيوي والعنب المقطع إلى قطع وتتبل كل ذلك بالزبادي الطبيعي.

7. العصيدة
الحبوب هي مصادر للمعادن والألياف والكربوهيدرات البطيئة وغيرها من المواد التي تتحكم في امتصاص الدهون، وتساعد على تنظيف الأمعاء من السموم، وتعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة. تعتبر عصيدة الشوفان والحنطة السوداء مثالية لتناول الإفطار.

8. منتجات الألبان
أفضل خيارات الإفطار هي الجبن والقشدة الحامضة وجبن الفيتا والجبن الصلب واللبن الزبادي محلي الصنع - وهي مصادر للبروتينات والكالسيوم سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو أن منتجات الألبان طبيعية وطازجة، فإن فوائدها ستكون الحد الأقصى.

9. البيض
إنها وجبة إفطار مثالية، خاصة إذا تم طهيها بشكل صحيح - يجب أن يظل صفار البيض نصف مخبوز. من الأفضل تناول البيض المسلوق أو المخبوز حتى ينضج نصفه في الفرن. وجبة فطور لذيذة ومرضية للغاية - عجة بالجبن.

10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تساعد الإنزيمات الغنية بالأطعمة النباتية على هضم الأطعمة البروتينية بشكل أسرع. يمكنك تحضير السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة وإضافتها إلى العجة والعصيدة.

11. المخبوزات محلية الصنع
ويشمل ذلك الخبز الأسود مع النخالة، وملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور وبذور السمسم والمكسرات)، وكعك الجبن، والفطائر، والفطائر المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأطباق الشهية مع المربى والعسل وزبدة الفول السوداني الطبيعية، وسيقدر الأطفال بالتأكيد هذا الإفطار.

12. عصير
في الأيام الحارة أيام الصيفمن الصحي تناول وجبة الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر مثل التوت الكثيف والخضروات كوكتيلات الفواكهمع إضافة الأعشاب والبهارات والعسل والعصائر المختلفة والمكسرات ومنتجات الألبان. في هذه المشروبات والحلويات، على عكس تلك التي يتم شراؤها من المتجر، لا توجد مواد حافظة أو أصباغ، وهناك المزيد من العناصر الدقيقة بكثرة.

نأمل أن تساعدك مقالتنا على إدراك أهمية وجبة الإفطار - سواء بالنسبة للصحة أو الشكل أو الحالة المزاجية. ابدأ يومك من منتجات صحية– التوت والخضروات والحبوب والمكسرات واللبن والجبن. قم بإعداد السلطات اللذيذة والحبوب والحلويات على الإفطار، وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الأطعمة المفضلة لديك في الصباح وكن بصحة جيدة!

لا يعامل كل الناس وجبة الإفطار بالاهتمام الواجب. بعض الأشخاص ليس لديهم وقت لتناول وجبة الإفطار بسبب جدول أعمالهم المزدحم ويقتصرون على تناول كوب من الشاي أو القهوة. ويعاني آخرون من قلة الشهية في الصباح ويجبرون أنفسهم على تناول الطعام أو عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق. وبدون وجبات الصباح، لا يحصل الجسم على الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه بشكل كامل خلال النهار. لا يمكنك التخلي عن وجبة الإفطار بشكل كامل، ولكنك تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة الصحية والمغذية لها.

ساعات الصباح- هذا هو أفضل وقت للحصول على احتياطيات الطاقة طوال اليوم. يمكن تعويض نقصها عن طريق وجبات لاحقة، لكنها لن تكون قادرة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. إن التخلي عن وجبة الإفطار بغرض إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه لا معنى له. وهذا سيكون له تأثير معاكس. يتم امتصاص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وعالية الطاقة بشكل أفضل ساعات الصباح، مما يساعد على تقليل الشهية والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

الوجبات الصباحية لها تأثير مفيد على الصحة والرفاهية:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي بمعدل 5٪.
• تطبيع مستويات الكولسترول.
• منع تراكم الصفائح الدموية (الالتصاق ببعضها البعض) ؛
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ ضغط الدم، من حصوات المرارة.

تناول الطعام في الصباح يعطي دفعة من الطاقة والنشاط، ويخفف من النعاس والفتور، ويرفع المعنويات. تحفز وجبات الإفطار القدرات الفكريةالإنسان، وزيادة الانتباه والتركيز.

لماذا لا تريد تناول وجبة الإفطار في الصباح؟

غالبًا ما يكون قلة الشهية في الصباح مصحوبًا بالشعور بامتلاء المعدة. صحتي أيضا تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. اللامبالاة والنعاس والتعب هي نتيجة لانخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح. كل هذا لا يسبب الخصائص الفرديةالجسد ولكن الغياب الوضع الصحيحالتغذية والراحة المناسبة.

تناول الطعام قبل النوم لا يسمح السبيل الهضمييستريح. ولهضم الطعام الذي يتم تناوله، لا تتوقف المعدة عن العمل ليلاً. وهذا يستلزم الشعور بالشبع الصباحي. مثل هذه العادة الغذائية هي انتهاك لأساسيات النظام الغذائي السليم وتستلزم ذلك عواقب سلبيةلصحة جيدة.

يرجع الإفراط في تناول الطعام في الليل إلى حد كبير إلى الاعتقاد الخاطئ بأن الطاقة المتراكمة في العشاء يتم تخزينها وإنفاقها في صباح اليوم التالي، وأن وجبة الإفطار تساعد في اكتساب الطاقة. الوزن الزائد. كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يتحول الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم إلى رواسب دهنية، ويمتص الجسم وجبة الإفطار بشكل مثالي ويمنحه الدفعة اللازمة من الطاقة. ولاستعادة شهيتك في الصباح، عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية.

ما هي عواقب تخطي وجبة الإفطار؟

سبب السمنة العالميةبحسب العلماء، هو إهمال تناول الطعام في الصباح. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكتسبون 3-5 كجم سنويًا. هذا ليس ملحوظا جدا في سن مبكرة ومراهقة، ولكن على مر السنين فإنه يجعل نفسه محسوسا. ومن سن 35 إلى 50 سنة، تؤدي عادة عدم تناول وجبة الإفطار في الصباح إلى السمنة ومشاكلها الصحية المميزة.

تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يسبب العواقب التالية:

1. خطر الإصابة بنوبة قلبية و نتيجة قاتلةمن مرض الشريان التاجيعند الرجال يزيد بنسبة 25%.
2. بحلول سن الأربعين، يمكن أن تتراوح درجة الوزن الزائد لدى النساء من 5 إلى 20 كجم؛
3. خطر التطور تحص صفراويو السكرىالنوع الثاني لكلا الجنسين؛
4. يعاني كل من الرجال والنساء من انخفاض في نشاط العمل والقدرة على التفكير المنطقي.

ليست كل وجبة إفطار صحية. يجب التعامل مع اختيار المنتجات لقائمة الصباح بدقة. شطائر مع القهوة والشاي - لا أفضل بديل سلطات الفواكهوالعصيدة. فهي وغيرها من أطعمة الإفطار التي يتم تناولها تقليديًا لا توفر أي فائدة تقريبًا.

هناك عدد من الأطعمة التي لا ينصح بها خبراء التغذية في وجبة الإفطار. وتشمل هذه:

1. السجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد.

كجزء من هذه منتجات اللحوميحتوي على كمية كبيرة من النترات والملح والمواد الكيميائية الأخرى. ينصح الخبراء باستبدالها بلحوم الدجاج أو الديك الرومي.

1. حبوب الإفطار.

وجبات الإفطار الجاهزة تحتوي ليس فقط الألياف النباتيةولكنها تكثر أيضًا بالكربوهيدرات "السريعة" - السكر. يتم استبدال الشعور بالامتلاء بعد وجبة الإفطار الجافة بالجوع بسرعة. لتجنب ذلك، يجب عليك تناول الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، الموسلي المليء بالكفير مع المكسرات والفواكه.

1. الكعك والفطائر.

تساهم الكربوهيدرات السريعة الموجودة في هذه المنتجات في تكوين رواسب دهنية من السكر الزائد وليست مفيدة لشخصيتك. وعند تناولها يظهر ثقل في المعدة.

1. الزبادي من المتجر.

يحتوي الزبادي المعروض على أرفف السوبر ماركت على مواد حافظة ومحليات ومنكهات. يوصى بتحضير منتجات الحليب المخمر لوجبة الصباح بنفسك. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيجب استبدال الزبادي بالكفير.

1. جبن.

هذا المنتج الصحي والغني بالبروتين غير مناسب لوجبة الإفطار. وينصح بتناوله ليس في الصباح، بل في فترة ما بعد الظهر.

1. الحمضيات.

يمكن أن يؤدي تناول اليوسفي والبرتقال على معدة فارغة إلى إثارة الحساسية ويؤدي إلى تطور التهاب المعدة.

1. موز.

إذا كنت تأكل الموز الذي يحتوي على فائض من المغنيسيوم في الصباح، فهذا محفوف بالانتهاك التوازن الداخليجسم. لا ينبغي تناول الموز في وجبة الإفطار، بل في فترة ما بعد الظهر.

1. الأطعمة المعلبة، واللحوم المدخنة.
2. الحلويات والشاي مع السكر.

يتم اختيار محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لوجبة الصباح بشكل فردي. تعتبر وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات والخفيفة ضرورية للأشخاص ذوي العمل الفكري؛ ويوصى بوجبات الإفطار الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية العالية لأولئك الذين يقومون بمجهود بدني.

أساسيات الإفطار الصحي

وصفة وجبة فطور صحية ومناسبة بسيطة. يجب أن تتكون قائمته من الأطعمة سهلة الهضم والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الدقيقة والفيتامينات. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبة الصباح 40٪ من النظام الغذائي اليومي، أي من 360 إلى 500 سعرة حرارية. من الضروري ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، ولكن أيضًا ربط الطعام بالاحتياجات الفردية للجسم.

فوائد وجبة الإفطار هي:

• البيض الذي يحتوي على البروتينات وغيرها من المواد المفيدة؛
• مغذية، غنية بالبروتين، خالية تقريبا من الكربوهيدرات، لحم الدجاج الصديق للشخصية؛
• النخالة و خبز الجاودارالمنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
• غني بالمطهرات الطبيعية، مواد مفيدةوالكربوهيدرات والعسل الذي يخفف التعب والإجهاد؛
• عصيدة الحبوب التي توفر شعورًا طويلًا بالشبع؛
• الكفير والشاي الأخضر.

لا يتوجب على محبي القهوة المنشطة أن يتخلوا عنها بشكل كامل، لكن عليهم الحد من استهلاكهم للمشروب. يُنصح بعدم شرب أكثر من كوب واحد من القهوة في وجبة الإفطار. هذا حوالي 50-70 جم، ولكن ليس أكثر.

1. للتأكد من أن وجبة الإفطار ليست عبئا وتجلب المتعة، تحتاج إلى إعادة جدولة العشاء وعدم الإفراط في تناول الطعام في الليل. هذا سيسمح لك بالتجربة في الصباح شعور خفيفجوع.
2. لا يستغرق تحضير وجبة فطور سهلة وصحية الكثير من الوقت. يكفي الاستيقاظ في الصباح قبل 15 دقيقة من المعتاد.
3. يجب شرب القهوة بعد الأكل. على معدة فارغة، هذا المشروب يهيج الأغشية المخاطية ويمكن أن يسبب التهاب المعدة.
4. يجب أن تتحول وجبات الإفطار إلى وجبة كاملة.

إذا لم يتناول الشخص وجبة الإفطار من قبل، فمن المستحيل إعادة بناء الجسم في يوم واحد. من الضروري أن تعوّد نفسك على عادة جديدة تدريجياً. من الأفضل أن تبدأ وجبة خفيفة، ثم قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار تدريجيًا.

وجبات الإفطار الكربوهيدراتية والبروتينية

يوصى بأطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات للعاملين في مجال المعرفة. الخيار المثاليالإفطار الكربوهيدراتي عبارة عن عصيدة الحبوب أو الموسلي المطبوخ في الماء. يمكن تنويع القائمة بإضافة المكسرات والفواكه والعصائر الطبيعية إلى الموسلي. منتجات الزبدة والحلويات غنية أيضًا بالكربوهيدرات، لكنها ضارة بقوامك. وعلى العكس من ذلك، تساعد الحبوب على استقرار الوزن والحفاظ عليه. عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى لا يكون الشعور بالشبع مصحوباً بالرغبة في أخذ القيلولة.

تعتبر البروتينات في وجبة الإفطار ضرورية للرياضيين الذين يتحركون بنشاط خلال يوم العمل أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا. مصدر ممتاز للبروتين هو الكلاسيكي وجبة الإفطار الانجليزية. ليس عليك الالتزام بالعجة التقليدية. يمكن أن تتنوع مع الخضار والدجاج المحضر. ليست هناك حاجة للتخلي عن الكربوهيدرات تماما. قطعة صغيرة من خبز الحبوب وشريحة من الجبن ستوفران الكمية المطلوبة كاملة النشاط البدنيالكربوهيدرات.

وجبة الإفطار للرياضيين

لا يحتاج الأشخاص المشاركون في الرياضة إلى وجبات إفطار ذات سعرات حرارية عالية فحسب، بل يحتاجون أيضًا إلى الأحماض الأمينية التي تعزز نمو العضلات والفيتامينات الضرورية للوظيفة الكاملة لجميع الأجهزة. يعد النظام الغذائي المكون بشكل صحيح أحد أهم المهام للاعبي كمال الأجسام.

مع ارتفاع التكاليف البدنية والطاقة، لا ينبغي للرياضيين تخطي وجبة الإفطار. يؤدي الصيام الصباحي إلى الإفراط في تناول وجبة الغداء. وهذا ينتهك تمامًا أساسيات التغذية السليمة ولا يسمح لك بالالتزام بنظام صارم والحفاظ على لياقتك البدنية.

قائمة إفطار لاعب كمال الأجسام دسمة وكثيفة وغنية بالبروتين وغنية بالحبوب. هذه هي الجبن ولحم الدجاج والعصيدة. يجب أن يتم تنظيم استخدام المضافات الغذائية بشكل صارم وفقًا للطاقة المستهلكة. خلال فترة التدريب المستمر والصعب، يأخذون بروتينات مصل اللبن (مخفوق البروتين) أو الرابحين. إذا لم يكن هناك تدريب صارم، فإن الرياضي يستريح فمن الأفضل الامتناع عن المكملات الغذائية.

وفقا للرياضيين ذوي الخبرة، فإن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة لتناول الإفطار تعتمد على نوع جسمك. ينصح Ectomorphs باستهلاك كميات متساوية من البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يستهلك الميزومورف 65% بروتينات و35% كربوهيدرات، ويجب أن يقلل الإندومورف العدد منتجات الكربوهيدراتما يصل إلى 25٪ وتناول المزيد من البروتينات.

التغذية السليمة- مفتاح الرفاهية الممتازة والصحة الجسدية والعقلية. مؤلفة بشكل جيد و حمية صحيةيمنع الاضطرابات الأيضية ، وهو الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي ، أمراض القلب والأوعية الدموية. إن اتباع ومراقبة أساسيات التغذية السليمة يسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية، وفي مزاج جيد، ولديك طاقة كافية للقيام بالأنشطة الفكرية والجسدية.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. الحقائق الحديثةحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية.

بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تمدك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.

يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. و لهذا زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.

أهمية وجبة الإفطار للجسم

الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يحتوي الجسم على مواد مفيدة الانزيمات الهاضمةالذي ينتجه جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مناعة قوية، ولا تمرض في كثير من الأحيان.

ماذا تفعل قبل الإفطار

في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب ماء دافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة من عصير الليمون أو ملعقة صغيرة من العسل إلى الماء.

ومن المهم أيضًا القيام بالتمارين أو الجمباز الخفيف. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم حقًا في تناول الطعام، ويضمن لك شهية جيدة.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا تناول الإنسان الطعام مبكراً، فمن المستحسن أن يتناول طعاماً خفيفاً. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.

ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟

الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.

الأكثر شيوعا هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.

خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموسلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناول سلطة خفيفة مع الخضار الطازجة. الجبن أو فيليه الديك الرومي أو صدور الدجاجسيكون مصدرًا ممتازًا للبروتين.

لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.

في الصباح، لا تريد أن تفكر فيما ستطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة للتجميع قائمة عينةلمدة أسبوع كامل. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.

بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.

الفطور المناسب للرياضي أو المصاب بالارتفاع النشاط البدني, يختلف عن وجبة الإفطار شخص عادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، وبالتالي يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.

حتى لو كان الشخص ليس رياضيا، بل يقود ببساطة صورة نشطةفي الحياة، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.

من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.

• البيض المخفوق و السجقاللحوم المدخنة.
• البرتقال والجريب فروت من الفواكه اللذيذة والصحية، ولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• المخبوزات والمخبوزات والحلويات.
• الدهون و طعام مقليلا ينطبق على التغذية السليمة.
• خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. انخفاض محتوى الألياف و زيادة المحتوىالسكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سينتظرك على طبقك.
• وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.

ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار

• يقول خبراء التغذية ذلك سبب رئيسيالسمنة بين الناس هي رفض تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
• ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
• ومن المحتمل أيضًا تطور مرض السكري من النوع 2 وانخفاض الأداء.
• كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.

وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. أكل صحييقوي جهاز المناعة، خاصة إذا اقترن بالرياضة والمشي في الهواء الطلق. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك بالأطعمة الصحية، وقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار، وحينها لن تتمكن من الاستغناء عنها بعد الآن. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

الإفطار هو أهم عنصر في النظام الغذائي اليومي. ما "تزوده بالوقود" في الصباح يحدد بشكل مباشر عمل جسمك، وبالتالي رفاهيتك ومزاجك وأدائك طوال اليوم.

لا يمكنك إهمال وجبة الإفطار، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. إنه "يوقظ" الجسم بعد نوم الليل، ونتيجة لذلك يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي وتشبع الخلايا بالطاقة.

تعتبر وجبة الإفطار المناسبة ذات أهمية خاصة لأولئك الذين اعتادوا على بدء الصباح بممارسة الرياضة أو الركض. من السهل تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. الشيء الرئيسي هو القدرة على تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيما يلي أفضل 10 أطعمة وخيارات للإفطار.

1. عصيدة الحبوب الكاملة - القمح، الدخن، الشوفان، الأرز، إلخ. فوائد العصيدة الساخنة في الصباح لا يمكن إنكارها. تتمتع العصيدة بقيمة غذائية عالية، فهي تشبع الجسم بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات البطيئة. تحتوي العصيدة على كمية كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والزنك.
لتوفير وقت الطهي، انقعي الحبوب في الماء البارد في الليلة السابقة. سيتم تقليل وقت الطهي من ساعة واحدة إلى 15 دقيقة.

ظهر هذا المنتج معنا مؤخرًا، لكنه اكتسب بالفعل شعبية هائلة بين أولئك الذين يراقبون صحتهم ويفضلون وجبات الإفطار الخفيفة والسريعة. مثل الحبوب، يتم هضم الموسلي ببطء، ويطلق الطاقة تدريجيًا ويحافظ على مستويات الجلوكوز الثابتة لفترة طويلة. الموسلي غني بالألياف والنشا والبروتين النباتي.

ليس من الصعب تحضير الموسلي محلي الصنع: ما عليك سوى خلط عدة أنواع من رقائق الحبوب وإضافة البذور والمكسرات والفواكه المجففة حسب الرغبة وصب الموسلي النهائي في وعاء زجاجي بغطاء محكم الغلق. يمكنك قلي الرقائق والبذور بالعسل مسبقًا. لتحضير وجبة فطور صحية، ما عليك سوى صب الموسلي في كوب، صب الحليب البارد أو الدافئ (الكفير، الزبادي قليل الدسم، عصير الفاكهة)، إضافة الفاكهة الطازجة حسب الرغبة، وملعقتين من العسل أو المربى.

3. الجبن القريش من أفضل أطعمة الإفطار. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية للامتصاص. يحتوي الجبن القريش على كمية كبيرة من البروتين والحمض الأميني الأساسي - الميثيونين، بالإضافة إلى المواد التي تعمل على تحسين امتصاص فيتامين ب12. للحصول على وجبة إفطار كاملة، تكفي حصة من 100-150 جرام. إذا لم تكن لديك مشاكل مع الوزن الزائد، فاختر الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ أو أعلى لتحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A وE.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة قطع من الفواكه الطازجة والتوت والزبيب والمشمش المجفف والتمر المجفف والمكسرات والعسل إلى الجبن. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضر، نوصي بتجربة الجبن الممزوج بالكزبرة المفرومة جيدًا أو البقدونس أو الشبت ورشها بالجبن.

4. منتجات الألبان والحليب المخمر.

الحليب كامل الدسم في شكله النقي ليس خيارًا جيدًا للإفطار. من الأفضل تجربة اللبن المخفوق والحساء ومنتجات الألبان. تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة، في المقام الأول، لمحتواها العالي من البروتين والكالسيوم، ومكون مهم آخر، فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)، يشارك بنشاط في استقلاب الطاقة، وتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة مفيدة.

تحتوي منتجات الحليب المخمر، بالإضافة إلى الاحتياطيات الضخمة من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د3، على البريبايوتك المفيد - وهي مواد تعمل على تحسين عملية الهضم ودعم البكتيريا المعوية الصحية. ولمنع أن تؤدي وجبة الإفطار المصنوعة من الحليب المخمر إلى نقص الكربوهيدرات، يوصى بتناول منتجات الحليب المخمر مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة.

5. الخبز.

من المعتاد في العديد من البلدان أن تبدأ يومك بالكعك الساخن محلي الصنع. الإفطار هو أفضل وقت عندما يكون من الآمن إرضاء جسمك بالمعجنات اللذيذة، وتناول بضع فطائر لذيذة مع العسل على الإفطار، لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن - سيتم حرق السعرات الحرارية التي تتلقاها بالتأكيد. خلال اليوم.

يعد الخبز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات "البطيئة". سيستمر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وسيكون مستوى الجلوكوز في الدم مستقرًا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الجزء! الفطائر والفطائر والأوعية المقاومة للحرارة والجبن والجبن والفطائر وبسكويت الشوفان والكعك - اختر الوصفة حسب رغبتك ولا تنس تتبيل العجينة بالفانيليا العطرية أو القرفة أو القرنفل.

6. يعتبر البيض من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولذلك فإن أفضل وقت لتناوله هو في الصباح. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، يعتبر البيض مصدرًا أساسيًا للبروتين وفيتامين ب، ومن المعروف أن البيضة تحتوي في المتوسط ​​على ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين، لذا فإن تناول البيض على الإفطار يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء. تدريب القوة.

على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في البيض، إلا أن هذا المنتج يحتوي على جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تقريبًا: A، D، E، K.

في وجبة الإفطار، يمكن تناول البيض بأي شكل من الأشكال: مخبوز، مسلوق، أو مسلوق، على شكل عجة وبيض مخفوق. يتيح لك المذاق المحايد للبيض دمجه مع أي طعام: الأعشاب والجبن واللحوم والفطر والفاصوليا والخضروات الطازجة وحتى الحبوب (في الأوعية المقاومة للحرارة).

7. اللحم المسلوق مفيد للجميع بكميات قليلة. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد، وهو المادة الخام الرئيسية في تكوين الهيموجلوبين - وهو البروتين الأكثر أهمية الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. تناول اللحوم على الإفطار يحسن الدورة الدموية. ولكن لا ينبغي إساءة استخدامه، لأن اللحوم منتج ثقيل. أعط الأفضلية لصدر الدجاج المسلوق ولحم البقر قليل الدهن، وبالتالي ستزود نفسك بالكمية اللازمة من الزنك والحديد وفيتامينات ب.

لا ينبغي أن تبدأ صباحك باللحوم المقلية وكذلك الأصناف الدهنية مثل لحم الضأن.

8. تعتبر الفواكه والخضروات صحية لتناولها ليس فقط في وجبة الإفطار، بل على مدار اليوم. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والتي نحتاجها لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

تصنف الفواكه والخضروات الطازجة على أنها كربوهيدرات سهلة الهضم. في الواقع، أنها تحتوي على الفركتوز، الذي ينهار بسرعة كبيرة. وفي الوقت نفسه، من المثير للدهشة أن العديد من الخضروات والفواكه الطازجة قادرة على إرضاء الجوع بشكل جيد، وشحن الجسم بكمية كافية من الطاقة.

أفضل الفواكه على الإفطار: التفاح والتين والموز. لكن الإفطار لا ينبغي أن يتكون من الفواكه فقط. يُنصح بتكملة وجبتك بمنتجات أخرى أو استخدام الفواكه كمكون رئيسي في الكوكتيلات أو العصائر.

يمكن تناول الخضار مثل الجزر والخيار والطماطم نيئة في السلطات. البطاطس، الباذنجان، الكوسا، الكرفس، البروكلي، قرنبيطوالخضروات الأخرى تكون أكثر صحة عند خبزها أو طهيها.

9. السمك عبارة عن مخزن للبروتين والفوسفور والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات أ، هـ، المجموعة ب. قم بتضمين كمية صغيرة من الأسماك الحمراء في وجبة الإفطار: سمك السلمون أو السلمون الوردي أو السلمون المرقط أو السلمون المسلوق أو المخبوز. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي عليها على تحسين أداء الجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان أمامك يوم عمل مرهق.
خيار الإفطار الجيد الآخر هو سلطة السمك المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون.

10. المشروبات

لا يمكن تصور وجبة إفطار كاملة بدون سائل. من أجل ابتهاجنا، غالبًا ما نفضل الشاي أو القهوة القوية. ومع ذلك، فقد حذر الأطباء منذ فترة طويلة: مثل هذا الإفطار يمكن أن يكون له تأثير ضار على نظام القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن القهوة منبه قصير المفعول، وبعد بضع ساعات من النشاط، يحدث انخفاض في النشاط دائمًا. وإذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فإن القهوة على الإفطار تعتبر من المحرمات، وإلا فلن تتمكن من تجنب مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

ينصح خبراء التغذية ببدء صباحك بكوب من الماء النظيف. خيار مشروب الإفطار الجيد هو الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب (باستثناء الشاي المهدئ بالنعناع وبلسم الليمون)، أو اللبن المخفوق، أو عصير الفاكهة أو الخضار الطازج.
هنا قمنا بإدراج أهمها بالنسبة لك وجبات إفطار صحية، تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

جولهايو راخيموفا

هل من الجيد شربه على الفطور؟ قهوة طبيعية، بدلاً من البدائل القابلة للذوبان، أو شاي أسود- هذه المشروبات تساعدك على إنقاص الوزن. تخلص من الكريمة والسكر في القهوة - فلن يجلبا أي فائدة.

خرافات حول وجبة الإفطار

يغرس التلفزيون ووسائل الإعلام فينا الصور النمطية لوجبات الإفطار التي يجب أن تكون بالتأكيد في كل منزل، ونبدأ في اعتبارها صحيحة. ولكن هل هذا حقا؟

الفطور المناسب ل فقدان الوزن الفعال/shutterstock.com

دعونا نتحدث عن هذه الخرافات بمزيد من التفصيل:

• عصير الحمضيات على الإفطار في الواقع ليس صحيًا كما يعتقد الناس. بسبب أحماض الفاكهةيمكن أن يهيج المعدة ويسبب عدم الراحة ويلحق الضرر بمينا الأسنان ويتداخل مع عملية الهضم. يجب أن تشرب العصير في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الإفطار.
• الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا خاصة، والذي من المفترض أنه يعمل بالإضافة إلى التغذية على تحسين المناعة، ليس في الواقع أكثر من مجرد إعلان. يمكن أن يكون مفيدًا فقط الزبادي الذي لا تزيد مدة صلاحيته عن 3-5 أيام وليس في عبوات بلاستيكية. الزبادي المعلن عنه على نطاق واسع من الزبادي الحقيقي له اسم فقط.
• الموسلي، وفقًا لمصنعيه، يعد أيضًا وجبة إفطار ممتازة، لكن طريقة الحصول على الموسلي بعيدة كل البعد عن مبادئ التغذية السليمة: فالرقائق تفقد بعضًا من معادن مفيدةو الفيتامينات ويتم معالجة الفاكهة الموجودة في الموسلي بالغاز لون مشرق. وفقا للعديد من الدراسات، تحتوي بعض الموسلي على دهون أكثر من البطاطس المقلية.
• يقولون أن تناول الجبن على الإفطار مضر، فهو دهني. ولكن كما قلنا أعلاه، فإن القليل من الدهون في وجبة الإفطار مفيد فقط، لذا فإن قطعتين من الجبن ستوفران جزءًا من البروتين والدهون للقوة والنشاط. فقط لا تأكل الجبن الحار والمالح.
• هناك أيضًا أسطورة مفادها أنه لا يجب عليك تناول وجبة الإفطار أكل الموز لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. رأي الموقع:السعرات الحرارية التي يتناولها الموز في وجبة الإفطار ليست خطرة، بالإضافة إلى ذلك، بسبب بنيته، يغلف الموز الجهاز الهضمي وينشط التمعج. بالإضافة إلى ذلك، يمنح الموز شعوراً بالهدوء ويخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

يمكنك إنشاء قائمة الإفطار الخاصة بك حسب رغباتك وإمكانياتك، لأن تناول الطعام اللذيذ والصحي ليس بالأمر الصعب.

فيما يلي أمثلة لوجبات الإفطار:

• دقيق الشوفان مع التوت، الخبز المحمص مع الجبن والزبدة، قهوة سوداء ,
• لافاش مع الدجاج والطماطم، كوكتيل التوت مع الحبوب واللبن،
• طاجن الجبن مع التفاح والشاي الأخضر،
• عجة على البخار مع الشبت والفيتا، والقهوة مع القرفة،
• الحنطة السوداء مع الخضار وكرات اللحم والشاي الأسود بالليمون.

يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات لتناول الإفطار، الأمر متروك لك فيما يتعلق بنظامك الغذائي الصباحي وحالتك المزاجية طوال اليوم. التغذية السليمة تمنحك الطاقة، وليس السنتيمترات الإضافية على خصرك. الإفطار ليس وجبة يجب عليك تخطيها.

ماذا تأكل على الفطور اليوم؟

ألينا باريتسكايا