أو رغبة دورية في النوم في وقت غير مخصص للنوم.
تتنوع أسباب النعاس. هذا هو العرض الرئيسي لأمراض مثل الخدار، متلازمة انقطاع النفسفي المنام متلازمة كلاين ليفين والأمراض العصبية والنفسية. قد يكون النعاس علامة على أمراض الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية. النعاس هو أيضًا أحد الآثار الجانبية الشائعة لبعض الأدوية. لذلك، إذا أصبح النعاس مزعجًا بشكل خاص، فهذا سبب وجيه لاستشارة الطبيب.
من بين الأسباب اليومية والأكثر شيوعًا للنعاس هو قلة ضوء الشمس، والذي نعاني منه أكثر في فصلي الخريف والشتاء، وقلة النوم، أسباب نفسيةبما في ذلك الملل والتوتر ومتاعب الحياة.
يمكن لأي شخص التعامل مع النعاس. وهنا عدد قليل نصائح بسيطةمن شأنها أن تساعد:
1. فليكن نور!للتعويض عن نقص ضوء الشمس، حاول شراء المصابيح ضوء النهار. انتبه إلى الطول الموجي المطلوب - 420 نانومتر. المصابيح المتوهجة العادية ليست مناسبة.
بالإضافة إلى ذلك، بمجرد استيقاظك، قم بتشغيل الضوء في الغرفة على الفور، حتى لو كنت تريد حقًا الجلوس في شبه مظلم. سوف تعتاد العيون بسرعة على الضوء، لكن الدماغ سيكون قادرًا على التعافي من النوم بشكل أسرع والتركيز بشكل أفضل.
2. يعلو!يجب أن يكون الصباح مبهجًا. في المنبه الخاص بك، اختر لحنًا لن يزعجك، ولكنه سيجعلك تستيقظ فورًا بعد الرنين الأول. لا تمنح نفسك وقتًا "للاسترخاء"، بل قم بتمارين التمدد جيدًا، وقم ببعض تقلبات البطن ثم اركض إلى الحمام.
3. شاحن. سيساعد النشاط البدني الخفيف بعد النوم على استعادة التركيز وتحسين الانتباه. إذا كنت تشعر بالنعاس في المساء بعد العمل، ولكن لا يزال يتعين عليك العودة إلى المنزل، فاصعد الدرج عدة مرات. إذا كان عليك القيادة إلى المنزل، قم بإجراء عدة جولات للمشي حول موقف السيارات. سيكون من الأسهل التركيز على القيادة، و النوم ليلاسوف تصبح أقوى.
ربما كان سبب النعاس هو التوتر أو نقص الفيتامينات، أو ربما هذا بالفعل الاضطرابات المزمنةينام. هناك أمراض مثل - عندما يستطيع الشخص أن ينام في أي لحظة على الإطلاق، والاختناق أثناء النوم هو توقف التنفس أثناء النوم، وغالبًا ما يكون غير ملحوظ بالنسبة للشخص، ولكنه يفسد بشكل كبير جودة راحته.
محتويات المقال
يحدث الإرهاق أثناء النهار لدى العديد من الأشخاص - بدءًا من تلاميذ المدارس وحتى المديرين التنفيذيين للشركات. إن مسألة كيفية التعامل مع النوم في مكان العمل مناسبة للعاملين في المكاتب والموظفين الحكوميين. الناس من مختلف الأعمار"الهدوء" بسبب الرتابة، ونقص الأكسجين، وعدم الاهتمام بالإجراءات التي يتم تنفيذها. يُنصح بالجمع بين دراسة طرق مكافحة النعاس أثناء النهار وتحليل أسباب هذه الحالة.
الغش في الإيقاعات الحيوية
تتم مكافحة النوم في العمل بدرجات متفاوتة من النجاح. الوضع الذي تصبح فيه الجفون ثقيلة أثناء النهار وتلتصق العيون ببعضها البعض وتتجول الأفكار أمر مفهوم من وجهة نظر فسيولوجية. تناوب النوم واليقظة متأصل في الطبيعة في الشكل الإيقاعات البيولوجية. يتم ضمان الكفاءة من خلال تدفق الهرمونات المحفزة إلى الدم. ثم ينخفض التركيز، وتسمح الناقلات العصبية المثبطة للدماغ بالراحة.
عند العمل من الساعة 9.00 إلى الساعة 18.00، يأتي النوم في 10 و14 و18 و22 ساعة. وقد لاحظ أي شخص يعاني من هذه الحالة زيادة في النعاس بعد ذلك استراحة الغداء. هناك أيضًا دورة مدتها 90 دقيقة، يزداد خلالها التركيز على الإجراء الذي يتم تنفيذه، ثم ينخفض إلى الحد الأدنى. من الصعب التغلب على الإيقاعات الحيوية، لكن هناك طرقًا غير ضارة للابتهاج وتجنب النعاس في العمل.
وبطبيعة الحال، أول ما يتبادر إلى الذهن هو القهوة.
من بين النصائح المبتذلة، يحتل المقام الأول اقتراح شرب القهوة أو الشاي. وهذا يساعد في التخلص من الرغبة المفاجئة في النوم. الكافيين الموجود في الشاي والقهوة يزيد من الأداء ويحفز وظائف المخ. تدفق الهواء النقيمن نافذة مفتوحةيعطي ضروري للجسمالأكسجين. من السهل تطبيق الطرق المقترحة دون المساس بصحتك وعملية العمل.
اقرأ أيضا محاربة النوم في خلال النهاريمين
ما هي أفضل طريقة للبقاء مستيقظا؟
القهوة والشاي
شرب القهوة أو الشاي.
مجموع النقاط
استراحة
خذ قسطًا من الراحة، انهض، وقم بـ 2-3 تمارين.
مجموع النقاط
يمشي
قم بالمشي أثناء استراحة الغداء.
مجموع النقاط
رئيس في النافذة
احصل على بعض الهواء النقي.
مجموع النقاط
الثرثرة
ناقش مع زملائك من وكيف يحارب النعاس.
مجموع النقاط
غسل
اغسلي وجهك ورقبتك الماء البارد.
مجموع النقاط
ماء
اشرب رشفتين من الماء مع عصير الليمون أو ضع شريحة من الحمضيات تحت لسانك.
مجموع النقاط
الروائح
استخدم قلادة عطرية أو ميدالية مع الزيت العطري.
مجموع النقاط
ديسكو
قم بتشغيل الموسيقى الخلفية.
مجموع النقاط
يعد
وعد نفسك بمكافأة للتغلب على النوم (الحلويات والمكسرات والموز).
مجموع النقاط
الجفاف أثناء العمل أو ساعات الراحة يجعلك ترغب في أخذ قيلولة. يحتاج الشخص البالغ إلى 30-40 مل من السائل لكل 1 كجم من وزن الجسم. لتجنب الشعور بالنعاس، اشرب الماء أو العصير أو الشاي بانتظام، وليس فقط عندما تشعر بالعطش. يمنحك الذهاب إلى الحمام الفرصة للتحرك أكثر من المعتاد. أثناء العمل، يمكنك زيارة زملائك في المكتب المجاور، أو صعود أو نزول الدرج، وبعد ذلك يختفي النوم.
تأثير محفز للقهوة والشاي
تنشر المطبوعات والمطبوعات الإلكترونية كل عام نتائج الدراسات الجديدة التي تؤكد أو تدحض الخرافات حول مخاطر الكافيين. الاعتدال مطلوب، فالقهوة أو الشاي الأخضر أو الأسود أثناء العمل لن تضر بصحتك. يحدث التأثير المنشط بعد 15-20 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين. لسوء الحظ، تعود الأفكار حول النوم تدريجياً.
محتوى الكافيين في حصص القهوة والشاي (230-240 مل مشروب) في مشروب فوريالكافيين أقل بمرتين مقارنة بالقهوة المطحونة. الخصائص المنشطة للقهوة والشاي:
- تمنع القهوة النوم لمدة 30 دقيقة تقريبًا (يعتمد التأثير على الجسم).
- التأثير المنشط للشاي أكثر نعومة ويدوم لفترة أطول.
- آمن جرعة واحدةالكافيين - 200 ملغ.
- آمن الجرعة اليوميةالكافيين - 1000 ملغ يوميا.
تساعد مشروبات الطاقة على محاربة النوم، لكن الإدمان يبدأ بسرعة ويلزم زيادة الجرعة. إن شرب مثل هذه المشروبات باستمرار أثناء العمل سوف يسبب القيل والقال والاستنكار من معظم الزملاء. بعد كل شيء، الرغبة في ذلك صورة صحيةأصبحت الحياة اتجاها عصريا وعلامة على المكانة العالية في المجتمع.
الجوع والرغبة في النوم
غالبًا ما يكون الأكل غير المنتظم هو سبب النعاس ساعات العمل. تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم، وتفتقر "الخلايا الرمادية الصغيرة" في الدماغ إلى الطاقة. يؤثر نقص الفيتامينات والعناصر المعدنية على النوم في ساعات غير مناسبة وتطور متلازمة التعب المزمن.
معلومات مفيدة:
- النعاس بعد الغداء يحدث بسبب أسباب طبيعية، حتى تحل المهام المعقدةمن الأفضل أن تأخذ النصف الأول من اليوم.
- الهضم الأطعمة الدهنيةيرافقه انخفاض في تدفق الدم إلى الدماغ و رغبة قويةينام.
- تخطي وجبة الإفطار والغداء يقلل من تناولها العناصر الغذائيةإلى الدماغ مما يسبب النعاس.
لا تخطي وجبة الإفطار أبدا. لكن من الغداء كمان 😉 يتم إطلاق الجلوكوز، كمصدر للطاقة للجسم، أثناء تحلل العناصر الغذائية. الكربوهيدرات البسيطةالموجودة في الحلوى أو الكعك، فإنها "تحترق" بسرعة في الأمعاء. تعمل الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب ومعكرونة القمح القاسي، على إطلاق الطاقة تدريجيًا. كل ثلاث ساعات يحتاجها العامل العقلي وجبة خفيفة: الزبادي، التفاح أو الموز، حفنة من اللوز أو الجوز.
قلادة عطرية ضد النعاس
قلادة تجارية على شكل أمفورا بها فتحة لغرس الزيت. خيار التخلص من النوم في العمل - صنع بيديقلادة عطرية من زجاجة صغيرة سعة 1-3 مل. يوضع داخل اللباد سائل عطري وتغطى الفتحة بقطعة من القماش. يتم استكمال الرائحة بعد التجوية مرتين في الأسبوع.
قلادة عطرية كيفية التخلص من النوم في العمل باستخدام الزيوت العطرية:
- يستخدم النعناع والمريمية والزعتر والريحان لتحسين الصحة والمزاج (يعتبر النعناع عشبًا "أنثويًا").
- الزيوت الأساسية من القرفة والزنجبيل تساعد في تخفيف توتر العضلات.
- رائحة الجريب فروت والبرتقال مفيدة للنشاط العقلي.
- رائحة الصنوبر منعشة ومنشطة وتحسن مزاجك (الصنوبر شجرة "ذكرية").
لأول مرة، استنشق الرائحة لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة. في الغياب رد فعل تحسسيتمديد وقت التعرض للتعليق العطري بمقدار 2-3 ساعات. لا يهم إذا كنت مستيقظا أو ينامجزيئات زيت أساسياختراق تجويف الأنف، تؤثر على المستقبلات الشمية. يتفاعل الدماغ مع التحفيز. يتم إرسال النبضات إلى الأعضاء، ونتيجة لذلك يعود النبض وضغط الدم إلى طبيعتهما.
استخدمي رائحة واحدة لمحاربة النوم في العمل لمدة لا تزيد عن أسبوعين، ثم استبدليها بزيت عطري آخر. تفضل الجواهر الطبيعية بدلا من الاصطناعية و المواد الاصطناعية. موانع لاستخدام الزيوت الأساسية هو عدم تحمل المكونات.
القضاء على أسباب النعاس
فهم كيفية التعامل مع النوم والخمول في العمل , دعونا نتعمق في معرفة أصول المشكلة. يؤثر سلبا على النفسية و النشاط البدنيضغط. النوم أثناء ساعات العمل مفيد لأمراض القلب الغدة الدرقية، كلية. لا يختفي الخمول واللامبالاة خلال ستة أشهر مع متلازمة التعب المزمن.
ما الذي يجعلك ترغب في النوم خلال يوم العمل:
- التغذية غير المنتظمة أو السيئة.
- الإجهاد النفسي والجسدي.
- نقص أو نوعية سيئةينام؛
- المناخ المحلي الداخلي
- التمثيل الغذائي البطيء
- عدم التوازن الهرموني.
- تغير الفصول
- نقص الفيتامين.
تعتبر مؤشرات المناخ المحلي في الغرفة مهمة للتخلص من النوم في الأوقات غير المناسبة. ظروف العمل المواتية هي درجات حرارة الهواء من 18 إلى 23 درجة مئوية، والرطوبة من 50٪ إلى 70٪. يؤدي النقص المستمر في الضوء إلى إرهاق العين والرغبة في النوم.
معايير مكان العمل، بما في ذلك الإضاءة يستيقظ الناس أثناء النهار في مستويات إضاءة تتراوح بين 5000 و100000 لوكس. تتراوح شدة الضوء في معظم المساحات الداخلية بين 300-500 لوكس فقط. من الأفضل أن تكون الإضاءة أثناء التشغيل أكثر سطوعًا. ظلال أزرقمنشطة ودافئة ضوء أصفرالإطارات. إن النظر إلى الأوراق البرتقالية والحمراء في المزهرية أمر مشجع في يوم خريف غائم.
الفيتامينات "للنوم في العمل"
الاستعدادات البيولوجية المواد الفعالةمساعدة في الإجهاد والخمول ، الشعور بالإعياء. يمكن للأشخاص الذين ينامون في العمل استخدام هذه الأدوية لمكافحة النعاس. يتم اختيار المكونات الموجودة في المجمعات خصيصًا لتنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحسين إمداد الدماغ بالمواد الضرورية.
أدوية لتحسين الحالة العقلية و الأداء البدنييجب أن يحتوي على فيتامينات A، C، E. التي يحتاجها الجسم العناصر المعدنية: الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم. يسبب نقص الحديد فقر الدم - وهو انخفاض في كمية الهيموجلوبين الذي يزود خلايا الجسم بالأكسجين. ويصاحب هذا الاضطراب الصحي الصداع والتعب.
يعد المشي لمدة 10 دقائق في الفناء أثناء النهار طريقة آمنة وصحية لمكافحة النوم أثناء ساعات العمل. تعزز أشعة الشمس تكوين فيتامين د في الجلد، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات. من الأفضل استخدام طرق التخلص من النعاس ليس بشكل منعزل بل مجتمعة. عندها سيكون التأثير أعلى ولن يتطور الإدمان.
غالبًا ما يكون النعاس هو النتيجة النوم غير السليمأو عدم وجودها. في الواقع، قد يكون النعاس المفرط أثناء النهار علامة على اضطراب النوم. الحالات العاطفيةبما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل قد يسبب أيضًا التعب والنعاس.
قد تكون حالتك أيضًا نتيجة تأثيرات جانبيةبعض الأدوية. تشمل الأسباب الأخرى للنعاس والتعب سوء التغذية والاضطراب سلوك الأكل, ألم مزمن، عيب النشاط البدنيوتعاطي الكحول والسكري ومرض الغدة الدرقية يسمى قصور الغدة الدرقية.
أعراض
وبصرف النظر عن التعب والنعاس، قد تواجه أيضًا بعض الأعراض الأخرى مثل الخمول والتهيج والنسيان وانخفاض مستويات الطاقة.
يمكن أن يؤثر النعاس على إنتاجيتك وقد يسبب الفوضى في حياتك الشخصية. مع بعض التغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي وأنماط نومك، يمكنك بسهولة التخلص من النعاس والتعب.
ومع ذلك، إذا بدأت تشعر بالنعاس بعد اتخاذ الخطوات اللازمة لعلاج الحالة، أو البدء في تناول دواء جديد، أو تناول جرعات كبيرة من الدواء، أو تعرضك لإصابة في الرأس، فتأكد من ذلك. لرؤية طبيبك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان النعاس لديك بسبب أي حالة طبية أو اضطراب في النوم، فيجب عليك أيضًا طلب المساعدة الطبية.
هنا 10 أفضل الطرقمما يسمح لك بالتخلص من التعب والنعاس.
1. التزم بجدول نوم صارم
قلة النوم واضطرابات النوم هما من الأسباب الرئيسية للنعاس أثناء النهار. ولذلك تأسيس الوضع الصحيحالنوم هو أحد أفضل الطرق لمنع النعاس أثناء النهار. النوم السليمسيساعدك أيضًا على التغلب على التعب وانخفاض مستويات الطاقة والاكتئاب والتوتر.
يحتاج الناس المختلفة كميات مختلفةالنوم لكي يعمل بشكل جيد ويحافظ عليه وظائف عاديةفي المتوسط، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 8 ساعات من النوم العميق. للاستمتاع النوم السليمتحتاج:
- الالتزام بجدول نوم يجب عليك فيه الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت محدد.
- يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة تمامًا - وهذا يساعد نوم جيد. لحجب أي ضوء خارجي يمكنك استخدام الستائر أو الستائر المعتمة إذا لزم الأمر.
- لتحسين نوعية نومك، قم بشراء مرتبة وبطانية ووسائد ذات نوعية جيدة.
- اقرأ كتابًا أو قم بتمارين اليوغا المريحة لمدة 20 دقيقة تقريبًا قبل النوم.
- حدد الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر أو التلفاز أو شاشة الهاتف في المساء قبل النوم.
2. ابدأ يومك بأشعة الشمس
كل يوم بعد الاستيقاظ، قم بإسقاط الستائر وحاول التأكد من أنه سيتم القبض عليك أشعة الشمس. سيمنحك هذا النشاط والطاقة طوال اليوم ويساعد على التخلص من التعب والنعاس أثناء النهار. في الحقيقة ضوء الشمسيساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لأنه يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.
كما تساعد أشعة الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د. دراسة نشرت عام 2013 في المجلة مجلة طب النوم السريريفقد وجد أن نقص فيتامين د قد يرتبط بمشاكل النوم، وخاصة النعاس أثناء النهار.
عندما تستيقظ في الصباح، قم بالتنزه في الخارج واستمتع بأشعة الشمس لفترة من الوقت. على الأقل 15 دقيقة، ولكن لا تنطبق واقية من الشمسخلال هذا الوقت.
3. اغسلي وجهك بالماء البارد
كلما شعرت بالنعاس، رش بعض الماء البارد على وجهك أو اغسل وجهك بالماء البارد. يساعد التغير المفاجئ في درجة الحرارة على التخلص من الشعور بالنعاس ويحسن حالتك مستوى الطاقة، وأيضا التركيز العقلي.
بعد الحصول عليه على وجهك الماء الباردقف أمام مكيف الهواء لجعل هذا العلاج المائي أكثر فعالية.
يمكنك أيضًا أخذ حمام بارد في الصباح للمساعدة في التخلص من النعاس والتعب وتحسين الدورة الدموية.
4. شرب الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ من النوم
شرب الشاي الأخضر يمنحك دفعة من الطاقة والاحتياطيات حيوية، ويستمر هذا التأثير لعدة ساعات، مما يريحك من النعاس. كما يساعد الشاي الأخضر على مكافحة التعب والإجهاد بشكل فعال، مما يحسن التركيز الذهني. بالإضافة إلى ذلك، تساعد مادة البوليفينول الموجودة في تركيبته على تحسين النوم.
اشربي كوبًا من الشاي الأخضر عند الاستيقاظ وعدة أكواب أخرى على مدار اليوم. لطهي الطعام الشاي الأخضر، أنت بحاجة إلى:
- أضف ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- غطيها بغطاء واتركيها لمدة 5 دقائق.
- يصفى ويحلى بالعسل ويشرب.
5. شرب الماء بالليمون
شرب الماء بالليمون بعد الاستيقاظ شيء آخر بطريقة رائعةمما يسمح لك بالتخلص من التعب والنعاس أثناء النهار. هذا علاج طبيعييساعد على إبقاء الجسم رطباً والتخلص منه السموم الضارة. يؤثر الجفاف على إمدادات الأكسجين إلى الدماغ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب والنعاس طوال اليوم.
للحفاظ على رطوبة جسمك، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء، مثل الزبادي والبروكلي والجزر والفواكه العصيرية والبطيخ والبرتقال والجريب فروت.
6. تناول الأطعمة الصحية على وجبة الإفطار
لتجنب النعاس أثناء النهار، لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. إن تناول الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار سوف يساعدك على الاستمرار نشط في الصباحوأكثر إنتاجية في أنشطتهم اليومية طوال اليوم.
وأيضًا، إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسوف تنخفض مستويات السكر في الدم. وقت الصباحوسيتم تخفيض مستويات الطاقة.
تشمل وجبة الإفطار الجيدة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين الكربوهيدرات المعقدة. تناول وجبة الإفطار مفيد لك المنتجات التالية: الحليب، الزبادي، البيض، الجبن، خبز الحبوب الكاملة، الفواكه الغنية بالألياف، دقيق الشوفانوالحبوب والمكسرات وعصائر الفاكهة.
يمكنك أيضًا طهي طعام صحي للغاية هزة غذائيةوشربه على الفطور بعد الاستيقاظ. قم بخلط الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز والكيوي وعصير البرتقال الطازج والقليل من العسل في الخلاط.
تجنب تناول الطعام الثقيل في وجبة الغداء والقيام به وجبات خفيفة صحيةبعد الإفطار بساعتين وبعد الغداء بساعتين. خلال وجبة خفيفة يمكنك أن تأكل هذه منتجات صحيةمثل المكسرات والفواكه والعصائر وغيرها. أيضًا، اجعل من عادتك تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
7. النشاط البدني المنتظم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع، يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحسين مستويات الطاقة لديك ومنع النعاس أثناء النهار. كما أنها تعمل على تحسين نوعية نومك في الليل. النشاط البدني على في الهواء الطلقإعطاء أفضل تأثير.
- المشي بخفة في الحديقة لمدة 30 دقيقة في الصباح.
- قم ببعض تمارين التمدد لتعزيز مستويات الطاقة لديك، والتي تحتاجها خلال اليوم.
- قم بممارسة التمارين الرياضية في المساء، ولكن لا تفعل ذلك قبل النوم مباشرة.
- عمل تمارين التنفسعدة مرات على مدار اليوم يساعد على تحسين الدورة الدموية ومكافحة التوتر.
- يمكنك أيضًا تجربة ممارسة أوضاع اليوجا.
عند أداء التمارين البدنية المختلفة، لا تصل بجسمك إلى درجة الشعور بالتعب الشديد.
8. العلاج بالروائح
يمكن أن يساعد استخدام العلاج العطري في تقليل النعاس أثناء النهار وكذلك التهيج. مستوى منخفضالطاقة والتعب والصداع. أفضل الزيوت الأساسية للعلاج بالروائح هي زيوت إكليل الجبل والريحان والنعناع الأساسية.
- ضع بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك على منديل واستنشق رائحته من وقت لآخر - سيساعدك ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتجنب النعاس.
- أضف بضع قطرات من الزيت العطري من اختيارك إلى ماء الاستحمام.
- يمكنك أيضًا نشر الزيت في مكتبك أو شقتك للحصول على نتائج طويلة الأمد.
9. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
وجدت دراسة أجريت عام 2014 من جامعة أكسفورد أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد على تحسين النوم. يساعد النوم الجيد أثناء الليل تلقائيًا على مكافحة النعاس، بالإضافة إلى التعب والاكتئاب الخفيف.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز المناعة و النشاط العقليطوال اليوم. ل مصادر جيدةأوميغا 3 الأحماض الدهنيةتشمل المنتجات التالية:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون وتراوت البحيرة والسردين والماكريل والبكورة
- الجوز وبذور الكتان
- زبدة الفول السوداني
- زيت بذور اللفت
- منتجات الصويا والصويا
تفاصيل حول المنتجات الغنية بأوميغا 3 PUFA، بالإضافة إلى خصائصها الخصائص المقارنةيمكنك أن تقرأ في هذه الصفحة - 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.
10. ابتعد عن الأطعمة التي تسبب النعاس
جنبا إلى جنب مع الأكل الصحي، عليك أن تكون على علم بالطعام، تسبب النعاسوالشعور بالتعب، فحاول التخلص منها من نظامك الغذائي.
- تجنب تناول الكعك معكرونةوالبطاطا و أرز أبيضأثناء النهار، لأنها تسبب النعاس.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح. في حين أن الكافيين يساعد على تخفيف النعاس ويمنحك الطاقة، إلا أنه مجرد منبه مؤقت يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت لاحق من اليوم.
- تجنب شرب الكحول أثناء النهار لأنه يجعلك تشعر بالنعاس أيضًا.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة والمدخنة.
- تجنب تناول أطعمة الإفطار مع شراب الذرة محتوى عاليالفركتوز والسكر.
- لمساعدة جسمك على التغلب على التعب والنعاس، حاول أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار.
- بسأل أحد أفراد أسرتهيمنحك تدليكًا لكامل الجسم لمدة 10 دقائق تقريبًا لمساعدتك على الاسترخاء ومكافحة التوتر والاكتئاب.
- الاستماع موسيقى صاخبةقد يساعد أيضا.
- يمكن أن يساعدك تضمين التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار في نظامك الغذائي على محاربة النعاس.
- تجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات.
- لتحسين نومك ليلاً، حاول ممارسة التأمل قبل النوم، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تساعد في علاج الأرق وتحسين النوم.
- كلما شعرت بالنعاس، حاول المشي لمدة 5 دقائق.
- قد يساعد مضغ العلكة الخالية من السكر أيضًا في مكافحة النعاس أثناء النهار.
- خذ فترات راحة قصيرة من العمل لتحديث عقلك.
- يمكنك حتى تجربة العلاج بالابر لتقليل التعب والنعاس.
- لا تتوقف عن تناول أي أدوية دون استشارة طبيبك.
ربما كان كل شخص تقريبًا قد مر بأيام شعر فيها بالنعاس أثناء النهار. وبالنسبة لبعض الناس، النعاس المستمرفي الواقع يتدخل حقا مع العمل اليوميوحتى الأنشطة الترفيهية. تُعرف هذه الظاهرة باسم فرط النوم. النعاس أثناء النهار، مما يجعل الناس يرغبون في النوم حتى في العمل.
والمثير للدهشة أن المشكلة هي النعاس أثناء النهاريبدأ في الليل. سيئة أم لا النوم الكافيعلى مدار عدة ليالٍ، يقلل بشكل كبير من وتيرة حياتك ويمكن أن يفسد حالتك المزاجية.
العادات التي تسبب حلم سيء، يمكن أن يسبب أيضًا النعاس أثناء النهار. بدلاً من أن تصبح سريع الانفعال بسبب النعاس أثناء النهار، حاول الاستفادة من ذلك بالطرق التاليةمما يساعد على تحسين النوم ليلاً، وبالتالي تجنب النعاس أثناء النهار.
بادئ ذي بدء، الحصول على قسط كاف من النوم ليلا أمر ضروري. على الرغم من أن الأمر يبدو واضحًا، إلا أن هناك أشخاصًا ينفقون عليه دش الصباحأو حلاقة ساعة أو حتى ساعتين من الوقت اللازم للنوم ليلاً، أو استغلال هذا الوقت في أشياء أخرى. يحتاج البالغون عمومًا إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون عادةً إلى تسع ساعات.
يجب عليك إزالة كل ما يصرف الانتباه عن السرير. يجب استخدام السرير لممارسة الجنس والنوم فقط. تجنب مشاهدة التلفاز، أو استخدام الكمبيوتر المحمول، أو لعب ألعاب الفيديو في السرير. أيضًا، لا ينبغي عليك إجراء مناقشات ساخنة أو التحقق من الفواتير في السرير. يمكن أن تؤثر سلبا على نومك.
له تأثير إيجابي في القضاء على النعاس أثناء النهار وقت ثابتالصحوة. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النعاس أثناء النهار بالاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ومع ذلك، عن طريق الصدفة ضبط الوقتيمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضيق إذا كان الشخص يعاني من الأرق ويواجه بالفعل صعوبة في النوم.
الانتقال التدريجي إلى وقت مختلف للنوم. يتم التعبير عن هذا النهج لتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ فيما يلي: أربعة أيامحاول الذهاب إلى السرير قبل خمسة عشر دقيقة. وبعد ذلك التزم دائمًا بهذا الوقت. يعد ضبط جدولك الزمني بسلاسة أفضل بكثير من محاولة الذهاب إلى السرير مبكرًا بساعة واحدة.
من الضروري تحديد وقت منتظم لتناول الطعام. يساعد تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تنظيم إيقاعات الجسم البيولوجية. يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء صحية دائمًا وفي الوقت المحدد. والقهوة ووجبة خفيفة من الدونات في الصباح، بالإضافة إلى شطيرة في وقت متأخر من الليل، ستمنع نقص الطاقة أثناء النهار، ونتيجة لذلك، تفاقم نومك. ويجب أن تكون آخر وجبة قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا في معظم الأيام ستوفر فوائد عديدة لجسم صحي وقوي نوم جيد. يمارستساعدك التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الرياضية، على النوم بشكل أسهل والنوم بسلام أكثر. التمرين أيضًا يبقي عقلك حادًا ويمنحك المزيد من الطاقةخلال النهار. ومع ذلك، يجب عليك تجنب النشاط البدنيقبل ثلاث ساعات من موعد النوم.
نحن بحاجة إلى ترتيب روتيننا اليومي. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لمدة ثماني ساعات من النوم، فأنت بحاجة ماسة إلى مراجعة روتينك اليومي وإجراء بعض التغييرات عليه. من المفيد نقل بعض المهام من وقت الليل إلى وقت المساء أو من وقت الصباح إلى وقت لاحق وقت متأخر. حاول التخلص من الأشياء التي لا تهمك حقًا. النوم الكاملفي الليل يساعدك على العمل بشكل أفضل خلال النهار.
إذا كنت لا تشعر بالنعاس، فلا تذهب إلى السرير. إذا ذهبت إلى السرير متعبًا، فمن المرجح أنك لن تتمكن من النوم. تعلم كيف تفرق بين الشعور بالتعب والنعاس. ما عليك سوى الذهاب إلى السرير عندما تغمض عينيك وتغفو أثناء المشي. هذا شعور مختلف تمامًا عن مجرد التعب.
لا تتردد في أخذ قيلولة في نهاية اليوم. قصير النوم في المساءولا يؤدي إلا إلى تفاقم النعاس أثناء النهار لأنه يؤثر سلبًا على النوم أثناء الليل.
حاول تجنب الكحول في الليل. غالبًا ما يعتقد الناس أن الكحول يساعدك على النوم، لكنه يحرمك من النوم فقط. نوم عميقمن الضروري أن تشعر بالراحة في الصباح. عندما تبدأ آثار الكحول في التلاشي ليلاً، فمن المرجح أن تستيقظ مرة أخرى.
بالتأكيد الجميع على دراية بالشعور بالنعاس. حالة من الخمول، واللامبالاة عن فعل أي شيء، فقط الرغبة في الاستلقاء والنوم - يعاني منها كل شخص من وقت لآخر. إذا أصبحت حالة النعاس جزءا من نمط حياتك الطبيعي وأصبحت هي القاعدة، فهناك سبب وجيه لاستشارة الطبيب.
الأسباب الأكثر شيوعاً التي تجعل الإنسان يشعر بالنعاس:
- قلة النوم
- قلة ضوء الشمس
- التعب المزمن.
- التوتر والملل.
- مشاكل شخصية
- الاضطرابات العصبية والنفسية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء.
إذا كانت المشكلة ليست مرضية، فمن الممكن تماما التعامل معها. دعونا نفكر في الأكثر طرق فعالةوالتي ستجيب على السؤال: كيف تتخلص من النعاس.
- إعادة روتين نومك واستيقاظك إلى طبيعته
قلة النوم هي واحدة من أكثر الأسباب الشائعةحالات اللامبالاة والخمول. يمكن للإنسان أن ينام لمدة 5 ساعات ويشعر بالبهجة. يشعر بعض الأشخاص بالإرهاق حتى بعد النوم لمدة 7-8 ساعات. كل هذا يتوقف على الفرد الخصائص الفسيولوجيةالجميع. جداً نقطة مهمةهو الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير. جرب تجربة: اذهب إلى السرير كل يوم واستيقظ في الساعة أوقات مختلفةفي غضون 10 أيام. هذا سوف يساعد في معرفة ذلك الوقت الأمثلالذهاب إلى السرير، والاستيقاظ و الوقت المطلوبللنوم. بمجرد اكتشافك للروتين المقبول بالنسبة لك، حاول الالتزام به.
إذا كانت لديك مشاكل في النوم، خذ حمامًا دافئًا في المساء، واستمع إلى الموسيقى الهادئة، واسترخي تمامًا وحاول ألا تفكر في أي شيء.
لتبدأ صباحك بالشعور بطاقة الجسم الكاملة، استيقظ على موسيقاك المفضلة وقم بالممارسة تمارين الصباح. أخذ الصباح دش النقيضوسوف تساعدك أيضا على ابتهاج.
اختيار "مخدر" الصباح
ولا ينصح الخبراء بالإفراط في تناول القهوة في الصباح. تم التشكيك في التأثير المنشط للمشروب وتأثيره الضار على الجسم نظام القلب والأوعية الدمويةثبت. يوصى باستبدال القهوة الشاي الأخضرأو تفاحة، بالإضافة إلى تأثيرها المنشط، ستثري الجسم الفيتامينات الضروريةوشحن الطاقة اللازمة.
يمكن أن يساعد العلاج بالروائح أيضًا: فرائحة الحمضيات والصنوبر لها تأثير منشط جيد.
الراحة النهارية
في كثير من الأحيان في فترة ما بعد الظهر هناك شعور بالنعاس. إذا أتيحت لك الفرصة في العمل أو في المنزل لمنح جسدك الراحة والنوم لمدة 20-30 دقيقة، فاحرص على استغلالها. يمكن لمثل هذه الراحة أثناء النهار أن تحل محل 2-3 ساعات من النوم الكامل ليلاً. يشعر الجسم بالراحة التامة ومليء بالطاقة. كوب من القهوة القوية في حالة عدم وجود مشاكل في ضغط الدم والقلب سيساعدك على الشعور بالنشاط لبقية اليوم.
نصيحة: تأكد من تهوية الغرفة. يسبب نقص الهواء النقي مجاعة الأكسجينوالذي بدوره يسبب الشعور بالنعاس.
إذا كنت تقوم بعمل رتيب على الكمبيوتر، فاتركه كل 40 دقيقة مكان العملوالتجول لمدة 5 دقائق.
نحن نتبع النظام الغذائي
كثير من الناس ينسون ذلك إفطار كاملهو المصدر الأساسي للطاقة وشحنة الحيوية طوال اليوم. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول العصيدة والفاكهة. هذه المنتجات قادرة على توفير جميع العناصر الدقيقة الضرورية و مواد مفيدةالجسم لإنتاج الطاقة الحيوية.
لا تفرط في تناول الطعام في وقت الغداء، لأن ذلك سيجعلك تشعر بالنعاس بالتأكيد. تعتبر الأطعمة البروتينية مثالية خلال النهار.
لا تفرط في معدتك في العشاء طعام ثقيلوخاصة أطباق اللحوم. يجب أن يكون العشاء خفيفا. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم هو الذي يسبب النوم المضطرب والمتقطع. بدلا من تجميع القوة والطاقة ل في اليوم التالي، ينفق الجسم موارد حيوية على هضم الطعام.
تفعيل نقاط الجسم
للتخلص من النعاس، يمكن أن تساعد النصائح التالية من الطب الشرقي:
- الضغط بالأظافر على أطراف الأصابع المجاورة. يجب أن يستمر الإجراء حوالي دقيقتين. قم بهذا التلاعب بأصابع كل يد.
- عجن شحمة الأذن. فرك آذانأو شحمة الأذن لمدة 2-3 دقائق.
- الضغط على قاعدة جسر الأنف.
مارس تمارين التنفس
التنفس الضحل هو أحد أسباب نقص الأكسجين في الدماغ، والذي بدوره يسبب النعاس. تمارين التنفسيمكن إثراء الجسم الكمية المطلوبةالأكسجين وملء الجسم الطاقة الحيوية. يتم أداء الجمباز مرتين في اليوم: في الصباح وقبل ساعتين من النوم.
بعض الأمثلة على التمارين:
- اتخذ وضعية مستقيمة، وافرد كتفيك وحافظ على وضعيتك مستقيمة. افعل قدر الإمكان نفسا عميقاوعقد الهواء لبضع ثوان. ثم الزفير بسلاسة. يجب أن يتم التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- نقوم بإجراء تمرين مشابه للتمرين الموصوف أعلاه، فقط بمساعدة البالون.
التخلي عن العادات السيئة
وفي المقام الثاني، بعد قلة النوم، قد يكون سبب النعاس هو تعاطي العادات السيئة.
العادات الرئيسية التي لها تأثير سيء على إنتاجية النوم:
- تدخين؛
- الكحول.
- الإفراط في تناول الطعام.
- نمط الحياة المستقرة.
وبما أن التدخين يحرم الدماغ من الأكسجين، فليس من المستغرب أن يكون هو المسؤول عن النعاس. بالإضافة إلى القائمة الضخمة آثار ضارةعلى الجسم، مدمنلا يسمح للإنسان أن يستمتع بالحياة القوة الكاملة، ويسلب طاقته. يلاحظ الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين زيادة في النشاط والقوة، فضلاً عن الشعور بالنعاس الذي تركهم.
تعاطي الكحول هو أيضا سبب لاضطرابات النوم. لا ينصح بتناول أي منها قبل النوم المشروبات الكحوليةحتى بكميات صغيرة. إن تناول وجبة غداء دسمة مع كأس من النبيذ أو البيرة سيجعلك تشعر بالتعب والنعاس في الصباح.
نمط الحياة المستقر ليس له تأثير ضار على الجسم ككل فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات النوم والنعاس أثناء النهار. لذلك، كلما كان ذلك ممكنا، تحرك قدر الإمكان.
نصيحة: خصص عطلة نهاية أسبوع واحدة على الأقل للترفيه النشط.
امنح عقلك الباطن مساعدة التأكيدات
لم يكن سرا منذ فترة طويلة أن العقل الباطن لديه قوة هائلة للتأثير على الوعي والجسم ككل و الحالة العقلية. تكرار التأكيدات الإيجابية عدة مرات يومياً له تأثير إيجابي على كافة الوظائف الحيوية. ربما تشعر بالنعاس بسبب رتابة العمل وروتين الحياة.
تخلص من هذا الشرط! قم بفرد كتفيك، وتقويم وضعيتك، وخذ نفسًا عميقًا وكرر لنفسك: "أنا مليء بالحيوية والقوة. أحب عملي وحياتي. أشياء عظيمة تنتظرني." هذا مجرد مثال على العبارات التي يمكنك أن تسألها لعقلك الباطن.
التكرار المستمر أفكار إيجابيةيمكن أن يمنح الشخص مصدرًا لا ينضب من الطاقة وحتى يخفف من المشاكل الصحية.
حتى لو كنت لا تحب وظيفتك، ربما بمساعدة التأكيدات، بعد فترة من الوقت لن تكون مملة للغاية ولن تنجذب إلى النوم منها. حدد لنفسك هدفًا، وحدد له إعدادًا، وكرره كل يوم. هذا منشط بشكل لا يصدق ويساعد على تخفيف النعاس. إذا كان ذلك ممكنا، اختر هواية. يساعد تغيير الأنشطة أيضًا على التخلص من اللامبالاة وزيادة الإنتاجية طوال اليوم.
نحن نتبع نهجا شاملا لحل المشكلة
أي مشكلة يجب أن يكون لها منهجية و نهج متكامل. سيساعدك التخلص من أسباب شعورك بالخمول والنعاس على استعادة حالة اليقظة.
دعونا نلخص ونجيب بإيجاز عن كيفية التخلص من النعاس:
- مراقبة الخاص بك الوضع الفرديينام؛
- اتبع نظامك الغذائي ولا تفرط في تناول الطعام؛
- التخلي عن العادات السيئة؛
- يمارس؛
- القيام بتمارين التنفس؛
- ممارسة الاسترخاء؛
- فكر في الأفكار الإيجابية في كثير من الأحيان.
إذا لم تكن إحدى الطرق متى نهج منهجيلم يعط تأثيرًا لمدة شهر ، فمن الأكثر عقلانية طلب المساعدة من أخصائي سيساعد في معرفة سبب النعاس والمساعدة في الاختيار الأدوية اللازمةللعلاج.
2,373 مشاهدة
