أين توجد الكربوهيدرات؟ الأطعمة الكربوهيدراتية

الكربوهيدرات وفقدان الوزن مفهومان لا يتفقان للوهلة الأولى. سيقول كل من يتبع نظامًا غذائيًا أنه يجب استبعاده من النظام الغذائي، ليس فقط أثناء فقدان الوزن، ولكن أيضًا بعد ذلك، حتى لا يستعيد الكيلوغرامات المكروهة مرة أخرى. في الواقع، هذا الموقف خاطئ تماما. بالطبع، الكعك والحلويات والسكر ليست على الإطلاق الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن. ومع ذلك، لا يمكن استبعادهم تماما من النظام الغذائي، لأن ذلك سيؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي وحرمان الجسم من الطاقة. ماذا تفعل إذا لم تجد الرقم ضئيلة؟ وما هي الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟ سنقوم بتجميع قائمة بالمنتجات التي ستساعدك على إنقاص الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى.

الكربوهيدرات السريعة

لنبدأ بالنظر إلى ما يمكن تناوله وما هو غير المرغوب فيه. بادئ ذي بدء، الكربوهيدرات السريعة ليست مناسبة لفقدان الوزن. يمكنك رسم قائمة بالمنتجات بنفسك: هذه هي ملفات تعريف الارتباط والكعك والبيرة والكعك والفشار والحليب المكثف والموز والتمر والشوكولاتة والمايونيز والكاتشب والبطيخ. هذه المنتجات مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة عندما تكون الوجبة موجودة منذ وقت طويل، لكنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة. اذا كنت مشغولا عمل جسديثم سيتم استخدام الطاقة من نفس الموز للحفاظ على قوتك. أي أن استخدام مثل هذه المنتجات له ما يبرره في الوقت الذي يبدأ فيه الرأس بالدوار من الجوع، ولا توجد مصادر أخرى للطعام في متناول اليد. وفي حالات أخرى تسبب قفزة مفاجئةالجلوكوز في الدم، ثم يجلس بشكل مريح على الجسم على شكل دهون تحت الجلد. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة يضع عبئا كبيرا على البنكرياس.

مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو؟

هذا مفهوم آخر يجب تعلمه إذا كنا نتحدث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب ألا تحتوي قائمة المنتجات على تلك العناصر الصناعات الغذائية، الذين لديهم ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما زاد ذلك، كلما حدث إطلاق الجلوكوز بشكل أسرع. على سبيل المثال، تحتل التواريخ مكانة رائدة في هذه القائمة، حيث يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها 145، وجميع المنتجات التي تحتوي على مؤشر أعلى من 70 قد تشكل خطراً على شخصيتك. مرة أخرى، عليك أن تأخذ في الاعتبار الوقت من اليوم ونشاطك. الخبز مع العسل في الصباح عندما تضطر إلى ذلك عمل جسدي- هذا احتياطي من الطاقة سيتم إطلاقه على الفور وسيجعل من الممكن إنجاز المهام المعينة. ونفس الساندويتش في المساء، عندما تكون مستلقيا على الأريكة بعد العشاء، هي طاقة غير ضرورية سيتم تخزينها على الفور في الاحتياطي. لذلك، احفظ علاجات GI عالية لعطلة نهاية الأسبوع (قبل المشي)، وحتى أفضل - فقط لقضاء العطلات. دعونا الآن نبحث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يمكنك طباعة قائمة البقالة على الورق ووضعها في مطبخك.

ما هي الكربوهيدرات السريعة الأكثر فائدة؟

وبالطبع أصحاب المؤشر الجلايسيمي الأقل، أي أقل من 70. إذا كان لديك بديل، فاختر هذه الكربوهيدرات السريعة. تشمل قائمة منتجات إنقاص الوزن الجبن (الفيتا) والقشدة الحامضة (لا تزيد عن 20٪ دهون) والمانجو والذرة المعلبة، الأرز البريوالبيتا العربية. في النصف الأول من اليوم، يمكنك تناول حساء البازلاء، ورافيولي القمح القاسي، وحتى البيتزا مع الطماطم. الزلابية مع الجبن ومسحوق الكاكاو مع السكر والبطاطس والكومبوت بدون سكر والخضروات المعلبة - كل هذه منتجات لا تساهم كثيرًا في إنقاص الوزن ولكن مقارنة بجميع المصادر الكربوهيدرات السريعةتبدو أكثر قبولًا للاستخدام العرضي بكميات محدودة.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا لا يمكنك حذف الكربوهيدرات من نظامك الغذائي؟ بالإضافة إلى أنه مصدر للطاقة، فبدون وجود الكربوهيدرات يستحيل معالجة البروتينات والدهون، مما يعني أن الكبد سيعمل بشكل متقطع و حمل زائد. يحدث امتصاص الكربوهيدرات على شكل جلوكوز، أي أنه ليس من المهم ما إذا كان لديك حلوى أو خبز أو عصيدة على طبقك - فهو لا يزال مصدرًا للجلوكوز، والفرق الوحيد هو السرعة التي يدخل بها إلى الجسم. دم. سيساعدك جدول الكربوهيدرات في الأطعمة على إنشاء النظام الغذائي الصحيح.

لذا فإن الكربوهيدرات المعقدة تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة على وجه التحديد من حيث أنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، ويدخل الجلوكوز إلى الدم تدريجيًا، في أجزاء، مما يحافظ على مستوى الشبع عند لفترة طويلة. يتمكن الجسم من استهلاك الطاقة ولا يتم تخزينها احتياطيًا. بالإضافة إلى ذلك، سيمنحك جزء من العصيدة شعورا بالشبع لفترة طويلة، مما يعني أنك لن تأكل كثيرا، مما سيكون له أيضا تأثير مفيد على الرقم الخاص بك. وعلى الرغم من ذلك، فإن خبراء التغذية لا يتعبون أبدًا من تكرار ضرورة تناول الحبوب في النصف الأول من اليوم. يعد جدول الكربوهيدرات في الأطعمة بمثابة نصيحة ممتازة يجب أن تكون في متناول اليد دائمًا. وبالتالي، لتلخيص ما يلي: يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار والغداء، عندما تحتاج إلى كمية كبيرة من الطاقة. وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل تحضير مائدة البروتين (ويفضل أن تكون من المنتجات قليلة الدسم).

الكربوهيدرات منخفضة GI

وسنواصل حديثنا عن الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تتضمن قائمة الأطعمة المخصصة لإنقاص الوزن الحبوب والخضروات الصحية. وهم مصادر الجميع ضروري للجسممواد تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، وتحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيف الجسم من السموم. وتشمل هذه القائمة البقوليات، أي البازلاء والفول والعدس والفاصوليا. يجب أيضًا تضمين جميع الحبوب والحبوب هنا. تجدر الإشارة إلى أنه مناسب فقط لفقدان الوزن عصيدة متفتتةمسلوق في الماء. يجب استبعاد السميد اللزج تمامًا، ويجب أن يكون الأرز بنيًا أو بريًا أو أسود، ولا ينبغي غلي الدخن إلى حالة طرية - يجب أن تظل الحبوب سليمة. في كثير من الأحيان يمكنك سماع أنه يجب استبعاد المعكرونة من الطعام. في الواقع، يمكن أيضًا استكمالها بالمعكرونة لفقدان الوزن، ولكن يجب أن تكون مصنوعة من القمح القاسي.

أساس نظامك الغذائي

في كثير من الأحيان ليس لدينا الوقت ولا أموال إضافيةمن أجل اتباع أنظمة غذائية معقدة ومتعددة المكونات. ومع ذلك، هذا ليس ضروريا، سوف تفهم ذلك بنفسك عندما تدرس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل قائمة منتجات إنقاص الوزن بالضرورة جميع أنواع الكرنب والطماطم والكوسا والفلفل الحلو والبصل والكراث والفاصوليا الخضراء والأعشاب (السبانخ والخس) وكذلك الفطر. لا تنسى فوائد الفاكهة. هذه هي الجريب فروت والكمثرى والبرتقال والتفاح والخوخ. جداً منتجات صحيةالتوت والكرز والخوخ هي أيضًا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. ويشمل ذلك أيضًا الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، لذا فإن المحظور ينطبق فقط على اللفائف والأرغفة البيضاء. ويؤكد خبراء التغذية: الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. قائمة منتجات إنقاص الوزن بدونها لن تكون مكتملة. أنها تضمن الإطلاق التدريجي للجلوكوز في الدم. أي أن أدائك سيكون مستقراً، ولن يطاردك شعور الجوع، وسيتغير مزاجك على مدار اليوم.

حساب النظام الغذائي الخاص بك

في الواقع، هذا سؤال صعب للغاية، لأن كل واحد منا هو فرد. نحن نختلف في نوع الجسم ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض. ولكن هذا لا يزال بعيدا عن ذلك القائمة الكاملةعوامل. والمخطط الواحد لن يناسب الجميع، ولهذا السبب يوجد خبراء تغذية يقومون بتقييم الخصائص الفردية لكل مريض. يتم تحديد معيار الكربوهيدرات لفقدان الوزن بناءً على الحالة الفعلية للجسم والأهداف المحددة. من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 150 جرامًا يوميًا، فإنك تضمن أنه يمكنك تحقيق فقدان الوزن بسلاسة. من خلال تقليل هذا الرقم إلى 50-60 جم، ستبدأ بسرعة كبيرة في إنقاص الوزن، ولكن سيكون من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي جسديًا. إذا حاولت تقليل هذا الرقم بشكل أكبر، فسوف يتطور الحماض الكيتوني، أي التسمم بمنتجات التمثيل الغذائي للدهون.

نحن نزود الجسم بكل ما يحتاجه

من المهم جدًا ليس فقط تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن أيضًا تحقيق التوازن بين الجميع العناصر الغذائية، أي نسبتهم. (لإنقاص الوزن ليس من الضروري على الإطلاق تناول الحنطة السوداء وحدها، لقد ناقشنا هذه المشكلة بالفعل) يجب استهلاكها وفقًا لخطة التغذية المطورة. ويمكن حسابها تقريبًا وفقًا للمثال التالي. لنفترض أن السعرات الحرارية التي تتناولها تبلغ 2000 سعرة حرارية، وأنك تكتسب وزنًا. وذلك ل فقدان الوزن الفعالتحتاج إلى تقليل هذا الرقم إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولذلك فإن متطلبات البروتين ستكون 61 جرامًا يوميًا (61 × 4 = 244)، أي 244 سعرة حرارية. ولا يمكن استبعاد الدهون أيضًا؛ فهي تحتاج إلى حوالي 67 جرامًا (67 × 8 = 566 سعرة حرارية). وعليه يجب أن تحصل على الكمية المتبقية – 670 – سعرة حرارية من الكربوهيدرات. اقسم هذا الرقم على 4 واحصل على 170 جرامًا من الكربوهيدرات أي الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات. فقدان الوزن بكل سرور!

الكربوهيدرات هي مواد عضوية طبيعية تحتوي تركيبتها على الكربون والماء. الكربوهيدرات قادرة على تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها بشكل كامل. وفقا لتركيبها الكيميائي، وتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد.

1. 1 تشمل الكربوهيدرات البسيطة تلك الموجودة في الحليب؛ الفواكه والحلويات - السكريات الأحادية والقليلة.
2. 2 الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز. وهي موجودة في الحبوب والذرة والبطاطس والخلايا الحيوانية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
نشاء	83,5		جريش الشعير	71,7		البوليطس المجففة	33		شقائق النعمان	14,5
طحين الأرز	80,2		حبوب الدخن	69,3		فول الصويا	26,5		تين	13,9
جريش الأرز	73,7		بارانكي	68,7		عدس	24,8		لوز	13,6
سميد	73,3		دقيق الشوفان	65,4		ثمر الورد الطازج	24		حديقة روان	12,5
دقيق الجاودار	76,9		معجنات بالزبدة	60		الكاجو	22,5		التوت	12,5
فريك الذرة	75		الوركين الوردية المجففة	60		موز	22		الكرز	12,3
تجفيف	73		حمص	54		دقيق الصويا	22		جوز	10,2
المفرقعات الدخن.	72,4		خبز الجاودار	49,8		حبوب الصنوبر	20		الفول السوداني	9,7
دقيق الذرة	72		يتم تجفيف فطر البوليطس.	37		عنب	17,5		حبوب الكاكاو	10
طحين الحنطة السوداء	71,9		جرثومة القمح	33		البرسيمون	15,9		الفطر المجفف الأبيض	9

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات

لكي نشعر بالراحة، من الضروري أن تحصل كل خلية في جسمنا على الكمية المطلوبة من الطاقة. بدون ذلك، لن يتمكن الدماغ من أداء وظائفه التحليلية والتنسيقية، وبالتالي لن ينقل الأمر المناسب إلى العضلات، والذي سيكون أيضًا عديم الفائدة. في الطب، يسمى هذا المرض بالكيتوزية.

لمنع هذا، لا بد من تضمينها في الخاص بك النظام الغذائي اليوميالكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يقود أسلوب حياة نشط، يجب أن يكون مقداره اليومي 125 جرامًا على الأقل.

إذا كان نمط حياتك أقل نشاطا، فيمكنك استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، ولكن يجب ألا تقل كميةها عن 100 جرام / يوم.

تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات:

كونها المصادر الرئيسية للطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول أثناء النشاط العقلي والجسدي النشط. ونتيجة لذلك، خلال أوقات عبء العمل الثقيل، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أكبر. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء الحمل، وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.

تقل الحاجة إلى الكربوهيدرات:

انخفاض إنتاجية العمل ونمط الحياة السلبي يقلل من استهلاك الجسم للطاقة، وبالتالي الحاجة إلى الكربوهيدرات. قضاء عطلات نهاية الأسبوع في مشاهدة التلفاز، والقراءة خياليأو القيام العمل المستقروالتي لا تتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات بأمان ضمن الحدود القصوى المسموح بها، دون الإضرار بالجسم.

هضم الكربوهيدرات

كما ذكر أعلاه، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد. حسب درجة الهضم - على سريع-, ببطء-و غير قابل للهضمالكربوهيدرات في الجسم.

الأول يشمل الكربوهيدرات مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. تنتمي هذه الكربوهيدرات إلى فئة ما يسمى بالسكريات الأحادية ويمتصها الجسم بسرعة. المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم: العسل، الكراميل، الموز، الشوكولاتة، التمر وغيرها.

أهم الكربوهيدرات بالنسبة لنا هو الجلوكوز. هي المسؤولة عن إمدادات الطاقةجسم. ولكن إذا سألت ماذا يحدث ل الفركتوزو الجلاكتوز، فلا تقلق، فهي لن تضيع سدى. تحت تأثير التفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم، فإنها تتحول مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.

الآن أما بالنسبة الكربوهيدرات المعقدة. وهي، كما ذكرنا أعلاه، توجد في الخلايا الحيوانية والأنسجة النباتية وعادة ما يتم امتصاصها ببطء. وتنقسم الكربوهيدرات النباتية بدورها إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم. يتكون النشا القابل للهضم من جزيئات الجلوكوز مرتبة بطريقة خاصة بحيث تستغرق وقتًا أطول في التحلل.

السليلوزومع ذلك، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزود الجسم بالطاقة، لأنه جزء غير قابل للذوبان الخلية النباتية. ومع ذلك، فهي تقبل أيضًا المشاركة الفعالةأثناء عملية الهضم.

ربما تكون قد شاهدت على أرفف المتاجر أو الصيدليات أو موزعي شركات السلسلة أدوية تحتوي على الألياف النباتية. هذا هو بالضبط السليلوز النباتي، الذي يعمل مثل الفرشاة، وينظف جدران الجهاز الهضمي لدينا من جميع أنواع الملوثات. الجليكوجين يقف بعيدا. يتم إطلاقه حسب الحاجة، ويعمل كنوع من مرافق تخزين الجلوكوز، الذي يترسب في شكل حبيبي في السيتوبلازم. خلايا الكبد، وكذلك في الأنسجة العضلية. عندما يدخل الجزء التالي من الكربوهيدرات إلى الجسم، يتم تحويل بعضها على الفور إلى جليكوجين، إذا جاز التعبير، "في يوم ممطر". ما لم يتحول إلى جزيئات الجليكوجين يذهب للمعالجة، والغرض منها هو الحصول على الطاقة.

الخصائص المفيدة للكربوهيدرات وتأثيرها على الجسم

الكربوهيدرات ليست رائعة فقط مصدر الغذاءطاقة للجسم، ولكنها تدخل أيضًا في بنية أغشية الخلايا، وتنظف الجسم من السموم (السليلوز)، وتشارك في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتلعب دورًا مهمًا في تخليق الجسم. مناعة قوية. تستخدم في أنواع مختلفة من الإنتاج. في صناعة المواد الغذائية، على سبيل المثال، يتم استخدام النشا والجلوكوز والبكتين. لإنتاج الورق والمنسوجات، وكذلك إمداد غذائي، يستخدم السليلوز. تستخدم الكحوليات التي يتم الحصول عليها عن طريق تخمير الكربوهيدرات في الطب والصيدلة.

أي نوع من الكربوهيدرات تفضل؟

في النظام الغذائي، من الضروري مراعاة نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة وببطء. الأولون يجيدون في هذه الحالةعندما يكون من الضروري الحصول بسرعة على قدر معين من الطاقة المخصصة لأداء وظيفة معينة. على سبيل المثال، من أجل الاستعداد بشكل أسرع وأفضل للامتحانات. في هذه الحالة، يمكنك استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات سريعة الهضم (العسل والشوكولاتة والحلوى وما إلى ذلك). يستهلك الرياضيون أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أثناء وبعد العروض انتعاش سريعقوة

إذا كان العمل قد يستغرق منذ وقت طويلفمن الأفضل في هذه الحالة تناول الكربوهيدرات "البطيئة". منذ تقسيمهم يتطلب كمية كبيرةالوقت، فإن إطلاق الطاقة سوف يمتد طوال فترة العمل بأكملها. إذا كنت، في هذه الحالة، تستهلك الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة، وبالكمية اللازمة لأداء عمل طويل الأمد، فقد تحدث أشياء لا يمكن إصلاحها.

سيتم إطلاق الطاقة بسرعة وعلى نطاق واسع. والكمية الكبيرة من الطاقة التي لا يمكن السيطرة عليها تشبه كرة البرق، والتي يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. في كثير من الأحيان، يعاني الجهاز العصبي من إطلاق الطاقة، حيث يمكن أن يحدث ماس كهربائي بسيط، كما هو الحال في الشبكات الكهربائية التقليدية. وفي هذه الحالة يبدأ بالخلل ويتحول الإنسان إلى كائن عصبي غير قادر على القيام بتصرفات دقيقة المهارات الحركية الدقيقةالأيدي

الخصائص الخطرة للكربوهيدرات وتحذيراتها

علامات نقص الكربوهيدرات في الجسم

يمكن أن يكون الاكتئاب واللامبالاة وفقدان القوة الإشارات الأولى لنقص الكربوهيدرات في الجسم. إذا لم يتم تطبيع التغذية عن طريق تعديل النظام الغذائي الكمية المطلوبةالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، قد تتفاقم الحالة. المرحلة التالية هي تدمير البروتينات الحيوية في الجسم. كل هذا سببه سامة تلف في الدماغالمعاناة من نقص الكربوهيدرات. يسمي الأطباء هذا المرض بالكيتوزية.

علامات زيادة الكربوهيدرات في الجسم

فرط النشاط والوزن الزائد ورعشة الجسم وعدم القدرة على التركيز قد تشير إلى زيادة الكربوهيدرات في الجسم. بادئ ذي بدء، يعاني الجهاز العصبي من زيادة الكربوهيدرات.

العضو الثاني الذي يعاني من فائض الطاقة هو البنكرياس. وهي تقع في المراق الأيسر. جسم الغدة عبارة عن تكوين ممدود يبلغ طوله 14-22 سم وعرضه 3-9 سم. بالإضافة إلى أنها تنتج عصير البنكرياس الغني بالإنزيمات الضرورية لعملية الهضم، فهي تشارك أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات. ويحدث هذا بفضل ما يسمى بجزر لانغنهارتس، والتي تغطي كامل المنطقة السطح الخارجيالغدد. أنها تنتج مادة تسمى بالعامية الأنسولين. هذا الهرمون البنكرياسي هو الذي يحدد ما إذا كان الشخص سيواجه مشاكل مع الكربوهيدرات أم لا.

الاستهلاك المتكرر والمفرط للأطعمة التي تزيد من مستويات الأنسولين في الدم (الكربوهيدرات "السريعة") يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

اليوم، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لمؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام هذه البيانات من قبل الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا بصحة جيدة وأن يصبحوا نحيفين. مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. يتم أخذ الجلوكوز كقيمة مطلقة، مع مؤشر جلايسيمي 100%. غالبًا ما تشتمل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، وعادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة على مؤشر جلايسيمي منخفض.

الكثير منكم يعرف مرض اسمه مرض السكري. بالنسبة للبعض، لحسن الحظ، فقد مر هذا الأمر، بينما يضطر أشخاص آخرون للشرب وإعطاء حقن الأنسولين لأنفسهم لسنوات عديدة. ويتسبب هذا المرض كمية غير كافيةهرمون الأنسولين في الجسم.

ماذا يحدث عندما تكون كمية الجلوكوز الموردة أعلى من المستوى المطلوب؟ يتم إرسال أجزاء إضافية من الأنسولين لمعالجتها. ولكن من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن جزر لانغينغارتس، المسؤولة عن إنتاجها، لديها واحدة ميزة غير سارة. عندما يندفع الأنسولين الموجود في هذه الجزيرة أو تلك لمقابلة جزء من الكربوهيدرات، تتقلص الجزيرة نفسها ولا تعد تنتج الأنسولين.

ويبدو أن الجزر الأخرى يجب أن تأخذ مكانها وتواصل مهمتها العظيمة. ولكن لا، نتيجة لذلك البيئة الحديثةلقد فقد جسمنا القدرة على إنتاج جزر جديدة. لذلك، لتجنب مرض السكري في ذروة حياتك، يجب ألا تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الأفضل أن تفكر في تلك الكربوهيدرات التي لن تضرك، لكن استهلاكها سيفيدك مزاج جيدوأسلوب حياة نشط لسنوات عديدة.

الكربوهيدرات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الخضروات، بما في ذلك البقوليات، وبعض الفواكه والحبوب. هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم، وبالتالي يتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

أما بالنسبة لقيمة الطاقة للكربوهيدرات فتحسب على النحو التالي.

بما أن 1 جرام من الكربوهيدرات يمكن أن ينتج طاقة بمقدار 4.1 سعرة حرارية، فمتى صورة نشطةالحياة (المعيار اليومي - 125 جرامًا) سيحصل الشخص على 512.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المستهلكة. أقل شخص نشطستحتاج فقط إلى 410 سعرة حرارية، مع تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات والصحة

أدناه نقدم قائمة العيناتالمنتجات التي يجب أن توجه انتباهك إليها انتباه خاص. هذه هي الكربوهيدرات بطيئة الهضم التي يمكن أن تسبب أقصى فائدةلصحتك.

في المقام الأول لدينا دقيق الشوفان والأرز و الحنطة السوداء عصيدة. ثم يأتي خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل. تستمر قائمتنا بالبازلاء والفاصوليا.

المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان هو الكربوهيدرات. يؤدي نقصها إلى التعب السريع وتدهور الصحة وفقدان القوة. ومع ذلك، يستخدم العديد من الأشخاص الكربوهيدرات البسيطة لملء أجسامهم بسرعة، مما يصبح سبب رئيسي الوزن الزائد. جزءا لا يتجزأ من أكل صحي- هذا . يتم امتصاصها لفترة طويلة، وتوليد الطاقة للجسم لفترة طويلة. دعونا معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

مواد البناء جسم الإنسانهي الكربوهيدرات. أنها تغذي الجهاز العصبي والدماغ والحيوي أجهزة مهمةالطاقة، ودعم المستوى الطبيعيالجليكوجين. بدون مشاركتهم، الإنزيمات، الأمينية و احماض نووية. بدورها، تنقسم الكربوهيدرات إلى سكريات أحادية (بسيطة) وعديدات السكاريد (معقدة). لكي يرضينا الجسم بأدائه لفترة طويلة، من المهم تناول جرعاتها بشكل صحيح.

متى يجب عليك تناول الأطعمة التي يصعب هضمها؟ يعد تناول الكربوهيدرات السريعة مفيدًا عندما يكون هناك استهلاك كبير للطاقة، على سبيل المثال، بعد تمرين القوة. ولزيادة الوزن، يوصى أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وفي جميع الحالات الأخرى، يوصي خبراء التغذية بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل، مما يضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

لا تتراكم الكربوهيدرات البطيئة في الطبقة الدهنية، ولا تسبب ارتفاعًا في الأنسولين، كما أنها ضعيفة الذوبان في الماء، لذلك يحتفظ بها الجسم لفترة طويلة. يتم تقسيمها (تحللها) إلى كربوهيدرات بسيطة، لذلك يستغرق امتصاصها من قبل الجسم وقتًا طويلاً. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر نسبة السكر في الدم مختلفة ومختلفة القيمة الغذائية. ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ دعونا نفكر في جميع الأنواع بشكل منفصل.

1. نشاء.مادة منخفضة السعرات الحرارية ذات نسبة عالية قيمة الطاقة. حتى مع استهلاك كميات كبيرة من النشا، فإنك لن تواجه مشكلة الوزن الزائد. يملأ المعدة بسرعة، مما يخلق شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة. يعتبر النشا وسيلة وقائية ممتازة ضد السرطان، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم مستويات السكر، وزيادة المناعة. تم العثور على أعلى تركيز للنشا في المنتجات التالية: الأرز البني (البني)، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، المعكرونة، خبز الجاوداروالبطاطا والعدس وفول الصويا والبازلاء.
2. الجليكوجين.هذا النوع الكربوهيدرات البطيئةيمثل سلسلة من جزيئات الجلوكوز. عندما يبدأ مستواه في الانخفاض لسبب ما، يساعد الجليكوجين في الحفاظ عليه المؤشرات العادية. بالإضافة إلى ذلك، يعيد الجليكوجين الكربوهيدراتي كتلة العضلات، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يعرضون عضلاتهم باستمرار للأحمال الثقيلة. في الغذاء، الجليكوجين موجود بكميات صغيرة. يمكنك تجديد احتياطياتها عن طريق تناول: الأسماك والكبد ولحم البقر واللحوم الحمراء.
3. السليلوز.وهي عبارة عن ألياف نباتية ذات أصل خشن، وهي مهمة جدًا للأداء الطبيعي للأمعاء. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة غير المطبوخة أو المعالجة ميكانيكيًا. عند تناولها من السهل جداً السيطرة على الشعور بالجوع، لأن الألياف الخشنة توفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. الألياف الكبيرة تمتص الصابورة و المواد السامة القسم السفليالأمعاء، التي تتشكل أثناء هضم الطعام. تعمل الألياف الصغيرة على تحسين نشاط المعدة والطحال والبنكرياس، مما يحسن جودة هضم الطعام. الأطعمة التي تحتوي على الألياف: المكسرات (اللوز والفول السوداني والبندق)، والحبوب الكاملة (غير المصنعة)، والخضر الورقية و الخضروات الطازجة-الفواكه مع البذور (الرمان، الكيوي، التفاح، العنب)، البقوليات.
4. البكتين.يلعبون دور الممتزات. تتحول ألياف البكتين إلى كتلة غروانية ذات قوام لزج بعد ذوبانها في الماء. أنها تمتص المواد المسرطنة والسموم، معادن ثقيلة. يعمل البكتين على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتحرير الأمعاء من السموم. هذه هي المواد اللاصقة التي تتكون من بقايا حمض الجالاكتورونيك. كعنصر هيكلي، البكتين موجود في الخضروات الجذرية والطحالب وبعض الخضروات والفواكه: الكشمش الأسود والجزر والتوت البري والبنجر والملفوف وعنب الثعلب والكرز والخيار والبطاطس والباذنجان والبطيخ والبطيخ وغيرها.

أين توجد الكربوهيدرات المعقدة - قائمة الأطعمة

الأساسيات التغذية السليمةيقترح تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبتي الإفطار والغداء، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فاستهلك المزيد من الألياف، التي لا يتم هضمها على الإطلاق وبالتالي لا تتحول إلى دهون، ولكنها تشعرك بالشبع بسرعة. لزيادة وزن الجسم أثناء تناول الطعام، عليك الانتباه أكثر لمستوى النشا والجليكوجين في الأطعمة. تقديم المزيد معلومات مفصلةحيث يتم تصنيع الكربوهيدرات المعقدة.

الخضروات والفواكه

وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي الصحي. تحتوي جميع الخضروات والفواكه تقريبًا على مركبات معقدة، ولكن من أجل الحفاظ عليها الحد الأقصى للمبلغ خصائص مفيدةومن المهم تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً. الخضار والفواكه الماضية المعالجة الحرارية، تفقد الكثير من الفيتامينات، أحماض الفاكهة‎مواد البكتين. قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الكوسا، الفلفل الحلو، ملفوف، توت، رمان، كرز.

عصيدة

يجب أن تصبح العصيدة المحضرة باستخدام الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي اليومي. أفضل ل التغذية الجيدةسيكون الشوفان والبرغل والقمح والحنطة السوداء. من أرز أبيضومن الأفضل تجنب السميد بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية وقلة محتواه من الألياف. لا تصلح لل حمية صحيةومشتقات الحبوب الكاملة الكلاسيكية: الشوفان أو رقائق الحنطة السوداءموسلي.

خضرة

يوصي خبراء التغذية بإدراج سلطات الخضار مع الأعشاب الطازجة في قائمتك كل يوم. يثري الجسم بالعناصر الضرورية الزيوت الأساسيةوالمعادن والأحماض والفيتامينات. الخضر تطبيع الأداء الجهاز الإخراجي‎ينشط إفراز الغدد الهضمية. تشمل الخضروات الأكثر صحية والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة: الخس والسبانخ والخس.

ألبان

تتكون جميع منتجات الألبان بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها تحتوي على اللاكتوز. لكن لا يجب أن تتخلى تماماً عن منتجات الألبان، لأن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. وتشمل هذه: الزبادي الطبيعي والكفير قليل الدسم والجبن قليل الدسم. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على العديد من الفيتامينات وكميات كبيرة من الفوسفور والكالسيوم، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلاً.

المشروبات

لا توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الصلبة فقط. مصادرها هي عصائر الخضار والفواكه الطازجة. تم العثور على أكبر تراكم للكربوهيدرات البطيئة في عصير الطماطم والجزر والبرتقال والتفاح والأناناس. بالإضافة إلى ذلك، توفر العصائر الطازجة دعمًا قويًا لجهاز المناعة، خاصة خلال مواسم البرد.

البقوليات والحبوب

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات. الشعير و الحبوبالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، خبز القمح الكامل. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من الألياف، فاستبدلها بالحبوب الكاملة. بخصوص البقوليات، ثم للحفاظ على توازن الكربوهيدرات المطلوب أثناء اتباع نظام غذائي أو الصيام، تناول المزيد من البازلاء والعدس والحمص والفاصوليا.

جدول محتوى الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء

للحفاظ على الرفاهية الطبيعية للشخص، يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات 4-5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. للأشخاص المعنيين الرياضة المهنيةأو العمل البدني الشاق، فمن المستحسن تناول ما يصل إلى 8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. نقترح عليك معرفة محتواها في المنتجات الغذائية المختلفة في جدول الكربوهيدرات المعقدة من أجل حساب المقدار الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا.

الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن

ينطلق خبراء التغذية دائمًا عند حساب النظام الغذائي الفردي من النسبة الصحيحة للبروتين والدهون والكربوهيدرات. لسوء الحظ، كثير من الناس، عند فقدان الوزن، يرفضون تماما تناول الكربوهيدرات، ولا يعرفون ما هي عليه. وهذا غير صحيح لأن نقص الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى الضعف الجهاز المناعيوكقاعدة عامة، لحدوث عدد من الأمراض.

المركبات المعقدة أثناء فقدان الوزن مفيدة ل عملية عاديةالأمعاء، لأن الألياف تعمل على تحسين التمعج وتغذي البكتيريا المفيدة. هذه هي المكونات المطلوبة غذاء رياضي، لأنهم يساهمون في التجنيد كتلة العضلات. ما هي هذه المنتجات؟ في وصفات فقدان الوزن، تشمل المعكرونة الصلبة والعدس ودقيق الشوفان.

قائمة الأطعمة اللازمة للطاقة أثناء تجفيف الجسم تحتوي أيضًا على البرقوق والمشمش المجفف والبيض والأسماك واللحوم. يجب أن تشمل قائمة أطباق الإفطار الكربوهيدرات التي يصعب هضمها: عصيدة الدخن والزبيب والمكسرات والعسل. وبدلاً من الحلويات يُنصح بتناول الفواكه المجففة والفواكه والتوت بكميات صغيرة في الصباح والمساء.

سوف تتفاجأ بمدى فائدة تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

ثبت أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع بشكل كبير وتعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان الوزن "التلقائي" دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

تظهر ما لا يقل عن 23 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وفي بعض الأحيان تكون أكثر فعالية بمقدار 2 إلى 3 مرات.

كما أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثير أيضًا تأثير مفيدعلى التمثيل الغذائي العام.

وهذا يشمل مستويات السكر في الدم، ضغط الدمومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول "الجيد" وما إلى ذلك.

لحسن الحظ، إنشاء مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، لكننا جمعنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في القائمة وقسمناها إلى مجموعات للراحة.

إنشاء نظام غذائي على أساس منتجات طبيعيةمنخفضة الكربوهيدرات وسوف تفقد الوزن وتستفيد صحتك.

هذه قائمة تضم 44 نوعاً من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. معظمها ليس صحيًا فحسب، بل أيضًا مغذيًا ولذيذًا بشكل مثير للدهشة.

لقد أدرجت أسفل كل عنصر غذائي كمية الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

ومع ذلك، تذكر أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك في بعض الأحيان يكون محتواها من الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم أقل.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

1. البيض (صفر تقريبًا)

البيض هو أكثر الأطعمة الصحية والأكثر تغذية على هذا الكوكب.

أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك العناصر الدقيقة الهامة للدماغ، وكذلك المكونات المفيدة للرؤية.

الكربوهيدرات: لا شيء عمليا

لحمة

جميع أنواع اللحوم لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. والاستثناء الوحيد هو أجزاء مثل الكبد الذي يحتوي على حوالي 5% من الكربوهيدرات.

2. لحم البقر (صفر)

لحم البقر ممتلئ وغني عناصر مهمةمثل الحديد وB12. هناك العشرات من الطرق لتحضيره، من الضلوع إلى اللحم المفروم والشرحات.

الكربوهيدرات: صفر

3. خروف (صفر)

مثل لحم البقر، يحتوي لحم الضأن على الكثير من العناصر الغذائية والحديد وفيتامين ب12. نظرًا لأن الحيوان غالبًا ما يتغذى على العشب، فغالبًا ما يحتوي اللحم على حمض دهني أساسي يسمى حمض اللينوليك المترافق، أو CLA (14).

الكربوهيدرات: صفر

4. الدجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أكثر الأطعمة شعبية على وجه الأرض. يحتوي على العديد من المواد المفيدة وهو مصدر ممتاز للبروتين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد ترغب في اختيار المزيد الأجزاء الدهنية، مثل الأجنحة أو الفخذين.

الكربوهيدرات: صفر

5. لحم الخنزير، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (عادة صفر)

لحم الخنزير هو نوع آخر لذيذ من اللحوم، ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من أخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن لحم الخنزير المقدد هو لحم معالج، لذلك لا يمكن وصفه بأنه "غذاء صحي". ومع ذلك، في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المقبول تمامًا تناول كمية معتدلة.

والأهم من ذلك، حاول شراء لحم الخنزير المقدد من تجار التجزئة الذين تثق بهم، وتأكد من أنه لا يحتوي على إضافات صناعية، ولا تفرط في طهي اللحم عند الطهي.

الكربوهيدرات: صفر. لكن اقرأ الملصق بعناية وتجنب لحم الخنزير المقدد المدخن أو المعالج بالسكر.

6. متشنج (عادة صفر)

اللحوم المجففة هي اللحوم التي تم تقطيعها إلى قطع رقيقة وتجفيفها. وطالما لا يوجد سكر مضاف أو إضافات صناعية، يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن ما يتم بيعه في المتاجر غالبًا ما يكون معالجًا بدرجة عالية ولم يعد طعامًا صحيًا. لذلك من الأفضل أن تصنع مثل هذه اللحوم بنفسك.

الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان مجرد لحم مع التوابل، فهو صفر تقريبًا.

اللحوم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ديك رومى
• لحم العجل
• لحم الغزال
• الجاموس

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى بشكل عام مغذية وصحية للغاية.

فهي تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين ب 12 واليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة، وهي عناصر يفتقر إليها كثير من الناس في وجباتهم الغذائية.

مثل اللحوم، لا تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على أي كربوهيدرات.

7. سمك السلمون (صفر)

يعتبر سمك السلمون من أكثر الأسماك شعبية بين الأشخاص المهتمين بالصحة، وذلك لسبب وجيه.

وهي من الأسماك الزيتية، مما يعني أنها تحتوي على احتياطيات كبيرة من الدهون الصحية للقلب، وفي هذه الحالة دهون أوميجا 3 غير المشبعة. حمض دهني.

السلمون غني أيضًا بفيتامين ب12، د3 واليود.

الكربوهيدرات: صفر.

8. سمك السلمون المرقط (صفر)

الكربوهيدرات: صفر.

مثل السلمون، يعتبر التراوت أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة وغيرها من العناصر المهمة.

9. السردين (صفر)

السردين هو سمكة دهنية تؤكل عادة بشكل كامل تقريبا، من العظام وكل شيء.

السردين هو أحد أكثر الأسماك كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب، ويحتوي على كل ما يحتاجه جسم الإنسان تقريبًا.

الكربوهيدرات:صفر.

10. المحار (4-5% كربوهيدرات)

لسوء الحظ، تجد المحار طريقها إلى نظامنا الغذائي اليومي بشكل أقل بكثير مما تستحقه. ومع ذلك، فهي على قدم المساواة مع المنتجات الأكثر صحية في العالم، ومن حيث الثراء الغذائي يمكنها التنافس مع اللحوم من الأعضاء الداخلية.

تحتوي المحار عادة على كميات صغيرة من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 4-5 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• جمبري
• الحدوق
• سمك مملح
• تونة
• سمك القد
• سمكة الهلبوت

خضروات

لا تحتوي معظم الخضروات تقريبًا على أي كربوهيدرات، خاصة الخضروات الورقية والخضروات الصليبية، حيث أن جميع الكربوهيدرات تقريبًا موجودة في الألياف.

ومن ناحية أخرى، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

11. البروكلي (7%)

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن طهيها أو تناولها نيئة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية قد تساعد في الوقاية من السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

12. الطماطم (4%)

من الناحية الفنية، الطماطم هي التوت، لكنها تصنف ضمن الخضروات. لديهم الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرام في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13. البصل (9%)

يعد البصل من ألذ الخضروات على وجه الأرض ويضيف نكهة حيوية إلى الأطباق. أنه يحتوي على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والمكونات المختلفة المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 9 جرامًا لكل 100 جرام.

14. كرنب بروكسل (7%)

تعتبر براعم بروكسل من الخضروات المغذية بشكل لا يصدق، وهي قريبة من البروكلي والملفوف العادي. غني بفيتامين C وK والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15. القرنبيط (5%)

القرنبيط من الخضروات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي يمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة أطباق مثيرة للاهتمام. وهو غني بالفيتامينات C وK والفولات.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و 5 جرام لكل 100 جرام.

16. كالي (10%)

يحظى الكرنب أو الكرنب بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. فهو غني بالألياف والفيتامينات C وK ومضادات الأكسدة كاروتين. من بين أمور أخرى، اللفت بشكل عام له فوائد صحية لا تصدق.

الكربوهيدرات: 7 جرام لكل كوب أو 10 جرام لكل 100 جرام.

17. الباذنجان (6%)

الباذنجان هو فاكهة أخرى غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الخضار. وهي غنية بالألياف ومتنوعة جدًا في الاستهلاك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18. الخيار (4%)

الخيار هو نبات شائع ذو نكهة خفيفة. يتكون بشكل رئيسي من الماء مع كمية قليلةفيتامين ك. [يتناسب جيدًا مع شحم الخنزير - تقريبًا. ترجمة.]

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

19. الفلفل الحلو (6%)

الفلفل الحلو- خضروات مشهورة ذات مذاق لطيف. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة كاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

20. الهليون (2%)

الهليون هو نبات ربيعي لذيذ بشكل مدهش. إنها مليئة بالألياف وفيتامين C والفولات وفيتامين K ومضادات الأكسدة كاروتين. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.

21. الفاصوليا الخضراء (7%)

الفاصوليا الخضراء هي من الناحية الفنية عضو في عائلة البقوليات، ولكن يتم طهيها واستهلاكها كخضروات.

في كل قطعة منه كمية كبيرةالعناصر الغذائية، وكذلك الألياف والبروتين وفيتامين C وK والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

22. الفطر (3%)

الفطر، بشكل عام، ليس نباتات، ولكن للتبسيط، يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل على أنه خضروات. أنها تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب و 3 جرام لكل 100 جرام (ceps).

الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• السلق السويسري
• كرنب

تقريبا جميع الخضروات، باستثناء الجذور النشوية، لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبا. يمكنك تناول كمية كبيرة من الخضار والبقاء ضمن الحد المطلوب من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

على الرغم من أن الرأي المقبول عمومًا حول الفاكهة هو أنها كذلك طعام صحيإن موقف أنصار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تجاههم متناقض تمامًا.

وكل ذلك لأن الفواكه تحتوي في بعض الأحيان على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.

اعتمادًا على الحد الذي حددته لنفسك، قد تحتاج إلى تحديد كمية الفاكهة بواحدة أو اثنتين يوميًا.

لكن هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون.

التوت منخفض السكر، مثل الفراولة، مفيد أيضًا لك.

23. الأفوكادو (8.5%)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلا من الكربوهيدرات، يتم تحميله حتى أسنانه بالدهون الصحية.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم وجميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا لكل كوب أو 8.5 جرامًا لكل 100 جرام.

لا تنس أن الكربوهيدرات المذكورة (حوالي 78٪) موجودة بشكل أساسي في الألياف، لذلك لا تحتوي عمليًا على كربوهيدرات قابلة للهضم ("صافية").

24. الزيتون (6%)

الزيتون - واحد آخر فاكهة لذيذةنسبة عالية من الدهون. أنه يحتوي على الكثير من الحديد والنحاس وفيتامين E.

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل أونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

25. الفراولة (8%)

الفراولة هي الفاكهة الأقل كربوهيدرات والأعلى قيمة مغذية التي يمكنك العثور عليها على طاولتك. وهو غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 8 جرامًا لكل 100 جرام.

26. الجريب فروت (11%)

الجريب فروت هي فواكه حمضية من أقارب البرتقال. فهي غنية جدًا بفيتامين C ومضادات الأكسدة كاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا في نصف ثمرة جريب فروت أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

27. المشمش (11%)

المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق. تحتوي كل ثمرة مشمش على بعض الكربوهيدرات، ولكن تحتوي على طن من فيتامين سي والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام في حبتين من المشمش أو 11 جرام لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ليمون
• البرتقالي
• التوت
• توت العليق

المكسرات والبذور

تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف والبروتين والعناصر الدقيقة المختلفة.

عادة ما توجد المكسرات في الأطعمة الخفيفة، ولكن البذور تستخدم في كثير من الأحيان لإضافة نسيج إلى السلطات أو الأطباق الأخرى.

كما يستخدم دقيق الجوز والبذور (مثل اللوز وجوز الهند أو دقيق بذور الكتان) لصنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والمخبوزات الأخرى.

28. اللوز (22%)

اللوز علاج رائع. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين E وأحد أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم، وهو المعدن الذي يعاني معظم الناس من نقصه بطريقة أو بأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اللوز يسبب الشبع السريع، وهو ما يساعد حسب بعض الدراسات على فقدان الوزن.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا للأونصة أو 22 جرامًا لكل 100 جرام.

29. الجوز (14%)

الجوز هو نوع آخر لذيذ من الجوز. وهو يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 4 جرام لكل أونصة أو 14 جرام لكل 100 جرام.

30. الفول السوداني (16%)

يعتبر الفول السوداني من الناحية الفنية عضوًا في عائلة البقوليات، لكن الجميع يميل إلى التفكير فيه على أنه مكسرات. أنه يحتوي على الكثير من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين E وغيرها الكثير. فيتامينات مهمةوالمعادن.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل أونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

31. بذور الشيا (44%)

بذور الشياتكتسب شعبية بين دعاة الأكل الصحي. فهي مليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية وتعد إضافة رائعة للعديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو واحد من أفضل مصادر معروفة الألياف الغذائيةوالتي لا تجدها إلا على الرفوف.

الكربوهيدرات: 12 جرامًا للأونصة أو 44 جرامًا لكل 100 جرام.

لا تنس أن حوالي 86% من كربوهيدرات بذور الشيا توجد في الألياف، لذا فهي لا تحتوي تقريبًا على كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.

البذور والمكسرات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• بندق
• المكسرات المكاديميا
• الكاجو
• جوز الهند
• الفستق
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس

ألبان

إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات هي الحل المناسب لك. الشيء الرئيسي هو الانتباه إلى الملصق وتجنب أي شيء يحتوي على سكر مضاف.

32. الجبن (1.3%)

يعد الجبن أحد ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ويمكنك تناوله نيئًا أو إعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة المثيرة للاهتمام به. يتناسب بشكل جيد مع اللحوم وأيضًا كجزء من البرجر (بدون كعكة بالطبع).

الجبن هو أيضا ذو قيمة غذائية عالية. تحتوي قطعة الجبن على العديد من العناصر الغذائية مثل كوب كامل.

الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).

33. كريمة ثقيلة (3%)

تحتوي الكريمة الثقيلة على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والبروتين، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من دهون الحليب. يضيفها العديد من أخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى القهوة أو الأطباق الأخرى. وردة التوت مع الكريمة المخفوقة هي حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام لكل أونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

34. زبادي كامل الدسم (5%)

الزبادي كامل الدسم هو طعام صحي للغاية. يحتوي على نفس المواد الموجودة في الحليب كامل الدسم، ولكنه يحتوي على مزارع حية توفر بكتيريا بروبيوتيك مفيدة للغاية.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل حاوية 8 أونصات أو 5 جرامًا لكل 100 جرام.

35. الزبادي اليوناني (4%)

الزبادي اليوناني، ويسمى أيضًا الزبادي المصفى، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. فهو غني بالمواد المغذية، وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل عبوة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

دهون وزيوت

هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية المقبولة في النظام الغذائي الطبيعي منخفض الكربوهيدرات.

الشيء الرئيسي هو تجنب المكرر الزيوت النباتيةمثل فول الصويا أو الذرة، لأنها ضارة جداً بكميات كبيرة.

36. النفط (صفر)

لقد تم انتقاد الزبدة في السابق لكونها غنية بالدهون، لكنها الآن تعود من جديد إلى طاولاتنا. إذا أمكن، اختر الزبدة التي تتغذى على العشب لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات:صفر.

37. زيت الزيتون البكر الممتاز (صفر)

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، هذا هو المنتج الذي يعتمد عليه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

إنه مليء بمضادات الأكسدة القوية والعناصر المضادة للالتهابات، كما أنه مفيد بشكل لا يصدق لصحة القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات:صفر.

38. زيت جوز الهند (صفر)

زيت جوز الهنديحتوي على دهون صحية وأحماض دهنية متوسطة السلسلة، والتي لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أنه يساعد على تقليل الشهية، ويساعد على حرق الدهون وتقليل رواسب الدهون في البطن.

الكربوهيدرات:صفر.

الدهون والزيوت الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• زيت الأفوكادو
• سماليتس

المشروبات

معظم المشروبات الخالية من السكر مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها بالتأكيد.

39. الماء

يجب أن يكون الماء هو مشروبك الرئيسي، بغض النظر عما يعتمد عليه باقي نظامك الغذائي.

الكربوهيدرات:صفر.

40. القهوة

على الرغم من أنه في وقت ما كان هناك اتهام كاذب بشأن القهوة، إلا أن المشروب في الواقع صحي للغاية.

وهذا هو الأكثر أفضل مصدرمضادات الأكسدة في النظام الغذائي، وتظهر الأبحاث أن شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول وأقل عرضة لذلك أمراض خطيرة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض باركنسون والزهايمر.

والأهم من ذلك، لا تضيف أي شيء غير صحي إلى قهوتك. القهوة السوداء هي الأفضل، لكن القهوة مع الحليب أو الكريمة لا بأس بها أيضًا.

الكربوهيدرات: صفر

41. الشاي

لقد خضع الشاي، وخاصة الشاي الأخضر، لدراسة وثيقة، ونتيجة لذلك تم التأكد من أنه فعال للغاية تأثير إيجابيلصحتك. كما أنه يعزز حرق الدهون.

الكربوهيدرات:صفر.

42. الماء الفوار

الماء الفوار هو مجرد ماء مضاف إليه ثاني أكسيد الكربون. لذا طالما أنه لا يحتوي على سكر، فهو مقبول تمامًا. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من عدم انزلاق السكر إلى الداخل.

الكربوهيدرات:صفر.

43. الشوكولاتة الداكنة

قد يكون الأمر مفاجئًا للبعض، لكن الشوكولاتة الداكنة هي في الواقع علاج مثالي منخفض الكربوهيدرات.

تأكد من أن نسبة الكاكاو فيه لا تقل عن 70-85%، وهذا يعني عدم وجود سكر تقريبًا فيه.

تتمتع الشوكولاتة الداكنة بالعديد من الخصائص المفيدة، مثل تحسين وظائف المخ وتقليلها ضغط الدم. تظهر الأبحاث أيضًا أن محبي الشوكولاتة الداكنة لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب.

يمكنك التعرف على الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة من خلال هذا المقال.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا لكل 1 أونصة أو 46 جرامًا لكل 100 جرام. يختلف محتوى الكربوهيدرات حسب نوع الشوكولاتة، لذا اقرأ الملصق بعناية.

لا تنس أن حوالي 25% من الكربوهيدرات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تأتي من الألياف، لذا فإن عدد الكربوهيدرات الصالحة للأكل فيها أقل.

44. الأعشاب والبهارات والتوابل

هناك عدد لا حصر له من الأعشاب والتوابل والتوابل الرائعة الموصى بتناولها. معظمها لا يحتوي على الكربوهيدرات، ولكنها ستجعل أطباقك صحية ولذيذة ولذيذة.

ومن أمثلة هذه التوابل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريجانو. ستجد في هذه المقالة 10 أعشاب وتوابل رائعة وصحية بشكل لا يصدق.

أي شيء آخر؟

يمكنك إنشاء عدد لا يحصى من الاختلافات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمتنا. من الصعب الإفراط في تناول الطعام وستكون وجباتك دائمًا صحية وصحية.

أساس النظام الغذائي الصحي هو توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من أجل الأداء المستقر للجسم، يجب أن يحتوي الغذاء على جميع المكونات المطلوبة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تزودنا بالجلوكوز الذي نحتاجه لدعم عملية التمثيل الغذائي السليم على المستوى الخلوي.

في هذا المقال نلقي نظرة على فوائد وأضرار الكربوهيدرات لجسم الإنسان.

حول فوائد الكربوهيدرات

يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم بسرعة أكبر من مركبات البروتين والدهون. مطلوب منهم ل التشغيل السليمالجهاز المناعي، ويشارك في العمليات الأيضيةعلى المستوى الخلوي وتخليق النيوكليوتيدات المسؤولة عن نقل المعلومات الوراثية.

مهم! في عملية فقدان الوزن الزائد، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار والغداء.

يحتوي دم الشخص البالغ السليم على حوالي 6 جرامات من الجلوكوز. وهذا يزود الإنسان بالطاقة لمدة ربع ساعة. يتم الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم بواسطة هرمونين - الأنسولين والجلوكاجين.

1. يخفض الأنسولين كمية الجلوكوز في الدم عن طريق تحويله إلى جليكوجين أو دهون.
2. الجلوكاجين يزيد نسبة السكر في الدم في حالة النقص. في هذه الحالة، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن مسبقًا الموجود في الأنسجة العضلية والكبد. هذه الموارد المخزنة تكفي لتوفير الطاقة لمدة 10-15 ساعة. وعندما يتم استنفاد هذا الاحتياطي وانخفاض مستوى السكر، تنشأ الرغبة في تناول الطعام.

هناك عدة أنواع من المركبات العضوية - بسيطة ومعقدة وقابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان الألياف الغذائية.

من حيث معدل الامتصاص، يأتي الجلوكوز في المقام الأول، والفركتوز في المرتبة الثانية. أما المركزين الثالث والرابع فيحتلهما اللاكتوز والمالتوز، اللذان يتم امتصاصهما أثناء التحلل عصير المعدةوالإنزيمات المعوية.

• يتم تقسيم المنتجات التي تحتوي على مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز في المعدة. وبمجرد وصوله إلى مجرى الدم، يتم استخدامه لتغذية الخلايا.
• عملية تحطيم الكربوهيدرات المعقدة طويلة جدًا. يبدأ في المعدة وينتهي فقط عند وصول البلعة الأمعاء الدقيقة. ويضمن ذلك وجود الألياف في هذه المجموعة، مما يمنع الامتصاص السريع للسكريات.
• تعتبر المنتجات التي تحتوي على مجموعة غير قابلة للهضم من هذه المركبات العضوية، مثل الألياف الغذائية والبكتين، ضرورية لحركة الأمعاء والتخلص من السموم. كما أنها تربط الكولسترول، وبالتالي تحفيز النشاط الكائنات الحية الدقيقة المفيدةفي الأمعاء.

إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تهيمن على النظام الغذائي، فإن جسمنا يخزن الجليكوجين الزائد بشكل نشط. ومع زيادة السكريات في الطعام واحتياطيات الجليكوجين الكافية، تتحول الكربوهيدرات إلى دهون الجسم، وبالتالي تعزيز زيادة الوزن.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية

فقط إذا كان الطعام يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة فلن يشعر الجسم بالنقص.

يوجد الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان والنشا المستقر في الموز وخبز الحبوب الكاملة الشهير في العالم الحديث. فهي لا غنى عنها لعمل الأمعاء الغليظة. بمساعدتهم، من الممكن بسهولة تطبيع وظيفة الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من ذلك الإمساك المزمن.

في كميات كبيرةوهي واردة في قائمة المنتجات التالية: دقيق الشوفان، معكرونةوالحنطة السوداء والذرة. سيكون من المفيد أيضًا تضمين التفاح (غير المقشر) والمشمش والتوت المتنوع والبطيخ والخوخ والكمثرى في القائمة.

توجد الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة في الملفوف والبطاطس والفلفل والبصل والطماطم والكوسا والخيار والجزر والفجل والبنجر. ينصح خبراء التغذية أيضًا بإدراج بذور الكتان والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات التخمير اللبني في نظامك الغذائي.

نحن بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد وفهم ما تحتويه الأطعمة التي نتناولها. أكبر عددالكربوهيدرات. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على طاقة كافية وتطبيع نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة إنتاجية نشاط الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المنتجات على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على فقدان الوزن الزائد.

فقط إذا كنت تستهلك الأطعمة الكربوهيدراتية بشكل صحيح، فسوف يعمل الجهاز العصبي المركزي دون فشل. وهذا سوف يساعد على تجنب العصاب واللامبالاة والاكتئاب.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة

الاستهلاك المنتظم للأطعمة المحرومة من العناصر الغذائية المهمة، ولكنها غنية بالكربوهيدرات البسيطة، يمكن أن يؤدي إلى تطور أو تفاقم الأمراض الموجودة.

هُم الاستخدام المفرطيروج:

1. زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم، مما يزيد من الحمل على البنكرياس الذي ينتج الأنسولين. مع مرور الوقت، وهذا قد يسبب التنمية السكرى.
2. محتوى عاليالكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي اليومي تسبب إدمان الجسم بشكل واضح التعب المزمن، تغيرات مفاجئة في المزاج أو حالات الاكتئاب.
3. أنواع مختلفة من أمراض القلب والأوعية الدموية، الأورام السرطانيةوهشاشة العظام والاضطرابات التنكسية التي تسببها الجذور الحرة يمكن أن تتطور أيضًا بسبب الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة اليومية.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (الضارة للجسم):

• المعجنات الغنية، معكرونة القمح الطري؛
• السكر النقي، والعصائر، والمربى، والصودا؛
• حلويات، جيلي، شوكولاتة الحليب؛
• العصائر المعلبةوالآيس كريم والوجبات السريعة.

تتضمن هذه القائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةإن انفجار الطاقة بعد الاستهلاك قصير الأمد وسرعان ما يفسح المجال للتعب والجوع.

على عكس الكربوهيدرات البسيطة، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي. إنها توفر شعورًا أطول بالامتلاء وتعطي دفعة من الطاقة لدعم الصحة البدنية والعقلية الصحة النفسيةجسدنا.

انظر الجدول التفصيلي للمنتجات الشائعة أدناه (يمكن النقر على الجدول للتكبير). الجدول: ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟

في الناس الذين يسيئون الكربوهيدرات البسيطة، تتشكل بشكل أسرع الخلايا الدهنية، التي تؤدي إلى زيادة الوزنوالسمنة.

نقص وزيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات ضرورية لإمداد الطاقة إلى الدماغ والجهاز العصبي. بفضل الطعام، تتراكم كمية معينة من الكربوهيدرات المعقدة في شكل الجليكوجين في الجهاز العضلي والكبد. وإذا لم تكن هناك فرصة لتناول الطعام، فإنه يبدأ بالتحول إلى جلوكوز، مما يضمن استقرار مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، إذا تم استبعاد الكربوهيدرات المعقدة من النظام الغذائي، فسيتم استنفاد احتياطياتها بعد حوالي اثنتي عشرة ساعة. وفي هذه الحالة تتشكل الكربوهيدرات في الجسم من مشتقات استقلاب البروتين.

إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات في الجسم، تبدأ خلايا الكبد بالتحول إلى خلايا دهنية، وعندما تتحلل هذه الدهون، يتم إنتاج الكيتونات (الأسيتون، البنزوفينون) وتراكمها بكميات كبيرة في الجسم. ونتيجة لذلك، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، بسبب المحتوى العالي من الكيتونات، تبدأ عملية أكسدة الدهون والبروتينات، مما يؤدي إلى التسمم ويمكن أن يؤدي إلى غيبوبة.

الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يزيد من مستويات الأنسولين في الدم ويؤدي إلى تكوين الدهون.