تثبيط الهرمونات يثبط السوماتوستاتين. ماذا يفعل هرمون السوماتوستاتين ونظائره الاصطناعية؟

في الصيف، ما عليك سوى القيام بحركات أكثر نشاطًا وممارسة الرياضة الهواء النقيسوف يستمتع به الجميع. اخرج حذائك الرياضي وابدأ بالركض المسائي، فهناك خمسة أسباب مهمة لذلك.

تخفيف التوتر

أولا، سيساعد الركض المسائي في تخفيف التوتر المتراكم طوال اليوم. بعد التدريب، ستشعر بالاسترخاء والهدوء والتعب وبمزاج إيجابي. على العكس من ذلك، فإن الركض في الصباح يمكن أن يرهقك فقط إذا كان أمامك يوم عمل شاق. لذلك، من الأفضل في بداية اليوم القيام بتمارين بسيطة أو ممارسة الجمباز للاستيقاظ، والذهاب للجري في المساء.

الكفاءة في فقدان الوزن

فائدة أخرى للجري في المساء هي أن فقدان الوزن به أكثر فعالية من الركض في الصباح. تساعدك التمارين المسائية على حرق السعرات الحرارية المتراكمة على مدار اليوم بسرعة. لذلك، إذا سمحت لنفسك كثيرا في الغداء، فإن الركض المسائي يمكن أن يحل هذه المشكلة.

الفوائد الصحية

يدعم العلماء أيضًا فكرة الجري المسائي ويقولون إنه من الساعة 18 إلى 20 مساءً يكون الشخص في ذروة نشاطه. ولذلك فإن فوائد الجري خلال هذه الفترة الزمنية ستكون مائة بالمائة، والفعالية أعلى بكثير من فعالية "نظائرها" الصباحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الركض المسائي سيمنح الجسم الفرصة لتجديد احتياطيات الأكسجين في الدم وتحسين الدورة الدموية، والعضلات التي لم يتم استخدامها بنشاط خلال النهار ستكون قادرة على التنغيم. بفضل هذا، سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على الشكل الخاص بك.

لا اندفاع

يعد الجري في المساء أمرًا مريحًا بشكل لا يصدق، لأنك لا تحتاج إلى التسرع في أي مكان ويمكنك تحمل تكاليف دائرة إضافية أو تمرينين على الأجهزة، إذا كان هناك أي منها قريب. لا تقلق بشأن توفر الوقت للاغتسال وارتداء الملابس ووضع الماكياج والذهاب إلى العمل في الوقت المحدد.

يمكنك إنشاء جدول تشغيل في المساء بناءً على عبء العمل لديك. يجب أن تعقد الفصول 2-4 مرات في الأسبوع. في كثير من الأحيان لن يكون لدى الجسم وقت للراحة، وفي كثير من الأحيان - عدم كفاية الحمل. أفضل وقتساعات الدراسة من الساعة 19:00 إلى الساعة 22:00. لكن لا تؤخر دراستك، وإلا سيكون من الصعب عليك النوم لاحقًا. مدة الركض المسائي 30-45 دقيقة. وينصح بالذهاب لممارسة رياضة الجري في المساء بعد ساعة من تناول العشاء. لا ينبغي عليك الركض على طول الطرق. الهواء المغبر والملوث لن يكون مفيدًا. من الأفضل اختيار حديقة أو ملعب. فكر في طريقك مقدمًا.

للحصول على أكبر قدر من التأثير من الجري، يوصى بالتناوب بين الجري السريع والجري مراحل بطيئة. قسم الجري الخاص بك إلى ثلاثة أجزاء. ابدأ بحركة ثابتة بطيئة، الجزء الثاني عبارة عن هرولة بوتيرة متسارعة والجزء الأخير بوتيرة بطيئة جدًا. لا تنس أن تبدأ الجري بإحماء خفيف. قم ببعض التمارين البسيطة (الانحناء، القرفصاء، تأرجح الساق). أثناء التشغيل، في البداية، سيتعين عليك التحكم في نفسك باستمرار. من الضروري مراقبة تقنية التنفس والجري. إليك أفضل طريقة للقيام بذلك:

1. السيطرة على التنفس. سوف يساعدك على تحديد إيقاعك، مما سيسمح لك بأداء الفصول الدراسية بكفاءة، دون انقطاع بسبب ضيق التنفس أو الألم في الجانب. استنشق من خلال أنفك. الزفير من خلال فمك. إذا كنت تتنفس من خلال فمك فقط، فسرعان ما ستلاحظ أنك مرهق، وسيظهر ضيق في التنفس وسيتعين عليك التوقف عن النشاط. التحكم في التنفس هو أحد قواعد مهمةجري.
2. تقنية الجري. لا تتأرجح ذراعيك كثيرًا أثناء الجري. مشاهدة الموقف الخاص بك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ومائلاً قليلاً للأمام. عازمة الأسلحة في مفاصل الكوعبزوايا قائمة. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. لا تفرط في تحميل نفسك، يجب ألا تشعر بالألم أو الانزعاج. يهتم الكثير من الناس بمسألة كيفية بدء الجري في المساء. من المهم جدًا زيادة مدة الدراسة تدريجيًا. ابدأ بـ 5-10 دقائق. وهذا يكفي للأسبوع الأول. في المستقبل، أضف 5 دقائق في الأسبوع.

إذا كنت تقود نمط الحياة المستقرةالحياة، فمن المهم السيطرة على الحمل. للقيام بذلك، قم بقياس نبضك بعد التمرين. يجب ألا يتجاوز 150 نبضة في الدقيقة. إذا شعرت بألم في عضلات الساق بعد جولاتك الأولى، فلا تتوقف عن ممارسة الرياضة. بعد أسبوع من التدريب، ستبدأ العضلات في التناغم وسيختفي الألم. ستلاحظ أن الجري في المساء مفيد. تأكد من الاستماع إلى جسدك، فأنت بحاجة إلى العثور على إيقاع الحركة الخاص بك، والذي لا يسبب الإفراط في الإرهاق، حيث يمكنك التحرك لفترة طويلة.

سوف يزيل الدش الدافئ الإجهاد الزائدوسيسمح للعضلات بالاسترخاء بعد ذلك اكتشف - حل.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك عن طريق الجري، فعليك أن تفكر في الركض في الصباح أو زيادة الوقت في المساء. لا يجب أن تجمع مجموعة للركض المسائي. يمكنك أن تأخذ لاعبك معك إذا كنت تشعر بالملل. كقاعدة عامة، إذا توقف أحد شركائك في الجري عن التدريب، فسيؤثر ذلك أيضًا على تدريبك.

الجري السليم في المساء سيكون له تأثير إيجابيللجسم كله. ليس عليك أن تفكر طويلاً في كيفية الجري بشكل صحيح في المساء، فقط قم بالجري ولن تستغرق النتائج طويلاً.

الركض المسائي – طريقة رائعةخذ عقلك من المشاكل واستخدم العضلات التي لم تعمل بنشاط خلال اليوم. الأشخاص الذين أصبح الجري في المساء بالنسبة لهم هو القاعدة في الحياة، فإنهم يتحملونه بشكل أفضل. المواقف العصيبةوالسيطرة على عواطفهم. ولكن ماذا يوفر الجري في المساء غير الاسترخاء النفسي و نغمة العضلات؟ هل يساعدك على إنقاص الوزن؟ هل يمكن استخدامه لتحسين جسمك وصحتك؟ دعونا نتعرف على من يستفيد من الجري في المساء وكيفية زيادة فعاليته.

لا توجد إجابة واحدة صحيحة لهذا السؤال. عليك أن تختار الوقت مع الأخذ في الاعتبار الخاص بك النشاط البدني، الأهداف، جدول العمل. لإنقاص الوزن فمن الأفضل ممارسة الرياضة ساعات الصباحوإعطاء الأفضلية للتدريب المتقطع. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الركض المبكر لا يعود بالنفع، بل يؤدي فقط إلى إرهاق الجسم.

للركض إلى العمل، عليك أن تستيقظ قبل ساعةبمقدار اثنين، ولكن الأمر ليس بهذه السهولة. ولكن حتى بعد بذل الجهد، سيكون من الصعب الاستسلام حرية الحركة، لا تفكر في المهام ولا تقلق بشأن الأشياء الأخرى التي تحتاجها للاستحمام وارتداء ملابسك والحصول على الوقت للذهاب إلى العمل. بالنسبة للفتاة، مثل هذا الصباح يشبه الماراثون السوبر.

ونتيجة لذلك، إما أن يتخلى المبتدئ قريبًا عن هرولته الصباحية لصالح نوم جيدأو سيفتقر إلى النوم ويعذب نفسه. التغيير غير المرغوب فيه في جدولك اليومي سوف يسبب الكثير من المشاكل. إذا تدربت بقوة دون حماس، فلن تتمكن من فهم كل الجمال النشاط البدنيوفهم لماذا يعد الجري أمرًا جيدًا ولماذا يتحدث الآخرون عنه بإطراء.

لو الركض الصباحيإذا كنت متعبًا للغاية ولم تعد لديك طاقة للعمل، فقم بنقل دروسك إلى المساء. في بداية اليوم، قم بممارسة التمارين الرياضية أو الجمباز لمدة 15 دقيقة للاستيقاظ. من الأسهل تخصيص ساعة أو ساعتين في المساء للجري: يمكنك الركض بضع لفات أخرى، وتخطي المصعد وصعود الدرج، والقيام ببعض تمارين التمدد بهدوء. كما يدعم العلماء فكرة الجري من الساعة 18 إلى 20 مساءا، لأن معظم الناس في هذا الوقت يكونون في ذروة نشاطهم.

الجري الصحي في المساء: أهم الإيجابيات والسلبيات

أكبر فائدة للجسم ستأتي بسرعة 7-9 كم / ساعة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. الحركة دون مجهود إضافي تعادل المشي، ولا ترهقك، ولا تزعج نومك.

فوائد الجري في المساء:

1. يخفف من التوتر المتراكم خلال اليوم. أثناء الجري، يتم إنتاج الإندورفين - هرمون السعادة. ولذلك، فإن الجري له تأثير إيجابي على الجهاز العصبيويساعد على محاربة العصاب والاكتئاب، أفكار هوسيةوغيرها مشاكل نفسية. العدائون أقل سخونة وأكثر توازناً وعقلانية.
2. ينمي عضلة القلب. يتكون القلب من الأنسجة العضليةويتكيف مع الأحمال. ينفق القلب الرياضي السليم الحد الأدنى من الطاقة أثناء الراحة وأثناء النشاط المكثف النشاط البدنييدعم الجسم. تظهر الأبحاث أن متوسط ​​حجم قلب الرجل غير المدرب يبلغ حوالي 760 سم مكعب. سم وللنساء 600. نفس الرقم للرياضيين 200-300 سم مكعب. رؤية المزيد.
3. يبدأ عملية الشعيرات الدموية. يحدث تبادل الغازات في شبكة شعرية دقيقة، و زيادة الحاجةفي الأكسجين يؤدي إلى تأثير مثير للاهتمام: لا يتوسع سرير الشعيرات الدموية الموجودة، ولكن الشعيرات الدموية الجديدة تفتح و الشبكة الشعريةتصبح عضلة القلب أكثر سمكا.
4. يزيد من قدرة الرئة. يمكن أن يزيد الركض المنتظم القدرة الحيويةالرئتين بمقدار 1-3 لتر. كلما زاد عدد الهواء الذي يمكن أن يستنشقه الشخص، كلما زاد الأكسجين الذي سيحصل عليه الجسم.
5. تطبيع العمليات الأيضية ‎يساعد على تطهير الجسم. لقد وجد العلماء ذلك في المساء نظام إفرازالشخص يعمل بنشاط أكبر. من الأفضل تطهير الجسم السموم الضارةوالسموم أثناء التشغيل البطيء والطويل.
6. يزيل السعرات الحرارية الزائدةتؤكل يوميا. الجري لأكثر من 30 دقيقة سيساعد على التخلص من السنتيمترات الإضافية على المعدة والشكل شخصية جميلةلموسم الشاطئ: أثناء النوم، ستستمر العضلات المدربة في إهدار الطاقة ومحاربة احتياطيات الدهون.
7. يزيد من الأداء. الجري لمسافات متوسطة وطويلة يزيد من القدرة على التحمل بشكل جيد. لن يؤثر التمرين المسائي سلبًا على قدرتك على العمل، كما يمكن أن يحدث بعد التمرين الصباحي.
8. يحسن إنتاج الهرمونات والمناعة. يتم تنشيط الجري نظام الغدد الصماء– يحفز إنتاج الأنسولين والتستوستيرون وهرمونات النمو والثيروكسين (يحدد معدل الأيض).
9. يؤثر بشكل إيجابي القدرات العقلية . تعمل رياضة الجري على تحسين القدرات الإدراكية في سن مبكرةوحماية الدماغ من الشيخوخة. الوظيفةيتم زيادة حجم الدماغ عن طريق التأثير على الخلايا الجذعية العصبية وتسريع انتقال النبضات العصبية.
10. يحارب الأرق. يعمل الحمل المعتدل على تحسين خلفيتك العاطفية، ويساعدك على التجريد من العمل، ويجعلك تنام بشكل سليم. الجري مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية.

العيب الوحيد للركض المسائي هو زيادة تلوث الهواء. حاول دائمًا الجري في الشوارع ذات الحركة المرورية القليلة وفي الحدائق والساحات، خاصة في النصف الثاني من اليوم.

عند النظر في فوائد ومضار الجري المسائي، ضع في اعتبارك أنه موانع لبعض الأمراض. إذا كانت لديك أي شكوك حول صحتك، استشر طبيبك قبل التدريب.

كيف تجد الوقت للركض في المساء وعدم التخلي عن الرياضة؟

يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه بعد العمل يحتاجون إلى تناول العشاء والراحة، وعندها فقط ممارسة الرياضة. هذا الخطأ الشائع يمنعك من الحصول على أقصى فائدةمن الجري، لأن الجسم يدخل في حالة سلبية، والعودة إلى العمل هو ضغط إضافي. من الأفضل ألا تمنح نفسك مثل هذه الاستراحات.

وحتى لا تحبطك فكرة الركض بعد العمل، اختر المسافة والسرعة والطريق الذي يناسبك. إذا كان الركض في دائرة في الملعب يسبب تعباً نفسياً، فاسلك طريقاً مختلفاً. افعل بانتظام ما يمكنك القيام به، ولن تشكل الرياضة عبئًا.

ما نوع الإحماء الذي يجب عليك القيام به قبل الجري في المساء؟

تم تصميم المفاصل بطريقة يتم من خلالها إفراز السائل الزليلي فيها طبقات عميقةالغضروف أثناء الحركة. وعندما ينخفض ​​الحمل، يعود السائل إلى داخل الغضروف. إذا تعرض المفصل بشكل غير متوقع لحمل كبير، فذلك بسبب نقصه السائل الزليليغير سارة و الأحاسيس المؤلمة. يجب أن يساعد مجمع الإحماء في حل هذه المشكلة - تحسين الانزلاق ومنع الإصابات.

تعتمد مدة الإحماء على الجولة القادمة. وفي المساء، قد يستغرق الأمر وقتًا أقل مما هو عليه في الصباح. قبل الركض في المساء، قم بالتمارين التالية:

• قم بأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل وقم بالتدوير؛
• رفع ذراعيك إلى الجانبين.
• إمالة الجسم إلى الجانبين، للأمام والخلف؛
• حركات دائرية في مفاصل الركبةالوقوف على أرجل عازمة.
• يرفع العجل واقفاً؛
• الطعنات مع التقدم إلى الأمام؛
• الطعنات الجانبية
• الوقوف على ساق واحدة، وثني الأخرى عند الركبة واسحب قدمك نحو الأرداف بيدك؛
• ضع يديك على الحائط، ثم ضع قدمًا واحدة للخلف (40-60 سم من الساق الأمامية) وقم بتمديد كعبك حتى يلامس السطح.

لكي لا تتشوش في تسلسل التمارين، ابدأ بالإحماء من الرأس ثم انزل تدريجياً إلى الأسفل عضلات الساق. لتمرين واحد، قم بإجراء 10-20 تكرارًا.

ما هي تقنية الجري ومعدل ضربات القلب والتنفس؟

تقنية الجري هي نفسها في أي وقت من اليوم: يُنصح بالهبوط على منتصف القدم (أقرب إلى إصبع القدم) ووضع القدم بالكامل على السطح. لا يمكنك أن تميل إلى الأمام أكثر من اللازم، وتحتاج إلى تحريك ذراعيك المثنيتين في الوقت المناسب مع خطواتك.

هناك العديد من تقنيات التنفس، لكن المبتدئين لا يحتاجون إليها. ويكفي أن تعرف أنه يمكنك التنفس من خلال أنفك وفمك. يجب أن يسترشد الرياضي المبتدئ بأحاسيسه الخاصة - فالجسم نفسه سيخبرك بكيفية التنفس بشكل صحيح. إذا أصبح تنفسك صعبًا، فهذا يعني أنه تم اختيار الإيقاع بشكل غير صحيح. في هذه الحالة، عليك أن تبطئ أو تمشي بسرعة، لكن لا يمكنك التوقف فجأة.

يجب ألا يزيد معدل ضربات القلب عن 100 نبضة في الدقيقة. إذا كنت ملتزما بإنجازات جدية، فاحتفظ بجدول التدريب والسعي لتحقيق نتائج رائعة، فستكون الأدوات الرياضية الإلكترونية مفيدة لحساب المعلومات حول النشاط البدني: الساعات الذكية، وتتبع اللياقة البدنية، وما إلى ذلك.

ما المدة التي يجب أن تركض فيها ومرة ​​واحدة في الأسبوع؟

يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة رياضية بالركض لمدة 10-15 دقيقة، مما يزيد مدة التمرين إلى ساعة. وبعد 60-80 دقيقة، يبدأ الجسم في حرق العضلات، لذلك لم يعد التدريب مستحسنًا. بالنسبة للمبتدئين، يتناوب الجري المتقطع بين الركض والمشي. عندما يصبح الجري لمدة ساعة أمرًا سهلاً للغاية، يمكنك البدء في زيادة السرعة وتغيير الاتجاه إلى مناطق منفصلةالمسافات.

يمكنك الجري 2-5 مرات في الأسبوع. عند اختيار وتيرة التمارين، ضع في الاعتبار الظروف الصحية ونمط الحياة وأنواع التدريب الأخرى. يمكنك فقط إلغاء جلسة التدريب المخطط لها بسبب المرض. الطقس السيئ ليس سببًا للراحة: عندما يكون الجو باردًا جدًا بالخارج في الشتاء، يمكنك الجري على جهاز المشي.

يُنصح بتناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب الجاري وليس قبل ساعة واحدة بعده. للتعافي توازن الماءتحتاج إلى شرب الماء في رشفات صغيرة وشيئًا فشيئًا. يختار ملابس مريحةاعتمادًا على الطقس ولا تبخل بالأحذية - قم بشراء أحذية رياضية خاصة ذات نعل ممتص للصدمات للركض. إن الإصابات الناجمة عن الأحذية غير المناسبة سوف تكلف أكثر من العلاج.

إذا ظهرت أثناء الجري الأحاسيس المؤلمةفي الجانب، أبطئ، اضغط برفق براحة يدك نقطة الألمتنفس بعمق (أحيانًا تشير الأعضاء إلى نقص الأكسجين). عندما تؤلمك ركبتيك، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب. لا يرتبط الألم دائمًا بمرض ما، لكن من الأفضل أن تكون في الجانب الآمن وتتأكد من عدم وجود اضطرابات تنكسية.

كيف تتعامل مع آلام العضلات بعد الجري؟

إذا كنت قد بدأت للتو في الجري، فسوف تؤذي عضلاتك ومفاصلك وقدميك وظهرك. لن يكون الألم شديدًا إذا مشيت بسرعة بعد الركض لمدة 5-7 دقائق أخرى وقمت ببعض تمارين التمدد. للتخلص منه في اليوم التالي عدم ارتياح- الاستحمام بالملح، وممارسة التمارين الخفيفة، التدليك التصالحي(فقط معالج التدليك المحترف يمكنه المساعدة). والإكثار من المشي، حيث أن المشي يحفز عملية التعافي.

تناول الطعام بشكل صحيح: تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير واللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات والفواكه. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا المياه النظيفةوامتنع عن تناول الكحول - فالكحول ينفي كل مجهودك ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لعدة أيام.

اعتني بصحتك ولا تضحي بها من أجل النتائج العزيزة. أحب نفسك وتذكر أن عبء العمل جيد في الاعتدال.