يعود تأليف نظام التغذية البديهي إلى الطبيب الأمريكي ستيفن هوكس. وأجرى دراسة عملية عام 2005 ساعدته على خسارة نحو 23 كيلوغراماً. لقد صاغ تقنية تسمى "التغذية البديهية". أطلق خبير التغذية على طريقته الخاصة في إنقاص الوزن اسم "التغذية السليمة". وفي وقت قصير، أصبحت مبادئ الأكل البديهي تحظى بشعبية كبيرة في أمريكا.
ومع ذلك، يدعي مؤلف الفكرة الأمريكي تيما فيدر، الذي افتتح في السبعينيات من القرن الماضي عيادة في الولايات المتحدة للراغبين في إنقاص الوزن، حيث تم استخدام مبادئ التغذية البديهية. ساعدني المتخصصون في المؤسسة الطبية على إنقاص الوزن دون اللجوء إلى أنظمة غذائية مرهقة. هنا تم تعليم النساء الاستماع إلى أنفسهن والتعرف على الشعور الحقيقي بالجوع لتمييزه عن الشعور الزائف. بين الوجبات، قاد المرضى أسلوب حياة نشط وتحركوا كثيرا. كان الطعام الذي تناولوه متنوعًا ولذيذًا وعالي السعرات الحرارية.
عملت تيما فيدر، قبل افتتاح العيادة، لسنوات عديدة كطبيبة نفسية مع الأطفال الذين يعانون من مرض السكري، ومراقبة عاداتهم الغذائية. ولفتت الانتباه إلى أن الأطفال الذين فرضت عليهم قيود غذائية منذ الطفولة غالبًا ما يعانون من مشاكل الوزن الزائد والإفراط في تناول الطعام في مرحلة البلوغ.
حاليًا، يمكنك العثور على مرادفات لـ "التغذية البديهية": "تعديل التغذية"، "نهج التغذية غير الغذائي"، "التغذية المخصصة".
بشكل عام، الأكل الحدسي هو إذن غير مشروط لتناول ما تريد، والتحرر الكامل من "التفكير" الغذائي. بالطبع، هناك قيود، وكذلك بعض القواعد والمبادئ، لكن لا علاقة لها بالأنظمة الغذائية.
وفقا لمؤلفي الطريقة، فإن الكثير من الناس لا يعرفون حتى ما هو الجوع. اعتاد معظم الناس على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني، وفقًا لحالتهم المزاجية، حتى عندما لا يشعرون بالجوع. في كثير من الحالات، يتم تنظيم استهلاك الطعام من خلال الحالة العاطفية: فهم يأكلون عندما يشعرون بالحزن أو القلق أو الملل، أو عندما يكون هناك إرهاق أو غضب أو رغبة في مكافأة أنفسهم على عمل معين.
بالإضافة إلى ذلك، عندما لا يعتمد تناول الطعام على الجوع أو الحالة المزاجية، فقد يكون ذلك نتيجة لعادات سيئة: تناول الطعام بصحبة، أو تحت ضغط المواقف (وليمة عامة)، أو في سياق معين (مقهى)، وما إلى ذلك. يمكن أن تؤدي هذه الممارسة غير الصحية إلى زيادة الوزن وعدم الرضا العام عن نفسك.
وفقا لمؤيدي الأكل البديهي، يولد الشخص بفهم واضح لما هو الطعام ومقدار ما يحتاجه. ويمكنك التحقق من ذلك من خلال مراقبة المولود الجديد وشهيته. وبعد ذلك يتم التدخل في "حكمة الجسد". عوامل مختلفة: الموضة، وقواعد السلوك في المجتمع، ومعتقدات البالغين، وما إلى ذلك. لذلك، يبدأ الأطفال بتناول الطعام وفق جدول زمني أو عندما يكون الأمر أكثر ملاءمة للبالغين، بناءً على نصيحة طبيب الأطفال، بناءً على “المعايير النمائية”.
وهكذا، مع نمو الإنسان وتطوره، يفقد القدرة على تناول الطعام بشكل حدسي. ومع ذلك، يمكنك إعادته في أي عمر، دون بذل الكثير من الجهد، فقط استمع إلى جسدك.
المبادئ الأساسية للأكل بديهية
قبل التحول إلى نظام الأكل البديهي، عليك أن تفهم بعض الحقائق البسيطة:
- لم يُخلق الإنسان نحيفًا أو سمينًا - فنحن جميعًا مختلفون. قبل أن تنتقل إلى الأكل البديهي، حاول أن تدرك ما هو الخطأ في حياتك، وما هي المشاكل التي تحاول حلها في محاولة لإنقاص الوزن.
- في 99٪ من الحالات، تكون السمنة مجرد عرض، وهو مظهر من مظاهر المشاكل الداخلية المختلفة.
- أساس اكتساب الوزن الزائد هو الصفات الشخصية التالية: الكمالية، والرغبة في إرضاء الجميع، والشعور بالقيمة والأهمية، وعدم القدرة على حماية نفسك من الوقاحة وآراء الآخرين، وعدم القدرة على التحكم في حالتك العاطفية.
- من المهم أن يكون لديك الدافع الصحيح لإنقاص الوزن. من الخطأ بشكل أساسي أن تحلم بأنك نحيف لمجرد ارتداء فستان جميل، أو الظهور كعارضة أزياء، أو أن تكون أنحف من صديقك، أو أن تبدو بمظهر جيد في الصورة. من الضروري أن تفقد الكيلوجرامات فقط إذا كانت تتداخل مع نشاطك وتمنعك من ممارسة نمط الحياة المرغوب فيه.
- رفض الوجبات الغذائية المرهقة. كن على يقين أن فقدان الوزن أمر سهل ودائم وبدون أي جهد - هذه أسطورة. كما أنه لن يساعدك أي نظام غذائي على فقدان الوزن إلى الأبد. من الضروري تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري والتمسك به لبقية حياتك. فقط في هذه الحالة يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
- استمع إلى جوعك. حاول التمييز بين الشعور بالجوع والشعور بالشهية. كما لا يجب أن تأكل دون أن تشعر بالجوع، لا يجب أن تتجاهل ذلك. بدون دخول الطعام إلى الجسم في الوقت المناسب، "سيقرر" أن "الأزمة" قد وصلت وسوف تدخل في وضع التراكم الاحتياطي - سوف يتباطأ التمثيل الغذائي، وسيكون فقدان الوزن أكثر صعوبة. لإرضاء الشعور بالجوع عليك أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة (حوالي 200 جرام). بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي متوازن - يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون. درب نفسك على الأكل فقط لإشباع جوعك.
- لا تشعر بالذنب. تحدي السيطرة على الغذاء الخاص بك. لا تلوم نفسك على تناول الحلوى. إذا كنت تريد شيئًا حقًا، فامنح نفسك الحرية. وربما بهذه الطريقة يعطيك الجسم إشارة بأن الجلوكوز هو المادة التي تحتاجها حاليا.
- الغذاء ليس عدوك. لا تنظر إلى الطعام على أنه السبب وراء وزنك الزائد. اسمح لنفسك بتناول طعام لذيذ وصحي. عندما تحرم نفسك من بعض الأطعمة، بمرور الوقت، سيتحول التقييد إلى رغبة شديدة لا يمكن السيطرة عليها، الأمر الذي يؤدي في أغلب الأحيان إلى الانتكاس. لذلك، من الضروري أن تسمح لنفسك بالأطعمة "المحظورة" بكميات معقولة حتى لا تثير الأعطال.
- استمع إلى جسدك. تعلم كيفية التعرف على الإشارات التي تشير إلى التشبع. لاحظ اللحظة التي تشعر فيها بالارتياح لما تناولته ولا يوجد أي شعور بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام. وفقا لتوصيات مؤلف الطريقة، من الضروري تقييم الشعور بالامتلاء على مقياس من عشر نقاط، حيث 10 الإفراط في تناول الطعام، 1 شعور قوي بالجوع. يكفي التوقف عند العلامة الشرطية البالغة 5-6 نقاط.
- ابحث عن المتعة في أكثر من مجرد الطعام. تذكر أن الطعام ليس متعة الحياة ويجب ألا تأكل حتى تشعر بالغثيان وألم في المعدة. حاول أن تستمتع بوعي بكل قضمة من الطعام. عندما تتناول أطعمتك المفضلة في بيئة جيدة، يزداد الشعور بالمتعة. إذا كنت لا تستمتع بالطعام من خلال جودته، فإن العقل الباطن سوف يفعل ذلك من خلال الكمية.
- لا تأكل "على العواطف". لكي يكون النظام الغذائي البديهي فعالاً، حاول إيجاد طرق لإلهاء نفسك وتهدئتها ومكافأة نفسك دون مساعدة الطعام. لا "تأكل" التوتر والفرح والحزن والقلق. لرفع معنوياتك، ما عليك سوى الرقص على موسيقاك المفضلة. حتى 10 دقائق من الرقص الإيقاعي يمكن أن تغير التركيب الكيميائي للدم.
- أحب جسمك. لا تنسى الخصائص الوراثية. إذا كان لديك شكل تفاحة بشكل طبيعي، فلا فائدة من تعذيب نفسك للحصول على خصر نحيف. لن تكون قادرًا على تحقيق حجم منخفض، لكن يمكنك جعل خصرك أنيقًا وجذابًا. أحب واحترم نفسك مهما كانت الأرقام التي يظهرها المقياس. تذكر أنه لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال إلا من خلال الموقف الإيجابي.
- ابحث عن رياضتك المفضلة. على الرغم من المعنى الكامن وراء الاسم، فإن الأكل البديهي لا يتعلق فقط بالطعام. ومن المهم أيضًا ممارسة الرياضة. لكنك لا تحتاج إلى القفز على السهوب لمدة ساعتين يوميًا إذا كنت تفضل اليوغا أو اللياقة البدنية. يجب أن تكون الرياضة ممتعة، وهذه هي الطريقة الوحيدة التي ستستفيد بها. يمكنك العثور على النشاط الذي يناسبك من خلال التجربة والخطأ. قم بشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية التي تقدم تمارين شاملة: دروس القلب الجماعية، والرقص، ودروس الصالة الرياضية، والسباحة في حمام السباحة. جرب جميع الأنواع واختر ما تفضله.
- اختر طعامًا "صحيًا".. اختر فقط تلك الأطعمة التي ستفيد جسمك. حاول أن تزن نفسك بشكل أقل وانظر إلى نفسك في المرآة أكثر. بدلًا من ذلك، يمكنك أخذ قياسات الأحجام والتركيز على السنتيمترات. تذكر أن العضلات أثقل من الدهون، ولكنها أصغر في الحجم.
مزايا وعيوب الأكل الحدسي
تتمتع طريقة هذا النظام الغذائي بالعديد من المزايا التي تميزه عن الأنظمة الغذائية التقليدية لإنقاص الوزن:
- سلامة هذه التقنية. اخترت ما تأكله بنفسك. وفي الوقت نفسه، يجب تناول الطعام بكميات طبيعية، دون الإفراط في تناول الطعام والإضرار بالجسم. لقد أثبت خبراء التغذية أن الوجبات الصغيرة والمتكررة هي الأمثل للإنسان.
- راحة الطريقة. قواعد الأكل البديهية بسيطة وواضحة، ولا توجد حميات أو صيام مؤلمة. إن الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن أمر سهل وغير مرهق.
- كفاءة. إذا اتبعت جميع المبادئ المذكورة أعلاه، فستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهر. وبطبيعة الحال، تعتمد الفعالية بشكل مباشر على الوزن الأولي وأسلوب الحياة. من المهم أيضًا أن تتذكر أن المعجزة لن تحدث في غضون أسبوع وبدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- توافر الطريقة. بالتأكيد يمكن لأي شخص استخدام هذه الطريقة، بما في ذلك أولئك الذين لا يعانون من الوزن الزائد. يمكنك الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة لديك، فقط من خلال التحكم في وجباتك.
- صعوبات في إنشاء القائمة. يتعين على البعض البدء في تعلم أساسيات النظام الغذائي الصحي من الصفر، نظرًا لأن الطريقة البديهية "تتوافق" بشكل أساسي مع القواعد التقليدية لنظام غذائي متوازن. مؤلف الطريقة لا يقترح أي نظام غذائي محدد. يجب على الشخص أن يحدد لنفسه الأطعمة الصحية واللذيذة بشكل مستقل وأن يكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.
- الحاجة إلى أن تكون "أطباقك المفضلة" دائمًا في متناول اليد. لا تتاح دائمًا للشخص العامل والمشغول فرصة إعداد طعامه المفضل، لأن الأمر يستغرق وقتًا. من الأسهل بكثير شراء الوجبات السريعة الجاهزة أو المنتجات التي يمكن تحضيرها بسرعة. ومع ذلك، يمكنك دائمًا شراء شيء لذيذ عندما تشعر بالجوع.
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل حدسي
الصعوبة الرئيسية في أي عمل تجاري هي البدء به. للتبديل بسهولة وفعالية إلى تناول الطعام البديهي، يمكنك اتباع التوصيات التالية:
- عندما تجلس لتناول الطعام، تخلص من عوامل التشتيت: التلفاز، والكتب، والإنترنت، والمحادثات الجادة. يجب أن يركز انتباهك فقط على الطعام. قم بتحليل كل قطعة من الطعام، وانتبه إلى الطعم والرائحة واللون والأحاسيس الخاصة بك من المنتج.
- - لا تجلس لتناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع. حرك طبقك بعيدًا عندما تشعر بأولى علامات الشبع. ثق بجسمك، فهو سيخبرك متى يحتاج إلى الطعام ومتى لا يحتاجه.
- ابدأ في الاحتفاظ بمذكرة طعام. اكتب في دفتر يومياتك أو دفتر ملاحظات ما أكلته، وفي أي وقت، وما هي الأحداث التي سبقت الوجبة وحدثت بعدها. سيسمح لك ذلك بتحليل أسباب تناولك للطعام. إذا كانت هذه هي المشاعر السلبية التي ترغب في تناولها، فأعد النظر في عاداتك الغذائية.
- التوقف عن حساب السعرات الحرارية. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية في الطعام لفترة طويلة واتبعت نظامًا غذائيًا، فقد يكون من الصعب التخلي عن العادات القديمة. ولكن يجب أن يتم ذلك لتخفيف التوتر الداخلي.
- تحديد تفضيلات ذوقك. اسأل نفسك عقليًا عما تريده لتناول طعام الغداء أو العشاء، على سبيل المثال، مالح، حامض، حلو، حار، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا الاعتماد على بنية المنتجات - ناعمة ومقرمشة وصلبة.
- البدء في التحرك أكثر. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون على الأقل المشي في الهواء الطلق في المساء. وفي وقت لاحق، يجب أن يصبح برنامج النشاط البدني أكثر تعقيدا.
- اجعل النوم أساس الراحة. نتائج الأكل البديهي لن تجعلك تنتظر إذا لم تأكل وتتحرك بشكل صحيح فحسب، بل ترتاح أيضًا. تحتاج إلى تخصيص 8 ساعات للنوم الصحي. اقضي وقتًا أقل على شبكات التواصل الاجتماعي أو أمام التلفاز، ومن الأفضل أن تنام مبكرًا.
في السنوات الأخيرة، أصبح العديد من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد مهتمين بكيفية إنقاص الوزن باستخدام الأكل البديهي، حيث أصبحت هذه التقنية شائعة جدًا. ويرجع ذلك إلى بساطته وراحته وكفاءته. ليست هناك حاجة لإرهاق جسدك بالصيام والأنظمة الغذائية المؤلمة، كل ما تحتاجه هو الانتباه إلى جسدك وعدم السماح لنفسك بتناول أكثر مما "تتطلبه" معدتك.
شهدت طرق إنقاص الوزن تحولًا سريعًا من أيام الصيام إلى الوجبات الإلزامية 6 مرات في اليوم. تغيرت الأسماء أيضًا: تم استبدال كلمة "نظام غذائي" بـ "نظام التغذية" الأكثر متعة من الناحية النفسية. والآن يتم استبدالهم بـ "الأكل البديهي". ما هذا: مجرد قصة قديمة ملفوفة في غلاف جديد، أو طريقة رائعة حقًا لعدم الهوس بالسعرات الحرارية دون زيادة الوزن؟ ناقشت يوم المرأة هذا الأمر مع الأخصائية أناستازيا بوريسوفا، المرشحة لدرجة الماجستير في الرياضة، ومبتكرة منصة اللياقة البدنية الخاصة بها.
ما هو الأكل البديهي على أي حال؟ وهذا يعني عادةً اختيارًا مستنيرًا للمنتجات. أي أنك تتعلم الاستماع إلى جسدك وفهم احتياجاته الحقيقية والثقة بنفسك أكثر. وراء التغذية البديهية هناك فلسفة عظيمة حول حب الذات وحرية الاختيار، وهي أن أفضل نظام غذائي هو عدم وجود واحد، والجسم الذكي نفسه سوف يطلب ما يحتاج إليه.
في روسيا، بدأ الناس يتحدثون عن الأكل الحدسي بشكل جماعي بعد كتاب أولغا جولوششابوفا "وداعا للنظام الغذائي!" تحدثت فيه المرأة عن تجربتها الخاصة وشاركت التمارين المصممة لمساعدتك على سماع جسدك والتعرف على ما يسمى بالجوع الحقيقي أو الجوع الكاذب. بمعنى آخر، أنت تأكل بسبب الملل أو أن الوقت قد حان لتجديد احتياطيات الطاقة لديك.
اكتسبت أولغا العديد من المتابعين الذين بدأوا، تحت هاشتاج #IP، في جلب اتجاه جديد إلى الشبكة الاجتماعية. سرعان ما جذب المدونون الاهتمام بشعار "تناول كل شيء واخسر الوزن"، والتقط المدونون الهاشتاج. ثم تحولت البداية الجيدة فجأة إلى نظام غذائي جديد. عندما بدأ أولئك الذين يفقدون الوزن في تناول كل شيء بسعادة، مع اكتساب المزيد من الوزن، تبين أن الأكل البديهي فقد مصداقيته. دعونا نتعرف على ما هو IP وما الذي يتم تناوله به.
حيث بدأ كل شيء
نشأ هذا المفهوم في أمريكا؛ حيث نشر الطبيب الشهير ستيفن هوكس، الذي قضى حياته كلها يعاني من الوزن الزائد، بحثه في عام 2005. منذ ذلك الحين، أصبح الأكل البديهي موضوعًا شائعًا جدًا في الولايات المتحدة.
ولكن في ذلك الوقت كان النظام موجودًا منذ أكثر من 30 عامًا - في السبعينيات، اقترحت تيما ويلر نهجًا غير غذائي. يعتمد النظام على علم النفس: بمجرد أن تمنع نفسك شيئًا ما، فإنك تريده على الفور أكثر من أي شيء آخر. والإضافة التي كررها أتباع رواد الأعمال الأفراد: لا تحتاج إلى تقييد نفسك، ولكن تناول ما تريد، ولكن افعل ذلك بعقلانية. تناول الطعام ليس من باب الملل، أو من أجل الصحبة، أو من أجل الحشمة في حفلة. يجب أن تكون صادقًا مع نفسك وأن تعرف ما تحتاجه حقًا.
في هذه المرحلة، التطرف ممكن. لا ينبغي أن يؤخذ هذا الاختيار على محمل الجد. ولا ينبغي أن يُثقل القرار بأدق التفاصيل، لأن الوقت والجهد اللازمين لاتخاذه يدخلان أيضًا في تكلفة الإصدار، والتي يجب تقليلها إلى الحد الأدنى.
مثل هذا النظام العقلاني لا يفترض أي قواعد أو تطرف، ويرفض محاولات تناول الطعام بشكل مثالي ويدعو إلى عدم المعاناة من المحظورات والقيود.
الهدف من الأكل البديهي هو أن الجوع هو السبب العقلاني الوحيد لتناول الطعام. يتم استبداله بالأعراف الاجتماعية والقوالب النمطية. عندما يأكل الإنسان كثيراً فإنه يصبح سميناً. هذا منطقي. الأكل دون الشعور بالجوع مضر بالجسم والشكل. ولكن من الضار أيضًا تحمل الشعور بالجوع. إذا كنت جائعًا حقًا، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام. إذا انتظرت حتى يصبح جوعك شديدًا، فإن الإفراط في تناول الطعام أمر لا مفر منه. عندما تصل إلى الطعام، سوف تأكل أكثر مما تحتاج.
القاعدة الرئيسية هي عدم وجود قواعد
وحقيقة الأمر هي أن مفهوم الأكل البديهي لا يقسم الأطعمة إلى سيئة وجيدة. وطالما أن هناك أطعمة محرمة، سينجذب إليها الإنسان.
هنا النظام كالتالي: يمكنك أن تأكل ما تريد، بشرطين: أن تكون جائعًا، وجسمك يحتاج إلى هذا المنتج بالذات. وهذا هو المكان الذي ينكسر فيه النمط. عشاق النظام الغذائي خائفون من هذا النهج. يعتقدون أن هذا أمر سخيف، هناك أي شيء! ومن المخيف أن تسمح لنفسك بتناول الأطعمة المحظورة بعد أن أمضيت سنوات عديدة في إقناع نفسك بأنها غير مسموح بها. يبدو لأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أنهم لن يأكلوا إلا الأشياء الضارة. لكن الأبحاث تثبت العكس - فالجسم البشري نفسه يختار ما يحتاجه في الوقت الحالي.
وخير مثال على ذلك هو الأطفال. شاهدهم. إنهم يأكلون بالضبط ما يحتاجون إليه، والرغبة في تناول الطعام أكثر من اللازم تتحول إلى فضيحة. ولكن عندما يبدأ الآباء في دفع الطعام، تبدأ مشاكل الوزن الزائد ومستويات السكر والتصور العام للطعام. أن يكون جسم الطفل نظيفاً ولا يفسد بالعادات الغذائية والمواد الكيميائية المفروضة؛ فهو يختار بنفسه الطعام الذي يناسبه. يمكن للبالغين أن يفعلوا الشيء نفسه، لكن التعديلات ستستغرق وقتًا وصبرًا. مرة أخرى - الوقت والصبر! لا تتوقع أن تصاب بهذه الموجة على الفور بعد سنوات من القيود. الوقت هو الاختبار الرئيسي للاعبين الجدد في مجال الملكية الفكرية. بعد كل شيء، الجميع يحتاج إلى كل شيء في وقت واحد.
ولكن إذا قررت بالتأكيد تجربتها، فمن المهم أن تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة. بشكل عام، يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل صعوبة في تحديد متى يشعرون بالجوع حقًا وملاحظة اللحظة المناسبة للشبع للتوقف عن الأكل. وترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً لا يتعلق بهذا الأمر.
كيف تتعلم التعرف على لحظة التشبع
للتوقف في الوقت المحدد، تحتاج إلى ضبط سرعة تناول الطعام. خذ وقتك، ولا تشتت انتباهك بالتلفاز أو الكمبيوتر. تناول الطعام وافهم ما تأكله.
هناك تقنية توقف مثيرة للاهتمام. على سبيل المثال، ترى أنك تناولت ما يكفي من الطعام، ولكنك مازلت لا تشعر بالشبع التام. لذا، فقط ضع طعامك جانبًا لبضع دقائق وافعل شيئًا آخر. من الضروري التحرك - فهو يوقظ الشعور بالشبع. لكن ليست هناك حاجة للجوء إلى التحكم الغذائي. حاول الاستماع إلى جسدك ولا تقيد نفسك بالقوة. إذا شعرت بالجوع، استمر في تناول الطعام.
تدرب على هذه التقنية كلما كان ذلك ممكنًا، وستبدأ تدريجيًا في الشعور بلحظة التشبع والتنبؤ بها. تُستخدم أيضًا مثل هذه القواعد الصارمة والفعالة في النظام الغذائي الياباني.
المبادئ الأساسية
الفكرة الكاملة للأكل البديهي هي الاستماع إلى نفسك. عليك أن تثق بجسدك وتلبية رغباته وتسمح لنفسك بكل أنواع المقالب. ونعم، يمكنك أن تأكل في الليل إذا كنت جائعا. وإذا كنت تريد تلك القطعة من الكعكة، يمكنك أن تأكلها بنفس السهولة. النقطة الأساسية هي إذا كنت تريد ذلك حقًا. ولكن هناك بعض القواعد في الأكل البديهي. ها هم.
- نحن بحاجة إلى أن نفهم و تقبل الشعور بالجوع. يجب أن يكون هناك وسط ذهبي في التغذية.
- لا تتحكم في نظامك الغذائي و لا تحسب السعرات الحرارية. أنت بحاجة إلى فهم الجسم على مستوى بديهي. إذا شعرت بالحاجة إلى قطعة من الشوكولاتة، تفضل.
- تكوين صداقات مع الطعامالتي اخترتها لنفسك خلال النهار، سترد عليك بالمثل بالتأكيد. تذكر الشعور بعد الانتهاء من النظام الغذائي عندما انقضت على الأطعمة المحرمة ثم أدانت نفسك بشعور بالذنب وانزعجت من عدم قدرتك على المقاومة. ننسى ذلك، كل شيء ممكن!
- تناول الطعام بسرور.على سبيل المثال، في البلدان الشرقية، لا يأكل الناس عادةً لتجديد الطاقة الحيوية فحسب، بل يحاولون الاستمتاع بالطعام. إذا كنت تأكل في بيئة ممتعة وتستمتع بما هو موجود في طبقك، سيكون لديك المزيد من الطاقة ولن يبقى أي شيء في مكانك. أنت بحاجة إلى الاستمتاع بكل قضمة، وليس فقط ملء معدتك لوقف الشعور المنهك بالجوع.
- لا تحل المشاكل بالطعام!هذه ليست قصة ترك صديقي لي، فلنذهب للحصول على بعض الطعام. في كثير من الأحيان، في أوقات التوتر والقلق يبدأ الإفراط في تناول الطعام اللاواعي، والذي من المفترض أنه يساعد على التغلب على الكآبة. لكن هذا هو علم النفس. بعد الشراهة، يبدأ جلد الذات بشأن ما أكلته. وغالبًا ما يتحول هذا إلى عادة يصعب التخلص منها. حل المشكلات ليس بالطعام، بل بالعمل، وارفع مزاجك بأشياء أخرى: اذهب إلى التمرين، أو المشي، أو التعرف على الأصدقاء.
- أحب وأقدر واحترم جسدك. قبوله على ما هو عليه. انها جميلة بالفعل. افهم ما هي الطريقة التي صنعتها بها. أحب انعكاسك في المرآة، مثل نفسك وابدأ في تحسين نفسك بطريقة صحية. مارس الرياضة التي تجلب لك السعادة. أو لا تفعل ذلك على الإطلاق إذا كنت لا تحب ذلك.
- في اختر منتجات جيدةمن شأنها أن تجلب الفائدة والسرور. إذا كانت شوكولاتة فهي شوكولاتة حقيقية وليست تقليدًا؛ وإذا كانت جبنًا فهي جبن وليست منتج جبن. أحب نفسك وامنح نفسك أفضل ما يمكنك تحمله.
في الغرب، يتزايد اهتمام الناس بظاهرة الأكل البديهي. مؤلف هذه التقنية هو د. ستيفن هوكس. كان يشعر بالقلق كثيرًا بشأن زيادة الوزن.
حاولت اختيار النظام الغذائي الأكثر فعالية، كنت أتضور جوعا. ولكن لا شيء ساعد، كل الجهود كانت عبثا، وعادت الكيلوغرامات مرة أخرى. ساعد الأكل البديهي ستيفن على خسارة ما يصل إلى 22 كيلوجرامًا. والأهم من ذلك أنه حافظ على وزنه عند المستوى المطلوب.
لا تعتقد أن الأكل البديهي هو نفس النظام الغذائي. العيب الكبير للنظام الغذائي هو تقييده. يفرض جسمنا متطلباته الخاصة فيما يتعلق بالتغذية، لكن النظام الغذائي يجبرنا على التخلي عن هذه المطالب ويحد من رغباتنا. ولهذا السبب لا تؤدي الأنظمة الغذائية في كثير من الأحيان إلى النتيجة المرجوة، لأن الجسم غير قادر على البقاء في حالة من التقييد لفترة طويلة. ينهار الشخص ويبدأ في أكل كل شيء.
والشيء الرئيسي فكرة الأكل البديهي هي الاستماع إلى جسدك. إذا تعلمنا أن نفهم رغباته وإشباعها، فسيكون الجسد في وئام.
كل شخص هو فرد، كل الجسم لديه احتياجات مختلفة. الهدف من الأكل البديهي هو تلبية هذه الاحتياجات من خلال إشراك حدسك الخاص.
أساسيات الأكل الحدسي
قل لا لاتباع نظام غذائي.
عليك أن تفهم بنفسك أن النظام الغذائي لا يجلب إلا الضرر ولا يقدم أي فائدة للجسم. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لفترة طويلة، وإذا اشتريت كميات كبيرة من الأدبيات الشعبية، حيث يعد المؤلفون بنتائج مضمونة دون صعوبة كبيرة، فعليك التخلص على الفور من هذه الكتب. ليست هناك حاجة للبحث على الإنترنت عن طرق معجزة لإنقاص الوزن، فهي لن تساعد بعد. عليك أن تغضب نفسك من كل هذه التقنيات التي لم تنجح أبدًا. للحصول على نتائج عليك أن تكره الحميات الغذائية. إذا تركت حتى أصغر ذرة شك، فلن ينجح الأكل البديهي.
الجوع يستحق الاحترام.
كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من الكربوهيدرات. يحتاج جسمنا إلى الطاقة ليعمل بشكل مناسب. إذا قمت بالحد من استهلاك الكربوهيدرات، يمكنك أن تنهار بسرعة. يمكن لأي شخص أن يتحمل إضرابًا مرهقًا عن الطعام لفترة طويلة، ولكن تأتي لحظة يتوقف فيها عن السيطرة على نفسه، عندما تنهار في ذهنه أي فكرة عن التغذية السليمة. ثم يحدث الانهيار. عليك أن تتعلم كيف تشعر بجسمك وتفهم متى يحتاج إلى الطعام. أحد أسس الأكل البديهي هو استهلاك الطعام فقط للحصول على الطاقة، ولإشباع الجوع.
تجاهل التحكم في الطاقة.
عد السعرات الحرارية ليس سببا للثناء على نفسك. لا يمكنك أن تعتقد أنك تقوم بعمل جيد اليوم، لأن نظامك الغذائي كان أقل من ألف سعرة حرارية. يجب أيضًا ألا تعتقد أنك تفعل شيئًا خاطئًا إذا تناولت القليل من الكعك. التحكم في التغذية هو القواعد التي تقرأها في الكتب العصرية حول فقدان الوزن. هذه الفكرة متجذرة بعمق في عقلك الباطن، عليك التخلص منها. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها الوصول إلى الأكل البديهي.
الغذاء ليس عدوك.
توقف عن محاربة رغبات جسدك، ولا تعتبر الطعام شيئًا ضارًا ومعاديًا. امنح نفسك متعة في تناول الطعام. نعلم جميعًا أن الفاكهة المحرمة حلوة، وأننا في أغلب الأحيان نريد بالضبط ما لا نستطيع. وينطبق الشيء نفسه على الطعام. كلما حرم الإنسان نفسه من منتج معين، كلما زادت رغبته في الحصول عليه. بمرور الوقت، ستصبح هذه الرغبة الشديدة مؤلمة ولا يمكن السيطرة عليها وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. علاوة على ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام سيكون هائلاً، وكأنك تأكل للمرة الأخيرة في حياتك. وبطبيعة الحال، لا توجد علامة على فقدان الوزن الزائد بعد هذه الأعطال.
تعلم أن تشعر بالشبع.
يستطيع جسمك أن يخبرك أنه لم يعد جائعًا. تعلم كيفية التعرف على إشاراتها. تذكر الشعور بالشبع، والشعور عندما لا ترغب في تناول الطعام بعد الآن. أثناء تناول الطعام، يمكنك أخذ قسط من الراحة، وإدراك طعم الطعام في هذه اللحظة، والشعور بالشبع. وينبغي تقييم الشبع على مقياس من عشرة، حيث 1 هو الجوع و10 هو الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل إنهاء وجبتك عند 5-6 نقاط. لا يهم إذا كان هناك أي شيء متبقي على اللوحة.
ابحث عن عامل الرضا.
كثير من الناس في آسيا هم أكلة طبيعية بديهية. إنهم يفهمون أن الغرض الرئيسي من الطعام هو توفير الطاقة والمتعة. إذا شعروا بالجوع، يبدأون في تناول الطعام، وإذا شبعوا، يتوقفون. إن تناول طعامك المفضل في بيئة ممتعة ومريحة يجلب المزيد من المتعة. ونتيجة لذلك، تزداد مستويات الرضا والطاقة. إذا جربت ذلك، فسوف ترى أنك تحتاج إلى طعام أقل بكثير حتى تشعر بالشبع الكامل. من الضروري أن تأكل كل ملعقة وكل قضمة بكل سرور. عندما لا يحصل الإنسان على الرضا المناسب عن نوعية الطعام، فإنه يبدأ بتعويضه بالكمية. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
الغذاء ليس الحل لجميع المشاكل.
نحاول غالبًا التعويض عن عدم الرضا عن الطعام. يمكن لأي شخص أن يعاني من الكآبة أو اللامبالاة أو الوحدة أو الحزن. نعتقد أن الطعام سيحل مشاكلنا، لكنه ليس كذلك. ابحث عن طريقة أخرى لإرضاء نفسك وصرف انتباهك عن الأفكار الحزينة. لن تكون أكثر سعادة إذا أكلت أكثر من اللازم. علاوة على ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام سيجعل الأمور أسوأ في المستقبل. من الضروري القضاء على سبب المشاعر السلبية وعدم الاستيلاء عليها. في النهاية، لا يزال يتعين عليك البحث عن المصدر الأصلي. ومحاربة عواقب الشهية غير الصحية.
أحب جسمك.
يتم بناء كل شخص بشكل مختلف، إذا كان لديك مقاس معين لقدمك، فلن تتمكن من شراء أحذية أصغر بثلاثة مقاسات. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على أجسامنا. عندما يقترب الشخص من اللياقة البدنية بشكل خطير للغاية، فلن يتمكن أبدا من التخلص من عبء النظام الغذائي والإضرابات عن الطعام. احترم نفسك، بغض النظر عن وزنك. إذا تعلمت أن تحب جسدك، فسوف ترغب في تحسينه.
انتبه للتدريب.
نحن لا نتحدث عن التمارين البدنية المرهقة هنا. ولكن يجب أن يكون هناك مكان للنشاط في الحياة. مارس التمارين ليس لحرق الدهون، بل للحصول على دفعة إضافية من الطاقة. حاول تغيير حياتك - قم بممارسة القليل من التمارين الرياضية في الصباح، أو اذهب للنزهة، بدلاً من الاستلقاء على السرير. وستشعر بالفرق بنفسك. إذا كنت تريد إنقاص الوزن فقط من خلال الرياضة، فلن تجلب لك السعادة.
كل بطريقة مناسبة.
التغذية السليمة يمكن أن تكون لذيذة أيضًا. انتبه إلى الأطعمة الصحية واللذيذة. تذكر أن ما يهم هو العملية طويلة المدى، وليس الوجبة التي يتم تناولها لمرة واحدة. لا تراقب وزنك، بل راقب تقدمك. ربما يسير الأمر ببطء، لكنك لا تزال تتجه نحو هدفك. والشيء الرئيسي هو عدم التوقف.
الغذاء الصحي المعتمد "العافية"
الأعياد هي دائمًا فترة إفراط في الطعام، وبعدها عادة يأتي وقت التوبة. يبدأ شخص ما في الحد من نفسه، وتجويعه، واستنفاد التدريب البدني - وبعبارة أخرى، يفعلون كل ما في وسعهم لاستعادة شكلهم الجذاب السابق والتخلص من الوزن الزائد المكروه. ومع ذلك، وفقًا للبروفيسور ستيفن هوكس، عليك أن تضع جميع النصائح الغذائية جانبًا وتبدأ في الاستماع إلى جسدك، لأنه هو نفسه يعطي الأدلة. توقف عن حساب السعرات الحرارية، وكره نفسك بسبب زيادة الوزن، واستخدام الطعام لأغراض أخرى غير إشباع الشعور الطبيعي بالجوع. تعلم كيفية الاستجابة للإشارات التي يرسلها لك جسمك، والتي تتطلب المزيد من الأطعمة المغذية من الطبيعة، فلن تلاحظ بعد ذلك كيف ستبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح.
الأفكار الأساسية لنظرية الأكل الحدسي
وقد جرب صاحب النظرية البروفيسور ستيفن هوكس أكثر من نظام غذائي في حياته. بعد أن عانى من الجوع، قام بحساب السعرات الحرارية، لكن الكيلوغرامات المفقودة عادت حتما. وأخيراً جاء للتصميم أنظمة التغذية بديهيةوالتي تمكن من خلالها خسارة حوالي 23 كيلو جرامًا مع الحفاظ على وزنه الجديد. ومن الجدير بالذكر أن هوكس لا يقيد نفسه بأي شيء؛
اليوم، لدى البروفيسور هوكس موقف سلبي تجاه جميع الأنظمة الغذائية دون استثناء. في رأيه، أي صيغة جاهزة تخبرك كيف وماذا تأكل هي أمر مقيد. وهو يربط هذا البيان ليس فقط بمن يحرمون بعض الأطعمة، على سبيل المثال، الكربوهيدرات أو الدهون، ولكن أيضًا بالهرم الغذائي.
وبحسب هوكس، فإن المفارقة هي أنه من خلال التخلي عن القيود والقواعد المتعلقة بالطعام، يمكننا أن نتعلم تناول الطعام بشكل حدسي وفقًا للإشارات التي يعطيها جسمنا، ومن ثم ستكون التغذية أقرب إلى الصحة، كما يتم تقديمها، على سبيل المثال، في هرم غذائي.
وفي معرض حديثه عن العادات الغذائية السيئة في عصرنا هذا، يركز هوكس على النقاط التالية:
- وعبادة النحافة التي تشجع على انتشار كافة أنواع الحميات الغذائية الصارمة؛
- بيئة الوجبات السريعة، حيث يتنافس الأعضاء مع بعضهم البعض على أحجام الحصص بدلاً من الجودة أو القيمة الغذائية للطعام؛
- رفض العلاقة الطبيعية مع الطعام، والتي تتضمن الأجواء والجماليات والنضارة والتحضير والتغذية والاستمتاع.
وفقا لهوكس، فإن معظم الناس في البلدان الأقل نموا في آسيا هم أكلة طبيعية بديهية. إنهم ببساطة لم يكن لديهم وقت لتطوير موقف خاطئ تجاه الغذاء، وبالتالي لا ينظرون إليه كوسيلة للتواصل والتعامل مع التوتر وإظهار الوضع الاجتماعي. وهم يعتقدون أن الطعام هو من أجل القوت والتمتع. إنهم يأكلون فقط عندما يشعرون بالجوع ويتوقفون عندما يشبعون. لديهم علاقة صحية مع الطعام، ويواجهون مشاكل أقل بكثير تتعلق بالغذاء، كما أنهم أقل عرضة للإصابة بالسمنة بشكل ملحوظ.
الأكل البديهي ليس نظامًا غذائيًا
يعتقد هوكس أن الأكل البديهي ليس نظامًا غذائيًا. يعلم النظام الغذائي الإنسان أن يحد من رغباته الخاصة، وحرمان الجسم من احتياجاته، مما يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام في المستقبل، لأن الجسم يتطلب احتياجاته الخاصة. يتبع الأكل البديهي مبدأً بسيطًا: استمع إلى جسدك، وأعطه ما يحتاجه، وسوف ينال الرضا وسيكون هادئًا. ويقوم هوكس بتعليم أتباعه الاستماع لرغبات أجسادهم، وعدم تقديمها له بالطعام وفق جدول وضعه شخص آخر.
لكي تصبح آكلًا بديهيًا حقًا، يجب عليك أولاً تغيير سلوكك وموقفك. أولا عليك أن تقبل جسمك. بالنسبة للكثيرين، تبدو هذه المهمة مرهقة، لكن من الضروري أن نفهم أن جسد المرء لا يمكن أن يكون عدوًا يجب محاربة رغباته. جسمك هو أصلك، ولكي يصبح أنحف وأكثر جمالاً، يجب أن تحبه وتقدره.
بعد ذلك، لا بد من الاعتراف بحقيقة ذلك. وفقا لهوكس، اتباع نظام غذائي لا يؤدي إلى النتائج التي يتوقعها، لذلك فهو يحاول مساعدة الناس على تطوير موقف سلبي تجاه اتباع نظام غذائي. يجب عليك التوقف عن إنشاء نظامك الغذائي الخاص بناءً على خطط النظام الغذائي، والأطعمة الجيدة والسيئة، وخطط الوجبات، وما إلى ذلك. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على جميع خطط النظام الغذائي، قد يكون هذا التغيير في الموقف صعبا.
والخطوة التالية هي أن تتعلم تناول الطعام فقط عندما يكون هناك شعور بالجوع، وليس لعدد من الأسباب الاجتماعية والعاطفية وغيرها. في كثير من الأحيان، نأكل الطعام ليس لأننا جائعون، ولكن لأنه أمر معتاد، أو أنه وقت الغداء/العشاء، أو أن كل من حولنا يأكل. لم ينجح شيء ما معك وكنت منزعجًا - وهذا سبب آخر لتناول الآيس كريم. من المتوقع وجود عطلة - من الضروري إعداد طاولة كبيرة. نحن نأكل عند مقابلة الأصدقاء، ونأكل التوتر، ونحتفل بالحظ السعيد مع أجزاء من الحلويات... للحفاظ على الوزن تحت السيطرة، يجب علينا أولاً تحديد كل الاعتماد الثقافي والعاطفي والاجتماعي على الطعام، وأيضًا إيجاد طريقة أفضل لإدارة إدماننا. العواطف.
من بين أمور أخرى، عليك أن تتعلم كيفية التمييز بين مشاعرك تجاه الطعام (مشاعر الجوع أو مجرد رغبة قوية في تناول شيء ما من بعض الأطعمة)، وكذلك أن تكون قادرًا على الاستجابة لها بشكل صحيح. قد تكون دراسة إشارات جسمك أمرًا صعبًا في البداية، لذا يقترح هوكس تصنيف الشبع على مقياس من 10، حيث يشير الرقم 1 إلى الجوع الشديد والرقم 10 إلى الإفراط في تناول الطعام. أولئك الذين يلتزمون بنظرية الأكل الحدسي يحاولون التمسك بالوسط الذهبي، وعندما يشعرون بالجوع يأكلون حتى يشبعوا من 5 إلى 6 نقاط. وبعد ذلك يتوقفون عن الأكل، حتى لو لم يأكلوا كل شيء بعد.
ومن الصعب جدًا على أولئك الذين اعتادوا على الالتزام بقواعد صارمة في هذا الصدد أن يتفقوا مع أساسيات نظرية الأكل البديهي في الاختيار الحر للطعام. لا يوجد منتج واحد محظور، وهو ما يخيف الناس في كثير من الأحيان لأنهم يعتقدون أن أجسادهم في هذه الحالة سوف تشتهي فقط الحلويات والأطعمة النشوية. ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع، يحتاج الجسم إلى غذاء صحي وسليم. وفقا لنظرية الأكل البديهي، يمكنك تناول أي طعام بأي كمية. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لهوكس، يجب أن تكون المنتجات المحظورة مسبقًا في متناول اليد دائمًا. بمجرد أن تسمح لنفسك بتناول ما تريد، فسوف تفقد الاهتمام به ببساطة.
أجرى البروفيسور ستيف هوكس مع زملائه دراسة صغيرة لغرض التجربة. وشملت الدراسة 32 طالبة جامعية، تم تصنيف 15 منهن على أنهن آكلات حدسيات، أي اللاتي يفهمن ويستجيبن لإشارات الجسم الداخلية فيما يتعلق بالجوع والشبع من الطعام. هدفت الدراسة إلى تقييم العلاقة بين عادات الأكل البديهية والنتائج الصحية العامة للمشاركين.
وأظهرت النتائج أن أولئك الذين تم تصنيفهم على أنهم آكلون حدسيون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل، ومستويات أقل من الدهون الثلاثية ومستويات أعلى من البروتين الدهني عالي الكثافة، مما يقلل بشكل عام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
ووفقا للبروفيسور هوكس، توفر هذه النتائج دليلا تجريبيا على أن الأكل البديهي يمكن أن يكون بديلا صحيا للأنظمة الغذائية الموجودة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
