النوم صحة ومتعة "في زجاجة واحدة" لا تكلف شيئًا ولكنها ذات قيمة عالية. وهذا هو بالضبط ما يفتقر إليه معظمنا عادة. كم مرة قلنا بحلم: "عندما تأتي عطلة نهاية الأسبوع، سأحصل أخيرًا على قسط من النوم!" أو "في الإجازة، كل ما سأفعله هو النوم". كقاعدة عامة، تكون هذه الخطط مصحوبة بالرثاء لأن وقت الراحة المرغوبة لم يقترب بعد وذكريات كيف روضة أطفاللم أشعر برغبة في النوم على الإطلاق خلال ساعة الهدوء، لكن الآن... لكن الحقيقة أنه من المستحيل الحصول على قسط كاف من النوم أو تعويض "قلة النوم" الطويلة مع مرور الوقت. يحتاج الجسم إلى القوة، أي الراحة، كل يوم، ولا يوافق على تأجيلها لوقت لاحق. وإلا، كما لاحظت على الأرجح، حيويةيتناقص تدريجيا، والتفاؤل يتلاشى، ومعه حماسة العمل وغيرها من النشاط.
ولمنع فقدان القوة، علينا أن نتعلم كيف نكتفي بوقت النوم الذي يمكننا الحصول عليه بانتظام، وليس فقط خلال فترات معينة من الإجازات والعطلات. وهذا ممكن إذا تعلمت النوم بشكل صحيح.
ماذا حدث النوم السليم؟ هيكل النوم
إنهم لا يعلمونك كيفية النوم بشكل صحيح سواء في المدرسة أو في رياض الأطفال حيث توجد مثل هذه الفرصة. لكن لن يضر أن أشرح منذ الطفولة كيف راحة جيدةمهم ل جسم الإنسان، وغرس عادات النوم الصحية. وربما يساعد هذا لاحقًا البالغين على العمل بشكل أكثر إنتاجية، والبقاء في صحة جيدة، ويكونون أكثر نجاحًا في الحياة بشكل عام. لحسن الحظ، فإن فهم أهمية النوم دفع العلماء إلى إنشاء فرع خاص من المعرفة - علم النوم - يقع عند تقاطع الطب وعلم النفس. مسلحين بخبرة علم الأحياء العصبي، طور علماء النوم أدواتهم وأساليبهم الخاصة لدراسة النوم - تخطيط النوم. وبمساعدتها، يتم الحصول على معلومات حول نمط نوم المريض: عدد مراحله ومدتها. وبحسب نظرية النوم فإن المراحل تحل محل بعضها البعض بالتتابع: 
- المرحلة الأولى من النوم هي حرفيا الحدود بين اليقظة والنوم، عندما تكون العيون مغلقة بالفعل، يكون الجسم مرتاحا، وتتدفق الأفكار ببطء وغير ثابتة تقريبا. خلال هذه الفترة القصيرة، تزور العديد من الأشخاص أفكارًا ورؤى مذهلة، والتي تُنسى لاحقًا، ولكن كقاعدة عامة، لم يعد لدى النائم القوة أو الرغبة في الاستيقاظ وتدوينها. وتستمر المرحلة الأولى من النوم من 5 إلى 10 دقائق.
- المرحلة الثانية من النوم - خلالها تسترخي العضلات تمامًا ويصبح التنفس متساويًا ويتباطأ. معدل ضربات القلب. حتى درجة حرارة الجسم تنخفض قليلا. وتستمر المرحلة الثانية من النوم في المتوسط حوالي 20 دقيقة.
- المرحلة الثالثة من النوم هي أعمق، ما يسمى بالنوم "البطيء". تستغرق هذه الفترة 40-50٪ من إجمالي وقت النوم. يتم تجديد إنفاق الطاقة أثناء النهار بشكل رئيسي في هذه المرحلة من النوم.
- المرحلة الرابعة من النوم هي الأعمق و"الأحلك". في هذه المرحلة يحلم الشخص. خلال المرحلة الرابعة، يكون من الأصعب إيقاظ النائم، لكن عقله الباطن يتجلى بقوة وقوة - فيتحدث أثناء نومه، سلس البول في مرحلة الطفولةو الكوابيسيتم تسجيل المشي أثناء النوم خلال المرحلة الرابعة من النوم. لا شيء تقريبًا حدث و/أو حلم خلال المرحلة الرابعة من النوم، باستثناء أجزاء من الأحلام الأكثر حيوية التلوين العاطفي- لا يتذكر الشخص بعد الاستيقاظ.
الاستيقاظ من النوم في مرحلة أو أخرى له تأثيرات مختلفة على النفس والنفس الحالة الجسديةشخص. ويعتقد أن هذا هو ما يؤثر على نوعية النوم أكثر من مدته الإجمالية. وبالتالي، فإن الشخص الذي يستيقظ (أو يستيقظ) أثناء نوم حركة العين السريعة سيشعر بيقظة أكبر بكثير من الشخص الذي استيقظ من السرير عندما كان في إحدى مراحل نوم الموجة البطيئة. ليس من السهل تطبيق هذه المعلومات في الممارسة العملية، ولكن من الممكن - إذا ركزت على حقيقة أن النوم البطيء يستمر في المتوسط \u200b\u200bحوالي ساعتين (110-120 دقيقة)، والنوم السريع - 15-20 دقيقة. بعد ذلك، يجب عليك مقارنة هذه البيانات بالوقت الذي يجب أن تنام فيه، ومن خلال الحسابات الحسابية، قم بحساب الوقت الذي يجب ضبط المنبه فيه بحيث ينطلق عندما يفترض أن تكون في مرحلة نوم حركة العين السريعة. للراحة، تحتوي بعض نماذج المنبهات الإلكترونية وتطبيقات الهواتف الذكية على وظيفة "آلة حاسبة" مدمجة.
على الرغم من أنه من الممكن بالطبع الاسترشاد بمثل هذه الحسابات تقريبًا. حتى لو ذهبت إلى السرير في الساعة 10 مساءً، وفقًا للأرقام المتوسطة، وقمت بضبط المنبه على الساعة 5 صباحًا، فإن هذا لا يضمن حصولك على ليلة نوم جيدة. لا يحدث النوم دائمًا في ظل ظروف مثالية. بالنسبة للمبتدئين، لن تغفو في تمام الساعة 10:00 مساءً. بعد ذلك، اعتمادًا على مدى تعبك، قد يختلف طول كل مرحلة من مراحل النوم بما يصل إلى بضع دقائق. وأخيرًا، تختلف ظروف الجسم والحياة من شخص لآخر، وكل هذا يؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على الجودة والجودة الكمية المطلوبةينام. ما الذي تعتمد عليه نوعية النوم إلى جانب البنية؟ يميل علماء النوم إلى التركيز على العوامل التالية: 
قواعد النوم لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كنت تعتقد أن علماء النوم وعلماء النفس والمعالجين والأشخاص الذين يهتمون بصحتهم، فمن أجل الحصول على قسط كاف من النوم، تحتاج إلى تنظيم ليس فقط وقت النوم نفسه، ولكن أيضا المكان والظروف، وكذلك التحضير الأوليللراحة. هل هناك الكثير من الشروط؟ لا على الإطلاق، خاصة عندما تضع في اعتبارك أن الإنسان العادي يقضي 20 عامًا من أصل 60 عامًا في النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال من غير المرجح أن يجلب جميع الظروف إلى الامتثال الكامل للمتطلبات المثالية. لذلك، نلفت انتباهكم إلى رسم تخطيطي نموذجي لكيفية النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، وإلى أي مدى تتبعونه الأمر متروك لكم: 
أما الحبوب المنومة فلا يحق لنا أن نثنيك عن تناولها، لأن الطبيب وحده هو الذي يستطيع أن يطلب مثل هذه الأشياء. لكن تذكر أن أي مؤثرات عقلية سواء كانت كذلك الأدوية, المضافات الغذائيةأو المشروبات الكحولية، ليس لها سوى تأثير مؤقت، محفوف بتأثير "الإرتداد". من السهل التعود على مساعدتهم، لدرجة أنه سيكون من المستحيل الاستغناء عنها قريبًا. هل يستحق الاعتماد على الدواء إذا كان بإمكانك تطبيع نومك؟ بطريقة طبيعية؟ علاوة على ذلك، فهذه واحدة من أكثر الحالات الطبيعية والضرورية والممتعة. ومن أجل الحصول على قسط كاف من النوم، يكفي اتباع عدد قليل فقط من النصائح السهلة، ولكن قواعد فعالة. نتمنى لك إتقانها تمامًا، وأن تحظى بأحلام سعيدة وهادئة كل ليلة، وأن تستيقظ في الصباح بمزاج جيد وبقوة جديدة!
ليس سرا أن الحديث إيقاع الحياة شخص عاديلا يتناسب مع معيار 24 ساعة على الإطلاق. ولهذا السبب، عند محاولتنا إنجاز كل ما هو مخطط له في يوم واحد، فإننا نواجه باستمرار ضيق الوقت الكافي للنوم.
ونتيجة لذلك، ليس لدى جسمنا الوقت الكافي لاستعادة قوته والراحة بشكل صحيح. ثم تدريجيا الأمراض المختلفة، والأمراض المزمنة، حالات الاكتئابوغيرها من الانحرافات الأداء الطبيعيجميع أجهزة جسم الإنسان.
إذا كنت مهتمًا بمسألة مقدار النوم القليل والحصول على قسط كافٍ من النوم، فهناك خياران للخروج من الموقف. يمكنك إيجاد بعض الوقت خلال النهار للنوم الإضافي. في الوقت نفسه، لا يهم ما هو خارج النافذة: الصباح أو الظهر. أو حاول استبدال الكمية بالجودة، والحصول على قسط كافٍ من النوم خلال قيلولة قصيرة.
كم من الوقت يجب أن تقضيه في النوم؟
ربما يتساءل الجميع عن مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم. وهكذا يتفق معظم الأطباء على أن الشخص العادي يجب أن ينام حوالي 7-8 ساعات يوميا لاستعادة قوته.
وبطبيعة الحال، إذا حدث أن لديك خمس ساعات فقط للنوم، فسيتم كتابة كل شيء على وجهك، كما يقولون. بالأحرف الكبيرة. بعد كل شيء، إخفاء نقص القوة هو ببساطة غير واقعي. ولكن ماذا نقول عندما يستمر النوم أكثر من 10 ساعات، وتشعر وكأنك لم تذهب إلى السرير أبداً؟ والسبب في ما سبق هو أن النوم لم يكن عميقاً بما فيه الكفاية، ولم يكن الجسم قادراً على الاسترخاء الحقيقي واستعادة قوته لليوم الجديد. للأغراض التنظيمية الراحة المناسبةتحتاج إلى تعلم بعض الحيل الصغيرة.
الروتين اليومي الصحيح وتأثيره الإيجابي على النوم
التالي الروتين المناسبسوف تجيب أنماط النهار والنوم على سؤال حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالارتياح. لكي تغفو بسرعة ولديك وقت للاسترخاء التام، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. في الوقت نفسه، سوف يتكيف جسمك مع هذا الروتين اليومي، ولن تضيع ساعات إضافية في التقلب غير المجدي في السرير في أحلام الانغماس بسرعة في أحضان النوم. علاوة على ذلك، عندما تذهب إلى السرير، يمكنك التكيف مع الوقت الذي يكون من الأسهل بالنسبة لك أن تستيقظ فيه. سننظر في كيفية القيام بذلك لاحقًا.
المراحل الرئيسية للنوم
حتى تلميذ المدرسة يعرف أن نوم الإنسان يمر بمرحلتين رئيسيتين - سريعة وبطيئة. في أول ساعة ونصف نحن في مرحلة سريعة. في هذا الوقت، ينام الشخص ببطء، ويبدأ الجسم تدريجيا في الاسترخاء، وتنخفض درجة حرارة الجسم وحيويته عمليات مهمةتتباطأ. ثم تأتي مرحلة النوم العميق والبطيء. في هذا الوقت يمكنك استعادة قوتك والاسترخاء حقًا. بعد كل شيء، يتم تجميد جميع عمليات نشاط الدماغ في هذه المرحلةينام. وسوف تستمر حوالي 3 ساعات. وبعد ذلك سوف يتكرر كل شيء في تناوب دوري للمراحل.
وبناءً على ذلك، يمكنك العثور على إجابة السؤال: “لماذا لا أحصل على قسط كافٍ من النوم بعد 10 ساعات من النوم؟” انقطع الحلم في المرحلة البطيئة. ومن الأفضل أن تستيقظ بسرعة، عندما يكون الاستيقاظ أسهل. لذا، ينصح الأطباء بالحصول على ست ساعات من النوم ليلاً، ثم أخذ قيلولة لمدة ساعة في وقت الغداء. عندها ستكون دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة لتنفيذ جميع خططك اليومية.
الإيقاعات الحيوية للنوم اليومي والروتين اليومي
كل الناس فريدون، ولهذا السبب نحن نتحدث فقط عن الدراسات والتوصيات المتوسطة. ولكن يجب أن تفهم أن هناك دائمًا استثناءات للقواعد. ونتيجة لذلك، لا ينبغي لجميع الناس أن يأخذوا عبارة "الحصول على قسط كاف من النوم ليلا" كدليل للعمل. من أجل تحديد الوقت الأمثلبالنسبة للإيقاع الحيوي الخاص بك، يمكنك إجراء تجربة صغيرة.
كل ما عليك فعله هو محاولة عدم النوم لفترة طويلة. ثم سيبدأ جسمك نفسه في "الإغماء"، وما سيكون مفاجئًا هو أن هذه العملية نموذجية في وقت معين من اليوم. هذه اللحظة تستحق التذكر، لأن هذه الفترة الزمنية هي الأفضل لنومك.
الظروف اللازمة للنوم الجيد
لتنظيم راحة عالية الجودة، يوصي الأطباء بإنشائها الشروط الضرورية. على سبيل المثال، قبل 3-4 ساعات من النوم، يجب ألا تشرب الشاي الأسود والقهوة. إذا كنت ترغب في ذلك، فمن الأفضل اختيار الشاي مع ميليسا والنعناع وغيرها من الأعشاب العشبية. ينبغي تجنب النشاط البدني النشط. من الأفضل الاهتمام بالاسترخاء وأخذ حمام مريح. لا تضيع وقتك في مشاهدة التلفاز، لأنه يمكنك الانغماس في عالم الفن الفني للكتاب في صمت.
إذا لم تنم في الليل ماذا عليك أن تفعل؟
غالبًا ما يحدث أنه في الليل لم يكن من الممكن تخصيص وقت كافٍ للنوم. ونتيجة لذلك، سوف ترغب حقًا في النوم أثناء النهار. ولا ينبغي فعل ذلك؛ فالأفضل أن ترتاح في الليل. ولكن من أجل "قتل" تأثير هرمون الميلانين، تحتاج إلى تنفس المزيد من الهواء النقي في الخارج وتنظيم تدفق مشرق وغني من حولك ضوء النهار. سوف يختفي النوم كما لو كان باليد.
ويوصي الأطباء أيضًا بالذهاب في نزهة على الأقدام في الحديقة أو الركض بعد العمل. كل هذا ضروري للحفاظ على نشاط الدماغ لأطول فترة ممكنة، حتى المساء. ثم يمكنك النوم فورًا بعد ملامسة رأسك للوسادة. سوف يسترخي الجسم على الفور، وسيذهب الدماغ إلى "إعادة التشغيل".
هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة واحدة؟
يحاول العلماء المعاصرون حل مشكلة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة. والمثير للدهشة أنهم توصلوا إلى استنتاج مفاده أن هذا ممكن حتى دون الإضرار بصحة الإنسان. إذا نظرت قليلاً إلى الماضي، ففي العالم يمكنك أن تجد العديد من الأمثلة لأشخاص عظماء لم يناموا كثيراً وتمكنوا من الإنجاز عدد كبيرمسائل مهمة تاريخيا. وهكذا، كان نابليون بونابرت يخصص خمس ساعات فقط لنومه اليومي.
الآن يمكن القول أن مدة النوم يجب أن تنخفض إلى أحجام صغيرة، ولكن في الوقت نفسه من الضروري إنشاء ظروف جيدة لتنفيذ الجودة في الوقت المتبقي. لأنك لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم بأي طريقة أخرى. بعد كل شيء، من الضروري أن نفهم أن نوعية وكمية النوم تلعب دورا هاما بالنسبة للشخص.
قواعد النوم الجيد
باتباع بعض القواعد، يمكنك تعلم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم بسرعة والشعور بالارتياح:
- قبل الذهاب إلى السرير، يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. بفضل وجود كمية كبيرة من الأكسجين في الهواء، يمكن أن ينتقل النوم بسرعة إلى المرحلة البطيئة والعميقة.
- عندما تستعد للذهاب إلى السرير، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو محاولة تحرير نفسك من عبء مشاكل حياتك. فقط في حالة الاسترخاء والهدوء يمكننا التحدث عن النوم الجيد.
- لا تنسى راحة إجازتك. لذلك، يجب أن تساعد الوسادة والبطانية وغيرها من الصفات على استرخاء الجسم.
- قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك تجنب شرب المشروبات الكحولية، وكذلك الوجبات غير الضرورية.
- من الأفضل أن تغفو خلال الفترة الفردية والأمثل لك من اليوم من حيث الإيقاع البيولوجي.
ومن الجدير أيضًا أن نفهم أنه في عملية التحضير لقضاء إجازة عامة موقف إيجابيشخص. عليك أن تعد نفسك عقليًا لحقيقة أن نومك سيكون سليمًا وهادئًا ويسمح لك بالاسترخاء حقًا واستعادة قوتك لتنفيذ خططك لليوم التالي.
من المفيد أيضًا أن تهيئ نفسك عقليًا لحقيقة أنك ستستيقظ في الوقت المناسب لذلك. يمكنك حتى أن تتخيل ساعة. انتبه عقليًا إلى السهم الموجود على القرص وتخيل نفسك مستيقظًا. سيساعد ذلك الجسم على التكيف مع الحالة المزاجية الصحيحة والشعور بكيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم والحصول على الوقت لاكتساب القوة.
يمكن للمشككين محاولة ضبط المنبه لبضع دقائق في وقت لاحق من ذلكالوقت الذي برمجوا فيه أجسادهم للاستيقاظ. في معظم الحالات، ترن الساعة بعد استيقاظ الشخص. وهذا يعني أن برمجة النوم تعمل حقًا. بعد كل شيء، سيساعدك عقلك دائمًا على إكمال مهامك. إنه مستعد لمرافقتك في تنفيذ خططك، ما عليك سوى الحصول على دعمه. وسوف تستيقظ دائمًا الوقت المناسبويشعر بالحيوية و مليئة بالقوةلبدايات جديدة.
أريد الحصول على قسط كاف من النوم بسرعة - ماذا علي أن أفعل؟
ربما يرغب كل شخص في معرفة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة. للقيام بذلك، يجدر النظر في عدة توصيات إضافيةبواسطة التحضير المناسبإلى السرير.
يعطي تأثير الاسترخاء الجيد دش دافئقبل النوم. بهذه الطريقة، لن تتبع الإرشادات الصحية للعناية بجسدك فحسب، بل ستبدأ أيضًا في الاسترخاء، وبفضل ذلك يتم ضبط عقلك بالطريقة الصحيحة. يتم غسل كل الأوساخ والتعب بالماء، الأمر الذي لا يثقل كاهل الجسد فحسب، بل يثقل كاهل الروح أيضًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الاستلقاء لفترة من الوقت في حمام الاسترخاء مع الزيوت العطرية. يمكن إضافته إلى الماء الحقن العلاجيةمن الأعشاب. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري على الإطلاق شرائها من الصيدلية وإنفاق المال؛ يمكنك جمعها في المساحات المفتوحة للحقول والمروج في الصيف.
لقد أثبت الأطباء المعاصرون بالفعل أن هناك إجابة بسيطة لسؤال كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم. من الضروري تأجيل النوم إلى وقت لاحق. وهذا يعني أنه في يوم إجازتك القانونية، يمكنك النوم أكثر من تسع ساعات إذا كنت ترغب في ذلك. بعد كل شيء، بهذه الطريقة تعوض كل قلة النوم خلال الأيام السابقة في الوقت المناسب لك.
بعض الخيارات الإضافية لتحسين نوعية النوم
عندما تذهب إلى السرير، يمكنك وضع واحدة صغيرة من الأعشاب بجوار وسادتك العادية. من الأفضل تحديد تكوينها بشكل فرديمع مراعاة التفضيلات العطرية وضرورة علاج الأمراض الموجودة والقضاء على مشاكل الجسم. لذلك، على سبيل المثال، يمكنك صنع باقة من الأعشاب من البابونج المطحون، وأقماع القفزات، والبندق، وزهور الذرة، وإبر الصنوبر وغيرها. النباتات الطبية. بعد كل شيء، هدايا الطبيعة المذكورة أعلاه تحتوي على عدد كبير من الزيوت الأساسيةوالتي تساعد جسم الإنسان على الاسترخاء والنوم الجيد بسرعة.
ويُنصح أيضًا بعدم الاعتياد على القراءة لفترة طويلة في السرير. بعد كل شيء، يجب أن يسبب ارتباطات واضحة بالنوم، وليس اليقظة. في هذه الحالة يجب اختيار الفراش من المواد أصل طبيعيعلى سبيل المثال القطن أو الكتان. بعد كل شيء، من الضروري التأكد من إمكانية دوران الهواء عبر القماش حتى يتمكن الجسم من التنفس بحرية.
هل تنام بشكل صحيح؟ ما مقدار الراحة التي تحصل عليها أثناء النوم؟ ماذا يحدث في الجسم عندما ننام؟ هذه الأسئلة طبيعية، فالإنسان يقضي حوالي 24 سنة من عمره في النوم! أوافق، نحن بحاجة إلى التعلم من هذا أقصى فائدة- حسنًا، لا يمكنك قضاء 24 عامًا من حياتك بطريقة ما. يقوم العلماء بإجراء العديد من دراسات النوم، ويستخدمها الأطباء في عملهم النوم الشفاءحتى المعالجين التقليديين يزعمون أن النوم هو الصحة. لكن التكهنات هي تكهنات، وفي دراسة موضوع ما، يمكنك ويجب عليك الاعتماد فقط على الحقائق العلمية.
النوم الزائد أم قلة النوم - أيهما أفضل؟
ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ الجميع تقريبا يعرف ذلك النوم ليلايجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل – هذا ما يخبرنا به الأطباء. في الواقع، سيتفق الكثير منا على أنه فقط بعد 8 ساعات من النوم نشعر بالراحة. والأفضل من ذلك، النوم من 9 إلى 10 ساعات. لكن الطبيب النفسي البروفيسور دانييل كريبك أجرى بحثًا على وجه التحديد حول مدة النوم وتوصل إلى نتيجة مثيرة للاهتمام:
الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.
حاول إجراء تجربة على نفسك والنوم ليس 8 ساعات، ولكن 7.5 فقط - فقط استمع بعناية إلى صوتك الحالة الداخلية، إلى الرفاهية. ويدعي كريبك أنه مع نمط النوم هذا يشعر الجسم بمزيد من النشاط، ويكون الشخص مستعدًا حرفيًا "لتحريك الجبال"، وسيكون المزاج ممتازًا. 
هل أنت في كثير من الأحيان راضٍ عن 4 ساعات من النوم ليلاً وتعتبر نفسك بطلاً؟ أنت مخطئ! قلة النوم سيئة مثل النوم الزائد. علاوة على ذلك، ليس من المعروف على وجه اليقين ما الذي سيكون له تأثير أكثر سلبية على الصحة. إنه مثل اختيار حجم الملابس الداخلية التي يحتاجها كل شخص النهج الفردي. لذلك، يجب عليك تجربة جسمك بلطف وغير مزعج - إذا كنت تنام كل ليلة 8 ساعات أو أكثر، فقم بتقليل هذه المرة بأمان بمقدار نصف ساعة. هل تشعر أن 7.5 ساعة كافية للراحة؟ حاول تقليل مدة الراحة بمقدار نصف ساعة أخرى. مهم:أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً مضر. لذلك، عند التجربة، لا تبالغي - تحتاج إلى العثور على "الوسط الذهبي". حقيقة مثيرة للاهتمام- الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات سيكون كافيًا تمامًا وحتى منتبهًا جدًا لدرجة أنه يمكن مقارنته بشخص نام لمدة 7.5 ساعة. وحتى الاختبارات/التمارين التي يتم إجراؤها على هذين الشخصين ستعطي نفس النتائج. ما الفائدة؟ والحقيقة هي أنه حتى مع النوم الكامل، يفقد الدماغ البشري بشكل دوري التركيز على المهمة. وهنا يتجلى الفرق بين الشخصين المذكورين في البداية - مع الحصول على قدر كامل من النوم، يعيد الدماغ الانتباه، ولكن إذا كان هناك نقص في النوم، فلن يكون هناك إعادة تركيز. وحتى لا نضغط عليكم أيها القراء بالمصطلحات العلمية، بل لإيصال الفكرة يمكننا صياغة ما يلي:
يعمل دماغ الشخص المحروم من النوم بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء يشبه انقطاع التيار الكهربائي في أحد الأجهزة الكهربائية.
ينتمي هذا الاقتباس إلى كليفورد سابر: أستاذ بجامعة هارفارد الذي يدرس النوم مع فريق من العلماء الآخرين. مجرد إلقاء نظرة على الجدول أدناه: 
بمجرد أن يفقد الشخص التركيز، تبدأ عمليات التنشيط تلقائيا في الدماغ - موضحة في الشكل أصفر. إذا لم ينام الشخص بما فيه الكفاية، فإن هذا النشاط يتجلى ضعيفا للغاية أو غائبا تماما. لكن ما يسمى بـ "مركز الخوف" يبدأ عمله (اللوزة - مظللة باللون الأحمر على الطاولة) ويعمل الدماغ في وضع معين - كما لو كان الشخص في خطر من جميع الجهات. من الناحية الفسيولوجية، يتجلى ذلك من خلال تعرق الكفين، والتنفس السريع، والهدر والمغص في البطن، والتوتر مجموعات منفصلةالعضلات. مهم:وتكمن خطورة الحرمان من النوم في أن يفقد الإنسان انتباهه وتركيزه دون أن يدرك ذلك. ويعتقد أنه يتفاعل بشكل مناسب مع الظروف الحالية ولا تتأثر إنتاجيته. ولهذا السبب يوصي الأطباء بالتوقف عن القيادة عربةفي حالة قلة النوم.
بحث عن آثار النوم على الإنسان
أدت الأبحاث التي أجريت حول تأثيرات النوم على البشر إلى عدة استنتاجات مذهلة:
- يؤدي اضطراب النوم، أي قصوره، إلى ضعف الذاكرة. تم إجراء تجربة مع النحل - بعد أن أجبروا على تغيير مسار طيرانهم المعتاد حول المنطقة، أدى انتهاك الراحة (النحل لا ينام في فهمنا للكلمة) إلى فقدان الفضاء - وليس ممثل واحد لهذه تمكنت الحشرات من تكرار مسار الرحلة الذي تمت دراسته في اليوم السابق.
- قلة النوم تؤدي إلى زيادة... وهذا ما تؤكده الأبحاث أيضًا؛
- النوم الطبيعي الكامل يزيد بشكل كبير من الإبداع. على سبيل المثال، في الحلم، يحلم المرء بحلول غير متوقعة لمشاكل عالمية، ويتوصل الشخص إلى فهم/رؤية لبعض النظريات - وليس على المرء أن يبحث بعيدًا عن مثال: حلم مندليف بجدول العناصر الكيميائية!
- يمكن أن يكون سبب اضطراب النوم زيادة الإضاءة الخلفية في المساء. لقد تم إجراء بحث جدي للغاية حول هذا الموضوع. المركز الطبيفي جامعة شيكاغو. وقد وجد أن هذه الحقيقة تؤدي إلى تأخر موعد النوم وتقلل من مدة مرحلة النوم التي تسبق الاستيقاظ.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مدة النوم على تفضيلات الطعام. تم إجراء تجربة مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 سنوات: مع قلة النوم المنتظمة، بدأ الأطفال في تناول المزيد من اللحوم والكربوهيدرات والدهون، وينسون الفواكه والخضروات تقريبا. حدث كل هذا على خلفية عدم وجود أي نظام غذائي - لاحظ العلماء الإفراط في تناول الطعام الكلاسيكي لدى مجموعة من الأطفال الذين تم اختبارهم. لقد عرف منذ زمن طويل أن الغياب نوم جيديؤثر سلبًا على الناقلات العصبية في الدماغ - فهي ببساطة مستنفدة. نتيجة هذا التعرض يمكن أن يكون الإجهاد، لأن المنظمين العصبيين هم المسؤولون عن ذلك مزاج جيد. وتبين أنها سلسلة: قلة النوم - التهيج - التوتر. ويمكن أن تكون نتيجة الحالة العصيبة حالة خطيرة ومعقدة يجب أن تخضع للعلاج المهني.
كيفية تنظيم النوم
ننصحك بقراءة:كثرة النوم ضارة، ولكن قلة النوم خطيرة أيضًا. ماذا تفعل وكيف تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه على وجه التحديد؟ أولا، إذا شعر الشخص التعب المستمرويريد دائمًا النوم، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط - تحتاج إلى ضبط الوقت النوم اليومي. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص يوم، والحصول على قسط من النوم، وإيقاف تشغيل الهاتف وجرس الباب - فلن يكون لهذا سوى تأثير قصير المدى. من الضروري زيادة مدة النوم ليلاً:
- حاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن؛
- قبل الذهاب إلى السرير، لا تشاهد التلفزيون ولا تشارك في عمل نشط للغاية؛
- يُنصح بالمشي لمسافة قصيرة قبل الذهاب إلى السرير الهواء النقي(بدون بيرة وقهوة قوية!) يمكنك قراءة كتاب - هل هذه النصيحة مبتذلة للغاية؟ لكنها فعالة للغاية - لقد تم اختبارها، كما يقولون، لسنوات.
ثانياً، قم بتدريب جسدك على الراحة خلال النهار. يحتاج بعض الأشخاص بشدة إلى النوم لمدة ساعة ونصف على الأقل خلال النهار - وسيشعرون بالارتياح في المساء ولن يشعروا بالتعب. ولكن سيكون من الحكمة أن تعوّد نفسك تدريجيًا على الراحة لمدة أقصاها 30 دقيقة خلال اليوم - لا تتفاجأ، فمثل هذا النوم السريع يكفي لاستعادة الأداء الطبيعي للجسم كله. ثالثًا، عليك تعديل روتين نومك. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت - إذا كان هذا يمثل مشكلة، فاستخدم المنبه. وحتى لو كان من الصعب جدًا الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، فلا تبقى في السرير - اقضِ بضع دقائق من اليقظة النشطة (الذهاب إلى المرحاض، إجراءات النظافة، صنع القهوة والساندويتش) يكفي للاستيقاظ. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه، فعليك الانتباه إلى البيانات أدناه:
|
العمر / المنصب |
|
| الأطفال | ما لا يقل عن 16 ساعة يوميا. في أغلب الأحيان، يحتاج الأطفال إلى ما يصل إلى 18 ساعة من النوم يوميًا. |
| سن ما قبل المدرسة | يجب أن ينام الأطفال ما لا يقل عن 11 ساعة في اليوم. ومن الأفضل أن يحصل الطفل على متوسط 12 ساعة من النوم. |
| سن المدرسة (حتى 15 سنة) | يجب أن ينام أطفال المدارس 10 ساعات على الأقل يوميًا. مع الأخذ في الاعتبار نشاط الأطفال والمتاح العوامل المرتبطةيمكن زيادة مدة النوم إلى 12 ساعة. |
| مراهقة | يستغرق النوم ما لا يقل عن 9 ساعات يوميا، ولكن لا يزيد عن 10 ساعات. |
| الكبار | يجب أن يستغرق النوم 7 ساعات على الأقل يوميًا، ومن الأفضل أن تنام 8 ساعات متتالية. |
| كبار السن | يجب أن يستمر النوم اليومي 7-8 ساعات. ولكن بالنظر الاستيقاظ المتكرروالنوم المتقطع( ميزة العمر)، أنت بالتأكيد بحاجة إلى الراحة أثناء النهار - لمدة ساعة على الأقل. |
| النساء الحوامل في أي مرحلة | مدة النوم هي 8 ساعات خلال النهار، ويجب عليك بالتأكيد الراحة لمدة ساعة واحدة على الأقل، ولكن ليس أكثر من ساعتين. |
| مريض | مدة النوم 8 ساعات، ومن الضروري النوم لساعات إضافية. |
بالطبع، لا يمكن اعتبار الجدول بيانات لا جدال فيها - فهذه مجرد توصيات. ولكن يمكنك "البدء" بها عند إنشاء جدول فردي للنوم واليقظة. وفي بعض الحالات، يحتاج الجسم إلى نوم أكثر مما هو مذكور في الجدول. قد يشير هذا إلى مشاكل صحية، أو قد يكون ببساطة ضرورة في حالة معينة. على سبيل المثال، الحمل، والانفجارات العاطفية (الامتحانات، والمسابقات، وما إلى ذلك)، أكثر من اللازم النشاط البدني- كل هذا يعتبر طبيعياً، لكنه يؤدي تلقائياً إلى إطالة مدة النوم. يرجى الملاحظة: إذا فجأة، دون أسباب مرئيةإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم والتعب والتهيج، عليك استشارة الطبيب. على الأرجح، ستشير هذه العلامات إلى مشاكل صحية.النوم هو الصحة غير المشروطة. لذلك يجب ألا تتجاهل المشكلات الناشئة المتعلقة بالنوم أو النوم المتقطع أو الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. كما أن تناول الأدوية المهدئة والمنومة ليس له أي معنى - يجب أن يتم اختيارها من قبل أخصائي، وهذه الأدوية لن تحل المشكلة. حتى مع اضطرابات النوم البسيطة ولكن المستمرة، فمن الضروري الخضوع لها الفحص الكامل– قد يكمن سبب هذه الحالة في أي عضو/جهاز. تسيجانكوفا يانا ألكساندروفنا، مراقب طبي، معالج من أعلى فئة التأهيل.
نحن جميعًا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل، كقاعدة عامة، لا يأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية الفردية: تقليديا، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحا. اختبار صعب للبوم، وكذلك لأولئك الذين لسبب ما لم يتمكنوا من النوم في الوقت المحدد.
النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.
اذهب إلى السرير في أقرب وقت تريد. أطفئ المنبه واستمتع بالنوم بقدر ما تريد.
من أجل تحديد إيقاعاتك وعاداتك الحيوية الطبيعية، تحتاج إلى بضعة أيام إجازة من العمل. يمكن أن تكون هذه عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة المجانية" ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهو نفس الوقت الذي يتعافى فيه الجسم بالكامل.
تحديد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل الذهاب إلى السرير؟ هل تستيقظ في الليل لشرب الماء أو تناول شيء ما؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إلا إذا قمت بدراستها.
2. اختر وقت نومك
لا تحاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. وهذا هدف غامض يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك، حدد موعد نومك بوضوح بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.
لنفترض أن التجربة الموضحة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.
للدخول في روتين، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان، كاستثناء، اسمح لنفسك بالنوم حتى الغداء أو الذهاب إلى السرير لاحقًا.
3. توقف عن العمل في غرفة النوم
بمجرد تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك التي ستساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك الإضاءة الخافتة، وعدم مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وما إلى ذلك.
ضع في اعتبارك: العمل والراحة لا ينبغي أن يحدثا في نفس المكان! هذا مهم للتكوين العادات الصحيحةالمتعلقة بالنوم. لا تطأ السرير ولا تنهي مقالاً أو تقريراً. وإلا فلن تتمكن من الاسترخاء التام.
المبدأ الرئيسي هو هذا: السرير للنوم والجنس.
4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم
الأمر بسيط هنا: عشاء متأخرمحفوف بالحرقة، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.
أما بالنسبة للكحول، فقد وجد العلماء أن من يشرب كأسا أو كأسا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى السرير، يعاني من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.
كلما زاد الوقت بين العشاء وشرب الكحول والذهاب إلى السرير، كلما كان ذلك أفضل.
5. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل 30 دقيقة من النوم
هذه نصيحة نتجاهلها جميعا (أريد أن أقرأ الكتاب الإلكتروني، تحقق من الشبكات الاجتماعية وما إلى ذلك). ولكن عبثا.
الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.
فهو يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى يستيقظ.
لا تؤدي الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى ذلك فقط نوم سيء: كما أنها محفوفة بمشاكل الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذلك من الأفضل أن تضع أدواتك جانبًا.
6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة
- اقرأ كتابًا أو مجلة (ليست إلكترونية، بل ورقية، وليس لها علاقة بالعمل).
- اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
- اتبع الطقوس التي سترسل إشارة بأنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك واغسل وجهك.
- جربه. وقد أظهرت الأبحاث أنه يعزز الصحة النفسية.
7. لا تحصل على قسط كاف من النوم
يقول الخبراء أنه إذا استيقظت قبل الموعد المحددوقررت أن تأخذ قيلولة أكثر قليلًا؛ فالاستيقاظ في الوقت المحدد سيكون أكثر صعوبة. على الأرجح سوف تقع فيه نوم عميق.
لذا من الأفضل استغلال الفرصة التي منحها لك جسمك واستغلال الصباح الباكر للقيام ببعض الأمور المفيدة.
8. مارس التمارين الصباحية
ممارسة الرياضة البدنية إلى جانب ضوء الشمسسوف يوقف إنتاج الميلاتونين ويمنحك النشاط. وسوف تبدأ دورة جديدةمما سيهيئ جسمك للنوم.
وبالمناسبة، فإن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ستساعدك أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء، ولكن لا تثقل كاهلك بعد فوات الأوان.
من المؤكد أنه يُمنع استخدام CrossFit بعد الساعة 21:00 - استبدله باليوجا.
في أي حال، الحمل ل نوم جيديجب أن يتم اختيارها بشكل فردي.
9. لا تقلق بشأن ما إذا كان بإمكانك النوم
وبطبيعة الحال، فإن قول هذا أسهل من فعله. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف، وينظر إلى الساعة، قلقًا من أنه لن يتمكن من النوم مرة أخرى اليوم. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.
10. مارس الاسترخاء
في كل مرة تقلق فيها من عدم النوم، يفرز جسمك هرمونات التوتر. ونتيجة لذلك، يصبح النوم مشكلة حقيقية.
سيساعدك الاسترخاء التدريجي الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين مع الاسترخاء والتوتر المتناوب لمجموعات العضلات الفردية.
تم اختبارها: هذه إحدى الطرق الفعالة لمكافحة الأرق المزمن.
11. فكر بشكل إيجابي
في كثير من الحالات، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى تضخيم المشكلة. ويعتقدون أنهم ناموا أقل مما كانوا ينامون في الواقع. إذا حاولت التبديل إلى الإيجابية، فسوف ينخفض \u200b\u200bحجم الكارثة بشكل كبير.
من أجل القيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء، وإنشاء ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.
12. إذا لم تتمكن من النوم، انهض
لا تستلقي في السرير لساعات على أمل أن تغفو. إذا فشلت في القيام بذلك خلال 20 دقيقة، انهض من السرير وافعل شيئًا ما. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
ويعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد على كسرها حلقة مفرغةعندما يرتبط السرير بالمشاعر السلبية.
13. لا تجبر نفسك على النوم
لكي تغفو، ليس عليك أن تحاول القيام بذلك. ما عليك سوى تهيئة جميع الظروف اللازمة (إطفاء الأنوار، تشغيل الموسيقى الهادئة، فتح النافذة، وما إلى ذلك) والاسترخاء.
لا تفكر فيما إذا كنت ستتمكن من النوم أم لا.
لا تقلق و أفكار قلقةيعمل بطريقة سحرية.
مما لا شك فيه دور مهمفي عملية حياة الإنسان الصحية تعطى كاملة، نوم عالي الجودة. نوم صحي- هذا هو مفتاح الصحة الممتازة والمزاج الجيد.
ما هو النوم ولماذا هو ضروري جدا للإنسان؟ ماذا يحدث للدماغ أثناء النوم؟ ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت للنوم؟
قليل من الناس يعرفون أنك تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على النوم بشكل صحيح. منذ الطفولة، تعلمنا القراءة والكتابة والمشي، لكن وظيفة النوم يُنظر إليها على أنها شيء طبيعي تمامًا. في الواقع، سيكون من الجميل أن يعرف الجميع ويفهموا سمات وآليات كيفية تأثير النوم على الإنسان وقدراته.
البشر مبرمجون بشكل طبيعي ل الراحة الليليةتستجيب جميع أنظمة أجسامنا بوضوح للتغير ليلاً ونهارًا. عمومًا إيقاعات الساعة البيولوجية(تقلبات الشدة العمليات البيولوجيةالمرتبطة بتغير النهار والليل) تخضع لأكثر من 300 عملية تحدث في جسم الإنسان، بما في ذلك معدل ضربات القلب، ضغط الدم، تردد وعمق التنفس، إفراز الهرمونات، تكون الدم، النشاط الحركي والإفرازي للمعدة، إلخ.
دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة لما يحدث في جسم الإنسان أثناء النوم:
النوم ليس راحة 100%. تستمر العديد من أجهزة الجسم في العمل، وخاصة الدماغ، ولكن في وضع مختلف قليلاً (أجزاء أخرى من الدماغ تعمل بنشاط). الدماغ في الحلم لا يتحكم في الأجهزة الحيوية فحسب، بل يقرر أيضًا قضايا مهمة، والتي ظلت دون إجابة طوال اليوم.
هيكل النوم
أولا، دعونا معرفة ما هو الحلم. العملية الفسيولوجية. عملية النوم ليست موحدة.
يتكون نوم الإنسان من دورات، تنقسم كل دورة إلى 5 مراحل:
- أربع مراحل من نوم الموجة البطيئة؛
- مرحلة واحدة من نوم الريم.
مدة الدورات، حتى لو الوضع العاديفي اليوم، يكون كل شخص فرديًا، ولكن في المتوسط، يكون ذلك في نطاق ضيق إلى حد ما - تستمر كل دورة حوالي ساعة ونصف (انظر الرسم البياني؛ انقر عليه للتكبير).
يجب أن تحاول عدم كسر هذه الدورات، لأنك إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة، فقد تشعر بالتعب لبقية اليوم. حاول أن تتعرف على دوراتك الفردية حتى تتمكن من ضبط المنبه المناسب عندما لا تتمكن من الالتزام بروتينك اليومي. يمكن القيام بذلك باستخدام أدوات المنبه الخاصة، والتي لا تتوفر دائمًا في المتاجر، أو من خلال المراقبة المنهجية.
أمثلة على المنطق:
- حسنًا، لدي 50 دقيقة للنوم. ولكن بعد ذلك سأستيقظ في مرحلة نوم الموجة البطيئة. لا، عليك أن تنام لمدة 20 دقيقة فقط، سيكون أفضل.
- أريد حقًا أن أنام، لكني بحاجة حقًا إلى إنهاء هذا التقرير، لم يتبق سوى القليل! لكن 20 دقيقة من النوم ليست كافية إلى حدٍ ما، فأنا متعب جدًا. حسنًا، سأنام بالضبط دورة كاملة، أي حوالي 95-100 دقيقة (الدورات الأولى تستمر لفترة أطول قليلاً من الأخيرة). سأضبط المنبه على 105 دقيقة قبل الذهاب للنوم.
وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع قلة النوم، أو مع وجود ضغوط جسدية أو عاطفية عالية، يمكن أن تغير المراحل مدتها - تبدأ المراحل الأكثر أهمية للجسم في الاستمرار لفترة أطول، وتطول الدورات نفسها. المدة العاديةتتم استعادة الدورات في ليلة أو ليلتين. أمثلة على المنطق:
- حسنًا، الليلة الماضية لم أستطع النوم على الإطلاق، لكن الآن يمكنني النوم بقدر ما أريد. ومع ذلك، ستستمر الدورات لفترة أطول، لذا بدلاً من 7.5 ساعة من النوم المعتادة، سأحتاج إلى المزيد. لي الخبرة الماضيةيقترح أن 8 ساعات و 20 دقيقة ستكون كافية لذلك. سأنام طويلاً، لأن... النوم الزائد ضار أيضًا. علاوة على ذلك، سأذهب إلى السرير في الوقت الذي أذهب فيه عادة إلى السرير، حتى لا أزعج إيقاعاتي وروتيني اليومي.
- أوه لا، إذا لم أنهي هذا الفصل الدراسي اليوم، فسوف يتم طردي من الجامعة! لا يوجد وقت تقريبًا للنوم. حسنًا، سأنام دورة واحدة فقط. بالأمس كنت أنام 3 ساعات فقط، مما يعني أن دورتي ستمتد وستستمر حوالي 120 دقيقة. سأضبط المنبه لمدة 125 دقيقة قبل الذهاب للنوم.
- في ثلاثة أيام تمكنت من النوم 9 ساعات فقط! حسنًا، سأسمح لنفسي بالنوم خلال دورة إضافية واحدة حتى يتمكن جسدي من التعافي، وسأضع في الاعتبار أيضًا أن الدورة الأولى من هذه الدورات ستكون أطول من المعتاد. سوف أنام لمدة 9 ساعات و 30 دقيقة!
ماذا يحدث خلال كل مرحلة من مراحل النوم
النوم البطيء
يقترح العلماء أنه خلال هذه الفترة يتلقى الدماغ راحة كاملة ويحدث ما يسمى بإعادة تشغيل الجسم - استعادة إنفاق الطاقة اليومي. وأيضًا خلال مرحلة نوم الموجة البطيئة تتم معالجة المعلومات المستلمة وتوحيدها.
المرحلة الأولى هي النعاس
"النوم أو النعاس." تستمر هذه المرحلة من 5 إلى 20 دقيقة. هذه لحظة حدودية فريدة للانتقال من اليقظة إلى النوم. خلال هذه الفترات القصيرة من الزمن، يكون الشخص أكثر عرضة للإيحاءات، بما في ذلك التنويم المغناطيسي الذاتي. تقنيات علاج النوم معروفة على نطاق واسع، حيث أنه خلال هذه المرحلة من النوم يتم إدخال معلومات إلى العقل الباطن للمريض، مما يساعد على التخلص من المرض أو الإدمان الضار. في هذه المرحلة، يبدو أن الدماغ يواصل حل المشكلات التي كان يعمل عليها أثناء الاستيقاظ.
والمثير للدهشة أننا أنفسنا لا نعتبر هذه المرحلة نومًا، بينما من حولنا يروننا نائمين. بالمناسبة، بسبب هذا، بعض الناس، جدا انتهاكات عميقةينامون، ويعتقدون أنهم لا ينامون أبدًا، ثم يخبرون الجميع بذلك. في الواقع، إنهم ينامون على فترات قصيرة جدًا، وهو ما لا يلاحظونه هم أنفسهم (إلى جانب ذلك، لديهم العديد من الأشياء الأخرى مشاكل خطيرة، على سبيل المثال، مع الذاكرة). لذلك، لا تصدق الأسطورة القائلة بأنك لا تستطيع النوم على الإطلاق.
المرحلة الثانية والثالثة
المرحلتان الثانية والثالثة هي الأطول وتدوم نصف وقت الراحة بأكمله. وفي هذه المرحلة يتم تحقيق ذلك درجة عاليةاسترخاء الجسم والراحة الجسدية، وتستعيد موارد الجسم. في هذه الحالة، من السهل أن يستيقظ الشخص.
المرحلة الرابعة هي نوم الدلتا العميق
وتسمى هذه المرحلة أيضًا بنوم الموجة البطيئة؛ وأثناءها تنخفض درجة الحرارة ويتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس وتسترخي جميع العضلات ويتم إنتاج هرمون النمو بالكامل. في هذه المرحلة، يتم ملاحظة أعمق نوم وفي هذه المرحلة من الراحة الليلية تكون لدينا أحلام غالبًا ما ننساها. تحدث أيضًا هجمات المشي أثناء النوم والكوابيس خلال هذه المرحلة.
نوم الريم
نوم حركة العين السريعة، المرحلة 5 أو حلم متناقض. على المستوى الجسدييتجلى في زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسيويتميز بحركة مقل العيون السريعة.
على عكس نوم الموجة البطيئة، يتم تنشيط الدماغ أثناء نوم حركة العين السريعة.
خلال هذه الفترة من النوم نرى لا تنسى و أحلام حية. ومن المثير للاهتمام، أنه في مرحلة نوم حركة العين السريعة يكون من الصعب إيقاظ الشخص، على الرغم من أن الحالة تشبه اليقظة. لذلك، يسمى نوم حركة العين السريعة أيضًا بالنوم المتناقض. ومع ذلك، يجب أن تسعى جاهدة للاستيقاظ في هذه المرحلة (من الناحية المثالية، بدون منبه).
ولا توجد حتى الآن إجابة واضحة حول الغرض من هذه المرحلة. الافتراضات الرئيسية هي أنه خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، يقوم الدماغ بتنظيم المعلومات الواردة وتحليلها وتطوير استراتيجية للتكيف مع الحقائق المحيطة. حتى أن بعض العلماء يعتبرونه شيئًا من الآثار. ولكن، كما تظهر العديد من الدراسات والتجارب، فإن نوم حركة العين السريعة لا يزال ضروريًا للإنسان. النوم البطيءيحل مشاكل الطاقة، ويحل مشاكل المعلومات بسرعة. كما يعتقد العديد من الباحثين أن نوم حركة العين السريعة يساعد الشخص على البقاء هادئًا ومرتاحًا نفسيًا أثناء الاستيقاظ (أي أنه يؤدي وظيفة استقرار الجهاز العصبي).
الكبار والأطفال والشيوخ
ومن الجدير بالذكر أنه عند البالغين والأطفال والمراهقين احتياجات مختلفةفي ساعات "النعاس" يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى حوالي 20 ساعة من النوم، والأطفال دون سن 5 سنوات - حوالي 13 ساعة، ويحتاج المراهقون إلى 10 ساعات، والبالغون - حوالي 8 ساعات، وقد يحتاج كبار السن إلى 5 ساعات أو حتى أقل.
التسمم بالنعاس في الصباح
في كثير من النواحي، فإن عملية الاستيقاظ هي عكس عملية النوم.
بعد النوم مباشرة، ينخفض الأداء، لكنه يزداد تدريجياً؛ يفسر هذا التدرج جزئيًا حقيقة أننا بعد الاستيقاظ نميل في كثير من الأحيان إلى الادعاء بأننا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم بدلاً من التعبير عن الرضا عن النوم. إن الصحوة نفسها وظهور القدرات الحيوية المميزة لليقظة لا يتطابقان في الوقت المناسب؛ بينهما توجد فترة زمنية محسوبة بالثواني، نتحدث خلالها ونتصرف مستيقظين. غالبًا ما تسمى هذه الظاهرة "التسمم أثناء النوم".
عمق النوم
أثناء النوم، نحن لا نسمع أو نرى أو نشعر بأي شيء، ولكن جهازنا العصبي يقوم بمعالجة الإشارات الصادرة منه باستمرار البيئة الخارجية، في حالة الخطر الشديد. علاوة على ذلك، كلما قل عدد هذه الإشارات المزعجة، أصبح النوم أعمق وأكثر فعالية. ولذلك، فإن النوم في الضوء، محاطًا بالضوضاء أو في درجة حرارة غير مريحة، لا يكتمل. احرص على النوم بسلام.
أثناء النوم، تنخفض درجة حرارة جسم الشخص قليلاً، لذا فإن النوم والنوم في حد ذاته يبدو أكثر راحة وإشباعًا في بيئة باردة قليلاً.
أعمق مراحل النوم هي الثالثة والرابعة.
مدة النوم
إنه فردي لكل شخص. مدة النوم المثالية هي التي تشعر فيها براحة أكبر.
ومع ذلك، هناك دراسات أظهرت أن متوسط العمر المتوقع للأشخاص الذين ينامون أكثر من 9 أو أقل من 6 ساعات يوميًا أقل بكثير من أولئك الذين ينامون بشكل طبيعي 7-8 ساعات.
ولكن عليك أن تستمع إلى جسدك. إذا كان الأمر يتطلب منك النوم لأكثر من 9 ساعات، فلن تحتاج إلى تقليل وقت نومك بالقوة (وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور) - كل ما تحتاجه هو الاهتمام بصحتك ومن ثم، ربما، سوف ينام نومك. تطبيع.
تعتمد مدة النوم على عوامل كثيرة، مثل الإجهاد الجسدي والعاطفي، والبيئة، ونمط الحياة، عادات سيئةوالتغذية والأمراض وما إلى ذلك.
استخلاص الاستنتاجات
- استخدم معرفتك لدورات ومراحل النوم (لاختيار وقت الاستيقاظ).
- استمع إلى مدة نوم جسمك المطلوبة لكل فرد.
- اتبع الروتين اليومي. وينبغي تنسيقها مع الوقت من النهار والليل حتى لا تتعارض مع الإنتاج السليم للهرمونات.
- كل يوم عليك أن ترى ضوء الشمس، ساعتين على الأقل. ولا يمكن لأي مصابيح أن تحل محله. فبمفعوله، على سبيل المثال، يتم تدمير الميلاتونين، مما يجعلنا نرغب في النوم، ويتم إنتاج هرمونات الفرح.
- لكي تغفو بسهولة، أوقف كل الأنشطة القوية قبل 20 دقيقة من موعد النوم.
- يجب أن يكون النوم عميقًا قدر الإمكان، ولهذا يجب أن يكون هادئًا ومظلمًا قدر الإمكان من حولك، كما يجب أن تكون هناك درجة حرارة باردة مريحة.
- كيف رجل كبير السن، كلما قل عدد ساعات النوم التي يحتاجها.
- لا تتناول الحبوب المنومة أبدًا؛ أنها تغير بشكل كبير بنية النوم، وقمع بعض المراحل، مما يؤثر على الصحة.
- لا تشرب مشروبات الطاقة أبدًا، فهي تُرهق الجسم وبعدها تحتاج إلى المزيد انتعاش طويل. سيتم استبدال الطفرة غير الطبيعية للطاقة باللامبالاة والتعب في غضون ساعات قليلة.
- تذكر أن النعاس أمر طبيعي. وكن إيجابيا! مشكلة شائعة- يعتقد الشخص أنه لم يحصل على قسط كاف من النوم وأن كل شيء يسير على نحو خاطئ بالنسبة له بسبب ذلك. لقد أثبت العلماء أن هذا في معظم الحالات يكون مجرد تأثير نفسي بسبب الموقف السلبي. هناك الكثير من القوى في جسمك، فقط آمن بها بإخلاص. الأمر نفسه ينطبق على الخوف من الأرق.
- تساعد التمارين الرياضية والتمارين المعتدلة على التغلب على التسمم بالنعاس والحفاظ على النشاط بشكل عام. النشاط البدنيخلال النهار. لا تجلس في مكان واحد. في بعض الأحيان تحتاج إلى شد عضلاتك قليلاً وتفريغ مشاعرك.
- إذا كنت تريد أن تشرب قبل الذهاب إلى السرير، فتأكد من الشرب - قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الحليب أو الحليب بأمان الماء العادي.
- لا تأكل طعامًا ثقيلًا الأطعمة الدهنيةقبل النوم.
- إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة قصيرة، فلا تبالغ في ذلك، فالوقت الأمثل هو 10 إلى 22 دقيقة.
- كثرة النوم ضارة بنفس القدر من قلة النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تستلقي على السرير، بل انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء؛
- إذا لم تتمكن من إيقاف تدفق الأفكار في رأسك عندما تكون مستلقيًا على السرير، فمن المحتمل أنك لا تتبع روتينًا يوميًا؛ اعتني بصحتك! يساعد الميلاتونين، الذي يبدأ إنتاجه عندما يحل الظلام في الخارج، على التحكم في الأفكار قبل النوم. قد تكون هناك أيضًا مشاكل مع الجهاز العصبيبشكل عام: تعمل العصاب على تقصير مرحلة نوم حركة العين السريعة، المسؤولة عن توازننا وهدوءنا، مما يؤدي إلى العصبية غير الضرورية وتدفق الأفكار المستمر عند محاولة النوم؛ وفي كل هذه الحالات لا بد من الالتزام بنظام يتوافق مع تغير الليل والنهار.
- لا تتخلى عن عاداتك المفضلة. إذا كانت القراءة قبل النوم، أو الاستحمام، أو المشي الخفيف في المساء، أو احتضان لعبتك المفضلة، وما إلى ذلك، تساعدك على النوم. - افعلها.
كيفية زيادة الكفاءة عندما لا تستطيع النوم؟
- لا تنس أن تشرب أبدًا كمية كافيةماء؛ يؤثر الجفاف بشكل كبير على كفاءة الدماغ، من بين أمور أخرى. علاوة على ذلك، يحدث الجفاف قبل ظهور الشعور بالعطش. يمكنك أن تشرب الشاي الأخضر, المشروبات العشبيةأو الماء العادي أو لدعم الجهاز الهضميالمعدنية. تجنب المشروبات الغازية السكرية.
- إذا كان لديك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات - أفضل خيارأعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال.
- تناول أجزاء صغيرة، ويمكن أن تساعد الفواكه المجففة والمكسرات.
- إن ليالي الأرق أثناء قراءة الكتب المدرسية غير منتجة، خاصة قبل الامتحان. من الأفضل أن تحصل على نوم جيد ليلاً. بشكل عام، ضع في اعتبارك أن المعلومات يتم تخزينها جيدًا في الرأس بعد النوم. ولذلك فإن معظم طريقة فعالةتذكر شيئًا ما في أقل وقت ممكن - كرره شيئًا فشيئًا كل يوم. حقيقة أخرى: الأحداث التي حدثت مباشرة قبل النوم يتم تذكرها بشكل أفضل، وتلك التي تحدث مباشرة بعد الاستيقاظ يتم تذكرها بشكل أسوأ.
- ومن الجدير أن ندرك أنه إذا نحن نتحدث عنهعن امتحان، وأنت لا تعرف شيئاً عن المادة إطلاقاً، فيجب أن يكون النوم محدوداً. ادرس قدر المستطاع ونم على الأقل 1.5 أو 3 ساعات قبل المغادرة.
- يمكن أن يساعدك التمرين الخفيف والاستحمام على تنشيطك.
- إذا كنت تمارس الرياضة ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو تخطط لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، فتخطى هذا النشاط؛ في هذه الحالة، فإنه سوف يسبب الضرر فقط.
- تذكر أن الحمل الموزع بشكل صحيح خلال العام الدراسييساعد على تقليل عدد الليالي الطوال أثناء الجلسة بشكل ملحوظ.
تقنية القيلولة القصيرة
هناك بعض التقنيات التي يمكن استخدامها لتقليل وقت نومك بشكل كبير. بعد كل شيء، يمر العديد من الأشخاص بفترات في حياتهم لا يستطيعون فيها النوم كثيرًا أو لفترة طويلة. لا يهم ما هو: مولود جديد، كتلة كبيرة من العمل أو جلسة على الأنف. لكن يجب أن تكون حذرًا للغاية: الأساليب هي الأساليب، ولم يلغى أحد فائدة النوم.
قيلولة قصيرة
تعتمد تقنية النوم القصير الفعال، التي طورها العلماء السوفييت في السبعينيات، على المبدأ الرئيسي: يجب على الشخص أن ينام فقط عندما يفعل ذلك بشكل أكثر فعالية. وهذا هو، شخص بالغ شخص سليمأربع ساعات من النوم في الليلة قد تكون كافية.
كيف؟
تحتاج أولاً إلى تحديد الوقت الفردي قدر الإمكان النوم الفعال: اختر اليوم الذي يمكنك فيه إجراء التجربة. يجب أن تستمر اليقظة الكاملة ليوم واحد بالضبط. يبدأ في 24 ساعة. إذا استمعت بعناية لمشاعرك الخاصة، فسوف يصبح من الواضح أنك تريد النوم بشكل متقطع: بقوة ومتسامح. من المهم تسجيل الفترات الزمنية التي تشعر فيها بالنعاس بشكل لا يطاق وتقييمها على مقياس من ثلاث نقاط. بعد أن تأخذ استراحة من التجربة، قم بتحليل التسجيلات وتسليط الضوء على مرحلتين من النوم عندما تريد النوم بقوة بشكل خاص. على سبيل المثال، من 5 إلى 6 صباحا ومن 17 إلى 18 مساءا.
وبالتالي، فمن السهل تحديد أن جدول الراحة المثالي سيكون النوم من 5 إلى 7 صباحًا ومن 17 إلى 19 مساءً. جوهر هذه التقنية هو التعود الجسم الخاصتكون في المرحلتين الرابعة والخامسة من النوم، وهي الأكثر فائدة عند استعادة جميع الأعضاء والأنظمة. في نوم قصيرستشغل هذه الفواصل الزمنية التي تبلغ مدتها ساعتين دورة نوم كاملة واحدة فقط.
لا توجد معجزات
ولكن لا يزال، عند إجراء التجارب، لا ينبغي للمرء أن يذهب بعيدا ويقلل من أهمية النوم. ليالي بلا نومانخفاض أداء الدماغ بحوالي 9٪. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تؤدي قلة النوم عادةً إلى... مزاج سيئ، انخفاض التركيز والتوتر. والشخص الذي يظل مستيقظا لأكثر من ثلاثة أيام قد يصاب باضطرابات نفسية.
بحاجة الى النوم. النوم بشكل صحيح، لأن نوعية حياتنا تعتمد بشكل مباشر على نوعية نومنا. ساعات النهارأيام. بطبيعة الحال، أكثر صحة وحيوية جسم أقوىكلما كان من الأسهل عليه تنظيم وإدارة إيقاعاته الحيوية. ولكن لسوء الحظ، هناك عدد قليل جدًا من هؤلاء المتهورين الأصحاء بنسبة 100٪ اليوم، لذلك عليك أن تنظر إلى النوم باعتباره فريدًا من نوعه. الطب الطبيعي. وتأكد من الاستماع إلى جسدك.
ومن مصادر المعلومات للمقال: كتاب «الحلم: أسرار ومفارقات» (فين ألكسندر مويسيفيتش، 2003).
هل رأيت عدم دقة؟ اكتب في التعليقات! دعونا إصلاحه.
