إذا كنت تبحث التدريبات الآمنة الجودةسيساعدك ذلك على العمل على المناطق التي تعاني من مشاكل، ثم جرب نظام البيلاتس. بمساعدة تمارين البيلاتس، يمكنك شد معدتك وتحسين شكل الأرداف والساقين وزيادة قوة العضلات. نحن نقدم لك 10 فيديوهات بيلاتيس مجانيةللمناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين الجسم.
فوائد دروس فيديو البيلاتس:
- تمرين عضلات البطن والفخذين والأرداف.
- تساعد على شد الجسم.
- آمنة للمفاصل.
- متاح لأي مستوى من التدريب؛
- مناسبة لأي عمر.
- صامتة، مما يعني أنه يمكنك ممارستها في المنزل؛
- لا تتطلب المخزون.
- جيد للظهر والموقف.
10 فيديوهات بيلاتيس مجانية من مدربين مختلفين
1. تمرين البيلاتس للبطن والمؤخرة والفخذين (60 دقيقة)
الطريقة الأكثر شمولاً للتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل يقدمها مدربو FitnessBlender. سيأخذك فيديو البيلاتس هذا، الذي تبلغ مدته 60 دقيقة، خلال تمرين شامل لعضلات البطن والأرداف والفخذين. خياران لأداء التمارين (البسيطة والمعقدة)، 10-12 تكرارًا لكل تمرين، والحركات الأكثر شيوعًا وفعالية - كل هذا سيساعدك على تحسين جودة جسمك في وقت قصير من خلال التدريب المنتظم.
2. البيلاتس فيوجن (30 دقيقة)
ستكون المشاركة في فيديو البيلاتس هذا من GymRa نشطة بشكل خاص: مشد العضلات(المعدة والظهر)، لذا فإن هذا التمرين مفيد ليس فقط للعضلات المرنة، ولكن أيضًا للتخلص من مشاكل العمود الفقري. يتم أيضًا إيلاء اهتمام خاص لعضلات أسفل الظهر، مما سيساعدك على نسيان آلام أسفل الظهر. لكن عضلات الساق تدخل في العمل فقط في تمارين معينة.
3. أفضل تمرين بيلاتيس للمبتدئين والمتوسطين للمؤخرة والفخذين (45 دقيقة)
ولكن في فيديو بيلاتيس آخر من GymRa، يتم التركيز الأقصى على الجزء السفلي من الجسم، أي عليه عضلات الفخذين والأرداف. يحتوي هذا التمرين الذي يستغرق 45 دقيقة على جميع التمارين الأكثر فعالية لساقيك النحيفتين ومؤخرتك المتناسقة. نضمن لك الجسور الألوية ورفع الساق الرباعية ورفع الساق الجانبية لحرق عضلاتك. بالمناسبة، ستشارك العضلات الأساسية أيضًا بشكل غير مباشر في العديد من التمارين.
4. عضلات البطن والمؤخرة والفخذين: Hot Body Express (30 دقيقة)
يقدم لك النجم الرئيسي في صناعة التدوين للياقة البدنية وخبير فيديو البيلاتس بدوام جزئي، كيسي هو، تمرينًا لمدة نصف ساعة للمناطق التي تعاني من مشاكل. برنامجها متوازن تمامًا من حيث التحميل على البطن والفخذين والأردافلذا فإن مجموعة التمارين الخاصة بها ستكون مفيدة للجميع تقريبًا. يمكن تصنيف هذا التمرين بسهولة على أنه مجموعة من البرامج التي يمكن الوصول إليها من حيث التعقيد، لكن من الأفضل للمبتدئين اختيار نسخة أبسط من البيلاتس.
5. تمارين بيلاتيس لكامل الجسم للمبتدئين: الساقين، المؤخرة، عضلات البطن (20 دقيقة)
لذا، إذا كنت مبتدئًا، فسيكون مقطع فيديو البيلاتس من قناة PsycheTruth على YouTube خيارًا رائعًا لك. يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق 20 دقيقة تمارين البيلاتس الأساسية دون تعديلات معقدة مثالية للمبتدئين. ستعمل ببطء وكفاءة على مناطق المشاكل وتقوي عضلات البطن والساقين والأرداف
6. تمارين البيلاتس للحصول على نتائج سريعة - شد عضلات الجذع بسرعة (25 دقيقة)
يتضمن تمرين البيلاتس تمارين لشد البطن والعضلات. برنامج سلس وهادئ للغاية مصمم لتمارين عالية الجودة وشكل صحيح وواضح. مناسب لمستويات التدريب المتوسطة ولأولئك الذين يرغبون في العمل بشكل خاص على مشد عضلاتهم.
7. بيلاتيس الجسم للبيكيني: تمرين عضلات البطن والمؤخرة والفخذين (27 دقيقة)
يقدم مدربو FitnessBlender فيديو بيلاتيس آخر يركز على المناطق التي تعاني من مشاكل في البطن والفخذين والأرداف. فقط هذه المرة يستمر الفيديو 27 دقيقة ويتضمن فقط 15 تمرينمما يعني أنه سيكون لديك بالتأكيد الوقت الكافي لإكمال هذا البرنامج القصير.
8. البيلاتس: تمرين لكامل الجسم للحصول على النتائج (23 دقيقة)
يقدم مدرب قناة Boho Beautiful على اليوتيوب تمرينًا عالي الجودة للجسم بالكامل. تعديلات مثيرة للاهتمام على تمارين البيلاتس في انتظارك، والتي ستجذب أيضًا الممارسين ذوي الخبرة. إلى حد أكبر، تم تصميم التمارين لتمرين المشد العضلي، لكن الجانب الخارجي من الفخذ لن يترك دون الاهتمام. التمرين ليس للمبتدئين.
9. تمرين بيلاتيس لكامل الجسم مع آشلي (30 دقيقة)
يتم تقديم تمرينين بيلاتيس لمدة نصف ساعة من قبل خبير اللياقة البدنية آشلي. الفيديو الأول مناسب للمبتدئين وهو عبارة عن مجموعة مختارة من تمارين البيلاتس الأساسية للبطن والعمل على التنفس العميق السليم. الفيديو الثاني أكثر كثافة في التمارين ويتضمن حملاً متساويًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم. على قناة اليوتيوب com.thegymboxيمكنك العثور على عدد قليل من أكثر خيارات بيلاتيس لكل ذوق.
10. تمرين البيلاتيس الديناميكي: تحدي كامل الجسم (40 دقيقة)
وفي الختام نقدم لكم فيديو مشهور جدًا مدته 40 دقيقةتمارين البيلاتس للمناطق التي تعاني من مشاكل من قناة Fit30 على اليوتيوب (أكثر من 400 ألف مشاهدة). البرنامج سهل الوصول إليه من حيث التعقيد وهو مناسب لمجموعة واسعة من الطلاب. في النصف الأول ستجد تمارين للبطن والجذع، وفي النصف الثاني - تمارين للساقين والأرداف. البرنامج أساسي تمامًا وسوف يروق لجميع محبي البيلاتس الكلاسيكية.
حتى لو كنت لا تعتبر نفسك من محبي البيلاتس، جرب هذا البرنامج مرة واحدة على الأقل في الأسبوعليس فقط لتحسين نوعية الجسم، ولكن أيضًا لمنع مشاكل الظهر. استمتع وابق معنا
البيلاتس هو نظام تدريبي شائع تم تطويره منذ أكثر من مائة عام. واحدة من مزايا البيلاتس التي لا يمكن إنكارها هي تنوعها: يمكنك التدريب في مجموعة وفي المنزل، في حين أن حصة الأسد من التمارين لا تتطلب تدريبًا بدنيًا متميزًا ويمكن الوصول إليها للأشخاص من أي جنس وعمر.
يتم تقليل احتمالية الإصابة أثناء التمرين، ولكن قبل كل تمرين، يوصى بالإحماء جيدًا - الركض، والقفز على الحبل، وتبديل دراجة التمرين. تعمل العديد من تمارين البيلاتس الأساسية على تعزيز فقدان الوزن، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل لأولئك الذين ليس لديهم عدة ساعات مجانية أسبوعيًا لممارسة رياضات أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا طويلاً. هناك مجموعة خاصة من تمارين البيلاتس "إنقاص الوزن بشكل فعال"، مصممة لجلسات منتظمة مدتها 10 دقائق.
من خلال تخصيص 10 دقائق فقط يوميًا للتدريب البسيط باستخدام الحد الأدنى من المعدات الإضافية (كل ما تحتاجه هو بساط)، ستلاحظ نتائج واضحة في غضون شهرين. إن التقنية التي لا تشوبها شائبة لأداء كل تمرين والتركيز على إيقاع التنفس هما مفتاح النجاح عند ممارسة البيلاتس.
من خلال تحديد الهدف النبيل المتمثل في فقدان الوزن من خلال تمارين البيلاتس، لن تحصل على شكل نحيف ومنغم فحسب، بل ستحصل أيضًا على عدد من المكافآت الممتعة، لأن هذا النوع من النشاط البدني الثابت يحسن التنسيق، ويقوي عضلات الجسم التي يصعب العمل عليها. البطن وأسفل الظهر والظهر، وله تأثير مفيد على الحالة المزاجية ويعطي البهجة.
مثل اليوغا، تركز البيلاتس على التفاعل الوثيق بين الجسم والعقل، ولكن يبدو أنها ممارسة أبسط ويمكن الوصول إليها بسهولة، وبالتالي فهي تحظى بشعبية كبيرة بين المبتدئين في المقام الأول: إذا لم تمارس أي رياضة لفترة طويلة ( أو أبدًا في حياتك)، يجب أن تبدأ بإتقان العديد من تمارين البيلاتس المصممة لإنقاص الوزن وتحسين قوة العضلات.
بيلاتيس لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية
يعتمد تمرين فقدان الوزن الفعال باستخدام طريقة البيلاتس، مثل اليوغا، على عدة مبادئ، دون اتباعها لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة جيدة (أو سيستغرق الأمر الكثير من الوقت). قام جوزيف بيلاتيس نفسه، وهو رياضي وأخصائي علاج طبيعي، مؤسس هذا الاتجاه، بصياغة وتنفيذ المبادئ الأساسية للتدريب.
تتضمن الوصفة للتمرين عالي الأداء والفعال ما يلي:
- الصحيح، ما يسمى بالتنفس "الضلعي"، حيث يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء؛
- التركيز (تفاعل العمليات الجسدية والعقلية التي تعزز العلاقة بين فيزياء جسم الإنسان والوعي)؛
- الرغبة في السلاسة في كل حركة؛
- التحكم المستمر في حالة العضلات من خلال الجهد الإرادي والعقلي في عملية أداء كل تمرين؛
- القدرة على الاسترخاء عند الضرورة، حتى لا تخلق توتراً غير ضروري في المناطق التي لا يتم تطويرها حالياً؛
- الانتظام - يجب عليك ممارسة الرياضة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع.
من خلال الموقف المسؤول تجاه العمل، ستلاحظ قريبًا أنك أصبحت أفضل بكثير في التحكم في عضلات جسمك ووضعيته، وتعديل شكلك الجسدي، وتعلم التنفس والاسترخاء بشكل صحيح.
البيلاتس للمبتدئين: 10 دقائق يومياً لإنقاص الوزن
يتم تقديم مجموعة تقريبية من تمارين البيلاتس لفقدان الوزن في المنزل مع تقنيات تهدف إلى مكافحة الحجم الزائد (سواء بشكل عام أو في مناطق المشاكل الفردية - على الأرداف والجزء الداخلي والخلفي من الفخذين وخلف الركبتين وعلى البطن والجوانب ). كقاعدة عامة، في الجزء السفلي من الجسم تتراكم الأنسجة الدهنية الزائدة.
ابدأ بتمارين رفع واستقامة الساق البسيطة.
- وضع البداية - على ظهرك، مستلقٍ: يجب ثني الساقين عند الركبتين، مع إبقاء كعبيك معًا وأصابع قدميك متباعدتين. أثناء الزفير، تحتاج إلى تقويم ساقيك وإبقائهما مستقيمتين لمدة 10-12 ثانية، دون خفضهما. نحن لا نرفع الأرداف عن الأرض، بل نتحكم في شد عضلات الساق. ثم ببطء، دون الرجيج، نعود إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. قم بعشر تكرارات دون تغيير الوتيرة أو التحميل. إذا كان التمرين يبدو بسيطا، فقم بتعقيده بمساعدة شريط الجمباز المرن الذي يجب تمريره تحت قدميك.
- وضع البداية - الاستلقاء على جانبك: مد جواربك للخارج قدر الإمكان ، واستخدم يديك لتثبيت الوضع (بيد واحدة ندعم رأسك ، وباليد الأخرى نستقر على الأرض عند خط الصدر). ارفع الجزء العلوي من ساقك للأعلى ببطء وسلاسة (أثناء الشهيق)، وأثناء الزفير، ارفع الجزء السفلي من ساقك الثانية نحوها. نعود أيضًا إلى وضع البداية بسلاسة وقياس، مع تجنب الحركات المفاجئة. نكرر التقنية 10-15 مرة.
عادة، يستغرق الأمر حوالي 5-6 دقائق، لا أكثر، لأداء تمرينين كاملين لتدريب الوركين (مع مراعاة الراحة بين الأساليب). الجزء الثاني من مجمع العشر دقائق "بيلاتس للمبتدئين"يحتوي على تمارين لتخفيف الوزن في منطقة البطن.
بمساعدة تقنيتين بسيطتين، ستتمكن في النهاية من تكوين عضلات بطن قوية وجميلة.
- وضع البداية - الجلوس: الجلوس على السجادة، نجمع أرجلنا معًا ونثنيها عند الركبتين، ونريح أقدامنا بالكامل على الأرض. نمد أذرعنا للأمام بالتوازي مع الأرض، ونستنشق بعمق، ولا ننسى أن نبقي ظهرنا مستقيماً، ونميل ببطء إلى الجانب حتى يتوقف، ونزفر ببطء. نحن لا نثني أذرعنا! نستنشق مرة أخرى ونعود إلى وضع البداية، وبعد ذلك نكرر التقنية، وننحرف في الاتجاه الآخر. نكرر التمرين 6-8 مرات.
- نحن نقوم بالتمارين العكسية من وضعية الاستلقاء. نستلقي على السجادة، ونرفع أرجلنا ونضعها فوق الكاحلين، بينما تكون أذرعنا مسطحة ومسترخية على طول الجسم. عند الزفير، نسحب ركبنا نحو الجسم حتى تخرج الأرداف من السجادة؛ أثناء الاستنشاق ببطء، نعود بسلاسة إلى وضع البداية.
10 دقائق فقط يوميًا - وسيبدأ جسمك في التغير نحو الأفضل.
إلى جانب جمال ورشاقة الأشكال، سيمنحك برنامج الجمباز للمبتدئين مزاجًا جيدًا ومرونة وخفة حركة وتحملًا.
مواد ذات صلة
هل أردت دائمًا تجربة البيلاتس، ولكن لا تزال لديك شكوك؟ مقالتنا سوف تبدد شكوكك.
أول من جرب رياضة البيلاتس على نفسه كان في بداية القرن العشرين الطيار الألماني أكيموف، والذي تم تطوير هذا النظام من أجله. أطلق مؤسس الحركة، جوزيف بيلاتس، على تقنية التحكم، ولكن تدريجيا حل اسمه محل هذا الاسم. نشأ اهتمام كبير بالبيلاتس منذ حوالي 10 سنوات والآن تستمر شعبيتها في النمو. عشاق هذه الطريقة هم جوليا روبرتس ومادونا وجنيفر أنيستون. لذلك، من السهل جدًا تسليط الضوء على 10 أسباب لممارسة البيلاتس.
1. الاندماج في الرياضات الأخرى
"يندمج البيلاتس بشكل مثالي في أي روتين لياقة بدنية،- تقول إيلينا سوغومونيان، أخصائية المنهجية الرائدة في مدرسة تدريب مدربي التحكم في الجسم، خبيرة في مجلة بيلاتيس، مقدمة قناة ZHIVI التلفزيونية، مدربة، معلمة بيلاتيس، مطورة برامج التدريب الأصلية.- ويمكن دمجها مع الرقص والتنس والتمارين الرياضية. علاوة على ذلك، فإن بعض الألعاب الرياضية تضع عبئا من جانب واحد على العضلات، والبيلاتس تساعد فقط في استعادة التوازن اللازم في الجسم.
2. لا توجد قيود
يمكن لأي شخص أن يبدأ في ممارسة رياضة البيلاتس.- لا يهم العمر أو الجنس أو حتى مستوى اللياقة البدنية. "غالبًا ما أستخدم هذه التقنية لإعادة التأهيل بعد الإصابات،- تقول إيلينا سوغومونيان.- بالنسبة لي، هذا مؤشر على تفرده." تتميز البيلاتس بدرجة عالية من القدرة على التكيف مع أي قيود. على سبيل المثال، وجود أمراض مثل مرض السكري أو الدوالي ليس موانع للتدريب.
3. أكمل "التفاهم المتبادل" مع جسدك
يتم تنظيم دروس البيلاتس بطريقة تعلمك قدر الإمكان أن تكون على دراية بعضلات وأجزاء معينة من الجسم. أثناء التدريب، سوف تتعلم ليس فقط الحفاظ على بطنك وعظم الذنب، وتقويم ظهرك والتنفس بعمق، ولكن أيضًا التحكم في جسمك حقًا. "تمنحك رياضة البيلاتس إحساسًا جديدًا بالذات،- إيلينا سوغومونيان متأكدة.- عندما يندمج الشخص، كما يقولون، في التدفق في الفصل، فإنه يتفاعل مع الجسم بطريقة مختلفة تمامًا في الحياة اليومية.
4. ضمان النوم الجيد
تتميز البيلاتس بالتركيز على الأحاسيس والتنفس السلس، وهي متأصلة في معظم الممارسات التأملية التي تهدف إلى الاسترخاء. يساعد وضع العمل التأملي هذا أثناء التدريب على موازنة الحالة العاطفية وتعزيز التعب الصحي، والذي بدوره يساعدك على النوم في المساء دون مشاكل.
5. جسم منغم بدون عضلات مضخمة
يُطلق على البيلاتس أحيانًا اسم أفضل شكل من أشكال اللياقة البدنية للنساء. الفرق الرئيسي بينهما هو القدرة على تمرين العضلات العميقة التي لا تشارك عادةً في دروس اللياقة البدنية الكلاسيكية. يساعد ذلك على تشكيل جسم متناسق دون الإفراط في ضخه.
6. حلم القيمة المطلقة
تعتبر رياضة البيلاتس من أفضل الطرق لمحاربة البطن المترهلة. مرة أخرى، هذا يرجع إلى حقيقة أن هذه التقنية تسمح لك بتمرين جميع عضلات البطن.- بدءاً من الطبقة الداخلية وانتهاءً بعضلات البطن المائلة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تمرين عضلات البطن العميقة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. وهذا يعني أنه مع التدريب المنتظم والتغذية السليمة، يتم ضمان النتائج.. "بالنسبة لبعض الناس، تكون النتائج ملحوظة على الفور تقريبًا،- تلاحظ إيلينا سوغومونيان.- وبعد تمرينين فقط، بدأت بطني تختفي”. البيلاتس فعال للغاية لدرجة أنه يمكنه تصحيح الانبساط- انفصال عضلات البطن المستقيمة بعد الولادة.
7. انخفاض التكاليف المالية
لا يتطلب البيلاتس معدات معقدة ومكلفة: لبدء التدريب، ما عليك سوى شراء سجادة خاصة. "أنا أعتبر البيلاتس استثمارًا في نفسي"- تقول إيلينا سوغومونيان. - الأكثر أهمية- ابحث عن دليلك، وهو المدرب الذي سيعلمك النهج الصحيح. في الوقت نفسه، تنظم إيلينا فصولها بطريقة تمكن طلابها في المستقبل من الدراسة بشكل مستقل.
8. تحسين التنسيق
يقوم البيلاتس بتدريب عضلات التثبيت المسؤولة عن التنسيق السليم للحركات. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التدريب، يتم تعليم المبتدئين القدرة على تركيز الانتباه على أجزاء معينة من الجسم.- مهارة تعتمد عليها القدرة على تنسيق الحركات إلى حد كبير. من خلال إنشاء اتصال بين العقل والجسم، يكتسب الشخص القدرة على التحكم في نفسه، مما يساعد في الرياضة وفي الحياة اليومية.
9. الموقف الأرستقراطي
نظرًا لحقيقة أنه خلال دروس البيلاتس لا توجد عضلات "مكشوفة"، فإن هذه التقنية تعلمك ليس فقط الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ولكن أيضًا سحب لوحي كتفك واسترخاء العضلة شبه المنحرفة. مع التدريب المنتظم في الحياة اليومية، لن تحتاج بعد الآن إلى التفكير في عدم التراخي: فذاكرة العضلات ستعتني بوضعيتك.
10. مستويات هرمونية مستقرة
تعمل البيلاتس على تحسين عمل نظام الغدد الصماء، على سبيل المثال، زيادة تركيز الهرمونات التي لها تأثير مفيد على الحياة الجنسية. أيضًا، أثناء التدريب، يتم تمرين عضلات قاع الحوض بشكل جيد، مما يسمح لك بإزالة الاحتقان في هذه المنطقة. ليس من المستغرب أن تكون هناك دورات بيلاتيس خاصة للنساء الحوامل، حيث يمكن للأمهات الحوامل إعداد أجسادهن للولادة.
من المؤكد أن البيلاتس لها فلسفتها الخاصة، لكن في الوقت نفسه، هذه التقنية، على عكس اليوغا، موجودة خارج الأديان والطوائف. البيلاتس للجميع. وهذا يعني أنه لا يوجد سبب لتأجيل التدريب التجريبي الخاص بك!
تمرين البيلاتس في 10 دقائق يوميًا، ونتيجة لذلك تصبح مالكًا رائعًا لجسم نحيف ومتناسق. هل هذه النتيجة ممكنة في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت وقضاء عشر دقائق فقط يوميًا في الفصول الدراسية؟ مما لا شك فيه! الشيء الرئيسي هو عدم تفويت التدريب ومعاملتهم بمسؤولية قدر الإمكان. ستتعرف في هذا المقال على طريقة شد عضلات البطن باستخدام تمارين البيلاتس في 10 دقائق.
هذا المجمع مثالي للفتيات ذوات البطون النحيلة بالفعل، والتي تشكلت عليها القليل من الدهون الزائدة خلال فصل الشتاء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد على نطاق عالمي أكثر، ننصحهم باختيار طريقة أكثر كثافة لإنقاص الوزن واتباع نظام غذائي خاص.
تمارين البيلاتس في 10 دقائق مناسبة للأشخاص الذين يسعون جاهدين لتحقيق الكمال ويحلمون بأن يصبحوا أصحاب سعداء لمعدة مسطحة مثيرة مع راحة بالكاد ملحوظة. إذا كنت ترغب في رؤية الصحافة المرغوبة، فننصحك بالمرور بأمان، لأن هذه التمارين غير قادرة على إعطاء مثل هذا الحمل المكثف للعضلات، ونتيجة لذلك، النمو السريع.
هناك فكرة خاطئة شائعة بين الجنس العادل مفادها أنه كلما كانت عضلات البطن أقوى، كان الخصر أنحف والمعدة أكثر رشاقة. في الواقع، يمكن لعضلات البطن القوية أن تتعايش بسلام مع طبقة الدهون التي تقع تحتها. ولهذا السبب فإن الحصول على معدة مسطحة يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من رواسب دهنية زائدة في منطقة الخصر، حتى على الرغم من التدريب اليومي لتقوية عضلات البطن. الحل بالنسبة لهؤلاء النساء هو تناول مسألة فقدان الوزن بشكل شامل، وهي:
1. جرب بنفسك طريقة التغذية السليمة.
2. درب نفسك على المشي كثيرًا.
3. أداء تمارين القوة والقلب بانتظام.
سيساعد هذا الأسلوب على حرق الدهون الزائدة، وبعد ذلك يمكنك البدء في "الصقل" النهائي لملامح الجسم.
البيلاتس في 10 دقائق هو تمرين قصير ومعتدل الشدة يمكن إجراؤه لأغراض "وقائية" للحفاظ على لياقة الجسم وكجزء من التدريب العالمي. يمكن تقسيم تمارين البيلاتس لعضلات البطن إلى قسمين: تمارين لعضلات البطن العلوية والسفلية.
لتضخيم عضلات البطن العلوية، يكفي رفع شفرات كتفك من وضع البداية أثناء الاستلقاء. للضغط على عضلات البطن السفلية، ارفع ساقيك بزاوية 40-50 درجة بالنسبة للأرضية من وضعية الاستلقاء. هناك أيضًا تمرين البطن العام والأكثر شيوعًا والذي يسمح لك بتدريب العضلات الوسطى. يتضمن هذا التمرين رفع الجسم من وضعية الاستلقاء إلى الوضعية المتعامدة مع الأرض.
ومع ذلك، دعونا نلقي نظرة على طرق أكثر تحديدًا لتسطيح معدتك وتقوية عضلات بطنك باستخدام البيلاتس في 10 دقائق.
إذا كنت تمارس التمارين المنزلية في كثير من الأحيان، فمن المحتمل أنك تعلم أن كل جلسة يجب أن تبدأ بالإحماء. ننصحك بممارسة 100-200 حبل القفز والقيام ببعض تمارين التنفس قبل الانتقال إلى تمارين البطن.
1. الجرش القياسية. أي شخص زار صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة على الأقل سمع عنها أيضًا. نستلقي على الأرض، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونحافظ على أصابع قدمينا وكعوبنا معًا، ونثني أذرعنا عند المرفقين ونضعها خلف رؤوسنا. نرفع الجسم ونلفه بالتناوب إلى اليمين ثم إلى اليسار. لجعل التمرين أسهل، فقط حاول أن تلامس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر والعكس.
2. يرفع الساق. عند أداء هذا التمرين في البيلاتس، سيتعين علينا رفع أرجلنا خلال 10 دقائق. يجب أن يكون ظهرك على اتصال وثيق بالأرض. ارفع ساقيك مرة واحدة بزاوية 90 درجة على الأرض، ثم قم بإعادتهما إلى الوضع العكسي عن طريق خفضهما بسلاسة، ولكن لا ترميهما.
3. تطور عكسي. نستلقي على الأرض ونمد أرجلنا ونعبر كاحلينا. الزفير - ثني ركبتيك، ورفع الأرداف، وسحبها نحو نفسك، في محاولة للوصول إلى ركبتيك على الأرض، أولا إلى اليمين، ثم إلى اليسار. تعمل تمارين البطن هذه على تدريب العضلات المائلة بشكل مثالي وتساعد على رسم محيط أكثر وضوحًا للخصر.
بمساعدة البيلاتس في 10 دقائق، يمكنك إعداد بطنك فعليًا لقضاء عطلة بحرية في 3-4 أسابيع.
البيلاتس عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين التي تهدف إلى تطوير المرونة والحركة. من خلال ممارسة البيلاتس، يمكنك تقوية مشد العضلات والمساعدة في إعادة التأهيل بعد الإصابات.
إذا لم يكن لديك الوقت، سيساعدك هذا المجمع في الحفاظ على قوة العضلات، بالإضافة إلى أنه مناسب للمبتدئين ولا يتطلب معدات خاصة.
دعونا نلقي نظرة أيضًا على ما هي الحالات التي يُنصح فيها بممارسة نظام البيلاتس؟ يتم تنظيم موانع الاستعمال والمؤشرات لهذا النوع من اللياقة البدنية بوضوح من قبل الأطباء الذين يجب أخذ رأيهم في الاعتبار قبل بدء دروس البيلاتس.
مؤشرات لفصول البيلاتس
يمكنك أن تسمع في كل مكان أنه من أجل بدء نظام تدريب البيلاتس الخاص بك، ليست هناك حاجة للبحث عن الأسباب. في الواقع هم موجودون.
قام مؤسس نظام البيلاتس بتنظيم المؤشرات الخاصة بطريقته بوضوح. لذلك، كان هدفها الرئيسي هو إعادة التأهيل الكامل للجسم بعد المرض أو الإصابة، خاصة عندما يتعلق الأمر حول الإطار العضلي والجهاز العضلي الهيكلي.
بالإضافة إلى الإصابات والأمراض، هناك إشارة خاصة لاستخدام البيلاتس الوقاية والمرحلة الأولية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
يستحق اهتماما خاصا الجنف. يصر معظم الأطباء بصوت عالٍ على أن البيلاتس، مثل الأنواع الأخرى من النمذجة وتقوية الجمباز، موانع للأشخاص المصابين بهذا المرض. ومع ذلك، في المراحل الأولية، وتحت إشراف ترادفي، يمكن للطبيب والمدرب الاختيار من بين التمارين العديدة لهذا النظام المجمع الخاص بهم، والذي من شأنه أن يقوي إطار العضلات، ولكن في نفس الوقت لن يثقل العمود الفقري بالالتواء. والانحناء.
بالمناسبة، يجب على المرء أن يتعامل مع رياضة البيلاتس بحذر شديد إذا تم تشخيص إصابة المتدرب بها تشخيص الفتق بين الفقرات.
البيلاتس مناسبة أيضًا لأولئك الذين يعانون للصداع، وخاصة الصداع النصفي.لا ينبغي أن تتوقع راحة كاملة، ولكن من الممكن تمامًا منع النوبات، وكذلك تقليل آلامها.
هناك أيضًا مؤشرات عمرية للبيلاتس. عدد الأشخاص الذين يوصى باستخدام البيلاتس كنشاط بدني يشمل أولئك الذين تجاوزوا الخط 40 سنة من العمر.
بالإضافة إلى ذلك، هذا النظام مفيد للأطفال والمراهقين.
يحتاج الأطفال الذين يقضون وقتًا طويلاً في وضعية الجلوس (أطفال المدارس والموسيقيون) إلى نشاط بدني لطيف.
يمكن للمراهقين بدورهم استخدام البيلاتس كنوع من العلاج لآلام المفاصل والعضلات بسبب النمو الهرموني المرتبط بالعمر، والذي يصاحبه أيضًا زيادة التعب، وأحيانًا تغيرات مفاجئة في المزاج.
هناك أيضًا مؤشرات خاصة لاستخدام البيلاتس السمنة، المصحوبة بضيق في التنفس وضعف العضلات.مبادئ استخدامه لن تسمح فقط بتقليل مستوى الدهون تحت الجلد بشكل ثابت ومتساوي، ولكن أيضًا تخليص الأعضاء الداخلية منها بأمان.
موانع لفصول البيلاتس
لسوء الحظ، حتى هذا النظام الآمن مثل بيلاتيس له موانع. موانع الاستعمال عادة ما تشمل العوامل التالية:
- نزلات البرد والأمراض الفيروسيةيرافقه ارتفاع كبير في درجات الحرارة. يجب التوقف عن التدريب عندما تصل درجة الحرارة إلى 37.5 درجة.
يتم شرح هذا البيان القاطع بكل بساطة - يتم تقليل تنسيق الحركات في هذه الحالة بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى الإصابة؛ - الأورام، وخاصة في الهيكل العظمي. إهمال هذه المحظورات يمكن أن يؤدي إلى كسور وتطور المرض. كسور العظام غير المعالجة وتمزقات/التواءات العضلات والأربطة.
نعم، تساعد تمارين البيلاتس على تسريع عملية إعادة التأهيل، ولكن فقط بعد عودة العظام والعضلات إلى حالتها الصحية. خلاف ذلك، هناك احتمال كبير للانتكاس؛ - الجنف، القدم المسطحة من الدرجة الثالثة، إصابات العمود الفقري. ويفسر الحظر بحقيقة أن مكونات "مركز القوة" المصاب بهذه الأمراض غير قادرة على تحمل حتى مرض خفيف، ولكن لا تزال تحمل.
والقيام بتمارين البيلاتس يمكن أن يجعل الوضع أسوأ. - مرض عقلي. تعتمد رياضة البيلاتس على التركيز على الحركة وزيادة الوعي بجسد الفرد أثناء التمرين، وهو أمر يصعب على الشخص الذي يعاني من اضطرابات عقلية سريرية تحقيقه.
- خطر النزيف.
في الختام، تجدر الإشارة فقط إلى أن نظام البيلاتس، المؤشرات والموانع التي تم وصفها أعلاه، حتى في هذا الصدد، لا ينحرف عن مبدأه الأساسي، الذي ينص على أنه لا يمكن تشكيل جسم صحي إلا إذا كان هناك سبب معقول النهج في إنشائها.
