الأطعمة التي تحتوي على جدول مؤشر سكر الدم المرتفع. ما هو المؤشر الجلايسيمي وكيف يؤثر على الجسم؟

بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية (أي. القيمة الغذائية)، كل منتج يحتوي على الكربوهيدرات في العالم جسم الإنسانقادر على الهضم، كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ومن المثير للاهتمام أنه في كثير من الأحيان منتج عالي السعرات الحراريةقد يكون لديهم مؤشر GI منخفض والعكس صحيح. وفي الوقت نفسه، يؤثر مؤشر GI على عمليات فقدان الوزن والسمنة بما لا يقل عن محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

ماذا يعني المؤشر الجلايسيمي؟

مؤشر نسبة السكر في الدم(جي) هو رمزمعدل تحلل أي منتج يحتوي على الكربوهيدرات في جسم الإنسان مقارنة بمعدل تحلل الجلوكوز الذي يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به هو المعيار (GI الجلوكوز = 100 وحدة). كلما زادت سرعة عملية انهيار المنتج، ارتفع مؤشر GI الخاص به.

وهكذا، في عالم التغذية، من المعتاد تقسيم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى مجموعات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ومتوسط ​​ومنخفض. في الأساس، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تسمى الكربوهيدرات المعقدة والبطيئة، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تسمى الكربوهيدرات السريعة الفارغة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم - منبه الأنسولين

يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع عند دخولها الجسم بسرعة وتزيد مستويات السكر في الدم، مما يحفز البنكرياس على إطلاق هرمون الأنسولين بشكل حاد.

يقوم الأنسولين بدوره بالعمل التالي: أولاً، يقوم بتوزيع كل السكر "الإضافي" في الدم بالتساوي في جميع أنسجة الجسم، ويحوله جزئيًا إلى دهون الجسم- نوع من الطاقة "الاحتياطية". ثانيًا، إن إطاعة الغرائز التطورية القديمة المتمثلة في الحفاظ على الطاقة في الجسم، تمنع تحلل الدهون الموجودة بالفعل في الجسم مرة أخرى إلى جلوكوز.

بالمعنى المجازي، الأنسولين هو أمين مخزن صارم وبخل للغاية، يراقب الاستهلاك بيقظة احتياطيات الطاقةفي أجسامنا (أو ببساطة - الدهون تحت الجلد). إنه يعزز تراكم الدهون عن طيب خاطر، ويفعل كل شيء حتى لا تسير هذه العملية في الاتجاه المعاكس - عندما تتحول الدهون إلى جلوكوز وتحترق، مما يمنح الجسم الطاقة اللازمة للحياة.

وبالتالي، إذا كان نظامك الغذائي اليومي يتكون في المقام الأول من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أن هرمون الأنسولين يتم إطلاقه بانتظام وبشكل متكرر في جسمك، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن على الإطلاق. على الأرجح، ستستمر في اكتساب الوزن الزائد بشكل منهجي يومًا بعد يوم حتى تغير أسلوبك في تناول الطعام.

بحيث "ينام" الأنسولين

تستغرق المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​والمنخفض وقتًا طويلاً للهضم، وتتحلل تدريجيًا ولا تسبب تقريبًا زيادة في مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أن هرمون الأنسولين لا يظهر حماسته الطبيعية في تراكم الدهون.

مؤشر نسبة السكر في الدم: طاولة الطعام

لنتذكر أن معيار تحلل وامتصاص الجلوكوز هو 100. والمثير للدهشة أن هناك أطعمة تتحلل بشكل أسرع - على سبيل المثال البيرة أو التمر. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو إعادة تعيين جنيه اضافية، أنت بحاجة إلى تجميع نظامك الغذائي اليومي من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط.

ملاحظة: يبين الجدول القيم المتوسطة، دون الأخذ بعين الاعتبار التحضير النوعي للمنتج ودرجة نضجه وغيرها من الظروف.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة في الجداول

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI = 70 وما فوق)

منتج	جي
جعة	110
بلح	103
الجلوكوز	100
النشا المعدل	100
خبز التوست الأبيض	100
السويدي	99
كعك الزبدة	95
البطاطا المخبوزة	95
بطاطا مقلية	95
طاجن البطاطس	95
نودلز الأرز	92
المشمش المعلب	91
خالي من الغلوتين الخبز الأبيض	90
الأرز الأبيض (اللزج).	90
الجزر (مسلوق أو مطهي)	85
كعك همبرغر	85
رقائق الذرة	85
الفشار غير المحلى	85
بودنغ الأرز مع الحليب	85
بطاطس مهروسة	83
المفرقع	80
موسلي مع المكسرات والزبيب	80
دونات حلوة	76
اليقطين	75
بطيخ	75
الرغيف الفرنسي	75
عصيدة الأرز مع الحليب	75
لازانيا (القمح الناعم)	75
الفطائر غير المحلاة	75
الدخن	71
لوح شوكولاتة ("مارس"، "سنيكرز"، "تويكس" وما شابه ذلك)	70
شوكولاتة الحليب	70
الصودا الحلوة (كوكا كولا، بيبسي كولا، وما شابه ذلك)	70
كرواسون	70
شعيرية القمح الناعمة	70
الشعير اللؤلؤي	70
رقائق البطاطس	70
ريزوتو مع أرز أبيض	70
السكر البني	70
السكر الأبيض	70
الكسكس	70
سميد	70

إذا تفاجأت بأن جدول المؤشر الجلايسيمي مفقود منتجات اللحوموكذلك الأسماك والدواجن والبيض وغيرها منتجات البروتينثم نتذكر: مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر مشروط للسرعة التي يتحلل بها المنتج المحتوي على الكربوهيدرات إلى حالة الجلوكوز. لا تحتوي منتجات البروتين، مثل جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، على أي كربوهيدرات تقريبًا. وهذا يعني أن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم هو صفر.

وبالتالي، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن نظامك الغذائي الأمثل هو الجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. والحقيقة أن الأغلبية تقوم على هذا المبدأ.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لها خصائص معاكسة لتلك التي تحتوي على المؤشر الجلايسيمي. وكقاعدة عامة، فإنها تخضع للحد الأدنى من المعالجة والتنقية، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من الألياف الطبيعية الصحية.

واحدة من أكثر أمثلة مشرقةالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل هي الفواكه. على الرغم من أن الفواكه بطبيعتها تحتوي على الكثير عدد كبيرالسكر، (على عكس السكر المركب والمضاف صناعيا) يتم امتصاصه ببطء شديد ولا يضر بالصحة.

بالإضافة إلى الفواكه، تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض معظم الخضروات والبقوليات والحليب خالي الدسم والحبوب الكاملة.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

من الخطأ بالطبع الاعتقاد بأن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ضارة بالصحة وأنه يجب عليك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فقط. على سبيل المثال، تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية يمكن أن يكون مفيدا للغاية بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. التدريب الرياضيأو أي نشاط بدني آخر.

ولكن بالنسبة للاستهلاك المستمر للمنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع بشكل خطير، فيمكن أن يسبب ضررا كبيرا لجسم الإنسان.

عادة ما تكون التقلبات المفاجئة في مستويات الجلوكوز في الدم هي سبب السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يتبين من جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة، يمكنك "الاستمتاع" بمجموعة متنوعة من الأطعمة بما يرضي قلبك، سواء من أجل الفوائد الصحية أو على حسابك.

اعتني بنفسك وتناول الطعام بشكل صحيح!

إذا تم تحديد التوفر داء السكريعند إعداد نظامك الغذائي، من المهم الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة. كلما انخفض هذا المؤشر، قل احتمال الحصول على رطل إضافية. كم ينخفض ​​مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر يحدد معدل تحلل المنتج إلى شكل جلوكوز. وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة. يوضح المؤشر مدى سرعة زيادة مستوى السكر وامتصاص الكربوهيدرات التي تدخل الجسم.

يضمن المؤشر الجلايسيمي المنخفض ارتفاع مستويات السكر في الدم ببطء وبشكل متساوٍ. المنتجات ذات المؤشر العالي تثير القفزات الحادةالسكر مما يؤدي إلى سرعة امتصاص الكربوهيدرات وتحولها إلى جلوكوز، يحتاجها الجسمللطاقة. يتم تحويل بعض الجلوكوز إلى رواسب دهنية.

جوهر مؤشر نسبة السكر في الدم

معظم الأطعمة التي يستهلكها الإنسان، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، لها مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها. أثناء عملية الهضم، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز - سكريات بسيطة. يؤثر الجهاز الهضمي على مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة الطعام.

يحمل الأنسولين، الذي ينتجه البنكرياس، كمية معينة من الجلوكوز إلى الخلايا لإنتاج الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد كأنسجة دهنية لاستخدامها لاحقًا. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما ارتفعت مستويات السكر في الدم والأنسولين. وبالتالي، فإن مستوى GI يؤثر بشكل مباشر على كمية الوزن الزائد.

لا تعمل المستويات المرتفعة من الأنسولين على تعزيز تخزين الجلوكوز على شكل دهون فحسب، بل تمنع أيضًا استخدامه للطاقة عن طريق تثبيط نشاط الإنزيمات التي تحطم الدهون.

يمنع هرمون الأنسولين حرق الدهون حتى أثناء النشاط البدني المكثف. وظيفة الأنسولين هي تنظيم مستويات السكر في الدم.

عندما تكون مستويات الجلوكوز مرتفعة، تزداد كمية النورإبينفرين، أي هرمون التوتر. يتم التعبير عن ذلك في رغبة الشخص في تناول منتج عالي السعرات الحرارية. بعد تناول منتج ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، ستشعر بالجوع أكثر من تناول منتج ذو مؤشر جلايسيمي منخفض.

تقريبا كل الناس لديهم زيادة المستوىالأنسولين، وهذا غالبا ما يؤدي إلى السمنة.

معايير مؤشر نسبة السكر في الدم

مستوى السكر

مؤشر كتلة الجسم هو القيمة التي توضح مدى توافق وزن الجسم مع طول الشخص. وهكذا يمكنك أن تفهم ما إذا كان الوزن طبيعيا أم ضروريا الحصة الغذائيةتَغذِيَة.

• م - وزن الجسم بالكيلوغرام،
• h2 - الارتفاع بالأمتار.

اعتمدت منظمة الصحة العالمية معايير معينة لمؤشر نسبة السكر في الدم. ضبط المستويات:

1. منخفض: حتى 55،
2. المتوسط: من 56 إلى 69،
3. عالية: من 70 إلى 100.

ويعتبر النطاق من 60 إلى 180 يوميًا أمرًا طبيعيًا. اعتمادا على مؤشر كتلة الجسم المحدد القاعدة اليوميةالجهاز الهضمي، التغييرات فيه غير مرغوب فيها:

• ما يصل إلى 80 كيلوغراما: 30 - 40،
• من 80 إلى 120 كجم: 20 - 30،
• من 120 إلى 180 كيلوجرامًا: 18-20.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

في كثير من الأحيان يلجأ الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى أنظمة غذائية مختلفة. تتمتع الأنظمة الغذائية الأحادية الفاكهة بمستوى عالٍ من الشعبية، مع وجود منتج واحد مهيمن يجب تناوله طوال الوقت، وغالبًا بكميات غير محدودة.

النظام الغذائي يمكن أن يكون:

1. الموز،

2. الخوخ،

3. الأناناس،

4. تفاحة،

نحتاج أيضًا إلى التحدث عن كيفية تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في المعكرونة. يجب أن تشمل القائمة فقط المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي، ويتم طهيها لمدة ثماني دقائق تقريبًا للحفاظ على كثافتها.

فقط بمساعدة هذا الطهي اللطيف يمكن الحفاظ على الألياف، مما يمنع تدمير الأمينوبكتين والأميلوز. وهذا بدوره سيؤدي إلى إبطاء تدفق السكر إلى الدم. يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة من هذا المنتج 150 جرامًا.

ينخفض ​​​​مؤشر نسبة السكر في الدم في الزلابية بسبب الطهي والتبريد. يمكن ببساطة إعادة تسخين الزلابية قبل الأكل. قد يبدو هذا مفاجئا، لكن هذه هي الطريقة الصحيحة الوحيدة لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الزلابية.

يمكنك خفض المؤشر الجلايسيمي عن طريق إضافة الأطعمة التالية:

1. ماء مالح،
2. عصير ليمون,
3. خل.

مزيج الكربوهيدرات والبروتينات يجعل من الممكن تقليل الجهاز الهضمي. تسمح الكربوهيدرات بامتصاص البروتينات بشكل أفضل، كما تعمل البروتينات على إبطاء امتصاص السكر في الدم.

عند وضع خطة تغذية مناسبة للرياضي، من المهم مراعاة العديد من العوامل. لكن إحدى المشاكل الرئيسية في علم التغذية لا تزال هي الشعور بالشبع. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام الزبادي والخضروات، فإن الشعور بالجوع يتغلب على الجميع عاجلاً أم آجلاً. والجاني هو سرعة هضم الأطعمة، والتي تعتمد بشكل غير مباشر على مثل هذه المعلمة مثل مؤشر نسبة السكر في الدم.

ما هذا؟

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟ هناك نوعان من التعريفات الرئيسية. أحدهما ضروري للأشخاص الذين يحددون مستويات السكر في الدم (مرضى السكر)، والثاني مناسب للرياضيين. إنهم لا يتعارضون مع بعضهم البعض، بل يستخدمون فقط جوانب مختلفة لنفس المفهوم.

التعريف الرسمي هو مؤشر نسبة السكر في الدم - وهي نسبة منتجات تحلل السكر في الدم بالنسبة إلى الكتلة الإجمالية للمنتج. ماذا يعني ذلك؟ أنه عندما يتعطل هذا المنتج فإن مستوى السكر في الدم سيتغير على المدى القصير، أي أنه سيرتفع. يعتمد مقدار السكر الذي سيزيد على المؤشر نفسه. هناك جانب آخر مهم للرياضيين من مؤشر نسبة السكر في الدم - وهو معدل امتصاص الجسم للأطعمة.

مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري

قبل النظر في مؤشر نسبة السكر في الدم في التغذية بالتفصيل، دعونا نتعمق في تاريخ السؤال. في الواقع، بفضل مرض السكري تم تحديد هذا المؤشر والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. حتى نهاية القرن التاسع عشر، كان يعتقد أن أي أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر.وحاولوا تطبيقه على مرضى السكر، لكنهم اكتشفوا أن الدهون عند تحويلها إلى كربوهيدرات تسبب قفزات كبيرة في مستويات السكر. أنشأ الأطباء أنظمة غذائية معقدة تعتمد على دورة الكربوهيدرات التي ساعدت على تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، كانت خطط التغذية هذه غير فعالة للغاية وأعطت نتائج فردية بحتة. وفي بعض الأحيان يكون الأمر مخالفًا تمامًا لما كان مقصودًا.

ثم قرر الأطباء معرفة كيفية القيام بذلك أنواع مختلفةالكربوهيدرات تؤثر على مستويات السكر في الدم. واتضح أنه حتى أبسط الكربوهيدرات لها تأثيرات مختلفة على ارتفاع السكر. كان الأمر كله يتعلق بـ "السعرات الحرارية للخبز" ومعدل ذوبان المنتج نفسه.



كيف جسم أسرعيمكن أن يتحلل المنتج، كلما زادت قفزة السكر الملحوظة. وبناءً على ذلك، قام العلماء على مدار 15 عامًا بتجميع قائمة بالمنتجات التي تم تعيينها معنى مختلفمعدل الامتصاص. وبما أن الأرقام كانت فردية لكل شخص، فقد أصبح المعنى نفسه نسبيا. تم اختيار الجلوكوز (GI -100) كمعيار. وفيما يتعلق به تم أخذ معدل امتصاص المنتجات ومستوى الزيادة في نسبة السكر في الدم في الاعتبار. واليوم، وبفضل هذه التطورات، يستطيع العديد من مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني توسيع قوائم طعامهم بشكل كبير باستخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

ملحوظة: مؤشر نسبة السكر في الدم له بنية نسبية ليس فقط لأن وقت الهضم يختلف من شخص لآخر، ولكن أيضًا بسبب الفرق بين ارتفاع السكر/الأنسولين في الجسم. شخص سليموفي مريض السكري يختلف بشكل كبير. ولكن في الوقت نفسه، تظل النسبة الإجمالية للوقت إلى السكر كما هي تقريبًا.

كيف يؤثر المؤشر الجلايسيمي للأطعمة على عملية التمثيل الغذائي؟

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على...

1. يدخل أي منتج (بغض النظر عن مستوى الجهاز الهضمي) إلى الجهاز الهضمي.بعد ذلك، تحت تأثير الانزيمات الهاضمةيتم تقسيم أي كربوهيدرات إلى الجلوكوز.
2. يتم امتصاص الجلوكوز في الدم، وبالتالي زيادة مستويات السكر في الدم. يؤدي وجود السكر في الدم إلى زيادة سماكة الدم وجعله صعبًا وظيفة النقلالأكسجين من خلال الأوردة والشرايين. ولمنع ذلك، يبدأ البنكرياس بإفراز الأنسولين.
3. الأنسولين هو هرمون النقل.ومهمتها الأساسية هي فتح الخلايا في الجسم. عندما "يثقب" الخلايا، يشبع الدم الحلو الخلايا المغلقة. طعام منتظمالخلايا. على سبيل المثال، ألياف العضلات والجليكوجين ومستودعات الدهون. السكر، بسبب بنيته، يبقى في الخلية ويتأكسد، ويطلق الطاقة. وبعد ذلك، اعتمادًا على الموقع، يتم استقلاب الطاقة إلى المنتج الذي يحتاجه الجسم.

لذلك، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج، أصبح الدم "أحلى" على المدى القصير. وهذا بدوره يؤثر على مستوى إفراز الأنسولين. هناك ثلاثة سيناريوهات محتملة:

• الجسم يتكيف معها زيادة المبلغالسكر، والأنسولين ينقل الطاقة في جميع أنحاء الخلايا.علاوة على ذلك بسبب القفزات الحادة مستوى عاليؤدي الأنسولين إلى اختفاء الشعور بالشبع. ونتيجة لذلك، يرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.
• ويتكيف الجسم مع زيادة كمية السكر، ولكن مستوى الأنسولين لم يعد كافيا للنقل الكامل. ونتيجة لذلك، فإن الشخص لديهالشعور بالإعياء
• ، "مخلفات السكر"، تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، انخفاض الأداء - زيادة النعاس.مستويات الأنسولين ليست كافية لمعالجة ارتفاع السكر.

والنتيجة هي حالة صحية سيئة للغاية - احتمال الإصابة بمرض السكري.

بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، كل شيء أبسط إلى حد ما. لا يدخل السكر إلى الدم فجأة، بل بالتساوي وبجرعات صغيرة. ولهذا السبب، يعمل البنكرياس بشكل طبيعي، ويفرز الأنسولين باستمرار حتى يذوب تمامًا. نتيجة ل -زيادة الأداء

(تبقى الخلايا مفتوحة طوال الوقت)، والشعور بالشبع لفترة طويلة، وانخفاض نسبة السكر في الدم على البنكرياس. وأيضًا انتشار العمليات الابتنائية على العمليات التقويضية - يكون الجسم في حالة من الشبع الشديد ، ولهذا السبب لا يرى أي فائدة في تدمير الخلايا (رابط الهدم).

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة (الجدول) لإنشاء خطة تغذية مناسبة تسمح لك بتحقيق النجاحكتلة العضلات دون الشعور بالجوع ودون السباحةالدهون الزائدة

فمن الأفضل استخدام جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة:	منتج الكربوهيدرات	مؤشر نسبة السكر في الدم	منتج الكربوهيدرات	منتج البروتين	منتج الكربوهيدرات	منتج دهني	منتج الكربوهيدرات
طبق جاهز	100	الجلوكوز	10	فيليه دجاج	12	سالو	71
بطاطا مقلية	98	سكر	12	فيليه لحم البقر	0	زيت عباد الشمس	85-100
كعك	36	الفركتوز	48	منتجات الصويا	0	زيت الزيتون	26
هلام	145	مالتوديكسترين	7	الكارب الكروشي	0	زيت بذر الكتان	26
الحساء	135	شراب	10	جثم	15-25	اللحوم الدهنية	25-35
	55	سلطة أوليفييه	12	جانب لحم الخنزير	65	الأطعمة المقلية	85-95
المشروبات الكحولية	30-70	الفواكه	6	بياض البيض	0	دهون أوميجا 3	70
	48	سلطات الفواكه	17	بيضة	0	دهون أوميجا 6	3
سلطات الخضار	56	أرز	23	بيضة أوزة	0	دهون أوميجا 9	12
لحم مقلي	38	الأرز البني	72	لبن	68	زيت النخيل	3
البطاطا المخبوزة	70	أرز دائري	45	الكفير	49	الدهون المتحولة	59
الخبز الأبيض	85	زبادي	45	الدهون الفاسدة	65	الفطائر	82
قمح	74	الفطر	32	زبدة البندق	18	الفطائر	67
الحنطة السوداء	42	جبن	64	زبدة الفول السوداني	20	مربى	78
حبوب القمح	87	مصل	32		45	خضار ملفوفة	1,2
دقيق	92	لحم تركيا	18	الانتشار	35	كباب شيش لحم الخنزير	27
النشا	45	أرجل الدجاج	20	السمن	32	بيلاف	45

لا يمكن تحضير الأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلا من المكونات التي يكون المؤشر الجلايسيمي فيها منخفضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعالجة الحرارية للدهون والكربوهيدرات تزيد من معدل السكر في الدم، مما يؤدي حتما إلى ارتفاع المؤشر.

هل يمكن تحديد المؤشر الجلايسيمي بدون جداول؟

لسوء الحظ، الجدول مع المنتجات و وحدات الحبوبليس متاحا دائما. ويبقى السؤال: هل من الممكن تحديد مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم في طبق معين بشكل مستقل؟ لسوء الحظ، هذا أمر مستحيل القيام به. في الوقت المناسب، لإنشاء جدول تقريبي لمؤشر نسبة السكر في الدم منتجات مختلفةلقد عمل العلماء والكيميائيون لمدة 15 عامًا تقريبًا. يتضمن النظام الكلاسيكي إجراء اختبارات الدم مرتين بعد تناول كمية معينة من الكربوهيدرات من منتج معين. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون معك دائمًا جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام. يمكن إجراء بعض الحسابات التقريبية.

بادئ ذي بدء، من الضروري تحديد وجود السكر في المنتج. إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 30٪ سكر، فسيكون مؤشر نسبة السكر في الدم 30 على الأقل. إذا كانت هناك كربوهيدرات أخرى بالإضافة إلى السكر، فمن الأفضل تحديد المؤشر الجلايسيمي على أنه سكر نقي. إذا تم استخدام المحليات في المنتج، إما الفركتوز (الوحيد التناظرية الطبيعيةالجلوكوز) أو أبسط الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحديد المستوى النسبي للـ GI من خلال العوامل التالية:

• تعقيد الكربوهيدرات المدرجة في المنتج.كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا، انخفض المؤشر الجلايسيمي. الاعتماد ليس دقيقًا دائمًا، ولكنه يسمح لك بتحديد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وتجنب استهلاكها.
• وجود الحليب في التركيبة.يحتوي الحليب على " سكر الحليب"، مما يزيد من المؤشر الجلايسيمي لأي منتج بمعدل 15-20%.

يمكن تحديد GI النسبي تجريبيا. للقيام بذلك، يكفي أن تعرف بعد أي وقت شعور قويبعد الجوع الموعد الأخيرطعام. كلما بدأ الجوع في وقت لاحق، كلما تم إطلاق الأنسولين بشكل أقل وأكثر توازنا، مما يعني انخفاض مستوى الجهاز الهضمي في الوجبة الإجمالية. لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تشعر الجوع الشديدبالفعل بعد 30-40 دقيقة من تناول الطعام، مما يعني أن المؤشر الجلايسيمي النسبي للمنتجات المدرجة في الطبق المستهلك مرتفع جدًا.

ملحوظة: نحن نتحدث عنهحول استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية مع تغطية العجز الكامل. كما تعلمون، يشعر جسم الإنسان بالراحة إذا كان تناول السعرات الحرارية في الطعام يتراوح بين 600-800 سعرة حرارية.

من المهم أن نفهم أن هذه الطريقة لتحديد مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة مناسبة فقط للرياضيين الذين لا يقومون بالقطع.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا للكربوهيدرات أن يستمروا في استخدام الطاولات حتى لا يعرضوا أجسادهم لمخاطر لا داعي لها.

نتائج

إذًا، ما هو الدور الذي تلعبه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالنسبة للرياضي؟ هذه طريقة لتناول المزيد من الطعام، ولكن هناك دائمًا خطر التحميل الزائد على البنكرياس.

إن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع له ما يبرره فقط للظواهر الخارجية أثناء زيادة الوزن في فصل الشتاء. وفي حالات أخرى، من المرجح أن يكون لارتفاع السكر تأثير سلبي ليس فقط على الصحة، ولكن أيضًا على الأداء والمزاج.

أما بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فإن عملية هضمها تحمل حمولة سكرية أعلى، وفي المقابل تغذي الجسم المزيد من العناصر الغذائية. إذا كنت مهتماالتغذية السليمة وترغب في معرفة المزيد حول ما يحدد مستويات السكر في الدم، فسوف تكون مهتمًا بالتعرف على مفاهيم مثلمؤشر نسبة السكر في الدم

و . بفضلهم، ستتمكن من اتخاذ قرار مستقل ومستنير لصالح تلك المنتجات التي ستساعدك على أن تصبح أنحف وأكثر جمالا وأكثر صحة وأقوى.

كانت هذه المؤشرات ذات أهمية خاصة في السنوات القليلة الماضية، وقد وصلت إلى علم التغذية من الطب، حيث تم استخدامها للتحكم في تغذية مرضى السكري. الآن يمكنك معرفة المنتج الذي يجب الاتصال بهقفزة حادة

نسبة السكر في الدم، وما هي الأطعمة التي ليس لها هذا التأثير. لماذا يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار؟

لماذا تحتاج إلى معرفة المؤشر الجلايسيمي (فيديو)مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة - أنها تحظى بشعبية فيالطب الحديث ومؤشر غذائي يعكس مدى زيادة منتج معينمستوى السكر في الدم . تم تطويره في الأصل لمراقبة النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون منداء السكري

. ولكن في وقت لاحق أصبحت هذه المعلمة تستخدم على نطاق واسع في علم التغذية. بفضله، تم تجميع الكثير. وترغب في معرفة المزيد حول ما يحدد مستويات السكر في الدم، فسوف تكون مهتمًا بالتعرف على مفاهيم مثلبالضبط سيسمح لنا بمعرفة مدى السرعةمن المنتج الذي استهلكناه سيدخل إلى مجرى الدم. مستوى الجلوكوز هو المؤشر الرئيسي لكمية الطاقة في جسم الإنسان. لذلك، عندما يفتقر الشخص إلى الطاقة، ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم، ويبدأ الشخص في الشعور بالجوع.

إذا وصل مستوى الجلوكوز إلى الحد الأقصى، يبدأ البنكرياس في العمل والإنتاج الأنسولين- هرمون يتم من خلاله توزيع الجلوكوز بشكل صحيح على أنسجة الجسم التي تحتاج إليه ويترسب فائضه على شكل احتياطيات دهنية.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تراقب المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها. تجنب المنتجات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم- وهي الكربوهيدرات السريعة التي تسبب قفزة حادة في مستوياتها.

لذلك متى التغذية الغذائيةمن المهم أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط محتوى السعرات الحراريةالمنتجات، ولكن أيضا مؤشر مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. اختيار المنتجات مع مؤشر منخفضستزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي لن تشعر بفضلها هجمات حادةالجوع طوال اليوم، وسوف تكون قادرة على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.

كيف يؤثر المؤشر الجلايسيمي للأطعمة على الجسم؟

عملية الاستهلاك الكربوهيدرات السريعةوتأثيرها على جسمك هو كما يلي:

• ترتفع مستويات السكر في الدم، وتصل إلى ذروتها بعد 30 دقيقة.
• يبدأ البنكرياس تدريجياً بإفراز هرمون الأنسولين.
• وفي الوقت نفسه، ينخفض ​​مستوى الجلوكوز تدريجياً حتى يصل إلى 1 جرام لكل لتر.
• أثناء إطلاق الأنسولين، يحدد البنكرياس المكان الذي يجب إرسال الجلوكوز إليه - للتطبيع استقلاب الطاقةأو في مستودع الدهون. يعتمد المكان الذي يذهب إليه الجلوكوز المنطلق بالضبط على صحة البنكرياس وعلى أصل الكربوهيدرات (سريعة أو سريعة). الكربوهيدرات المعقدة).

ما هي المجموعات التي تنقسم إليها الأطعمة حسب المؤشر الجلايسيمي؟

تنقسم جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات كبيرة:

1. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 40).يمكن استهلاك هذه المنتجات بشكل غير محدود، ويجب أن تصبح أساسًا لك النظام الغذائي اليومي. وتشمل هذه، على سبيل المثال، القمح الكامل والشعير والجاودار والبقوليات والمشمش المجفف والكوسة والملفوف والأعشاب والطماطم ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان. منتجات الحليب المخمرةوالشوكولاتة الداكنة وغيرها.
2. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(40 إلى 60)يمكن استخدامها في كميات كبيرة. وهذا يشمل الشوفان والأرز والحنطة السوداء والذرة والبطاطس والبنجر والعنب والموز والتمر وما إلى ذلك.
3. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي (أعلى من 60)يجب عليك الحد من نظامك الغذائي إذا كنت تحاول التخلص منه الوزن الزائد: الخبز الأبيض، البسكويت، الموسلي، الزبيب، اليقطين، اللفت، شوكولاتة الحليب، عصير الليمون، السكر، العسل، البيرة، الكعك، حلوياتوهكذا.

من ما المؤشرات يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدممنتجات؟

• من الدرجة المعالجة الصناعية:كلما زادت معالجة المنتج، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي، فإن الأرز البني له قيمة GI تبلغ 50، والأرز المكرر له قيمة GI تبلغ 70.
• من الكمية الفيبرالموجود في المنتج: فهو ما ينشط الدورة الدموية، كما أن له عدداً من الخصائص المفيدة.
• من كيف حرارياتمت معالجة المنتج: المؤشر الجلايسيمي للفشار أعلى من الذرة المسلوقة.
• من نوعية المستخدمة الصحراء: يحتوي الفركتوز واللاكتوز على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الجلوكوز.

مؤشر نسبة السكر في الدم: الخرافات والمفاهيم الخاطئة

في البداية حولها مؤشر نسبة السكر في الدملقد ظهرت الكثير من المعلومات التي ساهمت في العديد من المفاهيم الخاطئة.

الأسطورة رقم 1. من الضروري استبعاد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي تمامًا.إذا كان المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، فأنت بحاجة أيضًا إلى الانتباه إلى نسبة السكر في الدم - كمية الكربوهيدرات في وحدة واحدة من الحجم. على سبيل المثال، مفيدة و البطيخ اللذيذلديه GI عالية، ولكن في نفس الوقت معدل منخفضجي إن.

الأسطورة رقم 2. مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج لم يتغير.وهذا غير صحيح، لأن المؤشر الجلايسيمي قد يختلف باختلاف طريقة التحضير والطريقة المعالجة الحراريةمنتج. حاول اختيار الأطعمة غير المعالجة حراريًا - ويجب أن تصبح أيضًا أطعمة خفيفة.

الأسطورة رقم 3. لا تؤثر الألياف على قراءات الجهاز الهضمي.الفيبر - الألياف الغذائية– جعل المنتج صحي ومغذي. كلما زادت كمية الألياف التي يحتوي عليها الطعام، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي الخاص به.

الأسطورة رقم 4. لتقليل الجهاز الهضمي، يجب دمج الكربوهيدرات مع البروتينات أو الدهون.هذا بيان مثير للجدل إلى حد ما وهو صحيح جزئيا فقط.

مؤشر نسبة السكر في الدم والرياضة

إذا كنت تشارك بنشاط رياضةقم بالزيارة بانتظام نادي رياضيأو حمام السباحة أو التمارين الرياضية، فسيكون من المفيد لك معرفة المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم.والحقيقة هي أنه بالنسبة للرياضي لتحقيقه نتائج جيدةمن الضروري توزيع تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح قبل وبعد التدريب.

• قبل النشاط البدنيمن الأفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط.
• مباشرة أثناء التدريب، ستساعدك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على استعادة قوتك بسرعة وتجديد احتياطيات الطاقة بشكل كبير.
• بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على إغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين، وبالتالي زيادة فعاليتها وتجديد الطاقة المستهلكة أثناء التمرين.
• بالإضافة إلى GI، فإن كمية الكربوهيدرات بعد التدريب مهمة - يجب حسابها بمقدار 1 جرام لكل 0.5 كجم من وزنك.

لماذا يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام في النظام الغذائي منخفضًا ولا يفقد الشخص وزنه؟ يحدث هذا في كثير من الأحيان. قد يكون السر مخفيًا في مؤشر نسبة السكر في الدم، GI أو GI. هذه المعلمة متاحة بالفعل ]]>

مصطلح "المؤشر الجلايسيمي"

المفهوم ]]>

بعد الناس ]]>

• يزود نفسه بالطاقة في اللحظة الحالية؛
• يجدد مخازن الجليكوجين في العضلات.
• فهو يخزن بقايا الطعام "في الاحتياطي"، ويحول السكر إلى دهون.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو المعدل الذي يرفع فيه الطعام مستويات السكر في الدم. ينقسم مقياس GI إلى 100 وحدة. معيار القياس هو الجلوكوز مع GI = 100 وحدة. يعطي المؤشر فكرة عن كمية الجلوكوز النقي المستهلكة خلال اليوم.

ارتفاع وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

هناك أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ومنخفض.

ارتفاع جي

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على كربوهيدرات سريعة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من واحد أو اثنين من السكريات. يطلقون طاقتهم على الفور في الدم، ويملأون الجسم بالجلوكوز. عند التحلل المائي (الانقسام)، فإنها لا تتشكل أكثر الكربوهيدرات البسيطةأو ينقسم الجزيء إلى جزيئين من السكريات الأحادية. إذن، السكر يتكون من 2 سكريات أحادية.

إذا لم يتم استهلاك الطاقة على الفور في شكل طاقة أو جليكوجين، فإنها تتحول إلى دهون. هل يتم استهلاك هذه الاحتياطيات دائمًا؟ لا، هذا لا يحدث في معظم الحالات بسبب نمط الحياة المستقرةحياة. يعود الجوع بسرعة بعد تناول الطعام.

مصادر الكربوهيدرات السريعة:

• سكر؛
• الأطباق الحلوة والمشروبات.
• النشا.
• الحساء والحبوب الطبخ الفوري;
• البطاطس؛
• الكحول.

مؤشر جلايسيمي منخفض

خصوصية الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة) هي أنها تطلق طاقتها تدريجياً على مدار عدة ساعات. يدخل هذا الجلوكوز إلى الدم بأجزاء صغيرة ويستخدم لتزويد الجسم بالطاقة، أي أنه لا يستقر على شكل رواسب دهنية.

الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تتكون من ثلاثة أو أكثر من السكريات الأحادية، وقد تصل أحياناً إلى الألف.

بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة. ولذلك، انتبه خبراء التغذية إلى حقيقة ذلك الكربوهيدرات البطيئةويفضل الحفاظ على الوزن الطبيعي.

مصادر الكربوهيدرات البطيئة:

• فواكه صلبة
• الخضروات؛
• البقوليات.
• الحبوب المعالجة بالحد الأدنى، باستثناء أرز أبيض, السميد , الكسكس ;
• منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛
• منتجات المعكرونة من القمح القاسي.

وإذا أوصى خبراء التغذية بالتقليل من تناول الكربوهيدرات السريعة، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات البطيئة بكميات كبيرة. ولذلك، يتم انتقاد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

جدول يوضح المؤشر الجلايسيمي حسب المجموعة الغذائية

الحبوب ومنتجات الدقيق

منتج غذائي	جي	الكربوهيدرات، ز
كعك الزبدة	88	61
الزلابية مع البطاطس (2 قطعة)	60	33
الزلابية مع الجبن (2 قطعة)	55	27
الحنطة السوداء	50	67
عصيدة هرقل	55	14,8
المفرقعات	80	65,5
سميد	65	72
دقيق القمح	69	70,6
موسلي	80	67
دقيق الشوفان	66	50,1
نخالة	51	16,6
الزلابية	70	13,5
الشعير اللؤلؤي	22	66,5
الكوكيز والكعك	75	70
بيتزا بالجبن	86	24,8
حبوب الدخن	71	66,5
أرز أبيض	83	71
الأرز البني	79	0,2
عصيدة الأرز	90	25,8
السباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة	38	39,7
السباغيتي والمعكرونة	90	52
خبز التوست الأبيض	100	52,8
الخبز الأبيض	85	55,4
خبز النخالة	45	46,8
خبز الحبوب الكاملة (القمح والجاودار)	40	40,3
الخبز الأسود	65	46
جريش الشعير	50	66,3

خضار

المنتج (100 جم)	جي	الكربوهيدرات، ز
باذنجان	10	4,5
بروكلي	10	2,7
جزر مسلوق	101	6
بطاطا مسلوقة	90	78
فطر بورسيني	10	1,1
بطاطا مقلية	95	42
البازلاء الخضراء الطازجة	40	14,5
كوسة مقلية	75	7,7
كرنب	10	4,3
ملفوف مطهي	15	9,6
بطاطس مهروسة فورية	90	83
فلفل أحمر	15	15,8
حبوب ذرة	70	22,5
بصل	10	4,4
زيتون	15	5,3
الطماطم	10	2,8
الفجل	15	3,4
خيار طازج	20	1,8
بنجر	64	8,8
بذور عباد الشمس	8	4
الجزر الخام	35	6,2
اليقطين	75	4,2
فول	40	10
العدس	25	57,5
رقائق	80	49,3

الفواكه والتوت

منتجات	جي	الكربوهيدرات، ز
المشمش	20	7,9
الأناناس	66	11,6
البرتقال	35	8,3
بطيخ	72	8
الموز	65	19,2
العنب	40	16
الكرز	22	10,3
الجريب فروت	22	6,5
الكمثرى	34	9,9
البطيخ	65	5,3
زبيب	65	65
كيوي	50	3,4
الفراولة	32	6,3
المشمش المجفف	30	43,4
توت العُليق	30	5
الماندرين	40	8
الخوخ	30	9,3
البرقوق	22	9,6
زبيب	30	7,3
بلح	146	54,9
الكرز	25	11,3
توت	43	8,6
البرقوق	25	49
التفاح	30	10,6

العصائر والمشروبات

منتجات الألبان

متنوع

المنتج (100 جم)	جي	الكربوهيدرات، ز
الفول السوداني	20	8,6
بورشت الخضار	30	5
بورشت لحم	30	5
مربى	70	56
صلصة الخل	35	26
الجوز	15	13,7
كافيار الباذنجان	15	5,09
الكافيار الاسكواش	15	8,54
كاكاو (مسحوق)	25	35
مربى البرتقال خالي من السكر	30	79,4
عسل	90	78,4
بوظة	87	19,8
أوليفييه	52	6,1
الفشار	85	77,6
سلطة لحم	38	3,3
الرنجة تحت معطف الفرو	43	4,7
حساء البازلاء	30	8,2
الحلاوة الطحينية	70	50,6
نقانق	90	22
شوكولاتة الحليب	70	63
الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو)	22	48,2

قاعدة جي

• منخفض - يصل إلى 55؛
• المتوسط ​​- 56-69؛
• عالية - 70-100.

يعتبر نطاق 60-180 وحدة يوميًا أمرًا طبيعيًا. اعتمادا على مؤشر كتلة الجسم، يتم تحديد المعيار اليومي لكل شخص.

جدول مؤشر كتلة الجسم الكامل

قيمة جي	مؤشر كتلة الجسم
حتى 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو قيمة توضح ما إذا كان وزن جسم الشخص يتوافق مع طوله، وما إذا كان وزنه طبيعيًا أو ما إذا كان يحتاج إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بشكل مستقل باستخدام الصيغة: I=m/h 2 .

• م - وزن الجسم (كجم)؛
• ح 2 - الارتفاع (م).

تحميل نسبة السكر في الدم

ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة مع مؤشر نسبة السكر في الدم. لفقدان الوزن، يتم أخذ مؤشر آخر في الاعتبار - الحمل نسبة السكر في الدم (GL). توضح هذه القيمة الأطعمة التي تسبب أطول ارتفاع دائم في مستويات السكر. يتم حساب مؤشر GN باستخدام الصيغة:

GL = (GI × الكربوهيدرات) / 100

الصيغة المذكورة أعلاه تأخذ في الاعتبار بالجرام الكربوهيدرات الموجودة في منتج معين.

هنا مثال واضح. مؤشر نسبة السكر في الدم في البطيخ هو 75 وحدة، والسميد 65 وحدة. 100 جرام من البطيخ تحتوي على 4.4 جرام من الكربوهيدرات والسميد - 73.3 جرام.

البطيخ نسبة السكر في الدم: (75 × 5.8)/100 = 4.35

GN عصيدة السميد: (65 × 73.3)/100 = 47.64

خاتمة: عصيدة السميد، مع انخفاض الجهاز الهضمي، يزود الجسم بعشرة أضعاف الجلوكوز مقارنة بالبطيخ.

أما بالنسبة للمؤشر الجغرافي، فقد تم تطوير مقياس لتقييم المؤشر الجغرافي:

• منخفض - ما يصل إلى 10 وحدات؛
• المتوسط ​​- 11-19 وحدة؛
• عالية - أكثر من 20 وحدة.

ويعتقد أن GL اليومي يجب ألا يتجاوز 100 وحدة. ولكن هذه قيمة متوسطة، واعتمادا على خصائص الجسم، يمكن أن تكون أكثر أو أقل.

مؤشر GI وGL لبعض المنتجات (الجدول)

هل من الممكن تغيير جي آي؟

يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتج ما، على سبيل المثال، نتيجة للمعالجة الصناعية:

• المؤشر الجلايسيمي للبطاطا المسلوقة - 65، المخبوزة - 95، البطاطس المهروسة سريعة التحضير - 83، رقائق البطاطس - 83؛
• المؤشر الجلايسيمي لخبز الأرز - 83، والأرز الأبيض المطهو ​​على البخار - 70، والأرز الأبيض - 60؛
• جي دقيق الشوفان- 50، نفس الشيء، الطبخ الفوري - 66، بسكويت الشوفان - 55.

يحدث هذا في البطاطس والحبوب لأن النشا يتغير بشكل مختلف أثناء الطهي. لذلك، كلما تم طهي المنتج بشكل أفضل، كلما كان أكثر ضررا.

وهذا يعني أنه من أجل الصحة منتجات صحية، والتي خضعت للحد الأدنى من المعالجة الطهوية. كلما تم سحق المنتج أكثر، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك العصيدة من دقيق الشوفان أكثر صحة من الحبوبالطبخ الفوري.

عامل آخر يقلل جي آي - حمضمما يقلل من معدل امتصاص المنتجات. تحتوي الفواكه غير الناضجة على مؤشر GI وGL أقل.

كيفية تقليل جي؟

هناك العديد من الأسرار التي من شأنها أن تساعد في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة وتحقيق فقدان الوزن.

ويتم تحقيق ذلك من خلال الطرق التالية:

• الجمع بين الأطعمة البروتينية مع الكربوهيدرات. البروتينات تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتحسن امتصاص البروتينات.
• أضف القليل من الدهون إلى الطبق مما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
• مضغ الطعام جيداً.
• يتم استهلاك الأطعمة النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​مع الخضار (المؤشر الجلايسيمي المنخفض). بشكل عام، تحتوي الخضروات الجذرية على نشا أكثر من الخضروات التي تنمو فوق الأرض.
• يقومون بإعداد العصيدة وخبز الخبز من الحبوب الكاملة.
• الفواكه والخضروات النيئة أكثر صحة من العصائر لاحتوائها على الألياف، وأفضل من المسلوقة. إذا أمكن، لا تقشر الثمار، لأن القشر يحتوي على الكثير من الألياف المغذية.
• يتم تحضير العصيدة بشكل صحيح: لا تُسلق الحبوب بل تُسكب بالماء المغلي وتُلف بملابس دافئة لعدة ساعات.
• لا يتم تناول الحلويات بشكل منفصل عن البروتينات أو الأطعمة الغنية بالألياف. ولكن لا تأكل منتجات الحلويات مع الدهون.

هل تحتاج الجلوكوز؟

الكربوهيدرات البسيطة ليست دائما ضارة. إنها مفيدة للجسم بعد التدريب، حيث يتم إنفاق الكثير من الطاقة ويحتاج العرض إلى تجديد. خلال هذه الفترة، يعمل السكر كمضاد للتقويض ويساعد في الحفاظ عليه الأنسجة العضلية. لكن أثناء التدريب، لن تساعدك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على إنقاص الوزن لأنها تمنع حرق الدهون.

تعتبر الكربوهيدرات السريعة مصدراً للطاقة السريعة:

• للطلاب وأطفال المدارس أثناء الامتحانات؛
• في الطقس البارد
• في الميدان.

يمكن أن يكون مصدر السعرات الحرارية السريعة في مثل هذه البيئة هو العسل والكراميل والشوكولاتة والفواكه الحلوة والمكسرات والمياه الغازية. لكن يتم استهلاك هذه المنتجات بشكل رئيسي في النصف الأول من اليوم، عندما يكون الجسم أكثر نشاطًا ويكون لديه الوقت لمعالجة كل الطاقة.

بشكل عام، الجلوكوز عنصر مهموهو أمر ضروري لصحة الإنسان. الوظيفة الرئيسيةالمواد - دعم العمل الجهاز العصبي، مخ. يمكن الحكم على مدى أهمية هذا العنصر من خلال حالة مرضى السكري الذين تنخفض مستويات السكر لديهم فجأة. أثناء الهجوم، لا يفكر المريض جيدًا ويصبح ضعيفًا. يحدث هذا بسبب ضعف إفراز الأنسولين. لذلك ليس الجلوكوز هو المضر بل فائضه في الدم.

من يستفيد من حساب المؤشر الجلايسيمي؟

1. الوزن الزائد، وفترة فقدان الوزن.
2. متلازمة التمثيل الغذائي، عندما لا يستطيع الجسم التعامل مع معالجة الكربوهيدرات. ثم هناك خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
3. داء السكري من النوع الثاني، حيث يكون امتصاص الجلوكوز ضعيفًا.
4. الميل إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
5. أمراض الأورام أو القابلية للإصابة بها. الكربوهيدرات هي المادة التي تتغذى الخلايا السرطانية. إن تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI هو الوقاية من السرطان.

هل يعتمد محتوى السعرات الحرارية على الجهاز الهضمي؟

لا يوجد أي اتصال بين محتوى السعرات الحرارية في الطبق ونسبة السكر في الدم. والحقيقة هي أن محتوى السعرات الحرارية يتكون من قيمة الطاقةالمكونات الغذائية - البروتين والدهون والكربوهيدرات. وهكذا، عندما يتم تقسيم 1 غرام من البروتينات والكربوهيدرات، يتم إطلاق 4 سعرة حرارية، والدهون - 9 سعرة حرارية، والأحماض الكربوكسيلية - 2.2 سعرة حرارية، والكحولات المتعددة الهيدرات - 2.4 سعرة حرارية، والكحول - 7.1 سعرة حرارية.

قد تكون مهتمًا أيضًا