المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات كبيرة الجدول. التوزيع الصحيح للكربوهيدرات في القائمة اليومية

ربما تكون قد سمعت الكثير من المعلومات المختلفة حول الكربوهيدرات عدة مرات. إنها جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لكل واحد منا. الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية مصدر الطاقة لجسم الإنسان.

ولكن لماذا يساعد نوع واحد من الكربوهيدرات في اكتساب كتلة العضلات، بينما يعمل نوع آخر على تعزيز رواسب الدهون؟ دعونا معرفة ذلك!

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي عناصر عضوية تتكون من سكريات معقدة وبسيطة. وهي موجودة في الغذاء وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة.

هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). والفرق الرئيسي بينهما هو التركيب الجزيئيومعدل امتصاصه من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البسيطةيشمل الفركتوز والجلوكوز(السكريات الأحادية والثنائية). ولذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه الكربوهيدرات لديها طعم حلو. يستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لتقييم محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة. يحدد هذا المؤشر تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. لذلك، لا تجلب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فائدة عظيمةبالنسبة للجسم، يجب استهلاكه نادرًا قدر الإمكان. لأن الزيادات المنتظمة في مستويات الجلوكوز في الدم تسبب ارتفاعًا في الأنسولين. وهذا يمكن أن يؤثر على إنتاج الجسم المستقل لهذا الهرمون، مما يؤدي إلى تطور مرض السكري من النوع الأول.

الكربوهيدرات المعقدة- هذه هي السكريات. وعلى الرغم من أن مهمتهم الرئيسية هي تزويد الجسم بالطاقة، إلا أن لديهم مبدأ تشغيل مختلف قليلاً. وهي تعتمد على البكتين والألياف والنشا. إنها تحفز عملية الهضم وترضي الجوع وتشبع الجسم لفترة طويلة من الزمن. كما أنها تستغرق المزيد من الوقت والطاقة للهضم، لذلك يرتفع مستوى السكر في الدم بالتساوي.

فوائد الكربوهيدرات للجسم

تؤدي الكربوهيدرات وظائف حيوية:

تجديد احتياطيات الطاقةجسم؛

يعزز وظائف المخ المنتجة؛

يحسن عملية الهضم.

يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.

هل يساهمون الكربوهيدرات البسيطةزيادة الوزن؟

تعمل الكربوهيدرات، سهلة الهضم، على تعزيز إنتاج الأنسولين، مما يمنع تحلل الدهون. إذا كان النشاط البدني ضئيلا، تترسب الدهون في الجسم. ولكن إذا تناولت الكربوهيدرات البسيطة وقمت بممارسة التمارين الرياضية، فسوف تتشكل كتلة العضلاتعن طريق زيادة مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. ولذلك، فإن نمو عضلاتك أو معدتك يعتمد عليك.

نسبة الكربوهيدرات إلى زيادة العضلات

أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي، وكما ينصح خبراء التغذية الرياضية، الكربوهيدرات المعقدةيستحق الاستهلاك قبل النشاط البدني، أ الكربوهيدرات البسيطةترك على ثم.

يجب على أولئك الذين يعتزمون إنقاص الوزن ألا يتجاوز معدل 50-60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وللحفاظ على وزنك عند نفس المستوى، يُسمح بتناول 200 جرام يوميًا. تجاوز هذا المعيار سوف يساهم في زيادة الوزن.

الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة

إذا كان المنتج يحتوي على سكر و/أو دقيق، فيمكن تصنيفه على أنه كربوهيدرات سريعة.

مصادر الكربوهيدرات السريعة هي الفواكه الحلوة والتوت والفواكه المجففة (الزبيب والتين والتمر والأناناس) والسكر والعسل والكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات والحلاوة الطحينية والحليب المكثف والمربى والعصائر والمشروبات الحلوة (خاصة المشروبات الغازية). منتجات الشوكولاتة, سميد,مكرونة قمح درجة أولى, الخبز الأبيض.

منتج غذائي	مؤشر نسبة السكر في الدم	الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
دقيق الأرز	95	77,5
أرز أبيض	70	26
السكر البني	70	95
بودنغ الأرز	85	43
بطاطا مقلية	95	24
البطاطا المخبوزة	95	17
دقيق القمح	85	67
جذر الكرفس	85	10
اليقطين	75	6
بطيخ	75	9
بلح	70	68
قطعة شوكولاتة	70	48
جعة	110	6
رقائق	70	55
نودلز	70	56

الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

توجد هذه الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة التالية: الحنطة السوداء، الأرز البني، دقيق الشوفان، الجزر، البطاطس، البقوليات (العدس، البازلاء، الحمص، الفول)، اليقطين، الذرة، البنجر، خبز الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل.

منتج غذائي	مؤشر نسبة السكر في الدم	الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
البرتقالي	35	9
التين	35	40
الكرز	26	11
البرقوق	24	10
الجريب فروت	22	8
رمان	35	13
تفاحة	30	9
خَوخ	35	14
سفرجل	35	8
مشمش	20	10
دقيق الشوفان	40	65

نقص الكربوهيدرات في الجسم

وبطبيعة الحال، يكاد يكون من المستحيل البقاء بدون الكربوهيدرات، لأنها موجودة في العديد من الأطعمة. ولكن إذا استنفدت نفسك بالأنظمة الغذائية، فإن افتقارها يمكن أن يظهر في شكل الأعراض التالية:

الضعف (وهو واضح بشكل خاص أثناء وبعد الإجهاد العقلي) ؛

التهيج.

عدم القدرة على التركيز والعمل بشكل منتج.

غثيان؛

دوخة؛

الصداع.

ضعف العضلات.

تدهور عملية الهضم.

من الخطر بشكل خاص تناول غير كافالكربوهيدرات إلى الدماغ، الذي يحتاج إليها لأداء وظائفه بشكل كامل. إذا لم يحصل الدماغ على ما يكفي من الكربوهيدرات بشكل منهجي، فقد تظهر مشاكل في الذاكرة.

زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم

الاستخدام المفرطلن يمر الطعام الغني بالكربوهيدرات دون أن يترك أثراً في الجسم. وسوف ينعكس في المظاهر التالية:

ظهور رواسب الدهون وتدهور اللياقة البدنية؛

خطر السمنة.

زيادة نسبة السكر في الدم.

خطر الإصابة بمرض السكري.

كما ترون، يمكن للكربوهيدرات أن تحولك إلى دب صغير بدين أو تجعلك تبدو وكأنك على غلاف مجلة كمال الأجسام. كل هذا يتوقف على الاتجاه الذي توجههم إليه، وإذا كانوا في الاتجاه الصحيح، فسوف يعملون لصالحك.

- وهي مركبات عضوية تمد الجسم بالطاقة. وهي جزء من خلايا جميع الكائنات الحية. تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة النباتية؛ قيمة الطاقةوتكون قادرة على تشبع الجسم بأكمله والعضلات والدماغ. إذا حدث تناول زائد للكربوهيدرات في جسم الشخص نمط الحياة المستقرةالحياة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى المظهر الوزن الزائد. يمكن لعشاق الأطعمة الغنية بالنشا (وهذه مشكلة بالنسبة للمواطنين الأمريكيين بشكل أساسي) إثارة اضطرابات التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة أو أمراض مثل مرض السكري أو أمراض الغدد الصماء أو الاختلالات الهرمونية.

كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها

عندما يتناول الرجل أو المرأة الكثير من الكربوهيدرات، قد تنشأ مشكلة الوزن الزائد. من أجل تجنب مثل هذا الموقف، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وتطوير قائمة التغذية المناسبة. في هذه الحالة، لن يكون أمام الجسم خيار آخر سوى استخلاص الطاقة من احتياطياته من رواسب الدهون. لفقدان الوزن بشكل فعال وسريع، أصبح من الشائع والمهم الآن التحول إلى نظام غذائي البروتين. هذا يساعدك حقا على فقدان الوزن بسرعة. جنيه اضافية. ومع ذلك، كثير من الناس يعتبرون هذا الخيار خطير جدًا على الصحة وحتى سام. سيكون من الأصح تحديد حد أدنى معقول من المتقدمين العناصر الغذائية، موازنة الكمية الإجمالية للأطعمة المختلفة المستهلكة. من خلال تقليل جرعة الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات، يمكنك تحقيق ذلك بسرعةوالحفاظ على الأنسجة العضلية السليمة. من أجل البدء في فقدان الوزن المكثف، تحتاج إلى استبعادها من نظامك الغذائيالمنتجات التالية

1. تحتوي على كربوهيدرات بسيطة:
2. منتجات الحلويات.
3. أي الخبز واللفائف والفطائر.
4. لا تأكل الوجبات السريعة.
5. المشروبات الغازية والحلوة والملونة.

التقليل من استهلاك الفواكه الحلوة. بعد كل شيءمنتجات اضافية

لقد قمنا بإزالته من النظام الغذائي اليومي، يمكنك البدء في تطوير قائمة جديدة.

منتجات خالية من الكربوهيدرات اليوم، أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ذات شعبية متزايدة. خذ نصيحة خبراء التغذية ذوي الخبرة وقم بالتحليلمراجعات إيجابية
يمكننا أن نستنتج أن هذه الطريقة لاستعادة المظهر النحيف هي الأكثر أمانًا وفعالية.

1. أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيحتوي على أطعمة معينة: لحمة. وهذا يشمل جميع أنواع هذا المنتج:
2. الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير. المأكولات البحرية. أي أسماك البحار والمحيطات ،
3. الجمبري والرابانا وبلح البحر وجراد البحر والمحار والكافيار والأعشاب البحرية. منتجات الحليب المخمرة. متنوع
4. الجبن، الجبن، الكفير، الحليب المخمر، الزبادي، الحليب أو القشدة الحامضة.
5. الدجاج والأوز وبيض السمان. الفطر. يمكن أن تكون غابةالبوليطس، الشانتيريل، البوليطس أوبوليتوس ، وكذلك المزروعة صناعياالبوليطس، الشانتيريل، البوليطس فطر.
6. فطر المحار خضار.
7. خيار، طماطم، فجل، بصل أخضر، خس، بقدونس، شبت، باذنجان، ملفوف، بقوليات، كرفس. الفواكه. الأفضل استهلاكًاالحمضيات، الفراولة، التفاح الأخضر . نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ماالبوليطس، الشانتيريل، البوليطس التوت البري، التوت البري.
8. الكشمش يمكنك أن تشربالبوليطس، الشانتيريل، البوليطس شاي بدون سكر، قهوة.

المياه المعدنية ومع ذلك، لا ينبغي عليك إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي.الأطباق اليومية لأن جمالك وصحتك تعتمد عليهما.فقط بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي في السلطة أو العصيدة

الجهاز العصبي

وستكون بشرتك صحية. بالنسبة للمرأة (نأخذ القيم المتوسطة)، يجب ألا تزيد جرعة واحدة من البروتين عن 40 جرامًا، ويجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة حوالي 1300-1400 سعرة حرارية. ومن ثم يمكننا أن نفترض أن التغذية صحيحة وكفؤة، وتم اتباع جميع خطوات فقدان الوزن المكثف.كيفية تقليل الدهون في نظامك الغذائي اليومي

1. ومن أجل تقليل كمية الدهون المستهلكة إلى الحد الأدنى المطلوب، من الضروري استهلاك ذلك فقطغذاء البروتين
2. والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون:قادرون على تشبع خلايا الجسم بالطاقة.
3. بياض البيض يساعد الجسم بشكل فعال على التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
4. أسماك اللحوم البيضاءيعزز فقدان الوزن النشط.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

لكي يكون تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سريعًا بدرجة كافية، ويكون الجسم في حالة ثابتة، ويكون الوجه ذو لون بشرة صحي، ما عليك سوى إضافة بعض الأنشطة إلى جدولك اليومي. في الوقت المحدد ممارسة الرياضة البدنيةأو الركض أو الإحماء، يحدث زيادة في دوران السوائل، وبالتالي يتم تحرير الجسم من السموم بشكل أسرع.
يمكن تعزيز النشاط البدني الإطار العضليوتسريع عملية حرق الدهون. نتذكر أيضًا أنك بحاجة إلى تناول الكثير من السوائل. 2 – 2.5 لتر المياه المعدنيةسيساعدك اليوم على إزالة السموم ومنتجات التحلل من الجسم بحرية، وينعش البشرة ويمنح جسمك المرونة والنعومة. للأسف، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له أيضًا موانع.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو ضغط الدم تجنب التوصيات المذكورة أعلاه.

ممكن النظام الغذائي اليومي

لكي تتخيل تقريبًا كيف ستبدو قائمتك اليومية بدون طعام، نقترح عليك التفكير في الخيار القياسي. يمكن استبدال جميع المكونات أو استبعادها:

إفطار يمكنك استخدام 100-150 جرام من لحم العجل الطازجالبازلاء الخضراء

والشاي بدون سكر. أو احصل على 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم مع القهوة. يمكنك أيضًا أن تبدأ يومك بكوب من الكفير و1-2 بيضة.

عشاء

منتصف النهار عادة ما يتطلب منا تناول وجبة دسمة وإعادة تشبع الجسم بالطاقة والقوة، لذلك نقترح محاولة تناول الغداء مع 200 جرام من السمك وزوج من التفاح. يمكنك استخدام الخيار مع 200 جرام من شرائح الدجاج وجزء من الجزر المبشور بالزبدة. وجبة غداء ممتازة ستكون 100-150 جرام من لحم البقر مع الطماطم.

عشاء نقترح أن تقتصر وجبتك المسائية على حصة من السمك مع البنجر المسلوق أو 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم المغطى بالزبادي. يمكنك أيضًا تحضير عجة بها 3-4 بياض وإضافة البقوليات.إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة خلال النهار، فلا تجوع نفسك. . أنت حر في تناول الفواكه غير المحلاة، أو شرب الكفير أو الحليب المخمر، أو الاستمتاع بالجبن القريش. يجب أن تفهم أنك تحتاج دائمًا إلى تناول الطعام، ويجب ألا تخفض حدك اليومي عن 1200 سعرة حرارية. عندما تصل إلى الوزن المطلوب، لا ينبغي عليك الانقضاض على الوجبات السريعة على الفور.ومع ذلك، يجب أن تفهم أن مجموعة الإجراءات تكون دائمًا أكثر فعالية. من الضروري ممارسة الرياضة والقيام بعمليات الإحماء والتمارين الرياضية وشرب المزيد من المياه النظيفة وتناول الطعام الأطعمة الصحية. ومن ثم سوف تكون قادرًا على رؤية نحافتك و الشكل المناسب, بشرة صحيةوابتسامة سعيدة. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

بادئ ذي بدء، يجب أن تتذكر حقيقة أن أساس التغذية السليمة هو الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليالبروتين والكربوهيدرات والدهون. يطلق عليهم ثالوث العناصر الغذائية الأساسية. وبدونهم تكون حياة الجسد مستحيلة.

دور البروتينات في حياتنا

جزء أساسي من طعامنا هو البروتينات. يتم استخدامها لبناء خلايا جديدة، والخلايا التي تحل محل الخلايا البالية تلعب دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بشكل مستمر في الجسم. لا عجب أن العلماء أطلقوا عليها اسم "البروتينات" - نيابة عن الإله اليوناني بروتيوس، الذي غيّر شكله باستمرار. جزيء البروتين عرضة أيضًا للتحول. لا يمكن أن تتكون البروتينات في الجسم إلا من البروتينات الغذائية.

المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية هي اللحوم والجبن والأسماك والبيض. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات. البقوليات والمكسرات غنية بها بشكل خاص.

من خلال استهلاك الأطعمة النباتية والحيوانية، يحصل الشخص على البروتين. ولا بد من القول أن البروتينات الغذائية تختلف بشكل كبير عن البروتينات التي يتكون منها جسم الإنسان.

يمكن تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء عملية الهضم. يتم امتصاصها ويستخدمها الجسم لإنتاج البروتين الخاص به. هناك 22 نوعا من أهم الأحماض الأمينية. ثمانية منهم يسمى لا يمكن الاستغناء عنه. يطلق عليها ذلك لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بمفرده، ونحصل عليها فقط من الطعام، وتعتبر الأحماض الأمينية الـ 14 المتبقية قابلة للاستبدال.

تحتوي البروتينات المختلفة على مجمعات مختلفة من الأحماض الأمينية، ومن المهم جدًا بالنسبة لنا أن يتلقى الجسم باستمرار المجموعة الكاملة من البروتينات التي يحتاجها. في العالم المحيط، لا توجد مثل هذه المنتجات الفريدة التي تتطابق في تكوينها من الأحماض الأمينية مع بروتينات جسم الإنسان العاقل. ولبنائها، يجب أن يشمل النظام الغذائي منتجات البروتين الحيواني والأطعمة أصل نباتي. يرجى ملاحظة أن القائمة يجب أن تحتوي على ثلث البروتينات الحيوانية على الأقل. في الحصة اليوميةبالنسبة للبالغين الأصحاء، يجب أن يكون متوسط ​​تناول البروتين 100-120 جرامًا، وعندما يكون أداء الأشخاص ثقيلًا العمل البدنييزيد المعيار إلى 150-160 جم.

تحت مصطلح " التغذية العقلانية» تعني مزيج من المنتجات النباتية والحيوانية. سيضمن هذا المزيج مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

يتم هضم البروتينات التي يتم الحصول عليها من منتجات الألبان بشكل أسرع. يتم هضم اللحوم والأسماك بشكل أبطأ قليلاً (لحم البقر أسرع بكثير من لحم الخنزير ولحم الضأن). بعد ذلك تأتي الحبوب والخبز. تقوم المعدة بهضم البروتينات من مخبوزات القمح المصنوعة من الدقيق الأبيض (الدرجات العليا) بشكل جيد، والأطباق المحضرة من السميد.

الأطعمة الغنية بالبروتين

المنتجات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين (لكل 100 جرام من المنتج)

يجب ألا ننسى أبدًا أنه مع وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي، يمكن أن يكون الكبد والكلى مثقلين بشدة بمنتجات تكسير البروتين. الاستهلاك المفرط للبروتينات يؤدي إلى عمليات تعفن في الأمعاء. تتراكم المنتجات أيضًا على الجانب الحمضي استقلاب النيتروجين. يجب عليك بالطبع قصر تناول البروتين على الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو أمراض الكبد والكلى.

تعتبر الدهون المصدر الأقوى والأكثر أهمية للطاقة. جانب آخر مفيد: “مستودعات” الدهون، أو رواسب الدهون، مصممة لحماية الجسم من فقدان الحرارة وكدمات الأنسجة، وبالنسبة للأعضاء الداخلية، تعمل كبسولات الدهون بمثابة دعم وحماية ضدها. الضرر الميكانيكي. وتمثل الدهون المتراكمة المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم الأمراض الحادةعندما تقل الشهية ويكون امتصاص الطعام محدوداً، أو في حالة الصيام.

بالنسبة لنا مصادر الدهون هي الزيوت النباتية والدهون الحيوانية كذلك الأسماك الدهنيةاللحوم، صفار البيض، منتجات الألبان.

تتكون الدهون من الدهون المشبعة وما يسمى بالدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية, الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون E، A، B، الليسيثين وعدد من المواد الأخرى الضرورية لعمل الجسم. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الأمعاء.

تمثل الأنسجة الدهنية احتياطيًا قويًا من مواد الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، بوجود الدهون يتحسن طعم الطعام ويظهر الشعور بالشبع. يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات، ولكن لا يتم استبدالها بالكامل.

ولا يمكن تلبية احتياجات الجسم من الدهون إلا من خلال الجمع بين الدهون الحيوانية والنباتية، حيث أنهما يكملان بعضهما البعض بمواد حيوية بالنسبة لنا.

تنقسم الأحماض الدهنية التي تشكل جزءًا من الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة. يمكن تصنيعه بسهولة في الجسم الأحماض المشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية، البالمتيك، الكابرويك، والزبدي. لديهم منخفضة القيمة البيولوجيةولها تأثير سلبي على استقلاب الدهون ووظائف الكبد وتساهم في تطور تصلب الشرايين. الأحماض من هذا النوع هي كميات كبيرةتوجد في الدهون الحيوانية (لحم البقر والضأن) وبعض الدهون النباتية (زيت جوز الهند في المقام الأول).

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة دورًا نشطًا جدًا في الكوليسترول و استقلاب الدهون. هذه المركبات نشطة بيولوجيا. فهي تساعد على زيادة المرونة وتقليل نفاذية الأوعية الدموية، ومنع تكوين جلطات الدم. لا يتم تصنيع هذه الأحماض، غير المشبعة في المقام الأول (الأراشدونيك، اللينوليك، اللينولينيك)، في الجسم - فهي تدخل هناك مع الطعام. يحتوي زيت السمك على هذا النوع من الأحماض. دهن لحم الخنزيروالزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، تحتوي الدهون على مواد شبيهة بالدهون - الفوسفاتيدات والستيارين. والغرض منها هو المشاركة في إفراز الهرمونات وتعزيز عملية تخثر الدم وتكوينه أغشية الخلايا. الكولسترول هو أشهر أنواع الستيارين. ويوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية. تؤدي كمية كبيرة من الكوليسترول في الجسم إلى تغيرات غير مرغوب فيها في حالة الأوعية الدموية، وتساهم في ذلك التطور المبكرتصلب الشرايين. ولهذا السبب ينصح الأطباء بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول في النظام الغذائي (اللحوم الدهنية وصفار البيض والمخ والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الدهنية)، وإثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكولين والليسيثين (الخضروات والفواكه والحليب والحامض). كريم في شكل قليل الدسم).

بالنسبة للبالغين، تتراوح كمية الدهون اليومية من 100 جرام للأعمال الخفيفة وما يصل إلى 150 جرام للأعمال الشاقة. العمل البدني، وخاصة في البرد. في المتوسط، يجب أن يتكون تناول الدهون اليومي من 60-70% دهون حيوانية، و30-40% دهون نباتية.

الأطعمة عالية الدهون

المنتجات الغذائية مع زيادة المحتوىالدهون (لكل 100 جرام من المنتج)

منتج	كمية الدهون، ز
الزيت (الخضار، السمن، الزبدة)، المارجرين، دهون الطبخ، شحم الخنزير	أكثر من 80
القشدة الحامضة 20% (أو أكثر) دهون، الجبن، لحم الخنزير، البط، الأوز، النقانق شبه المدخنة والمسلوقة، الكعك، الحلاوة الطحينية والشوكولاتة	من 20 إلى 40
الجبن الدهني والآيس كريم الكريمي والقشدة ولحم الضأن ولحم البقر والدجاج من الفئة الأولى والبيض ونقانق اللحم البقري ونقانق الشاي والسلمون وسمك الحفش والصوري والرنجة الدهنية والكافيار	من 10 إلى 19
الحليب، الكفير كامل الدسم، الجبن قليل الدسم، آيس كريم الحليب، لحم الضأن، لحم البقر والدجاج من الفئة الثانية، السلمون الوردي، الماكريل، إسقمري الحصان، المخبوزات، الحلويات	من 3 إلى 9
الجبن قليل الدسم والكفير، سمك الفرخ، سمك القد، سمك الكراكي، سمك النازلي، الحبوب، الخبز	أقل من 2

عند تناول الدهون، يجب ألا ننسى حقيقة أن وجود فائض من هذه المواد يتعارض مع امتصاص البروتينات والمغنيسيوم والكالسيوم. لضمان التمثيل الغذائي السليم للدهون، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات بكميات كافية. من خلال استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، فإنك تمنع عملية الإفراز عصير المعدة‎تأخير إخراج الطعام من المعدة. هناك زيادة في وظائف الأعضاء الأخرى التي تشارك في تحلل وامتصاص الطعام. الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى عسر الهضم. للناس الذين يعانون الأمراض المزمنةالبنكرياس والكبد والجهاز الهضمي و القناة الصفراوية‎الدهون تشكل خطرا جسيما.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات

الغرض من الكربوهيدرات- بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان، مما يساعد على عمل عضلاتنا. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. تساهم الكربوهيدرات مع البروتينات في تكوين بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات الغدد اللعابية والمخاطية وغيرها من المركبات المهمة. في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ معدل متوسطالكربوهيدرات 400-500 جم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. التركيب الكيميائيتختلف الكربوهيدرات البسيطة عن الكربوهيدرات المعقدة. وهي تشمل السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز) والسكريات الثنائية (اللاكتوز والسكروز والمالتوز). توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة ذات المذاق الحلو. هذا هو السكر والعسل وشراب القيقب وما إلى ذلك.

السكريات- هذا ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة. مصدرهم هو الغذاء النباتي– الحبوب والبقوليات والخضروات. تشمل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة البكتين والنشا والجليكوجين والألياف والهيميسيلولوز وما إلى ذلك. أساس الألياف الغذائية هو السكريات، ولهذا السبب فإن دورها في التغذية مهم للغاية.

بالنسبة للجسم، فإن الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والفواكه المسكرة والمربى والحلويات والمشروبات الحلوة وحلوى القطن والآيس كريم وبعض أنواع الخضار والفواكه: البنجر والمشمش والجزر والخوخ والخوخ الحلو والتمر. ، إلخ.

عندما يدخل السكروز إلى الأمعاء، فإنه يتحلل إلى فركتوز وجلوكوز. كان السكر يسمى "الموت الأبيض" في السبعينيات. القرن الماضي. كتبت دبليو دافنيا في كتابها "Sweet Blues": "إنها أضر من الأفيون وأخطر من القصف النووي". وبعد ذلك بدأ اضطهاد السكر. في الوقت الحاضر، يتم التشكيك في مخاطر السكر. وقال خبراء منظمة الصحة العالمية في تقريرهم لعام 2002 إن السكريات الغذائية هي فقط من بين العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان، لكنها لا تؤثر على القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض الجماعية الأخرى. السكر في حد ذاته لا يشكل خطرا على الإنسان، ولكن الإفراط في تناوله (بدلا من ذلك). منتجات صحية) يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية لأي نظام غذائي.

الجلوكوز (دكستروز)- يطلق عليه المورد الرئيسي للطاقة للدماغ، خلايا العضلاتوالحمر خلايا الدم- خلايا الدم الحمراء. ويوجد في التوت والفواكه. في الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 70 كجم، يستهلك الدماغ حوالي 100 جرام من الجلوكوز، والعضلات المخططة - 35 جرامًا، وخلايا الدم الحمراء - 30 جرامًا، لتكوين الجليكوجين الذي نحتاجه في الكبد، يعد الجلوكوز ضروريًا أيضًا. ومن المثير للاهتمام أنه يشارك في تنظيم الشهية. ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم، مما يشير إلى حاجة الجسم للطعام.

يتم تصنيف الجليكوجين على أنه كربوهيدرات حيوانية. هذا هو بوليمر الجلوكوز، وهو عديد السكاريد، يشبه النشا. يجب أن يحتوي الجسم على حوالي 500 جرام من الجليكوجين. مصادر الغذاءالجليكوجين - لحوم وكبد الحيوانات والطيور والأسماك والمأكولات البحرية.

الفركتوز (الليفولوز)- أحلى السكريات الطبيعية. لا يتطلب امتصاصه أي هرمون أنسولين تقريبًا؛ وهذه الجودة تسمح باستخدامه من قبل مرضى السكري، ولكن أيضًا بكميات محدودة جدًا.

اللاكتوز ( سكر الحليب) تحتوي على منتجات الألبان. تعمل هذه الكربوهيدرات على تطبيع نشاط البكتيريا المفيدة وقمع عمليات التحلل في الأمعاء. يساعد اللاكتوز على امتصاص الكالسيوم. في حالة النقص الخلقي أو المكتسب لإنزيم اللاكتوز في الأمعاء، يتم تعطيل عملية تحلله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. وهذا يؤدي إلى عدم تحمل الألبان. تحتوي منتجات الحليب المتخمر على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب الطازج كامل الدسم، وذلك لأن... أثناء النضج، يتحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك.

المالتوز يسمى سكر الشعير. وهو منتج وسيط يتكون أثناء تحلل النشا بواسطة إنزيمات الحبوب المنبثقة و الانزيمات الهاضمة. يتكون المالتوز ثم يتحلل إلى جلوكوز. المالتوز الحر موجود في العسل، ومستخلص الشعير، والبيرة.

حوالي 85٪ من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي البشري هي النشا. ومصادره الخبز، والدقيق، والحبوب، والبقوليات، والبطاطس، و معكرونة. يميل النشا إلى أن يتم هضمه ببطء إلى حد ما، ويتحول إلى جلوكوز. عليك أن تعلم أن النشا من السميد والأرز يمكن هضمه بشكل أسرع وأسهل من ذلك الذي يتم الحصول عليه من الشعير والشعير والدخن والحنطة السوداء من الخبز والبطاطس. يتم امتصاص النشا من الهلام بشكل أسرع، أي. V عينيا، تخضع للمعالجة الحرارية.

تتكون الألياف الغذائية من مجموعة معقدة من الكربوهيدرات (الألياف، الهيمسيلولوز، البكتين، المخاط، اللثة) واللجنين، وهو ليس من الكربوهيدرات. تحتوي النخالة على الكثير من الألياف الغذائية؛ فهي تحتوي على دقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منه، والحبوب ذات القشرة، والمكسرات، والبقوليات.

الفيبر- كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسم الإنسان هضمها. يعزز حركة الأمعاء، ولهذا السبب فهو ضروري لعملية الهضم السليمة. تتم إزالة الكوليسترول من الجسم بمساعدة الألياف. الألياف غير القابلة للذوبان قادرة على إزالة السموم وتطهير الجسم من المواد الضارة. هناك الألياف في نخالة القمحوفي أنواع كثيرة من الخضار والفواكه.

يهدف البكتين إلى تحفيز عملية الهضم وإزالة السموم أيضًا السموم الضارةمن الجسم. توجد كمية كبيرة من البكتين في البرقوق والتفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري والمشمش وكذلك بعض الخضروات - البطاطس والملفوف والخيار والبصل والباذنجان. البكتين مفيد أيضًا لأن وجوده في الأمعاء يقلل من عمليات التعفن، كما أنه ضروري لشفاء الغشاء المخاطي المعوي.

إنولين السكاريد- بوليمر الفركتوز. يحتوي الخرشوف والخرشوف والهندباء في القدس على الكثير من الأنسولين.

الهيميسيلولوز هو عديد السكاريد الموجود في جدار الخلية. إنها قادرة على الاحتفاظ بالمياه. تحتوي منتجات الحبوب على أكبر نسبة من الهيميسيلولوز.

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج)

عند حساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، حاول تجنب الإفراط في تناولها، لأن ذلك قد يؤدي إلى السمنة. وإذا كنت تستهلك السكر (أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر) كل يوم وبكمية زائدة، فمن الممكن أن تثير ظهور مرض السكري الكامن.

عليك أن تعرف أنه ليس السكر هو الذي يسبب هذا المرض. تعمل الأطباق الحلوة كنوع من المحفزات (المسرعات) لمرض موجود بالفعل. ففي نهاية المطاف، فإنها تؤدي إلى زيادة الضغط على البنكرياس، مما يؤدي إلى استنفاد الخلايا التي تنتج الأنسولين. ولا يمكنك الاستغناء عنه عند امتصاص الجلوكوز.

ولكن لا ينصح أيضًا بالحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى. حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتاجون إلى استهلاك 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات. المنتجات الضارةتبدأ الأكسدة غير الكاملة لبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالتراكم في الدم. يتطور نقص الكربوهيدرات. أعراضه: خمول ونعاس، صداع، ضعف، جوع، دوخة، ارتعاش اليدين، غثيان، تعرق. وللعودة إلى الصحة الجيدة، عليك أن تقدم للشخص سريعاً كوباً من الشاي الحلو أو قطعة من السكر أو الحلوى.

أساسيات التغذية العقلانية

هدف متوازن نظام غذائي عقلانيهو الحكم التغذية الجيدة، مُتَجَانِس الاحتياجات الفسيولوجيةجسم.

إذا أخذنا نسبة البروتينات إلى الدهون والكربوهيدرات، فإن النسبة 1: 1: 4 (أو 5) تعتبر الأكثر مثالية. ماذا يعني هذا؟ النظام الغذائي اليومييجب أن يحتوي الشخص السليم العامل على حوالي 100 جرام من البروتين (منها 65 جرامًا من المنتجات الحيوانية)، ونفس الكمية من الدهون (منها 30 جرامًا على الأقل من المنتجات الحيوانية). المنتجات النباتية) والكربوهيدرات 400-500 جم.

في أي نظام غذائي، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، تحتاج إلى توفير الاستهلاك العناصر المعدنية(وفق القاعدة الفسيولوجية). ومن الضروري أيضًا توفير الفيتامينات (و حمض الاسكوربيكمع فيتامينات ب - ضعف المعدل: فيتامين سي - 100 مجم بالإضافة إلى 4-5 مجم من فيتامينات ب).

لتحقيق هذا الهدف، تشمل الأطباق الجانبية والسلطات من خضروات طازجةمشروب الخميرة والعصائر الطازجة والفواكه والتوت والنخالة ووركين الورد. ملح الطعاميمكن استهلاكه بكميات عادية (لا تزيد عن 10 جرام يوميًا). تحتاج إلى شرب الماء. اعتمادًا على درجة حرارة الهواء، يجب أن يصل تناول السوائل إلى 1.5 - 2 لتر.

إذا تم استيفاء هذه الشروط، فإن استهلاك الغذاء سوف يتوافق مع إنفاق الطاقة. وبناء على ذلك، لن يتغير وزن جسمك، وستشعر بالارتياح.

مع الطعام، يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). لديهم وظائف مختلفة، ولكنها حيوية مكونات مهمةمن أجل حسن سير العمل في الأجهزة والأنظمة. تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في هذه القائمة من العناصر الغذائية، كونها المصدر الرئيسي للطاقة، وينبغي أن تشكل 60-70٪ من النظام الغذائي.

من المهم أن تعرف!العراف بابا نينا:

"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

يحتاج أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم إلى الالتزام بمبادئ التغذية السليمة، مما يعني تناول BJU بالنسب الصحيحة.

لماذا هناك حاجة للكربوهيدرات؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الكربوهيدرات هي المسؤولة عنالعمليات الأيضية في الجسم، ودعم جهاز المناعة، وتغذية خلايا الأعضاء والعضلات. يشاركون في عملية التوليفالأحماض النووية

‎تحفيز وظيفة الأمعاء.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. في كثير من الأحيان بعد تناول الطعام هناك شعور بالنعاس والتعب. الكربوهيدرات السريعة ليس لها هذا التأثير. يحدث تحلل السكريات على الفور تقريبًا، مما يؤدي إلى إطلاق الكثير من الطاقة. وفي هذا الصدد، خلال اللحظات العصيبة في الحياة التي تتطلب التركيز والأداء الفعال للجسم، يوصى بتناول الفواكه أو الحلويات. أنها لا تسبب ثقل في المعدة وتساعد في الحفاظ على النشاط.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.السكريات الأحادية - بسيطة

الصحراء. وتشمل هذه الفركتوز والجلوكوز والمالتوز واللاكتوز.

يتم امتصاص السكريات البسيطة أو سهلة الهضم بسرعة في الدم وهي المورد الرئيسي للطاقة في الجسم. المنتجات التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات حلوة المذاق.

السكريات - النشا والألياف والبكتين. هذانوع معقد الكربوهيدرات، فإن عملية تحللها إلى سكريات تحدث ببطء. تساعد السكرياتالجهاز الهضمي

التعامل مع عملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تدخل فيتامينات ب والمعادن معها إلى الجسم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.	الكربوهيدرات
منتجات	بسيط الفواكه: البطيخ، البطيخ، الفراولة البرية، التفاح، الكمثرى، العنب، التوت، الكرز، عنب الثعلب، الكشمش، الحمضيات ومشتقاتها (العصائر، الكومبوت، المعلبات، الفواكه المجففة). الخضروات: الجزر، اليقطين،الملفوف الأبيض البنجر. السكر والحلويات (الحلويات والشوكولاتة). منتجات الألبان: الجبن والحليب والقشدة واللبن والقشدة الحامضة. حليب مكثف. بوظة.
البيرة، كفاس.	معقد الفواكه: الموز، التين. الخضروات: البطاطس، الخيار، الطماطم، الكراث،فلفل حلو , كوسة , خس , سبانخ . الحبوب: الحنطة السوداء، الأرز، الشعير، الشوفان. البقوليات: الفول، البازلاء، فول الصويا، العدس. خبز خشن. معكرونة القمح القاسي.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)

يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام الذي تتناوله على مستويات الجلوكوز في الدم. بالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد، يُنصح بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.

هذا المؤشر ضروري للأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين والذين لديهم استعداد لذلك داء السكري، ل أمراض القلب والأوعية الدمويةللوقاية والعلاج من الأورام، وهو مهم للرياضيين.

ويعتبر المستوى فوق 70 مؤشرا مرتفعا. منتجات الكربوهيدرات ذات المؤشر التالي:

1. 1. السكر، دقيق القمح، السميد، دقيق القمح، الشعير اللؤلؤيوالكرواسون وألواح الشوكولاتة وشوكولاتة الحليب والمشروبات الغازية الحلوة ورقائق البطاطس ورقائق الذرة - 70.
2. 2. الكعك الحلو، الفطائر غير المحلاة، البطيخ، عصيدة الأرز، الكوكيز، الكعك، اليقطين، بطاطس مهروسة - 75.
3. 3. الموسلي، البسكويت، الآيس كريم، الحليب المكثف، البيتزا - 80.
4. 4. بودنغ الأرز بالحليب، وكعك الهمبرغر، والعسل - 85.
5. 5. هوت دوج، نودلز الأرز، الخبز الأبيض، البطاطس المخبوزة - 90.
6. 6. البطاطس المقلية والمخبوزات جزر مسلوق - 95.
7. 7. النشا والبيرة - 100.
8. 8. التمر - 140.

بادئ ذي بدء، مؤشر GI مهم لمرضى السكر. يؤدي الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم إلى مضاعفات خطيرة، والنظام الغذائي المحدد للمرض يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة. ولذلك، ينبغي استبعاد الأطعمة ذات المؤشر العالي في مثل هذا التشخيص.

قائمة الأطعمة ذات المستويات المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم(حتى 40):

1. 1. المأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان) - 0.
2. 2. البقدونس والريحان والأوريجانو - 5.
3. 3. الأفوكادو - 10.
4. 4. الفول السوداني البندقواللوز والفستق والبندق وكرنب بروكسل، قرنبيط، البروكلي، الفطر، الجوز، الفاصوليا، الزنجبيل، السبانخ، الكرفس، الراوند، الكوسا، البصل، الخيار، الفجل، الفلفل الحلوالكشمش الأسود والشوكولاتة الداكنة - 15.
5. 5. الزبادي الطبيعي، الباذنجان، الفراولة، الفراولة البرية، الكشمش الأحمر - 20.
6. 6. عنب الثعلب، التوت، الشعير، الفاصوليا، البنجر - 25.
7. 7. الثوم والطماطم والجزر والجريب فروت والبوميلو واليوسفي والكمثرى والمشمش المجفف والحليب والمشمش - 30.
8. 8. البرتقال، الرمان، النكتارين، الخوخ، البرقوق، التفاح، خبز الحبوب الكاملة، البازلاء المعلبة، بذور عباد الشمس، عصير الطماطم، الأرز البريالحنطة السوداء - 35.
9. 9. دقيق الشوفان وعصير الجزر ومعكرونة القمح القاسي والهندباء - 40.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تزيد من نسبة السكر في الدم بما يتناسب بشكل مباشر مع المؤشر: كلما انخفض الرقم، انخفض مستوى الجلوكوز. لكن عند تجميع نظام غذائي، من الخطأ الاعتماد على أرقام المؤشر الجلايسيمي وحدها: فهي متوسطة وتعتمد على جودة الطعام وطريقة معالجته. إن عملية التمثيل الغذائي لكل شخص هي أيضًا فردية، لذا بالتوازي، مع مراعاة المؤشر الجلايسيمي، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات صحية؟

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، يتم هضمها بسرعة وترتفع مستويات السكر في الدم. ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يتم توزيعه سكر إضافيفي الجسم ويخزنها على شكل دهون. كلما زادت سرعة تناول الشخص للكربوهيدرات، كلما ظهرت بشكل أسرع. طبقة الدهون. ليس لدى الدهون القديمة الوقت الكافي للحرق والتحول إلى جلوكوز. هكذا يزيد الوزن.

لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى طعام يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة العمل الصحيحالأمعاء ويمد الجسم بالطاقة. كل هذا يتم توفيره من خلال الكربوهيدرات المعقدة. والأشياء البسيطة مفيدة أيضًا، ولكن يجب ألا يتجاوز محتواها 10٪ من النظام الغذائي اليومي.

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي وممارسة الرياضة. إفطار - أفضل وقتللكربوهيدرات.

نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

العيب الرئيسي الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحراريةهل هذا عندما خسارة سريعةونتيجة لفقدان الوزن يشعر الإنسان بالخمول، ويقل الأداء، ويظهر الصداع. كل هذا نتيجة لنقص الطاقة، والناقل الرئيسي الذي هو الغذاء الكربوهيدرات.

يعمل النظام الغذائي بسبب:

• سهولة هضم الطعام.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• الطاقة الواردة ذات جودة عالية.

ما هو مدرج في قائمة المنتجات المسموح بها:

• الخضروات: البطاطس، الكوسة، الكرنب، الباذنجان، السبانخ، الكرفس، الجزر، الهليون.
• البقوليات: الفول، البازلاء، الحمص.
• الحبوب: الحنطة السوداء والأرز البني والدخن والبرغل والشعير والعصيدة المصنوعة منها.
• الفواكه: التفاح، الموز، الأناناس، الجريب فروت، البوملي.
• منتجات الحليب المخمرة والحليب.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.

مبدأ النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو استبدال الدهون بالأطعمة النشوية: محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل ودرجة التشبع مرتفعة.

يوفر النظام الغذائي وجبات واستهلاكًا جزئيًا على الأقل 5 مرات يوميًا كمية كافيةالسوائل (الماء، الشاي الأخضر- الحجم الإجمالي 1.5 - 2 لتر). لا تشكل الأطعمة النشوية أكثر من ربع الحصة، أي 100 جرام لكل منها، الموعد الأخيرالطعام - 19 ساعة.

هناك أنظمة غذائية لطيفة حيث يُسمح باستهلاك الحلويات والدقيق والخبز بكميات صغيرة.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

وغالبا ما يتبع الرياضيون هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن. الجوهر هو توفير الخلايا مواد البناء- البروتين والكثير من الطاقة - الكربوهيدرات. نظرًا لتكسير العضلات أثناء التمرين، فإن إصلاح العضلات ونموها يتطلب أطعمة مغذية لتوفير السعرات الحرارية الزائدة.

نسبة BJU في مثل هذا النظام الغذائي هي 30/15/55.

وهكذا فإن البروتينات الحيوانية المعتمدة على اللحوم والأسماك والبيض، منتجات الحليب المخمرةوالكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وفواكه وخضروات تساعد على زيادة الكتلة العضلية.

التناوب يظهر نتائج جيدة. الهدف من تغيير نظامك الغذائي هو إعطاء الجسم كميات مختلفةالعناصر الغذائية في كل دورة. رسم تخطيطي تقريبي:

• اليوم الأول والثاني: منخفض الكربوهيدرات. يتم استنفاد مخزون الجليكوجين تدريجيًا، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. القاعدة اليوميةالبروتين هذه الأيام (لكل 1 كجم من الوزن) - 3-4 جرام والكربوهيدرات - 1-2 جرام.
• في اليوم الثالث - طعام عالي الكربوهيدرات (5-6 جرام لكل 1 كجم من الوزن)، يتم تقليل كمية البروتين إلى 1-2 جرام. من خلال "إرباك" نظام التمثيل الغذائي، من الممكن التأكد من استمرار استخدام طاقة الدهون، وسيبدأ ترسيب الجليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية.
• في اليوم الرابع يتم توفير المزيد من تراكم الجليكوجين بسبب الكربوهيدرات التي تدخل الجسم بكميات معتدلة.

ثم تتكرر الدورة. مع هذا النظام الغذائي، يكون التمثيل الغذائي في "نغمة" ثابتة. الجسم لا يعتاد عليه مخطط معينعمل. مع النشاط البدني المستمر، تزداد كتلة العضلات تدريجيا. يتمتع هذا النوع من النظام الغذائي بميزة: من الناحية النفسية، لا يعاني الجسم من الإجهاد الناتج عن الحرمان.

الأنظمة الغذائية الحديثة التي تستخدم الكربوهيدرات و الأساس العلميقيمهم تبدد الأسطورة القائلة بأنهم مصدر للوزن الزائد. القاعدة الأساسية هي الاعتدال و الاستخدام الصحيحمنتجات.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد حزنت بشكل خاص على عيني المحاطة بالتجاعيد الكبيرة الزائدة الهالات السوداءوالتورم. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

تقريبًا جميع المواد الضرورية للحياة تدخل أجسامنا مع الطعام. يتم توفير احتياجات الطاقة عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. معيارهم يعتمد على نمط الحياة و النشاط البدنيشخص. يؤدي جزء من الكربوهيدرات التي لم تتم المطالبة بها إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ويتحول إلى احتياطيات من الدهون. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها.

الكربوهيدرات هي مجموعات من السكريات البسيطة والمعقدة. وهي بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي البشري، ودعم المناعة ونشاط الدماغ، والمشاركة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتوليف الأحماض الأمينية والإنزيمات والأحماض النووية المسؤولة عن الذاكرة الجينية.

تتشكل الكربوهيدرات الطبيعية في الخلايا النباتية وهي نتيجة لعملية التمثيل الضوئي. أنها تختلف في درجة تعقيد الجزيء.

• بسيطة أو سريعة - السكريات الأحادية والثنائية (الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز). تحتوي هذه المواد على عدة وحدات بنائية، بحيث يمتصها الجسم بسرعة ويتحول إلى سكر.
• المعقدة هي السكريات (النشا والسليلوز) التي تتكون من عدد كبير من العناصر. أنها تعزز عملية الهضم وتخلق شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة.

الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات يزود الجسم بالجليكوجين (النشا الحيواني). تؤدي الكميات الزائدة من السكر في الدم إلى ترسب احتياطيات الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

في محاولة لإنقاص الوزن، يستبعد الكثيرون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ولكن إذا دخلت كمية غير كافية منه إلى الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى تدهور الصحة، وظهور التعب المستمروفقدان القوة. ونتيجة لذلك، بدلا من ذلك شخصية ضئيلةيمكنك الحصول على قائمة كبيرة من الأمراض المزمنة.

ويتصدر المائدة الحبوب والبقوليات. أنها تحتوي على الكثير من البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن المختلفة. حجم كبير مواد مفيدةوجدت في الأجنة والأغشية. لذلك، تعتبر الأطعمة قليلة المعالجة هي الأفضل لفقدان الوزن. تسود البروتينات في البقوليات، لكن الجسم يمتصها بنسبة 70٪ فقط. كما أنها تمنع عمليات التخمر، مما يؤدي في بعض الحالات إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتلف جدران الأمعاء الدقيقة.

أعظم القيمة الغذائيةتناول منتجات الحبوب الكاملة مع النخالة المضافة والحبوب المختلفة.

• تتم معالجة الأرز بسهولة من قبل الجسم ويساعد فقدان الوزن بسرعة، لكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
• الدخن والشعير اللؤلؤي - سريع الامتصاص وغني الألياف النباتية‎تنظف الأمعاء جيدًا وتساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
• – غني بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب، ويستخدم بنجاح في الأنظمة الغذائية المختلفة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

هناك منتجات ذات الكربوهيدرات المعقدة، وهي غير قابلة للهضم على الإطلاق جسم الإنسانولا يتم تحويلها إلى رواسب دهنية. القائمة مكونة الألياف الغذائيةوالبكتين وأنواع أخرى من الألياف. إنها تعمل على تطهير الأمعاء من المواد الضارة وربط الكوليسترول وتحفيز عمل البكتيريا المفيدة. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة. وهذا يشمل النخالة والملفوف الأبيض والخضروات المختلفة والأعشاب.

ما هي الأطعمة التي يزيد وزن الإنسان منها؟

في ظل ظروف النشاط البدني المتوسط، لا تزيد الكربوهيدرات من احتياطيات الدهون. هناك اعتقاد خاطئ بأن أكلها عدد كبير، من المستحيل فقدان الوزن. في الواقع، تحدث زيادة الوزن بسبب زيادة الاستهلاكالدهون التي ليس لديها الوقت للأكسدة. نتيجة ل الأطعمة الدهنيةتشكل رواسب يصعب مكافحتها أملاً في إنقاص الوزن.

تحتوي مائدة الطعام على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على الكثير من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي الشوكولاتة على ما يصل إلى 45% منها، وفي حلويات الألبان وكريمة الزبدة - ما يصل إلى 60%. لذلك، من أجل إنقاص الوزن أو على الأقل تثبيت الوزن، يجب أن تحتوي قائمة القائمة اليومية على أقل قدر ممكن من الدهون.

السكر والمربى والحبوب الحلوة والمخبوزات هي الأقل قيمة غذائية. محتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع جدًا لدرجة أنه يتجاوز قدرة الجسم على التحلل. يؤدي الاستهلاك المتكرر إلى محيط خصر غير مثالي ولا يترك أي أمل في فقدان الوزن؛ فهي غير مناسبة على الإطلاق لنظام غذائي.

يجب أن تتضمن قائمة فقدان الوزن بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة. يستغرق هضمها في المعدة وقتًا طويلاً، مما يوفر الشعور بالامتلاء ويمنح القوة. إذا كنت تشرب فنجانًا من القهوة مع كعكة حلوة على الإفطار، فإن الجسم يتلقى فقط الكربوهيدرات السريعة و قفزة حادةسكر الدم. ونتيجة لذلك، في غضون ساعة تشعر بالجوع. من خلال تناول العصيدة في الصباح، يمكنك التأكد من أنها ستوفر لك دعمًا للطاقة طوال اليوم. لإنقاص الوزن بنجاح، يجب أن يتكون نصف نظامك الغذائي من منتجات من جدول (قائمة) الكربوهيدرات المعقدة.

جدول الكربوهيدرات في الغذاء

	سريع	البيرة، كفاس.
مغذية	الفواكه والخضروات الحلوة (الطازجة، المجففة، المجمدة، المعلبة)	الخبز الأبيض والمعجنات
	عصائر الفاكهة والكومبوت	الموسلي وحبوب الإفطار المعتمدة على الحبوب
	الزبادي والكفير ومنتجات الألبان قليلة الدسم الأخرى	معكرونة القمح القاسي
	المشروبات والتغذية الرياضية	منتجات الأرز والحبوب (العصيدة، الأوعية المقاومة للحرارة)
		البطاطس والخضروات النشوية
أقل تغذية*	سكر، عسل	عصيدة على الماء: الشعير اللؤلؤي، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء
	المربى والمعلبات والعصائر	خبز أسمر
	جيلي، موس	نخالة القمح والجاودار
	بوظة	البازلاء والعدس والفاصوليا
	كريم، حليب، كريمة حامضة	رقائق البطاطس
	الشوكولاته
	المشروبات الغازية	الحلويات (الكعك، الكعك، البسكويت)
	البيرة، كفاس

*قائمة منتجات الكربوهيدراتمع كميات غير كافية من العناصر الغذائية الأخرى ومحتوى دهني يزيد عن 30٪ من إجمالي قيمة الطاقة.

لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 50-60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم عند نفس المستوى، فيجوز زيادة الوزن إلى 200 جرام، وبمجرد زيادة حجمه في النظام الغذائي إلى 300 جرام، يبدأ الوزن في الزيادة.

أضرار وفوائد الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. الأسرع هم الذين يسببون أكبر قدر من الضرر. أنها تسبب البنكرياس لإنتاج الكثير من الأنسولين. يحفز هذا الهرمون تكوين الجلوكوز ويوقف تحلل الدهون. فبدلاً من فقدان الوزن، تبدأ عمليات البناء في الجسم. مع عدم كفاية النشاط البدني، ترتفع مستويات السكر في الدم أولاً ثم تنخفض بشكل حاد، مما يسبب الشعور بالجوع. يحتاج الجسم مرة أخرى إلى طعام يحتوي على الكربوهيدرات السريعة. وهكذا يصبح الشخص مدمناً ويصبح من الصعب عليه إنقاص وزنه.

يشكل ارتفاع مستويات السكر خطرا كبيرا على الدماغ والأعضاء الداخلية. إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي، فهذا يؤدي إلى فقدان الشكل والمشاكل الصحية.

يعالج الجسم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بشكل مختلف. تتكون سلاسل السكر الخاصة بها من مئات وحتى آلاف العناصر الهيكلية. ولهذا السبب، يتم الامتصاص ببطء، دون تكوين كمية كبيرة من الأنسولين في الدم. ونتيجة لذلك تتحسن الحالة المزاجية للإنسان ويبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على العديد من المركبات المفيدة التي تساعد على تطهير الجسم وتحسين أدائه.