أثناء الاهتمام بالجسم النحيف، غالبًا ما ينسى الناس الاهتمام بأذرعهم وأكتافهم. لكن هذه الأجزاء من الجسم هي التي تكشف عن عمر الشخص وميله إلى زيادة الوزن. تساعد اليوغا للذراعين واليوجا لحزام الكتف على خلق شكل جميل للذراعين والكتفين.
عندما تقف وتنظر في المرآة، ليس من الممكن دائمًا أن تدرك أن راحة ذراعيك بعيدة عن الكمال. ولكن عندما يرتفع المقبض إلى الجانب، سيكون من الملاحظ أن هناك حاجة إلى تسوية الإغاثة عن طريق ضخ ثلاثية الرؤوس. عندما يأتي الصيف، ترغب النساء في ارتداء الفساتين والبلوزات الأنيقة التي تكشف أكتافهن وأذرعهن.
لدى العديد من النساء فكرة خاطئة عن التمارين البدنية لأذرعهن وأكتافهن. يعتقدون أنه بسبب هذا، يتم فقدان الأنوثة. من خلال ممارسة اليوجا، لن تصبح أبدًا لاعب كمال أجسام، لكن العضلات الضعيفة ستشد.
يمكن للأسانا اليوغية إزالة الدهون الزائدة من الجسم الأيدي الكاملةوإضافة كتلة العضلاتأطرافه رقيقة.
يتم تحقيق تكوين راحة جميلة بفضل عضلتي الكتف الرئيسيتين - العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) والعضلة ثلاثية الرؤوس. تساعد العضلة ذات الرأسين على ثني الطرف عند الكوع والكتف، وبمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة ثلاثية الرؤوس)، يتم تمديد الطرف.
يستخدم لاعبو كمال الأجسام ولاعبو كمال الأجسام الأوزان لثني وتمديد أذرعهم مفاصل الكوع، تشكيل راحة الكتفين والساعدين. هذا هو الحال بالنسبة للرجال. تعمل تمارين اليوغا على تمرين عضلات الكتف بطريقة متوازنة دون الضغط الزائد على عضلات العضلة ذات الرأسين أو العضلات ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، تم تحسين الإغاثة الأطراف العلويةولا تكتسب ذراعيك كتلة عضلية.
فيما يلي أوضاع بسيطة تنشط عضلات الكتف والساعد.
إذا قمت بأداء الوضعيات بشكل صحيح، فسوف تشعر بعد الفصل بألم في الأطراف العلوية عند رفعها - وهذا أمر طبيعي.
في هذا الوضع، تعمل الأطراف العلوية بمثابة عجلة القيادة. إذا توقفت عن شد عضلات أطرافك العلوية، فسوف تسقط. يستقر أحد النخيل بقوة على السطح، والآخر موجه مباشرة إلى الأعلى. لذلك، للحفاظ على الموقف، فمن الضروري عمل قويالعضلات. مفاصل الكتف مفتوحة بشكل مثالي.
طريقة التنفيذ:
- انشر الأطراف السفلية على نطاق أوسع والأطراف العلوية على الجانبين وميل إلى اليسار.
- أثناء الاستنشاق، انحنى قليلا الساق اليسرىوضع أصابع يدك اليسرى على السطح أو الكتلة المجهزة.
- رفع القدم اليسرى عن السطح، لينتقل إليها ثقل الجسم الساق اليمنى. تنفس بهدوء، والحفاظ على التوازن.
- اضغط بقدمك اليمنى جيدًا على الأرض، وأثناء الشهيق، قم بتصويب ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى بسلاسة إلى أعلى وثبتها في وضع موازٍ للسطح أو أعلى قليلاً ومدها.
- اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار بحيث يصبح الصدر موازياً بالنسبة للجدار.
- الحفاظ على التوازن. عندما يظهر الشعور بالاستقرار، انسحب اليد اليسرى، يشكل خطًا مستقيمًا مع الخط الأيمن.
- انظر نحو الطرف الممتد للأعلى. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- للخروج من المثلث، تحتاج إلى الزفير وخفض ساقك اليسرى تدريجياً إلى السطح وتصويبها.
- كرر حركات مماثلة في الجانب الأيمن.
لا يمكنك أداء الأسانا عندما:
- إصابات الرقبة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، فلا ينصح بالبحث عنها
- الصداع.
- انخفاض ضغط الدم.
- أرق.
تم العثور على تمرين Downward Facing Dog في جميع المجمعات تقريبًا للمبتدئين أو كممارسة يومية.
فهو ينشط جميع مجموعات العضلات تقريبًا، بما في ذلك عضلات الكتفين والذراعين.
طريقة التنفيذ:
- احصل على أربع، باعد بين ركبتيك بعرض الورك. ضع راحتي يديك على السطح، وانشر أصابعك على نطاق أوسع.
- عند أداء أسانا، يجب أن يكون التركيز على راحة اليد.
- استنشاق، قم بتصويب ركبتيك ومحور العمود الفقري، والضغط على النخيل والقدمين على السطح. على المرحلة الأوليةيمكنك ترك ركبتيك مثنيتين قليلاً ووضع قطعة قماش مطوية تحت كعبك.
- حاول تمديد المحور الفقري، ورفع عظم الذنب إلى أقصى ارتفاع له.
- اشعر بالتوتر بين ذراعيك.
- ابق في الوضع لمدة خمس دورات تنفس. التنفس مجاني.
- للخروج من الوضع، خذ نفسا عميقا وأحبس أنفاسك (لبضع ثوان)، أثناء الزفير، ثني ركبتيك، ولمسهما على السطح. أنزل حوضك على كعبيك، وضع رأسك على الأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام.
لا تفعل Adho Mukha Svanasana إذا:
- المراحل الأخيرة من الحمل؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- إسهال.
يتم ممارسة الأسانا بالاشتراك مع وضعية الكلب المتجه للأسفل. إذا قمت بهذه التمارين باستمرار، يتم تنشيط جميع عضلات الذراعين والكتفين. يتم توزيع الحمل بالتساوي، مما يساعد على خلق راحة جميلة.
أمر التنفيذ:
- الجلوس على السطح، وتمتد الأطراف السفلية. الظهر مستقيم.
- ضع راحتي يديك على السطح بالقرب من الحوض، ويجب أن تكون الأصابع في اتجاه القدمين.
- اثنِ أطرافك السفلية عند الركبتين، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أثناء الاستنشاق، ارفعي حوضك وافردي أطرافك العلوية والسفلية.
- يبدو أن الجسم يرسم خطًا مستقيمًا فلا ينبغي توجيه الذقن نحو الصدر.
- التنفس متساوٍ وهادئ ويحافظ على توتر مفاصل الركبة والكوع.
- البقاء في أسانا لمدة 5-10 دورات التنفس.
- للخروج من الوضع، تحتاج إلى الزفير، وثني ركبتيك والجلوس على السطح.
يحظر أداء الوضعية الشرقية في حالة تلف العمود الفقري العنقي أو الرسغين.
يتم تنفيذ الأسانا من وضعية الكلب المواجه للأسفل. بعد دراسة المجمع بالكامل، يمكنك إجراء انتقالات سلسة من أسانا إلى أسانا، مع الحفاظ على الحمل على الأطراف العلوية.
يقوم Vashstasana بتطوير الكتفين والساعدين.
أمر التنفيذ:
- بعد أن فعلت Adho mukha svanasana، المكان معظموزن الجسم على الجانب الأيمن من الجسم.
- اضغط برجلك اليسرى على يمينك، مع الضغط جيدًا القدم اليمنىإلى السطح.
- أدر جسمك بسلاسة إلى اليسار، وارفع يدك اليسرى عن السطح. بعد العثور على نقطة التوازن، ارفعها عموديًا لأعلى لتشكل خطًا واحدًا.
- ثبتي الوضع لمدة 30 دقيقة تقريبًا. حاول كل يوم زيادة مدة بقائك في الوضع.
- للخروج من الأسانا، يتم إنزال اليد اليسرى على طول الجسم، ووضع راحة اليد بسلاسة على الأرض، وتحويل الوجه نحو الأرض. يمكنك الاستلقاء على سطح للراحة، أو يمكنك الانتقال إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل لأداء تمرين Sage في الاتجاه المعاكس.
لا يجب عليك أداء هذا الأسانا إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل المرفق أو الرسغين.
درس فيديو
لمجموعة متنوعة من الوضعيات و امتصاص أفضليتم تقديم فيديو لأساناس اليوغا للذراعين والكتفين. مختارة هنا تمارين خاصةلفتح حزام الكتف وفتح مفاصل الكتف.
يمكن للجميع اختيار الوضعيات المناسبة لأنفسهم.
خاتمة
أداء مجموعة من الوضعيات ل أيدي جميلةوالكتفين، سيتطلب الأمر الكثير من القوة، لذا تأكد في النهاية من اتخاذ وضعية شافاسانا للاسترخاء.
الجميع ممارسة الرياضة البدنيةوهب مع تأثير تراكمي. ولذلك، إذا انتظر الشخص حتى يزول الألم من الجسم بعده، فلن تحدث النتيجة المتوقعة.
إذا رغبت في ذلك، النموذج شكل جميلالكتفين والذراعين، ما عليك القيام به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. اقع في الحب الجسم الخاصوتعلم كيفية العمل عليها، فسوف ترد بالمثل وتأخذ شكلاً جميلاً.
تتيح لك معظم التمارين والأساناس المستخدمة في اليوغا تطوير الوظائف المتعددة للعضلات والمفاصل في جسم الإنسان، وتحسين المرونة وتعزيزها. صحة جيدة. لسوء الحظ، نحن جميعًا نتقدم في السن بمرور الوقت، بالإضافة إلى بعض الإصابات، قد يجعل ذلك من المستحيل أداء معظم الأوضاع. يمكن أن يحدث هذا ليس فقط بسبب مشاكل المفاصل، ولكن أيضًا في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري. لكن هذا لا يعني أن اليوغا موانع لالتهاب المفاصل؛ بل على العكس من ذلك، هناك أساناس اليوغا المتخصصة التي ستسمح لك بتحسين حالتك دون الإضرار بنفسك.
الوضعيات العلاجية في اليوغا
وخير مثال على ذلك هو اليوغا لمفاصل الكتف، والتي غالبا ما تستخدم كعلاج وعلاج لمشاكل العمود الفقري وانخفاض الأداء الوظيفي. منطقة الكتف. يكاد يكون من المستحيل العثور على أوضاع يشارك فيها هذا المفصل فقط، ولكن هناك العديد من وضعيات اليوغا حيث يتم تمديد الكتف واستخدامه بطريقة أو بأخرى، ولا يلعب دائمًا دورًا ثانويًا. في معظم الأحيان، هذه أوضاع كلاسيكية تتطلب بعض التعديل لعلاج التهاب المفاصل. مفصل الكتف، حتى لا يؤدي إلى تفاقم الوضع، ولكن في نفس الوقت الحصول على منهم أقصى قدر من التأثيروتقوية عضلات الكتف، والأهم من ذلك، تمددها، مما يزيد نطاق الحركة تدريجياً. لنفس السبب، ستكون وضعيات اليوغا هذه مفيدة لأولئك الذين قاموا مؤخرًا بإزالة الجبيرة وبدأوا في تطوير أذرعهم بعد الكسر.
موقف دنداسانا
يعرف جميع الأشخاص العاديين تقريبًا أسانا اليوغا هذه تحت الاسم البسيط "تمارين الضغط على الحائط"، وعادةً ما تُستخدم في الحالات التي يكون فيها الشخص غير قادر جسديًا على القيام بتمارين الضغط أثناء الاستلقاء، أو تعوقه مشاكل في كتفيه أو ساعديه. . وفي هذه الحالة يعتبر هذا التمرين مناسبًا جدًا لتقوية عضلات حزام الكتف وفي نفس الوقت يمنع نقل معظم وزن الجسم إلى الذراعين. ولكن حتى لمثل هذا التمرين هناك موانع - التهاب المفاصل مفصل المعصم، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه، كما هو الحال مع تمارين الضغط العادية، لا يزال هناك حمل خطير على اليد في منطقة الرسغ.
للقيام بذلك، يكفي العثور على أي سطح عمودي وقوي، ومن الناحية المثالية الجدار. بعد ذلك، ضع ذراعيك وساقيك على مستوى الكتف، واثنِ معصميك كما تفعل في تمرين الضغط العادي، والمس الحائط بيديك. بعد ذلك، قم بخفض نفسك تدريجيًا على الحائط، ثم حاول استخدام قوة ذراعيك في الغالب، بدلاً من الاستقامة باستخدام ظهرك وبطنك، وادفع عنه حتى تعود إلى الوضع الأصلي. كرر هذا التمرين حتى تشعر بتعب بسيط في عضلاتك. إنه يعمل بشكل جيد على تناغم العديد من عضلات الجسم، والتي يتم شدها بعد ذلك في أنواع أخرى من اليوجا، واعتمادًا على موضع اليدين بالنسبة للكتف (يمكنك وضعها أقرب أو أبعد)، يمكنك ضبط الحمل على عضلة معينة المجموعات. كلما كانت الأيدي من بعضها البعض، كلما زاد الحمل على الصدر والكتفين أقرب، كلما زاد تحميل مجموعات العضلات الصغيرة (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس). يؤدي هذا أيضًا إلى تغيير السعة وبالتالي تعقيد التمرين. في الوقت نفسه، هذا التمرينتهدف اليوجا إلى تنمية المرونة وليس تنمية القوة والقدرة على التحمل كالعادة.
جاروداسانا المتقدمة
كما ذكرنا سابقًا، فإن بعض وضعيات اليوجا الكلاسيكية ليست مناسبة لممارسة التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الكتف، وهذه الوضعية واحدة منها. ومع ذلك، مع بعض التعديلات، فإنه يمكن، على العكس من ذلك، مساعدتك في استعادة ومنع التهاب المفاصل. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تمديد العضلات في حزام الكتف من أجل زيادة حركة لوح الكتف لمزيد من التدريب الوظيفي على اليوغا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك القيام بذلك إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لخلع أو خلع جزئي تعسفي في الكتف حتى تتعافى تمامًا، وإلا فسيكون الأمر محفوفًا بالمخاطر عواقب وخيمة. وبالنسبة للتمرين نفسه، ستحتاج إلى حزام، ويفضل أن يكون مرنًا، ومن أجل تجنب الأخطاء، في الوضع الأولي، حاول تصويب ظهرك وإجهاد كتفيك إلى الحد الأدنى طوال التمرين بأكمله.
للبدء، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وحاول وضع الحزام فوق منطقة الياقة، وبعد ذلك تحتاج إلى لفه حوله مثل الشال وأخذ كلا الطرفين بين يديك بحيث تكون ذراعيك متقاطعتين. ثم حاول الاستقامة وإرخاء كتفيك وفي نفس الوقت شد ظهرك، ثم أمسك الحزام تدريجيًا بكفيك من النهاية إلى منطقة الياقة حتى يلمس مرفقيك صدرك. بعد ذلك، ارفع مرفقيك وأمسك الحزام بقوة، وابدأ في توسيع صدرك تدريجيًا من الداخل. كل هذا الوقت، حافظ على استرخاء كتفيك، وهذا سيسمح لك بتجنب التعويض في حزام الكتف، لأن الشفرات ستكون ثابتة بقوة بسبب عضلات الظهر المتوترة. بعد ذلك، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى وضعيات اليوغا الأخرى.
ومع ذلك، فإن الشيخوخة والإصابة غالبًا ما تعني أن الشخص غير قادر جسديًا على أداء الوضعية الكاملة. وليس لأن مفصله الذي نحاول علاجه لا يعمل، ولكن لأسباب مختلفة تماما. لذلك، كان علينا تعديل بعض الوضعيات من أجل استهداف المفاصل التي كنا نعالجها على وجه التحديد. وبفضل هذا، يحصل قراؤنا وطلابنا على التأثير الذي يحتاجونه.
وخير مثال على ذلك هو العلاج باليوجا لمفصل الكتف. في اليوغا، لا توجد أي وضعيات تهدف إلى علاج هذا المفصل، ولكنها تشارك على نطاق واسع للغاية في مجموعة واسعة من الوضعيات. بعض الوضعيات عبارة عن نسخ مبتورة من الأوضاع الكلاسيكية الكاملة، ويتم إعدادها بطريقة تزيد من قوة عضلات الكتف، ومحاذاة مفاصل الكتف وزيادة نطاق الحركة. هذه التمارين بسيطة ومفهومة - ومع ذلك، لا تلغي بأي حال من الأحوال الحاجة إلى فهم الميكانيكا الحيوية لمفصل الكتف، والتي بدونها لن تحصل أنت ولا كتفيك على أي فائدة من التمارين المقترحة.
مفصل الكتف هو آلية فريدة من نوعها تتكون من العضلات والأوتار والأربطة والعظام. على عكس معظم العظام في الجسم، والتي ترتبط بمواقع محددة - عادة الأطراف المفصلية للعظام الأخرى - تعمل لوحي الكتف بشكل مختلف تمامًا. إنهم يتسكعون بحرية ويتحركون عبر مساحة واسعة القسم الخلفي صدر. يمكن رفعها وخفضها وتحريكها في الاتجاه خط الوسطالأجسام وتتكاثر فيها جوانب مختلفة، وكذلك الميل في جميع الأبعاد الثلاثة. على عكس مفاصل الركبة والورك والكاحل والكوع والمفاصل الفقرية، لا يتم تثبيت المفاصل الحقانية العضدية بواسطة أربطة صلبة. يتم تنفيذ هذه الوظيفة بواسطة مجموعة كاملة من العضلات. جميعها مرنة وتتقلص بشكل مستقل عن الآخرين. تتحكم هذه العضلات في حركة لوحي الكتف أو تثبتهما في مكانهما مع كل حركة للذراع. بشكل جماعي، تحتل هذه العضلات مساحة كبيرة في الجسم - من العضلة اللامية و العضلات الصدرية، والتي تنمو من الفك والقص، إلى العضلة الظهرية العريضة، والتي تبدأ في الجزء الخلفي من الحوض. ونظراً لأن حركة الذراعين والكتفين تؤدي إلى تغير مركز ثقل الجسم بأكمله، فإن لمفصل الكتف تأثير كبير على عمل جميع أجزاء الجسم.
تتمثل الوظيفة الرئيسية لمفصل الكتف في أنه يشكل دعمًا للساعد ويساعد على القيام بجميع أنواع الحركات باليدين: الوصول إلى الأشياء أو الإمساك بها أو تدويرها أو لفها أو حملها أو نقلها إلى مكان آخر . بفضل مفصل الكتف، نحن قادرون على تشغيل الأدوات والأجهزة المختلفة: التأرجح مضرب تنس، اضغط على زر التبديل، وأدر عجلة القيادة في السيارة، وقطع الأنسجة بمشرط الجراح. في بعض الأحيان تكون وظيفة مفصل الكتف هي تثبيت الذراع في وضعية ثابتة، مثل عند التقاط الصور الفوتوغرافية، أو تنظيف الأسنان، أو عند أداء المهام التي تستخدم عضلات المعصم الصغيرة، مثل الكتابة على الكمبيوتر. علاوة على ذلك، في كثير من الحالات، فإن الكتف يأخذ حصة الأسد من العمل - على سبيل المثال، عند رمي الكرة، عندما تتحكم اليد في لحظة المغادرة فقط.
عندما يتضرر المفصل بسبب التهاب المفاصل، الذي يدمر حواف التجويف الحقاني لشفرة الكتف (مقبس مفصل الكتف) ويأكل السطح الكروي الأملس لرأس عظم العضد (أعلى الكتف)، فإن يقل نطاق الحركة في المفصل نفسه. لبعض الوقت، يتكيف الجسم مع هذه العملية بطريقة أو بأخرى: يزيد ميل لوح الكتف قليلاً للأمام أو للخلف، ويتحرك لأعلى أو لأسفل، وتتغير الزاوية إلى اليمين أو اليسار. يتم تعويض صلابة مفصل الكتف عن طريق الحركة المفرطة للكتف. العضلات التي تحدد موضع لوح الكتف وتتحكم في اتجاهه في الفضاء تكون مرنة للغاية بحيث لا تتأثر عملياً حركة المفصل المريض - أي عظم العضد في التجويف الحقاني للكتف. لكن المزيد من التقدم في العملية التنكسية يؤدي إلى حقيقة أن الأربطة وكبسولة المفصل تصبح أقل مرونة - على وجه التحديد لأن هذه العملية يتم تعويضها بشكل فعال للغاية. النامية حلقة مفرغة- كيف حركة أقلفي المفصل، كلما كانت حركته أسوأ. وبالتالي، لا شيء يمنع المزيد من تقييد نطاق الحركة في المفصل، وتزداد الصلابة فيه بسرعة. وسرعان ما تنتهي مرحلة التعويض، ولا يعود الشخص قادراً على رفع ذراعه والوصول إلى الرف العلوي في المرآب أو الوصول إلى الخلف وربط حمالة صدره.
عندما يتعلق الأمر بالعلاج باليوغا، فإن الفكرة برمتها هي التعامل مع المشكلة قبل استنفاد القدرة الكامنة لمفصل الكتف على التعويض. لكن هذا ليس بالأمر السهل على وجه التحديد بسبب القدرات التعويضية الهائلة لمفصل الكتف! إذا كنت بحاجة إلى تمديد مفصل الركبة، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على تمديد جميع المشابك. ومع ذلك، إذا حاولت أن تفعل الشيء نفسه مع المفصل الأخرمي الترقوي، فإن مفصل الكتف سوف يتحرك ببساطة بالنسبة للجزء الخلفي من الصدر، وبالتالي يعوض عن نقص نطاق الحركة. وبالتالي يجب أن تكون التمارين أكثر تعقيدا. قبل إجراء أي تمارين لمفصل الكتف، يجب عليك أولاً تثبيت لوح الكتف بحيث لا يتحرك بالنسبة إلى الجزء الخلفي من الصدر. بعض التمارين أكثر ذكاءً، وفيها يحدث كل شيء في الاتجاه المعاكس: يتم تثبيت رأس عظم العضد، ويتم إزاحة التجويف الحقاني لعظم الكتف في اتجاهات مختلفة بالنسبة إليه!
ما نعلمه تعلمناه من أنوسارا يوجا، وكذلك من تعاليم السيد إينجار. تعتمد يوجا أنوسارا على أربعة مبادئ أساسية تلعب دورًا خاصًا في استعادة وظيفة مفصل الكتف.
- ضوء الجسم الداخلي. عند الإعداد لأي تمرين، أبقِ صدرك مفتوحًا على مصراعيه. سيعطيك هذا الفرصة للتنفس بحرية، والامتلاء بنيتك الخاصة و الطاقة الداخلية. لا تبدأ أبدًا في ممارسة التمارين وأنت متراخي أو تشعر بالإرهاق، سواء جسديًا أو عقليًا.
- طاقة العضلات. يجب أن تكون عضلات الذراع في حالة جيدة وأن تمسك العظام بإحكام وتثبت قممها بشكل آمن عظم العضدفي التجاويف المفصلية للوحي الكتف، مما يوفر للمفصل الثبات اللازم.
- عقدة الكتف. اسحب لوحي كتفك إلى الداخل باتجاه عمودك الفقري وقم بخفضهما للأسفل قليلاً، مما يؤدي إلى رفع الجزء الأمامي من صدرك تلقائيًا. قم بإمالة رأسك للخلف للحصول على الانحناء الصحيح العمود الفقري العنقيالعمود الفقري. تعمل هذه التقنية على تطبيع الميكانيكا الحيوية لحزام الكتف والرقبة، مما يضمن الاستقرار وفي نفس الوقت حرية الحركة. لمعرفة المزيد حول ماهية العقد، ألق نظرة فاحصة على الشكل واقرأ التوضيحات في الملحق الثالث.
- الطاقة العضوية. عند تنفيذ جميع التقنيات، مد ذراعيك من منتصف جسمك في كل الاتجاهات. سيساعد ذلك في تحرير المفاصل من المشابك وتحييد الضغط الزائد الناتج عن طاقة العضلات. بفضل الطاقة العضوية، تصبح دروس اليوغا أقل ميكانيكية، وتظهر فيها الروح والحياة والشعور بالاحتفال.
يطرح
تمرين الضغط على الحائط (شكل مختلف من وضعية Chaturanga Dandasana)
هدف: تعلم كيفية الحفاظ على الدعم جيدًا في مفاصل الكتف المنحنية عند ثني ذراعيك عند المرفقين.
موانع: التهاب المفاصل الحاد في المفصل الشعاعي السنعي، متلازمة الكفة المدورة الشديدة.
المعدات المطلوبة:حائط.
كيفية تجنب الأخطاء. بادئ ذي بدء، حاول إصلاح موضع كتفيك بشكل آمن، والذي لا ينبغي أن يزعجه أي حركات ذراعيك. اسحب لوحي كتفك إلى الداخل، بالقرب من عمودك الفقري.
تقنية التنفيذ
- الوقوف في مواجهة الحائط. ضع راحتي يديك عليه عند مستوى الصدر تقريبًا، مع رفع الأصابع للأعلى، مع مباعدة عرض الكتفين. يفعل نفسا عميقاوقم بتمديد جسمك بالكامل إلى الأعلى مع شعور بالحيوية والابتهاج. إطالة الجوانب من الخصر إلى الإبطين. شد العضلات بين لوحي كتفك واسحب كتفيك إلى الخلف (ضوء الجسم الداخلي وطاقة العضلات).
- قم بثني مرفقيك لتقريب جسمك تلقائيًا من الحائط. تحرك إما نحو الحائط أو بعيدًا عنه. في هذه الحالة، يجب أن يتحرك الجسم ككل. لا الانحناء! يجب أن تحدث جميع الانحناءات فقط في مفاصل الكوع والكاحل.
- قم بمزامنة حركاتك مع تنفسك بحيث يكون طبيعيًا قدر الإمكان بالنسبة لك. سيساعدك هذا على أداء التمرين بشكل صحيح.
- لزيادة الحمل، ابتعد عن الحائط.
لف نفسك بحزام (هذه الوضعية قريبة من جاروداسانا)
هدف: شد العضلات السطح الخارجيالكتف لزيادة نطاق الحركة في لوح الكتف.
موانع: خلع تعسفي في الكتف، تمزق الشفة الخلفية لمفصل الكتف.
المعدات المطلوبة:حزام.
كيفية تجنب الأخطاء.قم بتصويب ظهرك وإجهاد كتفيك بأقل قدر ممكن.
تقنية التنفيذ
- رميها منطقة الياقةالحزام، لفه حوله مثل الشال واحمله أمامك مع معصميك متقاطعين.
- قف بشكل مستقيم. اسحب كتفيك إلى الخلف، وشد عضلات ظهرك وطوقك. أمسك الحزام بسلاسة براحة يدك من كلا الطرفين حتى تتقاطع ذراعيك مع صدرك. يجب تمديد المرفقين للأمام، ويجب إدخال اليدين بقوة في تجاويف لوحي الكتف ( مثال ساطعمزيج من العضلات والطاقة العضوية).
- ارفع مرفقيك، وأمسك طرفي الحزام بيديك بقوة وقم بتوسيع صدرك من الداخل.
- كرر التمرين مع تغيير وضع يديك.
أحزمة المظلة
هدف: يسلب العضلة شبه المنحرفةمرة أخرى وخفضه إلى أسفل. تحسين الموقف، وتخفيف الألياف العصبية الضفيرة العضديةفي منطقة المخرج الصدري العلوي. هذه الوضعية هي مثال جيد لعقدة الكتف.
موانع: خلع طوعي للكتف، التهاب مفاصل شديد في مفصل الرسغ، انحباس العصب فوق الكتف.
المعدات اللازمة: حزام طويل .
كيفية تجنب الأخطاء.اتبع التعليمات بالضبط. لا تقم بلف حزام حول حلقك. يجب أن يكون الحزام طويلا بما فيه الكفاية.
تقنية التنفيذ
- لف الجزء الأوسط من الحزام الطويل بالطول خط كتفي. اسحب طرفي الحزام للأمام.
- ارمي كلا الطرفين على كتفيك، واعبريهما خلف رأسك واسحبيهما للأسفل على طول ظهرك باتجاه الجانبين. تأمين الأطراف بيديك.
- تنفس، وتوسع من الداخل (ضوء الجسم الداخلي) واسحب أطراف الحزام إلى الأسفل. نتيجة ل عضلات الكتفسيتم سحبه للأسفل والخلف تلقائيًا، وسيرتفع الجزء الأمامي من الصدر تلقائيًا (عقدة الكتف).
- ابق في هذا الوضع للمدة التي تريدها. يقوم بعض المرضى بربط الأطراف في عقدة أمام الصدر ويتجولون بهذه الضمادة طوال اليوم أثناء القيام بأشياء أخرى.
محطة الحافلات (هذه الوضعية هي إحدى أقارب Vasisthasana البعيدة)
هدف: شد العضلات الصدرية. زيادة كمية الاختطاف في مفصل الكتف.
موانع: خلع جزئي في الكتف، التهاب مفاصل شديد في مفصل الرسغ، واحد أو أكثر من تقلصات دوبويترين.
المعدات اللازمة: حائط.
كيفية تجنب الأخطاء. ضع راحة يدك على الحائط مباشرة إلى جانبك، ولكن ليس خلفك أبدًا. شد عضلاتك، ولكن ليس لدرجة أنها تتحول إلى حجر. قم بثني مرفقيك قليلًا وتأكد من عدم استقامتهما.
تقنية التنفيذ
- قف بجانبك الأيسر على بعد حوالي 45 سم من الحائط. ضع يدك اليسرى مع راحة يدك بالكامل على الحائط السبابةأعلى؛ تأكد من أن يدك تقع إلى جانبك، ولكن ليس خلفك بأي حال من الأحوال.
- قف بشكل مستقيم، وحاول بشكل خاص فرد جانبك. خذ نفسًا نشطًا وقم بتوسيع صدرك بالكامل. حرك كتفك الأيسر بسلاسة إلى الخلف وإلى الداخل، بالقرب من عمودك الفقري. لا تضع وزنك بالكامل على الحائط. حاول الجمع بين قوة الطرد المركزي والتي تتجسد في الطاقة العضلية وقوة الجذب المركزي والتي تتجسد في الطاقة العضوية.
- استدر الآن في دائرة بعيدًا عن الحائط. توقف بمجرد أن تشعر بالتمدد اللازم في منطقة تحت الترقوة وفي منطقة مفصل الكتف.
- كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
الأيدي في قفل خلف ظهرك (شكل مختلف من وضعية شالابهاسانا)
هدف: تمديد العضلات القابضة وتقوية الباسطات في مفصل الكتف؛ تحسين الموقف. تقليل تراخي المفاصل وتثبيته في الوضع الصحيح من الناحية الميكانيكية الحيوية.
موانع: الانفصال الأخير الكفة المدورةالكتف، متلازمة النفق الرسغي (في في هذه الحالةمن الأفضل تأمين معصميك بحزام).
المعدات المطلوبة:حزام إذا رغبت في ذلك.
كيفية تجنب الأخطاء.قبل سحب ذراعيك إلى الخلف، ارفعهما بمقدار 2-3 سم. لا تقفل مرفقيك. إذا كان هناك تقوس زائد في أسفل ظهرك، فحرك جانبيك للخلف.
تقنية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم، وقدماك متوازيتين، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وشبك يديك خلف ظهرك أو اربط حزامًا حول معصميك.
- خذ شهيقًا وارفع الجزء الأمامي من صدرك بحيث تمتد عظمتا الترقوة إلى خط أفقي متين. حاول القيام بذلك، حتى لو كان ذلك يعني رفع كتفيك قليلاً.
- ادفع كتفيك للخلف بقوة، وأدرهما للخارج، ومد ذراعيك بقوة إلى الجانبين، كما لو كنت تحاول كسر القفل أو الحزام الملتف حول ذراعيك. قم بثني مرفقيك قليلاً للسماح لعضلات الكتف الخلفية بالعمل بشكل صحيح.
- اسحب لوحي كتفك للخلف، واضغطهما معًا واسحبهما للأسفل. إذا كانت أضلاعك تبرز كثيرًا للأمام، فقم بشد الجزء السفلي من ظهرك.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة دورات تنفس. تنفس بقوة الثديين الكاملين. قم بتمديد جسمك بالكامل من الداخل إلى الخارج.
Cross Cactus (التمرين التحضيري لوضعية Garudasana)
هدف: زيادة كمية التقريب في المفصل عن طريق تمديد العضلات المعينية والدالية الخلفية وتحت الكتف.
موانع: خلع الكتف، خلع المفصل الأخرمي الترقوي، تمزق الشفا الخلفي، إصابة أو كسر هيل ساكس.
المعدات اللازمة: حائط.
كيفية تجنب الأخطاء.اضغط على قمم كتفيك بقوة في المقابس وانشر عظام الترقوة على نطاق واسع.
تقنية التنفيذ
- الوقوف في مواجهة الحائط. ارفع ذراعًا واحدة بحيث يكون كوعك في مواجهة منتصف صدرك مباشرةً، مع توجيه ساعدك ويدك إلى الأعلى.
- ضع ساعدك المرتفع عموديًا على الحائط. ادعم مرفقك المنحني بيدك الأخرى.
- استنشق وشد عضلات ذراعك لدفع الجزء العلوي من ذراعك المرفوعة إلى مقبس لوح كتفك.
- اضغط براحة يدك بقوة على الحائط وقم بالتدوير في اتجاه ذراعك المرفوعة حتى تشعر بالتمدد العضلات الخلفيةكتف
- ضع قدميك بطريقة تعادل عزم الدوران وتمنع جسمك من الدوران في الاتجاه المعاكس.
- البقاء في هذا الامتداد لعدة أنفاس.
- استرخي وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تساعد هذه الوضعية على تقصير الجزء الأمامي وتمديد الجزء الخلفي من الكتف.
جوموكاسانا، الأيدي منفصلة
هدف: شد العضلات الدالية والصدرية الكبرى والصغرى وثلاثية الرؤوس - أي مجموعات العضلات الرئيسية الثلاثة للكتف - وبالتالي زيادة نطاق الحركة في مفصل الكتف.
موانع: خلع جزئي في المفصل الأخرمي الترقوي، وتمزق الشفة الخلفية لمفصل الكتف.
المعدات المطلوبة:حزام، إذا رغبت في ذلك - الجدار.
كيفية تجنب الأخطاء.الوقوف بشكل مستقيم لتجنب انحناء العمود الفقري.
تقنية التنفيذ
- قف في وضع تاداسانا المحايد مع وضع قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- رمي حزام على كتفك.
- ارفعه أمامك اليد اليمنى. اقلب راحة اليد لأعلى.
- ضع الجزء العلوي من كتفك في مقبس لوح كتفك وارفع ذراعك فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك حتى تصل أصابعك إلى قاعدة رقبتك. بهذه اليد ستمسك الحزام أو يد أخرى، والتي يجب وضعها خلف ظهرك ولأعلى. إذا كنت لا تتوقع أن تتمكن من ربط يديك معًا في المرة الأولى، فخذ الحزام بيدك اليمنى. ثم حرك يدك اليسرى إلى الجانب، بدوره إبهامللأسفل وثبت راحة يدك في هذا الوضع، مع رسم الجزء العلوي من كتفك الأيسر بشكل أعمق في التجويف.
- ضع يدك اليسرى خلف ظهرك وثنيها عند المرفق مع توجيه راحة يدك للخلف. اسحبه للأعلى ووصل بيدك إلى المسافة بين لوحي الكتف. قم بلف أصابعك وأمسك بأصابع يدك اليمنى أو الحزام.
- الآن بعد أن تم الانتهاء من كل شيء، حان الوقت لاختبار نفسك. إلى أي مدى أنت واقف، هل تميل إلى الجانب؟ هل يبرز صدرك إلى الأمام؟ إلى أي مدى تمسك بذراعك الأيمن بشكل عمودي؟ أصعب شيء هو إعادة الجزء السفلي من الذراع إلى الخلف والوصول به إلى العمود الفقري ورفعه حتى لوحي الكتف. ولكن إذا حاولت، سوف تنجح بالتأكيد.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة دورات تنفس.
- استرخي، عد بهدوء إلى وضع البداية، ثم غير يديك.
- يمكن تخفيف هذه الوضعية قليلًا عن طريق وضع كوعك الأيمن على الحائط لتحقيق الثبات. في الواقع، هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة التمدد.
- مرة أخرى، حتى في هذا الموقف المقيد إلى حد ما، حاول التوسع من الداخل.
Purvottanasana مع دعم على كرسي
هدف: تقوية عضلات الذراعين والكتفين. تمديد منطقة تحت الترقوة لتحسين التمديد في مفصل الكتف.
موانع: بدلة داخلية كاملة مفصل الورك, الفتق الإربيأو فتق البطن، وتضيقه نفق فقري. المعدات المطلوبة: كرسي.
كيفية تجنب الأخطاء.ضع ساقيك موازية لبعضهما البعض، وادفع صدرك للأمام، واسحب كتفيك إلى الخلف.
تقنية التنفيذ
- اجلس على الحافة الأمامية للكرسي. ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين، وقدميك موازية لبعضهما البعض. قم بمحاذاة قدميك بحيث تكون تحتك مباشرة مفاصل الركبةثم خطوة بكلتا القدمين حوالي 30 سم إلى الأمام.
- قم بتمديد جوانب صدرك للأعلى بقوة. اسحب كتفيك إلى الخلف.
- ضع يديك على مقعد الكرسي خلفك ولف أصابعك حول حوافه الجانبية.
- اسحب كتفيك إلى الخلف، وارفع حوضك بقوة للأعلى وللأمام، ثم ارفعه عن الكرسي. مد ركبتيك إلى الأمام، وانشر صدرك على نطاق أوسع. انظر إلى الأمام مباشرة.
- قم بتمديد جسمك بالكامل من الكتفين إلى الركبتين قدر الإمكان.
- أثناء وجودك في هذه الوضعية، تنفس بقوة ولكن بهدوء. حافظ على نبرة صوتك من الداخل.
- اجلس على الكرسي واسترخي وابقَ في حالة استرخاء لبعض الوقت. هذه الأنواع من الوضعيات، مع التركيز على الذراعين والانحناء الخلفي القوي، تعمل على تطوير صفات مثل الشجاعة والتحمل لدى الطلاب.
أدهو موخا سفاناسانا
توفر هذه الوضعية تمددًا أساسيًا وتقوي عضلات الكتف.
لوح
البديل من وضعية Vasishthasana
هدف: تقوية مثبتات مفصل الكتف. موانع الاستعمال: كسر الأضلاع، الجنف الشديد، مرحلة متأخرةهشاشة العظام.
المعدات اللازمة: سجادة اليوغا والجدار.
كيفية تجنب الأخطاء.أثناء صعودك، حرك كتفيك إلى الخلف. ثق بقوتك الخاصة!
تقنية التنفيذ
- اجلس على الأرض وقدميك إلى اليسار. ثني ركبتيك. ضع ساعدك الأيمن على الأرض، وضعه بشكل عمودي على الحائط.
- شد الجزء الخلفي من كتفك الأيمن. خذ نفسًا عميقًا وقم بتدوير صدرك للأعلى بحيث يكون جانبك الأيسر فوق يمينك. اتكئ على ساعدك وفي نفس اللحظة ارفع كتفك وصدرك عن الأرض.
- إذا كانت لديك القوة ولا تؤلمك كتفك، فارفع وركيك عن الأرض واترك ساقيك وقدميك فقط - وهذا سيزيد بشكل كبير من صعوبة التمرين.
- قم بالتمدد بقدر ما تستطيع بجسمك بالكامل - من المركز إلى الأطراف.
- ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ارفع ساقيك عن الأرض وقم بتمديد جسمك بالكامل بشكل قطري مستقيم تمامًا. استريح على الأرض بكف واحدة فقط وجانب قدمك.
- ارفع ذراعك اليسرى عموديًا للأعلى.
- إذا شعرت أنك تفقد توازنك، أسند ظهرك إلى الحائط.
- ومهما كانت درجة الانفصال عن الأرض فيجب أن تكون هي نفسها عند أداء التمرين على الجانبين.
- ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تجعل الأمور أكثر تحديًا، فجرّب وضعية Vasishthasana من المستوى الرابع. يعد هذا الخيار وسيطًا بين وضعية الكلب المتجه للأسفل ووضعية vasishthasana الكاملة.
جاثارا باريفارتاناسانا
تعمل هذه الوضعية على تقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الكتف وتمديد الجزء الأمامي من الكتف.
سيتو بانداسانا
تعمل هذه الوضعية على تحرير الذراعين بحيث تكونا قادرين على أداء أي حركة دون إشراك الصدر وتوفر التمدد الأمثل. جدار الصدريقوي عضلات الظهر ويحسن التنسيق بين عضلات الصدر والظهر.
