وتتميز عن الطرق الأخرى بفعاليتها. تستخدمه العديد من النساء حول العالم ويحصلن على نتائج ممتازة. وسنخبرك بكل مميزات وعيوب هذه التقنية، لأن القوام النحيف خلال 30 يوماً هو حلم عدد كبير من النساء.
سيرة جيليان مايكلز
اليوم، اسم جيليان مايكل معروف لدى العديد من النساء على هذا الكوكب. وهي مدربة لياقة بدنية محترفة وعارضة أزياء أيضًا. ولدت جيل في مدينة الملائكة عام 1974. الأم فقط، التي كانت تعمل كمعالجة نفسية، هي التي شاركت في تربية ابنتها. عندما كانت جيل طفلة، كانت تعاني من مشاكل خطيرة في الوزن. وأدى ذلك إلى انخفاض احترام الفتاة لذاتها.
انفصل والدا جيل عندما كان عمرها 12 عامًا تقريبًا، وكان ذلك مرهقًا للغاية بالنسبة للمراهقة. ولعل هذه الحقيقة أثرت أيضًا على زيادة وزن الجسم. في الصف الثامن، بارتفاع 158 سم، كان وزن جيليان 80 كيلوغراما. ولهذا السبب كانت تتعرض لهجوم مستمر من أقرانها في المدرسة. ومع ذلك، في سن الرابعة عشرة، تغير كل شيء بعد أن أرسلت والدتها ابنتها إلى قسم الفنون القتالية. كان هناك أن المدرب كان قادرًا على أن ينقل لها فكرة أنه حتى تبدأ في احترام نفسك، فلن يفعل الآخرون ذلك.
استمر والدا جيل في العلاقات السيئة للغاية بعد الطلاق، وفي سن السابعة عشر توقفت الفتاة عن التواصل مع والدها. وفي نفس الوقت تدخل الجامعة وتغادر المنزل. لسوء الحظ، لم تتمكن الفتاة من الجمع بين الدراسة والرياضة النشطة، واختارت لصالح الرياضة. في الوقت نفسه، تحصل على وظيفة نادل في أحد الحانات المحلية.
في عام 2002، افتتحت جيل وصديقتها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهما. وبعد ثلاث سنوات، وبعد تقديم شهادة تعليم عالي مزيفة، حصلت على وظيفة في إحدى الوكالات التي تبحث عن المواهب الشابة. وهكذا انتهى بها الأمر في برنامج تلفزيوني، الأمر الذي جعلها من نواحٍ عديدة شخصًا مشهورًا في جميع أنحاء العالم.
وفي إطار هذا العرض، تنافس مجموعة من الشباب الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد في سرعة فقدان الوزن. كانت جيل واحدة من المدربين واكتسبت سمعة باعتبارها مرشدة "قاسية" تطالب لاعبيها بـ "الانضباط العسكري". تقول جيليان نفسها إنها مختلفة تمامًا في الحياة وأنها لا تمتلك الجوهر الذي لاحظه مشاهدو العرض. مهما كان الأمر، بعد هذا البرنامج التلفزيوني، أصبح مايكلز معروفا في جميع أنحاء أمريكا.
في عام 2010، قررت ترك العرض لأنها كانت على وشك تكوين أسرة. ومع ذلك، لم تترك جيل التلفاز وأنشأت برنامجها الخاص. بالإضافة إلى ذلك، تمت دعوتها للعمل كمقدمة في برنامج يحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة، والذي يناقش قضايا الوزن الزائد ومكافحته. طوال الوقت الذي قضته مايكلز على شاشة التلفزيون، كانت قادرة على إنشاء إمبراطورية لياقة بدنية حقيقية، وإصدار الكتب ودروس الفيديو. في هذه المرحلة تم إنشاء طريقة "الشكل النحيف في 30 يومًا"، والتي سنناقشها الآن.
فوائد برنامج التنحيف في 30 يوم
وفقا للطريقة التي طورتها جيل، لديك حرية اختيار نوع النشاط. يمكنك العمل على المناطق الأكثر إشكالية أو الجسم كله مرة واحدة. تتجلى الفعالية العالية لهذا البرنامج ببلاغة من خلال تجربة ملايين النساء اللاتي حققن هدفهن - وهو رقم ضئيل في 30 يومًا. هناك عدة مستويات للبرنامج، اعتمادًا على لياقتك البدنية الأولية.
يولي مايكلز الكثير من الاهتمام للتحفيز في فصوله الدراسية. إذا بدأت التدريب باستخدام دروس الفيديو الخاصة بها، فسيكون الإقلاع عنها أكثر صعوبة من مواصلة التدريب. هذا مهم جدًا، لأنه في بعض الأحيان لا يصل الناس بالعمل الذي بدأوه إلى نهايته المنطقية.
يعتمد برنامج تدريب جيليان على التدريب المتقطع، ويتم إجراء الفصول الدراسية بكثافة عالية. لا توجد طريقة أكثر فعالية لمحاربة الدهون من التدريب المتقطع. كما أنه ليس عليك اختيار التمارين بنفسك وإنشاء مجمعات فعالة منها. كل هذا العمل قامت به جيل بالفعل وكل ما عليك فعله هو اتباع توصياتها.
المبادئ الأساسية لبرنامج تنحيف الجسم في 30 يوما
تتكون الفصول الدراسية التي تستخدم طريقة مايكلز من مرحلتين، تستمر كل منهما ثلاثة أسابيع. 21 يومًا كافية للحصول على نتائج ممتازة من تدريبك والانتقال إلى المستوى التالي. إذا كانت المرحلة الأولى تنطوي على العمل على الجسم كله، ففي المرحلة الثانية يتم إيلاء اهتمام خاص للمناطق التي تعاني من مشاكل.
قبل أن ننظر إلى البرنامج نفسه، من الضروري التحدث بشكل منفصل عن النظام الغذائي. بدون اتباع العديد من المبادئ الغذائية، سيصبح الجسم النحيف في 30 يومًا هدفًا بعيد المنال بالنسبة لك.
- وفقًا للمبدأ الأول، يجب عليك اتباع نهج فردي في تكوين نظامك الغذائي. وهذا أمر مفهوم تماما، لأن جسم كل شخص هو برامج التغذية الفردية والعالمية ببساطة غير موجودة. من المهم جدًا تقييم اللياقة البدنية بشكل صحيح، لأن سرعة عمليات التمثيل الغذائي مرتبطة بهذا. يتمتع الأشخاص النحيفون بعملية التمثيل الغذائي العالية، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على العكس من ذلك، لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة. بالنسبة لنوع الجسم الأول، توصي جيليان بتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي بطيئة، فيجب التركيز في الغذاء على مركبات البروتين.
- المبدأ الثاني للنظام الغذائي هو التحكم في استهلاك الطاقة وإنفاقها. باستخدام جداول خاصة، تحتاج إلى تقييم قيمة الطاقة للأطعمة التي تتناولها ومن ثم تحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام. سيتعين عليك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة الخاصة التي ستساعدك على تحديد مقدار الطاقة التي تنفقها كل يوم. لذلك، تحتاج إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 400 إلى 600 سعرة حرارية كل يوم.
- ينص المبدأ الثالث للتغذية على أنك تحتاج إلى تناول الطعام أربع مرات على مدار اليوم. من الواضح تمامًا أن هذه المنتجات يجب أن تكون مفيدة وصحية فقط؛ ويتكون أساس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. ومن الضروري أيضًا تضمين اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان في برنامج التغذية. لاستبعاد خيار الإفراط في تناول الطعام، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات يجب عليك فيها إدخال كمية وأسماء الأطعمة المستهلكة باستمرار. كل شيء بسيط للغاية، وإذا اتبعت كل هذه المبادئ في نظامك الغذائي، فسوف يصبح الرقم النحيف حقيقة بالنسبة لك خلال 30 يومًا.
يجب أن يتم التدريب ست مرات على مدار الأسبوع. في المجمل، يتضمن برنامج المبتدئين ثلاثة مستويات من الصعوبة، يستغرق التغلب على كل منها 10 أيام. يتكون الدرس الواحد من ثلاثة أجزاء، بما في ذلك خمسة تمارين. يجب إجراؤها مرتين في وضع دائري بكثافة عالية.
هذا برنامج سهل للغاية ومناسب للمبتدئين فقط. جميع التمارين بسيطة للغاية ولن يكون من الصعب عليك إتقانها. هذه هي واحدة من السمات المميزة الرئيسية لبرنامج مايكلز، لأن العديد من التقنيات تنطوي على أداء تمارين معقدة إلى حد ما. وبدون الخبرة الكافية، فإنها يمكن أن تسبب الضرر. في هذه الحالة يتم استبعاد هذا.
عند الانتهاء من المرحلة الأولى من البرنامج المصمم للمبتدئين، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي. إذا كانت لديك خبرة كافية في أنواع أخرى من المواقع، فمن المنطقي أن تبدأ التدريب فورًا من المرحلة الثانية.
سيتعين عليك دراسة برنامج أكثر تعقيدًا مصممًا لمدة 90 يومًا. إجمالي عدد الحصص في الأسبوع هو ستة، أربعة منها عبارة عن تدريبات القوة، واثنتان تتضمنان تمارين القلب. يجب أن يتقدم الحمل في تدريب القوة كل 14 يومًا. يجب زيادة الأحمال القلبية كل ثلاثة أسابيع.
برنامج تدريب القوة مقسم لمدة يومين، ويجب عليك التناوب بين تمرين عضلات معينة في كل جلسة. في المجمل، يتكون البرنامج التدريبي للمستوى المتوسط من ثلاث مراحل، تستمر كل منها لمدة شهر (أربعة أسابيع كاملة).
إذا كانت المرحلة الأولى قد تبدو سهلة بالنسبة لك، فستغير وجهة نظرك بالفعل في الثانية. لا ننصح بتخطي المرحلة الأولى لسهولتها الواضحة. المهمة الرئيسية في هذه المرحلة هي إعداد الجسم.
توصي جيليان بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك خلال الأسبوع الأول من الدراسة وتقدم نصائح عملية لتحقيق هذا الهدف. ينبغي القيام بتمرينين يوميًا. الجلسة الصباحية عبارة عن جلسة تقوية، وفي المساء توجد جلسة تمارين القلب. دعنا نذكرك أنه لا يجب أن تبدأ التدريب وفقًا لهذا البرنامج إلا إذا كانت لديك لياقة بدنية كافية. إذا لم يكن لديك، فارجع إلى برنامج المبتدئين. على الرغم من أنه يجب عقد فصلين على مدار اليوم، إلا أن مدتهما الإجمالية ستكون نصف ساعة فقط. من المؤكد أنك سوف تكون قادرا على العثور على الكثير من الوقت، لأن الرقم النحيف في 30 يوما هو حلم العديد من النساء.
تمارين المستوى الأول لإنقاص الوزن وفق برنامج جيليان مايكلز في هذا الفيديو.
جيليان مايكلز هي مدربة شخصية مشهورة في مجال اللياقة البدنية، ومؤلفة تقنيات فقدان الوزن والتمرين الشهيرة. في سن الثانية عشرة، كانت جيليان مايكلز تعاني من زيادة الوزن. مع ارتفاع 150 سم، تزن الفتاة ما يصل إلى 79 كجم. قررت والدة جيليان مايكلز مساعدة ابنتها وأحضرتها إلى القسم الرياضي. لقد مر الكثير من الوقت منذ ذلك الحين وتحولت جيليان مايكلز بشكل ملحوظ، حيث فقدت الوزن الزائد واكتسبت شكلاً نحيفًا ومتناغمًا. بعد أن قررت جيليان مايكلز مساعدة الآخرين، قامت بتطوير نظامها الغذائي الخاص وبرنامج تدريبي فعال، والذي حددت جوهره في منشور "إنقاص الوزن في 30 يومًا".
جوهر النظام الغذائي
يعتمد نظام جيليان مايكلز الغذائي على استهلاك الأطعمة الصحية التي تعزز حرق الدهون النشط أثناء النشاط البدني المكثف. عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب اختيار المنتجات الطبيعية حصراً، دون إضافات كيميائية مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم. تعمل المضافات الكيميائية على تعزيز مذاق الأطعمة، مما يؤدي إلى زيادة الشهية، وبالتالي يتناول الشخص كمية أكبر، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، توصي جيليان مايكلز بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
السعرات الحرارية اليومية = 655 + (الوزن بالكيلو جرام × 9.57) + (الطول بالسم × 1.852) - (العمر بالسنوات × 4.7).
سيؤدي تناول السعرات الحرارية اليومية التي تتجاوز القاعدة إلى زيادة الوزن الزائد، وسيؤدي العجز الكبير إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لإنقاص الوزن بشكل آمن في نظام جيليان الغذائي، من الضروري طرح "احتياطي الطاقة" المسموح به والذي يتراوح بين 400-600 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية الفردية.
القواعد الأساسية لنظام جيليان مايكلز الغذائي:
- عند إنشاء قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن، تحتاج إلى التركيز على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. مع عملية التمثيل الغذائي البطيء، من الضروري أن يكون أساس النظام الغذائي هو الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والفواكه والحبوب)، ومع التمثيل الغذائي الطبيعي والمتسارع - البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان).
- يجب أن تأكل أربع مرات في اليوم. يجب أن يكون هناك وجبتين رئيسيتين (الإفطار والغداء)، ووجبتين خفيفتين بينهما. العشاء مستبعد تماما خلال النظام الغذائي. بدلًا من العشاء، تناول وجبة خفيفة دسمة بعد الظهر، على سبيل المثال، السلطة أو البقوليات.
- يجب عليك كل يوم أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء الراكد خلال نظامك الغذائي، مما سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وإزالة السموم والفضلات من الجسم.
- ويجب استبعاد الملح تماما من النظام الغذائي عند اتباع نظام غذائي، فهو أسوأ عدو للنحافة، كما تقول جيليان مايكلز.
- يوصي مؤلف النظام الغذائي بالاحتفاظ بمذكرات طعام، والتي يمكن أيضًا إجراؤها إلكترونيًا، مما سيسمح لك بالتحكم في كل ما تأكله خلال اليوم. سيساعدك تحليل عاداتك الغذائية على التحول إلى التغذية السليمة وعدم التراجع عن نظامك الغذائي.
الرقم النحيف في 30 يومًا غير ممكن بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تحدد جيليان مايكلز مستويات التدريب التالية، والتي يستمر كل منها 10 أيام:
- مستوى اولبرنامج جيليان مايكلز - عليك البدء بممارسة التمارين بالدمبل كل يوم لمدة 30 دقيقة لمدة 10 أيام. من باب العادة، قد تشعر بألم في العضلات بعد التدريب، لكن هذه هي الخطوة الأولى على طريق النحافة المرغوبة.
- المستوى الثانيبرامج جيليان مايكلز - تصبح التمارين باستخدام الدمبل أكثر كثافة، ويقع العبء الرئيسي على الصدر والذراعين.
- المستوى الثالثبرنامج جيليان مايكلز - توحيد النتائج، يتم تنفيذ معظم التمارين من أجل التمدد.
المنتجات المسموحة والمحظورة
حمية جيليان مايكلز – الأطعمة المسموحة:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرنب، لحم العجل، لحم البقر)؛
- الدواجن الخالية من الدهون (الديك الرومي والدجاج) ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان (الكفير، الجبن، الزبادي، الحليب المخمر، الجبن)؛
- الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل (الحبوب الكاملة والجاودار)؛
- الخضروات (الملفوف، البروكلي، السبانخ، الطماطم، الفلفل، الخيار، الجزر، البنجر)؛
- البقوليات (الفاصوليا، العدس، البازلاء)؛
- الفواكه (التفاح، الكمثرى، الخوخ، البرقوق، الحمضيات)؛
- التوت (الكشمش، التوت، الفراولة، العنب البري)؛
- الحبوب والحبوب (الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز، الدخن)؛
- زيتون، زيت نباتي؛
- عصير ليمون؛
- الفواكه المجففة
- العسل الطبيعي.
تشمل المشروبات في نظام جيليان مايكلز الغذائي، بالإضافة إلى الماء، عصائر الخضار والفواكه والشاي (الأخضر والأعشاب) ولكن بدون سكر وأعشاب الأعشاب والتوت. كمحلي، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي إلى المشروبات بدلا من السكر.
حمية جيليان مايكلز – الأطعمة المحظورة:
- اللحوم الدهنية والدواجن (لحم الخنزير، لحم الضأن، الأوز، البط)؛
- منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان المخمرة.
- المخبوزات الطازجة والحلويات؛
- الخبز ومنتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح؛
- الحلويات والحلويات.
- اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات.
- الصلصات الدهنية (المايونيز، الكاتشب)؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الطعام السريع؛
- سكر؛
- ملح؛
- البهارات والتوابل.
من المشروبات وفقًا لنظام جيليان مايكلز الغذائي، يجب استبعاد الصودا والكحول وتقليل استهلاك القهوة.
قائمة طعام
النظام الغذائي لجيليان مايكلز - قائمة عينة لمدة 30 يومًا:
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
| 1 | 2 بيضة أومليت على البخار | تفاحة خضراء | فيليه دجاج مسلوق. سلطة يونانية" | |
| 2 | جبنة قريش متبلة بالزبادي الطبيعي والفواكه المجففة | موس التوت | فيليه ديك رومي مطهو على البخار مع البروكلي والسبانخ | سلطة "فرشاة" |
| 3 | دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم | جريب فروت | سمك مشوي في الفرن مع الخضار | الخل |
| 4 | 2 بيضة مسلوقة. سلطة الجزر المبشورة | هلام الفاكهة | لحم أرنب مشوي مع الخضار | بودنغ الرائب |
| 5 | طاجن الجبن مع الزبيب | البرتقالي | شرحات لحم البقر على البخار. السبانخ، البروكلي | سلطة سيزر" |
| 6 | 2 كيوي | مرق. 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. صدر دجاج مطهو على البخار | الخضار مع المأكولات البحرية | |
| 7 | أومليت على البخار مع الطماطم | عصير التوت | كرات لحم العجل على البخار. جرجير | حساء الشمندر مع البسكويت |
| 8 | موسلي مع الفواكه المجففة | كوب من الكفير | شوربة هريس الكرفس. 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. فيليه هيك مشوي | روبيان في صلصة كريمية |
| 9 | تشيز كيك مع الزبيب | كُمَّثرَى | شوربة كريمة الفطر مع الخبز المحمص. سوفليه السمك | التفاح المخبوز المحشو بالجبنة القريش |
| 10 | طاجن اللبن الرائب والجزر | 2 خوخ | شوربة السمك مع قطع السمك. 2 شريحة خبز الجاودار | يخنة الخضار |
| 11 | عصيدة الدخن مع الحليب الخالي من الدسم | كوب من الحليب الرائب | صدر دجاج مسلوق. مزيج الخضار | كوكتيل المأكولات البحرية |
| 12 | جبنة قريش متبلة بالزبادي والأعشاب | 2 خوخ | سمك السلمون المرقط المشوي. "فرشاة" | فلفل رومي مطهو |
| 13 | بودنغ الأرز | 2 مشمش | أرنب مطهي في صلصة الكريمة. هريس الفول | جبنة قريش متبلة بالزبادي والشبت |
| 14 | عصيدة اليقطين | عصير الطماطم | شرحات الديك الرومي على البخار. سلطة شوبسكي | فطائر الكوسة |
| 15 | القرنبيط في العجة | كوب من الكفير | مرق مع المفرقعات الجاودار. ميداليات لحم البقر. | جرجير مع الروبيان |
| 16 | الزلابية الكسولة مع القشدة الحامضة قليلة الدسم | رمان | يخنة الخضار. بولوك مخبوز. | باذنجان محشو بالخضار |
| 17 | دقيق الشوفان مع الكفير والفواكه المجففة | عصير البرتقال | مرق. سيزر بالدجاج. | الخل |
| 18 | 2 بيضة مسلوقة. طماطم | 2 يوسفي | فلفل محشي باللحم البقري | سلطة "فرشاة" |
| 19 | شرحات الجزر. شاي اعشاب | كوب من الحليب المخبوز | لفائف الدجاج. الاسكواش كافيير | فاصوليا خضراء مطهية في صلصة كريمية |
| 20 | عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب الخالي من الدسم | تفاحة خضراء | بورشت أخضر. 2 شريحة خبز الجاودار. صدر دجاج مسلوق | سلطة سيزر" |
| 21 | موسلي مع التوت | جريب فروت | فيليه الديك الرومي على البخار. الخل | أسماك جيلي |
| 22 | فطائر الجبن مع الزبادي الطبيعي | البرتقالي | لفائف الملفوف المحشوة بلحم العجل | عصير الأفوكادو والخيار |
| 23 | 2 بيضة مسلوقة. توست بالجبن | عصير تفاح | حساء الخضار. ميداليات لحم العجل على البخار | الكفير بالأعشاب |
| 24 | دقيق الشوفان مع الحليب | عصير بيري | هريس الفول. فيليه دجاج مشوي. سلطة الخيار والطماطم | سلطة سيزر" |
| 25 | بودنغ الرائب | رمان | أرنب مطهي بالخضار | فاصوليا خضراء مطهية |
| 26 | فطائر الكوسة. شاي أخضر | كوب من الكفير بالأعشاب | مرق. 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. شرحات السمك على البخار | لفائف الملفوف الكسولة |
| 27 | عصيدة الأرز بالحليب | 2 خوخ | يخنة الخضار. لحم البقر التركي ستروجانوف | المأكولات البحرية مع الخضار |
| 28 | موسلي مع المشمش المجفف | كوب من الحليب المخبوز | شوربة الفطر المهروس مع الخبز المحمص. شريحة لحم سلمون مشوي | الخل |
| 29 | ناليستنيكي مع الجبن. شاي اعشاب | كيسل | أوكروشكا. كرات اللحم البقري المطهوة على البخار | سلطة الجزر مع بذور السمسم |
| 30 | عجة فرنسية | 2 كيوي | سمك السلمون المشوي مع الخضار | سلطة "فرشاة" |
الطريق الصحيح للخروج
يعتمد النظام الغذائي لجيليان مايكلز لمدة 30 يومًا على مبادئ أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة، وبالتالي فإن تقنية فقدان الوزن هذه ليست ضارة بالصحة على الإطلاق. لا تتوقع المعجزات والنتائج الفورية من نظام جيليان مايكلز الغذائي. تم تصميم طريقة فقدان الوزن هذه في المقام الأول لتنظيف الجسم من المواد الضارة المتراكمة، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، والتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. إن هذا النهج في التغذية، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم، هو، وفقًا لجيليانا مايكلز، الطريق الصحيح للحصول على شخصية نحيفة.
للحفاظ على نتيجة فقدان الوزن التي تم تحقيقها، عند ترك نظام جيليان مايكلز الغذائي، يجب عليك الاستمرار في اتباع جميع مبادئه الأساسية، وهي: عدم تناول العشاء، وتناول الأطعمة الطبيعية حصريًا، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء العادي يوميًا. تجدر الإشارة إلى أنه عند ترك النظام الغذائي، ليس من الصعب الاستمرار في اتباع جميع القواعد الأساسية لطريقة جيليان مايكلز، لأنه خلال 30 يومًا تمكن الجسم بالفعل من إعادة بناء نفسه والتكيف مع استبعاد تناول الطعام في المساء وقبل النوم.
عند ترك نظام جيليان مايكلز الغذائي، عليك تعديل برنامجك التدريبي. يوصي مؤلف الطريقة بالتبديل إلى التدريب المشترك، والجمع بين تمارين القوة مع البيلاتس والتمارين الرياضية واليوجا. للحفاظ على لياقتك، يجب عليك ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستمر كل تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
نتائج
في 30 يومًا، باتباع نظام جيليان مايكلز الغذائي، يمكنك خسارة 5-10 كيلوجرامات، اعتمادًا على وزنك الأولي ومعدل التمثيل الغذائي، دون الإضرار بصحتك. تشير العديد من المراجعات لأولئك الذين فقدوا الوزن إلى أنه أثناء اتباع النظام الغذائي، لا تعاني جيليان مايكلز من الجوع، ولا يوجد عمليا أي شعور بالضعف أو الدوخة. تختفي الوزن الزائد ببطء ولكن بثبات، وإذا تمت إزالته بشكل صحيح، فلن يعود.
اجعل جسدك هو الذي طالما حلمت به!
إليك دورة تمارين فعالة لمدة 30 يومًا من خبيرة اللياقة البدنية جيليان مايكلز - " شخصية ضئيلة في 30 يوما» ( "30 يوم اجادة"
بدأ عدد كبير من محبي جيل رحلتهم نحو الحصول على جسم نحيف من خلال هذا التمرين الفريد.
تم تصميم برنامج "30 يومًا تمزيقه" (في دوائر المعجبين فقط SHREDS) لمدة 30 يومًا. 3 مستويات. يستمر كل مستوى لمدة 10 أيام، ثم استراحة ليوم واحد، ثم المستوى التالي. يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة. لكن هذا يكفي لتشعر بكل ضغط جيليان وتشعر بالقوة في جميع أنحاء الجسم.
تم إعداد هذا المجمع خصيصًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة باستمرار ولكنهم يريدون إنقاص الوزن الزائد. التمارين فيه بسيطة ويتم إجراؤها وفقًا لمخطط "3-2-1": يتم تخصيص ثلاث دقائق لتمارين القوة ودقيقتين لتمارين القلب ودقيقة واحدة لتمارين البطن. من خلال أداء هذه التمارين باستمرار، يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، وتقوية عضلاتك، والحصول على النتائج في 30 يومًا فقط.
المخزون لهذا البرنامج:
- الزي الرياضي (يجب أن تكون السراويل الرياضية مرنة، وتمتد بسهولة ولا تقيد الحركة!)؛
- الأحذية الرياضية (لا تمارس الرياضة حافي القدمين!!! فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في القدم والكاحل)؛
- زوج من الدمبل (إذا لم يكن لديك الدمبل، يمكنك استخدام زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء سعة 0.5 لتر).
كيفية جعل أشلاء؟
يمكن إجراء القطع في الصباح، أو في المساء، بعد ساعتين من تناول عشاء خفيف، تعد تقنية أداء التمارين مهمة للغاية، لذلك نوصي كل من يخطط للقيام بهذا البرنامج بمراجعة المجمع بأكمله. بهذه الطريقة يمكنك القيام بالتمارين التي تعرفها بالفعل دون أي مشاكل.
ينقسم البرنامج إلى 3 مستويات صعوبة، كل منها يستغرق 10 أيام.
تبدأ الفصول الدراسية بالإحماء الإلزامي وتنتهي دائمًا بتمارين الاسترخاء والتمدد. يحتوي كل مستوى على 3 دورات، كل منها تتكون بدورها من 3 أنواع من التمارين: القوة (3 دقائق)، تمارين القلب (دقيقتان)، تمارين البطن (دقيقة واحدة). باتباع هذا الجدول، ستتمكن من حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى وتحقيق نتائج مذهلة. ستدفع جيليان مايكلز كل ما هو ممكن خارجك، وبحلول منتصف الدورة ستكون متأكدًا من أنك لن تستطيع تحمل المزيد، لكن هذا ليس صحيحًا! إن الجسم قادر على القيام بأكثر مما نعتقد في بعض الأحيان، وتدريب جيليان دليل على ذلك.
قم بتشغيل الفيديو بصوت أعلى وانطلق لتلتقي بجسم نحيف ومتناسق!
1. جسم نحيف في 30 يومًا المستوى 1 (أسبوع واحد)
في المستوى الأول من تمارين تمزيق، يتكون المجمع من تمارين مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات بالأثقال، والقفزات، ومجموعة قاتلة من تمارين البطن، وهذا ليس كل ما سيسعده المستوى الأول من دورة تمزيق لمدة 30 يومًا انت مع.
في البداية سوف تعتقد أن هذا ليس لك. أنك لا تستطيع ذلك. في اليوم التالي ستشعر بألم في العضلات، لكن لا تستسلم! مع كل تمرين جديد، سوف يمتلئ جسمك بأحاسيس ممتعة. سوف توقظه بالتدريب اليومي وستفاجأ كيف يمكنك كل يوم أداء هذا المجمع بسهولة أكبر، والذي كنت تعتقد أنه ليس بالأمر السهل بالنسبة لك.
2. قوام نحيف في 30 يومًا، المستوى 2 (الأسبوع 2)
كل من اجتاز هذا المستوى يعتبره الأصعب في المجمع بأكمله. وسوف تشعر مرة أخرى كما لو كنت في مفرمة لحم.
كل تلك تمارين الضغط المتشردة، والقفز، والطعنات العميقة، وسوف تتعلم بالطريقة الصعبة التي تكرهها جيليان عندما تترك أي من عضلاتك في وضع الخمول. لا يمكنك فقط الضغط على الدمبل أو القرفصاء فقط. يجب عليك القيام بالأمرين في نفس الوقت.
السلاح السري الثاني لجيليان مايكلز هو تمرين اللوح الخشبي. سوف تتعرف عليها في المستوى الثاني من القطع (كل من النسخة الثابتة والقفزات الخشبية). يبدو أن هذا التمرين البسيط يعمل بشكل مثالي على عضلات الكتفين والذراعين وخاصة عضلات البطن.
من بين أولئك الذين أكملوا 30 يومًا للمرة الأولى، عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على الاستمتاع بالمستوى الثاني من البرنامج. بالنسبة للأغلبية، يكون الأمر صعبًا من اليوم الأول إلى اليوم العاشر. ولكن إذا لم تكن متأكدًا في يومك الأول مع جيليان من قدرتك على الوصول إلى نهاية التدريب، فالآن، على الرغم من كل الصعوبات، لديك ثقة عنيدة بأنك ستستمر في هذا الجحيم حتى النهاية. أنت تستطيع!
3. قوام نحيف في 30 يومًا، المستوى 3 (الأسبوع 3)
يوم واحد من الراحة بين المستويات وننطلق! مثل المستويات السابقة، فإن المستوى الثالث مخيف أيضًا بسبب عدم اليقين فيه. لكن التدريب يقوم بعمله، وقد زادت قدرتك على التحمل بحلول هذه اللحظة بنسبة 200٪ مقارنة بالأصل. ودع العرق يتدفق في ثلاثة تيارات، لكن تنفسك لم يعد يتعثر وعمل جميع العضلات يعطي متعة هائلة.
سوبرمان، تمارين الضغط على اللوح الخشبي، قفزات القرفصاء، الجري على اللوح الخشبي، قفز الرافعات، اللوح الجانبي، الجري بالدمبل والقرفصاء.
10 أيام بنفس الوتيرة وقد أكملت برنامج جيليان مايكلز " شخصية ضئيلة في 30 يوما" تهانينا!
30 يوم اجادة. نتائج.
ننسى المقاييس! في هذه المرحلة قد يتقلب الوزن ويخدعك وبالتالي يخيفك. يمكن أن تنتفخ العضلات المجهدة بسبب الإجهاد غير المعتاد، مما يؤدي إلى احتفاظها بالمياه، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يجب إجراء القياسات فقط باستخدام شريط قياس. قبل بدء البرنامج، قم بأخذ جميع القياسات اللازمة: حجم الصدر، حجم منطقة أسفل الصدر، الخصر، البطن، الوركين والساقين. اكتب المعلمات الخاصة بك وقارنها بعد الانتهاء من كل مستوى. سترى صورة مذهلة لكيفية ذوبان سنتيمتراتك المكروهة أمام عينيك. سوف يشد الجسم ويحصل على الراحة.
لذا! أنت فعلت ذلك! أنت فعلت ذلك! لقد تغير الرقم الخاص بك بالفعل بشكل ملحوظ وهذه التغييرات ملحوظة ليس لك فقط. الآن يمكنك أن تفخر بنفسك. أعتقد أنه لا يمكن إيقافك الآن. هل أصبح التدريب أسلوب حياة بالنسبة لك الآن؟ ثم لدى جيليان العديد من التدريبات المختلفة التي تناسب كل الأذواق. حدد اختيارك ولا تتوقف!
اليوم، يستطيع الجميع تقريبًا تحمل تكلفة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن من أين تحصل على الدافع للذهاب؟ كيف يمكنك إجبار نفسك على مغادرة منزلك المريح والذهاب إلى مكان يتعين عليك فيه تخصيص عدة ساعات للعمل البدني الشاق؟ لكن بدون الرياضة لا يمكنك تحقيق شخصية جيدة.
يشجعك برنامج "إنقاص الوزن في 30 يومًا" لجيليان مايكلز على تحقيق الإنجازات. كانت ردود فعل المعجبين إيجابية وكانت النتائج جيدة بشكل مدهش. دعونا نحاول التعمق في الموضوع ومعرفة عقلانية اتباع البرنامج.
من هي جيليان؟
وتظهر الصور المبكرة فتاة سمينة ذات شعر مجعد وابتسامة خجولة، وترتدي سترة مغلقة ذات ياقة عالية وسروالًا فضفاضًا. منذ الطفولة، كانت تعاني من زيادة الوزن، لأنه مع ارتفاع قصير إلى حد ما - 158 سم - كان وزن جيليان حوالي 80 كجم. لقد مرت الفتاة بشكل مستقل بجميع مراحل فقدان الوزن وطورت نظامها الخاص، والذي بفضله تُعرف اليوم بأنها خبيرة اللياقة البدنية الأمريكية الأكثر شهرة. تبلغ جيليان الآن 41 عامًا وتبدو رائعة. تعمل بانتظام على تحسين معرفتها باللياقة البدنية، وتشارك إنجازاتها مع جيش كامل من معجبيها، وتحضر البرامج التلفزيونية ذات المواضيع الخاصة.
تحول شغفها الخاص إلى عمل، وتباع تسجيلات جيليان التدريبية بملايين النسخ حول العالم. جيل لديها أخ وأخت أصغر منها، لكنها هي نفسها لا تجرؤ على إنجاب طفل. كل هذا بسبب الطفولة الصعبة والذكريات الصعبة. ولكن ربما هناك أسباب أخرى، فجيليان ثنائية الجنس منفتحة، وهي تتحدث عنها بكل حرية وإخلاص. اليوم، قلب مايكلز تشغله فتاة تدعى هايدي روز. وصل الأمر إلى الخطوبة.
تصبح محترفا
اكتسبت الفتاة شعبية بعد برنامج الواقع "الشخص الذي يخسر أكثر". كان أبطال البرنامج أشخاصًا يعانون من زيادة الوزن وكانوا يائسين للحفاظ على لياقتهم البدنية وفي حالة بدنية لائقة.
واجتمع فريق من المدربين وخبراء التغذية لمساعدتهم. الفائز، بطبيعة الحال، هو الأكثر نجاحا وهادفة. أصبحت جيليان أحد مدربي العرض وسرعان ما وجدت لغة مشتركة مع المشاركين. وهذا أمر مفهوم، لأن مايكلز كان يحمل في وقت من الأوقات وصمة العار "الفتاة الأكثر بدانة والأكثر تعاسة في الفصل". وكان طريقها إلى النحافة طويلا. في سن الخامسة، عانت الفتاة من اضطراب عقلي، والذي أصبح معقدا في وقت لاحق بسبب انفصال والديها. تطورت عقدة النقص وبدأت الفتاة في "الاستيلاء عليها".
جاءت أم للإنقاذ وقررت إبقاء ابنتها مشغولة بالرياضة. في سن الرابعة عشرة التحقت الفتاة بقسم الكاراتيه. في الوقت نفسه، كانت نظرة جيليان للعالم تتغير. لقد فهمت وقبلت نفسها. وإلى أن يتم نشر إنجازاتها، كان عليها أن تعمل في حانة في نفس الوقت. كان للفتاة حلم - نادي اللياقة البدنية الخاص بها.
بداية رحلة طويلة نحو التميز
كان عام الحلم هو عام 2012، عندما افتتحت مايكلز ناديها الخاص وحصلت على وظيفة في البرنامج. لقد صدقوها لأنها تعرف قيمة كلمتها وتعرف كيف تدعمها في الأوقات الصعبة؛ يمكنها استعادة دافعها المفقود. بدأت جيليان في إنتاج مقاطع فيديو للتمارين الرياضية وكتبت كتبًا عن الأكل الصحي والتمثيل الغذائي. برنامج جيليان مايكلز معروف أيضًا على نطاق واسع. تتيح لنا آراء الفتيات أن نطلق عليه الدواء الشافي لفقدان الوزن بسرعة وفعالية. في أمريكا، اكتسب البرنامج شعبية لا تصدق. لا تؤيد جيليان اتباع الحميات الغذائية والتدريبات الشاقة. إنها تشجعك على تغيير موقفك تجاه الحياة. يخبر مايكلز أتباعه مقدمًا أن النتائج السريعة غير ممكنة بدون العمل الجاد. لا يمكنك أن تحلم بالعودة إلى تناول الطعام بشكل عشوائي والاستلقاء على الأريكة. إذا قررت إنقاص وزنك، عليك أن تغير نفسك بالكامل. جنبا إلى جنب مع العادات القديمة، تعود الكيلوغرامات التي تمت إزالتها.
تتلقى دورة "Slim Figure" التي تقدمها جيليان مايكلز والتي تستمر لمدة شهر تقييمات رائعة، حيث أن النتائج لا تختفي، ولكنها تبقى لفترة طويلة. تزول الكيلوجرامات والسنتيمترات، وتتحسن صحتك، ويختفي ضيق التنفس، وتقوى عضلاتك. كل هذا يمكن تحقيقه في شهر واحد، ولكن سيتعين عليك العمل كل يوم. العزاء هو أن العمل ممكن تمامًا، وكسل المرء فقط هو الذي يمنعه من إكماله.
مبدأ التشغيل
في قلب كل شيء هو عمل جسم الإنسان. تفهم جيل كيف يعمل الجسم ولا تعطي الأمل في حدوث معجزة. الحصول على شخصية أحلامك ليس بالأمر السهل، ولهذا السبب يأتي التدريب واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. اللياقة تذهب إلى جيليان مايكلز. تؤكد مراجعات عملها ملاحظة أن جيل ليس لديها نوع واحد مفضل من التدريب. بالمعنى التقريبي، فهي آكلة اللحوم. بنفس القدر من الاجتهاد والمهارة، تمارس اليوجا والكالانيتيكس، وتوضح عناصر الكيك بوجنج والبيلاتس. في أغلب الأحيان، تجمع برامجها بين تمارين القلب وتدريبات القوة. يقدم مايكلز النصائح للمبتدئين ويوصي بإعداد الجسم للتوتر مسبقًا. 30 دقيقة يوميًا من التمارين باستخدام الدمبل كافية لملاحظة التغييرات الأولى. إذا لم يكن هناك نشاط بدني على الإطلاق، فسيبدأ الحجم تدريجيا في الانخفاض، وسوف ينخفض \u200b\u200bالوزن. عشرة أيام من التحضير ستسمح لك باتخاذ المزيد من الخطوات. قد تكون مستعدًا لمواجهة تحدي فقدان الوزن في 30 يومًا. تتلقى جيليان مايكلز تقييمات إيجابية لسبب ما. إنها تضمن النتيجة وهي مسؤولة عنها. إذا اتبعت جميع التوصيات، فسوف تفقد الوزن حقا وتشعر بالتحسن. لذلك، دعونا نبدأ العمل.
المرحلة الأولى
تقسم جيل برنامجها إلى ثلاث فترات كبيرة. وتستغرق كل مرحلة 10 أيام. هذه هي الفترة المثالية لتعويد عضلاتك على الحمل وتطوير ذاكرة العضلات وإعداد جسمك لمواجهة التحديات الجديدة. تبدو الخطوة الأولى صعبة بشكل خاص، على الرغم من أن جيل فكرت فيها بأفضل ما يمكنها. أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة كل يوم، لمدة 30 دقيقة يوميًا، ولا يهم الوقت الذي تمارس فيه الرياضة. ينقسم الدرس إلى 3 مجموعات مدة كل منها 8 دقائق، تتضمن مجموعة من تمارين القلب والقوة والبطن. جيل لا يسمح لك بالاسترخاء أو الراحة أو التهرب. ويبدو أنها تتابع كل خطوة حتى من شاشة التلفزيون.
إنها تعرف كل المزالق المحتملة وتحذرها في الوقت المناسب. مثل امرأة حقيقية، توصي بقضاء بعض الوقت في مظهرك ومعداتك الرياضية أثناء الفصل. إنها تذكرك بتغيير الملابس، والاستيلاء على حصيرة، والدمبل وزجاجة من الماء. من المهم أن يكون كل شيء في متناول اليد. يعد أداء تمارين الضغط بالقفازات أكثر ملاءمة، وستسمح لك عدة أزواج من الدمبل بالتقدم من فصل إلى آخر. تدور الدورات في دائرة، لكن التمارين تتغير، لذلك لن تتمكن من التعود عليها. خلال المرحلة الأولى، تعتاد على ضرورة الإحماء والتهدئة. وعندها فقط يبدأ الجسم نفسه في السعي لزيادة الحمل من خلال اتباع برنامج "30 يومًا" لجيليان مايكلز.
ردود الفعل حول المرحلة الثانية
يتغير النظام فقط في مستوى الصعوبة، ولكن لا تزال هناك ثلاث لفات في درس مدته نصف ساعة. تطلق جيل على نفسها اسم "الوحش" وتلتزم بهذا اللقب، لأنها تزيد من سرعتها فقط. في تدريبها بالفيديو، لديها مساعدان يعرضان خيارات التمارين للمحترفين والمبتدئين. آلام العضلات موجودة من اليوم الأول، أما العشرة أيام الثانية فهي أسهل في التحمل. التمارين تعتمد على القلب أكثر، وبالتالي تؤلم العضلات، ولكن الشعور بالتعب أقل. والمثير للدهشة أن المرحلة الثانية هي الأصعب في البرنامج. يتدفق العرق في تيار، وجيل يشجع فقط. إنها تعلم أنها أعدت جسمك للمرحلة الثانية وأعطتك المهارات التي تحتاجها للتعامل مع الضغط. إذا كان الأمر صعبًا حقًا، فيمكنك أخذ استراحة لمدة يوم بين المراحل.
المرحلة الأخيرة
المرحلة الثالثة أسهل وأكثر صعوبة. إنه أسهل - لأنه لم يتبق سوى القليل حتى النهاية، يبدو بالفعل أنه من الممكن إكمال البرنامج، ولكن الأمر أكثر صعوبة - لأن الحمل يصبح غير إنساني. بحلول نهاية التمرين، تكون ساقيك تطنان وعيناك مغطاة بالعرق. كثيرون "يقفزون" في هذه اللحظة بالذات، يائسين من الوصول إلى النهائي. لكن مع نهاية التدريب، أثنى المدرب على متابعيه، مناشداً كبريائهم وإصرارهم. إنه أمر محفز للغاية. إن نتائج المرحلة الثالثة واضحة بالفعل، ولكن عند قياسها، من الأفضل أن تثق بشريط سنتيمتر بدلا من المقياس، حيث لم يقم أحد بإلغاء الوذمة بعد.
يعد البرنامج مع جيل بديلاً جيدًا لمركز اللياقة البدنية وبتكلفة أقل.
نتيجة
بعد المرحلة الثالثة، نقوم بقياس المعلمات والاستماع إلى كلمات جيليان الإيجابية. إنها تشيد وتتحدث عن صحة جميع الأحاسيس، وتشجعك على الاسترخاء والتفكير في حالتك. كيف يجب أن تظهر نفسك في هذا التدريب؟ هل هناك علاقة بين التدريب والحياة؟ نعم لدي. التقدم في التدريب يؤثر على الشخص! التمرين المستقل هو اختراق، والقدرة على السير في طريق الفرد، وليس الجمهور. ظهر خيار "اختر نفسك واتبع نجمك". جيل، مثل أي شخص آخر، يعرف أهمية رحلة الفرد.
النظام الغذائي للبرنامج
يراقب المدرب النظام الغذائي لأتباعه وينصحهم بتناول الطعام بشكل جيد، ولكن وفق ثلاث قواعد أساسية: استبعاد الوجبات السريعة والسكر والدهون النقية من القائمة؛ اقتصر على أطباق اللحوم والألبان، وكذلك الأطعمة المعلبة والمخللات. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب والأعشاب والخضروات. قبل إنشاء القائمة، تقوم جيليان مايكلز بنفسها بإجراء سلسلة من الحسابات. تتفق آراء الفتيات على أن هذه مهمة سهلة إلى حد ما، لأن الجسم يعطي التلميحات اللازمة. هل تكتسب الوزن الزائد بسهولة؟ ربما لديك عملية التمثيل الغذائي السريع. خاصة إذا كنت تفقد الوزن بنفس السرعة. النظام الغذائي يتطلب المزيد من البروتين. إذا كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا، فأنت بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات البطيئة. بعد ذلك، نقوم بحساب الإنفاق اليومي من الطاقة، والذي يمكن أن تساعد فيه الآلات الحاسبة الخاصة. كلما زاد عدد المعلمات التي تحتاج إلى تحديدها، زادت دقة النتيجة. ويتم طرح 400 سعرة حرارية من النتيجة للحصول على السعرات الحرارية اليومية التي تكفي لتغطية كافة نفقات الجسم. ويتم أخذ الباقي من احتياطيات الدهون، مما يضمن فقدان الوزن.
عرض محدد
جيليان مايكلز لديها نظام غذائي خاص. يتم ترك التعليقات حول هذا الموضوع من قبل الفتيات اللاتي قامن فيما بعد ببناء نظام التغذية الخاص بهن على هذا الأساس. تم تصميم النظام الغذائي لمدة 5 أيام. اتضح أن عطلة نهاية الأسبوع ستصبح وقتًا للراحة إذا بدأت النظام الغذائي يوم الاثنين.
في اليوم الأول نقوم بإعداد وجبة إفطار البروتين. قم بغلي بيضتين دجاج وأكملهما بخبز الحبوب الكاملة مع شريحة من سمك السلمون المدخن.
الغداء سيكون خفيفا. وتتكون من سلطة مع الدجاج والمانجو والأفوكادو.
ستكون وجبة ما بعد الظهر وجبة خفيفة كاملة وستمنحك القوة، لذا يجب أن تكون غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. برتقالة (أو أي حمضيات أخرى) مع حفنة من اللوز ستنجز هذه المهمة.
ويمكن إعداد العشاء اللذيذ والأصلي باستخدام البيتزا محلية الصنع المصنوعة من دقيق القمح الكامل مع الطماطم والبصل الأحمر والزيتون وجبنة الفيتا. لا تحد جيل من تناول المشروبات بأي شكل من الأشكال، ولكنها تنصح باستبدال السكر بمثيلاته الطبيعية، مثل العسل أو الفواكه المجففة.
وفي اليوم الثاني نتناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات. لتناول طعام الغداء نقوم بإعداد عصيدة الحمص، والتي يمكن تخفيف طعمها اللطيف بقطرة من صلصة الصويا أو الخيار المملح قليلاً أو بضع قطع من اللحم. من الأفضل أن تكون وجبة خفيفة بعد الظهر بطعم الفواكه، كما في اليوم الأول. عصير الموز والتفاح مثالي. نحن نصنع بروتين العشاء. على سبيل المثال، دعونا نجهز الدجاج المقلي.
كل يوم من أيام نظام جيل الغذائي جيد لأن النظام الغذائي مدروس ومتنوع. لا توجد قيود على الكربوهيدرات أو البروتينات. كمية الدهون المستلمة متوازنة. لذلك، في اليوم الثالث، يتكون الإفطار من الجبن قليل الدسم مع الفواكه والتوت. لتناول طعام الغداء نستمتع بشريحة لحم العجل مع الذرة المعلبة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - بعض التنوع: شريحة من جبن الموتزاريلا والكمثرى الناضجة. لتناول العشاء لا يزال هناك دجاج مخبوز ومتبل بالعسل وعصير الليمون.
يبقى اليوم الرابع لذيذًا، لكن هذه المرة يُسمح لك بتجربة البطاطس المخبوزة مع سجق الدجاج أو الديك الرومي. لتناول طعام الغداء - لافاش أو خبز البيتا مع الجزر والطماطم والسبانخ والبصل الأحمر وجبن الموزاريلا. نتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع بيضة مسلوقة وتفاحة خضراء طرية. العشاء - تشكيلة أخرى: سمك أحمر مخبوز مع صلصة الزبادي.
تلخيص
اليوم الأخير من النظام الغذائي - يمكنك تدليل نفسك وإعداد وجبة إفطار حلوة تتكون من نصف موزة واثنين من الفطائر الناعمة وملعقة من العسل. لتناول طعام الغداء سيكون هناك خضروات متنوعة مخبوزة على الشواية. لدينا بار البروتين في فترة ما بعد الظهر، ولتناول العشاء نقوم بإعداد بوريتو مع الفاصوليا الحمراء والدجاج. أثناء اتباع نظام غذائي وفقًا للنظام، يمكنك حقًا فقدان الوزن الزائد. تتلقى جيليان مايكلز مراجعات حول فعاليتها، وتوصي بشدة بالجمع بين التغذية السليمة والمغذية والنشاط البدني المنتظم. وعلى وجه الخصوص، يقدم المدرب برنامجًا يحمل نفس الاسم يسمى “خسارة الفائض”. هذا هو تدريب القوة الذي يتكون من مستويين، مدة كل منهما 50 دقيقة تقريبًا، ويتميز بمزيج من عناصر الكيك بوكسينغ واليوغا والجوجيتسو وتمارين القوة. تقترح جيل مستويات مختلفة من الصعوبة وتنصح بتخزين الدمبل بأوزان مختلفة.
التطور العضلي
لا تقدم جيل التدريب فحسب، بل تقدم أيضًا برنامجًا لإعادة بناء العضلات بشكل حقيقي. جرب برنامج ثورة الجسم لجيليان مايكلز. تتفق آراء الفتيات على أن الاسم يبرر نفسه تمامًا. هذه ليست مجرد مجموعة من التدريبات، ولكنها نظام حقيقي مصمم لمدة شهر ونصف. ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، ولا تحتاج إلى شراء معدات رياضية باهظة الثمن، كل شيء يجب القيام به في المنزل. المعدات الإضافية التي ستحتاجها هي موسع ومجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة. في الواقع، ينقسم المجمع إلى ثلاث مراحل، مدة كل منها نصف ساعة. أربعة من التمارين الخمسة هي من النوع الأيضي، والخامس هو تمرين القلب النموذجي. تستمر المرحلة الواحدة لمدة شهر، بشرط أن تتم الدروس خمس مرات على الأقل في الأسبوع. البداية مناسبة لأي مستوى من التدريب، وهو ما يجعل برنامج ثورة الجسم لجيليان مايكلز يختلف بشكل كبير عن البرامج الأخرى. تشير آراء الفتيات إلى حقيقة أنه في المرحلة الأولى من التدريب يتم وضع أسس التحولات الأيضية في الجسم.
لدى جيل ثلاث نصائح بسيطة للحفاظ على لياقتها، والتي غالبًا ما تستخدمها في تدريباتها. الفتيات اللواتي يدرسن برنامج Flat Belly من Jillian Michaels يتركن آراء متباينة، حيث أن التمرين نفسه صعب للغاية وحتى في المراحل الأولية يتضمن العديد من اللحظات الصعبة. ويدونون ملاحظاتهم في مذكرات فقدان الوزن، وهذه هي أول نصيحة مهمة لجيل. تعتبر المذكرات ملائمة لوصف خطط التدريب وكتابة وصفات الطعام وقائمة بما أكلته.
النصيحة الثانية هي قياس المعلمات الخاصة بك بانتظام. الصور في ملابس السباحة محفزة للغاية، حيث أن جميع عيوب الشكل وإنجازات التدريب مرئية من هذه الزاوية. تم تصميم البرنامج التدريبي لمدة 6 أسابيع، لذلك لن يتمكن من البقاء إلا الأكثر ثباتًا.
سيكون لعشاق برنامج "Buttocks" لجيليان مايكلز نفس تكاليف الطاقة تقريبًا. هناك مراجعات حول هذا التدريب مع ملاحظة سلبية، لأنه في البداية هناك ألم ملحوظ في العضلات. في أغلب الأحيان، يتم تجاهل الأرداف وعدم تدريبها، ولكن مع جيل، هذه النقطة ليست ذات صلة. أثناء الدرس، تنصح جيل بمشاركة انطباعاتك لتحفيز نفسك والمستمعين. وهذا يجعل من السهل البقاء ضمن النظام والاستراتيجية المختارة. يتكون البرنامج من ثلاثة مستويات مدة كل منها 45 دقيقة مع صعوبة متزايدة. الدافع يتضاءل وتريد العودة إلى تناول الكعك بلا مبالاة؟ ثم استمع إلى كلمات جيليان مايكلز بعد التمرين. تعتبر المراجعات والصور الخاصة بجيل نفسها وسيرتها الذاتية الملونة دليلاً واضحًا على فعالية البرنامج. هل ترغب في رؤية صورة مماثلة في المرآة؟ الخيار لك، وجيل سوف يساعدك!
إذا كنت تريد إنقاص وزنك واستعادة ثقتك بنفسك، فإن تمرين فقدان الوزن الذي تقدمه جيليان مايكلز "Slim Figure in 30 Days" سيساعدك.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتراقب نظامك الغذائي، فستتمكن بالتأكيد من فقدان الوزن الزائد والحصول على لياقة بدنية رائعة. أفضل طريقة للتأكد من ذلك هي البدء بالتدريب!
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتراقب نظامك الغذائي، فستتمكن بالتأكيد من فقدان الوزن الزائد والحصول على لياقة رائعة!
جيليان مايكلز: كيف يمكن للرياضة أن تغير حياتك؟
إذا قيل للمراهقة الغريبة جيليان مايكلز، والتي كان طولها أقل من 160 سم ووزنها حوالي 80 كجم، إنها ستصبح يومًا ما أشهر مدربة لياقة بدنية في كاليفورنيا، وربما في الولايات المتحدة بأكملها، فمن المحتمل أن تأخذ هذا القول على سبيل المزاح. عندما كانت طفلة ومراهقة، لم تحلم جيليان أبدًا بمثل هذه الشعبية. ربما كان حلمها الوحيد هو التخلص من عبء المشاكل التي تسبب لها الشك في نفسها والتراكم السريع للوزن الزائد...
بدأت الأمور تتغير عندما التحقت جيليان بفصول الفنون القتالية. وهناك، وفي صراع عقلي مع نفسها، وربما مع العالم أجمع، تعلمت ما قاله المدرب: "الآخرون يحترمون فقط من يحترمون أنفسهم".
جيليان مايكلز هي مدربة اللياقة البدنية الأكثر شهرة في كاليفورنيا
"الآخرون يحترمون فقط أولئك الذين يحترمون أنفسهم" - كان هذا الإدراك هو الذي دفع جيليان إلى فكرة ضرورة محاربة انعدام الأمن والمخاوف والوزن الزائد. القتال والفوز!
أدى التغيير في التفكير وممارسة الرياضة إلى دفعها إلى اتجاه جديد في الحياة. وعلى هذا الخط، بعد أن تعاملت مع صعوباتها، بدأت في مساعدة الأشخاص الذين وجدوا أنفسهم في نفس الوضع الصعب. جلبت لها الشهرة الحقيقية المشاركة في برامج الواقع "The Biggest Loser" و "Drop It With Gillian"، بالإضافة إلى العديد من البرامج المسجلة على أقراص DVD.
كيفية اتباع برنامج “تنحيف الجسم في 30 يومًا” بشكل صحيح:
شكلت العديد من التدريبات التي تهدف إلى إنقاص الوزن أساس برنامج "Slim Fit in 30 Days" الشهير لجيليان مايكلز. تتم الدروس في هذا البرنامج وفق نظام "3-2-1":
- يتم تنفيذ تمارين القوة لمدة 3 دقائق
- 2 دقيقة - القلب
- يتم عمل عضلات البطن لمدة دقيقة واحدة
بالإضافة إلى ذلك، ينقسم البرنامج إلى 3 مراحل، يجب إكمال كل منها خلال أسبوع ونصف.
أدناه يمكنكم مشاهدة عرض فيديو قصير لبرنامج “الجسم النحيف في 30 يومًا”:
جيليان مايكلز - المستوى الأول - تمرين تمزيق لمدة 30 يومًا:
عندما تتقن المستوى الأول من التدريب مع جيليان مايكلز، قد تبدو العديد من التمارين صعبة للغاية ومستحيلة، حتى لو كررتها بعد فتاة تشرح لك نسخة أسهل من التمرين.
في هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو عدم مقاطعة الطبقات وعدم فقدان الزخم. يمكنك استبدال هذا التمرين بشيء آخر، على الأقل مسيرة مكثفة. إذا لم يبدو المجمع معقدا بما فيه الكفاية بالنسبة لك، يمكنك تكرار التمارين بعد الفتاة التي توضح تمارين أكثر تعقيدا. وهكذا، قدمت جيليان مستويات مختلفة من الحمل حتى ضمن نفس مستوى التدريب.
تعليق جيليان: "انظر إلي كمدربك الشخصي!"
جيليان مايكلز - المستوى الثاني - تمرين تمزيق لمدة 30 يومًا:
بحلول نهاية الأسبوع الأول، سيصبح التدريب أسهل، وفي المستقبل سيكون من الأسهل عليك إتقان المستوى الثاني من البرنامج مع جيليان مايكلز. هنا، يتم عمل المزيد من النشاط مع العضلات التي تمنح الجسم الراحة.
جيليان مايكلز - المستوى 3 - تمرين تمزيق لمدة 30 يومًا:
وبالطبع فإن النصر الحقيقي هو إكمال المستوى الثالث من التدريب مع جيليان مايكل! اجتياز المرحلة الأخيرة يضمن النتيجة. والعديد من الذين عملوا معه يؤكدون ذلك.
جيليان مايكلز - تدريب القوة
تدريب القوة في مجموعة (النسخة الإنجليزية)
