بعض الأمثلة على الجوع النفسي. عندما تكون بمزاج جيد أو بصحبة جيدة، يمكنك تناول بيتزا ذات حجم مناسب بنفسك بهدوء. إذا غلبك الحزن فإنك تتكئ على الحلويات. في ساعات الوحدة والملل، يمكنك بسهولة تناول عدة أكياس كبيرة من رقائق البطاطس. بهذه الطرق البسيطة تشبع الجوع النفسي الذي لا علاقة له بالجوع الفسيولوجي الحقيقي. وهكذا تسمح للعواطف، الممتعة وغير الممتعة، أن تترك علامة على بطنك وخصرك. إن خطر هذه "العادات اللطيفة" يكمن في الإدمان و"إذا أصبحت مشاعر الأكل عادة، يمكنك نسيان النحافة". أو استنفد نفسك بتمارين لا نهاية لها تتناوب مع وجبات خفيفة عاطفية منتظمة.

كيفية التمييز بين الجوع النفسي والجوع الفسيولوجي

تبدأ "هجمة" الجوع النفسي فجأة، في لحظة ما، بينما يتزايد الشعور بالجوع الفسيولوجي تدريجياً على مدى عدة ساعات.

2) عندما يتغلب عليك الجوع الفسيولوجي، فأنت سعيد بأي طعام. عندما يتعلق الأمر بالجوع النفسي، فإن الجسم يحتاج فقط إلى أنواع معينة من الطعام. الرغبة في نوع معين فقط من الطعام. عندما تأكل لتلبية احتياجات الجوع الفسيولوجي، فإن أي خيار من القائمة سوف يناسبك، في حين أن الجوع النفسي يجعلك متقلبًا وتتناول وجبة دسمة.

3) الجوع النفسي ينشأ في الرأس. لا تبدأ فقط في الرغبة في تجربة هذا أو ذاك من الأطعمة الشهية على الفور، ولكنك ترى أيضًا صورة "لذيذة" للطعام وتشعر بالرائحة والطعم في فمك. ومع الجوع الفسيولوجي، أنت قلق فقط بشأن الهادر في معدتك والحاجة إلى تناول شيء ما، أو تناول وجبة خفيفة حتى على قشرة خبز قديمة، والتخلص من عاداتك الذواقة.

4) الجوع النفسي يسير دائمًا جنبًا إلى جنب مع المشاعر، سواء كانت ممتعة أو سلبية. ولا يهم أنك تناولت للتو وجبة خفيفة كبيرة. يظهر الجوع الفسيولوجي بعد ساعات قليلة من تناول الطعام.

5) من الصعب السيطرة على الجوع النفسي، وأثناء إشباعه، قد لا تلاحظ في بعض الأحيان أنك تناولت علبة من البسكويت أو عدة قطع من الشوكولاتة على التوالي. من خلال قمع الجوع الفسيولوجي، فإنك تفهم بوضوح ما تأكله وكم تأكله.

6) خلال فترات الجوع النفسي، تحت تأثير العواطف، تستمر في تناول الطعام "بالقوة"، على الرغم من أن معدتك كانت ممتلئة منذ فترة طويلة. لكن طعم ورائحة الطعام المرغوب فيه لا يسمح لك بالتوقف. بينما يختفي الشعور بالجوع الفسيولوجي عندما تشعر بالشبع.

7) الأكل بسبب الجوع النفسي غالباً ما يكون مصحوباً بالشعور بالذنب والوعود بعدم الإفراط في تناول الطعام أو الانغماس في الشراهة الجامحة. بعد إشباع الجوع الفسيولوجي، لن تشعر بأي شيء من هذا القبيل.

كيف تتخلص من الجوع النفسي

يتعرف على

أنك معرض للجوع النفسي وحاول معرفة العواطف والأسباب المسببة له.

2) فكر فيما ستفعله إذا شعرت بالجوع النفسي مرة أخرى. ماذا يمكنك أن تفعل للتغلب على الرغبة في تناول الطعام؟

3) عندما تبدأ في الشعور بآلام الجوع النفسي، اشغل نفسك. اذهب إلى المتجر أو ابدأ في فعل شيء يثير اهتمامك ويمكن أن يشتت انتباهك حقًا. على سبيل المثال، الدردشة مع صديق.

4) الغذاء "البديل". بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

5) إذا كنت لا تستطيع مقاومة تناول "شيء لذيذ"، فمن الأسهل إشباع الشعور بالجوع النفسي بدلاً من التقلب والدوران وتجاهل رؤية الطعام الجميل. لكن "الفاكهة المحرمة" لا يمكن تذوقها إلا من خلال المراقبة الدقيقة لكمية الطعام.

6) إذا كان الجوع النفسي يجعلك تشتهي الحلويات، قم بتقسيم لوح الشوكولاتة أو البسكويت إلى عدة قطع صغيرة. والتي تحتفظ بها بعد ذلك في فمك لأطول فترة ممكنة لإطالة الطعم وخداع الشعور بالجوع.

والأهم من ذلك. إذا كان سبب شعورك بالجوع النفسي هو بسبب عواطفك، فيمكنك التخلص من الجوع النفسي عن طريق التخلص من العواطف. كن أكثر هدوءًا وتقييدًا وتوازنًا ولن تفسد الشراهة حالتك المزاجية.

مرحبا عزيزي القراء. هل تعرف ما كانت جداتنا مخطئين فيه؟ أثناء تربية أحفادنا، كانوا يطعموننا على أكمل وجه طوال الوقت. يقولون أن وعاء آخر من الحساء لن يكون أكثر من اللازم. بغض النظر عن كيفية حدوث ذلك، فإنه يحدث. الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر ومفرط هو مرض، والبطن الممتلئ دائمًا هو علامة أكيدة على ذلك. في هذا المقال سنتعرف على كيفية التخلص من الشراهة، ما هي وما تؤدي إليه.

واحدة من الخطايا المميتة

الشراهة عند تناول الطعام تسمى اضطراب الأكل. الشراهة هي واحدة منهم. وقد أدين مرة أخرى في اليونان القديمة. كان يُعتقد أن الشراهة في تناول الطعام تجعل الإنسان تعيسًا جسديًا وروحيًا. وقد أطلق اليونانيون على الدولة اسم معاناة الشراهة، ودعوا الرجال الصالحين لا يقتصروا على الاقتصار على الطعام فحسب، بل يوجهون أفكارهم في الاتجاه الصحيح حول مكانة الطعام في الحياة.

تعتبر الأرثوذكسية الشراهة إحدى الخطايا الثمانية الرئيسية. النساك المسيحيون الشرقيون، في رغبتهم في الرب، اقتصروا على أنفسهم روحيًا وجسديًا، بما في ذلك الطعام. غاستريامارجيا (هذا هو اسم الظاهرة باللغة اليونانية) هي أول وأدنى الرذائل. وينعكس هذا المفهوم أيضًا في الكاثوليكية، حيث تعتبر الشراهة خطيئة ضد الوصية الثانية.

هل أنت شره؟

من غير السار أن تعتقد أنه يمكنهم مناداتك بهذا الاسم، أليس كذلك؟ وفي الوقت نفسه، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام القهري لا يعترفون بذلك لأنفسهم أو للآخرين.

ما هي أعراض المرض؟

• حالات متكررة من الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.
• عدم القدرة على التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله؛
• الاستمرار المستمر في تناول الوجبة ليس إلى درجة الشعور بالشبع، بل إلى حالة "الشبع حتى الشبع"؛
• حالة الاكتئاب من ثقل في المعدة بعد تناول الطعام.

من الصعب تحديد الشخص الذي لديه ميل إلى الإفراط في تناول الطعام، فهو يخفي رذيلة. وهذا ما يفسر إحراج المرضى لتناول الطعام في الأماكن العامة. غالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى أخصائي التغذية والطبيب النفسي عندما تمنعهم السمنة من الشعور بصحة جيدة.

لكي لا تصل إلى حالة حرجة، انتبه إلى "الأجراس" الأولى التي تشير إلى الإفراط في تناول الطعام القهري:

• أثناء تناول الطعام، تشاهد التلفاز، وتستخدم الأداة، وبالتالي لا تلاحظ كمية الطعام الذي تتناوله؛
• تمضغ شيئًا ما طوال اليوم، ويتم تجديد طبق الطعام الموجود على طاولتك باستمرار بأجزاء جديدة؛
• لا يمكنك القيام بالعمل العقلي، ومشاهدة فيلم دون تناول وجبة خفيفة؛
• يغلق باب الثلاجة في منزلك كل ليلة - فأنت تحب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

كثير من الناس لديهم واحدة من نقاط الضعف هذه. ولكن بما أنك تقرأ هذه المدونة، يجب أن تفهم أن هذه النقاط تمثل ضربة للانسجام.

أسباب الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر

لعلاج المرض، من الضروري معرفة مصدره وإزالة عوامل الخطر. يمكن أن تكون أسباب الشراهة إما فسيولوجية أو نفسية أو نتيجة للتأثيرات البيئية.

الأكل القهري وراثي. الخيار الأول - مشاكل على المستوى الجيني، حيث يكون كل فرد في الأسرة عرضة للسمنة والإفراط في تناول الطعام، وعمليات التمثيل الغذائي، ومستويات السكر في الدم. الخيار الثاني هو تأثير الحياة المنزلية. في العائلات التي لديها "عبادة الطعام"، يكون الطعام بمثابة مكافأة لا داعي لها.

من وجهة نظر نفسية، الشراهة هي وسيلة للبهجة والهدوء. هل سبق لك أن تساءلت لماذا يكتسب الناس الوزن غالبًا عند الإقلاع عن التدخين؟ أحد الأسباب هو الأكل الناتج عن التوتر. حركات المضغ والشبع تهدئ الأعصاب وتساعد على مواجهة المواقف الصعبة. الوجه الآخر للعملة هو الوزن الزائد وسوء الحالة الصحية.

يؤدي نمط الحياة غير النشط والمستقر أيضًا إلى الشراهة. أنت تمضغ الطعام باستمرار بسبب الملل.

ويعتقد أنه بعد 50 عاما يزيد خطر المرض. في الواقع، في هذا العصر، يتحرك الشخص بشكل أقل، ويتواجد أكثر في المنزل، في المنطقة التي يتوفر فيها الطعام. للتخلص من خطر المرض، يجب عليك أن تنسى الأحكام المسبقة حول الحياة "الرزينة"، وأن تتحرك أكثر، وتمشي، وتمارس جميع الألعاب الرياضية الممكنة. ولا يهم ما إذا كان عمرك 20 عامًا أو أكثر من 50 عامًا، فيمكنك التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، وفقدان الوزن، وتصبح أكثر نشاطًا وأكثر جاذبية في أي عمر.

يؤثر على عملية امتصاص الطعام والنوم. هل سمعت هذا "الاختراق الحياتي": لكي تبقى مستيقظًا، عليك أن تفكر أو تمضغ؟ هناك بعض الحقيقة في هذا القول؛ فالشخص النائم يلجأ بشكل غريزي إلى تناول الوجبات الخفيفة ليظل مستيقظًا.

وهذا يعني أن الشخص العادي، المنغمس في الأدوات، المنشغل في العمل المجهد، عرضة نظريًا للشراهة.

كيف تتوقف؟

كيف نخرج من عبودية الاستهلاك؟ لقد وجد عشاق العلاج بالعلاجات الشعبية الكثير من الخيارات.

• العلاج بالنباتات. تعتمد الطريقة على خصائص النباتات لتقليل الشهية. يتم تحضير الكتان والخطمي وحرير الذرة بنصف كوب عدة مرات في اليوم. يساعد الكمون والشبت على تقوية المعدة وتطبيع عمليات الجهاز الهضمي. يتم إضافتها إلى الأطباق الجاهزة أو تحويلها إلى مغلي أخضر.
• يساعد العلاج بالروائح ضد الشراهة، لأن الروائح الزيتية للخلائط العطرية لها تأثير مهدئ، وتنسى الشعور بالجوع. أشعل العصي أو الشموع مع البرغموت وإكليل الجبل في شقتك، وسيأتي الشعور بالشبع عند تناول الطعام بشكل أسرع؛
• الضغط الإبري لمنطقة تحت الأنف (الجوف فوق الشفة العليا). يجب إجراء الوخز بالإبر باستخدام حركات دائرية.

قوة الإقناع ضد الإفراط في تناول الطعام

سوف تساعد التقنيات النفسية لخداع الذات والقيود في مكافحة الإفراط في تناول الطعام.

على سبيل المثال، أوصت أيقونة الأناقة والأنوثة فاينا رانفسكايا بتناول الطعام عارياً أمام المرآة كنظام غذائي.

ولكن هناك أيضًا خيارات أقل جذرية لكيفية التعامل مع الشراهة.

قبل تناول الطعام، ارتدي سترة ضيقة وجينز. اربطي خيطًا عند الخصر أو شدي الكورسيه. لذلك، لن تتمكن جسديًا من تناول الكثير من الطعام - فالملابس ستعيق طريقك.

بعد ارتداء الزي المناسب، اختاري أدوات المائدة الأصغر والأكثر أناقة. لا تضع الكثير من الطعام فيه، سيكون قبيحًا. والأفضل من ذلك هو وزن كمية الطعام التي تتوقعها. ولا تضيف أي شيء آخر إلى اللوحة.

أرغم نفسك على تناول الطعام ببطء، وأن تشعر بكل قضمة مما تأكله، وألا تبتلع أطنانًا من الطعام. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل.

وهذا يقودنا إلى نصيحة بسيطة أخرى – تناول الطعام أثناء الوجبات. خصص وقتًا خاصًا للتغذية، لا تشتت انتباهك بأي شيء، فكر في الشبع، تحكم في أفكارك.

ليس من قبيل الصدفة أن يتم منح استراحة الغداء في العمل - فهذا وقت للراحة والاستجمام العام وليس لتناول الطعام بسرعة والعودة إلى العمل اليومي.

اتباع نظام غذائي لتناول كميات أقل

لذلك، أثناء تناول الطعام، يجب عليك التركيز قدر الإمكان على الطعام نفسه - وهي نقطة مهمة للغاية. في الوقت نفسه، قبل تناول وجبة صلبة، تناول شيئا من البروتين لمدة نصف ساعة. على سبيل المثال، بيضة، قطعة من الدجاج، الجوز. حتى مدمني العمل يجب ألا ينسوا أنهم بحاجة إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم وبأجزاء صغيرة.

ولعلاج الشراهة يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:

1. الإفطار - 7.00
2. وجبة خفيفة - 10.30
3. الغداء – 13.00
4. شاي بعد الظهر - 16.00
5. العشاء - 19.00

والأهم من ذلك أنك تحتاج إلى النوم ليلاً. امنحي نفسك نومًا صحيًا لمدة 7-8 ساعات، ثم ستختفي مشكلة الوجبات الخفيفة الليلية.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من “أرق الجوع”؟ العب الرياضة. أفضل وقت للركض أو المشي السريع هو حوالي الساعة 20.00. اشرب مخفوق الحليب قبل الدرس ودع عضلاتك تعمل في المساء. بعد التمرين المكثف والاستجمام أثناء العشاء، سيؤثر الإرهاق عليك، وستنسى "الحراسة الليلية".

كيف تساعد نفسك على أن تصبح أفضل

يحتاج الشره إلى إزالة جميع "المحرضين" من المنزل. هذه هي الحلويات والكعك والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة.

من المفيد التحدث إلى الأصدقاء والأقارب الذين يرغبون دائمًا في إطعامك. دعهم يساعدونك في تأكيداتك - المواقف من مكافحة الشراهة.

ابتكر عبارات محفزة لنفسك، كررها ونفذها. اكتب رسالة إلى نفسك المستقبلية التي تخلصت من مرضك. فيما يلي مثال على التأكيدات لفقدان الوزن والتخلص من الإفراط في تناول الطعام:

• كل يوم أصبح أخف وزنا وأفضل.
• لا أستطيع أن آكل إلا عندما أكون جائعا حقا.
• أنا حر في رفض الطعام غير المرغوب فيه.
• لقد تركت الإفراط في تناول الطعام.
• أنا مستعد للتغيير.

التغيير معنا، يصبح أفضل وأسهل! شكرا لقراءة هذا المنصب. مؤلفو المدونة على استعداد لدعمك باستمرار بالأقسام والمعرفة والنصائح الجديدة. الاشتراك ومثل الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام.

بالنسبة للعديد من طلابي، فإن مسألة الشراهة ذات صلة للغاية. ولها أشكال ومظاهر مختلفة، ولكنها خطيرة للغاية. نحن جميعا نتناول وجبة دسمة من وقت لآخر، سواء كان ذلك بمثابة مساعدة إضافية لتناول طعام الغداء في منزل الجدة أو حلوى إضافية في حفلة عيد ميلاد. لكن بالنسبة للنهم الحقيقي، فإن الإفراط في تناول الطعام أمر منتظم ولا يمكن السيطرة عليه.

إن استخدام الطعام كوسيلة لمكافحة التوتر والمشاعر السلبية الأخرى يجعلنا نشعر بالسوء. نشعر وكأننا في حلقة مفرغة، لكن الشراهة قابلة للعلاج. ومن خلال المساعدة والدعم المناسبين، يمكنك تعلم التحكم في تناول الطعام وتطوير علاقة صحية مع الطعام. لقد كتبت هذا المقال باستخدام أحدث المواد العلمية من كلية الطب بجامعة هارفارد وخبرتي في العمل مع الطلاب باستخدام طريقة "خسارة الوزن بسهولة وإلى الأبد".

في مقالتي:

الشراهة: الجوانب الرئيسية

العلامات والأعراض

عواقب الشراهة

أسباب وعوامل الشراهة

كيف تتوقف عن الشراهة

مساعدة شخص مصاب بالشراهة

المساعدة الطبية

الشراهة: الجوانب الرئيسية

الإفراط في تناول الطعام القهري، أو ببساطة الشراهة، هو استهلاك كميات كبيرة من الطعام لا يمكن السيطرة عليها ولا يمكن إيقافها. تبدأ أعراض الشراهة عند تناول الطعام عادةً في أواخر مرحلة المراهقة أو بداية مرحلة البلوغ، وغالبًا ما يحدث ذلك بعد اتباع نظام غذائي كبير. عادة ما تستمر نوبات الشراهة عند تناول الطعام لمدة ساعتين تقريبًا، لكن يتمكن بعض الأشخاص من الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. يأكل الشرهون حتى عندما لا يكونون جائعين ويستمرون في تناول الطعام حتى بعد الشبع.

الملامح الرئيسية للشراهة:

• هجمات متكررة من الإفراط في تناول الطعام غير المنضبط.
• الشعور بالاكتئاب أو الندم أثناء أو بعد الإفراط في تناول الطعام.
• وعلى عكس الشره المرضي، لا توجد محاولات لتصحيح كل شيء عن طريق القيء أو الصيام أو التدريب المكثف.
• الشعور بالذنب والاشمئزاز والاكتئاب.
• - رغبة يائسة في التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، يصاحبها شعور دائم بعدم القدرة على ذلك.

قد يكون الإفراط في تناول الطعام أمرًا جيدًا للحظة، ولكن عندما نعود إلى الواقع، يبدأ الندم وكراهية الذات. يؤدي الاستهلاك المفرط للطعام في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن والسمنة، الأمر الذي يزيد فقط من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. كلما كانت صحة الشره أسوأ وكلما زاد تقديره لذاته، كلما زاد استخدام الطعام كمسكن. حلقة مفرغة يبدو من المستحيل كسرها.

العلامات والأعراض

يشعر الأشخاص الذين يعانون من الشراهة بالحرج والخجل من عاداتهم الغذائية، لذلك يحاولون في كثير من الأحيان إخفاء عيوبهم وتناول الطعام في الخفاء. يعاني العديد من الشرهين من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن هناك ممثلين يتمتعون بوزن طبيعي تمامًا.

الأعراض السلوكية للشراهة:

• عدم القدرة على التوقف عن الأكل أو التحكم فيما تأكله
• تناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة
• تناول الطعام حتى عند الشعور بالشبع
• إخفاء وتخزين الطعام لتناوله لاحقًا سرًا
• من المقبول عادةً تناول الطعام عندما تكون محاطًا بالناس والإفراط في تناول الطعام بمفردك
• - تناول الطعام بشكل متواصل طوال اليوم، دون وجبات محددة

الأعراض العاطفية للإفراط في تناول الطعام:

• - الشعور بالتوتر أو التوتر الذي لا يزول إلا عن طريق تناول الطعام
• الشعور بالحرج من كمية الطعام التي تناولتها
• الشعور بالخدر أثناء الشراهة والذهاب إلى الطيار الآلي
• - عدم الشعور بالشبع بغض النظر عن الكمية التي يتم تناولها

• الشعور بالذنب أو الاشمئزاز أو الاكتئاب بعد الإفراط في تناول الطعام
• المحاولات اليائسة وغير الناجحة للسيطرة على الوزن والتغذية
• اختبار سريع للشراهة:

• هل الإفراط في تناول الطعام الخاص بك لا يمكن السيطرة عليه؟
• هل أفكارك مشغولة دائمًا بالطعام؟

• هل يحدث الإفراط في تناول الطعام في الخفاء؟

• هل من الممكن تناول الطعام حتى تشعر بالمرض؟
• هل الطعام وسيلة للتهدئة والتخلص من التوتر والهروب من همومك؟
• هل تشعر بالخجل والاشمئزاز بعد تناول الطعام؟
• هل هناك شعور بالعجز وعدم القدرة على إيقاف عملية الأكل؟

كلما كانت الإجابات أكثر إيجابية، كلما زاد احتمال الشراهة.

عواقب الشراهة

الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى العديد من المشاكل الجسدية والعاطفية والاجتماعية. يميل الأشخاص الذين يعانون من الشراهة عند تناول الطعام إلى الشعور بالتوتر والأرق والأفكار الانتحارية. يعد الاكتئاب والقلق وتعاطي المخدرات من الآثار الجانبية الشائعة. لكن النتيجة الأكثر شهرة للإفراط في تناول الطعام هي زيادة الوزن.

مع مرور الوقت، تؤدي الشراهة إلى السمنة، والسمنة بدورها تؤدي إلى ذلك يسبب مضاعفات عديدة، منها:

أسباب وعوامل الشراهة

هناك العديد من العوامل التي يساهم مجتمعها في تطور الشراهة - بما في ذلك الجينات البشرية والعواطف والانطباعات. ولكن هناك عوامل معينة مسؤولة عن الإفراط في تناول الطعام القهري.

الأسباب البيولوجية للشراهة

قد تساهم التشوهات البيولوجية في الشراهة. على سبيل المثال، لا يستطيع منطقة ما تحت المهاد (الجزء من الدماغ الذي يتحكم في الشهية) إرسال رسائل حول المشاعر الحقيقية للجوع والامتلاء. واكتشف الباحثون أيضًا طفرة جينية تسبب الإدمان على الطعام. هناك أيضًا أدلة على أن انخفاض مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ، تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الأسباب الاجتماعية والثقافية للشراهة

إن الضغط الاجتماعي الذي يؤدي إلى النحافة والحكم على الأشخاص المعرضين للإسراف في تناول الطعام يشجع فقط على الإفراط في تناول الطعام والرغبة في تهدئة أنفسنا بالطعام. يمهد بعض الآباء الطريق دون قصد للإفراط في تناول الطعام باستخدام الطعام لتعزية أطفالهم وتشجيعهم وتهدئتهم. الأطفال الذين يتعرضون لانتقادات متكررة لجسمهم ووزنهم يكونون معرضين للخطر مثل أولئك الذين تعرضوا للاعتداء الجنسي كأطفال.

الأسباب النفسية للشراهة

يرتبط الاكتئاب والشراهة ارتباطًا وثيقًا. يعاني معظم الشرهين من الاكتئاب أو أصيبوا بالاكتئاب من قبل، وبعضهم لا يستطيع التحكم في انفعالاته ومشاعره. يمكن أن يساهم تدني احترام الذات والشعور بالوحدة وعدم الرضا عن الجسم أيضًا في الإفراط في تناول الطعام.

كيف تتوقف عن الشراهة

من الصعب جدًا التغلب على الإفراط في تناول الطعام والإدمان على الطعام. وعلى عكس أنواع الإدمان الأخرى، فإن هذا "المخدر" ضروري للبقاء على قيد الحياة، لذلك لا توجد طريقة لتجنب استخدامه. وبدلا من ذلك، نحن بحاجة إلى تطوير علاقة صحية مع الطعام - علاقة تقوم على تلبية احتياجاتنا الغذائية الجسدية، وليس العاطفية.

من أجل إيقاف النمط غير الصحي من الشراهة عند تناول الطعام، من المهم البدء بتناول الطعام من أجل الصحة والتغذية. الأكل الصحي ينطوي على خلق نظام متوازن، حيث يتم الاختيار نحو الأطعمة الصحية التي تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية.

10 استراتيجيات للتغلب على الشراهة:

• إدارة الإجهاد.أحد أهم جوانب التحكم في الإفراط في تناول الطعام هو إيجاد طريقة بديلة للتعامل مع التوتر والمشاعر الغامرة الأخرى دون استخدام الطعام. تعتبر التمارين المعتدلة والتأمل واستخدام إستراتيجيات الاسترخاء الحسي وممارسة تمارين التنفس البسيطة مفيدة جدًا.
• تناول 3 مرات في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية.يبدأ التمثيل الغذائي لدينا مع وجبة الإفطار. من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار، والتي يجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المناسبة. ومن المهم تناول وجبة غداء وعشاء متوازنة مع تناول وجبات خفيفة صحية بينهما. عندما نتخطى وجبات الطعام، فإننا غالبًا ما نلجأ إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من ذلك اليوم.
• تجنب الإغراء.من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الطعام إذا كانت هناك وجبات سريعة وحلويات ووجبات خفيفة وأشياء سيئة أخرى في مكان قريب. أبعد كل ما يغرينا عن متناولنا. قم بإخلاء الثلاجة والخزائن من مخزون الحلويات واللحوم المدخنة والوجبات الخفيفة. دع كل شيء يكون في المتجر. وإذا أردنا شيئًا ما فجأة، فسيكون لدينا الوقت أثناء ذهابنا إلى المتجر للتفكير في مدى حاجتنا إليه.
• التوقف عن اتباع نظام غذائي.إن اتباع نظام غذائي صارم يتركنا محرومين وجائعين لن يؤدي إلا إلى تغذية الرغبة الشديدة في الشراهة. بدلاً من اتباع نظام غذائي، عليك التركيز على تناول الطعام باعتدال. ابحث عن الأطعمة المغذية التي نستمتع بها والتي تجعلنا نشعر بالرضا. أي امتناع عن ممارسة الجنس وإساءة معاملة الذات سينتهي بإفراط في تناول الطعام مرة أخرى.
• ممارسة قوية.لا إساءة لجسمك. إذا كنت تحب الركض - اركض، إذا كنت تحب المشي - امشي، إذا كنت تحب القفز بالحبل - اقفز. يجب أن يكون كل شيء ممكنًا، وليس محبطًا وممتعًا. وهكذا تحدث عملية حرق الدهون، ويتحسن مزاجك وتتحسن حالتك الصحية، ويقل التوتر. وهذا بدوره يلغي الحاجة إلى استخدام الطعام كمسكن.
• يسقط الملل.بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل، عليك أن تلهي نفسك بشيء آخر. يمكنك المشي أو الاتصال بصديق أو القراءة أو القيام بشيء مثير للاهتمام - الرسم أو البستنة أو الحياكة أو إعادة ترتيب الأثاث أو بناء مسرح للأطفال. البدء في التجديد، بعد كل شيء. أو العب مع الأطفال.
• حلم.يزيد التعب والنعاس من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لتعزيز مستويات الطاقة. يعد أخذ قيلولة أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا طريقة رائعة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• استمع إلى الجسد.يجب أن تتعلم التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي. إذا كنت قد أكلت مؤخرًا ولم يكن هناك قرقرة في معدتك، فهذا ليس جوعًا. ويكفي شرب الماء للتأكد من ذلك.
• احتفظ بمذكرات.تسجيل كل ما تم تناوله، وملاحظة الكمية والوقت والحالة المزاجية التي رافقت الوجبة، يجعل سلوك الأكل مرئيًا، ويعرض العلاقة بين الحالة المزاجية والشراهة.
• احصل على الدعم.من المرجح أن تستسلم للإفراط في تناول الطعام إذا لم يكن لديك دعم قوي من أحبائك أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة. العائلة والأصدقاء والشبكات الاجتماعية والنوادي المواضيعية - كل هذا بمثابة دعم ودعم في مثل هذه المواقف.

مساعدة شخص مصاب بالشراهة

تشمل العلامات التي تشير إلى أن أحد أفراد أسرتك يفرط في تناول الطعام أكوامًا من أكياس وأغلفة الطعام الفارغة، والخزائن والثلاجات الفارغة، ومخابئ مخفية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية. إذا كنت تشك في أن أحد أفراد أسرتك يفرط في تناول الطعام، فأنت بحاجة إلى التحدث معه. من الصعب بدء مثل هذه المحادثة الحساسة، لكن الصمت لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور.

إذا أنكر شخص ما، أو انزعج، أو توتر، أو انزعج، فلا تضغط عليه. سيستغرق الأمر بعض الوقت حتى يكون مستعدًا للاعتراف بالمشكلة وقبول المساعدة من الآخرين.

من الصعب مساعدة الشخص المصاب بالشراهة إذا لم تأت المبادرة منه. لا يمكن للشخص المحب إلا أن يكون عطوفًا ومشجعًا وداعمًا طوال فترة استعادة نمط حياة صحي.

5 استراتيجيات للتعامل مع الإفراط في تناول الطعام لدى من تحب:

• شجعه على طلب المساعدة.كلما تأخرت عملية استعادة سلوك الأكل الصحي، زادت صعوبة التغلب على الشراهة، لذلك يجب عليك تشجيع من تحب على زيارة معالج شخصي لتشخيص الإفراط في تناول الطعام القهري في الوقت المناسب وقبول مساعدة المتخصصين.
• تقديم الدعم. استمع بدون حكم وأظهر الاهتمام. إذا واجه الشخص انتكاسات في طريقه إلى التعافي، فمن الجدير تذكيره بأنه لا يزال من الممكن التوقف عن الإفراط في تناول الطعام إلى الأبد.
• تجنب الإهانات والمحاضرات وإثارة الذنب.يميل الشخص المصاب بالشراهة إلى الشعور بالسوء بدرجة كافية دون مواصلة الحديث. إن إلقاء المحاضرات والإنذارات النهائية والإهانات لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر وزيادة الوضع سوءًا. وبدلاً من ذلك، من الضروري إظهار الاهتمام بصحة الشخص ورفاهيته، وتوضيح أنك ستكون موجودًا دائمًا.
• كن قدوة حسنة.من خلال القدوة الشخصية للأكل الصحي وممارسة الرياضة وإدارة التوتر بدون طعام، أقنع الشخص بأن هذا حقيقي ولا يتطلب جهدًا كبيرًا.
• اعتنِ بنفسك.فقط من خلال كونك شخصًا هادئًا وواثقًا وصحيًا، يمكنك مساعدة شخص آخر على أن يصبح هكذا. راقب صحتك، ولا تخفي عواطفك، وتنفيس عن مخاوفك. لا تجعل من من تحب كبش فداء.

المساعدة الطبية

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون مساعدة أنفسهم، هناك دعم متخصص وعلاج طبي. يشمل متخصصو الرعاية الصحية الذين يقدمون علاج اضطراب الأكل القهري الأطباء النفسيين وأخصائيي التغذية والمعالجين وأخصائيي اضطرابات الأكل والسمنة.

هناك أنواع مختلفة من العلاج، ومجموعات الدعم الرسمية، والأدوية المختلفة. ولكن كل هذا، كقاعدة عامة، يعطي نتيجة مؤقتة - بينما يدفع الشخص. في الواقع، خبراء فقدان الوزن الجشعون يريدون أموالنا فقط. يمكننا أن نذهب إليهم إلى ما لا نهاية، لكن النتيجة لن تأتي إلا عندما نذهب إليهم وندفع.

فقط من خلال اتخاذ قرار حازم مرة واحدة يمكنك مساعدة نفسك إلى الأبد. هذا ما تعلمه منهجيتي.

في المجتمع الحديث، تصل اضطرابات الأكل إلى أبعاد وبائية. تعتبر الشراهة اضطراب الأكل الأكثر شيوعا.

ومع ذلك، فإن كل واحد منا يكون شرهًا من وقت لآخر عندما لا نتمكن من رفض طبق لذيذ مفضل. ولكن أين هو الخط الفاصل بين الأكل الطبيعي واضطرابات الأكل؟

الشراهة، باعتبارها اضطرابًا في الأكل، تحدث عندما يُعطى الطعام أهمية عاطفية كبيرة جدًا. عندما يبدأ الشخص في امتصاص كمية كبيرة من الطعام التي لا علاقة لها بالاحتياجات الفسيولوجية للجسم. هذا رد فعل دفاعي تجاه التوتر والقلق والاستياء والغضب وعدم اليقين وحالات الشخصية السلبية الأخرى. تؤدي الشراهة حتما إلى السمنة، مما يؤثر بشكل أكبر على احترام الذات واحترام الذات.

"أفضل دفاع ضد الشراهة هو الطعام."
الدكتور كريج جونسون، أستاذ علم النفس العيادي
جامعة تولسا، أوكلاهوما

كيفية التوقف عن الشراهة عند تناول الطعام وتعلم التحكم في شهيتك

1. وضع الطاقة

بادئ ذي بدء، يحتاج أي شخص يعاني من الشراهة إلى استعادة التغذية الطبيعية. ضع خطة للوجبات. إنشاء روتين الأكل والتمسك به بدقة. تناول الطعام عدة مرات في اليوم في أوقات محددة مسبقًا. وفي الوقت نفسه، يجب أن تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية حتى لا تشعر بالجوع الشديد.

2. كسر الروتين عمداً

بمجرد أن تبدأ في ملاحظة أن نظامك الغذائي مثالي ببساطة، ويستحق وصفه في الكتب العلمية، وتصبح تدريجيا تعتمد على المثالية، وكسر النظام بوعي. الكمالية عاجلاً أم آجلاً تؤدي إلى الانهيار. إن التشويه في أي حالة - الشراهة من ناحية، أو السيطرة الصارمة والنظام المثالي من ناحية أخرى، يمكن أن يثير حالات عصبية. يجب أن تكون النسبة 80٪ - التغذية السليمة، 20٪ - انتهاك القواعد.

3. تقنين كافة أنواع الطعام

من المهم التخلص من عادة التفكير في أحد الأطعمة على أنه "صحي وجيد"، وآخر على أنه "ضار وسيئ". الغذاء هو مجرد طعام. وليس هناك حاجة لإعطائها معنى إضافيا. يلتزم معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل بتناول الأطعمة "الجيدة" خلال النهار، مثل السلطة الخضراء، ثم يتناولون الأطعمة "السيئة" مثل البطاطس المقلية في المساء. لإعادة التغذية إلى وضعها الطبيعي، عليك أن تسمح لنفسك بتناول كل شيء دون الشعور بالذنب. يمكنك أن تأكل كل شيء، إنها مسألة الكمية فقط!

4. الحرص على تناول وجبة الإفطار

يجب أن يكون الإفطار متاحًا تحت أي ظرف من الظروف. إذا كنت قد أكلت كثيرًا في الليلة السابقة ولم يكن لديك شهية في الصباح، فلا تزال تتناول وجبة الإفطار. بهذه الطريقة، ستبدأ يومك بشكل صحيح، بدلاً من إدامة دورة الجوع والشراهة.

5. تحدث عما تأكله الآن.

في كل مرة ستأكل فيها شيئًا ما (أو تأكل بالفعل، أو قد أكلت)، قم بتسمية ما هو بالضبط وبأي كمية. على سبيل المثال: "الأكلير الثاني"، "قطعة فطيرة ضخمة"، "شطيرة الجبن، الخامسة على التوالي". تساعد هذه التقنية الدماغ على إدراك المدى الحقيقي للشراهة. دون علم نفسك، سوف تبطئ وتتوقف عن الإفراط في تناول العواطف.

6. ركز على الترقب

الدوبامين هو المسؤول عن متعة الطعام. يتم إطلاق الحد الأقصى من الدوبامين في الجسم في لحظة الترقب، عندما نكون على وشك بدء الوجبة التي طال انتظارها. الرائحة والنظر والتفكير في طعامك المفضل يرفع الدوبامين إلى أقصى مستوى له. ومع كل قطعة يتم تناولها، تنخفض كمية الدوبامين بسرعة. ذروة السعادة الغذائية هي الشرائح/الرشفات القليلة الأولى، ثم يمكنك التوقف عنها. لذلك، فإن إطالة المتعة وزيادة وقت تناول الطعام والمضغ جيدًا وتذوق كل قضمة سيساعدك على تناول كميات أقل والحصول على المزيد من المتعة.

7. العناق – كوسيلة لتطبيع الشهية

عندما نعانق الأشخاص الذين نحبهم أو نمسك بأيديهم، يتم إنتاج هرمون الثقة الأوكسيتوسين في الدماغ، مما يزيد من الشعور بالمودة والحاجة لبعضنا البعض. لكن للأوكسيتوسين خاصية أخرى: فهو يعمل على تطبيع الشهية وعمليات التمثيل الغذائي. عانق من تحب، داعب حيوانك الأليف، وأخيرًا، فكر في أحبائك، وارسم صورتهم في رأسك. عندما تريد التخلص من الملل والكآبة والغضب والخوف، استخدم هذه الطريقة، وسترى كيف تبدأ الحاجة الملحة للإفراط في تناول الطعام في الضعف.

8. قم بتضمين الأطعمة بدلاً من استبعادها.

ليست هناك حاجة لاستبعاد أي شيء فجأة من نظامك الغذائي الحالي، فمن الأفضل إعادة بناء نظامك الغذائي تدريجياً. يمكنك البدء بإضافة طبق لذيذ وصحي وبسيط. في غضون أسبوع ستحدث ثورة - سوف تستيقظ براعم التذوق لديك وتطلب الأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة. ستجد أنه يمكنك الاستغناء عن الأطعمة الحلوة والدهنية والمالحة بسعادة. من المهم فقط أن يعجبك هذا الطبق بصدق وأن تعده بنفسك. ستساعدك مدرسة التدريب الغذائي والمهنيون رفيعو المستوى على تعلم كيفية إعادة بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح.

تعليمات

قبل الأكل، اشرب كوبًا من الماء ببطء وفي رشفات صغيرة. لا يمكنك أن تتخيل مقدار كمية الطعام التي تناسبك بعد ذلك، ولن يأتي أي ضرر من الماء.

في مكافحة الشراهة، تعتبر الوجبات المتوسطة مساعدة كبيرة. ولكن ليس كعكة دونات وقهوة، بل كوبًا من عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي أو تفاحة على سبيل المثال.

عندما تظن أنك مستعد لتناول "لحم خروف كامل"، جرب "تناوله" مع بضع شرائح من الطماطم أو الخيار، أو شريحة من الفلفل الحلو، أو القليل من الفجل. ستدرك أنك لست جائعًا جدًا، وبعد بعض التدريب، ستلاحظ أن هذا الطعام يمنحك قوة أكبر بكثير من المخبوزات أو اللحوم.

من خلال العمل على الدماغ، وليس على المعدة، يمكنك اختيار "نظام الإلهاء" الخاص بك. للقيام بذلك، تحتاج إلى شيء يمكن أن يصرف انتباهك عن الشعور بالجوع. قم بتجربة بعض الأعمال والقراءة وممارسة الرياضة. اشغل نفسك بأشياء مهمة ومثيرة للاهتمام حتى لا يتبقى وقت للتفكير في الطعام. فقط لا تنجرف كثيرًا: يجب أيضًا اتباع النظام الغذائي.

يمكنك شرب حوالي 30 جرامًا من الماء الساخن جدًا على معدة فارغة في الصباح، وذلك ضمن حدود معقولة.

لتدريب نفسك على أن تكون أكثر تحفظًا في تناول الطعام، تناول حفنة من الأرز الكامل على الإفطار كل صباح لمدة أسبوع. امضغه بعناية شديدة ولفترة طويلة. ثم لا تشرب أو تأكل لمدة 4 ساعات.

لا تنسى النشاط البدني. الجري أو المشي في الصباح لمدة نصف ساعة قبل الإفطار مباشرة. وفي المساء، قبل الذهاب إلى السرير، قم بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة. سيخلق الأكسجين منافسة جيدة لتناول العشاء في وقت متأخر، ولن ترغب بعد الآن في الذهاب إلى الثلاجة في منتصف الليل.

فيديو حول الموضوع

من الصعب جدًا على محبي الطعام التحكم في شهيتهم. بالنسبة للبعض، هذه مجرد مهمة مستحيلة. ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تكون جميلًا وصحيًا، فسيتعين عليك محاولة التغلب على الشراهة.

تعليمات

حدد هدفًا لنفسك. للقيام بذلك، انتقل إلى متجر باهظ الثمن وشراء تنورة أو بنطلون أو بلوزة بالحجم الذي تريده. قم بتعليق العنصر في المنزل بحيث يكون مرئيًا دائمًا. إذا أمكن، ضعه في المطبخ أو الثلاجة. ستكون الملابس ذات الحجم S أو XS بمثابة حد ممتاز لأولئك الذين يحبون الاستمتاع بقطعة من الكعك أو الدجاج المقلي في الليل.

لا تخف من أنك لن تنجح. سوف تتغلب بالتأكيد على الشراهة، ولكن ربما ليس بالسرعة التي تريدها. من الأفضل أن تحدد على الفور عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق حساب الممر الخاص بك باستخدام الصيغة. للقيام بذلك، قم بتقسيم الوزن المطلوب على 0.453. ثم اضرب في 14 (للذكور - في 15). على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تزن 60 كيلوجرامًا، فستبدو حساباتك كما يلي: 60:0.453x14=1848. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للوصول إلى الوزن المطلوب.

إذا لم تتمكن من التوقف فورا عن تناول الكمية المعتادة من الطعام، فقم بتقليل حجمها تدريجيا. تخطي الوجبات الخفيفة واستبدالها بماء الليمون أو الشاي الأخضر. استخدم المُحليات. تناول الأطعمة الدهنية والحلوة فقط حتى الظهر. لذلك، ستتغير عادات ذوقك تدريجيًا، ولن تلاحظ بنفسك كيف تتوقف عن الرغبة في تناول الطعام باستمرار.

لا تستمع إلى الأقارب والأصدقاء الذين يقولون إنك لا تستطيع التغلب على شهيتك. إذا لم يتمكنوا من التعامل مع الشراهة، فهذا لا يعني أنهم جميعا ضعفاء الإرادة.

الصور التي تم التقاطها قبل وبعد العمل على نفسك محفزة للغاية. لا تتردد في التقاط نفسك. ليس من الضروري نشر الصور على الإنترنت. فقط قم بحفظها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك واستمتع بنجاحك.

يمكن أن تحدث الشهية المفرطة لأسباب عديدة، غالبًا ما تكون نفسية. إن تناول الطعام بكميات غير محدودة يؤدي إلى انتفاخ المعدة وزيادة الوزن والسمنة ومشاكل في القلب، ولهذا السبب يجب أن تبدأ مكافحة الشراهة في أقرب وقت ممكن.

تعليمات

تعرف على مشكلتك. لا يفهم الكثير من الناس في الوقت المناسب ما يحدث لهم. يحدث الانتقال من فئة "عشاق الطعام" إلى الشراهة بسرعة ولا يكون ملحوظًا دائمًا. إذا لم تتمكن من كبح جماح نفسك وتناول الطعام كثيرًا وفي كثير من الأحيان، حتى عندما لا تكون جائعًا، ولاحظت مشاكل في الوزن، فقد حان الوقت لتعتني بنظامك الغذائي، واحتفظ بمذكرات طعام واكتب كل شيء على الإطلاق تأكله لمدة أسبوع. بهذه الطريقة يمكنك فهم حجم المأساة.

تقليل الأجزاء. استخدمي أطباق صغيرة ويفضل أن تكون بيضاء (الألوان الزاهية تحفز الشهية). قدمي الطعام مرة واحدة، ولا تضعي أطباقًا كبيرة على الطاولة تحتوي على كل ما تطبخينه. من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل - بهذه الطريقة ستبدأ تدريجيًا في تقليل حجم معدتك وبالتالي حجم الطعام المستهلك. مضغ الطعام جيداً، مع زيادة وقت تناوله.

اشرب الماء. قبل كل وجبة، اشرب كوبًا أو اثنين من الماء النظيف قبل 15-20 دقيقة من كل وجبة. الحد الأقصى الذي يمكنك إضافته إليه هو شريحة من الليمون. سوف يملأ الماء معدتك وسيكون من الصعب عليك جسديًا تناول الكمية الكبيرة المعتادة من الطعام. غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والجوع البسيط. لذلك، إذا شعرت بنوبة جوع أخرى أو تفاعلت مع إطلاق عصير المعدة على طبق جميل، اشرب الماء أولاً. ربما بهذه الطريقة ستوفر على نفسك وجبتين أو ثلاث وجبات إضافية.

قم بتخزين الفواكه والخضروات. إذا وجدت في البداية صعوبة في كبح جماح نفسك في تناول الطعام، وكانت يديك تصلان إلى الثلاجة، فاملأها بالأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية - الخضار والفواكه. وهذا أفضل بكثير من تناول شطيرة أو قطعة لحم دهنية.

استبدل الوجبات بالشاي. لتقليل الشهية، شرب الشاي الدافئ مع العسل والليمون. ستعتبر المعدة هذا السائل بمثابة طعام، وبعد شربه لمدة ساعة أو حتى ساعتين لن ترغب في تناوله. يرجى ملاحظة أنه يجب عليك شرب الشاي وليس القهوة لأن الأخيرة تزيد شهيتك فقط.

تخطي التوابل. الأطعمة الحارة والمتبلة تثير الشهية وتتسبب في إفراز العصارة المعدية بشكل أكثر كثافة. حاول طهي الطعام باستخدام كمية قليلة فقط من الملح والفلفل الأسود.

تنفس بشكل صحيح. سيساعد التنفس الغشائي على تقليل حجم المعدة وكذلك تدليك الأعضاء الداخلية مما يزيد من تدفق الدم إليها. قومي بالتمرين التالي مرة واحدة يومياً لمدة 15 دقيقة وستذهلك النتائج. استلق على ظهرك على سطح صلب، وتنفس بعمق، ولا تعمل مع صدرك، بل مع معدتك. أثناء الشهيق، ادفعه للخارج قدر الإمكان، وأثناء الزفير، اسحبه إلى الداخل.

يرجى الملاحظة

إذا كانت الشراهة بالنسبة لك مرتبطة بمشاكل في العمل أو في حياتك الشخصية وما إلى ذلك، فعليك استشارة الطبيب. في هذه الحالة، تعمل الشراهة كرد فعل دفاعي نفسي، ومن الصعب جدًا محاربتها بمفردك.

الشراهة غير المنضبطة هي مرض لا يتعرف عليه حتى الأطباء في كثير من الأحيان ويوصون بتناول كميات أقل. يمكنك التعامل مع المشكلة بنفسك، والشيء الرئيسي هو بذل القليل من الجهد وإظهار قوة الإرادة. تدريجيا، ستعود شهيتك إلى طبيعتها، وستبدأ الوزن الزائد في الاختفاء.

تعليمات

تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. سوف تحصل على سعرات حرارية أقل، وسوف يتركك الجوع وحدك. ولكن إذا كنت قد تناولت الطعام في السابق بكميات غير محدودة، فمن الممكن حدوث انزعاج مؤقت ورغبة مستمرة في تناول وجبة خفيفة.

قم بشراء الألياف أو النخالة المنقى من الصيدلية. خذ ملعقة كبيرة ثلاث مرات يوميا قبل 30-40 دقيقة من وجبات الطعام. ولا تنس شرب كوب كامل من الماء أو الشاي غير المحلى بعد ذلك. ستمنحك مواد الصابورة الشعور بالامتلاء وسيكون لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. وفي بعض الحالات، يمكن التغلب على هذا الشعور لفترة من الزمن.

شرب كوب من السائل قبل 10 دقائق من وجبات الطعام. الشاي الأخضر القوي أو القهوة بدون سكر يعمل بشكل جيد. تثير هذه المشروبات انهيار الدهون الخاصة بك، مما يؤدي إلى إضعاف الرغبة في تناول الطعام إلى حد ما.

تناول كميات أقل من الحلويات. منذ أن يرتفع السكر أولا ثم بشكل حاد، يظهر شعور بالجوع لا يمكن السيطرة عليه. هذا شائع بشكل خاص في الأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بمرض السكري. استبدل الحلويات المفضلة لديك بالفواكه المجففة أو المكسرات أو الفواكه الطازجة.

تناول مجمعات الفيتامينات. إذا كان هناك نقص في المكونات الضرورية، يحاول الجسم تجديدها بالطعام. في هذه الحالة، يمكن لمجمع خاص أن يحل المشكلة في غضون أيام قليلة.

اتصل بطبيب الغدد الصماء. من الممكن أن يصف لك طبيبك أدوية خاصة تساعد في تقليل شهيتك. ولكن إذا لم تكن تعاني من السمنة المفرطة، فسيكون تحقيق مثل هذا الموعد صعبًا للغاية. ليس هناك فائدة من اللجوء إلى المكملات الغذائية. وهي باهظة الثمن، لكن فعاليتها لم تثبت دائمًا.

يرجى الملاحظة

غالبًا ما يتم ملاحظة الشهية المفرطة بعد اتباع نظام غذائي جائع - وهذا نوع من رد الفعل الوقائي للجسم. ولهذا الأفضل عدم القيام بذلك، لأن الكيلوغرامات لن تنقص من هذا.

نصيحة 5: فقدان الوزن أمر سهل! كيف نتعامل مع «الإشارات البيئية»؟

ما هو الفيلم دون دلو من الفشار؟ هناك سحابة ضخمة من حلوى القطن في الحديقة. في العمل، يأكل الجميع البسكويت معًا، ويسكبون عليهم القهوة الحلوة. "الجميع يمضغ - أنا مضغ"؟ ليس اليوم! في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تعلم السيطرة على نفسك.

1. بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة في السينما أو الحديقة، حاول مضغ العلكة الخالية من السكر. قريبًا لن تربط هذه الأماكن بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
2. في الحفلات، إذا كنت تعلم أنك لا تملك الكثير من قوة الإرادة، فابتعد عن الطاولات التي تحتوي على البسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة "الصحية". اختر الطماطم الكرزية أو شرائح الفلفل الحلو أو المصاصات الخالية من السكر أو الجيلي أو الكرفس أو أعواد الجزر. كل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بحيث يمكنك تناولها بأي كمية!
3. هل أمامك رحلة طويلة؟ يجب أن تخطط مسبقًا لتناول وجبات خفيفة صحية لتأخذها معك. يمكن أن يكون هذا، على سبيل المثال، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الخضار أو لحم الصدر المشوي. يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات: نعم، فهي غنية بالسعرات الحرارية، لكنك تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منها حتى تشبع. بالإضافة إلى ذلك، فهي على عكس المقرمشات منخفضة السعرات الحرارية ولا طعم لها مع السكريات والنشويات، تحتوي أيضًا على البروتين، وهو المسؤول عن الشعور بالشبع.
4. إذا كنت معتادًا على المضغ أثناء القيادة، ضع جزءًا واحدًا بالقرب منك وقم بإخفاء الباقي في صندوق السيارة.
5. شراء الوجبات الخفيفة في عبوات صغيرة. إذا كنت تأخذ أكياسًا كبيرة لتوفير المال، فضع كل شيء في المنزل في حاويات صغيرة.
6. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية مرئية! ضعهم أقرب.
7. لا تتناول وجبة خفيفة في العمل. من الأفضل أن تذهب إلى المقصف أو الكافتيريا أو أي مكان آخر. وتنفس بعض الهواء واقطع العلاقة بين العمل والطعام.
8. في المنزل نأكل فقط في المطبخ.
9. لا يجوز استخدام الطعام كمضاد للاكتئاب. استرخِ أولاً، ثم تناول الطعام. قم بممارسة الرياضة: فقد ثبت أنها أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. وفي الوقت نفسه، فإنه سيتم تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

كن نحيفًا وصحيًا!

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي، فإنهم على دراية بشعور دائم بالجوع يجب محاربته. لتجنب تعطل الثلاجة وإفراغها بالكامل، عليك اللجوء إلى إحدى الطرق التالية.

الطريقة رقم 1: شرب المزيد. عند اتباع نظام غذائي، فإن إحدى أفضل الطرق لمحاربة الجوع هي شرب المزيد من السوائل. يمكنك شرب الماء ومشروبات الفاكهة المختلفة أو الشاي الأخضر. إذا كنت لا تستطيع التحمل حقًا، يمكنك اختيار الكفير قليل الدسم كمشروب.

الطريقة رقم 2: تناول المزيد من البروتينات. يجب عليك موازنة نظامك الغذائي بحيث يكون البروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات. توجد البروتينات في المأكولات البحرية واللحوم والأسماك والجبن ومنتجات الألبان والحنطة السوداء والدخن والأرز.

الطريقة رقم 3: الحساء في النظام الغذائي. يجب عليك تضمين أنواع مختلفة من الحساء والمرق في نظامك الغذائي. يجب تحضير حساء منخفض السعرات الحرارية؛ فهو يبقى في المعدة لفترة أطول، وبالتالي يمنعك من الشعور بالجوع. سيكون الخيار الجيد هو حساء الخضار الكريمي المصنوع من الجزر والقرنبيط.

الطريقة رقم 4: يجب أن تشتت انتباهك. إذا بدأ الجوع في الظهور، فمن المنطقي أن تحاول تشتيت انتباهك عنه: قم بالمشي أو شاهد فيلمًا أو اقرأ أو استمع إلى الموسيقى، باختصار - افعل شيئًا مثيرًا للاهتمام سيساعدك على نسيان الشعور بالجوع .

الطريقة رقم 5: تناول الطعام. ومن الغريب أن إحدى أكثر الطرق فعالية للتغلب على الجوع هي إشباعه. لكن لا ينبغي أن تنجرف وتهاجم الثلاجة؛ يجب أن يكون كل شيء بجرعات صارمة ومنخفض السعرات الحرارية. أفضل منتج لذلك هو الحليب المخمر والخس أو العصير الأخضر.

التقاط الصور. من المحتمل أنك شاهدت صور الطعام على شبكات التواصل الاجتماعي أكثر من مرة. لماذا لا تجرب هذه الطريقة؟ إذا وجدت شهيتك قد عادت بعد دقائق قليلة من الغداء، فانظر إلى صور الوجبة الأخيرة وتذكر ما شعرت به بعد تناولها. وسوف تهدأ الشهية في غضون ثوان قليلة.

لسوء الحظ، في الوقت الحاضر لا يوجد أشخاص ليس لديهم أي فكرة عن ماهية التوتر. مشاكل في العمل والمنزل، والتوتر العصبي، والمواقف المثيرة للجدل والصراع، وببساطة عدم الرضا عن حياتك. كل هذا، بشكل جماعي وفردي، يمكن أن يغرق جسمنا في حالة من التوتر. هذا النوع من التوتر يسمى بالضغوط النفسية، ولكن بجانبه هناك أنواع أخرى.

يمكن أن يكون سبب التوتر ليس فقط الصحة العقلية للشخص، كما يعتقد معظم الناس. يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب الإصابات المختلفة والأمراض الفيروسية والنشاط البدني الثقيل. كما يتسبب التوتر في تعرض الجسم لمختلف المواد الكيميائية والمواد السامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أسباب الإجهاد هي التغيرات المفاجئة في الضغط الجوي، والتعرض لدرجات حرارة الهواء المنخفضة للغاية (انخفاض حرارة الجسم) والتعرض لدرجات حرارة مرتفعة للغاية (ارتفاع درجة حرارة الجسم).

كيف تفهم أن جسمك تحت الضغط؟ العلامة الأكثر وضوحا هي الاكتئاب. الإحجام عن فعل أي شيء، وزيادة التعب، والتهيج، ويبدأ الكثيرون في القلق بشأن الأرق. علامة أخرى على التوتر هي قلة الشهية أو على العكس زيادتها. يختفي أي اهتمام بكل شيء، حتى بأحبائك. كل هذه العلامات تشير إلى أنك تعاني حالياً من التوتر.

الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في مكافحة التوتر. قم بتهيئة جو مناسب للنوم، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير، وقم بالمشي في الهواء الطلق في المساء، وأخذ حمامًا دافئًا بالزيوت المريحة. يمكنك أيضًا شرب منقوع البابونج. سيكون له تأثير مهدئ ويساعد في مكافحة الأرق. خلال أوقات التوتر، انتبه لما تأكله. تناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالفيتامينات.

حاول أن تفعل الأشياء التي تجلب لك الرضا. إذا كنت تحلم بشراء شيء ما منذ فترة طويلة، فهذا هو الوقت المناسب لإرضاء نفسك بهذا الشراء. يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل. إذا كنت غير قادر على التغلب على هذه الصعوبات بنفسك، فلا تتردد في طلب المساعدة. الإجهاد هو أيضا مرض يتطلب العلاج.

كم مرة نتصرف كالشره: نأكل كثيرًا، بشكل عشوائي، بجشع. لأنه لذيذ أو أنه مؤسف للطعام. إذا لم تأكله الآن، فلن تأكله لاحقًا. من المؤسف أن عواقب كل تجارب الطهي هذه ليست ممتعة للغاية.

لماذا الجوع ليس شيئا؟

إذا كنت، دون الشعور بالجوع، تأكل بدافع العادة، في كثير من الأحيان وبدون قياس، فقط من أجل "التجربة الحسية لأحاسيس التذوق"، فأنت شره كلاسيكي. اليوم، يصر جميع خبراء التغذية بالإجماع على أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فمن غير المقبول أن تتعذب بالجوع. خلاف ذلك، يمكنك كسر الطعام ومهاجمته وابتلاع كمية لا تصدق. تذكر أنه في أول 5-10 دقائق نأكل لإرضاء الجوع، ثم أكثر فأكثر من أجل المتعة. باختصار، نحن نسيء استخدامه. والعادات المستفادة منذ الطفولة تلعب دورًا كبيرًا هنا. "أنهي كل شيء على طبقك. لقد حان وقت الظهيرة بالفعل - وقت الغداء. "بعد العصيدة ستحصل على بعض الحلوى..." إنها عادة سيئة أن تأكل الطبق الأقل تفضيلاً لديك مع الحلوى.

عطلات نهاية الأسبوع والأعياد هي نفسها. مملة وغير صحية على حد سواء. على الطاولة وعلى الأريكة، في سلسلة من الأعياد التي لا نهاية لها، من السهل جدًا أن تنسى مقدار ما يمكنك تناوله ومتى وما الذي يمكنك تناوله. لذلك نحن نأكل. إرضاء معدتك. ونصبح عبيداً للمائدة اللذيذة. تمر الأعياد، لكن عادة مضغ شيء ما تبقى. فليس عبثًا أن يقولوا: ما يدخل في فمك هو خير لك...

ماذا هناك! هناك أيضًا ربات بيوت مقتصدات يفضلن تناول قطعة إضافية بدلاً من رميها في سلة المهملات. إنه لأمر مؤسف للمنتجات! ماذا عن محيط خصرك وصحتك؟

يكبر الطفل، وكلما كبر، كلما ابتعد أكثر فأكثر عن التغذية السليمة، بالقرب من الطبيعة. أي نوع من الطعام هذا؟ انظر إلى أفراد أسرتك ذوي الشوارب (الزوج لا يحتسب). موركا وشريك لا يخافان من الشراهة، خاصة أولئك الذين يعيشون في المناطق الريفية. وكل ذلك لأن ما يجذبهم إلى وعاء الطعام ليس قشرة الدجاج المشوية الجميلة أو الورود المغرية على الكعكة، بل الجوع. لكننا لسنا حيوانات. نمط الحياة المحموم يجعلنا نلجأ إلى الوجبات السريعة. أضف هنا الوجبات المتأخرة والتوتر الذي نلتمس منه الخلاص في طبق أو كأس.

يمكن أن تكون أسباب الشراهة مختلفة:

. عقلية : حب الأعياد يجري في الدم الروسي. وحتى المثل يقول: «من يأكل رديئًا ليس عاملاً صالحًا». إنه لأمر مؤسف أن الفطائر ذات القشدة الحامضة الغنية لا يمكن وصفها بأنها غذائية. أو إليك حكمة شائعة أخرى: "اللعنة ليست إسفينًا، ولن تكسر بطنك". الشعب الروسي ليس معتادًا على المجاعة.

. جشع : نحن نأكل "للاستخدام المستقبلي" لأننا لسنا متأكدين من المستقبل.

. ضغط : تدني احترام الذات والقلق والخوف يجعلك تكتسح كل شيء.

. التسامي: استبدال الجنس أو التدخين أو غيرها من الاحتياجات والارتباطات غير الملباة

قل لا

. يعامل : الطعام ليس مجرد متعة، بل هو أيضًا مصدر للحيوية. يعتاد الجسم الماكر بسرعة على الانغماس في شكل حلويات وكعك.

. على عجل : لا داعي للاندفاع كما تفعل في النار. إذا كنت تقود السيارة بهدوء أكبر، فسوف تذهب أبعد وتعيش لفترة أطول. الوجبات السريعة ضارة بالجهاز الهضمي. ليس هناك وقت للجلوس وتناول الغداء أو العشاء بهدوء - اقتصر على قطعة من الفاكهة أو كوب من العصير.

. التلفزيون والصحف : حاول ألا تشتت انتباهك بالأشياء الغريبة أثناء تناول الطعام. بهذه الطريقة لن تفوتك بالتأكيد اللحظة التي يهمس فيها جسدك لك: "كفى، حان الوقت للتوقف".

قس سبع مرات ثم تناول الطعام

دعنا نخبرك سرا: في الواقع، يمكنك أن تأكل أي شيء، ولكن من المهم أن تعرف متى تتوقف. اترك الطاولة نصف جائعة، ضع في طبقك نصف الكمية، أو الأفضل من ذلك، ثلث الكمية التي ترغب في تناولها. وأكل أكثر بعينيك. أي الحصول على متعة جمالية بحتة من الطعام. من يستطيع أن يجادل بأن الطهاة ليسوا سحرة؟

طلب التوقف

يمكن أن يكون الشعور بالشبع عميقًا وسطحيًا. وغالبًا ما تصبح القطعة الأخيرة هي القطعة قبل الأخيرة. والإنسان مخلوق شكاك. في داخل كل منا خوف من الجوع، مما يدفعنا إلى تناول الطعام احتياطيا. التشبع الداخلي يأتي دائمًا في وقت لاحق. هنا عليك التركيز على الشعور الغامض بالشبع. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن الشهية الزائدة لا تظهر عندما يأتي وقت الجوع، بل العكس. نرى كل وفرة من الطعام والأكل. وعندما يقل الطعام تعتاد عليه تدريجياً وتكتفي بما أرسله الله.

أعلن النضال ضد الشره الخاص بك. أسهل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي التوقف عند الطلب. واشتراط العقل، لأن المعدة ناصحة سيئة. الحاجة الغذائية تهيمن على الدماغ. وإذا لم تتحكم في رغبتك في تناول الطعام، فلا يمكنك فقط أن تأخذ الثور من قرنيه، بل تأكله بالكامل أيضًا. خذ فترات راحة على الطاولة. علاوة على ذلك، فإن استراحة قصيرة ليست رفضا كاملا للطعام، وهو ليس أكثر من العنف ضد جسمك.

آسف!!!

الشراهة تأتي في أشكال مختلفة. ظرفي، عندما تنشأ رغبة لا يمكن السيطرة عليها في تناول الطعام من وقت لآخر، على سبيل المثال، أثناء الأعياد. الجميع دون استثناء عرضة لمثل هذه الشراهة. والطريقة الأولى للتخلص منه هي النشاط البدني. أي شيء، فقط لنسيان الطعام. علاوة على ذلك، كلما زادت رغبتك في تناول الطعام، كلما زاد الحمل.

لا تهدد حالات الشراهة السريرية اختفاء الخصر فحسب، بل تهدد أيضًا التواصل طويل الأمد مع الأطباء. ضع في اعتبارك أن الجوع الذي لا يشبع والشهية المفترسة قد يكون من أعراض أمراض مثل الاكتئاب أو العصاب أو مرض السكري أو خلل في الغدة الدرقية أو خلل في البنكرياس أو الأورام أو تلف الدماغ. بعض الأدوية (الهرمونات والمضادات الحيوية ومضادات الاكتئاب ومسكنات الألم) يمكن أن تسبب أيضًا زيادة الشهية.

الشراهة عادة سيئة بالنسبة لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في المنزل، لأن هناك ثلاجة وأريكة في مكان قريب. هذا هو الحال حقًا: لقد نمنا، ويمكننا أن نأكل. هناك طريقة للخروج - احتفظ فقط بالأطعمة الصحية التي لا تضر بتناولها كوجبة خفيفة في المنزل، أو أمسك نفسك من مؤخرة رقبتك مباشرة بعد الغداء واسحب نفسك للخارج في نزهة على الأقدام.

الشراهة هي فيروس يمكن "الإصابة به" في المطاعم والمقاهي وأماكن تقديم الطعام العامة الأخرى. يتم استفزازه من خلال رؤية الطعام والروائح والذكريات الممتعة حول مدى لذيذ الطبق أو قد يصبح كذلك. الوقاية - لا تذهب إلى المطاعم أو تختار أغلى المطاعم. وبعد ذلك، حتى لو كنت ترغب في ذلك، فلن تأكل كثيرًا.

الشراهة هي "علاج" للتوتر. لا تجلس أبدًا على الطاولة إذا كانت روحك مضطربة. تذكر الحكمة الشرقية: الأكل عملية مقدسة تتطلب عقلًا صافيًا وحالة روحية سعيدة.

عشر طرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام

1. غير نمط حياتك. ننسى الاسترخاء على الأريكة.

2. ممارسة أي نوع من الرياضة. إنها تقمع شهيتك وتقلل من وزنك وفي نفس الوقت تعمل على تطبيع مستوى الدهون والجلوكوز في الدم (وهذا هو الوقاية من تصلب الشرايين والسكري).

ح. إذا شربت كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل، فسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع، وسوف تأكل أقل من المعتاد. وأثناء الوجبات وبعدها من الأفضل رفض كميات كبيرة من السوائل - فهذا يعطل التغذية.

4. لا تأكل أبدًا بسبب الملل أو الكسل.

5. تناول الطعام بانتظام ولكن بكميات صغيرة.

6. لا تأكل قبل موعد النوم بأكثر من 3 ساعات.

7. لا تنجرف في تناول الأطعمة الغريبة. يتم ضبط إنزيمات الجسم بشكل أكبر على الأطعمة المميزة للمنطقة التي يعيش فيها الشخص.

8. درب نفسك على مضغ طعامك لفترة طويلة. وقبل أن تضع أي شيء في فمك، قم بشمه.

9. قضاء أيام الصيام.

10. أحب نفسك. بعد كل شيء، السبب النفسي للشراهة هو الرفض وعدم الرضا عن نفسه.

تعاملت تاتيانا سوروكينا مع علم النفس

بالنسبة للعديد من طلابي، فإن مسألة الشراهة ذات صلة للغاية. ولها أشكال ومظاهر مختلفة، ولكنها خطيرة للغاية. نحن جميعا نتناول وجبة دسمة من وقت لآخر، سواء كان ذلك بمثابة مساعدة إضافية لتناول طعام الغداء في منزل الجدة أو حلوى إضافية في حفلة عيد ميلاد. لكن بالنسبة للنهم الحقيقي، فإن الإفراط في تناول الطعام أمر منتظم ولا يمكن السيطرة عليه.

إن استخدام الطعام كوسيلة لمكافحة التوتر والمشاعر السلبية الأخرى يجعلنا نشعر بالسوء.نشعر وكأننا في حلقة مفرغة، لكن الشراهة قابلة للعلاج. ومن خلال المساعدة والدعم المناسبين، يمكنك تعلم التحكم في تناول الطعام وتطوير علاقة صحية مع الطعام. لقد كتبت هذا المقال باستخدام أحدث المواد العلمية من كلية الطب بجامعة هارفارد وخبرتي في العمل مع الطلاب باستخدام طريقة "خسارة الوزن بسهولة وإلى الأبد".

في مقالتي:

الشراهة: الجوانب الرئيسية

العلامات والأعراض

عواقب الشراهة

أسباب وعوامل الشراهة

كيف تتوقف عن الشراهة

مساعدة شخص مصاب بالشراهة

المساعدة الطبية

الشراهة: الجوانب الرئيسية

الإفراط في تناول الطعام القهري، أو ببساطة الشراهة، هو استهلاك كميات كبيرة من الطعام لا يمكن السيطرة عليها ولا يمكن إيقافها. تبدأ أعراض الشراهة عند تناول الطعام عادةً في أواخر مرحلة المراهقة أو بداية مرحلة البلوغ، وغالبًا ما يحدث ذلك بعد اتباع نظام غذائي كبير. عادة ما تستمر نوبات الشراهة عند تناول الطعام لمدة ساعتين تقريبًا، لكن يتمكن بعض الأشخاص من الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. يأكل الشرهون حتى عندما لا يكونون جائعين ويستمرون في تناول الطعام حتى بعد الشبع.

الملامح الرئيسية للشراهة:

• هجمات متكررة من الإفراط في تناول الطعام غير المنضبط.
• الشعور بالاكتئاب أو الندم أثناء أو بعد الإفراط في تناول الطعام.
• وعلى عكس الشره المرضي، لا توجد محاولات لتصحيح كل شيء عن طريق القيء أو الصيام أو التدريب المكثف.
• الشعور بالذنب والاشمئزاز والاكتئاب.
• - رغبة يائسة في التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، يصاحبها شعور دائم بعدم القدرة على ذلك.

قد يكون الإفراط في تناول الطعام أمرًا جيدًا للحظة، ولكن عندما نعود إلى الواقع، يبدأ الندم وكراهية الذات. يؤدي الاستهلاك المفرط للطعام في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن والسمنة، الأمر الذي يزيد فقط من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. كلما كانت صحة الشره أسوأ وكلما زاد تقديره لذاته، كلما زاد استخدام الطعام كمسكن. الحلقة المفرغة، مفتوحةوالذي قد يبدو مستحيلا.

العلامات والأعراض

يشعر الأشخاص الذين يعانون من الشراهة بالحرج والخجل من عاداتهم الغذائية، لذلك يحاولون في كثير من الأحيان إخفاء عيوبهم وتناول الطعام في الخفاء. كثير من الشره لديهم فائض V الاتحاد الأوروبي أو السمنة، ولكن هناك ممثلين ذوي وزن طبيعي تماما.

الأعراض السلوكية للشراهة:

• عدم القدرة على التوقف عن الأكل أو التحكم فيما تأكله
• تناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة
• تناول الطعام حتى عند الشعور بالشبع
• إخفاء وتخزين الطعام لتناوله لاحقًا سرًا
• من المقبول عادةً تناول الطعام عندما تكون محاطًا بالناس والإفراط في تناول الطعام بمفردك
• - تناول الطعام بشكل متواصل طوال اليوم، دون وجبات محددة

الأعراض العاطفية للإفراط في تناول الطعام:

• - الشعور بالتوتر أو التوتر الذي لا يزول إلا عن طريق تناول الطعام
• الشعور بالحرج من كمية الطعام التي تناولتها
• الشعور بالخدرخلال نوبة الشراهة مع الانتقال إلى الطيار الآلي
• - عدم الشعور بالشبع بغض النظر عن الكمية التي يتم تناولها

• الشعور بالذنب أو الاشمئزاز أو الاكتئاب بعد الإفراط في تناول الطعام
• المحاولات اليائسة وغير الناجحة للسيطرة على الوزن والتغذية
• اختبار سريع للشراهة:

• هل الإفراط في تناول الطعام الخاص بك لا يمكن السيطرة عليه؟
• هل أنت مشغول؟ هل تفكر في الطعام طوال الوقت؟

• يفعل وضع الإفراط في تناول الطعام في الخفاء؟

• هل من الممكن تناول الطعام حتى تشعر بالمرض؟
• هل الطعام وسيلة للتهدئة والتخلص من التوتر والهروب من همومك؟
• هل تشعر بالخجل والاشمئزاز بعد تناول الطعام؟
• هل هناك شعور بالعجز وعدم القدرة على إيقاف عملية الأكل؟

كلما كانت الإجابات أكثر إيجابية، كلما زاد احتمال الشراهة.

عواقب الشراهة

الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى العديد من المشاكل الجسدية والعاطفية والاجتماعية. يميل الأشخاص الذين يعانون من الشراهة عند تناول الطعام إلى الشعور بالتوتر والأرق والأفكار الانتحارية. يعد الاكتئاب والقلق وتعاطي المخدرات من الآثار الجانبية الشائعة. لكن النتيجة الأكثر شهرة للإفراط في تناول الطعام هي زيادة الوزن.

مع مرور الوقت، تؤدي الشراهة إلى السمنة، والسمنة بدورها تؤدي إلى ذلك يسبب مضاعفات عديدة، منها:

أسباب وعوامل الشراهة

هناك العديد من العوامل التي يساهم مجتمعها في تطور الشراهة - بما في ذلك الجينات البشرية والعواطف والانطباعات. ولكن هناك عوامل معينة مسؤولة عن الإفراط في تناول الطعام القهري.

الأسباب البيولوجية للشراهة

قد تساهم التشوهات البيولوجية في الشراهة. على سبيل المثال، لا يستطيع منطقة ما تحت المهاد (الجزء من الدماغ الذي يتحكم في الشهية) إرسال رسائل حول المشاعر الحقيقية للجوع والامتلاء. واكتشف الباحثون أيضًا طفرة جينية تسبب الإدمان على الطعام. هناك أيضًا أدلة على أن انخفاض مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ، تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الأسباب الاجتماعية والثقافية للشراهة

إن الضغط الاجتماعي الذي يؤدي إلى النحافة والحكم على الأشخاص المعرضين للإسراف في تناول الطعام يشجع فقط على الإفراط في تناول الطعام والرغبة في تهدئة أنفسنا بالطعام. يمهد بعض الآباء الطريق دون قصد للإفراط في تناول الطعام باستخدام الطعام لتعزية أطفالهم وتشجيعهم وتهدئتهم. الأطفال الذين يتعرضون لانتقادات متكررة لجسمهم ووزنهم يكونون معرضين للخطر مثل أولئك الذين تعرضوا للاعتداء الجنسي كأطفال.

الأسباب النفسية للشراهة

يرتبط الاكتئاب والشراهة ارتباطًا وثيقًا. يعاني معظم الشرهين من الاكتئاب أو أصيبوا بالاكتئاب من قبل، وبعضهم لا يستطيع التحكم في انفعالاته ومشاعره. يمكن أن يساهم تدني احترام الذات والشعور بالوحدة وعدم الرضا عن الجسم أيضًا في الإفراط في تناول الطعام.

كيف تتوقف عن الشراهة

من الصعب جدًا التغلب على الإفراط في تناول الطعام والإدمان على الطعام. وعلى عكس أنواع الإدمان الأخرى، فإن هذا "المخدر" ضروري للبقاء على قيد الحياة، لذلك لا توجد طريقة لتجنب استخدامه. وبدلا من ذلك، نحن بحاجة إلى تطوير علاقة صحية مع الطعام - علاقة تقوم على تلبية احتياجاتنا الغذائية الجسدية، وليس العاطفية.

من أجل إيقاف النمط غير الصحي من الشراهة عند تناول الطعام، من المهم البدء بتناول الطعام من أجل الصحة والتغذية. الأكل الصحي ينطوي على خلق نظام متوازن، حيث يتم الاختيار نحو الأطعمة الصحية التي تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية.

10 استراتيجيات للتغلب على الشراهة:

• إدارة الإجهاد.أحد أهم جوانب التحكم في الإفراط في تناول الطعام هو إيجاد طريقة بديلة للتعامل مع التوتر والمشاعر الغامرة الأخرى دون استخدام الطعام. تعتبر التمارين المعتدلة والتأمل واستخدام إستراتيجيات الاسترخاء الحسي وممارسة تمارين التنفس البسيطة مفيدة جدًا.
• تناول 3 مرات في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية.يبدأ التمثيل الغذائي لدينا مع وجبة الإفطار. من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار، والتي يجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المناسبة. ومن المهم تناول وجبة غداء وعشاء متوازنة مع تناول وجبات خفيفة صحية بينهما. عندما نتخطى وجبات الطعام، فإننا غالبًا ما نلجأ إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من ذلك اليوم.
• تجنب الإغراء.من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الطعام إذا كانت هناك وجبات سريعة وحلويات ووجبات خفيفة وأشياء سيئة أخرى في مكان قريب. أبعد كل ما يغرينا عن متناولنا. قم بإخلاء الثلاجة والخزائن من مخزون الحلويات واللحوم المدخنة والوجبات الخفيفة. دع كل شيء يكون في المتجر. وإذا أردنا شيئًا ما فجأة، فسيكون لدينا الوقت أثناء ذهابنا إلى المتجر للتفكير في مدى حاجتنا إليه.
• التوقف عن اتباع نظام غذائي.إن اتباع نظام غذائي صارم يتركنا محرومين وجائعين لن يؤدي إلا إلى تغذية الرغبة الشديدة في الشراهة. بدلاً من اتباع نظام غذائي، عليك التركيز على تناول الطعام باعتدال. ابحث عن الأطعمة المغذية التي نستمتع بها والتي تجعلنا نشعر بالرضا. أي امتناع عن ممارسة الجنس وإساءة معاملة الذات سينتهي بإفراط في تناول الطعام مرة أخرى.
• ممارسة قوية.لا إساءة لجسمك. إذا كنت تحب الركض - اركض، إذا كنت تحب المشي - امشي، إذا كنت تحب القفز بالحبل - اقفز. يجب أن يكون كل شيء ممكنًا، وليس محبطًا وممتعًا. وهكذا تحدث عملية حرق الدهون، ويتحسن مزاجك وتتحسن حالتك الصحية، ويقل التوتر. وهذا بدوره يلغي الحاجة إلى استخدام الطعام كمسكن.
• يسقط الملل.بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل، عليك أن تلهي نفسك بشيء آخر. يمكنك المشي أو الاتصال بصديق أو القراءة أو القيام بشيء مثير للاهتمام - الرسم أو البستنة أو الحياكة أو إعادة ترتيب الأثاث أو بناء مسرح للأطفال. البدء في التجديد، بعد كل شيء. أو العب مع الأطفال.
• حلم.يزيد التعب والنعاس من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لتعزيز مستويات الطاقة. يعد أخذ قيلولة أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا طريقة رائعة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• استمع إلى الجسد.يجب أن تتعلم التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي. إذا كنت قد أكلت مؤخرًا ولم يكن هناك قرقرة في معدتك، فهذا ليس جوعًا. ويكفي شرب الماء للتأكد من ذلك.
• احتفظ بمذكرات.تسجيل كل ما تم تناوله، وملاحظة الكمية والوقت والحالة المزاجية التي رافقت الوجبة، يجعل سلوك الأكل مرئيًا، ويعرض العلاقة بين الحالة المزاجية والشراهة.
• احصل على الدعم.من المرجح أن تستسلم للإفراط في تناول الطعام إذا لم يكن لديك دعم قوي من أحبائك أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة. العائلة والأصدقاء والشبكات الاجتماعية والنوادي المواضيعية - كل هذا بمثابة دعم ودعم في مثل هذه المواقف.

مساعدة شخص مصاب بالشراهة

تشمل العلامات التي تشير إلى أن أحد أفراد أسرتك يفرط في تناول الطعام أكوامًا من أكياس وأغلفة الطعام الفارغة، والخزائن والثلاجات الفارغة، ومخابئ مخفية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية. إذا كنت تشك في أن أحد أفراد أسرتك يفرط في تناول الطعام، فأنت بحاجة إلى التحدث معه. من الصعب بدء مثل هذه المحادثة الحساسة، لكن الصمت لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور.

إذا أنكر شخص ما، أو انزعج، أو توتر، أو انزعج، فلا تضغط عليه. سيستغرق الأمر بعض الوقت حتى يكون مستعدًا للاعتراف بالمشكلة وقبول المساعدة من الآخرين.

من الصعب مساعدة الشخص المصاب بالشراهة إذا لم تأت المبادرة منه. لا يمكن للشخص المحب إلا أن يكون عطوفًا ومشجعًا وداعمًا طوال فترة استعادة نمط حياة صحي.

5 استراتيجيات للتعامل مع الإفراط في تناول الطعام لدى من تحب:

• شجعه على طلب المساعدة.كلما تأخرت عملية استعادة سلوك الأكل الصحي، زادت صعوبة التغلب على الشراهة، لذلك يجب عليك تشجيع من تحب على زيارة معالج شخصي لتشخيص الإفراط في تناول الطعام القهري في الوقت المناسب وقبول مساعدة المتخصصين.
• تقديم الدعم. استمع بدون حكم وأظهر الاهتمام. إذا واجه الشخص انتكاسات في طريقه إلى التعافي، فمن الجدير تذكيره بأنه لا يزال من الممكن التوقف عن الإفراط في تناول الطعام إلى الأبد.
• تجنب الإهانات والمحاضرات وإثارة الذنب.يميل الشخص المصاب بالشراهة إلى الشعور بالسوء بدرجة كافية دون مواصلة الحديث. إن إلقاء المحاضرات والإنذارات النهائية والإهانات لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر وزيادة الوضع سوءًا. وبدلاً من ذلك، من الضروري إظهار الاهتمام بصحة الشخص ورفاهيته، وتوضيح أنك ستكون موجودًا دائمًا.
• كن قدوة حسنة.من خلال القدوة الشخصية للأكل الصحي وممارسة الرياضة وإدارة التوتر بدون طعام، أقنع الشخص بأن هذا حقيقي ولا يتطلب جهدًا كبيرًا.
• اعتنِ بنفسك.فقط من خلال كونك شخصًا هادئًا وواثقًا وصحيًا، يمكنك مساعدة شخص آخر على أن يصبح هكذا. راقب صحتك، ولا تخفي عواطفك، وتنفيس عن مخاوفك. لا تجعل من من تحب كبش فداء.

المساعدة الطبية

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون مساعدة أنفسهم، هناك دعم متخصص وعلاج طبي. يشمل متخصصو الرعاية الصحية الذين يقدمون علاج اضطراب الأكل القهري الأطباء النفسيين وأخصائيي التغذية والمعالجين وأخصائيي اضطرابات الأكل والسمنة.

هناك أنواع مختلفة من العلاج، ومجموعات الدعم الرسمية، والأدوية المختلفة. ولكن كل هذا، كقاعدة عامة، يعطي نتيجة مؤقتة - بينما يدفع الشخص. في الواقع، خبراء فقدان الوزن الجشعون يريدون أموالنا فقط. يمكننا أن نذهب إليهم إلى ما لا نهاية، لكن النتيجة لن تأتي إلا عندما نذهب إليهم وندفع.

فقط من خلال اتخاذ قرار حازم مرة واحدة يمكنك مساعدة نفسك إلى الأبد. هذا ما تعلمه منهجيتي.

"أحد الأعراض الرئيسية لإدمان الطعام هو الأفكار المستمرة حول الطعام: ماذا نأكل، وماذا نشتري في المتجر، وماذا نطبخ"، تشرح مرشحة العلوم الطبية، أخصائية التغذية إيرينا ستيتسينكو. "بالإضافة إلى ذلك، تنشأ صعوبات في التحكم في النفس أثناء تناول الطعام: لا توجد قوة للتوقف، تريد أن تأكل حتى تشعر بثقل في معدتك أو يصبح من الصعب التنفس". تشمل العلامات النموذجية لإدمان الطعام الرغبة التلقائية في تناول الطعام ومتى

شكل من أشكال الطعام، "تناول" المشاكل اليومية وغيرها من المواقف العصيبة، وزيادة حجم الأجزاء بمرور الوقت، مصحوبة بالشعور بالذنب. يميل الكثير منا إلى مكافأة أنفسنا بشيء لذيذ بعد إكمال مهمة صعبة أو غير سارة. وكذلك الموقف غير المتسامح تجاه الآخرين الذين ينتقدون عاداتنا الغذائية. يتجلى الاعتماد أيضًا في حقيقة أنه على خلفية الجوع، ينشأ القلق؛ ويسبب نقص الطعام المفضل معاناة جسدية، تذكرنا بالانسحاب. ومن العلامات المميزة الأخرى كثرة الأكل المضطرب أثناء النهار والليل. إذا كانت كل هذه الأعراض مألوفة لك بشكل مباشر، فهذا يعني أنك تعاني من إدمان الطعام.

تشمل العلامات النموذجية لإدمان الطعام الرغبة التلقائية في تناول الطعام عند رؤية الطعام، وكذلك "تناول الطعام" بسبب المشاكل والتوتر اليومي. الصورة: فوتو إكسبريس

تقول إيرينا ستيتسينكو: "ذات مرة، لجأت إليّ امرأة شابة ممتلئة الجسم طلبًا للمساعدة، وكانت قد وصلت في ذلك الوقت إلى اليأس الشديد". "يبلغ طولها 160 سم، ووزنها 84 كجم، وشعرت بالتعاسة الشديدة واستهلكت كل مشاكلها اليومية بالشوكولاتة. كانت تجدد إمداداتها من طعامها المفضل كل يوم، ثم تحبس نفسها في الغرفة وتلتهمها سرًا من عائلتها. بعد التحدث مع المريضة، اكتشفت أن إدمانها "الحلو" جاء منذ الطفولة المبكرة: فقد ترك والداها، اللذان كانا في عداد المفقودين باستمرار في العمل، ابنتهما مع جدتها، لتعويض غيابهما بالحلويات والشوكولاتة. أنا أولا

أوصتها باتباع نظام غذائي صيامي للشوكولاتة لمدة يومين - 150 جرامًا من الشوكولاتة (محتوى الكاكاو 70-80٪) يوميًا لمدة 6 جرعات (يجب امتصاص الشوكولاتة ببطء)، 3 ملاعق صغيرة. العسل ودائما 2 لتر من الماء الراكد بالإضافة إلى 2-3 أكواب من شاي الأعشاب. وبعد بضعة أيام، تخلصت مريضتي من 2.5 كجم دون أي ألم وكانت سعيدة للغاية، مؤمنة بقوتها وبالنتيجة. أنشأت أنا وهي برنامجًا للوجبات الجزئية، وكانت الشوكولاتة (20-25 جم) حاضرة دائمًا في نظامها الغذائي اليومي بين الإفطار والغداء. اشترى لها والداها جهاز المشي، وفجأة أصبحت الفتاة مهتمة بالجري. وفي 5-6 أشهر فقدت 22 كجم وتزوجت بسعادة.

من أين يأتي محبو المنتجات؟

ووفقا للعلماء، يمكن أيضا أن يكون الإدمان على الطعام وراثيا. على سبيل المثال، قد يولد الشخص مع عدد أقل من مستقبلات الدوبامين، الأمر الذي يحدد مسبقا تطور العديد من أنواع الإدمان في المستقبل. الدوبامين هو الهرمون المسؤول عن الحالة النفسية والعاطفية للشخص. وهو يدعم

عمل القلب والدماغ، ويساعد على التحكم في الوزن، وهو المسؤول عن الأداء. ويؤدي نقص هذا الهرمون في جسم الإنسان إلى حالة دائمة من الاكتئاب وتراكم الوزن الزائد. بالنسبة للبعض، يبدأ الإدمان على الطعام في مرحلة الطفولة المبكرة. بعد كل شيء، الطعام هو المتعة الأولى المتاحة للطفل منذ ولادته. وغالبا ما يبدأ الآباء في إطعامه، ويرون أي إزعاج لدى الطفل كجوع. إنهم يواسيون الأشياء الجيدة، ويخففون التوتر العصبي، ويخففون من المشاجرات، ويحسنون العلاقات، ويشجعون، ويعاقبون، ويحرمون الطفل من هذه الملذات. ونتيجة لذلك، يتم تعزيز سلوك الأكل هذا، والأمر الأكثر حزنًا أنه يزيح الاحتياجات العاطفية والروحية.

للأسف، اليوم لسبب ما، لا يعتبر الإفراط في تناول الطعام المستمر عادة سيئة. لكنها تضر الجسم كثيرا! سلوك الأشخاص الذين يعانون من إدمان الطعام يشبه سلوك مدمني المخدرات: لديهم رغبة لا تقاوم في تناول منتجهم المفضل، مما يسهل عليهم تحمل التوتر، فهم لا يستخدمون الطعام

لإرضاء الجوع، وقبل كل شيء، للتعامل مع القلق والإثارة أو لرفع الحالة المزاجية والحصول على مشاعر ممتعة. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من إدمان الطعام، مثل مدمني الكحول ومدمني المخدرات، لديهم خلل في مستقبلات الدوبامين المسؤولة عن التحفيز. وكلاهما لا يستطيع مقاومة عادتهما، مهما كانت مدمرة لحياتهم. لذلك، مثل مدمن الكحول، سوف يأكل مدمن الطعام حتى ينفد طعامه المفضل في المنزل. ولا بد من القول أن الكثير منا يفعل ذلك أحيانًا، خاصة في أيام العطلات، لكن المدمنين يفعلون ذلك طوال الوقت. ولا يقتصر الأمر على الافتقار إلى الانضباط الذاتي أو الاختلاط البسيط، كما يُعتقد عادة، بل هو اضطراب خطير في عمل مستقبلات الدوبامين.

لا تذهب إلى المتجر على معدة فارغة!

هل يمكن التخلص نهائياً من إدمان الطعام دون اللجوء إلى مساعدة الأطباء؟ اتضح أن هذا ممكن. "أولاً، تحتاج إلى تحديد الأطعمة والمشروبات التي تثير الإدمان،" توصي إيرينا ستيتسينكو، "ومحاولة إما التخلي عنها تمامًا أو تقليل وجودها في القائمة إلى الحد الأدنى".

(يمكنك تدليل نفسك بالحلويات المفضلة لديك بكميات صغيرة وفقط في النصف الأول من اليوم). هناك طريقة رائعة لفهم عاداتك الغذائية وهي الاحتفاظ بمذكرة طعام تسجل فيها ما تأكله ومتى وكم تأكله. لا تقم بتخزين البقالة في المنزل ولا تذهب إلى المتجر على معدة فارغة. تذكر أن أي طعام تشتريه سينتهي به الأمر في معدتك. درب نفسك تدريجيًا على استخدام الأطباق والأكواب الصغيرة، مما سيساعد على تقليل أحجام الوجبات. تناول وجبات صغيرة ومنتظمة ولا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع الحقيقي.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على القيود الغذائية المفرطة لفترة طويلة - يمكن أن تؤدي إلى الأعطال والإجهاد اللاحق. لذلك، لا تتخلى تمامًا عن طعامك المفضل: إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في تناول شيء ما، استسلم له، ولكن... قليلاً فقط. ولا تنسوا ذلك ليس فقط

فالطعام يمكن أن يعوض النقص في هرمونات الدوبامين والفرح. أي شيء يجلب المتعة يمكن أن يخفف التوتر ويحسن حالتك المزاجية بنجاح. يتضمن ذلك التمارين البدنية والهوايات المختلفة، مثل الرقص والموسيقى والكتب والخروج مع الأشخاص الإيجابيين. بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين الرياضية من مستويات الدوبامين في الدماغ وتزيد من عدد مستقبلاته، مما يقلل من الشعور بالجوع. حاول أن تكون إيجابياً، وستتألق حياتك بألوان جديدة، وستختفي الحاجة إلى السعرات الحرارية الزائدة تدريجياً. كما تعلمون، فإن الأشخاص المحبين والمبدعين ليس لديهم شهية أثناء العمل - فالرغبة في تناول الطعام تنقطع عن طريق المهيمنة الأخرى.

إذا لم تتمكن من التخلص من إدمان الطعام بنفسك، فلا يجب أن تضع المشكلة في الموقد الخلفي - تأكد من استشارة أخصائي التغذية والمعالج النفسي. يقول اختصاصي التغذية: "في ممارستي، واجهت مرضى عنيدين كان من الصعب التعامل معهم". - على سبيل المثال، واحد

لم يتمكن أحد المتهمين من التخلص من إدمانه طويل الأمد على الصودا الحلوة. أو بالأحرى، لم يكن يريد أن يفعل ذلك. قدمت كل أنواع الحجج لإقناعه بالتخلي عن المشروب: أخبرته أن كل زجاجة تحتوي على 36 مكعبًا من السكر، وعن التأثير السلبي للمياه الغازية على عمل الأعضاء المختلفة، وعن مرض السكري. استمع المريض وأومأ برأسه لكنه لم يبد أي رغبة في التخلي عن الصودا. وفقط بعد أن علم باحتوائه على مركبات خطيرة تدمر بصيلات الشعر وتحفز تساقطه، شعر بالخوف حقاً ومنذ ذلك الحين لم يتناول المشروب الضار مرة أخرى”.

قواعد تساعدك على التخلص من إدمان الطعام

• تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة.
• احرص على تناول وجبة الإفطار، فهي وجبة الصباح التي تطلق عمليات التمثيل الغذائي وتمنحك الطاقة طوال اليوم.
• تنظيم الوجبات الخفيفة المناسبة: بعض الفاكهة (أو الفواكه المجففة)، خبز الحبوب الكاملة، الزبادي الطبيعي، المكسرات.
• تجنب الصودا السكرية وشرب الكثير من الماء العادي. يخفف الشعور بالجوع ويساعد على التخلص من الفضلات والسموم.
• مضغ الطعام جيداً وببطء: فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.