التغذية الرياضية لنمو العضلات للمبتدئين. كيفية استخدام التغذية الرياضية بشكل صحيح استخدام التغذية الرياضية

محتوى

يجب على الرياضيين الذين يرغبون في زيادة حجم الجسم تناول فائض من السعرات الحرارية. هذا هو الشرط الرئيسي لنمو كتلة العضلات. ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجود خطة تدريب واضحة وبرنامج تغذية وتغذية رياضية إضافية. مثل هذه المجموعة سوف تقلل من الوقت اللازم لزيادة الوزن.

الأنواع الرئيسية للتغذية الرياضية

هناك العديد من خيارات المكملات الغذائية، لكن ليست كل أنواع التغذية الرياضية مناسبة لاكتساب كتلة عضلية، على سبيل المثال، محارق الدهون ليست مناسبة لبناء العضلات. بين لاعبي كمال الأجسام، مثل هذا المجمع معترف به وشائع:

• الجلوتامين.
• بروتين؛
• الرابح.
• أحماض أمينية متفرعة السلسلة
• الفيتامينات المتعددة.

هذه المجموعة من التغذية الرياضية لا تساعد فقط على زيادة كتلة العضلات، بل تزود الجسم باحتياطي الطاقة اللازم للتدريبات الإنتاجية والكاملة. لن تنمو الدهون بل العضلات. التجفيف بمساعدة مثل هذا المجمع لن ينجح، لذلك نحن لا نتحدث عن الكتلة الجافة. تحتاج إلى شرب كل هذا مع نظام غذائي متكامل من الطعام العادي.

البروتين لتضخيم العضلات

الهدف الرئيسي هو الحصول على كتلة العضلات، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن البروتين في هذا المجمع. هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين، والذي سيصبح مادة بناء الأنسجة العضلية. تنقسم التغذية الرياضية بالبروتين لنمو العضلات تقليديًا إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. مصل. النوع الرئيسي من البروتين الذي تستخدمه الغالبية العظمى من الرياضيين. يجب تضمينه في التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات. يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، وهي عناصر مفيدة للجسم، ويتم امتصاصها بسرعة.
2. الكازين. وهو مصدر للبروتين البطيء الذي سيتم توفيره للرياضي من الجهاز الهضمي طوال اليوم، مما يوفر الكمية اللازمة من البروتين لنمو العضلات. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص في الليل، أيام الراحة.
3. الصويا. البروتين الموجود في هذا النوع من البروتين هو من أصل نباتي وغالبًا ما يكون أقل فائدة من مصل اللبن. ومع ذلك، فهو ليس سيئًا، فهو يستخدم من قبل النباتيين والأشخاص الذين لا يتحملون أي عناصر من خيارات البروتين الأخرى.

الرابح الشامل

يمكننا القول أن الرابح هو أهم تغذية رياضية لاكتساب كتلة العضلات. يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والكمية اللازمة من السعرات الحرارية لتحقيق فائضها في النظام الغذائي. عند اختيار الرابح، ادرس بعناية تكوين المنتج، فلا ينبغي أن يحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات لكل حصة واحدة. الخيار الأفضل سيكون مع غلبة طفيفة لهم على البروتينات. على سبيل المثال، يمكنك تقديم المشورة:

• بي إس إن تروماس؛
• Dymatize Elite Mass Gainer.

الكرياتين

للحصول على كتلة، تحتاج إلى العمل بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية، وإلا فلن يؤدي ذلك إلا إلى زيادة طبقة الدهون. وللحفاظ على القدر المطلوب من القوة، يتم استخدام الكرياتين الذي يعمل على ترطيب الأنسجة العضلية مما يجعلها أكبر وأقوى ويزيد من كمية الطاقة. يتم الحصول على تآزر مثالي للكرياتين مع البيتا ألانين، حيث يؤثر الأول على القوة اللاهوائية، ويؤثر الأخير على القوة الهوائية.

الجلوتامين

ينتمي هذا العنصر إلى فئة الأحماض الأمينية المتوفرة بكثرة في الأنسجة العضلية. جسم الإنسان قادر على إنتاج الجلوتامين من تلقاء نفسه، ولكن عند اكتساب كتلة، لن يكون تناول كمية إضافية غير ضروري. من الأفضل تناول هذه التغذية الرياضية قبل النوم، مباشرة بعد التدريب، لأنها تساعد على التعافي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة بسرعة، فإن الجلوتامين أمر لا بد منه.

الفيتامينات و المعادن

وهذه الأدوية في حد ذاتها لا تؤثر على زيادة الوزن، ولكنها تشارك بشكل مباشر في الحفاظ على العمليات اللازمة لتحقيق الهدف. ووفقا للرياضيين، فإن نقص أحد المعادن أو الفيتامينات الأساسية في بعض الأحيان يعيق بشكل كبير عملية زيادة الكتلة العضلية. إن دورة الفيتامينات المتعددة لم تؤذي أحداً بعد، لذا فإن شربها سيكون مفيداً لكل رياضي.

إضافات أخرى

بالإضافة إلى المكملات الغذائية الرئيسية، تحتاج إلى تناول دواء BCAA، والذي يمكن أن يقلل من التأثير السلبي لعملية الهدم. يتعامل مع هذا بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، وسوف يحدث استقلاب الأحماض الأمينية مباشرة في الأنسجة العضلية. كقاعدة عامة، تعد BCAAs جزءًا من العديد من البروتينات، لذا يجب تناولها بشكل منفصل فقط أثناء التدريب، في الصباح بعد الاستيقاظ.

كيفية اختيار أفضل التغذية الرياضية لنمو العضلات

غالبًا ما يهتم الرياضيون المبتدئون بالتغذية الرياضية الأفضل لتحقيق مكاسب جماعية. بالنسبة للرجال والنساء، ستكون المجموعة هي نفسها، والفرق يكمن في الجرعات، لأن الهدف مختلف. المهمة الرئيسية هي اختيار نسبة السعر / الجودة المناسبة لكل عنصر من قائمة التغذية الرياضية:

1. بروتين. إن إنتاج هذا النوع من التغذية الرياضية ليس بالأمر الصعب، وبالتالي فإن السعر المتضخم ليس له ما يبرره دائمًا. ابحث عن خيار تكون فيه النسبة مثالية قدر الإمكان. لا ينبغي عليك شراء العزلة ذات التكلفة الأعلى. ادرس التركيبة واكتشف مقدار البروتين النقي الموجود في البنك. كلما زاد ذلك، كلما كان ذلك أفضل. لا تثق في النقوش التي تقول أنه تم استخدام التوت والفواكه الطبيعية في الإنتاج فهذا مستحيل.
2. المنتجات المعقدة، التي يُزعم أنها استوعبت جميع العناصر من قائمة التغذية الرياضية، لن تؤثر بشكل كبير على الكتلة. ستكون الفائدة القصوى مع الاستقبال المنفصل لجميع العناصر. لن تتمكن من تحديد ما يتم خلطه في هذه الجرة مع المجمع بدقة لحساب كمية المواد المستلمة.
3. إذا رأيت مكونات غير مألوفة في منتج ما، فلا تتناوله. أولاً، ادرس في الدليل ما يقصدونه، هل تحتاج إليهم أم أنهم يحاولون فقط استخراج أموال إضافية منك.
4. الرابح. تحاول بعض الشركات المصنعة توفير الإنتاج وإضافة المزيد من السكر إلى التركيبة أكثر من اللازم. هذا ليس العنصر الضروري لاكتساب كتلة العضلات. من الناحية المثالية، يجب ألا تتجاوز الكمية لكل وجبة 5٪ من الوزن الإجمالي. تأكد من قراءة المكونات.

كيفية اتخاذ

مع اللياقة البدنية الطبيعية، سيحتاج المبتدئ إلى بروتين واحد عند اكتساب الكتلة. ستزداد كمية البروتين الوارد في الجسم، وسيبدأ نمو كتلة العضلات. يعتبر بروتين مصل اللبن هو الأفضل في هذه المرحلة، حيث يتم تناوله قبل وبعد التدريب. وسوف تصبح المادة الرئيسية لبناء العضلات. إذا لم يكن النمو سريعًا بما فيه الكفاية، يمكنك استخدام نوع بروتين الكازين. سيوفر البروتين طوال الليل حتى لا تنهار العضلات بعد التمرين المكثف. تناول البروتين للمبتدئين هو كما يلي:

بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة، قد لا يكون هذا النظام الغذائي كافيا. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بانتظام لأكثر من عام، فمن المنطقي إضافة رابح آخر إلى البروتين. اعتمادًا على نقطة البداية، قد تحتاج أيضًا إلى BCAAs والكرياتين والفيتامينات المتعددة. تحتاج إلى حساب الجرعة للرجل أو المرأة على أساس وزنهم الحالي. فيما يلي أمثلة لدورات التغذية الرياضية المختلفة، حسب الحاجة للمواد. وهي مقسمة إلى أولية ومعيارية وكاملة. اختر المخطط الذي يناسبك:

أولي
		قبل الفصل،	بعد الدرس السيد.	قبل النوم، ز
مصل اللبن
الكازين
معيار
مصل اللبن
الكازين
مصل اللبن
الكازين
الجلوتامين

تم إجراء جميع الحسابات لهذه المخططات لرجل يبلغ وزنه الأولي 80 كجم. بالنسبة للمعلمات الأخرى، ستكون الجرعة مختلفة. يمكنك ضبط حجم الحصة بمساعدة المدرب أو بمفردك، بناءً على النتائج. ستصبح مخططات تناول التغذية الرياضية الأساس بالنسبة لك لإجراء حساباتك الخاصة عند إعداد برنامج لاكتساب كتلة العضلات.

برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

التغذية الرياضية ليست رخيصة، فلن يتمكنوا من تناول الطعام إلا برغبة قوية، وليس من الضروري. ومع ذلك، اتبع التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات. من الصعب جدًا تسميتها نظامًا غذائيًا، لأن الهدف هو استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية، وهذا أسهل في تحقيقه من تقليلها. من المهم جدًا تناول وجبة الإفطار بإحكام، فهذا سيوفر للمعدة العمل ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكنك أن تأكل قبل النوم. إذا كان هناك شعور بالجوع، فعليك تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات.

• 370 كربوهيدرات (1500 سعرة حرارية)؛
• 155 بروتين (600 سعرة حرارية)؛
• 110 دهون (1050 سعرة حرارية).

إذا رغبت في ذلك، يمكنك استخدام وصفات محلية الصنع لتحضير مخفوق البروتين، وبالتالي ستحصل على الكمية المطلوبة من البروتين بدلاً من التغذية الرياضية. فيما يلي نموذج لقائمة يومية لاكتساب كتلة العضلات (جميع القيم بالجرام):

• 100 جبن قريش، ويفضل 9٪؛
• 100 زبادي
• 50 دقيق شوفان بدون سكر.

غداء عشاء

• 300 دجاجة
• أي عدد من الخضار حسب الرغبة؛
• 3 فن. ل. الزيت النباتي في السلطات.
• 100 جرام من الحنطة السوداء الجافة أو 400 جرام من البطاطس المسلوقة.

قبل التمرين

• 50 دقيق شوفان بدون سكر؛
• مربى 2 ملعقة كبيرة. ل.
• تفاحة.

بعد التدريب

• 5 قطع. البيض بدون صفار (البيض المخفوق)؛
• الخبز (لا يزيد عن شريحتين)؛
• تفاحة؛
• 50 لوز.

مكان الشراء وكم تكلفة المكملات الرياضية

تُباع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات في المتاجر المتخصصة. يمكنك أيضًا العثور على كل ما تحتاجه على مواقع الإنترنت، حيث تكون تكلفة المنتجات، كقاعدة عامة، أقل إلى حد ما. تبيع الصيدليات مجمعات الفيتامينات، لكنها لا تختلف عن تلك الموجودة في المتاجر الرياضية. حاول ألا تأخذ التغذية الرياضية بالوزن، فالبائع لا يتصرف دائمًا بحسن نية. السعر المقدر للتغذية الرياضية في المتاجر عبر الإنترنت:

• الأحماض الأمينية - من 1500 روبل.
• بروتين مصل اللبن - من 1300 روبل؛
• بروتين الكازين - من 1300 روبل؛
• الرابحون - من 1000 روبل.

مراجعة الفيديو: أفضل تغذية رياضية للمبتدئين

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده، ثم اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاحه!

يناقش

التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات

كيفية تناول التغذية الرياضية
معظم الأشخاص المشاركين في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يعرفون ببساطة كيفية تناول التغذية الرياضية. في أغلب الأحيان، يهتمون بنوع التغذية الرياضية التي يجب اتباعها لاكتساب كتلة العضلات وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة متى تتناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى يجب تناول التغذية الرياضية بشكل صحيح
هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة العضلات وقوتها، وهي: البروتين والكرياتين والجلوتامين. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول هذه المكملات؟

كيفية تناول البروتين
متوسط ​​حاجة الإنسان للبروتين هو 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا، ولكن هذا الرقم يمكن أن يصل إلى 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أيضًا تخفيف البروتين في الحليب قليل الدسم أو الماء أو العصير، تمامًا مثل الرابح. خطة البروتين هي كما يلي: في الصباح - بعد النوم، هناك حاجة خاصة لنقص البروتين، لذلك قد يكون بروتين مصل اللبن مع معدل امتصاصه السريع مثاليًا؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لسبب ما، فسيكون ذلك خيارًا مثاليًا. خيار جيد لاستخدام خليط من بروتين مصل اللبن والكازين، أو بروتين متعدد المكونات؛
أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد تدريب 40-50 جرامًا. العضلات مثل الإسفنج، فهي تحتاج إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
الوقت التالي الأكثر أهمية لتناول البروتين هو قبل النوم بـ 20-30 جرامًا. سوف تنام لمدة 8 ساعات تقريبًا. هذا وقت طويل بدون البروتين.
بمجرد استيقاظك، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من تناول وجبة الإفطار الكاملة. سيساعد هذا في إيقاف عملية التقويض التي يمر بها جسمك أثناء النوم ليلاً.
تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل نصف ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريبات القوة الخاصة بك. قبل وبعد التمرين - ينبغي تناول مصل اللبن المعزول فقط بسبب معدل امتصاصه العالي؛
في الليل - يصبح الكازين خيارًا مثاليًا، وسيسمح لك البروتين طويل المفعول بالحفاظ على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية في الدم طوال الليل.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. وليس من الضروري أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. ولكن يتم امتصاص مكملات البروتين بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الكوكتيل الأربعة، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

الكرياتين هو مادة طبيعية توجد في اللحوم والأسماك، ولكن يمكن أيضًا إنتاجها في الكبد والكليتين والغدد. للحصول على 6 جرام من الكرياتين يوميا عليك تناول 4 كجم من اللحوم يوميا وهذا مضر. هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين مفيدة للنباتيين. ما يقرب من 98٪ من إجمالي كمية الكرياتين في الجسم موجودة في العضلات. الاستخدام الإضافي للكرياتين يؤدي إلى بناء العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين العضلي. تصبح العضلات أكثر ضخامة وقوة. ويجب عدم الخلط بين هذه الزيادة في الكتلة العضلية وتراكم الماء في العضلات (بين الألياف العضلية) بسبب استخدام المنشطات والكورتيزون. خطة تناول الكرياتين هي كما يلي: في الفترة الأولية، يتم تناول 10 جرام من الكرياتين مرتين يوميًا لمدة أسبوع، وبعد ذلك - 3 جرام مرتين يوميًا أو 5-6 جرام مرة واحدة يوميًا (ملعقة صغيرة). تتراوح مدة تناول الكرياتين من 4 إلى 6 أسابيع، يليها توقف لمدة 2-4 أسابيع. يرجع الاستراحة الضرورية إلى حقيقة أن تخليق الكرياتين عند تناوله مع الطعام ينخفض، وتحدث استعادة مستواه الطبيعي في غضون أسبوعين تقريبًا. هذا هو النظام الأمثل لاستخدام الكرياتين، على الرغم من وجود أنظمة فردية أخرى لتناول الكرياتين (حتى الصيام)، حيث أن تناول الكرياتين على معدة فارغة يؤدي إلى تسريع امتصاصه. إذا حدث ألم في البطن أو إسهال، فيمكنك تناول الكرياتين بعد الوجبات، وأفضل امتصاص للكرياتين من قبل العضلات يحدث خلال فترة الحد الأقصى لمستويات الأنسولين، لذا فإن الوقت الأمثل لتناول الكرياتين هو: بعد النوم مباشرة؛ بعد تناول الأطعمة الحلوة (لذلك ينصح بشرب الكرياتين مع العصير الحلو)؛ 30-60 دقيقة بعد التدريب.
أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. فهو يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين، مما يساعد على تحسين التعافي بين المجموعات والتدريبات. تناول الكرياتين قبل 30 دقيقة من التمرين وبعده مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا الخليط سيخلق حالة بنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويضها).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين في تناول الكرياتين، يمكنك إضافة وجبتين أخريين على مدار اليوم. أوصي بتناول 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تستمر حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة الصيانة التي تتراوح بين 10-20 جرامًا من الكرياتين يوميًا، والتي ستستمر لمدة شهر تقريبًا.

كيف تأخذ الجلوتامين
باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلات، يساعد الجلوتامين على التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التدريب (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرام من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل ملحوظ من مستويات هرمون النمو.

كيف تأخذ الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تشكل البروتين، ويتكون جسمنا بالكامل تقريبًا من مركبات البروتين، لذلك تحتاج أجسامنا إلى التغذية بالأحماض الأمينية. خطة تناول الأحماض الأمينية هي كما يلي: في الصباح - بعد النوم، يلزم تعويض نقص البروتين بشكل خاص، لذلك يجب عليك شرب الأحماض الأمينية قبل الإفطار؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لسبب ما، فالأحماض الأمينية يتم تناولها لتقليل عملية الهدم، لذا أنصحك بتناول حصتين من الأحماض الأمينية في حقيبتك؛

قبل وبعد التدريب - لتخزين وتغطية النقص في الطاقة في المواد الخام المستخدمة أثناء التمرين المكثف. لذلك، يجب أن تؤخذ هذه التغذية الرياضية، مثل الأحماض الأمينية، في موعد لا يتجاوز 20-30 دقيقة بعد التدريب.

من المهم بشكل خاص تناول الأحماض الأمينية قبل وبعد التدريب لتقليل التأثير التقويضي للإجهاد البدني على العضلات: تناول الأحماض الأمينية قبل التدريب يعزز احتياطيات الأحماض الأمينية داخل الخلايا، كما أن تناول الأحماض الأمينية مباشرة بعد التدريب يجدد إمدادات الأحماض الأمينية في الخلايا. في ظل ظروف التعافي القوي للأنسجة العضلية حتى "تصل" الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام ومكملات البروتين التي يتم تناولها بعد التدريب (يتطلب الهضم والامتصاص الأولي للطعام 40 دقيقة على الأقل).

نصائح لاستخدام التغذية الرياضية
يعد جمع هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمرًا جيدًا، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة أي المكملات يناسبك بشكل أفضل وأيها يعد مضيعة للوقت. تختلف عملية التمثيل الغذائي لدى كل شخص، لذا كن صبورًا وامنح المكمل وقتًا للقيام بعمله! استخدم مكملاً واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. وبمرور الوقت، ستفهم ما الذي يناسبك أكثر لتحقيق أهدافك المحددة.

يحفز نمو العضلات بشكل مكثف، وكيفية تناوله بشكل صحيح؟ قم بتطوير الإستراتيجية الصحيحة لتناول المكملات الرياضية وتحقيق أقصى النتائج في اكتساب كتلة العضلات!

أنت تجلس في وضع القرفصاء، وتضغط على الحديد من صدرك، وتمهد الطريق إلى اللياقة البدنية المثالية في كل مرة تعبر فيها عتبة صالة الألعاب الرياضية. تم تحديد الأهداف، وأوزان العمل تتزايد باستمرار، وكذلك عدد التكرارات في النهج. أنت منضبط وتعمل بجد ولا تقبل التنازلات في الأمور المتعلقة بالعملية التدريبية والتغذية الرياضية. تقوم بحساب وكتابة عدد المجموعات والتكرارات، وتأخذ في الاعتبار كل جرام من البروتينات المستلمة و. لكن لسوء الحظ، حتى مع هذا النهج الدقيق، تلاحظ بشكل دوري أن التقدم يتباطأ ويتوقف، وربما تتراجع خطوة إلى الوراء! وهذا يعني أن هناك حاجة إلى دفعة إضافية. ما تحتاجه هو استراتيجية تغذية رياضية جيدة ستعيدك إلى طريق النجاح. ولكن ما هي الأدوية التي يجب تناولها ومتى وبأي جرعات؟

سيساعدك هذا الدليل على وضع أساس متين لاستراتيجية غذائية مدروسة بعناية ومُحسَّنة لتقديم الفوائد الكاملة للأطعمة. بالنسبة لكل دواء، سنختار الوقت المثالي لتناوله، مما يساهم في تحقيق أقصى قدر من النتائج لكل من الرياضيين المبتدئين ولاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. باختصار، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية، فاتقن هذه المهارات!

لكن أولاً، اسمحوا لي أن أدرج العناصر الغذائية التي أدرجناها في هذا البرنامج. نعتبر أيضًا أنه من الضروري الخوض في التفاصيل حول وقت تناول العناصر الغذائية وجرعاتها. وكما هو الحال مع أي برنامج تمرين أو نظام غذائي، استشر طبيبك أولاً.

بروتين مصل اللبن

20 جرام قبل التمرين:لقد حان الوقت لرفع محتوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم مرة أخرى. من خلال تناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب، فإنك تضمن إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية للعضلات أثناء جلسة التدريب، وهذا سوف يسرع من بداية عمليات النمو.

40 جرام بعد التمرين:وقت الذروة للحصول على بروتين سريع وسهل الهضم مع حصة مضاعفة من الكربوهيدرات البسيطة (80 جم). في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد التمرين، اشرب مخفوق البروتين والكربوهيدرات وأضف إليه بعض المكونات لتحفيز إفراز الأنسولين، والذي بدوره سيساعد على تعزيز تخليق البروتين ونقل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية.

الكرياتين

عنصر غذائي آخر معروف وفعال للغاية. في الأنسجة العضلية، يتم تحويله إلى فوسفات الكرياتين، وهو مصدر طاقة لانقباضات العضلات أثناء جلسة التدريب. تضمن مستحضرات الكرياتين تحميل العضلات إلى الحد الأقصى باستخدام ركيزة الطاقة هذه. بالإضافة إلى ذلك، الكرياتين له تأثير مرطب ويجذب الماء إلى خلايا العضلات، مما يخلق بيئة بنائية ويعزز تخليق البروتين. وبالنسبة لمجموعة مؤشرات الكتلة والنمو، لا يمكنك أن تتمنى الأفضل!

3-5 جرام قبل التمرين:بالاشتراك مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة و 20 جرام من بروتين مصل اللبن، فإن تناول الكرياتين قبل جلسة التدريب يوفر لك الحد الأقصى من الحمل العضلي لهذه المغذيات.

3-5 جرام بعد التمرين:في غضون 30 دقيقة من التمرين، تناول مخفوقًا يحتوي على الحصة المحددة من الكرياتين و80 جرامًا من السكريات البسيطة و40 جرامًا من بروتين مصل اللبن، ويضمن لك نموًا هائلاً للعضلات. بعد انتهاء الجلسة التدريبية، تكون العضلات في حاجة ماسة إلى العناصر الغذائية، فلماذا لا نمنحها هذه العناصر الغذائية؟ إن إفراز الأنسولين استجابة لتدفق السكريات الأحادية سيساعد على نقل الكرياتين مباشرة إلى الأنسجة العضلية.

الكازين

المصدر الثاني للبروتين في قائمتنا هو البروتين البطيء، وبالتالي يتم هضمه في الجهاز الهضمي ويدخل مجرى الدم بشكل ثابت ومستمر، ليغذي العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن. على الرغم من أننا قمنا بإدراج بروتين مصل اللبن في البرنامج بسبب امتصاصه الفوري، فإن الكازين مفيد في تلك اللحظات التي نحتاج فيها إلى إمدادات طويلة الأمد من العناصر الغذائية، على سبيل المثال، بين الوجبات أو عندما لا تكون هناك فرصة لتناول وجبة كاملة لفترة طويلة. .

20 جرام بعد التمرين:أضف 20 جرامًا من الكازين إلى مشروبك بعد التمرين. سيوفر بروتين مصل اللبن إمدادًا فوريًا بالعناصر الغذائية للأنسجة العضلية، بينما سيبدأ امتصاص الكازين عند استهلاك حصة بروتين مصل اللبن بالفعل، ولا تزال العضلات بحاجة إلى تدفق الأحماض الأمينية من أجل التعافي الفعال. بالإضافة إلى ذلك، سيبقيك الكازين تشعر بالشبع حتى تصل إلى وجبتك الكاملة بعد التمرين.

20 جرام ليلاً:بما أن الكازين يتم امتصاصه ببطء، فقد تستفيد من كوكتيل منتصف الليل لتلبية الاحتياجات الغذائية لعضلاتك. أثناء النوم ليلاً، يتضور الجسم جوعًا، وهذا الجوع يضع عملية التمثيل الغذائي في حالة تقويضية. إن تناول الكازين بعد 3-4 ساعات من النوم سيضمن لك زيادة مستمرة في كتلة العضلات. نعم، عليك ضبط المنبه، ولكن لديك سببًا أكثر من وجيه لذلك!

الجلوتامين

يمكن أن يطلق عليه "استثمار طويل الأجل". نعم، ليس له تأثير واضح مثل الكرياتين، لكن الجلوتامين يمنحك الكثير من الفوائد غير المرئية بالعين المجردة. باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في الجسم، يعزز الجلوتامين التعافي من خلال المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في خلايا العضلات بعد جلسة التدريب، ويزيد من إفراز هرمون النمو ويقوي جهاز المناعة، مما يسمح لك بالبقاء بصحة جيدة و مليء بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الجلوتامين بدفع عتبة التعب أثناء التدريب، حتى تتمكن من زيادة طول وكثافة جلسات التدريب الخاصة بك. يحتاج الجهاز الهضمي إلى الجلوتامين بشدة بحيث يتم تعويض نقص المغذيات عن طريق انهيار الأنسجة العضلية. كما ترون، فإن الحاجة إلى تناول الجلوتامين واضحة.

7-10 جرام صباحا بعد الاستيقاظ مباشرة:ينبغي تناول الحصة الأولى مع مخفوق بروتين مصل اللبن الذي قمنا بتغطيته بالفعل. يجب أن يتم امتصاص الكوكتيل بسرعة حتى يخرج الجسم من حالة التقويض بعد النوم ليلاً.

7-10 جرام قبل التمرين:ستساعدك الحصة الثانية على التدريب لفترة أطول وزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك.

7-10 جرام بعد التمرين:إن تناول الجلوتامين بعد التدريب سيساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ووضع الجسم في الحالة الابتنائية المطلوبة ويعطي دفعة قوية لبدء عمليات التعافي.

7-10 جم قبل النوم بـ 30-60 دقيقة:فرصة عظيمة أخرى لحماية الأنسجة العضلية التي يتم الحصول عليها عن طريق العرق والدم أثناء النوم ليلاً. سيساعد الجلوتامين، مع جزء صغير من مخفوق الكازين، على تجنب كابوس الهدم.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)

أثناء التدريب المكثف، يعمل الأيسولوسين والفالين كمصدر بديل للطاقة ويمنعان استخدام العضلات المكتسبة من خلال العمل الشاق كوقود. وفي فترات أخرى، تحفز BCAAs تخليق البروتين وصد الهجمات - الهرمون التقويضي الرئيسي.

5-10 جرام صباحا بعد الاستيقاظ مباشرة:يجب أن تبدأ يومك باستخدام BCAAs، لأن هذا "سلاح فتاك" آخر لمكافحة الهدم الذي يهاجم الجسم تحت جنح الليل. تملأ BCAAs الجسم بالطاقة على الفور، بينما يذهب الجلوتامين وبروتين مصل اللبن مباشرة إلى الأنسجة العضلية.

5-10 جرام قبل التمرين:ومرة أخرى، فإن تناول BCAAs قبل التمرين سوف ينشط الجسم، ويحمي الأنسجة العضلية، ويساعدك على البقاء في حالة بنائية لتحقيق نمو مكثف للعضلات.

5-10 جرام بعد التمرين:الجزء الثالث سوف يحفز تخليق البروتين ويوقف إفراز هرمون الكورتيزول التقويضي، الذي يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية ويقلل من تأثير الابتنائية لهرمون التستوستيرون على نمو العضلات.

أرجينين

باعتباره مقدمة مباشرة لأكسيد النيتريك (NO)، فهو مكمل قوي مع العديد من الخصائص المفيدة. من خلال توسيع الأوعية الدموية، يزيد الأرجينين من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية ويعزز توصيل العناصر الغذائية (الأحماض الأمينية والجلوكوز) والهرمونات الابتنائية مثل السوماتوتروبين والتستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك، من خلال زيادة ترطيب خلايا العضلات، يتم تحفيز تخليق البروتين، والذي بدوره يصبح الأساس لمجموعة فعالة من كتلة العضلات.

2-3 جرام صباحاً بعد الاستيقاظ مباشرة:سوف يعمل الأرجينين على توسيع الأوعية الدموية ويساعد على توصيل العناصر الغذائية إلى أنسجة العضلات.

2-3 جرام قبل التدريب:إن تناول الأرجينين سيزيد من إفراز هرمون النمو قبل جلسة التدريب.

2-3 جم قبل النوم بـ 30-60 دقيقة:إنه وقت مناسب لتحقيق أقصى استفادة من الذروة الليلية لإفراز هرمون النمو، حيث أن الأرجينين يحفز عمل السوماتوتروبين.

التستوستيرون معززة

يعزز تخليق هرمون التستوستيرون من الكوليسترول في الخصيتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتمتع بالقدرة على تحسين التوصيل العصبي العضلي وزيادة قوة تقلصات العضلات أثناء جلسة التدريب. إذا كنت تبحث عن دفعة إضافية من القوة والطاقة قبل التمرين، فإن معززة هرمون التستوستيرون هي الخيار الأمثل.

250-500 ملغ قبل التمرين:إعطاء دفعة إضافية لإفراز هرمون التستوستيرون قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ZMA

(مزيج من المغنيسيوم والزنك و) يساعد على زيادة إفراز هرمون النمو IGF-1 والتستوستيرون. يعطي دفعة قوية لعمليات التجديد، والمغنيسيوم يهدئ الجهاز العصبي ويساعدك على الراحة والتعافي. وكلما نمت بشكل أفضل في الليل، كلما زاد الوقت الذي ينمو فيه جسمك.

أصبحت التغذية الرياضية جزءًا لا يتجزأ من حياة ومهن العديد من الرياضيين. يبدأ المبتدئون، الذين ينظرون إلى الرياضيين المحترفين، في الاعتقاد بأنه لا يمكنهم أن يصبحوا كما كانوا إلا بمساعدة التغذية الرياضية. ولذلك فإنهم يهرعون إلى المتاجر، وينفقون أموالهم على المكملات الغذائية، وينتهي بهم الأمر بخيبة أمل في النتائج. وهذه النتيجة ليست مفاجئة على الإطلاق، لأن تنوع المنتجات والمكملات الغذائية المختلفة يمكن أن يربك أي شخص في البداية. وفي هذا المقال سنتناول التغذية الرياضية ونصائح للمبتدئين في هذا الشأن.

التغذية الرياضية للمبتدئين

قبل أن نتعمق في جميع المكملات الغذائية بالتفصيل، من المهم ملاحظة بعض نصائح التغذية الرياضية. لا تقارن نفسك بالرياضيين المحترفين. تمتلئ خزانات بعضها بإضافات مختلفة تختلف عن بعضها البعض في عملها. إنهم يستخدمون الكثير من التغذية الرياضية لأن أجسامهم قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى من أدائها، ولن يكون من الممكن تجاوزها بالطعام البسيط وحده. يجب أن تلعب التغذية الرياضية للمبتدئين فقط دور الدعم، ولا ينبغي التركيز عليها.

البروتين أم الرابح؟

لدى جميع المبتدئين دون استثناء سؤال معقول في البداية: من أين نبدأ بتناول التغذية الرياضية؟ انها في الواقع بسيطة جدا هنا. الهدف الرئيسي لأي زائر للصالة الرياضية هو اكتساب كتلة عضلية. ولا شيء يمكنه التعامل مع هذه المهمة بشكل أفضل من الرابح أو البروتين. الاختيار بينهما هو المرحلة الأولى لتعريف الرياضيين المبتدئين بالتغذية الرياضية.

الرابح والبروتين، على الرغم من أنهما يؤديان نفس الوظيفة، يختلفان عن بعضهما البعض ليس فقط في التركيب، ولكن أيضًا في مبدأ العمل. الرابح هو مكمل معقد يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يشتمل على مجمعات الفيتامينات المعدنية ومكونات إضافية لتحسين عملية الهضم ومكونات أخرى. يتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من السكر في كثير من الأحيان وأجزاء كبيرة. يعتبر الرابح هو الأنسب لأولئك الذين لديهم صعوبة في اكتساب الكتلة، أو الذين لديهم بنية بدنية هزيلة بشكل طبيعي. بمساعدتها يتم اكتساب الوزن الإجمالي للجسم الذي نحتاجه في البداية.

على العكس من ذلك، يحتوي البروتين على الحد الأدنى من المكونات، ويتم تقديمه على شكل بروتين من أحد الأنواع (كقاعدة عامة). لن نتعمق في كل نوع من أنواع البروتين بالتفصيل، سنقول فقط أنه ضروري لاكتساب كتلة عضلية نقية. هذه المكملات منخفضة السعرات الحرارية، ونادرا ما تحتوي على مكونات إضافية، ويمتصها الجسم بسهولة. من الأفضل استخدامها من قبل أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية كاملة، أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية نقية فقط.

يجب أن تبدأ التغذية الرياضية للمبتدئين بهذين المكملين - فهما المكملان الرئيسيان من حيث زيادة الكتلة.

BCAA أم الأمينات المعقدة؟

هناك مواد مثيرة للاهتمام للغاية في أجسامنا - الأحماض الأمينية. إنهم يؤدون مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم، والحياة الطبيعية مستحيلة بدونهم. في الواقع، البروتين الموجود في الجسم ليس منتجًا نهائيًا. وفي عملية التحلل يتحول إلى أحماض أمينية تُبنى منها عضلات الجسم. ولكن ما هو إذن الفرق بين BCAA والأحماض الأمينية المعقدة وكيفية اختيار التغذية الرياضية للمبتدئين؟

هناك عدة اختلافات بينهما. أولاً، تحتوي المكملات الغذائية المعقدة أيضًا على BCAA، ولكن بتركيزات أقل بكثير. وتتمثل المهمة الرئيسية لBCAAs في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، وكذلك تقليل نسبة الدهون في الجسم. يتم ضبط الأحماض الأمينية المعقدة بشكل أكبر للحفاظ على توازن إيجابي للأحماض الأمينية والطاقة في الجسم. لذلك، من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه ما هي التغذية الرياضية الأفضل للمبتدئين في هذين الاثنين. وفي هذا الأمر يجب على الجميع أن يقرر بنفسه، مع التركيز على أهدافه.

تعلم كل شيء عن مسحوق BCAA باعتباره الشكل الأكثر ملاءمة للأحماض الأمينية الأساسية!

الفيتامينات والمعادن - فقط مجمع!

ولضمان عمليات الحياة، يستخدم الجسم الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام. ولكن لن يكون هناك عمل كامل للجسم إذا لم يكن لديه كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. تشارك هذه المواد في جميع عمليات التمثيل الغذائي الداخلي تمامًا، وتؤثر أيضًا على عمليات النمو والتطور والتنفس وتكوين الدم وما إلى ذلك. لذلك، إذا كنت مهتمًا بنوع التغذية الرياضية التي يحتاجها المبتدئ، فإن مجمعات الفيتامينات والمعادن هي بالتأكيد ما يجب أن يكون في ترسانتك! هنا يمكنك أن تقول أكثر من ذلك - فهي ضرورية لأي شخص، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

يحتاج الرياضيون إلى هذه المواد بكميات متزايدة. أثناء العمل البدني الثقيل، يتم تسريع جميع العمليات الداخلية. وبناء على ذلك، يتم أيضا تسريع استهلاك الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المعادن تخرج من الجسم مع العرق، وبسبب نقصها في الجسم يمكن أن تحدث العديد من العمليات السلبية.

التغذية الرياضية للمبتدئين - ما الذي تبحث عنه؟ عليك أولاً أن تقرر الأهداف التي تسعى لتحقيقها. يحاول معظم الرياضيين عديمي الخبرة بالفعل في الأيام الأولى من التدريب الحصول على "أسرار" الضخ السريع من البنائين ذوي الخبرة، وما هو نوع التغذية الرياضية اللازمة لذلك. ونتيجة لذلك، بعد أن سمعت ما يكفي من النصائح غير المفيدة من رياضي "مضخ" ولكن ليس على دراية، يذهب المبتدئون إلى المتاجر ويضيعون المال. وستكون النصيحة الأولى للمبتدئين هي التوصية - انسَ كل الطرق "المعجزة"! وبطبيعة الحال، فإن التغذية الرياضية سوف تساعدك على تحقيق هدفك. ولكن هنا يتم التركيز على كلمة "مساعدة". لن يقوم بكل العمل نيابةً عنك. إذا كنت ترغب في الحصول على جسد أحلامك، فكن مستعدًا لقضاء أكثر من عام أو حتى عامين للحصول عليه. عندها فقط يمكنك رؤية نتائج حقيقية.

تفضل. لا تستدعي أبدًا كيمياء التغذية الرياضية تحت أي ظرف من الظروف. في الواقع، كل التغذية الرياضية هي طعام عادي. ليس عاديا تماما، ولكن الطعام. التغذية الرياضية هي شكل مركز من كل ما تستهلكه في نظامك الغذائي. وكل هذا يتم الحصول عليه من مصادر عضوية وطبيعية. تتمتع التغذية الرياضية ببعض المزايا مقارنة بالطعام العادي، لكنها لن تحل محل الطعام الطبيعي تمامًا! لذلك تذكر القاعدة رقم 2 - الأطعمة الغذائية الرياضية التي يجب تناولها باعتدال.

ما نوع التغذية الرياضية التي يجب على المبتدئ تناولها بالإضافة إلى ذلك؟

بعد أن تعتاد بالفعل على صالة الألعاب الرياضية بما فيه الكفاية، تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وستبدأ كتلة عضلاتك الأولى في الظهور، ثم يمكنك البدء في التفكير في معجزات التغذية الرياضية الأخرى. هناك العديد من المكملات الرياضية الأخرى التي ثبت أنها تعمل بشكل جيد لأغراض معينة. لذلك دعونا نتعرف على التغذية الرياضية الأفضل تناولها بشكل إضافي لنمو العضلات ...

الكرياتينيعد هذا أحد أرخص المساعدين ولكنه فعال في نفس الوقت للرياضيين. يؤدي عدة وظائف في وقت واحد - فهو يزيد من مؤشرات القوة والتحمل، وله أيضًا تأثير غير مباشر على نمو كتلة العضلات. الكرياتين هو مادة يمكن أن يصنعها الجسم بنفسه، ولكن بكميات غير كافية. إن تناوله الإضافي لن يؤدي إلا إلى زيادة فعاليته، وسيكون له تأثير إيجابي على الحالة العامة لجسمك. مع ذلك، يكون التدريب المتفجر أسهل بكثير في الأداء وتظهر قوة أكبر في التدريب.

مجمعات ما قبل التمرين.غالبًا ما تحتوي على الكرياتين والمنشطات ومكونات أخرى. عملهم هو أنهم يسمحون للجسم باستخدام مصادر إضافية للطاقة أثناء التدريب، وكذلك تحفيز عمل الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة لذلك، يشعر عقلك وكأنك لم تعد متعبًا لفترة أطول، ولا يزال لديك الكثير من الطاقة للتدريب.

يواجه العديد من الأشخاص المشاركين في صالات الألعاب الرياضية نقصًا في نمو العضلات. ويتم اختيار التدريبات بشكل صحيح، والرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية ثابتة، والتغذية طبيعية، وغياب العادات السيئة واضح. يتم إنشاء جميع الظروف المواتية للجسم، لكن العضلات لا تنمو. كيف تكون؟ في مثل هذه الحالات، يمكن أن تساعد المكملات الرياضية. لا يحتوي على مواد كيميائية - منتج طبيعي فقط! الغرض من هذه المقالة هو وصف منتجات مثل التغذية الرياضية لنمو العضلات. كيفية اختيار العلامة التجارية المناسبة، ما هي العلامة التجارية التي تفضلها، وكيفية الاستهلاك، هل من الممكن اكتساب كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي خاص؟

بدون معرفة علم وظائف الأعضاء، لن تنمو العضلات.

إن الجهل وسوء الفهم للعمليات التي تحدث في الجسم يجعل ملايين الأشخاص يهدرون طاقتهم ووقتهم وأموالهم، كما يتضح من آلاف المراجعات من الرياضيين المبتدئين والمحترفين. من المهم معرفة ما هو التمثيل الغذائي وكيفية إدارته بشكل صحيح، فنمو العضلات لن يستغرق وقتًا طويلاً.

الأيض هو تبادل المواد في الجسم. ويشمل الابتنائية (النمو) والتقويض (التدمير). الابتنائية ضرورية لاكتساب كتلة العضلات. لفقدان الوزن - تقويض. لا يمكن تناول التغذية الرياضية لنمو العضلات إلا بعد إجراء حساب كامل لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بالفرد، وما هي المواد المعقدة وفي أي حجم يتم امتصاصها، ومقدار الطاقة التي يتم إطلاقها.

كيف تنمو العضلات

إذا شرحت بلغة يسهل الوصول إليها، فإن جسم الإنسان بأكمله يتكون من مواد معقدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء. ويتكون الطعام الذي تتناوله أيضًا من نفس هذه المواد المعقدة. يحتاج الجسم للحياة الطبيعية إلى الطاقة التي يمكن الحصول عليها من أي مادة معقدة باستثناء الماء. أي تمرين هوائي يجبر الجسم على إنفاق مواده المعقدة للحصول على الطاقة. بادئ ذي بدء - الكربوهيدرات، ثم البروتين والدهون. لكن النشاط البدني، إلى جانب استهلاك الطاقة، يساهم في تمزق الألياف العضلية، التي يحاول الجسم استعادتها حتى لا تتمزق في المستقبل، مما يزيد من سمكها بعدة بالمائة. وتؤدي الزيادة النسبية في سمك الألياف إلى نمو العضلات، كما يراها الإنسان. البروتين ضروري للنمو. والتغذية الرياضية المتخصصة لنمو العضلات يمكن أن تسرع بشكل كبير من شفاء الألياف الممزقة، على التوالي، وتكتسب كتلة العضلات بسرعة.

الخوض في الرياضيات

قبل اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات، يوصى للمبتدئين بحساب السعرات الحرارية والبروتينات المطلوبة للجسم. للحصول على كتلة العضلات، يجب أن يكون استهلاك البروتين والكربوهيدرات 3 و 4 جرام، على التوالي، لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للحصول على وظائف الجسم الكاملة خلال النهار، من الضروري استهلاك 33 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. يتم إرفاق محتوى السعرات الحرارية للمواد المعقدة للمساعدة في العمليات الحسابية:

• 1 جرام من البروتين = 4 سعرة حرارية؛
• 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛
• 1 جرام دهون = 9 كيلو سعرة حرارية.

من النظرية إلى الممارسة

فيما يلي مثال لحساب شخص يزن 60 كجم. متطلبات السعرات الحرارية هي 33 × 60 = 1980 سعرة حرارية. الحاجة إلى البروتين هي 3 × 60 = 180 جرامًا والكربوهيدرات - 4 × 60 = 240 جرامًا. تحويل البروتين والكربوهيدرات إلى سعرات حرارية نحصل على 720 و 960 سعرة حرارية على التوالي. لحساب الدهون، الرياضيات البسيطة كافية: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 سعرة حرارية، أو 33 جرامًا.

من خلال تجميع قائمة التغذية اليومية الخاصة بك باستخدام جداول محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون في الأطعمة، لن يكون من الصعب حساب كمية البروتين والكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا. هذا النقص سوف يمنع التغذية الرياضية من نمو العضلات. بالنسبة للفتيات، تختلف الحسابات بنسبة 20٪. أي أنه يجب تخفيض جميع النتائج بنسبة 20%.

البروتين - أساس نمو العضلات

في كثير من الأحيان، بعد الحسابات الرياضية، يجد الرياضيون المبتدئون نقصا كبيرا في البروتين في الطعام الذي يستهلكونه. في محاولة لتوفير التغذية الرياضية، يزيد الرياضيون من استهلاكهم للحوم والأسماك والجبن وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد شهرين، بعد حساب نفقاتهم على هذه التغذية، توصلوا قسراً إلى استنتاج مفاده أن شراء التغذية الرياضية أرخص لنمو العضلات. تؤكد ردود الفعل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين هذا الاستنتاج.

للحصول على كتلة العضلات، أولا وقبل كل شيء، يجب على الرياضي الانتباه إلى البروتين والأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، وكذلك الكرياتين. يحتوي البروتين على نسبة كبيرة من البروتين، والذي عند دخوله إلى الجسم يتكسر إلى أحماض أمينية، ويدخل إلى مجرى الدم ويتجمع مرة أخرى على شكل جزيئات بروتينية، ويتم بناء الألياف العضلية منها. تدخل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم على الفور وتتحول إلى بروتين بناء. ويحتفظ الكرياتين بالماء في خلايا العضلات، وبالتالي يزيد حجم جميع العضلات، وبفضل ذلك يستطيع الرياضي العمل بوزن أكبر أثناء التدريب.

أنواع البروتينات

حسب الأصل، هناك عدة أنواع من البروتينات - مصل اللبن والبيض وفول الصويا والحليب والكازين. لكنهم يشاركون الرياضيين بطريقة مختلفة قليلاً - حسب درجة الهضم.

1. إذا كنت بحاجة إلى تشبع الجسم بالبروتينات بسرعة، فسيتم تناول مركزات بروتين مصل اللبن والعزلات والتحلل المائي. وينصح بتناولها في الصباح، بعد النوم، عندما تكون المعدة فارغة ولا يكون لدى الجسم بروتين لبناء العضلات.
2. لا توجد فرصة لتناول وجبة خفيفة أو أن النظام الغذائي يفتقر إلى البروتينات والكربوهيدرات - فالبروتين المعقد سيساعد. يشتمل الخليط على جميع البروتينات المعروفة تقريبًا بنسب مختلفة. غالبًا ما تكون هذه التركيبة أيضًا غنية بالسعرات الحرارية بسبب وجود الكربوهيدرات.
3. يتم استخدام البروتينات ذات الامتصاص البطيء في الليل، لأن الجسم يحتاج إلى ما يصل إلى ست ساعات من الوقت لمعالجتها الكاملة.

عند اختيار البروتين كغذاء رياضي لنمو العضلات، من المهم معرفة حاجة الجسم للكربوهيدرات. سوف يتحول سوء التقدير وزيادة العضلات إلى طيات دهنية، حيث يعطي العديد من المبتدئين خيارهم عند شراء بروتين معقد رخيص الثمن.

الشركات المصنعة للبروتين

في بداية حياتهم المهنية، يواجه العديد من الرياضيين مشكلة كيفية اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات. للمبتدئين، ينصح الكثيرون باستخدام أرخص البروتين. هذا هو نهج خاطئ. يعتبر اختيار أفضل منتج من علامة تجارية مشهورة صحيحًا. مثل هذا الاختيار مضمون لتمكين المبتدئ من رؤية النتيجة عند استخدام التغذية الرياضية. وفي وقت لاحق، يمكنك شراء منتجات رخيصة الثمن واستخلاص استنتاجاتك الخاصة بناءً على النتائج.

أفضل الشركات المصنعة للبروتين هي Ultimate Nutrition وOptimum Nutrition وSAN وALLMAX وScitec Nutrition. البروتينات الرائدة في السوق ليست رخيصة، لكن العديد من المراجعات الإيجابية من الرياضيين تشير إلى أن هذه المنتجات فعالة وتحتوي على نسبة كبيرة من البروتين في حصة واحدة.

أي بروتين تفضل؟

بالنسبة لجميع المبتدئين، دون استثناء، يوصى أولاً باستخدام بروتين بطيء الهضم. بروتين الكازين هو أفضل تغذية رياضية لنمو العضلات. إن تركيبة الكازين تميزه دائمًا عن البروتينات الأخرى بمحتوى البروتين الأعلى. إذا سمحت الموارد المالية، فمن المستحسن شراء الحليب أو البيض المعزول، والذي يجب تناوله في الصباح، مباشرة بعد النوم. إذا أظهرت الحسابات الرياضية التي أجراها الرياضي المبتدئ دون فشل وجود نقص كبير في الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم، يوصى بشراء بروتين معقد. ويجب الانتباه إلى نسبة البروتين والكربوهيدرات وسعر العبوة الواحدة. كل مصنع لديه نسبة مختلفة. يركز شخص ما على محتوى البروتين، مما يرفع سعر منتجه، بينما يخفض شخص ما السعر بسبب ارتفاع محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

الطريقة السهلة مع الأحماض الأمينية

العديد من الشركات المصنعة، التي تحاول إرضاء الرياضيين، قامت بمعالجة بروتينات البروتين بشكل مستقل إلى أحماض أمينية غير أساسية، والتي، عند تناولها، تدخل مجرى الدم على الفور ويستخدمها الجسم كمواد بناء أثناء تخليق البروتين. جمال مجمعات الأحماض الأمينية هو أنها تتمتع بقابلية هضم فورية. ليست هناك حاجة لحساب عدد الدقائق التي ستتم فيها معالجة طبق العصيدة في المعدة وسيتم تصنيع التغذية الرياضية لنمو العضلات. كيفية تناول الأحماض الأمينية موضحة على العبوة. كل مصنع لديه جرعة مختلفة.

ولكن هناك الكثير من السلبية فيما يتعلق بالأحماض الأمينية المعقدة، إذا حكمنا من خلال مراجعات الرياضيين.

1. فاحش.إذا قارنا عائد تكوين الأحماض الأمينية مع بروتين مصل اللبن، فإن الأحماض الأمينية المعقدة تكون أكثر تكلفة مرة ونصف على الأقل.
2. لا يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الموجودة في المجمع.يتم تصنيع العديد من الأحماض غير الأساسية بشكل مستقل عن طريق الجسم وتوجد بكميات زائدة في البشر.
3. عند تجاوز الجرعة، تفرز الأحماض الأمينية الزائدة في البول من الجسم،لأنه ليس لديهم الوقت للمشاركة في عملية التركيب، على عكس أي بروتين.

خيار باهظ الثمن مع ضمان الجودة - BCAA

إن سؤال ما إذا كانت هناك تغذية رياضية لنمو العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت يمكن الإجابة عليه بشكل إيجابي دون أدنى شك. اسمه هو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الأساسية، وباختصار - BCAA. تشتمل التركيبة على ثلاثة أحماض أمينية فقط، والتي يتم تصنيعها بواسطة الجسم فقط من البروتين الخارجي الذي يتم الحصول عليه أثناء الاستهلاك. ويحدث التوليف أيضًا نتيجة تناول اللحوم والأسماك والبيض.

سعر الأحماض الأمينية BCAA مرتفع جدًا ولكنه مبرر. بعد كل شيء، هذه الأحماض الأمينية هي الضامن لنجاح أي رياضي. لقد أكدت مئات التجارب التي أجريت في معاهد البحوث حول العالم مراراً وتكراراً فعالية تناول BCAA. بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز نمو العضلات، تعمل الأحماض الأساسية على حصول الجسم على الطاقة عن طريق حرق الدهون، مما يؤدي إلى تحلل الدهون.

ما هي العلامة التجارية التي يجب اختيارها عند شراء BCAA؟

هناك معضلة أخرى لأولئك الذين يبحثون عن التغذية الرياضية لنمو العضلات وهي كيفية اختيار الشركة المصنعة المناسبة للأحماض الأمينية BCAA. سوق الأحماض الأمينية الأساسية مثير للاهتمام للغاية. ظهرت العديد من العلامات التجارية التي تدعي، إلى جانب قادة العالم، جذب انتباه المشتري. يعتبر رواد العالم في إنتاج BCAAs هم Ultimate Nutrition، Optimum Nutrition، SAN. ومع ذلك، فإن المنافسين الأرخص يقدمون عروضًا للمشترين يصعب جدًا رفضها.

إذا حكمنا من خلال آراء الرياضيين المحترفين، فقد أثبتت الشركات التالية ومنتجاتها نفسها بشكل جيد:

1. أمينوكور من أولماكس.
2. Xtend بواسطة Scivation.
3. BCAA Xplode من شركة Olimp.
4. BCAA الحديثة من USPlabs.
5. أمينو X من BSN.

عنصر آخر مهم في اكتساب كتلة العضلات

الكرياتين هو غذاء رياضي مهم لنمو العضلات. ما هو الاسم العلمي للجزيء الذي يتلقى منه الجسم الطاقة؟ أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). لذلك، يتم إنشاء هذا الجزيء في الجسم بمساعدة الكرياتين، الذي يتم إنتاجه بكميات صغيرة عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس. في حالة وجود حمل عالي الكثافة على الجسم، يتم استخدام الكرياتين لتوليد الطاقة، ونتيجة لذلك يشعر الرياضي بالتعب ويقضي وقتًا أطول في الراحة بين التمارين. سيسمح استهلاك الكرياتين للجسم بأن يكون دائمًا في حالة جيدة، كما أن تقليل الراحة بين المجموعات يمكن أن يحقق نتائج رائعة في نمو العضلات.

النقطة السلبية في التطبيق هي قدرة الكرياتين على الاحتفاظ بالمياه في الخلايا. من ناحية، تزداد الكتلة الإجمالية للرياضي بنسبة 5-8٪، وبالتالي تزيد مؤشرات القوة أيضا. من ناحية أخرى، عند فقدان الوزن والقطع مع الاستخدام المشترك للكرياتين، لن يكون من الممكن ملاحظة النتائج.

من الجيد أن نعرف للمبتدئين

جميع الرياضيين المبتدئين، دون استثناء، مهتمون بالتغذية الرياضية لنمو العضلات في المنزل. يمكن بناء وصفات لصنع الكوكتيلات ومجمعات التدريب بشكل مستقل من خلال دراسة قاعدة كمال الأجسام، على التوالي، والحصول على إجابة بخصوص الفصول الدراسية في المنزل.

لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى إجبار الجسم على استهلاك الطاقة لتحسين عملية التمثيل الغذائي وكسر الأنسجة العضلية من خلال الأحمال. كلما كبرت العضلة، زادت الطاقة المطلوبة لعملها. الصدر والساقين والظهر هي أكبر العضلات. وفقًا لذلك، فإن القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل، وعمليات السحب، وصفوف الدمبل والرفعات المميتة، وعمليات الضغط، والضغط على الصدر، والقضبان المتوازية هي تمارين إلزامية يجب القيام بها. يتم ضخ بقية العضلات بشكل متناسب.

في الختام بشأن الطلب المشترك

للحصول على كتلة العضلات، يوصى باستخدام البروتين والأحماض الأمينية بشكل منفصل، لأن البروتين يبطئ امتصاص الجسم للأحماض الأمينية. لكن يمكن خلط الكرياتين بأمان مع كل من البروتين وBCAA، فلا ضرر في ذلك. يوصى بالوصفات التالية كمخفوقات البروتين.

في الصباح بعد النوم. يتم مزج حصة واحدة من البروتين السريع مع موزة واحدة وبيضة مسلوقة مع صفار وبيضتين مسلوقتين بدون صفار. يتم تنظيم كثافة الخليط بناء على طلب الرياضي بالحليب. كلما زادت سيولة الخليط، كلما أصبح الكوكتيل أكثر ندرة.

عند اكتساب كتلة عضلية، عليك أن تقوم بعمل مخفوق منخفض الكربوهيدرات في الليل. قم بإذابة حصة واحدة من بروتين الكازين في كوب من الكفير دون إضافة الفواكه والسكر. كبديل للكازين، أثبتت عزلة الصويا نفسها، وهي قادرة على تزويد الجسم بالبروتينات طوال الليل.