تمرين الكتف الضخم. كيفية الحصول على أكتاف واسعة بحجم كينغ

بغض النظر عن مدى تطور عضلات البطن أو الساقين أو الذراعين، فإن الأكتاف الجميلة والمتناغمة هي التي تمنح الرجال ذكورة ورياضية خاصة. لذلك، سنخبرك بكيفية ضخ أكتاف عريضة.

أصبحت الدالية وشبه المنحرفة المتناسبة، بالإضافة إلى الشكل على شكل X، حيث تكون الأكتاف والوركين كبيرة والخصر ضيقًا، حلمًا للعديد من الرياضيين المحترفين ليس فقط، ولكن أيضًا للهواة. فكيف تضخ أكتافًا عريضة على أي حال؟

العديد من القادمين الجدد الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يندفعون على الفور إلى المعركة. بعد كل شيء، يعتقدون أنه بالنسبة للأكتاف العريضة، تحتاج إلى زيادة الوزن في كل مرة. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. تنمو عضلات الكتف وتتطور بشكل أسهل وأسرع من غيرها (على سبيل المثال، الساقين أو الذراعين)، ولكن على الرغم من ذلك، فهي الأكثر "عطاءً". إذا قمت برفع الكثير من الوزن مرة واحدة، فمن الممكن أن تجرح نفسك بسهولة. يعتبر مفصل الكتف هو المفصل الأكثر حركة في الجسم، ولهذا السبب ليس من السهل تعرضه للتلف فحسب، بل من السهل إزاحته أيضًا.

في أصول عضلات الكتف أو تشريح الكتف

وتنقسم الأكتاف (الدلتا) إلى ثلاثة عوارض أو رؤوس، كما يطلق عليها أيضًا: الأمامية، الوسطى، الخلفية

تشارك العضلة الدالية الأمامية في إبعاد الذراع إلى الجانب عند تحويل الكتف إلى الخارج. إنه هو المسؤول والأكثر مشاركة في مجموعة متنوعة من الحركات الملحة.

الحزمة الخلفية (الدالية الخلفية) هي المسؤولة عن تمديد الكتف وخفض الذراع إلى أسفل. يساعد على أداء تمارين السحب بشكل رئيسي.

الشعاع الأوسط أو الجانبي، وكذلك الشعاع الجانبي(الدالية الوسطى) إبعاد الذراع إلى الجانب بحد أقصى 75 درجة. بناءً على الاسم، فهو شيء بينهما، أي هجين. يمكن استخدامه لأداء كل من الصفوف والضغطات.

يتضمن حزام الكتف أيضًا عضلات مثل العضلة تحت الشوكة/فوق الشوكة، والعضلة المدورة الصغيرة/العضلة المدورة الكبيرة، والعضلة تحت الكتفية. ولكن تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أنه من بين مجموعة العضلات بأكملها، فإن الدلتا هي أكثر قدرة من غيرها على النمو بسرعة بأحمال معتدلة ومناسبة.

ما الذي يجب ضخه وكيفية ضخه لنمو عضلات الكتف

تجدر الإشارة على الفور إلى عدم وجود خيارات خاصة للحركة. يمكن تقسيم جميع الحركات إلى مجموعتين فقط:

- الدفع (الضغط عندما نمد أذرعنا أمامنا)

- السحب (السحب عند سحب الذراعين للخلف)

وهنا لا داعي لإعادة اختراع العجلة، بل فقط التحرك بثبات وتدريجي في الاتجاه الصحيح.

صحافة الجيش

ولعل التمرين الأكثر شعبية ومفهومة هو الضغط الكلاسيكي على الصدر أو كما يطلق عليه أيضًا الضغط العسكري. يتم تنفيذ هذا التمرين الأساسي أثناء الوقوف.

من المهم جدًا ملاحظة أن الضغط يجب أن يتم من الصدر وليس خلف الرأس. عندما توضع يديك خلف رأسك، يتخذ كتفيك وضعًا غير طبيعي تمامًا، مما قد يؤدي إلى مزيد من الإصابة.

يجب أن يتجاوز عرض قبضة الحديد وعرض الأرجل عرض الكتفين قليلاً، مع ثني الأرجل قليلاً عند الركبتين. يجب أن تكون الحركات سلسة وبطيئة، ويجب تقويم الذراعين بالكامل.

أثناء التمرين، تحتاج إلى التحكم في ساقيك وجسمك - يجب ألا تنحني ساقيك كثيرًا ويجب ألا ينحرف جسمك. يجب رفع الحديد في اتجاه تصاعدي مستقيم.

صف من الحديد الكبير إلى ذقن الرياضي

يمكن أداء التمرين الأساسي الثاني، وهو الوقوف بالحديد حتى الذقن، بقبضة واسعة أو ضيقة. مع قبضة واسعة، يتم وضع الحمل الرئيسي على الدالية الجانبية، ومع قبضة ضيقة، تشارك الدالية الأمامية. ينصح الخبراء بالانتباه إلى قبضة واسعة، لأن هذا هو الذي يضمن بناء العضلات بشكل أكثر أمانا. مع قبضة ضيقة، تكون العناصر المختلفة للمفاصل قريبة جدًا من بعضها البعض، الأمر الذي لا يجعل التمرين عديم الفائدة عمليًا فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

عليك أن تبدأ من الموضع الصحيح.يتم تنفيذ القبضة على مستوى الكتف، تحتاج إلى الانحناء قليلا في أسفل الظهر، واتخاذ الحديد من الأعلى. عند الرفع، يجب أن يتحرك الشريط في الاتجاه الرأسي.

مثال التنفيذ

عند أداء التمرين، يلعب التنفس السليم دورا خاصا. الإجراء لأداء التمرين:

• خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك؛
• رفع ذراعيك في نفس الوقت مع نشر مرفقيك على الجانبين؛
• العودة إلى الموضع السابق - خفض الحديد والزفير.

• عند الرفع، يجب وضع المرفقين بشكل عمودي بشكل صارم، لأنه إذا قمت بتوجيههم إلى الأمام، فإن الحمل على الدلتا الأمامية سوف يتحول أيضا؛
• يجب أن تكون الوتيرة بطيئة ولكن دقيقة، ويجب ألا يكون وزن الشريط ثقيلًا جدًا؛
• لا يمكنك التراخي، يجب أن يكون صدرك "عجلة"، ولكن ليس مقوسًا جدًا.

تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس

يقول العديد من لاعبي كمال الأجسام أن هذا التمرين هو "خبزهم وزبدتهم". إنها ليست أساسية فحسب، بل متعددة الأوجه أيضًا. يتضمن هذا التمرين المجموعات الثلاث من حزم الدلتا، والتي ناقشناها بالفعل أعلاه، ولكن المجموعات الرئيسية لا تزال هي الحزم الأمامية والجانبية (الوسطى).

ينتمي هذا التمرين إلى الفئة السهلة، لكن هذا لا يمنع العديد من الرياضيين المبتدئين من ارتكاب الأخطاء فيه. وضع البداية: يجب أن يجلس الرياضي على مقعد مع مسند للظهر، وأقدامه ثابتة على الأرض. ارفع الدمبلز أولًا إلى الوركين ثم إلى مستوى الكتفين، مع تحريك يديك مع معصميك للأمام.

التنفس، كما في التمرين السابق، مهم جداً. يتم رفع الدمبل أثناء الزفير، بينما يتم خفضه أثناء الشهيق. في النقطة العليا، تحتاج إلى البقاء لمدة 1-2 ثانية، لا تخفض على الفور.

• تحتاج إلى الجلوس على مقاعد البدلاء بأعمق ما يمكن، تحتاج إلى الاعتماد على الظهر؛
• لا تجمع يديك حتى تضرب الدمبل بعضها البعض - وهذا تنفيذ غير صحيح؛
• على الرغم من وجود بضع ثوانٍ في الأعلى، لا تمنح نفسك فترة راحة في الأسفل، يتم تنفيذ التمرين ببطء وقياس ولكن دون راحة؛
• يجب عليك أن تفرق بين ساقيك.
• لا تضع الدمبل خلف رأسك، بل يجب أن تكون أمام كتفيك قليلاً.

رفع الدمبل الجانبي

تعتبر ذبابة الدمبل تمرينًا كلاسيكيًا لتضخيم الدلتا الوسطى، لكن مستواها أعلى. إذا كانت التمارين السابقة مصنفة على أنها سهلة، فإن هذا التمرين يسمى بالفعل "المستوى المتوسط". العديد من النقاط مشابهة للتمارين السابقة التي تمت مناقشتها.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهر مستقيمًا ولا تسترخي حتى النهاية. أذرع مثنية ومثبتة عند المرفقين ودمبل يكاد يلامس الساقين.

إجراءات تنفيذ التمرين:

1. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك؛

2. رفع ذراعيك إلى الجانبين فوق رأسك.

3. أثناء الزفير، أعد ذراعيك بسلاسة إلى موضعهما الأصلي.

تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك الاسترخاء في هذا التمرين.

لتجنب الإصابات، تحتاج إلى التحكم في عضلات ذراعيك فقط، ولكن أيضًا ظهرك، في جميع الأوقات، وكذلك عدم ثني مرفقيك. من الضروري إجراء التمرين ببطء، بوتيرة محسوبة، والتي تحتاج فقط إلى تناول الوزن المناسب.

رفع الدمبل أمامك

هناك أشكال مختلفة لهذا التمرين، ولكن الأكثر شيوعًا هو رفع الدمبل أمامك أثناء الوقوف. يشير هذا إلى قبضة اليد ورفع الدمبل أمامك بالتناوب إلى مستوى الكتف.

وضع البداية: يجب اختيار الدمبل وفقًا لاستعدادات الشخص، ويجب أن تكون الأيدي على مستوى الورك، ولكن لا ينبغي أن تتلامس الدمبل، ويجب أن تكون الأرجل بعرض كتفيك. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى رفع دمبل واحد، وثني ذراعك قليلاً عند الكوع، مع الحفاظ على جذعك بلا حراك. في أعلى نقطة، تحتاج إلى البقاء قليلا، ثم الزفير والعودة إلى وضع البداية. نفس الشيء يجب أن يتكرر مع اليد الثانية.

المزالق والحيل:

1. لا ينبغي أن يشارك الجسم في رفع الدمبل.
2. عند الرفع، لا تدع الدمبل تلمس بعضها البعض؛
3. من الأفضل أن تبدأ التمرين بطريقتين للإحماء.
4. عند الرفع، يجب ألا يتحرك مفصل الكوع؛
5. عند النزول، يجب ألا تلمس الدمبل فخذيك.

الاستنتاجات والاستنتاجات

وهكذا، نظرنا إلى التمارين الخمسة الأكثر شعبية، والأهم من ذلك، فعالة لتطوير حزام الكتف. يجب أن يتذكر الرياضيون المبتدئون دائمًا أن التنفيذ الصحيح للتمارين فقط هو الذي سيعطي نتائج واضحة. كما ذكرنا سابقًا، تعد منطقة الدلتا واحدة من أكثر المناطق "الحساسة والضعيفة" في الجسم. عليك أن تفهم بوضوح ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله، حتى لا تتعرض لإصابات غير سارة لاحقًا.

ومن الجدير بالذكر أن شفاء إصابات الكتف هي عملية طويلة جدًا، وأحيانًا شبه مستحيلة. لتجنب مثل هذا المصير والحصول على نتيجة ممتازة، يجدر بنا أن نتذكر بعض القواعد الأساسية عند تطوير حزام الكتف:

1. لا ينبغي أن يكون الظهر مستقيمًا جدًا، لكن ليست هناك حاجة لثنيه كثيرًا. العثور على توازن صحي.
2. يجب أن يكون وزن المعدات (الدمبل، الحدائد) الأمثل. لا تحتاج إلى رفع الوزن الزائد، لكن الحذر الشديد مع عضلاتك لن يؤتي ثماره؛
3. القبضة الضيقة ليست جيدة دائمًا. ومع بعض التمارين تكون القبضة ضيقة لا تؤدي فقط إلى تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح، بل أيضًا إلى الإصابات؛
4. قبل أداء التمرين، عليك أن تعرف بالضبط موضع مرفقيك. ما إذا كان مرفقيك مثنيين أو مستقيمين أو ملتفين هو أمر مهم حقًا.

النتائج والاستنتاج

في الختام، أود أن أقدم للقراء تمرينًا تقريبيًا يسمح لك بالانتباه إلى جميع مجموعات العضلات في حزام الكتف.

1. تمرين الضغط العسكري الدائم – تدريب حزام الكتف، وكذلك عضلات الذراع. يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس. يتضمن التمرين العضلة شبه المنحرفة والصدرية الكبرى/الصغرى. 3 مجموعات من 10 تكرارات.
2. اسحب الحديد نحو ذقنك – مع التركيز على العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. مجموعتان من 15 ممثلين.
3. تمرين ضغط الدمبل الجالس - جميع الحزم الدالية متضمنة، التمرين مناسب لكل من المحترفين والمبتدئين. 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. تمرين رفع الدمبل الجانبي هو تدريب متعدد الاستخدامات لعضلات الكتف يتضمن العضلات شبه المنحرفة والعضلات فوق الشوكة. مجموعتان من 15 ممثلين.
5. رفع الدمبل أمامك - يتم تحميل العارضة الأمامية ونصف العارضة الجانبية. 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

نتمنى لك أكتافًا جميلة ومتناسقة بدون إصابات أو الالتواء. استمتع بالتدريب، وعندها فقط سيؤتي التدريب ثماره! نوصي أيضًا بقراءة المقال حول هذا الموضوع - كيفية ضخ ذراعيك في المنزل. لقد كشفنا في هذه المقالة عن التمارين والتقنيات الأكثر فعالية لتضخيم أذرع جميلة ومنحوتة. شكرا لقرائتكم هذا المقال ونراكم في المرة القادمة...

تعتبر الأكتاف الكبيرة والمنحوتة من أهم علامات الرجولة في مظهر الرجل. على عكس الصدر العريض والعضلة ذات الرأسين الكبيرة، ستكون الأكتاف القوية مرئية تحت أي ملابس، حتى لو كنت ترتدي سترة. ومع ذلك، لا يستطيع الجميع التباهي بعرض أكتافهم، لأن هذه المجموعة العضلية هي الأصعب عند اكتساب كتلة العضلات. فكيف ترفع كتفيك إذا لم تسفر جميع التدريبات المنزلية عن نتائج؟ تتطلب الكتفين اهتماما خاصا عند زيادة الوزن، ولهذا السبب سنتحدث في هذه المقالة عن كيفية ضخ كتفيك بسرعة في المنزل والحفاظ على النتيجة.

تشريح

تنقسم عضلات الكتف، أو بشكل أكثر دقة العضلات الدالية، إلى عدة مجموعات منفصلة مسؤولة عن الحركات المختلفة. دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل.

1. العضلة الدالية الأمامية. ينشأ هذا الرأس من عظمة الترقوة ويمتد إلى عظم العضد. يتم استخدامه أثناء حركات الضغط، مثل الضغط على المقعد، والضغط العلوي، وغيرها من التمارين بينهما.

2. العضلة الدالية الوسطى. مثل الجزء الأمامي، يبدأ من عظمة الترقوة ويذهب إلى عظم العضد. المسؤول عن حركة إبعاد الذراعين إلى الجوانب على طول الجسم. هذه هي العضلة الرئيسية التي تعمل على توسيع الجسم بصريًا. يشارك في تمرين التأرجح الجانبي.

3. العضلة الدالية الخلفية. تمتد من لوح الكتف إلى عظم العضد. يستخدم عند تحريك الذراعين إلى الجانبين والخلف، ويعمل أثناء عمليات السحب والسحب.

4. العضلة شبه المنحرفة. تغطي هذه المجموعة العضلية مساحة كبيرة وتشارك في العديد من الحركات. ينشأ عند قاعدة الجمجمة ويمتد على طول العمود الفقري حتى منتصف الظهر. يشارك في جميع حركات الدلتا الخلفية وعضلات العمود الفقري تقريبًا.

أولاً، لتتأرجح كتفيك عليك اتباع التقنية الصحيحة. ليس من الضروري القيام بذلك بشكل غير صحيح، ولكن مع وجود وزن كبير، الشيء الرئيسي هو أن تشعر بكيفية توتر العضلات وإحضار التنفيذ إلى النقطة التي تمتد فيها العضلات.

ثانياً، "قتل" العضلات بأوزان صغيرة لعدة دقائق هو أيضاً تكتيك خاطئ. بهذه الطريقة لن يتم ضخك أبدًا، ولكنها ستزيد فقط من خطر الهدم. يجب إجراء التمرين لمدة 20-40 ثانية، وعدد التكرار الموصى به هو ثماني مرات على الأقل، وبعد ذلك تحتاج إلى تناول وزن أقل والعمل بوتيرة طبيعية، وأداء 10 إلى 14 تكرارًا.

ثالثا، لا تهمل التغذية السليمة. حتى لو كانت جميع التدريبات الخاصة بك تهدف فقط إلى تقوية كتفيك، فيجب اتباع النظام كما هو الحال مع بناء العضلات الطبيعي.

ضخ كتفيك على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية

يعرف الجميع كيفية القيام بعمليات السحب، ولكن لا يعرف الجميع كيفية ضخ أكتافهم على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية.

يعد الشريط الأفقي والقضبان المتوازية من المعدات الممتازة لضخ وتقوية الكتفين والذراعين. ميزتها هي أنها موجودة في كل ساحة في أي مدينة، ولكن في الحالات القصوى يمكنك شرائها بسعر رخيص وتثبيتها في المنزل مباشرة.

العمل بوزنك على الشريط الأفقي يزيد من قوة العضلات ويقوي العضلات شبه المنحرفة والدالية ويزيد من عرض كتفيك. تعد الأشرطة المتوازية خيارًا جيدًا أيضًا، ولكن بدون الشريط الأفقي لن تتمكن من زيادة عرض كتفيك، نظرًا لأن الأشرطة المتوازية لا تسمح لك بالقيام بالعديد من الحركات التي تعمل على تطوير العضلة الدالية الوسطى.

إذا اتبعت التقنية الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج جيدة على هذه الأجهزة. بالنسبة للكثيرين، يبدو الأمر لغزًا كيفية ضخ كتفيك على الشريط الأفقي، ولكن عند إجراء تمارين خاصة، لن تستغرق كتلة العضلات وقتًا طويلاً لتظهر، وسوف تقوم ببناء كتفيك بسرعة.

كيفية ضخ كتفيك على الشريط الأفقي: التمارين

1. عمليات السحب الكلاسيكية بقبضة متوسطة. الذراعان عند مستوى الكتف تقريبًا، واليدين في وضع مستقيم للقبضة. اسحب نفسك إلى أعلى نقطة، أي لمس الشريط الأفقي بصدرك.

2. نفس القبضة المتوسطة، لكن اليدين في وضع القبضة العكسية بالفعل. مد ظهرك إلى الشريط الأفقي، ويجب أن يكون السحب غير مكتمل، إلى النقطة التي ينحني فيها مرفقيك بمقدار تسعين درجة. اترك ساقيك بشكل عمودي على الأرض.

عدد المناهج حوالي 3-4 لكل تمرين. لا تحاول أن تفعل المزيد، ففي أحسن الأحوال لن يؤدي ذلك إلى شيء، وفي أسوأ الأحوال سيؤدي إلى الهدم، أو حتى الإصابة. إذا تمكنت من القيام بأكثر من عشرين تكرارًا، فأنت بحاجة إلى معرفة سر واحد، والذي يفتح مسألة كيفية ضخ كتفيك على الشريط الأفقي: ابدأ في ربط الحمل بساقيك. كرر ذلك في كل مرة تصل فيها إلى عشرين تكرارًا في جميع المجموعات بالوزن الجديد. سيؤدي هذا إلى تطوير ليس فقط العرض الخارجي للكتفين، ولكن أيضًا قوتهم وقدرتهم على التحمل.

تمارين لرفع الكتفين على المتوازيين

قد يجد البعض أنه من الغريب أن نسأل عن كيفية ضخ عضلات الكتف على القضبان غير المستوية. ولكن هذا ممكن تماما، خاصة عندما يقترن بمعدات التدريب الأخرى.

• كالعادة، أمسك القضبان من الأعلى، واستريح عليها وشنق. اضغط على ذراعيك أقرب إلى جسمك بإحكام قدر الإمكان.
• اثنِ رأسك للأمام وادفع ركبتيك للخلف، وإلا فإن معظم الحمل سيذهب إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. انحني ببطء إلى الأمام، مع مد مرفقيك إلى الجانبين.
• بمجرد أن تشعر بالتوتر في عضلات صدرك، قم بالتجميد لبضع ثوان وابدأ في جلب مرفقيك بسلاسة نحو جسمك، وتمديدهما واستقامةهما حتى تعود إلى موضعهما الأصلي.

هذا التمرين مساعد إلى حد ما؛ فهو لن يوسع كتفيك، ولكن معه سيكون نمو العضلات من شريط مرجح أو الدمبل أكثر فعالية.

عدد التكرارات والأساليب هو نفسه الموجود على الشريط الأفقي. إذا تعلمت أداء أكثر من عشرين تكرارًا، فقد حان الوقت لربط وزن إضافي على ساقيك أو ظهرك.

لا تنسى الإحماء قبل كل تمرين. بين المجموعات، يمكنك القيام ببعض أرجحات الذراعين، فهذا سيعزز الدورة الدموية ويسرع عملية التعافي. يعد الإحماء جزءًا ضروريًا من أي تمرين، فهو يقوم بإعداد العضلات قبل التحميل، ويعزز فعالية التمرين ويقلل من خطر الإصابة.

كيف تضخ كتفيك بالدمبل

ربما يكون الدمبل هو الجهاز الأكثر فعالية. سنخبرك هنا بكيفية رفع كتفيك بهذه الطريقة بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين آخر، الخطوة الأولى هي الإحماء. جهز نفسك عقليًا، تخيل أن رأسك مستلقي على جبل ضخم، وهذا بالضبط ما سيحدث بعد عدة تدريبات صعبة. يمكنك تمديد كتفيك عن طريق الأراجيح ودوران الذراعين والتمارين الأخرى التي تعمل عليها. عادة ما تكون هناك حاجة إلى حوالي عشرين دورة ذهابًا وإيابًا. وينطبق نفس المقدار على مفاصل الكوع واليدين، لأن الوزن سيقع على الذراع بأكملها، وليس على الكتفين فقط.

في المرحلة التالية من عملية الإحماء، خذ الدمبلز الصغيرة واستخدمها للضغط والتأرجح على الجانبين والتأرجح للخلف. كل تمرين عبارة عن عشرين تكراراً حتى تعتاد ذراعيك على الحركة مع الوزن.

تمارين لضخ الكتفين مع الدمبل

سنخبرك بكيفية ضخ كتفيك بالدمبل في هذه الفقرة. التمارين الأكثر فعالية والتي تعطي أقصى النتائج:

1. اضغط بالدمبل أثناء الجلوس مع منحدر. اختر وزنًا يمكنك الضغط عليه من 8 إلى 10 مرات تقريبًا. اجلس على مقعد مستقيم وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. من المهم هنا معرفة سر كيفية رفع كتفيك باستخدام هذا التمرين بشكل أكثر فعالية: عند أدنى نقطة تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين. هذا يزيل الاندفاع ويهيئ العضلات لحمل ثابت، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.

2. رفع ذراعيك إلى الجانبين باستخدام الدمبل (أرجحة الدمبل). هنا سوف تحتاج إلى الوزن الذي يمكنك رفعه 10-12 مرة، والتوقف لمدة ثلاث ثوان في الأعلى. قف بشكل مستقيم، وانحن للأمام قليلًا، وقوس ظهرك. تحتاج إلى رفع الدمبل على طول الجسم، أثناء محاولة رفع العضلة الدالية، وليس شبه المنحرف. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف ينحني مرفقيك قليلاً. لتسهيل حمل الوزن في الأعلى، أضف كلمة "ألف" إلى العد بصمت. في النقطة السفلية، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة.

3. يهز كتفيه بالدمبل. خذ وزنًا يمكنك القيام به عشرين تكرارًا. تخيل أن يديك عبارة عن حبال، وهي مربوطة بعقدة على الدمبل، أمسكها بإحكام بكل قوتك. ارفعي كتفيك، وشديهما لثانية واحدة، ثم اخفضيهما بعد ذلك. في الأسفل، استرخِ قليلاً. أداء التمرين حتى الفشل. هناك أيضًا قاعدة صغيرة حول كيفية رفع كتفيك بهذا التمرين: عليك القيام بذلك في نهاية التمرين، بعد كل التمارين السابقة.

الحديد لضخ الكتفين

لن يضرك أيضًا تعلم كيفية رفع كتفيك باستخدام الحديد. يعتبر الحديد بديلاً جيدًا للدمبل. يمكن أن يحل محلها في جميع تمارين تدريب الكتف تقريبًا. ميزته الوحيدة هي أنه يسمح دائمًا بإبقاء الذراعين متوازيتين مع بعضهما البعض، مما له تأثير مفيد على تقنية أداء بعض التمارين المعقدة.

الإحماء ضروري أيضًا. من أمثلة التمارين التي يمكنك القيام بها: الضغط بزاوية، ورفع الذقن، وصفوف الصدر. يعد الشريط الفارغ لمدة 15-20 تكرارًا أمرًا جيدًا للمبتدئين.

قم بإجراء التمارين بعناية شديدة، باتباع هذه التقنية، وإلا فقد تتعرض للإصابة.

تمارين لتضخيم الكتفين بالحديد

هنا سوف تتعلم كيفية رفع كتفيك بالحديد في المنزل. هذه التمارين مناسبة سواء مع الآخرين أو عند العمل باستخدام الحديد فقط.

1. صف الحديد العمودي. هذا التمرين سيجعل العضلات الدالية الجانبية مستديرة وضخمة.

أمسك الحديد بقبضة متوسطة، وأمسكه عند قاعدة فخذيك، واثنِ مرفقيك. خذ شهيقًا، وشد كتفيك، ثم قم بالزفير، وارفع الحديد إلى ذقنك. يجب أن يتحرك المرفقان في اتجاهات مختلفة، بينما يكونان دائمًا أعلى من الساعد. يجب أن يكون باقي الجسم بلا حراك.

2. الرفع الأمامي للحديد. قف بشكل مستقيم، ارفع الحديد أمامك وذراعيك ممدودتين (راحتي اليدين متجهتين للأسفل). المرفقان مثنيان قليلاً، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. استنشق وابدأ بالزفير وارفع الحديد فوق رأسك دون ثني مرفقيك أو تقويمهما. يجب أن تتم الحركة بوضوح في دائرة واحدة. استنشاق، خفض الحديد إلى الموضع الذي بدأت منه. كرر 10-14 مرة.

3. يهز كتفيه بالحديد. يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة كما هو الحال مع الدمبل، ولكن على عكس الدمبل، فإن الشريط سوف يعيق طريقك قليلاً، حتى تتمكن من الانحناء للأمام قليلاً وتقويس ظهرك.

تمارين الضغط لضخ كتفيك

هذا هو واحد من التمارين الأكثر فعالية وتنوعا. ولكن كيف ترفع كتفيك عن طريق تمارين الضغط؟ هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أي من أهدافك، وتضخيم أي مجموعة عضلية في حزام الكتف العلوي وحتى ساقيك. إن أبسط عمليات الدفع لها بالفعل تأثير جيد على العضلات الدالية، ولكن إذا كانت هناك فرصة لتعزيز التأثير، فلا يجب أن تفقدها تحت أي ظرف من الظروف. سنخبرك هنا ما هي التمارين الأكثر فعالية لبناء كتفيك وزيادة حجمهما.

تمارين لتضخيم الكتفين مع تمارين الضغط

1. تمرين الضغط المنزلي. قف في وضعية الاستلقاء، وضع قدميك على أصابع قدميك، وقربهما من يديك، ثم انحنى عند الخصر تسعين درجة. هذا الموقف سيزيد من الحمل على العضلات الدالية. الآن أنزل نفسك على الأرض دون تغيير الزاوية. تحتاج إلى التكرار حتى الفشل، لكن في بعض الحالات، على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي مجموعة، فمن الأفضل توزيع عدد التكرارات على جميع التمارين.

2. تمرين ضغط الكتفين على الحائط. يستخدم هذا التمرين جميع العضلات الدالية. لكنه يتطلب إعدادًا أوليًا جيدًا. عليك أولاً أن تحاول الوقوف على الحائط. إذا وقفت لمدة دقيقة مع وضع قدميك على الحائط، فيمكنك تجربة التمرين.

3. تمرين الضغط على اليدين. تمرين فعال للغاية. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، فاطلب من شريكك أن يمسك ساقيك أو يستند إلى الحائط. يمكنك أيضًا تجربة المشي على يديك.

يُنصح بممارسة التدريب الدائري، بما في ذلك كل هذه التمارين وتمارين الضغط الكلاسيكية. في البداية، ستكون 2-3 دوائر كافية، ولكن في المستقبل سيكون من الفعال إجراء خمس دوائر، عشر مرات لكل تمرين.

أفضل تمرين للكتف في المنزل

1. يرفع الدمبل إلى الجانبين. من الأفضل أن تبدأ بالعضلة الدالية الوسطى، لأنها هي التي تجعل عرض الكتفين، مما يعني أن التمرين بأكمله يعتمد عليها. النهج الأول هو خمسة عشر تكرارا، والباقي، مع الوزن الثقيل، 8-12.

2. انحنى على أرجوحة الدمبل. بعد التمديد، يمكنك إنهاء الدلتا الوسطى عن طريق ضربها حتى الفشل في أربع مجموعات من 10 إلى 12 مرة.

3. الصحافة العمودية. يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء، ويجب أن يصل توتر العضلات إلى الحد الأقصى. ثلاث طرق من 8 إلى 12 مرة كافية تمامًا.

4. يتجاهل. شبه منحرف في نهاية التمرين. يجب أن يكون هناك أربعة طرق بالضبط هنا.

هذا البرنامج مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. إذا كنت واحدًا من هؤلاء الأخيرين، فيجب أن تملأه بمجموعات منسدلة، فهذا سيعزز التأثير بشكل كبير.

خاتمة

يعد هذا مصدرًا كافيًا للمعرفة لرفع مستوى كتفيك من الصفر في المنزل في أقصر وقت ممكن. من خلال اتباع هذه النصائح، وأداء التمارين بشكل صحيح، واتباع التقنية والنظام الغذائي وعدم الاستسلام، ستحقق نتائج سريعة في ضخ العضلات الأكثر تعقيدًا في الجسم. يمكنك استخدام أي من الطرق، فكلها فعالة، لكن الدمبل تعطي أعظم النتائج، فليس من قبيل الصدفة أن يفضل جميع لاعبي كمال الأجسام معدات الحديد لزيادة كتلة العضلات؛

الرجل ذو الشكل المثلث يبدو مثيرًا. أكتاف عريضة وجذع منحوت وبطن منغم تثير خيال المرأة. للحصول على مثل هذه الأشكال، يحتاج الرياضي المستقبلي إلى العمل الجاد. سيساعد البرنامج التدريبي المقترح على الضخ الدالية, شبه منحرف والذراعين والصدر.

يتم إصابة الحزم الدالية بسهولة، لذلك يلزم الالتزام الصارم بهذه التقنية.

التمارين التالية فعالة لتدريب كتفيك:

• يضغط لبناء كتلة الكتف.
• للتدريب المعزول للعضلات الدالية.

إحماء مفصل الكتفأرجحة ذراعيك، وعمل دوائر بمرفقيك، وسحب نفسك للأعلى. التمارين على الشريط الأفقي ستجعل كتفيك قويتين. ستعمل عمليات السحب الأفقية والقبضة الواسعة على الحزم الوسطى والأمامية. بالنسبة لاستدارة العضلة الخلفية، تكون تقنيات الأكتاف المقلوبة والقبضة الضيقة العكسية وتقنيات التعليق ذات صلة.

اختلافات الضغط

دعنا ننتقل إلى تمارين الضغط. يقع الحمل الرئيسي على الصدر وعضلات الفخذ وبدرجة أقل على الكتفين. التركيز على العضلات يعتمد على وضع اليدين.

• في وضع ضيق، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وحزمة الدلتا الأمامية (الأمامية)؛
• عندما تكون واسعة، ينتقل التوتر إلى العضلة ذات الرأسين والصدر والوسط والأكتاف الأمامية.

تمارين الضغط مع دعم الأرجل.

1. نضع أقدامنا على دعامة، وأيدينا على الأرض؛
2. نخفض أجسادنا قليلاً نحو الأرض.
3. لتعظيم الحمل على عضلات الكتف، نقوم بحركات ضحلة.

20 مرة لمدة 3-4 مجموعات.

تمرين الضغط بذراع واحدة

سيؤدي هذا التمرين إلى زيادة كتلة حزام الكتف وتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى.

1. نحن نأخذ وضعا أفقيا.
2. نحرك ساقنا اليسرى إلى الجانب.
3. ننقل وزن الجسم إلى الذراع اليمنى، ونضع اليد اليسرى على الخصر.

الحفاظ على رصيدك، نبدأ التمرين.

في البداية لا نتعمق أكثر من 15 سم، ومع مرور الوقت نضيف 10 سم.

10 مرات × مجموعتين.

القيام بتمارين الضغط رأساً على عقب

ممارسة للمستوى المتقدم. سوف تصاب الدلتا والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالصدمة. على طول الطريق، سيتم تطوير التنسيق والتوازن:

1. نقف بجانب الحائط.
2. نحن نبعد خطوتين إلى الوراء، ونتخذ خطوة حادة، ونتكئ على أيدينا، ونرفع أرجلنا للأعلى؛
3. نضع الفرش على بعد 15 سم من الوضع الرأسي.
4. يتم أخذ وضع مماثل من أربع. نتكئ على معصمنا ونخطو على الحائط بأقدامنا. عندما يتبقى حوالي 25 سم للدعم، فإننا نفترض وضعًا رأسيًا.
5. نضع راحتي أيدينا على الأرض، وأذرعنا أوسع من الكتفين، والكعب في الأعلى؛
6. نحن لا نسند أردافنا على الحائط؛
7. قم بثني مرفقيك بسلاسة حتى يتدلى رأسك فوق السطح. نحن لا نلمس الأرض بأعلى رؤوسنا؛
8. نقوم بتصويب أذرعنا والعودة إلى الارتفاع.

نكرر قدر الإمكان.

تجريب الدمبل

نرفع الحمولة التي أمامنا واحدًا تلو الآخر.

الهدف هو تحميل الرأس الأمامي للعضلة الدالية.

1. نحمل الدمبل (بدءًا من 2 كجم) في راحة يدنا.
2. نسحب يدًا واحدة للأمام وللأعلى وللأعلى بشكل مستقيم فوق الرأس؛
3. التحكم في الحركات عند كل نقطة، والانخفاض ببطء؛
4. بعد أن وصلنا إلى مستوى الوجه، نرفع اليد الثانية؛
5. دون التحرك إلى الجانبين، ننشر أذرعنا عموديا في اتجاهين متعاكسين.

الضغط بالدمبل لأعلى

تدريب الدلتا الأمامية والمتوسطة. يتم إجراؤه عادةً في نهاية التمرين.

1. نأخذ الدمبل بحيث تكون الأصابع العلوية في الأعلى؛
2. عن طريق ثني الأطراف عند مفصل الكتف، نرفع الحمل؛
3. نحن لا ندير معصمينا.
4. بعد أن وصلنا إلى المعابد، نعود إلى وضع البداية.

الجلوس على كرسي، وتمتد الدمبل إلى أعلى. نقوم بتحميل الدلتا الأمامية والمتوسطة وشبه المنحرفة.
نؤدي 15 مرة × 3 مجموعات مع راحة 30 ثانية.

الصحافة أرنولد

يضخ التمرين الأساسي العضلة الدالية الثلاث، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر العلوي، والعضلة شبه المنحرفة. يتميز بمجموعة واسعة من الحركات وموضع اليدين. تعتمد الكفاءة على دقة موضع البداية:

1. نحن نتخذ الوضعية الأساسية، ونحمل الدمبل مع توجيه راحتي اليدين إلى الجسم؛
2. الذراعين مثنيتان والمرفقان متوتران.
3. نحبس أنفاسنا، ونمد أذرعنا إلى الأمام؛
4. بعد أن وصلنا إلى حدود الكتفين، ننشر أذرعنا على نطاق واسع بحيث تنظر الأصابع الصغيرة إلى الأعلى وترفعها فوق الرأس؛
5. بأذرع مستقيمة، قم بخفض الحمل لأسفل.

يجب أن يسمح وضع الكتف للذراعين بالتحرك في مستوى الجسم.

من أجل عدم تحميل العمود الفقري، نقوم بإجراء المصاعد بوتيرة بطيئة.

عازمة على تقلبات الدمبل

نعطي استدارة للشعاع الخلفي للدلتا. العضلات لا تحب الحمل الثقيل، لذلك نختار المعدات ذات الوزن المعتدل.

1. نأخذ الدمبل بقبضة محايدة.
2. عند رفع ذراعيك، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بشكل موازٍ للأرض. الظهر مقوس في أسفل الظهر. يتم تثبيت المرفقين المستقيمين بشكل ثابت حتى نهاية التمرين؛
3. في نفس الوقت، ننشر الدمبل على الجانبين، نحاول رفع أذرعنا إلى أعلى مستوى ممكن. نقوم بالحركات للأمام مباشرة. في الموضع العلوي، اسحب مرفقيك أعلى من ظهرك.

13-20 تكرار في 4 مجموعات.
سيوفر النهج المتكامل مع وزن الجسم والأوزان بالتناوب نتائج ممتازة. تتعافى العضلة الدالية بسرعة، لذلك لتحقيق محيط محدد تحتاج إلى التدريب كل يومين، مع استهلاك الكثير من البروتين والبقاء رطبًا.

لطالما كانت الأكتاف العريضة علامة مرئية لرجل حقيقي. عادة لا يبدو الرجال ذوو الأكتاف الضيقة جذابين للغاية في عيون ممثلي الجنس الآخر وهم بلا حماية على الإطلاق بالنسبة لـ "إخوانهم" حسب الجنس. هذا، بالطبع، يتعلق فقط بالإدراك البصري، ونحن لا نتحدث عن شخصية الرجل وجاذبيته. ولكن مهما كان الأمر، فإن الناس دائمًا "يُقابلون بملابسهم"، وفي حالتنا، تعتبر الأكتاف الواسعة والضخمة هي المعيار الحقيقي لأزياء الجسم.

المشكلة هي أن بناء الأكتاف في كمال الأجسام من أصعب المهام. التكيف السريع مع الأحمال، والتعقيد التشريحي للهيكل، وارتفاع خطر الإصابة - كل هذا سوف يسبب صعوبات كبيرة عند تدريب الكتفين. وهذا يتطلب اتباع نهج خاص، يتكيف خصيصًا مع خصائص العضلات الدالية.

بعد ذلك، سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل، ونحلل المشكلات المحتملة وإنشاء مخطط تدريب مثالي لضخ الدالية العملاقة حقا. لكن أولاً، دعونا نبني أساس معرفتنا المستقبلية، والتي بدونها سيكون من المستحيل رفع أكتافنا بالكامل. نحن نتحدث عن بنيتهم ​​التشريحية. دون إتقان هذه المواد، لن تفهم ببساطة معنى مجمع التدريب المقترح أدناه. لذا اقرأ بعناية.

باختصار عن تشريح الكتف

لذلك، يمكن تقسيم عضلات الكتف، والمعروفة أيضًا باسم العضلات الدالية، إلى ثلاثة أجزاء، ما يسمى بالحزم الثلاثة، والتي تتكون منها أكتافنا. العارضة الأمامية والوسطى والخلفية. ويسمى الوسط أيضًا الجانب. كل واحد منهم لديه وظيفته الخاصة، وبالتالي، كل واحد منهم لديه تمارين "خاصة" خاصة به. لذا فإن الحزمة الأمامية هي المسؤولة عن رفع الذراع أمامك. يعمل الجزء الأوسط أو الجانبي على رفع الذراع للأعلى من خلال الجوانب. حسنًا، الجزء الخلفي مصمم لتحريك الذراعين إلى الخلف. آلية معقدة للغاية لعضلة واحدة، أليس كذلك؟

لذلك، يعتقد العديد من المبتدئين أن عضلات الكتف هي عضلة واحدة كروية كاملة ويقصفونها بمكابس ثقيلة أثناء الجلوس أو الوقوف. هذه الممارسة محكوم عليها بالفشل. بالإضافة إلى كونه منخفض جدًا في الفعالية، فإن نظام التدريب هذا سيتحول عاجلاً أم آجلاً إلى إصابة خطيرة.

الحقيقة هي أن العضلات الدالية تقع على مفصل هش للغاية، والتمارين الأساسية، مثل مكابس الحديد أثناء الجلوس أو الوقوف، تزيد من ثقلها. وعلى المدى الطويل، سيؤدي ذلك بالتأكيد إلى الإصابة، مما قد يجبرك على التخلي عن رياضة كمال الأجسام إلى الأبد. وحقيقة أن العضلة العضدية تتكون من ثلاث حزم تشير إلى أن تمرينًا واحدًا لن يكون كافيًا لها بشكل كارثي، حتى لو أخذنا في الاعتبار أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد أثناء الجلوس أو الوقوف يعتبر أفضل تمرين للعضلات الدالية. مفارقة، أليس كذلك؟ ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

مميزات تدريب الكتف

بناء على حقيقة أن العضلة الدالية تتكون من ثلاثة أجزاء، فأنت بحاجة إلى جعلها قاعدة تحتاج إلى تدريب كل منها. هذا هو السبب في أن المكابس الثقيلة وحدها غير فعالة. ويجب استكمالها بتمارين العزلة، مثل رفع الدمبل أمامك، والوقوف وثني الدمبل. لا تنس أيضًا أن الضغط على الحديد أثناء الوقوف أو الجلوس خطير جدًا، خاصة بالنسبة للضغط العلوي. مسار الحركة هذا ليس طبيعيًا بالنسبة للكتف من الناحية التشريحية. أما بالنسبة للضغط على الصدر، فإن مسار الحركة هنا أكثر أمانًا، ولكن لا يزال إذا اعتبرته التمرين الرئيسي، فسوف يؤدي إلى إصابة بنسبة مائة بالمائة. كما ذكرنا أعلاه، تقع العضلات الدالية على مفصل كتف هش للغاية ومن غير الآمن تحميلها باستمرار بضغطات ثقيلة على مقاعد البدلاء.

ما هو الطريق للخروج من هذا الوضع؟ وسيكون الحل هو الاختيار المعقول للوزن، وتقنية التمرين الصحيحة بشكل استثنائي، ومجمع التدريب المصمم جيدًا (الذي ستقرأ عنه أدناه) والأحمال المتنوعة في كل تمرين. تذكر أن العضلات الدالية ومفاصل الكتف آليات معقدة للغاية وتتطلب أسلوبًا خاصًا في التدريب. لذلك، دعونا نمضي قدما.

التمارين الأساسية للتدريب

على الرغم من أن هذه التمارين خطيرة جدًا على مفصل الكتف، إلا أنها أيضًا فعالة جدًا في اكتساب الكتلة والقوة الإجمالية في عضلات الكتف. نحن نتحدث عن الضغط بالحديد أو الدمبل في وضع الوقوف أو الجلوس، والضغط بالحديد في آلة سميث، والصف بالحديد حتى الذقن (سحب الكتف). بدون هذه التمارين لن ترى دالية ضخمة وقوية. كل ما تبقى هو معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة وتعظيم النتيجة.

• اضغط على مقاعد البدلاء واقفاً أو جالساً

لنبدأ بتمرين أساسي كلاسيكي لعضلات الكتف. إنه يشغل جميع الحزم الثلاث للعضلات الدالية، مع التركيز على الجزء الأوسط. عند تغيير موضع المرفقين والقبضة المباشرة إلى الوضع العكسي، سينتقل التركيز إلى العضلة الدالية الأمامية، لكن هذا لا يهمنا كثيرًا، لأنها تعمل بالفعل بنشاط في جميع تمارين الضغط. يمكن إجراء المكابس من الصدر ومن خلف الرأس. الخيار الثاني خطير جداً

تحتاج إلى فتح تدريب الدلتا بالمكابس. نظرًا لأن هذا تمرين مركب متعدد المفاصل، فهو يتطلب تركيزك الكامل وقوتك الجديدة. وضعية الجلوس أكثر عزلة وتزيل الضغط غير الضروري من أسفل الظهر. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى أداء تمرين الضغط على المقعد أثناء الجلوس. ومن أجل تنويع الأحمال، لا بد من التدرب على نسختها الدائمة.

• ماكينة سميث للضغط على الحديد

ويعتبر هذا التمرين أساسياً أيضاً، لكنه يستثني عضلات تثبيت الكتف من العمل. يتيح لك ذلك تقليل مخاطر الإصابة والتركيز بشكل كامل على عمل العضلات المستهدفة. هذا التمرين مثالي للمبتدئين كبديل لضغط الحديد العادي. ولكن مرة أخرى، لا يمكنك استخدامه بمفردك، لأن المفاصل وعضلات التثبيت الصغيرة تحتاج أيضًا إلى حمل.

استخدم ضغط الحديد في جهاز المحاكاة كخيار لتنويع الأحمال أو "ملء" الدلتا بعد الضغط على مقعد الحديد أثناء الجلوس أو الوقوف. نظرًا لأن الضغط على المقعد الكلاسيكي يتعب العضلات الصغيرة المسؤولة عن التوازن بشكل أسرع من العضلة الدالية نفسها، فإن الضغط في آلة سميث سيساعدك على تحميل كتفيك إلى الحد الأقصى.

• الضغط بالدمبلز أثناء الجلوس أو الوقوف

التمرين مشابه تمامًا لضغط الحديد. ومع ذلك، فإنه له مزاياه وعيوبه. أحد العيوب هو أن وزن العمل للدمبل سيكون أقل بكثير من الحدائد. ولكن يتم تعويض ذلك من خلال نطاق أوسع من الحركة، وبالتالي تطوير أعمق للعضلات الدالية. أيضًا، يستخدم مقذوفان منفصلان عضلات التثبيت إلى حد أكبر ويحددان مسار الحركة بشكل أكثر طبيعية من الناحية التشريحية.

من هنا الاستنتاج هو أن جهاز الضغط بالدمبل هو بديل ممتاز للحديد. ويجب أن يتم تنفيذها ببساطة، سواء بالتزامن مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو بشكل مستقل. ويتم ذلك، كما ذكر أعلاه، لتنويع الأحمال، وهو عامل رئيسي لتدريب الدالية.

• صف الحديد إلى الذقن (سحب الكتف)

تمرين أساسي آخر بدونه لن تتمكن من رفع كتفيك إلى أحجام مثيرة للإعجاب. مثل الصف السابق، فإن صف الحديد إلى الذقن يشرك جميع الحزم الثلاثة للعضلة الدالية، لكن تركيز الحمل يقع الآن على الحزم الخلفية. وهذا مهم جدا! أولا، لأن الحزمة الخلفية تتخلف دائما في التنمية، لأننا نادرا ما نستخدم وظيفتها التشريحية في الحياة. وثانيًا، هذه الحزمة أكبر حجمًا من الحزمتين الأخريين، مما يعني أنها توفر الجزء الأكبر من الكتلة.

تمارين العزلة لتدريب الدلتا

تم تصميم تمارين العزل لتوجيه الحمل بأكبر قدر ممكن من الدقة إلى عضلة معينة. في حد ذاتها، لن تمنحك الكتلة أو القوة، ولكن بالاشتراك مع التمارين الأساسية، سيكون التأثير هائلاً. كما تتيح تمارين العزل إمكانية تدريب أي حزمة من العضلة الدالية بشكل منفصل عن الباقي. قومي بهذه التمارين بعد التمارين الأساسية، مع وضع أقصى حمل على كتفيك. لا تستخدم الأوزان الثقيلة! المقام الأول هنا هو الأسلوب المثالي لأداء التمرين. يجب أن تشعر بالتوتر في العضلات من البداية إلى النهاية.

يجب تغيير ترتيب تمارين العزل في كل جلسة تدريبية دون إخفاق. ومع ذلك، فإننا لن نتوقف عند هذا الأمر الآن، لأننا سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل لاحقًا في المقالة، عند تجميع مجموعة من التمارين للكتفين. الآن دعنا ننتقل إلى نظرة عامة على كل تمرين عزل.

• يقف الدمبل الذباب

يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الوسطى (الجانبية). تحتاج إلى التركيز قدر الإمكان على العضلة المستهدفة، وأداء رفع الدمبل فقط باستخدام الجزء الأوسط من عضلات الكتف. لا تقم بأداء هذا التمرين بأسلوب الخطف. لتجنب القصور الذاتي، خذ فترات راحة قصيرة في أسفل وأعلى الحركة. تذكر أنك يجب أن تشعر بالانكماش والمزيد من الحرق في منتصف الكتف. إذا كان ذلك صعبا، فحاول تقليل الوزن أو أداء التمرين بالتناوب بيد واحدة.

• رفع الدمبل أمامك

هنا يتم التركيز على الحزم الأمامية للعضلة الدالية. كما في التمرين السابق، تحتاج إلى التركيز على أسلوب أداء التمرين، وليس على وزن القذيفة. مهمتك الرئيسية هي ضخ الأجزاء الأمامية من عضلات الكتف على وجه التحديد والشعور بالحمل الكامل الذي تدركه.

لا يمكن إجراؤها بكلتا يديها فحسب، بل أيضًا بكل يد بالتناوب. يمكنك أيضًا تعديل هذا التمرين وأداء الرفع أثناء الإمساك بالدمبلز بقبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة جسمك). سيؤدي هذا إلى تحميل العضلة الدالية الأمامية بشكل أكبر.

• يرفع الدمبل منحنيًا

تم تصميم هذا الخيار لاستهداف الحذف الخلفي. أعطه اهتماما خاصا. لقد قلنا بالفعل أعلاه أن الحذف الخلفي يجب أن يكون من أولوياتك. حافظ على ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا. أسند رأسك على المقعد، فهذا سيقوي وقفتك، مما يعني أنه سيحسن الاتصال العقلي بين الدماغ والعضلة، وهذا بدوره سيساعدك على الشعور بالتحسن. أيضًا، للحصول على تأثير أكبر، حاول إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً فقط خلال التمارين. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا.

• عكس الذباب في جهاز المحاكاة

تمرين آخر جيد جدًا للعضلة الدالية الخلفية. بالإضافة إلى التأثير المباشر على العضلة الدالية، فهو يساعد أيضًا على تقوية عضلات الكفة المدورة الصغيرة، والتي تحدد نتائج جميع تمارين الكتف تقريبًا. مع التقنية الصحيحة، سيكون هذا التمرين فعالا للغاية. تمامًا مثل جميع تمارين العزل، يتطلب هذا التمرين أيضًا التركيز قدر الإمكان على القيام بذلك بشكل صحيح، وليس على الوزن.

نصيحة: في كل تمرين، قم بإجراء هذا التمرين قبل التمرين كإحماء خفيف الوزن.

مجموعة من تمارين الكتف

لقد قمنا بفرز النظرية، وحان الوقت للممارسة. الآن بعد أن عرفت التمارين الأفضل لضخ كتفيك، يبقى فقط فهم تسلسلها وبعض الفروق الدقيقة.

لذا، في يوم تدريب الكتف، ابدأ بالتمارين الأساسية وانتهي بتمارين العزل. تم تصميم الأكتاف بحيث تستجيب بشكل أفضل ليس للوزن، بل لحجم التدريب. وهذا يعني أن عدد التكرارات لكل نهج يجب أن يكون 8-15 مرة للتمارين الأساسية و15-20 مرة لتمارين العزل. ومع ذلك، لم يقم أحد بإلغاء تقدم الأحمال، تذكر هذا.

وأخيرًا، النقطة الأكثر أهمية في تدريب الكتفين هي تنوع الأحمال. الأكتاف، كما ذكرنا أعلاه، معقدة للغاية في بنيتها. وظيفتها التشريحية معقدة أيضًا. المفاصل ضعيفة. بالنظر إلى هذه الفروق الدقيقة، يمكننا القول أن الكتفين يتفاعلون بشكل سيء مع الحمل وسرعان ما يعتادون عليه، وهذا هو الحال. ولا يمكنك تحميل كتفيك بتمارين الضغط الثقيلة، فهذا اثنان.

هذه ليست حالة بسيطة، ولكن لا يزال من الممكن حلها. تنوع التمارين وتغيير ترتيبها هو مفتاح النجاح! لذلك، لنفترض أنك في أحد التمارين تفتحه بالضغط على الحديد أثناء الجلوس، وفي التمرين التالي بالضغط على الدمبل أثناء الجلوس، وفي التمرين التالي بالضغط في آلة سميث، وفي التمرين التالي بالضغط على الحديد أثناء الوقوف، وما إلى ذلك. لقد قمنا بمراجعة قائمة التمارين الأساسية أعلاه.

أما بالنسبة لتمارين العزل فلا يمكنك تغييرها كثيرًا، لكن يمكن تغيير التسلسل بسهولة. لذا، إذا بدأت في أحد التمارين برفع الدمبل منحنيًا، ففي التمرين التالي، ضع هذا التمرين في النهاية وابدأ، على سبيل المثال، برفع الدمبل أمامك. بشكل عام، إذا كنت لا تريد أن تزعج نفسك، فما عليك سوى استخدام خيارات التدريب المقترحة أدناه (قبل أداء التمارين الأساسية، قم بإجراء مجموعتين من تمارين الإحماء بوزن خفيف):

(للحصول على وصف وتقنية أداء جميع التمارين، راجع القسم "").

الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة لأول مرة لا يهتمن كثيرًا بالجزء العلوي من أجسادهن. ومع ذلك، فإن الخط الجميل للذراعين وحتى الظهر في الصورة وفي الحياة مستحيل بدون تمارين في منطقة حزام الكتف، ويتم بناؤه من خلال تدريبات القوة المستهدفة بالأوزان. هل من الممكن الحصول على أكتاف عريضة ومنحوتة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من خلال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل؟

كيفية تأرجح كتفيك بشكل صحيح

لتحقيق هذا الهدف، لا تحتاج فقط إلى اختيار التمارين التي تفضلها وترتيبها بشكل عشوائي، وتحقيق مدة معينة من التمرين. إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ عضلات كتفك بطريقة جمالية (وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات)، فيجب عليك فهم تأثير هذا التمرين أو ذاك على الجسم، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء وبعد تمرين.

• العضلة الدالية أو العضلة الدالية هي المسؤولة عن عرض الكتفين. ويقسمها الخبراء إلى خلفية وأمامية ووسطى، وكل منها يحتاج إلى دراسة منفصلة.
• الحد الأدنى لعدد التمارين في مجمع أكتاف قوية وجميلة هو 3، واحد لكل منطقة. لن يمنحك التنوع أي شيء، لذا يمكنك حتى أن تأخذ "الثلاثة الأساسية" وتنفذها بشكل منهجي.
• الفتيات، الراغبات في زيادة حجم كتلة العضلات في حزام الكتف، لا يُجبرن على العمل مع آلات التمرين فحسب، بل يضطرن أيضًا إلى تناول التغذية الرياضية، مما يزيد من جرعة البروتين في النظام الغذائي. بدون هذه الإجراءات، ستتمكن فقط من إنشاء صورة ظلية مريحة، ولكن لن تؤثر على عرض كتفيك.
• جميع العضلات تحتاج إلى الراحة. يعد التدريب المتكرر جدًا أمرًا غير مرغوب فيه أيضًا، لذا يوصى بالقيام به كل يوم أو يومين.
• إذا كان من الصعب فرز جميع المعلومات بنفسك وجعلها قابلة للتطبيق، فيجب عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية والتحدث إلى المدرب: ستساعدك بعض الفصول الأساسية حرفيًا على حل معظم المشكلات.

كيف تضخ كتفيك بسرعة في المنزل

تعتبر صالة الألعاب الرياضية الخيار الأسرع لبناء جسم جميل، ولكنها ليست الأقل تكلفة، خاصة إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل متكرر. يمكنك أيضًا إجراء التدريب في الخارج، حتى في شقة صغيرة، لكن العملية ستستغرق وقتًا أطول قليلاً وستصبح أكثر تعقيدًا. الطرق الأساسية لرفع كتفيك في المنزل:

• عمليات الدفع
• اضغط على مقاعد البدلاء مع الأوزان الحرة.
• يشتهي.

تفكر بعض الفتيات في خيار رفع أكتافهن على الشريط الأفقي. وفقًا للمحترفين، تعتبر هذه التقنية أقل فعالية، كما هو الحال مع القضبان المتوازية. تساعد عمليات السحب على زيادة القدرة على التحمل ولها تأثير إيجابي على قوة الذراع، ولكن الحمل على العضلة الدالية ثانوي، لذا فإن بناء حزام الكتف أصعب بكثير من الطرق المذكورة أعلاه. من الأفضل استخدام الشريط الأفقي كجهاز مساعد أمام الجزء الرئيسي.

كيف ترفع كتفيك في المنزل باستخدام الحديد

ونادرا ما تلجأ الفتيات إلى مثل هذا التدريب، خاصة إذا لم يكن لديهن تدريب رياضي. ومع ذلك، إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء كتفيك في المنزل بشكل أسرع، فإن الإجابة الصحيحة الوحيدة ستكون التدريب باستخدام الحديد. في المرحلة الأولية، يتم استخدام رقبته فقط، ويتم إضافة الأقراص لاحقًا. مجموعة التمارين الكلاسيكية:

• الصحافة العسكرية أو العمودية. يتم أخذ قاعدة الحديد بقبضة واسعة ويتم تثبيت الجسم بشكل مستقيم. من الأفضل أداء التمرين أثناء الجلوس والضغط على الحديد من الصدر. إذا لم تكن هناك مشاكل في الرقبة - بسبب الرأس. لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل في أعلى نقطة.
• رفع ذراعيك أمام جسمك. يتم أخذ الحديد بقبضة واسعة والظهر مستقيم دون ثني. يتم الرفع إلى مستوى الكتف، ويتم التخفيض إلى خط الحزام. يُنصح بالقيام بـ 15 تكرارًا دون راحة.
• يرفع الكتف. يتم التركيز في التمرين على الظهر. يتم إمساك الحديد أمامك مع خفض اليدين ورفع الكتفين وخفضهما للخلف بسرعة معتدلة.

كيفية بناء أكتاف عريضة مع الدمبل

خيار متاح لمعظم الفتيات بشكل خاص: الأوزان الحرة ليست ثقيلة جدًا بحيث تسبب نموًا عضليًا نشطًا للغاية، ولكنها يمكن أن توفر بالفعل راحة جميلة. تكلفة هذه المعدات أيضًا أقل من تكلفة الأثقال، وهي مضغوطة جدًا، لذلك لا تحتاج إلى البحث عن مساحة كبيرة مجانية للتدريب. كيف تضخ كتفيك بالدمبل في المنزل؟

• يمكنك توسيع ظهرك بعدد كبير من التكرارات في النهج - بالنسبة للرجال حوالي 30 عامًا، بالنسبة للفتيات، يتم تقليل الشريط إلى 20-24.
• إذا كان الهدف هو زيادة القدرة على التحمل، فأنت بحاجة إلى تدريب العضلة الدالية بوزن أكبر، ولكن القيام بـ 8-10 تكرارات فقط.

نموذج لبرنامج تمرين منزلي باستخدام الدمبل:

• ارفع ذراعيك أمامك وعلى الجانبين. لا يتم التخلص من الرسغين لأسفل والانحناء الطفيف في مفصل الكوع. تمرين منعزل، قم بأداء هذا التمرين 20 مرة في كل مجموعة.
• الصحافة الأساسية. يؤثر على جميع الدلتا. يتم إجراؤه ببطء، من خلال رفع ذراعيك الممدودة إلى الأمام. يجب أن يكون المرفقان ناعمين لتجنب الإصابة.
• صف عمودي بذراع واحدة. يتم إجراؤه بشكل غير مباشر، بظهر مستقيم، دون الانحناء في أسفل الظهر. يتم سحب اليد مع الدمبل لأسفل نحو الجسم، ويمر الكوع بجانبها.

كيف تضخ كتفيك عن طريق تمارين الضغط

هذا التمرين الأساسي موجود في جميع المجمعات: من برامج إنقاص الوزن العامة إلى تقنيات شد الصدر. أي شخص حاول في أي وقت مضى معرفة كيفية رفع أكتافه في المنزل، قد توصل ذات مرة إلى تمارين الضغط. ومع ذلك، حتى هذا التمرين البسيط له حيله الخاصة:

• بالنسبة لشعاع الدلتا الأمامي، ضع راحة يدك على مسافة عرض الكتفين واسحب مرفقيك نحو جسمك.
• بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، استخدم قبضة ضيقة - راحة اليد تحت الصدر.
• كلما اتسعت ذراعيك بعيدًا عن جسمك، زاد الحمل على ظهرك، وانخفض الحمل على كتفيك.
• تمارين الضغط المتقدمة: من الوقوف على اليدين. ضع في اعتبارك أن جسمك يجب أن يكون قويًا، وإلا فقد تجرح رقبتك دون قصد أثناء الهبوط.
• سيكون البرنامج الأكثر فعالية هو 4 طرق، لكل منها 10 عمليات دفع نشطة.
• إذا قمت بتقوية ذراعيك وتجد أن التمرين سهل للغاية، قم بإضافة الأوزان إلى ظهرك، وبالتالي زيادة وزنك والضغط على عضلاتك.