وجود دهون البطن يفسد قوام الرجل ويجعله غير متناسب. بالإضافة إلى ذلك، هذا ليس العامل الأكثر فائدة الذي يؤثر على صحتك، لذا فإن فقدان الوزن يعد مصدر قلق لذلك أيضًا. لا يعلم الجميع كيفية إزالة الدهون تحت الجلد من بطن الرجل. في الواقع، كل شيء بسيط للغاية - تحتاج فقط إلى إعادة النظر في نمط حياتك، وضبط نظامك الغذائي والبدء في ممارسة الرياضة. ولكن أولا، دعونا نعرف من أين تأتي الدهون الزائدة.
الدهون، كما تعلمون، يمكن أن تكون تحت الجلد وداخلية (حشوية). الأول يقع مباشرة تحت الجلد ويمكن رؤيته بالعين المجردة. والثاني يقع أقرب إلى الأعضاء الداخلية. كلا النوعين من الدهون ضروريان للجسم ويؤديان وظائف مهمة: الحماية والاحتياط وما إلى ذلك. ومع ذلك، مع وجود فائض من الدهون تحت الجلد، فإنه لا يؤدي إلى تدهور الشكل فحسب، بل يؤدي إلى تدهور عمل القلب والأوعية الدموية، وزيادة الحمل على الأطراف وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
أسباب زيادة الدهون في البطن لدى الرجال واضحة تماما. هذا هو الإفراط في تناول الطعام، وتعاطي الوجبات السريعة والكحول، وقلة النشاط البدني. وتجدر الإشارة إلى أن الدهون في جسم الرجل أقل منها في جسم المرأة - هكذا هي بطبيعتها، وبالتالي من الأسهل محاربتها. تزداد كتلة العضلات عند الرجال
في ضوء ما سبق، ليس من الصعب التعامل مع كيفية حرق الدهون تحت الجلد على بطن الرجل. من المهم ببساطة اتباع نهج متكامل - التغذية السليمة، وكذلك التمارين التي يجب أن تجمع بين القوة والقلب. يمكنك أيضًا استخدام طرق إضافية، على سبيل المثال، محارق الدهون الرياضية الخاصة.
التغذية السليمة ضد دهون البطن تحت الجلد
إذا أراد الرجل التخلص من دهون البطن تحت الجلد، فإن أول شيء عليه فعله هو الاهتمام بالتغذية السليمة. وإلا، فإن أي قدر من التدريب قد لا يؤدي إلى نتائج، لأن بناء العضلات التي سيتم إخفاؤها تحت الدهون ليس من الحكمة. ننسى الوجبات الغذائية الصارمة ،أنها توفر فقط نتائج قصيرة المدى وغير مستقرة. يجب أن يصبح النظام الغذائي المناسب هو أسلوب حياتك.
القاعدة الأساسية هي لا تأكل.يوصى بتناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة، وليس 1-2 مرات في أطباق ضخمة، كما اعتاد الكثير منا. تأكد من تناول وجبة الإفطار، ولا تأكل قبل عدة ساعات من موعد النوم.
مهم جدا اختيار المنتجات المناسبة،لأنه في حين أن البعض يعزز حرق الدهون، فإن البعض الآخر يؤدي إلى تراكمها. على سبيل المثال، الألياف مفيدة جدًا لفقدان الوزن. إنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي وينظف الجسم من الفضلات والسموم والسوائل الزائدة. المصادر الرئيسية للألياف هي الفواكه والخضروات، وكذلك الحبوب.
لكن لا يجب أن تجعل نظامك الغذائي يعتمد على النباتات فقط: يحتاج الرجل إلى ما يكفي من البروتين لحرق الدهون.وأفضل مصادرها هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في البطن، تجنب الأطعمة المقلية. يوصى باستبدال القلي بالغليان والطهي والخبز - فهذا يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ويزيد من فائدته.
آخر نقطة مهمة هي شرب كمية كافية من الماء.تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا، وهذا ينطبق حصريًا على الماء. تشمل المشروبات الصحية الأخرى الشاي الأخضر والشاي العشبي، وفي بعض الأحيان يمكنك شرب القهوة بدون سكر. لكن ينصح بتجنب العصائر المعبأة والمياه الغازية وكذلك الحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة.
يجدر التخلي عن السكر والحد من تناول الملح. تشمل التوابل المفيدة الفلفل والكاري والقرفة والزنجبيل - فهي تعمل على تسريع عمليات حرق الدهون بشكل مثالي.
من المحتمل أن أولئك الذين كانوا مهتمين بالطعام قد سمعوا عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.أي نوع من المنتجات هذه؟ مفهوم السعرات الحرارية السلبية تعسفي تمامًا. تحتوي هذه المنتجات على محتوى من السعرات الحرارية، لكنها صغيرة جدًا، وإلى جانب ذلك، ينفق الجسم على امتصاصها سعرات حرارية أكثر مما يتلقاه، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية السلبي. هذه المنتجات مثالية لتناول وجبة خفيفة. يمكن تناولها حتى في المساء. يمكن أن يكونوا مساعدين رائعين لأولئك الذين هدفهم هو حرق الدهون تحت الجلد عند الرجال.
هناك الكثير من هذه المنتجات. وتشمل هذه بعض الفواكه والتوت: الأناناس، التفاح، البابايا، الجريب فروت، اليوسفي، الليمون، المانجو، التوت البري، التوت، الفراولة. بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من هذه المنتجات بين الخضروات والأعشاب - الكوسة والحميض والسبانخ والفلفل الحار والفلفل الحلو والباذنجان والخيار والهليون والملفوف والفجل والجرجير والكرفس والفاصوليا والثوم وغيرها الكثير.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، يمكنك تحسين لياقتك البدنية وحرق الدهون الزائدة في البطن. ولكن هناك عنصر آخر مهم في البرنامج وهو النشاط البدني.
تمرين جسدي
لإزالة الدهون تحت الجلد من بطن الرجل، عليك أيضًا أن تتصالح مع حقيقة أن النشاط البدني سيكون دائمًا في حياتك. بادئ ذي بدء، تعتبر تمارين القلب مهمة، لأنها تهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال. يمكنك الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو اختيار أي شكل آخر من تمارين القلب التي تستمتع بها.
يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تهدف التمارين إلى عمل عضلات البطن. يمكن استخدام التمارين التالية:
- الالتواء أثناء الاستلقاء.لزيادة الحمل، يمكنك استخدام الأوزان. يجب أن تمسك بيديك خلف رأسك.
- ترفع الساق المعلقة على قضبان غير مستوية أو شريط أفقي.هذه هي في الأساس نفس تمارين الجرش، ولكنها تستهدف بشكل أكبر الجزء السفلي من البطن.
- أرجحة جسمك في وضعية الجلوس. أثناء أداء التمرين، حاول الوصول إلى أصابع قدميك.
- الانحناءات الجانبية باستخدام الأوزان على شكل الدمبل.
- عمليات سحب الساق أثناء تعليقها على شريط أفقيولكن بمشاركة العضلات الجانبية.
- أرجحة جسمك إلى الجانبين مع المنعطفات.
- معلقة على الشريط الأفقي مع الضغط على الساقين على الجسم، وتحويل الجسم إلى الجانبين.
إذا أتيحت لك فرصة ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فهذا أمر رائع لأنه يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من المعدات لمساعدتك على تحسين تمرينك. Kettlebell، الدمبل، الحدائد، آلات التمرين - كل هذا يساعد على حرق الدهون تحت الجلد ويحسن الحالة العامة للشكل.
قابل للتنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء الحديدفي وضعية الوقوف، وخفض ذراعيك ببطء، والقرفصاء مع رفع الحديد فوق رأسك، والضغط على الدمبل من وضعية الاستلقاء، وكذلك الجري على مسافة باستخدام جهاز المشي. يمكنك أيضًا القيام بنفس التمارين في صالة الألعاب الرياضية كما تفعل في المنزل.
جهاز مفيد جدًا لحرق دهون البطن حولا هوب.على الرغم من أنه يعتبر أكثر أنوثة، إلا أنه يمكن للرجال أيضًا استخدامه بفعالية كبيرة. يوصى باختيار طوق الهولا هوب المثقل مع كرات التدليك، لأنه يوفر أيضًا تأثيرًا تدليكيًا. يوصى بتدويرها لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا، على الرغم من أن بضع دقائق كافية للبدء بها. ولكن تدريجيا هذه المرة يحتاج إلى زيادة.
المكملات الرياضية لحرق دهون البطن تحت الجلد
يمكن أن تساعد المكملات الرياضية المختلفة للرجال على حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال. وهي مقسمة إلى عدة مجموعات رئيسية.
الأول هو الرياضة حارق الدهون. وهي تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء التدريب البدني النشط عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وتحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا. تساعد محارق الدهون أيضًا على تقليل الشهية وتوفير تكسير إضافي لرواسب الدهون في الأنسجة تحت الجلد. يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الجليكوجين كمصدر للطاقة، مما يزيد من القدرة على التحمل.
يشار إلى محارق الدهون والمكملات الرياضية الأخرى فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم ومكثف. خلاف ذلك، فإنها ببساطة لا معنى لها. عند اختيارهم، يوصى بالتشاور أولا مع أخصائي.
يستخدمه الرياضيون في كثير من الأحيان إل-كارنيتين. فهو يساعد على تحويل الخلايا الدهنية إلى خلايا عضلية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون بشكل ملحوظ، وزيادة القدرة على التحمل، وبالتالي فعالية التدريب. ومع ذلك، L-Carnitine يسمح لك بتحقيق النتائج فقط مع الأحمال النشطة.
مكمل آخر ضروري لأولئك الذين يمارسون الرياضة هو بروتينأي البروتين الذي يعد مادة بناء للأنسجة العضلية. يمكنك أيضًا استهلاك مجمعات الأحماض الأمينية BCAA. لكن ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك الإفراط في تناول المكملات الغذائية والاعتماد عليها فقط، لأنها قد يكون لها أيضًا آثار جانبية.
بالإضافة إلى ذلك يمكنك اللجوء إلى التدليكمما يساعد على تسريع حرق الدهون وعمليات التمثيل الغذائي. وهناك أنواع مختلفة من تدليك البطن يمكن استخدامها لهذه الأغراض: تدليك القرص، والتدليك اليدوي، والماء، والحجامة، والعسل، وما إلى ذلك.
يمكن للرجال ببساطة التخلص من الدهون الزائدة في البطن. يكفي إعادة النظر في نمط حياتك وعاداتك الغذائية وإنشاء برنامج تدريبي مختص. ستساعد الإجراءات المساعدة مثل التدليك وحرق الدهون في تسريع تحقيق النتائج. بالطبع، تذكر أنك تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بمنع ظهور الدهون الزائدة في المستقبل، لذا يجب أن يصبح نمط الحياة الصحيح إجراءً دائمًا وليس مؤقتًا.
أفضل 5 تمارين بطن للرجال بالفيديو
البطن هي المنطقة الأكثر إشكالية في الجسم من حيث تراكم الدهون والتغيرات في ملامح الجسم. ترجع هذه الظاهرة إلى الطبيعة الوراثية للشخص ويتم التعبير عنها بخاصية جنسانية معينة - فطبيعة ترسب الدهون لدى الرجال والنساء مختلفة قليلاً، وبالتالي تختلف طرق حل المشكلة قليلاً.
الأدوية التي تؤثر على الوزن ليست هي الطريقة الأفضل لإنقاص الوزن بشكل سريع وفعال، خاصة وأن عملية حرق الدهون تتم أخيرًا على المعدة. ومع ذلك، هناك علاجات يمكنها التغلب على هذه المعضلة - Dietix Complex، Pineapple Vitathera، Kilokiller Apollo، Kilokiller Venus، Meizitang، Modelform.
يعتمد اختيار الأدوية التي تنظم الوزن على الجنس، ولكنها في البطن تعمل بشكل مباشر على الدهون (الخلايا الدهنية)، مما يساعد على تسوية عدم المساواة بين الجنسين.
للنساء
هناك عدد كبير من الأدوية التي تسمح لك بالشفاء بسرعة وعلى المعدة للنساء.
مجمع ديتكس
مجمع Dietix عبارة عن مجموعة من الأدوية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. يتضمن منتجين - حارق الدهون ومثبط الشهية، المسؤولان عن حرق الدهون والتحكم في الشهية، على التوالي.
قواعد القبول:
- حارق الدهون – كبسولة واحدة في الصباح على الريق مع كوب من الماء.
- مثبط الشهية - كبسولة واحدة في المساء على معدة فارغة مع 0.5 كوب من الماء.
مميزات المنتج:
- لا يقلل من حجم الكتلة العضلية (غالبًا ما يؤثر على العضلات، وليس الخلايا الدهنية فقط)؛
- يساعد على ترسيخ طريقة جديدة لتناول الطعام، مما يؤثر على مراكز "الشبع" في الدماغ.
يُمنع تناول الدواء للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا وبعد 60 عامًا. تكلفة الدورة لمدة شهرين سوف تكلف من 7000 روبل.
الأناناس فيتاثيرا
الأناناس فيتاثيرا هو دواء يعتمد على مادة البروميلين. يقوم البروميلين بتكسير البروتينات والدهون وإزالتها من الجسم.
قواعد القبول:
- خذ 20 دقيقة قبل وجبات الطعام مع 200 جرام من الماء.
- الجرعة اليومية – 3 كبسولات;
- مطلوب التشاور مع الطبيب قبل الاستخدام.
مميزات الدواء:
- له تأثير مضاد للالتهابات.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- انهيار وإزالة رواسب الدهون.
- تسريع امتصاص البروتين.
يمنع استخدام هذا الدواء للأطفال أقل من 16 عامًا، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات، لأنه قد يسبب رد فعل تحسسي. تبلغ تكلفة العبوة (90 كبسولة) من Pineapple Vitathera 650 روبل.
كيلوكيلر فينوس
يعتبر Kilokiller Venus دواءً ممتازًا لتقليل حجم الخصر. سيسمح لك التركيب الأصلي للمنتج بإنقاص الوزن بسرعة وتثبيت وزنك. يتكون من الكروم، الكاكاو، القهوة الخضراء، البرتقال المر. تناول كبسولة واحدة لمدة 20 يومًا.
مميزات برنامج KiloKiller Venus:
- يتحكم في الشهية؛
- يمنع تكوين الرواسب الدهنية.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل في الجسم؛
- تكسير وحرق رواسب الدهون.
يمنع استخدام الدواء للأطفال أقل من 16 عامًا، والنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية لمكونات الدواء. تكلفة العبوة الواحدة (20 كبسولة) تبدأ من 700 روبل.
زينيكال
زينيكال دواء سويسري فعال يمنع الجسم من امتصاص الدهون ومعالجتها. المكون الرئيسي هو الليباز، الذي يمنع تحلل الدهون ثم يزيلها.
قواعد القبول:
- تناول كبسولة واحدة مع الوجبات؛
- الجرعة اليومية – لا تزيد عن 3 كبسولات;
يؤدي حصار الليباز وإزالته من الدهون إلى استخدام رواسب الدهون المتراكمة بالفعل، مما يؤدي إلى فقدان الكيلوجرامات.
مميزات الدواء:
- ليس له أي آثار جانبية أو موانع ولا يسبب الإدمان.
- يمكن تناوله مع أدوية أخرى؛
- لا يترك أي آثار في الجسم؛
- يثبت الوزن ويمنع تكون رواسب دهنية جديدة.
يتيح لك تناول زينيكال خسارة ما يصل إلى 25% من وزنك وتقليل حجم خصرك بشكل ملحوظ. تكلفة زينيكال: 21 قرصًا - 1000 روبل، 42 قرصًا - 1500 روبل، 84 قرصًا - 2800 روبل.
ميزيتانج
Meizitang هو دواء لحل شامل لمشكلة الوزن الزائد. تعدد الوظائف هو سمة من سمات المنتج. ينبغي تناول Meizitang كبسولة واحدة يوميًا مع الطعام لمدة 30 يومًا.
مميزات الدواء:
- إزالة الشحوم من الطعام
- التطهير من النفايات والسموم.
- قلة الشهية؛
- حرق احتياطيات الدهون.
يُمنع استخدام المنتج للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 15 عامًا وبعد 65 عامًا والنساء الحوامل والمرضعات. ومن الجدير أيضًا استبعاد أي مشروبات كحولية - فالكحول يحيد تأثير الدواء. سعر الدواء لحزمة واحدة (30 كبسولة) هو من 2000 روبل.
نموذج
Modelform هو دواء استثنائي من حيث تأثيره على مختلف الفئات العمرية للنساء. يتكون من البرتقال المر، والفورسكولين، والسيلليوم، ومستخلص مومورديكا شارانتيا، ومستخلص المشملة اليابانية. يجب تناول الدواء كبسولة واحدة مرة واحدة يوميًا لمدة شهرين.
مميزات المنتج:
- اتباع نهج متكامل لحرق الدهون مع التدريب الإضافي والوجبات الغذائية يسرع ويحسن النتائج؛
- تشمل الفئات العمرية: 18 - من 18 إلى 29 سنة، 30 - من 30 إلى 39 سنة، 40 - بعد 40 سنة؛
- تختلف الطرق لكل مجموعة، لأن التغيرات في جسد الأنثى تصبح أكثر أهمية مع تقدم العمر.
هو بطلان الدواء أثناء الحمل والرضاعة. سعر النموذج: 18 كبسولة - 950 روبل، 30 كبسولة - 1000 روبل، 40 كبسولة - 1050 روبل.
للرجال
جميع المنتجات المذكورة أعلاه (باستثناء Modelform) تقريبًا مناسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن، يكون معيل الأسرة الحديث على استعداد لفعل أي شيء، حتى تناول حبوب زوجته سرًا. ومع ذلك، هناك أدوية تم تطويرها خصيصًا للرجال - أحدها هو KiloKiller Apollo.
القاتل أبولو
KiloKiller Apollo هو دواء مصمم خصيصًا للرجال الذين يريدون إنقاص الوزن. يتكون من ثفل العنب والكمبودي والكروم واليود ومستخلص القرطم.
قواعد التطبيق:
- تناول قرصًا واحدًا يوميًا مع الوجبات؛
- الدورة 20 يوما.
فعالية هذا المنتج للرجال تسمح لك بخسارة 4 كجم وتقليل حجم البطن بمقدار 4-5 سم.
مميزات الدواء:
- انخفاض الشهية وتنظيم استقلاب الكربوهيدرات.
- تنشيط الغدة الدرقية.
- تسريع انهيار رواسب الدهون.
موانع الاستعمال هي التعصب الفردي لمكونات المنتج والعمر أقل من 16 عامًا. يبدأ سعر KiloKiller Apollo من 650 روبل.
تدريب القوة هو تمرين يتطلب أن تنقبض عضلاتك ضد المقاومة. أنها تساعد على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. في أغلب الأحيان، يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال (الدمبل، والأثقال، والآلات) لزيادة كتلة العضلات بمرور الوقت.
أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. في إحدى الدراسات، أدى تدريب القوة إلى تقليل الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بالأعضاء الموجودة في تجويف البطن.
وجدت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تدريبات القوة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية كانت أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها (الجري والمشي والسباحة واللياقة البدنية والرقص والرياضات النشطة وما إلى ذلك).
يمكن أن يساعد تدريب قوة المقاومة أيضًا في منع زيادة الدهون عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وفقًا لأحد المراجعات، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع في زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وتقليل كتلة الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كجم.
تعتبر ممارسة تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال أو استخدام الآلات من الطرق السهلة لبدء تدريبات القوة.
خاتمة:
ثبت أن تدريبات القوة تزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة وتعزز فقدان الدهون في منطقة البطن، خاصة عندما تقترن بالتمارين الرياضية.
2. اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون. في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن تناول البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.
وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. زيادة كمية البروتين التي تتناولها يمكن أن تزيد أيضًا من شعورك بالامتلاء وتقليل الشهية والسعرات الحرارية، مما قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
حاول تضمين عدة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة كمية الدهون التي تحرقها. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
خاتمة:
قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من شهيتك، ويقلل من السعرات الحرارية، ويحافظ على كتلة العضلات.
3. احصل على مزيد من النوم
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحرقها ويمنع زيادة الوزن. وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي تابع فيها الباحثون 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة لمدة 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا أكثر من سبع ساعات في الليلة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 245 امرأة مسجلة في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر أن تحسين نوعية النوم والحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة يزيد من احتمال نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪.
تشير أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
في حين أن كل شخص يختلف فيما يتعلق بمقدار النوم الذي يحتاجه، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة يرتبط بأكبر فائدة عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
حافظ على جدول نوم منتظم، وقلل من تناول الكافيين، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على دورة نوم صحية.
خاتمة:
قد يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض الشهية والجوع، فضلاً عن انخفاض خطر زيادة الوزن.
4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي
الخل الطبيعي معروف بخصائصه المفيدة. بالإضافة إلى آثاره الإيجابية المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن زيادة تناول الخل قد يساعد في تحسين حرق الدهون في الجسم، وفقًا لبعض الدراسات.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا يقلل من وزن الجسم الإجمالي ودهون البطن والدهون حول الخصر على مدار 12 أسبوعًا. كما وجد أن شرب الخل يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 275 سعرة حرارية.
من السهل جدًا تضمين الخل الطبيعي في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يقوم العديد من الأشخاص بتخفيف خل التفاح بالماء وشربه كمشروب عدة مرات في اليوم مع وجبات الطعام. ومع ذلك، إذا كنت لا ترغب في تناول خل التفاح الممزوج بالماء، يمكنك استخدامه لصنع تتبيلات السلطة والصلصات والمخللات.
خاتمة:
قد يساعد الخل على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.
5. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تستغرق الدهون وقتا طويلا للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، مما يساعد على تقليل الشهية والجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية القادمة من زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات، ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدهون.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا، فقد فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.
تبين أن أنواع الدهون غير الصحية، مثل الدهون المتحولة، تزيد من رواسب الدهون حول الخصر والبطن في الدراسات البشرية والحيوانية. يعد زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسرعة في البطن والجوانب وفي جميع أنحاء الجسم.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب عليك الحفاظ على تناول الدهون باعتدال. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول استبدال الدهون السيئة في نظامك الغذائي بهذه الدهون الخمسة الأكثر صحة لجسم الإنسان.
خاتمة:
يتم هضم الدهون ببطء، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك. يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون الصحية بانخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن.
6. شرب المشروبات الصحية
يعد استبدال المشروبات المصنعة ببعض الخيارات الصحية أحد أسهل الطرق لتسريع عملية فقدان الدهون. على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصائر مليئة بالسعرات الحرارية ولا تحتوي فعليًا على أي عناصر غذائية مهمة.
يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية كما أنه يحفز الشهية، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الدراسات أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن.
يمكن أن يساعد الحد من استهلاكك لهذه المشروبات في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة. بدلا من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء النقي أو الشاي الأخضر.
في دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا، شربت مجموعة من الأشخاص 500 مل من الماء قبل الوجبات، مما أدى إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. يحتوي على الكافيين وغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون وتحسين عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنة بالعلاج الوهمي.
يعد استبدال حصة أو حصتين من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بكوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة سهلة لتحفيز حرق الدهون.
خاتمة:
قد ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر والكحول بزيادة خطر اكتساب الدهون في الجسم. ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.
7. تناول المزيد من الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتمر ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
وجدت دراسة مدتها خمس سنوات أجريت على 1114 بالغًا أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في تناول الألياف القابلة للذوبان، فقد المشاركون 3.7% من دهون البطن، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
كما وجدت مراجعة أخرى أن زيادة تناول الألياف يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الجوع. في الواقع، ارتبطت زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية وارتبطت أيضًا بفقدان ما يقرب من 2 كجم من الوزن خلال فترة أربعة أشهر.
تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
خاتمة:
قد يرتبط تناول الألياف العالية بفقدان الدهون، وانخفاض السعرات الحرارية، وانخفاض الوزن الإجمالي للجسم.
8. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة
إن تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة. أثناء المعالجة، تتم إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية.
تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتحطمها، مما يؤدي إلى زيادة الجوع. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قد تترافق مع زيادة الدهون في البطن. وعلى العكس من ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والوزن بالإضافة إلى انخفاض محيط الخصر.
وجدت إحدى الدراسات، التي تابعت 2834 مريضًا، أن المرضى الذين تناولوا كميات أكبر من الحبوب المكررة كانوا أكثر عرضة للأمراض المرتبطة بالسمنة، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كان لديهم عدد أقل.
للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك المخبوزات والمعجنات والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدليها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والحنطة السوداء والأرز البني والشعير والشوفان.
خاتمة:
الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والمواد المغذية. يمكن أن تزيد من الجوع وتسبب ارتفاعًا وانخفاضًا في مستويات السكر في الدم. كما تم ربط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في البطن.
9. قم بزيادة تمارين القلب
تعد تمارين القلب، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويتم تعريفها على أنها أي نوع من النشاط الذي يزيد من معدل ضربات القلب.
يمكن أن تكون إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة كمية الدهون التي تحرقها في الجسم. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 16 دراسة أنه كلما مارس الأشخاص المزيد من التمارين الرياضية، كلما فقدوا المزيد من الدهون في البطن.
وقد أظهرت دراسات أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من الدهون في البطن والجوانب وفي جميع أنحاء الجسم. توصي معظم الدراسات بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية كل أسبوع، أو حوالي 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب كل يوم.
يعد الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة مجرد أمثلة قليلة لبعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن.
خاتمة:
تظهر الأبحاث أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، كلما خسروا المزيد من الدهون في البطن. يمكن أن تساعد تمارين القلب أيضًا في تقليل محيط الخصر وتقليل الدهون في الجسم في جميع أنحاء الجسم وزيادة كتلة العضلات.
10. اشرب القهوة
الكافيين هو العنصر الرئيسي في كل مكملات حرق الدهون تقريبًا. يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز انهيار الأحماض الدهنية.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن استهلاك الكافيين يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من إنفاق الطاقة ويزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي تابعت أكثر من 58000 شخص أن زيادة استهلاك الكافيين ارتبط بانخفاض زيادة الوزن على مدى 12 عامًا. وجدت دراسة أخرى أن ارتفاع استهلاك الكافيين كان مرتبطًا بمعدل أعلى لنجاح فقدان الوزن بين 2623 شخصًا.
للحصول على أقصى استفادة من قهوتك، تجنب إضافة الكريمة أو السكر. بدلًا من ذلك، اشرب القهوة مباشرة أو مع القليل من الحليب لمنعك من تناول سعرات حرارية إضافية. وتذكر أنه لا يجب عليك شرب القهوة بكثرة.
خاتمة:
تحتوي القهوة على الكافيين، الذي يمكن أن يزيد من تحلل الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن المستويات الأعلى من استهلاك الكافيين قد تترافق مع فقدان أكبر لكتلة الدهون في الجسم.
11. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم HIIT، هو تمرين يجمع بين دفعات سريعة من النشاط وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
تظهر الأبحاث أن HIIT يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون في الجسم تحت الجلد وتعزيز فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يمارسون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا ما متوسطه 2 كجم من الدهون خلال فترة 12 أسبوعًا، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما شهدوا أيضًا انخفاضًا بنسبة 17٪ في دهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر.
يمكن أن يساعدك HIIT أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة بالأشكال الأخرى من تمارين القلب. وفقا لإحدى الدراسات، فإن ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) ساعدت الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪ من الأشكال الأخرى من التمارين، مثل ركوب الدراجات أو الركض، في نفس القدر من الوقت.
للبدء في تدريب HIIT، حاول التبديل بين المشي والجري أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة. يمكنك أيضًا تبديل تمرين يسمى بيربي (انظر الفيديو أدناه) مع فترة راحة قصيرة.
خاتمة:
يمكن أن يساعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) على زيادة حرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من أشكال التمارين الأخرى.
12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تعمل على تحسين العديد من جوانب الصحة. في الواقع، ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء بدءًا من المناعة وحتى الصحة العقلية.
زيادة تناولك للبروبيوتيك من الأطعمة أو من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حرق الدهون والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
وجدت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك لديهم انخفاض أكبر بكثير في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية العالية على منع زيادة الدهون وزيادة وزن الجسم الإجمالي.
سلالات معينة من البروبيوتيك من جنس ملبنةقد تكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والدهون. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي يحتوي على بكتيريا خميرة لاكتوباكيللوسأو اكتوباكيللوس اميلوفوروسيساعد على تقليل الدهون في الجسم بنسبة 3-4%.
يعد تناول مكملات البروبيوتيك طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل الكفير واللبن والتيمب والناتو والكومبوتشا والكيمتشي والجبن السويسري ومخلل الملفوف.
خاتمة:
قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك أو زيادة تناول البروبيوتيك من مصادر الغذاء على تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم.
13. قم بزيادة كمية الحديد التي تتناولها
الحديد هو معدن أساسي يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، يمكن أن يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك.
أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يرتبط بضعف وظيفة الغدة الدرقية وضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية (انخفاض وظيفة الغدة الدرقية) الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن. وبالمثل، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوار والصداع وضيق التنفس.
علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي لديك بالعمل بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن يحارب التعب من خلال تعزيز مستويات النشاط المتزايدة. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي عولجن من نقص الحديد تعرضن لانخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.
لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية. النساء والرضع والأطفال والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
تأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من هذا المعدن والحفاظ على مستويات التمثيل الغذائي والطاقة لديك.
يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة والبقوليات.
خاتمة:
قد يرتبط نقص الحديد باضطراب الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن علاج نقص الحديد يساعد في فقدان الوزن.
14. مارس الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات من الأكل والصيام. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في زيادة فقدان وزن الجسم الإجمالي وفقدان كتلة الدهون.
نظرت إحدى المراجعات في آثار الصيام المتقطع، بما في ذلك صيام اليوم البديل، وهي طريقة تتضمن يومًا من الأكل الطبيعي يليه يوم من الصيام. ووجدوا أن الصيام المتقطع لمدة 3 إلى 12 أسبوعًا يخفض وزن الجسم بنسبة 7% ويقلل الدهون في الجسم بمقدار 5.5 كجم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم (في غضون 8 ساعات يأكل الشخص السعرات الحرارية اليومية والـ 16 ساعة المتبقية خلال فترة الصيام) ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات قوة المقاومة. .
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، بما في ذلك البعض الذي تتناول فيه الطعام فقط في أيام معينة من الأسبوع والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على فترة زمنية معينة خلال اليوم.
ابحث عن خيار يناسب جدولك الزمني وأسلوب حياتك، ولا تخف من التجربة للعثور على الخيار الأفضل بالنسبة لك.
خاتمة:
ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات قوة المقاومة.
لخص
- هناك العديد من الخيارات التي تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتحسين صحتك.
- إن دمج بعض العادات الصحية في نمط حياتك ونظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الصغيرة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثير عميق على فقدان الدهون.
- تأكد من دمج هذه النصائح البسيطة مع نظام غذائي مغذٍ ومتوازن ونمط حياة نشط لزيادة معدل حرق الدهون وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.
بالنسبة للكثيرين، مسألة التخلص من الوزن الزائد في الجسم ذات صلة. وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللاتي يصبح حرق دهون البطن مشكلة حقيقية بالنسبة لهن. يمكن حلها بطرق مختلفة. ولكن يتم تحقيق التأثير الكامل من خلال استخدامها المعقد.
التغذية كجزء مهم من البرنامج
القواعد الابتدائية
يساعد الالتزام الصارم بقواعد التغذية على التخلص من الدهون:
- لا تفرط في تناول الطعام، ومن الأفضل عدم تناول القليل منه؛
- لا تستهلك السعرات الحرارية الفارغة - العصائر المشتراة من المتجر، والصودا، والوجبات السريعة، والحلويات، والأطعمة الدهنية؛
- الحرص على تناول وجبة الإفطار، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الفواكه كوجبة خفيفة (باستثناء العنب والموز)؛
- لا تأكل قبل 3-4 ساعات من الراحة الليلية.
- ليس عليك أن تتخلى عن الحلوى، ولكن يجب أن تأتي كوجبة منفصلة.
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون
وتشمل هذه:
- الخضار ذات السعرات الحرارية السلبية والتي تحتوي على الكثير من الألياف - الخرشوف، القرنبيط، البروكلي، الفجل الأسود، السبانخ، البنجر، الكرنب، الجزر، الخس، الكوسة، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو. لمعالجتها، ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما تحتويه هذه المنتجات. ولذلك، فإنها تعزز حرق الدهون بسرعة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الكفير، الجبن، الزبادي، الزبادي غير المحلى.
- يحل الصويا محل منتجات الألبان بنجاح.
- التوابل - القرفة والهندباء والزنجبيل. رأس ملعقة صغيرة يكفي. تعمل على تحسين امتصاص الجسم للسكر، مما يقلل من مستواه في الدم.
- المكسرات كمصدر طبيعي للبروتين والألياف.
- زيتون. وللتحكم في الوزن يكفي تناول 10 ثمرات أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يومياً على الريق.
ما يلي مناسب كحلوى "غير ضارة":
- جيلي منزلي,
- التفاح المخبوز,
- شوكولا مرة،
- البرقوق,
- حلوى الخطمي،
- سلطات الفواكه مع الزبادي.
ينبغي أن تؤخذ هذه المنتجات بشكل منفصل.
ما هو الأفضل أن ترفض
لكي يكون حرق دهون البطن فعالاً، من المفيد إزالة ما يلي من النظام الغذائي:
- قهوة،
- السكر والحلويات,
- شاي أسود،
- اللحوم، وخاصة اللحوم الدهنية،
- المشروبات مع الغاز أو الكحول ،
- طعام مقلي.
إن دمج البروتينات مع الكربوهيدرات البسيطة يضر بالجسم، على سبيل المثال:
- الزلابية,
- مكرونة مع النقانق,
- البطاطس مع اللحم .
طبق جانبي مثالي للحوم:
- الحنطة السوداء،
- أرز بني،
- الخضروات غير النشوية (الجزر، الباذنجان، الطماطم، الكوسة).
لن يحدث شيء بدون تدريب
ما هي الأحمال فعالة؟
من المهم أن نفهم أن تمارين البطن وتمارين حرق الدهون هي أنواع مختلفة من الأحمال. تتكون عضلات البطن تحت طبقة الدهون وليس لها أي تأثير على اختفائها. التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون هو التمارين الهوائية. وتشمل هذه:
- المشي على الدرج
- سباحة،
- حبل القفز.
للحصول على معدة مسطحة يتم الحصول على نتائج جيدة من خلال:
- القرفصاء,
- شكا من سحب،
- تمارين الضغط من قضبان متوازية ، أرضية ،
- مكابس الدمبل.
يجب أن تكون مدة التدريب 40 دقيقة على الأقل، لأنه من المستحيل إزالة الدهون في البطن بسرعة في وقت أقل. بعد 20 دقيقة فقط من بدء التمرين، يبدأ الجسم في تناول الطاقة ليس من احتياطيات الطعام، ولكن من رواسب الدهون. معدل ضربات القلب الأمثل لحرق ناجح هو 65% من الحد الأقصى لعمر معين.
ومن خلال الالتزام بالتغذية السليمة وممارسة النشاط البدني اليومي، يمكن ملاحظة النتائج بعد 3-4 أسابيع.
من بين مجموعة التمارين الموجودة لإزالة دهون البطن، يجب عليك اختيار العديد منها المناسبة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الانتظام حتى يعتاد الجسم على التوتر. ثلاثة تمارين بسيطة يتم إجراؤها دون انقطاع تعطي تأثيرًا ممتازًا:
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك المستقيمتين ببطء حوالي 30 درجة بالنسبة للأرض. احتفظ بها لأطول فترة ممكنة (20 ثانية على النحو الأمثل). افعل هذا 10 مرات. في البداية، يمكنك الراحة بعد التكرار مرتين، ولكن ليس أكثر من دقيقة.
- التالي هو التمرين "في الاتجاه المعاكس" - رفع الجسم (تقع الأرجل على الأرض). لا تساعد بيديك. الظهر مستقيم. من المؤكد أنه يمكنك تأمين ساقيك بالأثاث.
- تمرين اليوغا "الرخ". ارفع ساقيك بما لا يزيد عن 15 درجة على الأرض وفي نفس الوقت حاول رفع جسمك. من الصعب القيام بذلك، لأن الجذع بأكمله متوتر، والصحافة على وجه الخصوص.
الجمباز لمنطقة أسفل البطن
هناك عدة تمارين فعالة لحل مشكلة كيفية إزالة الدهون من أسفل البطن. للقيام بذلك تحتاج:
- القرفصاء على ساق واحدة. استخدم عضلات البطن السفلية لسحب ركبة إحدى الرجلين نحو خصرك. على الساق الأخرى، أداء 10 قرفصاء. تغيير الساقين. من المهم استخدام قوة بطنك لسحب ركبتك نحو خصرك.
- رقاص الساعة. من وضعية الوقوف، اسحبي معدتك للداخل ومدي أضلاعك السفلية برفق نحو الحوض. سيحدث "حليقة طفيفة". من هذه الحالة، انقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ومد الأخرى إلى الجانب. ثم اقفز لتغيير ساقيك بحيث تكونا في نفس المستوى. وقت التمرين - 2 دقيقة. سهولة التمرين واضحة.
- الوقوف، وتصويب ظهرك، وسحب معدتك. انزل إلى وضع القرفصاء، والفخذين موازيين للأرض. قم بإمالة جسمك بالتوازي مع الأرض واسحب بيد واحدة نحو الساق المقابلة. عضلات البطن حليقة ومتوترة. افعل 15 مرة على كل جانب.
- أثناء الوقوف، ارفعي ساقك فوق الأرض وأعيديها للخلف. قم بمد الذراع المعاكس للأعلى واسحب ركبة الساق المرفوعة تجاهها. انتصب. كرر لكل جانب 60 مرة. من المهم العثور على معلم، الأمر الذي قد يكون صعبًا.
- قف، انقل وزن جسمك إلى ساق واحدة، واثنِ الأخرى واستخدم عضلات البطن لسحب ركبتك نحو معدتك. انحن إلى الأمام قليلاً. مد ذراعك على جانب الساق الواقفة على الأرض لأعلى، والأخرى لأسفل. اسحب معدتك. قم بتغيير اليدين لمدة نصف دقيقة، مع لف الجسم، وإذا أمكن، الحفاظ على الموقف على ساق واحدة. من المهم الحفاظ على هذه "الطاحونة" في وضع مستقر. كرر مع الساق الأخرى.
لحل مشكلة كيفية إزالة الدهون بسرعة من أسفل البطن بنجاح، عليك أن تتذكر المبادئ:
- يجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة
- ممارسة النشاط البدني بانتظام،
- تناول الكربوهيدرات المعقدة وتجنب البسيطة منها،
- ننسى الحمية بدعة ،
- تنظيم نظام غذائي متوازن يحتوي على الألياف والبروتينات والدهون غير المشبعة.
في الحياة اليومية
غالبًا ما تتشكل رواسب الدهون في البطن نتيجة لنمط الحياة المستقر. تحتاج إلى استغلال أي فرص للحركة، على سبيل المثال، مثل هذه "الحيل":
- ركن السيارة في مكان يستغرق الوصول منه إلى العمل 15 دقيقة؛
- عند استخدام وسائل النقل العام، اترك 2-3 محطات قبل الوصول إلى المكان سيرًا على الأقدام؛
- استخدم الدرج في كل مكان دون استخدام المصعد؛
- كن منظمًا وانهض وتحرك في كل ساعة من وقت العمل؛
- وضع حاوية القمامة في أقصى زاوية من المكتب؛
- حاول ألا تستخدم جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون، ولكن انهض وقم بالتبديل يدويًا في كل مرة.
لا يمكن حل المشكلة إلا من خلال اتباع نهج متكامل يجمع بين النشاط البدني والتغذية المختارة بشكل صحيح. هذه هي الطريقة الصحية لخسارة دهون البطن بسرعة.
إن الرغبة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والوركين والجوانب هي السبب الذي يدفع آلاف الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية. ومع ذلك، من المهم أن تعرف بالضبط كيف يحارب الجسم احتياطيات الدهون - فهذا لن يساعدك فقط على تحقيق النتائج بأقل جهد، ولكنه سيساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت في المستقبل.
من وجهة نظر علمية، فإن الجري أو تمارين القلب أو تمارين القوة ليست قادرة على الإطلاق على حرق الدهون بالمعنى المباشر لهذه العبارة، كما أن عدد السعرات الحرارية يعادل حصة متوسطة من الطعام. من أجل إنقاص الوزن بنجاح، من المهم أن نتذكر أن التمارين البدنية ليست آلية لحرق الدهون، ولكنها مجرد وسيلة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
ثلاثة أنواع مختلفة من الدهون في الجسم
أنواع الدهون المختلفة في الجسم: 1- دهون البطن تحت الجلد، 2- الدهون الداخلية، 3- الدهون خلف الصفاق.
تتراكم الدهون في جسم الإنسان بشكل مباشر على البطن على شكل أنسجة دهنية تحت الجلد وعلى شكل دهون داخلية "غير مرئية" موجودة في تجويف البطن. على الرغم من أن الدهون تحت الجلد تعطي الشكل شكلاً غير جمالي ومترهل، إلا أنها لا تشكل أي تهديد للصحة أو التمثيل الغذائي الطبيعي - على عكس الدهون الداخلية.
الفرق الأساسي بين الدهون الداخلية هو أنها قادرة على التأثير على المستويات الهرمونية في الجسم (في المقام الأول تخليق الأنسولين، وكذلك الهرمونات، وما إلى ذلك)، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الداخلية تضغط ميكانيكيًا على الأعضاء الداخلية ويمكن أن تعطل وضع الجسم، مما يؤدي إلى خلل معقد في الجسم.
الدهون داخل البطن
إنها الدهون الداخلية التي تعطي الشكل البشري شكله المستدير المميز، وتتراكم داخل تجويف البطن وتدفع المعدة إلى الأمام حرفيًا. أولاً، تترسب هذه الدهون حول الأمعاء والبنكرياس والكبد، ثم مع تقدم السمنة خلف السطح الداخلي للمعدة - كل هذا يخلق ضغطًا مفرطًا على الأعضاء.
أفضل تمرينين منزليين لتحسين عضلات البطن الستة و.
يبدأ فقدان الوزن الفعال والإزالة السريعة للدهون في البطن تحت الجلد بفهم أساسيات التمثيل الغذائي والمراجعة الكاملة للنظام الغذائي اليومي، وليس على الإطلاق بالبحث عن برنامج تمرين لحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نفهم سبب اكتساب الدهون في المقام الأول - فهذا لن يساعد في إنقاص الوزن فحسب، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت.
- حدد نوع الدهون التي تعاني منها. إذا كنت تريد ذلك، فستحتاج إلى تمارين كارديو طويلة ومعتدلة، ولكن إذا كنت ترغب في رسم عضلات البطن الستة، فركز على تدريب حرق الدهون، والذي يطرد احتياطيات الجليكوجين من العضلات بشكل فعال.
- لا تتوقع المعجزات من تمارين البطن. لا توجد تمارين للبطن يمكن أن تؤثر على حرق الدهون والتخلص من دهون البطن. حتى التمارين الأكثر صعوبة تحرق كمية قليلة من السعرات الحرارية وتؤثر حصريًا على الأنسجة الدهنية تحت الجلد، وليس عليها على الإطلاق.
- غيّر أسلوبك في التغذية. - هذا ليس مجرد الحد الأقصى لتقييد نظامك الغذائي والتحول إلى الأطعمة قليلة الدسم، بل هو فهم ما تأكله بالضبط. لسوء الحظ، في معظم الحالات، لن تؤدي الأطعمة قليلة الدسم إلا إلى زيادة الوزن، حيث يتم استبدال الدهون الموجودة فيها بالكربوهيدرات السريعة.
- لا تحاول إنقاص الوزن في أسبوع. إن نجاح فقدان الوزن يعتمد في المقام الأول على فقدان الوزن ببطء. في ظل الظروف المثالية، سيكون الجسم قادرا على حرق ما لا يزيد عن 400-700 غرام من الدهون في الأسبوع، وهو أمر بعيد المنال عمليا للمبتدئين الذين لديهم الحد الأدنى من المعرفة حول ماهية التغذية السليمة.
كيف تحرق الدهون بشكل صحيح؟
في الختام، نلاحظ أن الخلايا الدهنية عمليا لا تموت - عند فقدان الوزن، فإنها فقط "تفرغ" ويقل حجمها (2). حتى لو فقدت الدهون، فأنت في خطر كبير مدى الحياة - وبدون الالتزام المستمر بنظام غذائي معتدل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستعود الخلايا الدهنية بسرعة إلى أحجامها السابقة.
من المهم ليس فقط البحث عن طرق لحرق الدهون والدهون بسرعة، ولكن أن نفهم بالضبط ما هي الأخطاء الغذائية التي أدت إلى زيادة الوزن. وإلا فإن حياتك ستتحول إلى لعبة غير صحية للغاية مع محاولات دورية “لإنقاص الوزن خلال أسبوعين بحلول الصيف”. وبطبيعة الحال، دون أي نتيجة ملموسة.
***
تنقسم الدهون في جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع مختلفة بشكل أساسي: الدهون داخل البطن، والدهون تحت الجلد، والدهون التي تسبب مشاكل والتي تنظمها الهرمونات الجنسية (يترسب هذا النوع من الدهون على الفخذين عند النساء وعلى البطن عند الرجال). تتطلب محاربة كل نوع من هذه الأنواع الثلاثة من الدهون استراتيجيات مختلفة للتمرين والتغذية.
المصادر العلمية:
- ستالكنيشت ب وآخرون. آل. هل يتأثر تدفق الدم وتحلل الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد بتقلصات العضلات المجاورة عند البشر؟ أنا J فيسيول إندوكرينول ميتاب.،
- سالانس لب، كوشمان سو، وايزمان ري، دراسات الأنسجة الدهنية البشرية. حجم الخلايا الدهنية وعددها لدى المرضى غير المصابين بالسمنة والسمنة. جيه كلين انفست.
- توماس إل، براينز إ، مكارثي جي، غولدستون أب، هاجنال جي في، سعيد إن، فروست جي، بيل دينار أردني. الفقدان التفضيلي للدهون الحشوية بعد ممارسة التمارين الرياضية، والذي يتم قياسه بواسطة التصوير بالرنين المغناطيسي،
- لايل ماكدونالد، تعديل النظام الغذائي،
