Пытаясь нормализовать вес, люди часто сидят на диетах, ограничивая количество потребляемых калорий или отказывая себе в определенных продуктах. Чаще всего результат таких попыток либо разочаровывает, либо недолговечен. Как все сделать правильно и навсегда избавиться от лишнего? Что съесть, чтобы похудеть? И что делать, если веса, наоборот, не хватает?.
— Юлия, расскажите, какие действия помогут наиболее эффективно подготовиться к лету за оставшееся время? И какого максимального результата можно добиться за пару-тройку месяцев без вреда для здоровья?
— Самым эффективным является последовательность и отсутствие спешки. Любые избыточные действия — резкое урезание калорийности, монодиеты, голодовки приведут к краткосрочному результату, удержать который будет практически невозможно. Просто попробуйте свыкнуться с мыслью, что успевает тот, кто «поспешает» медленно. За 2—3 месяца вполне можно добиться видимого результата, просто пересмотрев свой рацион и немного увеличив физические нагрузки. Начните с того, что создайте разницу между поступлением энергии и ее расходом примерно в 500 ккал. Причем, 250 ккал уберите из рациона, а 250 ккал добавьте в «спортивное меню». Эта мера позволит сохранить высокое качество жизни без чувства голода и не сорваться довольно долгое время. Чем дольше воздействие — тем ярче результат.
— Весной остро стоит вопрос не только лишнего веса, но и авитаминоза. Стоит ли дополнительно принимать витамины, витаминные комплексы или увеличить потребление каких-то продуктов, пока сезонные овощи-фрукты еще не подоспели?
— Авитаминоз — это серьезное заболевание, которое практически не встречается в развитых странах. Уместнее говорить о гиповитаминозе либо хроническом дисбалансе поступления тех или иных витаминов и минералов. В целом витаминный статус не настолько сильно зависит от сезонных овощей-фруктов, как принято считать. Витамины группы В, например, (которые, кстати, напрямую участвуют в регуляции массы тела) в гораздо большем количестве содержатся в крупах, ржаном и отрубном хлебе, бобах, мясных продуктах. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — в растительных маслах и жире продуктов животного происхождения (масло, сметана и т.д.). Йод, селен — содержатся в морской капусте и орехах. Если ваш рацион скуден и однообразен, то гиповитаминоз — это не сезонное, а вообще постоянное состояние. И менять его надо, вводя в рацион непривычные продукты. Если это не удобно или не хочется, тогда, действительно следует использовать поливитаминные комплексы.
— Какие главные заблуждения мешают тем, кто желает сбросить вес, добиться результата? Развенчайте несколько распространенных мифов.
— Первое. Главным заблуждением является несоответствие желаемого действительному. Постановка нереальных целей, типа: «10 кг за неделю!!!» обречена на провал в 99% случаев (1% оставим на первую неделю при большом избытке веса, ладно).
На мой взгляд, вообще нецелесообразно ставить цели в килограммах и, упаси боже, обозначать какие-то конкретные сроки. Каждый случай имеет свои нюансы. Это отлично иллюстрирует и пример участников первого и второго сезонов реалити-шоу «Взвешенные люди». Посмотрите на них. А потом подумайте: если эти люди, которые все свое время посвятили диете и спорту, испытывали трудности с потерей веса, почему это должно миновать вас?
Второе. Отказ от хлеба, круп, картофеля и переход на листовые овощи. Данная мера приведет к незаметному для вас увеличению потребления белка и скрытого жира, так как организм будет требовать недостающую энергию. Он так или иначе возьмет свое, а вы останетесь такими же, какими были. Иногда, даже толще. Участники проекта в один голос рассказывали мне, что вообще не едят хлеб и картофель! При этом, взглянув на них, сказать, что это эффективная мера для снижения веса, не получалось.
Третье. Отказ от мяса, либо, напротив, переход исключительно на белковые продукты. И то и другое по-своему негативно влияет на ряд обменных процессов и здоровье, поэтому не может считаться «панацеей».
— Можно ли ускорить обмен веществ? Или это природные данные и против природы не пойдешь? Если можно, то как это сделать?
— К основным факторам, оказывающим серьезное влияние на скорость обмена веществ, относятся:
- возраст (с его увеличением обменные процессы замедляются, особенно после 40 лет);
- пол (у женщин, по определению, обмен веществ на 7—15% ниже чем у мужчин);
- голодовка (хронический дефицит поступления энергии приводит к резкому снижению скорости обмена веществ);
- генетические особенности (наличие, так называемого, «экономного генотипа» является существенным фактором, ограничивающим возможность ряда людей иметь нормальную скорость обменных процессов);
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз);
- хронический дефицит поступления ряда витаминов и минералов.
Можно ли влиять на эти факторы? Вполне. Зная ряд нюансов. Так, например, уменьшение скорости обмена с возрастом связано со снижением содержания метаболически активной мышечной массы в теле из-за снижения выработки гормона соматотропина. Регулярные силовые нагрузки позволяют держать уровень этого гормона высоким даже после 40 лет.
Женщины набирают вес легче, чем мужчины в силу особенностей гормонального фона, который «поощряет» развитие жировой ткани и недостаточно стимулирует развитие мышечной. Подбор адекватного рациона, гибкое управление его энергетической ценностью на протяжении цикла (у женщин репродуктивного периода) плюс немного «мужских» физических нагрузок — и проблем намного меньше.
С «экономным генотипом» немного сложнее. Тело буквально все старается превратить в жир. Однако и здесь можно найти способы: стимуляция обмена при помощи энергетических бустеров: капсаицина, гингерола (красный перец, имбирь), кофеина (зеленый чай, кофе). Достаточное количество пищевых волокон в рационе также позволит подтолкнуть скорость обменных процессов. Ну и, конечно, физкультура.
При заболеваниях щитовидной железы иногда достаточно просто правильно поставленного диагноза и назначенного лечения.
— Все-таки, что съесть, чтобы похудеть? Правда ли, что есть продукты, которые помогают сжигать калории или обладают «отрицательной калорийностью»?
— У продуктов с «отрицательной калорийностью» кроме положительных качеств (стимуляция активности желудочно-кишечного тракта, адсорбирования избытка пищевого жира) есть и негативные — в них содержится слишком мало калорий. Чем меньше калорий вы себе дадите, тем быстрее наступит момент, когда ваше тело буквально «заставит» вас идти к холодильнику и есть все подряд, чтобы перекрыть дефицит энергии. Поэтому, чтобы похудеть, не надо приписывать тем или иным продуктам магические свойства. Главное — грамотно выстроенный баланс между поступлением пищевых веществ. Причем для каждого человека он индивидуален. Зависит от пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки. А общие рекомендации, как и средняя температура по больнице — это ни о чем.
— Белки, жиры, углеводы, калории… Высчитывать каждый раз кажется очень сложным. Есть ли способ упростить режим правильного питания?
— На начальных этапах — нет. Пока вы не разовьете у себя нормальные пищевые привычки и не научитесь «на глаз» определять количество продуктов и блюд, кулинарные весы и счетчик калорий — ваши неизменные спутники. В противном случае вы либо будете постоянно переедать и не получите результата (даже лишнее яблоко на протяжении года плюс к вашему рациону даст 3 кг прибавки веса), либо недоедать, что еще быстрее приведет к срыву и набору еще большего веса. Кстати, а почему вы не задаете вопрос: можно ли стать примой в Большом театре не стоя у балетного станка? Любое достижение потребует у вас сил и времени.
— Участники шоу «Взвешенные люди» очень много тренируются в процессе соревнования, ограничивают себя в питании. Чтобы сохранить результаты им и после проекта придется постоянно соблюдать высокий темп тренировок и диету? Проще говоря, как удержать достигнутый вес?
— Достигнутый вес удерживать всегда непросто. Те, кто сможет перевоспитать себя и понять, что стройность и здоровье — это каждодневный серьезный труд, добьются успеха. Остальные вернутся назад. Такова жизнь.
— «Взвешенным людям», наверное, проще было терять вес на первых этапах — потому что было что сбрасывать. А как избавиться от пары-тройки лишних килограммов, которые, несмотря на правильное питание и тренировки совершенно не желают уходить?
— Просто перестаньте делать то, что вы делаете. Как в фильме «День сурка» — все, что не так — это хорошо. Измените состав рациона, попробуйте чередование дней с обычной и более высокой калорийностью, измените привычные нагрузки, но не в сторону увеличения: вместо бега потягайте гири или наоборот. Привыкание организма — основная причина неэффективности принимаемых мер.
— Как питаться и что делать чрезмерно стройным людям, которые желают поправиться?
— Если худоба не связана с серьезными заболеваниями, то принцип прост: побольше ешь, поменьше двигайся, либо, напротив, добавь силовые нагрузки. Основная трудность состоит в том, что выраженным астеникам очень сложно «затолкать» в себя достаточное количество пищи, они к этому просто не приспособлены.
Хочешь узнать больше о правильном питании и физических нагрузках, смотри шоу « » по субботам в 19:00 на СТС!
Существует устойчивое понимание в обществе: сладкое, жирное, соленое - все это вредит фигуре и способствует набору лишнего веса. Но, быть может, все же есть исключения из правил - те общепринятые «вредные» для фигуры продукты, которые, на самом деле, не так страшны? Какие это продукты и как часто их можно употреблять при похудении?
Действительно, в процессе снижения веса мы ограничиваем жирные продукты, поскольку они наиболее калорийны. Сладкие - потому что избыточный сахар в питании усиливает жирообразование. И, конечно, соленые: они вызывают задержку жидкости и сводят на нет попытки похудеть.
Однако в этих рекомендациях не все однозначно, особенно в отношении жиров. Часто для решения проблемы избыточного веса люди полностью исключают жиры из рациона. Такой подход неверен, ведь без жиров человеческий организм существовать не может. Необходимо только знать меру и разбираться в их качественном составе. Так, в рыбе и морепродуктах содержатся омега-3-жирные кислоты, которые очень хороши в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниям, причем для усвоения этих кислот не обязательно покупать дорогую красную рыбу, чрезвычайно богаты ими скумбрия и даже сельдь.
Растительное масло и сало - самые калорийные продукты, однако столовая ложка оливкового масла к салату в день - прекрасный источник мононенасыщенной олеиновой кислоты, обладающей мощнейшим положительным влиянием на соотношение липидов крови, состояние пищеварительной системы и играющей важную роль в профилактике онкологических заболеваний.
Кстати, 5-10 г сала в день я тоже считаю допустимым послаблением, поскольку оно содержит незаменимую арахидоновую кислоту, входящую в состав клеточных мембран и являющуюся частью фермента сердечной мышцы.
И, конечно, не следует полностью отказываться от молочного жира. Наиболее полезны кисломолочные продукты средней жирности.
Многие продукты, напротив, содержат огромное количество «скрытых» жиров и способствуют быстрому увеличению массы тела: это колбасы (включая так называемую «докторскую»), сосиски, все полуфабрикаты, консервы, майонез, фастфуд. Эти продукты из рациона человека худеющего, да и просто ведущего здоровый образ жизни, должны быть полностью исключены.
Что касается сладостей, продукты с высоким «гликемическим индексом», к которым относятся сахар, мед, выпечка, торты, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие напитки, - ускорители жирообразования, поэтому от них человеку с избыточным весом лучше отказаться. Однако убирать из рациона любимые продукты всегда очень сложно, это неизбежно приводит к подавленному настроению и срывам. Если человек не в силах отказаться от любимых сладостей, возможно оставить их в небольшом количестве, и только в завтрак. Но пусть это будут пастила, зефир или мед, и кушать их нужно медленно, рассасывая во рту, чтобы прочувствовать их вкус, ведь вес букет ощущений воспринимается именно рецепторной зоной в полости рта.
Если же человек привык к большому количеству соленых продуктов в рационе, можно посоветовать ему заменять обычную соль морской с низким содержанием натрия, использовать в приготовлении пищи специи без содержания соли, заправлять салаты соком лимона и добавлять в них больше зелени.
- Многие хотят есть и при этом не толстеть: это возможно? Какие существуют способы?
Безусловно, возможно. На мой взгляд, более правильно выражение: «Чтобы худеть, нужно есть». В процессе снижения массы тела основополагающий принцип - регулярное питание. Оно предполагает еду 4-5 раз в день с промежутками между приемами пищи 2.5-4 часа. В идеале это три основных приема пищи, обязательно включающие завтрак!, и 2 перекуса.
Отсутствие перекусов неизбежно ведет к перееданию в основные приемы пищи.
Кроме того, из-за нерегулярного питания организм переходит в режим «энергосбережения», то есть не расходует энергию, а запасает ее, увеличивая жирообразование.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
Порошки, коктейли и таблетки, которые рекламируют в интернете для похудения… Многие «клюют» на заманчивые фото «до» и «после», покупают, принимают эти препараты. Какой эффект они оказывают на самом деле? Есть ли среди них действительно полезные? И как их распознать?
К сожалению, в процессе снижения веса чудес не бывает. За каждой реальной историей успеха - труд человека по изменению своих привычек, пищевого поведения, режима дня и физической активности. «Жиросжигатели» из рекламы не способны снизить вес без каких-либо усилий самого худеющего, а многие из них даже могут нанести вред здоровью. Диетолог после проведенного обследования может назначить БАДы, которые корректируют питание, восполняя недостаток микронутриентов, однако они не снижают вес, а лишь помогают его снизить максимально безопасно. В настоящее время в России официально зарегистрировано только три лекарственных препарата, применяемых для лечения ожирения: орлистат, сибутрамин и лираглутид. Однако их применение без врачебного назначения и контроля недопустимо.
Многие в погоне за сбросом веса, худеют сразу на 10-15 килограмм. Как это влияет на организм? И на сколько килограмм можно максимум худеть в месяц без вреда организму?
Конечно, программа снижения веса для каждого человека должна разрабатываться индивидуально с учетом его возраста, пола, первоначального веса и состояния здоровья.
Но в среднем безопасным темпом снижения веса является потеря 2-4 кг в месяц.
Слишком быстрое похудание чревато как косметологическими проблемами: провисанием кожи и выпадением волос, так и проблемами со здоровьем: опущением почек и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы, которая не успевает адаптироваться к новым объемам тела.
Кроме того, очень важно быть уверенным, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, а не из-за потери мышечной массы или жидкости. Это возможно, если программа снижения веса реализуется под контролем биоимпендансного анализа состава тела. Исследование следует проводить в начале программы для оценки состава тела и интенсивности метаболических процессов, далее 1 раз в 2-4 недели в процессе снижения массы тела и 1 раз в 2-3 месяца в период удержания результатов.
- Действительно ли вегетарианство полезно для здоровья и веса?
Я категорически против строгого вегетарианства, сторонники которого настаивают на полном отказе от продуктов животного происхождения, ведь сбалансированное питание немыслимо без животного белка.
Только животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в нашем организме и должны поступать с пищей. Кроме того, все строгие вегетарианцы испытывают дефицит железа, кальция, витаминов В12 и Д. Ово- и лактовегетарианцы способны избежать дефицита белка, употребляя яйца и молочные продукты, однако имеют недостаток железа, которое усваивается преимущественно из красного мяса. Восполнить дефицит железы частично возможно с помощью рыбы и птицы, поэтому в самом выигрышном положении находятся нестрогие вегетарианцы. Несомненными плюсами вегетарианского стиля питания являются лишь резкое снижение потребления насыщенных жиров и обогащение рациона клетчаткой.
Знак равенства между вегетарианством и идеальным весом поставить нельзя.
Наоборот, такое питание зачастую ведет к избытку в рационе углеводов на фоне снижения потребления белка и в ряде случаев способно привести к увеличению веса.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- Не есть после 6 - правда или миф?
На самом деле, вечернее переедание является большой преградой на пути к идеальному весу. После 18.00 недопустимо употреблять продукты, содержащие преимущественно углеводы, включая фрукты. Ужин, содержащий белок и овощи, рекомендован не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако людям, имеющим выработанную годами привычку есть на ночь, можно оставить легкий перекус в вечернее время в виде овощей или яичного белка.
С чего нужно начинать похудение? Многие в этом деле допускают непростительные ошибки. Дайте профессиональный совет. В чем может быть причина того, что организм не хочет «отдавать» килограммы?
Залог успеха в процессе снижения веса - правильная мотивация. Как правило, достигают цели люди, которые стремятся снизить вес для улучшения состояния здоровья и обрести фигуру своей мечты на всю жизнь. Желающие похудеть к важному мероприятию обычно не получают долгосрочного устойчивого результата.
Перед началом программы снижения веса необходимо провести минимальное обследование, включающее общий и биохимический анализ крови, глюкозу крови, биоимпендансное исследование состава тела, получить сведения о состоянии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Порой неудачные попытки похудания связаны с гормональными нарушениями. Выявить и скорректировать заболевания эндокринной системы поможет врач-эндокринолог.
Существуют общие рекомендации для всех желающих снизить вес: регулярное питание, адекватный питьевой режим (35 мг на кг веса чистой воды в день), исключение сладостей, минимизация в рационе животных жиров, употребление адекватного количества клетчатки и белка, достаточный сон (не менее 5.5 часов в сутки, в идеале 7-8 часов), планирование дня заранее (все, что должно быть съедено завтра, должно быть продумано или даже приготовлено уже сегодня).
Частыми ошибками худеющих являются использование краткосрочных диет, которые неизбежно приводят к последующему набору веса, употребление мочегонных и слабительных препаратов, ведущих к снижению массы тела за счет обезвоживания организма, недостаточное употребление белковой пищи, при котором похудание происходит в основном за счет мышечной массы, и чрезмерное увлечение силовыми нагрузками, не позволяющее достичь желаемого результата.
Избежать этих ошибок, правильно построить индивидуальную программу снижения веса, учитывая состояние здоровья, привычки и пищевые предпочтения, особенности работы и режима дня, достичь долговременного эффекта возможно при поддержке врача-диетолога.
Но даже при правильном выполнении всех рекомендаций врача худеющего человека может подстерегать испытание в виде так называемого «весового плато», периода отсутствия снижения веса, которое наступает, как правило, при потере 10% от исходной массы тела. Причина его в том, что наш организм очень пластичен и склонен запасать, а не отдавать энергию, поэтому он достаточно быстро приспосабливается к новому стилю питания. В этом случае доктор пересматривает рацион, возможно, назначает разгрузочные дни и советует изменить режим физической активности, что позволяет преодолеть временные трудности и успешно продолжать путь к фигуре своей мечты.
Очень часто избыточный вес имеют все члены семьи. Возможно ли похудеть человеку, имеющему наследственную предрасположенность к полноте?
Действительно, многие люди имеют наследственно предопределенную склонность к избыточному весу. Однако мы наследуем только предрасположенность, а реализуется ли она, зависит только от нас самих.
Поэтому наличие родственников с избытком массы тела - не повод опускать руки и не преграда на пути к стройности.
А благодаря возможностям современной медицины мы можем получить информацию о своих генах, отвечающих за склонность к набору веса в ответ на определенный тип питания. Речь идет о ДНК-тесте. Он выполняется один раз, поскольку набор генов в процессе жизни не меняется. Зная свои генетические особенности, можно сформировать индивидуальное питание. Генетическая диета намного более мягкая, щадящая по сравнению со всеми остальными, поскольку может оказаться, что продукты, которые запрещены для всех худеющих, именно у Вас не вызывают прибавки веса и будут позволительны. ДНК-тест поможет понять, эффективны ли у Вас разгрузочные дни или они только навредят, какая физическая нагрузка и в каком объеме подходит именно Вам. Это позволит скорректировать рацион и физическую активность таким образом, чтобы человек легко и быстро потерял лишние килограммы и мог на протяжении жизни удерживать нормальный вес.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- У некоторых противоположная проблема - они не могут набрать вес. С чем это может быть связано?
- Как правильно набирать вес? Ведь есть все подряд, конечно, - не вариант.
Для набора веса необходимо следить и за достаточным объемом пищи, и за ее качественным составом. Рацион должен быть сбалансирован по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), а также содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Есть нужно 5-6 раз в день, при таком режиме питания усвоение питательных веществ будет наиболее полным.
В рацион человека, стремящегося к увеличению массы тела, должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум сладостей, полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий, майонеза, чипсов и т.п. продуктов, не имеющих ничего общего со здоровьем. Нужно употреблять достаточное количество сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, крупы, зерновой хлеб, фрукты и сухофрукты), ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Особое внимание следует уделить адекватному употреблению белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр), которые отвечают за увеличение мышечной массы. В некоторых случаях возможно подключение специализированных продуктов лечебного питания.
Отвечает Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.
Чем можно заменить полезные, но дорогие продукты (например, авокадо, киноа и другие)
«Полезность» ряда продуктов зачастую диктуется модой. Найти замену им несложно, особенно если попытаться вникнуть в пищевой состав. Так, например, сушеная чечевица, при ценнике в два раза ниже, чем у киноа, даст организму 24 грамма белка (киноа – 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступят по белку (1,5 и 4 ед соответственно), зато дадут двойную фору по жиру и будут содержать несущественно больше углеводов. При этом, цена этих круп ниже в 6-7 раз. И никакого глютена.Какие сезонные продукты покупать в разное время года
Цены на сезонные овощи всегда ниже. Поэтому зимой старайтесь использовать квашенную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.Весной сезонных овощей отечественного производства, как таковых, практически нет. Осенние «запасы» к этому времени теряют практически все ценные свойства. Поэтому старайтесь искать варианты фруктов и овощей из теплых стран, где урожай собирается по несколько раз в год (Марокко, Китай, Израиль и тд). Сэкономить тут немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за «сроками созревания». Так, не хватайте арбузы в июне - это не их время. Зато время жуликов, которые накачали их химикатами, для придания цвета и скороспелости. В июне покупайте лук, укроп, редис, петрушку, салатные листья, ранние сорта огурцов, черешню. В июле к предыдущему составу добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник). А в августе обращайте внимание на арбузы, дыни, сливу, яблоки, груши.
Осень - время «остатков» летнего ассортимента фруктов. В этот же период покупайте виды капусты, кабачки, баклажаны, зелень, тыкву, молодые корнеплоды.
Какой перекус может быть не только полезным, но и недорогим? Так ли хороши популярные батончики?
Батончики зачастую несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При том, что получить ощущение сытости от такого малого объема нереально. Тот же банан, при весе в 100 г, даст больше сытости. При этом его калорийность будет в три раза меньше, а содержание углеводов в два раза меньше.Есть ли так называемые “многофункциональные” продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ?
Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор «функциональных» продуктов. Однако при незнании потребностей собственного организма, выбрать «наилучший» никак не получится.Допустим, вы хотите снизить вес и очиститься от «шлаков». Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что тут уместно, действительно), но упускаете один момент – пара месяцев такого вот питания (особенно, если еще и от мяса отказались) и вас ждут снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая недееспособность.
Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими?
К относительно полезным и недорогим десертам можно отнести мармелады из натуральных соков, пастилу, ягоды в сахаре.Самая полезная и недорогая еда – это та еда, «путь» которой вам известен. Условно говоря – готовьте самостоятельно из простых продуктов (крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты). Ограничить однозначно следует то, что приготовлено «за вас». Именно там будут содержаться максимум неполезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных. Ни в коем случае нельзя себя ограничивать каким-то узким списком, даже очень полезных продуктов. Нажатие на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приводит к нарушению здоровья.
Одни скажут, что это работа обязывает их быть стройными. Другие предположат, что у них больше возможностей удерживать вес в норме и питаться правильно. Мы расспросили 4 привлекательных женщин и успешных диетологов об их секретах красоты.
В нашем эксклюзивном материале ответы на самые горячие вопросы: что помогает им не переедать и оставаться в форме, как они избегают соблазнов и восстанавливаются после рождения детей.
«Не списывайте все на генетику»
Юлия Бастригина
врач-диетолог, эксперт персональной программы контроля веса Bodykey от Nutrilite
Что выбираю в магазине . В моей продуктовой корзине всегда есть крупы, отрубной хлеб, свежее мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. В сезон, разумеется, соответствующие ему овощи и фрукты. Например, хурму и мандарины я покупаю только поздней осенью, а вот яблоки и огурцы покупаю круглогодично. На ужин могу приготовить острый томатный суп с морепродуктами и запеченную баранину с мятой, кус-кусом и свежими овощами.
Идеальное меню . Составляю меню на день заранее. Утром это могут быть в разных комбинациях каши, фрукты, йогурты, отварные яйца, бутерброды с рыбой, сладости. Днем - картофель, паста, рис, мясо, рыба, свежие овощи и травы. А вечером рыба, постные сорта мяса, небольшое количество отрубного хлеба или грубых круп, свежие овощи. Для быстрого перекуса держу в машине ржаные или зерновые хлебцы, батончики из мюсли, сушеные мясные снеки, иногда беру из дома яблоко.
Залог стройности . В ресторане я очень скрупулезно выбираю блюдо - в надежде, что оно может меня чем-то удивить. Чаще всего, прошу не класть мне в блюдо некоторые ингредиенты (сливки, сыр, соль). Взвешиваюсь почти каждое утро. Однако, то, что я легко могу все привести в норму и является моим бичом: пара лишних килограммов не сильно заметны и из-за этого я довольно часто позволяю себе «слабинку». Но существует граница выше которой я стараюсь не перепрыгивать - это 3-4 килограмма выше моего «идеального» веса.
Физическая активность . Я люблю любую активность - от прогулок и плавания до прыжков на спортивных батутах, конного спорта и тайского бокса. Поэтому не нуждаюсь в мотивации. Я скорее должна себя мотивировать сесть за стол и начать, наконец, работать. Стараюсь заниматься не реже 2-3 раз в неделю дома - хула-хуп, гантели, функциональная тренировка, растяжка.
Элементарное незнание его основ (и как следствие опасение, что жизнь превратиться в череду ограничений) и недостаточная мотивация.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю несколько глотков чистой воды.
Сейчас в моем холодильнике… Набор свежих продуктов.
Меня вдохновляет… Мое семья.
Мой девиз… Не позволяй злу проходить через твои руки.
«Стройность - дело воспитания и характера»
Татьяна Залетова
врач-диетолог, эксперт программы Grindin
Что выбираю в магазине . Я покупаю еду примерно раз в 2 - 3 дня. Не очень люблю замороженные продукты, а полуфабрикаты не употребляю вовсе. На ужин готовлю рыбу или птицу с овощными гарнирами. Мои семейные ужины похожи на наши ужины в программах GrinDin. Правда, не всегда так изыскано, как готовят наши шеф-повара. Приучаю своих домашних к правильному питанию.
Любимый продукт . Спагетти. Умею делать их сама. С множеством различных соусов. Предпочитаю есть, то что приготовлено своими руками из известного мне состава.
Что помогает не переедать . Всегда думаю заранее, что буду есть завтра. Особенно если день загружен. Нужны же силы! Если же не получилось поесть, то и как все нормальные люди к вечеру хочу есть сильнее. Чтобы не «съедать слона» вечером стараюсь есть обычную порцию, но медленнее. Да, сложно, но выручает.
В ресторане никогда не выберу . Суп. Первые блюда в ресторанах для меня слишком жирные. Бизнес-ланчи беру редко, только в проверенных и любимых местах. Заправки к салатам прошу принести отдельно. Исключить не любимый или не полезный ингредиент никогда не стесняюсь, если отказывают - считаю это признаком недобросовестности повара и есть там не буду.
Активность . Кардиотренировки в зале, бассейн, сноуборд зимой и велосипед летом. Не хочется банальностей, но движенье - жизнь. Не могу не двигаться.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие силы воли. Твердо убеждена, что стройность - дело воспитания и характера. Все зависит от привычек в вашей семье и ваших собственных.
Первое, что делаю с утра… Дышу. Есть ряд специальных дыхательных упражнений для пробуждения.
Сейчас в моем холодильнике… Коробка с остатками ужина, которые возьму в качестве обеда.
Меня вдохновляет… Семья и именитые ученые.
Мой девиз… В любых делах при максимуме сложностей, подход к проблеме все-таки один: желанье это множество возможностей, а нежеланье - множество причин.
«Вы просто не умеете готовить…»
Екатерина Белова
врач-диетолог, главный врач центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий диетолог системы здорового питания D-Light от Марии Кравцовой
Что выбираю в магазине . Те продукты, которые можно купить заранее - приобретаю раз в неделю в большом супермаркете - это крупы, паста, фрукты и овощи. А, например, молочные продукты, я предпочитаю фермерские, с коротким сроком хранения.
Я также очень люблю овощи и фрукты, если их в моем рационе нет, я испытываю дискомфорт. Этот пробел закрыть не могут никакие другие продукты. Всегда составляю список покупок, это помогает избежать лишних трат денег и времени.
Что обязательно нужно делать . Обедать! Но если такой возможности нет, день загружен встречами, обхожусь частыми перекусами. Например, между консультациями успеваю съесть фрукты или прямо во время приема выпить кисломолочный продукт. Стараюсь питание в такие дни продумывать заранее.
Победить тягу к сладкому… Просто! Надо лишь разобраться, почему хочется сладкого. Это либо физиологическая потребность - организму не хватает углеводов. Достаточно добавить сложных углеводов в меню (цельнозерновые крупы, фрукты) и тяга ослабеет. Или психологическая. От такой зависимости избавиться сложнее, надо выяснить - какие эмоции вы заедаете, зачем вам это нужно и т.д. В любом случае, важно переключиться на другие, более безопасные сладости. «Обмануть организм» - предложить ему горсть сухофруктов или выбрать десерт менее вредный. Например, из легкого творога или печенье овсяное с медом.
Физическая активность . Стараюсь ходить. Не пользоваться по возможности машиной или общественным транспортом. Я очень увлекающийся и быстро разочаровывающийся человек - поэтому каждый год осваиваю новое и опять бросаю. Больше всего предпочитаю ходьбу и развлекательные виды спорта - лыжи, коньки, ролики. Для меня спорт - как обязательная нагрузка - неприемлем. Должен быть интерес.
Главная проблема лишнего веса . Масса заблуждений, что это сложно, неудобно, и вообще живем один раз... Я пытаюсь все время объяснить своим пациентам, что здоровый образ жизни - это уважение к самому себе. Это не имеет никакого отношения ни к борьбе, ни к запретам, ни к тому, что так сказал врач. Просто надо сказать себе "Я себя люблю и уважаю, и хочу, чтобы мой организм жил долго и счастливо. Если человек худеет медленно, кожа успевает восстановиться и нет таких серьезных проблем, которые может решить только пластика.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю стакан чистой воды
Сейчас в моем холодильнике… Йогурты и овощи. А вот фрукты закончились, с утра доела последнюю грушу. Надо купить.
Меня вдохновляет… Идея спасения человечества.
Мой девиз… Живи с удовольствием! Не люблю лишние ограничения.
«Стройность - залог хорошего самочувствия и настроения»
Ирина Почетаева
к.м.н., диетолог, основатель и руководитель проекта Just for you
Что выбираю в магазине . Всегда покупаю кисломолочные продукты, рыбу, сезонные фрукты, листовые салаты. Блюда выбираю в зависимости от времени суток. Например, днем с удовольствием могу съесть пасту. Вечером предпочитаю мясо или рыбу с салатом.
Обязательно нужно . Составить идеальное меню на день... Утро: кисломолочные продукты (творог, творожная запеканка, сырники, йогурт) + кофе. День: овощной суп, белая рыба и овощной салат. Вечер: говядина, овощной салат, цитрусовое желе.
Что вредно . Колбаса, копчености, покупные соусы с обилием искусственных добавок.
Важно постоянно следить за весом . Мой вес сильно колебался в периоды беременностей (в настоящий момент Ирина Петровна ожидает пятого ребенка - прим. ред!). За весом слежу всегда, стараюсь поддерживать форму и хорошее самочувствие.
Активность . Я постоянно в разъездах, живу на несколько стран, поэтому регулярные занятия спортом мне плохо удаются. Тем не менее, тогда, когда это возможно, я занимаюсь индивидуально с тренером. При этом я обязательно несколько раз в год делаю health retreat - посещаю спа-курорты.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие мотивации. Я с удовольствием помогаю своим близким справиться с проблемой лишнего веса либо как нутриционист, либо как руководитель JUST FOR YOU. Но помочь можно только тем, у кого достаточно сильная мотивация, чтобы двигаться к намеченной цели.
Первое, что делаю с утра… Умываюсь.
Сейчас в моем холодильнике… Кефир, салат, рыба, клюквенный морс и клюквенный мусс.
Меня вдохновляют… Мои дети.
Мой девиз… Жизнь удалась!
Наверное, не существует женщины, которая не пыталась бы разгадать секреты стройности . Даже те красавицы, которым от природы досталась отменная фигура пытаются удержать её в идеальной форме как можно дольше. Что уже говорить о пышечках и тех, кто безрезультатно годами борется с лишними килограммами и не представляет свою жизнь без напольных весов и подсчёта килокалорий.
Дело в том, что для каждого такой секрет индивидуален, но разгадать это получается не с первой, а для некоторых и не с десятой попытки. Кто-то безрезультатно сидит на диетах, изводит себя голоданием, перебивается с воды на воду, а кому-то достаточно на неделю отказаться от хлеба и сахара, чтобы сбросить несколько кило, чей-то секрет стройности состоит в занятиях танцами или фитнесе, а кто-то вынужден сидеть на воде и яблоках, чтобы влезать в любимые джинсы. Как бы там ни было, но бесконтрольное похудение чревато большими проблемами со здоровьем, а фанатическое отношение к похуданию может даже привести к потере не только лишних килограммов, но и жизни. Аннорексия – заболевание, от которого умерло уже немало девушек и женщин по всему миру, начинается с неправильного подхода человека к своему внешнему виду. К такому секрету стройности лучше не прикасаться вообще.
Многие специалисты утверждают, что «меньше есть и больше двигаться» срабатывает не всегда, поскольку проблемы могут быть не на поверхности, а значительно глубже. Например, преградой к стройному телу могут стать проблемы с обменом веществ или гормональные. Часто женщины набирают вес во время беременности, и лишь незначительной части их получается быстро прийти в норму, другие же сетуют, что расплачиваются лишним весом за то, что «ели за двоих». Это может быть правдой только отчасти. Часто секреты стройности таких женщин состоят в нарушенном гормональном балансе. Как только они прекращают кормление грудью, вес, как правило уходит сам по себе, независимо от физических нагрузок (как правило, мамы с маленькими детьми практически не ведут малоподвижный образ жизни).
Диетологи также имеют свои претензии к вечно недовольным своей фигурой женщинам, которые решаются самостоятельно контролировать количество пищи и её состав, однако практика показывает, что диеты без чуткого руководства специалиста только вредят здоровью женщин. Чтобы разгадать эти секреты стройности недостаточно знать количество килокалорий в сельдерее, недостаточно взвешиваться после каждого съеденного кусочка мяса или салата. Лучше, если рацион распишут люди, которые на этом собаку съели (диетологическая шутка). И вправду, откуда рядовому человеку знать о совместимости продуктов, о том, столько белка, углеводов и питательных веществ нужно потреблять в сутки, чтобы оставаться в прекрасной форме и не заплывать жирком.
Книги о красоте могут помочь только отчасти. Полезная информация, которую мы получаем из книг, может не всегда отвечать действительности, кроме того, она универсальна, а не прописана под конкретного человека, так что лучше сотрудничать с живым человеком, а не бумажным изданием. По крайней мере, с диетологом можно обсудить интересующую вам информацию, а с книгой так не получиться - ограниченную информацию получаем в одностороннем порядке.
В нашем онлайн журнале вы узнаете все секреты стройности . Наши диетологи, фитнес-тренеры и другие специалисты знают, как сделать так, чтобы килограммы уходили один за другим, но при этом самочувствие не ухудшалось, а улучшалось с каждым днём. Мы расскажем, на что обратить внимание, и у вас с нами всё обязательно получится.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Именно завтрак «отвечает» за то, что вы будете есть в течение дня .
Начнете со сладкой булочки и кофе с сахаром - и всего через пару часов вас может настигнуть сильное желание съесть... еще что-нибудь сладкое. Дело в том, что при первом приеме пищи в крови слишком высоко поднялся уровень сахара, а ответно - повысился уровень инсулина, гормона отвечающего за его «снижение». Падение уровня глюкозы автоматически влечет за собой возникновение чувства голода и поиска пищи, которая максимально быстро его повысит. А это как раз что-то сладкое. И такие «американские горки» будут ждать вас постоянно.
А что, если выбрать на завтрак яичницу с беконом? Чувство сытости действительно будет довольно продолжительным. Но есть одна загвоздка. Голова будет работать не так быстро, как бы хотелось. Мозг питается глюкозой. А жир для него - лишь резервный источник питания. Поступивший белок, вместо того чтобы начать участвовать в построении новых клеток, начнет расщепляться... до глюкозы. Плюс, долго сохраняющаяся сытость «усыпит» вашу бдительность. Скорее всего, вы пропустите перекус, и даже забудете про обед. И тут на арену выйдет «накопление голодного потенциала». Чувство голода при этом будет внезапным, но очень сильным. Есть риск начать есть все подряд, причем, совсем не в тех количествах.
Кидаем в соковыжималку пару фруктов, а через 30 мин понимаем: а хорошо было бы чего-нибудь съесть. Основная ошибка - это переход на продукты с низкой энергетической ценностью, но повышающими уровень инсулина. В этом случае «голодный потенциал» копится быстро и жестоко.
Мой правильный завтрак выглядит так:
1. Как можно чаще меняйте рацион
Чем больше ассортимент выбранных продуктов - тем «интереснее» работает обмен веществ. К рутине организм быстро привыкает и тратит на переваривание и усвоение привычной еды минимум энергии.
2. Добавьте к привычному рациону… масло
Используйте в качестве добавки небольшое количество (3-5 г) нерафинированного растительного масла (натощак его есть не надо). Крайне важно пробовать масла разных сортов: кедровое, из виноградных косточек, тыквенное, кунжутное и т.д. Это улучшает обмен веществ, иммунитет, состояние печени, сосудов и благоприятно влияет на внешность.
3. Скажем сладостям с утра твердое «нет!»
Cтарайтесь не есть по утрам сладости, кондитерские изделия и напитки с сахаром. Избыточное количество инсулина (именно он выделяется после такого завтрака) стимулирует запасание излишков в жир и запускает механизм «выбери сладкое на следующий прием пищи». Лучше используйте с утра продукты, богатые кальцием и жиром: такие как сыр, творог. С дефицитом кальция часто связывают повышенный аппетит в течение дня.
4. Утренние калории должны быть «рабочими»
Получаем правильные калории из продуктов, богатых медленными углеводами (например, каши из разных видов круп, зерновые и ржаные сорта хлеба).
5. Запасайтесь с утра витаминами группы B
Они являются регуляторами жирового и углеводного обмена и помогут организму в течение дня идти в правильном направлении. Таких витаминов много в крупах, яйцах, орехах, зеленых овощах.
6. Для хорошего настроения нужны аминокислоты
Хотите быть c утра на позитиве? Тогда выбирайте на завтрак продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке серотонина. Однако сама по себе попасть в мозг она не может. Ей нужен проводник - глюкоза. Комбинируйте сыр с фруктами или легкими фруктовыми джемами.
Любимые завтраки Юлии Бастригиной:
1. Мультизерновая каша + пшеничные отруби на воде + свежие яблоки, курага, чернослив, молотый бразильский орех и корица, льняные семечки, тыквенное масло + яйцо-пашот. Зеленый чай с лимоном и имбирем.
2. Зерновой или ржаной хлеб/зерновые хлебцы + малосоленая семга или нерка + огурец, листья салата + сливочное масло. Чай с шиповником.
3. Бананы, яблоки, ягоды + твердый сыр или творог 2-5% жирности.
Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу, создатель авторского блога и проекта 365 detox
Твердо соблюдать все советы по правильному питанию 365 дней в году не обязательно. Должна быть общая генеральная линия, но всегда оставляйте место для экспериментов. Иногда я могу съесть что-то не совсем правильное, но очень желанное. И никогда не виню себя за отступления от правил — просто на следующее утро выпиваю зеленый сок и возвращаюсь к тем здоровым привычкам, которые для меня работают. Вот несколько моих правил:
1. Вода, вода и еще раз вода
С утра первым делом нужно выпить большую кружку воды, добавляя в нее сок половинки лайма или 1/3 лимона. Такая вода отлично очищает, ощелачивает организм и стимулирует пищеварение.
2. Зеленый сок по утрам пить обязательно!
Советую попробовать разные вариации зеленого сока, где в основе всегда — овощи и зелень, а яблоко или груша добавляются для сладости. Если нет времени на приготовление сока, отличным вариантом будет смузи из свежего шпината, банана, груши или других фруктов с добавлением питьевой воды или миндального молока.
Мой любимый рецепт овощного сока:
5 стеблей сельдерея
1 свекла
2 морковки
Пучок петрушки
2 крупных яблока
Кусочек имбиря
Отправляем все ингредиенты в соковыжималку и наслаждаемся витаминным зарядом.
3. Осознанность вместо кофе
За бодрящим эффектом кофе часто следует раздражительность и тревожность, а его регулярное употребление может негативно отразиться на работе надпочечников и способствовать истощению нервных клеток. Замените кофе можно напитками, которые содержат натуральное какао, цикорием, японским чаем матча и свежевыжатыми овощными соками. Попробуйте перейти на них или хотя бы «миксовать» с потреблением кофе.
4. Фрукты до еды, но не после
Чтобы фрукты приносили пользу, ешьте их только на пустой желудок — за 20-30 минут до приема другой пищи или через 3-4 часа после. Фрукты натощак легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Но фрукты, смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения. Исключение — авокадо, которое можно смело добавлять в салаты и каши.
