Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? :) Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
- улучшение формы ягодиц;
- возможность приподнять ягодицы;
- общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
- проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады) .
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой) . Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с упором о скамью;
- из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
- из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
- выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
- старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
- техника дыхания: выдох - на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг:)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, - выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США) . В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
- ягодичный мостик со штангой;
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
- отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2 , оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
- ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
- отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
- сгибание ног лежа;
- упражнение доброе утро;
- отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.
На сим все, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов , но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо после травм коленей. Выполняют в конце
программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Разгибания конечностей совершают за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют тыльные бицепсы и прямая пресса. Возможность регулировать вес и менять положение корпуса обеспечивает оптимальную проработку ягодиц. Отведение ног стоя в блоке — это возможность:
- прокачать мускулатуру внутренних зон;
- развить приводящие мышцы;
- уверенно носить шорты и короткие юбки.
Где больше эффект: на кроссовере или тренажере для ног
Исследования ЭМГ активности в мышцах-аддукторах показали, что работа на блоке эффективнее. Но это не значит, что тренажеры для сведения/разведения ног бесполезны. Если целью является локальное уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки на 15-20%, сначала выполняйте отведение ноги в нижнем блоке и следом переходите к тренажеру.
Хотя практика несложная, но ее не все любят. Мышцы быстро устают, в них быстро накапливается молочная кислота. Уже после 5 повторов верх бедра горит огнем.
Однако отведение ног в стороны — одна из самых безопасных практик.
Причем хороший тренинг всегда должен заканчивается «добиванием» мышц.
Отведение ноги в кроссовере назад: техника
Махи ногами выполняют стоя.
- Развернитесь лицом к тренажеру.
- Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
- Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
- Прямой конечностью совершите мах назад.
- Не меняя позы, выполните обратное движение.
- Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.
Что нужно знать
- Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов ничего не значит . В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
- При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно , чтобы угол подъема составлял 90°.
- Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.
Отведение ноги в сторону
Встаньте к конструкции боком.
- Одну стопу поставьте на невысокую платформу. Это позволит сделать взмах именно прямой ногой.
- На опорную прикрепите браслет нижнего блока.
- Ухватитесь за рукояти и удалитесь на расстояние, пока не натянется трос.
- Локальным усилием ягодичных мышц отводите конечность в сторону, сохраняя в коленях небольшой угол сгиба в диапазоне 10°.
Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. Движения выполняйте под ментальным контролем.
Отведение ноги на четвереньках с упором на руки
Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.
- Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
- Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
- Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
- Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд .
- Вернитесь в стартовую позицию.
Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.
Отведение ноги в положении лежа
Упражнение технически легкое. Благодаря статичному положению весь фокус смещается на пятую точку.
- Установите вес на платформе.
- Прижмитесь животом и грудью к спинке тренажера.
- Одну стопу уприте в площадку с грузом позади себя.
- На выдохе мощно и плавно оттолкните ее назад.
Не разгибайте сильно коленный сустав. Отведите конечность горизонтально поверхности пола. После толчкового движения медленно верните ее в ИП. После череды повторов смените позицию.
Рабочий вес выбирайте по силам, чтобы свободно совершить 12-15 дублей для каждой из сторон в 3 подхода . Для начала возьмите средний и совершите 10 движений. Если на последних движениях почуствуете жжение в бедрах, утяжеление выбрано правильно. Совмещайте работу на кроссовере и специальных тренажерах для разгибания ног, и первые результаты появятся совсем скоро.