Гимнастика для беременных (1-м триместр). Полезная гимнастика для беременных (1 триместр)

Умеренные физические упражнения для беременных в первом триместре - это лучшее, что может сделать для себя будущая мама. Когда организм только привыкает к своему новому состоянию, зачастую появляются резкие перепады настроения, головная боль и тошнота. Легкая гимнастика поможет справиться с этими неприятными симптомами, сопровождающими беременность.

Польза тренировок при беременности в 1 триместре

Существует мнение, что занятия спортом на раннем сроке беременности очень вредны для здоровья женщины и могут спровоцировать выкидыш. На самом деле все обстоит не совсем так. Конечно, если вы возложите на себя большие физические нагрузки в спортзале с перетягиванием гантель и игрой в теннис, то это чревато последствиями. А вот умеренная гимнастика для беременных в первом триместре принесет только пользу.

Регулярные занятия спортом во время беременности воздействуют на организм таким образом:

• помогают справиться с резкими перепадами настроения;
• учат абстрагироваться, противостоять стрессовым ситуациям и расслабляться;
• предотвращают появление запоров;
• подготавливают мышцы к предстоящим родам;
• учат правильному дыханию;
• насыщают организм кислородом;
• способствуют лучшему обмену веществ;
• эффективно борются с отечностью.

Упражнения для беременных 1 триместр: противопоказания

Очень важным моментом перед началом тренировок является консультация с врачом, который ведет беременность. Не стоит заниматься спортом, если у вас обнаружен хотя бы один из нижеперечисленных факторов:

• возможная угроза выкидыша и прерывания беременности (высокий тонус матки, кровянистые выделения из влагалища);
• многоплодная беременность;
• заболевания почек и сердечно-сосудистой системы;
• угроза внутреннего кровотечения;
• анемия;
• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме матери;
• задержка внутриутробного развития;
• повышенное давление матери.

Если какие-либо противопоказания отсутствуют, то можно приступать к легкой физической культуре.

Гимнастика для беременных 1 триместр: основные меры предосторожности

В то время как значительная часть физических упражнений является безопасной, есть такие из них, которые предусматривают определенные позиции и движение и могут быть вредны при беременности в 1 триместре.

Именно поэтому стоит соблюдать такие правила во время занятий:

• Избегайте чрезмерной потливости. Занимайтесь только в хорошо проветриваемых помещениях и не прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам.
• Не занимайтесь гимнастикой на грани истощения. Делайте перерывы между упражнениями, дайте телу немного отдохнуть, обязательно попейте воды.
• Избегайте поднятия тяжестей, поскольку это может привести к сокращению мышц матки и, как следствие, к непроизвольному прерыванию беременности.
• Принимайте во внимание желания своего тела. Если вы не хотите получать каких-либо физических нагрузок в определенный день, не надо! Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы избежать лишнего истощения энергетических запасов.
• Не увеличивайте интенсивность вашей спортивной программы. Организм должен привыкнуть к тренировкам. Особенно это касается тех случаев, когда до беременности не было никаких спортивных тренировок.
• Не пропускайте разминку. Сходите на прогулку в парк или 10-15 минут сделайте дыхательную гимнастику дома, чтобы подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Какие упражнения можно делать беременным в 1 триместре?

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять в 1 триместре вынашивания малыша. Прежде всего, нужно сделать разминку - дыхательную гимнастику.

Разминка:

1. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимая плечи вверх. На выдохе плечи следует плавно опустить.
2. Таким же образом при вдохе надо отвести плечи слегка назад, а во время выдоха следует вернуться в исходную позицию.
3. Сделайте легкие кругообразные движения шеей, поочередно наклоняя голову сначала вперед, затем вбок и назад.

Теперь переходим к основному комплексу.

Упражнение 1:

1. Исходная позиция: ноги должны быть на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Теперь делаем наклон сначала в правую сторону. Правая рука тянется к носочкам (насколько это возможно). Левую руку нужно согнуть в локтевом суставе на уровне головы.
3. Повторяем аналогичные движения в левую сторону.
4. Повторить упражнение необходимо 3-4 раза.

Упражнение 2:

1. Исходная позиция: лежа на спине.
2. Лягте лицом вверх, колени следует согнуть, ступни должны касаться пола.
3. Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы они были на уровне прямой линии с плечами.
4. Замрите на 2-3 секунды, удерживая тело в верхней позиции, и аккуратно опуститесь.
5. Выполнять упражнение следует 4-5 раз.

Упражнение 3:

1. Исходная позиция: сидя.
2. Присядьте на мяч для фитбола. Чтобы лучше чувствовать равновесие, ладони разместите на уровне таза.
3. Правую руку нужно вытянуть по диагонали влево-верх, плавно опустить. Это же движение необходимо повторить левой рукой в другую сторону.
4. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4:

1. Исходная позиция: стоя на полу на четвереньках.
2. Займите исходную позицию, руки следует согнуть в локтях.
3. Правую ногу нужно поднять, не разгибая колена. Затем опустите ногу.
4. Повторите такие же движения другой ногой.
5. Выполнить упражнение нужно 3-4 раза.

При выполнении упражнений необходимо тщательно следить за своим самочувствием и сердечным ритмом. Общая продолжительность комплекса нагрузок не должна превышать 10-15 минут. Занятия следует немедленно прекратить, если вы ощущаете:

• боли в животе;
• любой отток жидкости из влагалища;
• чрезмерную утомляемость и отдышку;
• головокружение или предобморочное состояние;
• болезненные сокращения матки;
• головную боль.

Наличие хотя бы одного симптома требует экстренного прекращения каких-либо силовых нагрузок и консультации с физиотерапевтом или акушером.

Подводя итоги, хочется подчеркнуть, что беременность не болезнь и не стоит ее проводить лежа на диване. Умеренный фитнес для беременных в 1 триместре будет полезен для здоровья будущей матери и поможет подготовить организм к предстоящим родам. Однако не стоит забывать, что вопрос о возможности занятий спортом решается для каждой женщины индивидуально.

Гимнастические упражнения для беременных во время первого триместра очень важны для женщин. Они способствует улучшению настроения (очень эффективны на ранних стадиях при ярко выраженных раздражениях, резких переменах настроения и прочем). Основным моментом считается освоение дыхательной гимнастики: полного дыхания, грудного и диафрагмального. Проходя гимнастический курс нужно обязательно освоить несколько методов расслабления, они прекрасно помогут при родах. В самом начале беременности нужно тщательно следить за нагрузкой на тело, чтобы не спровоцировать выкидыш. К примеру, во время качания пресса и прыжков напрягаются мышцы живота, что неизменно приводит к повышению маточного тонуса, а также его сокращения, все это крайне нежелательно. Далее будет представлен небольшой комплекс упражнений, который прекрасно подойдет всем тем, кого интересует гимнастика для беременных 1 триместр.

Упражнение № 1

• Цель: Привести в тонус все тело, в особенности ноги и их внутреннюю бедренную часть. Выполняя упражнение нужно опираться на стену или спинку стула.
• Начальное положение: Развести ноги на ширину плеч. Нужно чтобы пальцы смотрели наружу. Дыхание естественное, руки по сторонам.
• Процесс выполнения: На счет один и два нужно медленно присесть, сгибая в коленях ноги и слегка разводя их в стороны для удобства. Главное стараться удержать пятки на полу. Не особо важно как низко вы сможете присесть, главное чтобы ваша спина оставалась ровной, а ноги разведенными в сторону.

На счет три и четыре нужно подтянуть живот и, упершись пятками в пол, неспешно выпрямить колени. Важно ощутить работу мышц, находящихся на поверхности бедер (внутренней).

На счет пять и шесть надо упереться подушечками и пальцами в пол, пытаясь поднимать пятки над ним. Выполняя данное упражнение нужно стараться использовать внутренние мышцы живота и поверхности бедер для удержания равновесия всего тела. В этом упражнении также очень важно держать спину ровной. Не нужно сгибать ноги в коленях. Оторвавшись от земли нужно на несколько секунд задержаться в таком положении и ощутить, что вы выросли. Ниже будут представлены картинки, на которых изображены гимнастические упражнения для беременных:

Упражнение № 2

• Цель: Укрепить мышцы гуди, поддерживающие грудные железы. Учитывая, что во время беременности масса грудных желез довольно велика, польза этого упражнения очевидна.
• Начальное положение: Стойка исходная, руки нужно стараться держать на уровне груди, соединив ладони.
• Процесс выполнения: На счет один и два нужно произвести глубокий вдох и с большой силой надавить правой ладошкой на левую ладошку. Выдыхая нужно развернуть кисти к груди, при этом надо постараться сохранить в них напряжение. Развернув кисти нужно на несколько секунд расслабиться, позднее проделать это упражнение еще раз. Лучше всего повторять около десяти раз.

Упражнение №3

• Цель: Укрепить поясничные и брюшные мышцы, а также улучшить кровообращение в этой области.
• Начальное положение: Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Нужно лечь рядом с мячом и положить на него стопы. Руки кладутся вдоль туловища.
• Процесс выполнения: Выполняется упражнение довольно легко. На счет раз, нужно выдыхая отрывать таз от пола, и поднимать его на максимальную высоту. На счет два, таз нужно опускать, постепенно вдыхая воздух. Рекомендуется выполнить не менее десяти повторов.

Упражнение № 4

• Цель: Растянуть и привести в тонус мышцы таза, а также улучшить кровообращение.
• Начальное положение: Ноги раздвинуть на ширину плеч, положение устойчивое, слегка согнуть в коленях ноги, руки находятся на передней поверхности бедер, дыхание ровное.
• Процесс выполнения: Нужно вращать тазом сначала влево, затем вправо. В каждую сторону нужно выполнить не менее четырех вращений. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах бедер и таза. Возможно, вас также заинтересует гимнастические упражнения для беременных во время 1 триместра, которые представлены на видео ниже:

Упражнение №5

• Цель: Укрепление косых мышц. Эти мышцы в отдаленном сравнении можно сопоставить с бандажом, функция которого заключается в поддержании растущей матки. Укрепленные косые мышцы позволяют снизить нагрузку позвоночник (в частности на поясничный его одел). Также укрепление косых мышц способствует предотвращению новых растяжек, которые могут образоваться на передней брюшной стенке живота.
• Начальное положение: Ноги свести вместе, руки нужно развести в стороны, при необходимости можно использовать дополнительную опору.
• Процесс выполнения: Сконцентрировав весь вес на одной левой ноге, нужно завести правую ногу вперед, потом вернуть ее в исходное положение. Далее по аналогии проделать упражнение с левой ногой. Повторять каждой ногой по пять раз.

Упражнение № 6: Превентивные меры против развития варикоза

• Цель: Улучшить отток крови от ног.
• Процесс выполнения: круговые движения стоп, подниматься и ходить на пятках, также на внешней стороне стопы, на цыпочках, на носках.

Упражнение №7

• Цель: Укрепить косые брюшные мышцы и мышцы поясницы, улучшить состояние вестибулярного аппарата.
• Начальное положение: Для этого упражнения потребуется либо фитбол, либо стул. Лучше использовать фитбол. На него нужно сесть, балансируя свое тело.
• Процесс выполнения: Нужно поднять левую руку над головой и наклониться до максимума в правую сторону, удерживая при этом равновесие. Затем аналогичные действия надо произвести в противоположную сторону.

Упражнение №8

• Цель: Укрепление мышц талии, грудной клетки, спины и рук.
• Начальное положение: Турецкое положение. Нужно сесть на пол и скрестить ноги. Спину все время держать ровно. Руки нужно постараться вытянуть так, чтобы они коснулись пола. Нужно чтобы вы смогли почувствовать равномерное распределение веса по всему телу.
• Процесс выполнения: Для начала нужно сделать глубокий вдох. Поднимая левую руку вверх, надо наклонить, насколько это возможно, туловище вправо. Ладонь правой руки нужно положить на пол и позволить локтю согнуться. Главное удерживать бедра на полу. Нужно прочувствовать все тело от кончиков пальцев и до талии. Не стоит особо волноваться, если правых локоть не касается пола – это не имеет особого значения. При выдохе нужно постараться напрячь брюшные мышцы, и вернуться в начальное положение. В каждую сторону проделать упражнение не менее пяти раз. Рекомендуем также ознакомиться с гимнастическими упражнениями для беременных во время 2 триместра.

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты. Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр. Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность. Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями. Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить. Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние. На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

• Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
• Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
• Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
• Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
• Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
• Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика. Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться. Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике. Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания. Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

Дыхательные тренировки основаны на изучении разнообразных техник дыхания, например, грудного, диафрагмального, собачьего или четырехфазного дыхания. Для дыхания грудного типа нужно расположить ладошки на ребрах и максимально глубоко вдохнуть носом. При этом дыхание должно осуществляться грудной клеткой. Когда грудь наполнится воздухом целиком, нужно спокойно выдохнуть.

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

• Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
• На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
• Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
• Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
• Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами. С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног. Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

1. Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
2. Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
3. Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
4. Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления. Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона - самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш . Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр - простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто - выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо - симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля .

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение - плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение - сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию . Продолжительность занятий - 30-40 минут.