Гиподинамия – профилактика, причины и последствия. Что такое гиподинамия (гипокинезия)

В настоящее время, в нашем 21 веке, технический прогресс продолжает развиваться не менее стремительными темпами чем в прошлом техническом веке, безусловно, эти достижения облегчают жизнь человека в современном обществе. Она становится легче и проще, с этим не поспоришь. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или вызвать такси. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для прибирания дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия. Чтобы лучше понять и разобраться, поговорим подробнее о том как развивается гиподинамия - что это такое, симптомы, каковы ее последствия и профилактика, как бороться?

Это что такое?

Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда.

Причины

* Снижение работы мышц
* Недостаток движения
* Ограничение двигательной активности.

К чему приводит гиподинамия?

Со временем уменьшится трудоспособность, тонус сосудов снизится. В результате чего повышается риск развития патологических процессов в организме.

Возникает атеросклероз, может развиться ожирение, значительно снижается интенсивность обмена веществ, уменьшается кровоснабжение тканей организма, нарушается фактор свертываемости крови, все это влечет за собой формирование тромбов. Это лишь только самый малый перечень болезней, которые провоцирует рассматриваемое мной состояние.

Чем опасна гиподинамия?

По причине отсутствия должных физических нагрузок, больше времени человек проводит в лежачем или сидячем положении. Но без активности, мышцы начинают слабеть, «дряхлеть», теряют свою эластичность и упругость, и постепенно это приводит к их атрофии.

Снижается сила и выносливость, происходит расстройство деятельности нервной системы, в результате нарушения нервно – рефлекторных связей. Соответственно, развиваются дистонии вегето - сосудистого характера, появляется депрессия.

С течением времени дают о себе знать изменения со стороны опорно-двигательного аппарата. Начинает и развивается остеопороз, ведь кости не могут усвоить кальций, страдает функция периферических суставов, которая приводит к возникновению остеоартроза, страдает без нагрузки и позвоночник, как результат, проявляется – остеохондроз.

Длительное сидение на месте может явиться пусковым фактором в развитии сердечно -сосудистых заболеваний. Ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертония не заставят себя долго ждать.

Запускаются механизмы расстройства дыхательной функции, что неизбежно приводит к хронической обструктивной болезни легких, и ряда других проявлений.

Страдает функция пищеварения. Нарушается нормальная перистальтика кишечника, что способствует нарушению эвакуаторной функции. Следовательно, это приводит к частым запорам.

Со стороны эндокринной системы запускается развитие метаболического синдрома. Что влечет за собой накопление лишних, совершенно не нужных килограммов, наступает развитие ожирения.

Все выше перечисленное, в конечном итоге, приводит к уменьшению продолжительности жизни человека. Чтобы на ранней стадии выявить заболевание, которое обусловлено гиподинамией, необходимо провести лабораторное и инструментальное обследование.

Профилактика гиподинамии

Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно – двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.

Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.

От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.

Реабилитация

Если рассматриваемый мной процесс вызван острыми или хроническими заболеваниями, в таком случае необходимо прибегнуть к медицинской помощи. В отделениях неврологии и ортопедии проводится комплексное восстановление организма человека после периода гиподинамии. Соответственно, участие в реабилитационных мероприятиях принимают такие специалисты, как: невролог, ортопед, диетолог, массажист и инструктор по лечебной физкультуре, или врач ЛФК.

Индивидуальные занятия физическими упражнениями, в сочетании с массажем, аппаратной физиотерапией, правильно подобранная программа питания, все это помогает восстановить мышечный тонус, стабилизирует работу внутренних органов, способствует нормализации массы тела.

Заключение

Итак, попробуйте ежедневно увеличивать физические нагрузки. Например, вместо пользования лифтом, ходите по лестнице, сделайте акцент на пешие прогулки, делайте зарядку. Даже эти небольшие меры смогут вам значительно помочь. Помните, движение – это жизнь! Приложите усилия, и гиподинамия будет вам не страшна.

Регулярная физическая нагрузка необходима для человека в любом возрасте. Она укрепляет мышцы, улучшает работу сердца и легких, ускоряет кровообращение. Физически активные люди имеют высокую работоспособность и реже болеют. Технический прогресс с каждым днем все больше снижает потребность человека в активном движении, что и приводит к развитию гиподинамии.

Причины малоподвижного образа жизни

Гиподинамия – пониженная физическая активность. Состояние развивается, когда человек пренебрегает физической работой и ставит на первый план комфорт, что предполагает отсутствие движения и нагрузок. Этому способствуют факторы:

Нужно упомянуть и сознательный отказ большинства людей от физических нагрузок или занятий спортом. Гиподинамия также может стать следствием независящих от человека факторов, когда он вынужден снижать свою физическую активность. Это касается лиц с тяжелыми травмами или заболеваниями, ограничивающими движения.

Какое воздействие на организм человека оказывает отсутствие физической нагрузки

Отсутствие физического труда влияет не только на мышцы, которые ослабевают, а в тяжелых случаях даже могут атрофироваться. Недостаточная активность приводит к целому комплексу нарушений.

В первую очередь на отсутствие двигательной активности реагирует сердечно-сосудистая система. Сначала при малоподвижности поражаются кровеносные сосуды, теряя эластичность и становясь ломкими. Ухудшается кровообращение, запуская компенсаторные реакции и увеличивая нагрузку на сердце. При плохом состоянии сосудов сердечные сокращения не способны в полной мере обеспечить ткани организма кислородом, что приводит к гипоксии (кислородное голодание). При гиподинамии снижается масса самого сердца. Сила его сокращений уменьшается, а это в дальнейшем грозит не только нарушением кровообращения, но и развитием:

• гипертонии;
• атеросклероза;
• варикозного расширения вен.

Негативное влияние гиподинамия оказывает на костно-мышечный аппарат. Из-за недостатка движений снижается масса мышц и увеличивается объем жировой ткани. Снижение мышечного тонуса становится причиной изменений осанки и проблем с дыханием, а дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике провоцируют развитие грыж и смещение диафрагмы, что плохо влияет на работу внутренних органов.

Негативные последствия гиподинамии включают и нарушение функций головного мозга. Вследствие плохого кровообращения и гипоксии страдают нервные клетки, из-за чего:

• снижается работоспособность;
• человек постоянно чувствует усталость и хочет спать;
• снижается умственная активность;
• ухудшается память;
• развивается астения и неврастенические состояния.

Пониженная физическая активность негативно влияет на пищеварительную систему. Пища задерживается в желудке, активизируются процессы гниения и замедляется моторика кишечника, что приводит к запорам. Нарушаются обменные процессы, вода и соли задерживаются в организме.

Гиподинамия – это состояние, нарушающее работу всего организма. При малоподвижности:

• нарушается работа половых органов (снижается потенция и либидо);
• ухудшаются функции вестибулярного аппарата (меняется координация движений);
• падает зрение;
• замедляется газообмен в легких.

Также развивается ожирение. Оно особенно опасно для женщин, поскольку приводит к снижению секреции половых гормонов и изменениям в менструальном цикле (результат – нарушение фертильной функции и бесплодие).

Важно уберечь от гиподинамии детей. Она провоцирует снижение памяти и концентрации внимания, а отсутствие физической активности в дальнейшем приводит к изменениям осанки, замедлению физического и психического развития ребенка.

Профилактика гиподинамии

Прием любых медикаментов не способен предупредить развитие или вылечить гиподинамию. Единственное лекарство против этого нарушения – движение. Не следует резко изменять образ жизни или подвергаться чрезмерным физическим нагрузкам. Нужно больше ходить пешком, по возможности устраивать утренние пробежки. При сидячей работе следует делать регулярные перерывы и разминку, выполнять несложные упражнения. Отличной профилактикой гиподинамии может быть плавание, игра в футбол, баскетбол, езда на велосипеде или занятия танцами и фитнесом.

Вместе с увеличением физической активности важно отказаться от вредных привычек и правильно питаться. В рацион следует включить:

• овощи и фрукты;
• белковые продукты;
• нежирную рыбу.

Внимание следует уделить правильной организации работы и отдыха, часто бывать на свежем воздухе и оставлять достаточно времени для ночного сна (не менее 8 часов).

Для поддержки хорошего состояния опорно-двигательного аппарата не обязательно посещать специальные спортивные комплексы. Достаточно самостоятельно дома приседать, прыгать на скакалке, отжиматься, делать несложные упражнения с гантелями, висеть на турнике.

Гиподинамия – болезнь неподвижного образа жизни и ее легко предупредить, нужно только побороть лень и начать заботиться о здоровье.

– наверняка данное понятие известно каждому из Вас. Это и не удивительно, так как гиподинамия по праву носит звание «болезни века». Но и это еще не все. Помимо того, что гиподинамия – это болезнь века, данное заболевание также принято считать обратной стороной прогресса.
Что же представляет собой данный синдром? Чем опасна гиподинамия? Почему именно гиподинамия стала явлением века?
.сайт) поможет Вам узнать, когда Вы прочитаете данную статью. Внимательно ознакомьтесь со всей представленной информацией, так как, только обладая ею, Вы лично сможете предупредить развитие гиподинамии.

Что такое гиподинамия?

Начнем с главного, а именно с ответа на вопрос – что же представляет собой гиподинамия?
Термин «гиподинамия » произошел от двух греческих слов «hypo » и «dynamis », что в переводе означает «внизу » и «сила ». Под гиподинамией подразумевают ослабление мышечной деятельности, которое возникает в результате сидячего образа жизни, а также ограничения двигательной активности. На сегодняшний день проблема гиподинамии обсуждается не просто большим, а огромным количеством врачей и ученых. Особенно часто данная проблема обсуждается в цивилизованных странах и все потому, что именно в них синдром гиподинамии с каждым годом становится все моложе. Современная медицина все чаще отмечает проблемы, связанные с чрезмерной массой тела людей не столько у взрослых, сколько у подростков, и даже у маленьких детей.

Почему именно гиподинамия стала явлением века?

Ответ на данный вопрос весьма прост. Объясняется он таким образом: на сегодняшний день практически все население мира забыло, что значит настоящий физический труд. Техника прогрессирует с каждым днем все больше и больше. В результате, человеку больше не нужно делать что-то своими собственными руками. Достаточно всего-навсего нажать на кнопочку и вся необходимая работа будет выполнена разработанными механизмами. Разве это не достижения века? Да, конечно же, современную технику можно назвать достижением века, однако данное достижение приводит к развитию достаточно серьезных проблем со здоровьем человека, одной из которых является гиподинамия.

Чем опасна гиподинамия?

Ослабление мышечной деятельности опасно, прежде всего, тем, что оно влечет за собой развитие огромного количества заболеваний, некоторые из которых можно совершенно спокойно отнести к разряду очень серьезных недугов. Дело в том, что гиподинамия – это прямой путь к нарушению работы не только всех органов, но еще и всех систем человеческого организма. Так, к примеру, именно гиподинамия чаще всего становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний центральной нервной системы, а также ожирения . Серьезные нарушения обмена веществ – это также в большинстве случаев результат гиподинамии. Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые возникают на фоне данного синдрома, но о них в другой раз.

Сейчас же хочется более подробно остановиться на существующих мерах профилактики гиподинамии. Перестаньте проводить все свое свободное время в лежачем положении! Скажите «стоп» сидячему образу жизни! Забудьте обо всех прелестях бездельничества! Начните наконец-то вести здоровый образ жизни : правильно и своевременно питайтесь, занимайтесь спортом, как можно больше ходите пешком, откажитесь от всех своих вредных привычек. В общем, займитесь не только своей душой, но еще и телом.

Не стоит забывать о том, что до работы либо до магазина, если они находятся неподалеку от Вашего дома, можно пройтись и пешком. Автомобильный транспорт – это не роскошь, а всего лишь средство передвижения, которым следует пользоваться не ежедневно, а только в том случае, если он действительно необходим. Вполне возможно, все эти наставления покажутся Вам не столь уж важными. В принципе, право выбора всегда остается за Вами. Самое главное, чтобы все Вы помнили о том, что несоблюдение всех этих правил может стать причиной большой трагедии, причем Вашей трагедии. Подумайте об этом на досуге и сделайте для себя правильный выбор!

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Гиподинамия – это не отдельное заболевание, а патологическое состояние, которое провоцирует возникновение у человека большого количества патологий, поражающих практически все внутренние органы и системы. Подобному расстройству подвержен абсолютно каждый в независимости от возрастной категории и половой принадлежности.

Основная причина гиподинамии заключается в том, что в жизни человека по какой-либо причине отсутствует или сведена к минимуму физическая активность .

Симптомы такой современной болезни возникают постепенно, однако выявить их наличие не представляет труда, поскольку по мере ее прогрессирования они становятся более выраженными.

Комплексная диагностика потребуется лишь в тех случаях, когда проявится симптоматика тех недугов, к которым приводит подобный синдром.

Существует большое количество способов того, как преодолеть гиподинамию, однако все они направлены на достижение одной цели – наполнение жизни человека физической активностью.

В настоящее время известно лишь несколько причин, на фоне которых возникает подобная патология. К ним стоит отнести:

• банальную лень того или иного человека, которая в подавляющем большинстве случаев обуславливается усталостью на работе, проблемами на учебе или в личных отношениях;
• специфические условия труда, при которых возникает необходимость в длительном сидении за рабочим столом или стоянии на ногах;
• восстановление после хирургического вмешательства или перенесённого ранее тяжелого заболевания – стоит отметить, что даже в таких случаях пациентам показано выполнение упражнений ЛФК, а отказ от их выполнения вполне может быть связан с первым предрасполагающим фактором;
• развитие компьютерных технологий – это приводит к тому, что человек предпочитает провести время в социальных сетях, нежели совершить прогулку на свежем воздухе. Более того, некоторые родители поощряют своих детей покупкой новых современных гаджетов, тем самым одобряя то, что они будут постоянно находиться дома под контролем;
• лишняя масса тела – при гиподинамии это не только причина, но и симптом.

Симптоматика

Поскольку малоподвижный образ жизни – это не заболевание, то и не существует характерных клинических признаков такого состояния. Однако лица, подверженные такому синдрому ощущают ряд негативных его проявлений.

Таким образом, симптомы гиподинамии представлены:

1. постоянной усталостью и слабостью – даже после длительного отдыха не наблюдается восстановления жизненных сил.
2. снижением аппетита – при этом речь идет не об отсутствии желания что-либо съесть, а о нежелании употреблять полноценную и здоровую пищу.
3. психоэмоциональными расстройствами – человека постоянно находится в раздраженном состоянии и плохом настроении без видимых на то причин.
4. расстройствами сна, а именно повышенной сонливостью – присутствует даже при полноценном ночном отдыхе. Однако в некоторых случаях может наблюдаться бессонница.
5. постепенном понижении работоспособности – зачастую люди даже не замечают того, что их уровень активности понемногу, но постоянно понижается.
6. или .
7. подверженности частым переломам, что является следствием атрофии мышц.
8. отсутствии удовлетворения от сексуального контакта.
9. головными болями различной степени интенсивности.
10. повышением индекса массы тела.
11. снижением умственных способностей.
12. расстройством пищевого поведения – это понижение или, наоборот, чрезмерное повышение аппетита.
13. нарушением функционирования органов пищеварительной системы.

Аналогичные признаки гиподинамии присущи развитию подобного состояния в детском возрасте .

Примечательно то, что у представительниц женского пола при недостатке физической активности происходят изменения во внешности. К подобным проявлениям стоит отнести:

• бледность и сухость кожного покрова, в частности лица и верхних конечностей;
• формирование мешков под глазами;
• появление морщин;
• увеличение окружности живота;
• развитие целлюлита.

Однако такие проявления довольно часто подталкивают женщин к изменению своего образа жизни.

По причине того, что синдром гиподинамии приводит к развитию большого количества осложнений в виде разнообразных заболеваний, то естественно, что вышеуказанная симптоматика будет дополняться наиболее характерными клиническими признаками того или иного недуга.

Диагностика

Посетить соответствующего клинициста, например, гастроэнтеролога, травматолога, гинеколога и специалистов из иных областей медицины, людей заставляет именно возникновение дополнительной симптоматики гиподинамии.

Для выявления последствий подобного расстройства понадобиться целый комплекс диагностических мероприятий, а именно:

1. изучение врачом истории болезни пациента.
2. сбор жизненного анамнеза.
3. тщательный физикальный осмотр.
4. детальный опрос больного.
5. лабораторные , и .
6. широкий спектр инструментальных обследований.

После этого будет назначено консервативное или хирургическое устранение последствий гиподинамии.

Лечение и профилактика

Тактика устранения малоподвижного образа жизни будет полностью соответствовать профилактическим мероприятиям, предупреждающим развитие подобного расстройства.

Избавиться от гиподинамии достаточно просто, для этого всего лишь необходимо следовать следующим рекомендациям:

• вместо того чтобы отправиться в магазин или аптеку на машине, лучше всего отправиться в необходимое место пешком;
• каждое утро начинать с зарядки – всего лишь пятнадцать минут несложных упражнений, например, приседания и отжимания, выпады и растяжка, аэробные движения или прыжки на скакалке помогут не только обогатить жизнь физической нагрузкой, но и в значительной мере снизить вероятность развития осложнений;
• при сидячих или стоячих условиях труда каждые два часа отрываться от работы примерно на пятнадцать минут и выполнять легкие упражнения, в частности круговые движения головой, гимнастику для глаз и наклоны туловища;
• смена привычки пользования лифтом на подъем по ступенькам;
• приучить себя к пешим прогулкам по городу.

Осложнения

Гиподинамия вредна тем, что не подразумевает активного функционирования мышц, суставов и обменных процессов. Подобные факторы приводят развитию внушительного списка негативных последствий, среди которых:

1. атеросклероз и ожирение.
2. гипертония и инсульт.
3. патологии сердечно-сосудистой системы как в острой, так и в хронической форме. Во втором случае избавиться от той или иной болезни очень сложно.
4. депрессивное состояние и неврозы.
5. инсульт и ишемия головного мозга.
6. болезни бронхолегочной системы.
7. остеохондроз и остеопороз.
8. искривление осанки.
9. расстройства эндокринно-обменного характера.
10. вегетососудистая дистония.
11. нарушение функционирования органов ЖКТ.
12. подверженность частым переломам, что возникает на фоне снижения плотности и прочности костной ткани.
13. нарушение кровоснабжения внутренних органов и мозга.

Именно такие осложнения приводят к тому, что продолжительность жизни человека уменьшается на несколько лет.

Профилактика и прогноз

Поскольку гиподинамия возникает при минимальном количестве или полном отсутствии физической активности, то основные профилактические рекомендации будут в полной мере соответствовать лечебным мероприятиям подобного расстройства. Однако к дополнительным профилактическим мерам стоит отнести:

• полный отказ от пагубных пристрастий;
• правильное и сбалансированное питание – сюда стоит отнести обогащение рациона витаминными комплексами и питательными микроэлементами, а также отказ от вредной пищи;
• сведение к минимуму пребывания перед компьютером, только если это не связано с работой, или иными современными гаджетами – в первую очередь это касается родителей, которые должны ограничить подобный промежуток времени до двух часов в сутки;
• соблюдение рекомендаций лечащего врача касательно выполнения ЛФК упражнений тяжелобольным пациентам;
• поддерживание в норме массы тела – для человека опасно как ожирение, так и истощение. Средние показатели индекса массы тела зависят от таких факторов, как возрастная категория и рост.

Тем не менее в лечении гиподинамии и профилактике подобного состояния необходимо учитывать тот факт, что так же опасно для человека понятие гипердинамии – при этом негативное влияние на организм оказывает чрезмерная физическая активность.