Последние исследования ученых показали, какие физнагрузки помогают продлить молодость и даже способны разглаживать морщины. Также эксперты рассказали «КП», каким спортом не стоит злоупотреблять, чтобы не ускорять приближение старости
МЫШКА В КОЛЕСЕ
В то время, как многие мечтают о «таблетке от старости», которая позволит молодеть, лежа на диване или сидя за компьютером, ученые обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас - с помощью правильных физнагрузок.
Доктор Марк Тарнопольски со своей командой из канадского Университета МакМастер сначала проводил эксперименты на мышах. Половине грызунов в клетку ставили колесо, чтобы они бегали по 45 минут три раза в неделю. Остальных участников опыта лишили таких физнагрузок. Через 8 месяцев ученые подвели итоги. «Неспортивные» мыши заметно постарели: шерсть стала седой с проплешинами, мышцы дряблыми, объем мозга сократился. А бегуны как будто застряли в молодости: блестящая шерсть без седины, хорошо развитые мышцы, здоровое сердце и полноценный мозг. Более того, их половые органы не сморщились (как произошло у состарившихся мышей), а сохранили свой размер и работоспособность. «Последнее особенно вдохновило моих студентов - думаю, теперь они не будут пренебрегать спортом», - с улыбкой отметил профессор Тарнопольски.
В следующих опытах - на людях - ученые предварительно брали у добровольцев образцы кожи с деликатного места - ягодиц. Это важно для чистоты эксперимента: там наша кожа не подвергается воздействию солнца и других старящих факторов окружающей среды, пояснили эксперты. Канадцам от 65 лет и старше назначили несложную программу тренировок: бег трусцой или езда на велосипеде по два раза в неделю в течение трех месяцев.
ПОСЛЕ 60-ТИ - КАК В 40
Изучив под микроскопом образцы кожи, взятые по окончании эксперимента, ученые ахнули. Эпидермис, то есть верхний роговой слой, который с возрастом утолщается, сохнет и шелушится, у добровольцев стал более тонким, эластичным и увлажненным. А нижний слой - дерма, которая при старении истончается, вызывая дряблость и обвисание кожи, после регулярных физнагрузок, наоборот, уплотнилась. «Не хочу преувеличивать, но образцы выглядели так, будто взяты у 40-летних, а не у тех, кому за 60», - с гордостью заявил Тарнопольски.
За счет чего произошло омоложение, пока до конца не ясно. Эксперты предполагают, что это результат воздействия цитокинов - веществ, которые выделяются в кровь при нагрузках на мышцы во время занятий спортом. Уровень одного из цитокинов - IL-15 - у добровольцев по окончании эксперимента оказался на 50% выше чем до начала опыта. Однако не стоит обольщаться, что такого же эффекта, как после тренировок, удастся добиться с помощью таблеток или инъекций цитокина, признались ученые. При физнагрузках происходит еще много других реакций, которые действуют в комплексе.
УПАСТЬ, ОТЖАТЬСЯ И ПОМОЛОДЕТЬ
Авторы нового исследования, которое недавно вышло в научном журнале «Aging Research Reviews», объявили, что для профилактики старения мозга лучше всего помогают упражнения с нагрузкой. Они эффективнее, чем стрейчинг (растяжки) типа модных сейчас йоги и пилатеса. Это легко объяснимо, говорят физиологи: при силовых нагрузках улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ. Однако есть и «подводные камни».
- С 35 - 40 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу, развивается саркопения (атрофия мышц), а упражнения с нагрузкой тормозят эти вредные процессы, - поясняетэксперт по борьбе со старением, директор Фонда биогеронтологических исследований Александр Жаворонков. - Стресс, вызванный физической нагрузкой, заставляет вырабатываться различные ростовые факторы, которые стимулируют так называемые клетки-сателлиты, это своего рода стволовые клетки мышц. А также наблюдаются положительные эффекты в других органах и тканях. За счет этого при регулярных физнагрузках происходит регенерация и восстановление не только тканей, подвергшихся стрессу, но и других повреждений, накопившихся в процессе старения. Ученые называют такой умеренный стресс греческим словом «гормезис». Его можно перевести как «то, что нас не убивает, делает сильнее».
Однако с нагрузкой-стрессом важно не переусердствовать. Как известно, бодибилдеры и боксеры долго не живут. Жаворонков, который лично на себе испытывает различные средства, которые теоретически могут продлевать здоровое долголетие, уверен, что безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Упражнения с дополнительной нагрузкой также могут быть полезны, но их стоит обсудить с профессиональным тренером после прохождения серии тестов.
Если заниматься данными видами спорта хотя бы по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект для здоровья и цветущего внешнего вида будет обеспечен.
Кстати, замечено, что поход в тренажерный зал с коллегами улучшает обстановку в коллективе, повышает степень доверия и помогает с пользой заменить совместные обильные трапезы и возлияния, которые, в отличие от занятий спортом, ускоряют старение.
ВАЖНО
Как не переборщить с нагрузкой
Если вы собираетесь ходить в фитнес-клуб, не пренебрегайте консультациями профессионального тренера, советуют специалисты. Нередко в качестве бонуса в начале занятий предлагается одна или несколько бесплатных консультаций. Обязательно уточните, не предусмотрено ли это в вашем клубе. Персональный подход и определение оптимальных нагрузок помогут не только достичь желаемых результатов, но и снизить риск травмы.
Один из важнейших показателей - пульс, поясняют врачи-эксперты по спортивной медицине. При физических нагрузках он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным средним показателем пульса в спокойном состоянии (эта цифра у всех индивидуальна и составляет от 60 до 100 ударов в минуту).
Также нужно обращать внимание:
- на цвет кожи: чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной;
- на частоту дыхания - не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться;
- головокружения, приступы слабости, потемнение в глазах - при появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.
ЛЕТЯЩАЯ ПОХОДКА И ЮНОЕ СЕРДЦЕ
- Ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства - не меньше 100 лет, - радует доктор медицинских наук, кардиолог Игорь Жиров. - Сохранять молодость нашей сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба.
Это упражнение полезно всем без исключения. Кроме профилактики инфарктов, ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов, которые в последнее время стали чаще уносить жизни или превращать людей в инвалидов в 40 - 45 лет.
Когда мы гуляем в интенсивном темпе - насколько позволяют сердце и дыхание, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.
«Приучите себя ежедневно гулять 30 - 40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости», - посоветовал корреспонденту «КП» директор Института геронтологии при Медицинском колледже Альберта Эйнштейна Нир Барзилай.
ЛИЦО «СПОЛЗАЕТ» ОТ БЕГА?
- С точки зрения антивозрастной медицины после 40 лет особенно полезны кардионагрузки: плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и на коньках, - добавляетруководитель «Института красоты на Арбате», член правления Европейской ассоциации профилактической, регенеративной и антивозрастной медицины Арсений Труханов. - У французов, известных своим долгожительством, даже традиция сложилась: по выходным они массово выбираются на увлекательные кардиотренировки - велосипедные прогулки.
- А как насчет бега? В Интернете ходят страшилки: мол, из-за тряски со временем лицо может «сползти», кожа обвиснет.
- Глупости! Наоборот, бег для лица - это вибрационный массаж, для мышц и кожи от этого только польза. А вот если есть проблемы с позвоночником - они нередко начинаются с возрастом у тех, кто ведет сидячий образ жизни, то с трусцой нужно быть поосторожнее. Ведь это повышенная нагрузка на позвоночный столб. Если он ослаблен, то есть риск разбалансировки, что чревато серьезными проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
БУДЬ В КУРСЕ
Как тренировки сбрасывают годы
Вид спорта: умеренные аэробные нагрузки:
бег трусцой, бег на месте, езда на велосипеде, плавание. Что омолаживается:
кожа.
Вид спорта: упражнения с нагрузкой:
подтягивания, приседания, отжимания. Что омолаживается:
мышцы, мозг.
Вид спорта: быстрая ходьба.
Что омолаживается:
сердце, сосуды.
Вид спорта: бег. Что омолаживается:
лицо, мышцы.
Вид спорта: стрейчинг (растяжки):
йога, пилатес. Что омолаживается:
позвоночник.
! Чего следует избегать:
- превышение нагрузок (см. выше «Важно»);
- силовые упражнения при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
- бег при ослабленном позвоночнике;
- упражнения на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;
- слишком частые тренировки: более 2 - 2,5 часов в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.
Установлены виды спорта, способные вернуть молодость и то, что надо знать, чтоб не приблизить старость.
Грамотный подход и рациональные занятия физкультурой во все времена считались хорошим средством для продления молодости.
Более того, последние исследования в этой области показали, что правильно дозированная физическая нагрузка способна избавить от ряда морщин лучше всяких косметических салонов.
А интенсивные занятия спортом в некоторых случаях способны сильно навредить организму, что может привести к преждевременному старению.
Крутись, как белка в колесе
Широко известное выражение в очередной раз подтвердило другое: «движение – жизнь». Можно сколько угодно ждать изобретения таблеток от старения, при этом не предпринимая никаких активных действий для продления собственной молодости. На диване перед телевизором или сидя за монитором невозможно найти универсального средства омоложения. Потому, как оно уже давно найдено.
Доктор медицины Марк Торнопольски, возглавив группу студентов одного из ВУЗов Канады – Университета МакМастер, провел простой эксперимент. Но его результаты оказались весьма интересными и стали незамедлительно известны общественности.
Вместо белок в опыте участвовали другие грызуны – мыши. Их разделили поровну на две «команды».
- Одну «тренировали» в течение 8 месяцев бегом в колесе. Продолжительность упражнений 45 минут. Кратность тренировок – 3 раза в неделю.
- Второй команде предписывалось только есть, спать и заниматься своими обычными мышиными делами.
В итоге, «тунеядцы» получили максимальные признаки старости. Их шерсть посидела и стала выпадать. Мозг уменьшился в объеме. Мышечная масса также уменьшилась, структура подверглась возрастным изменениям – нарушение эластичности в результате частичного замещения соединительной тканью. Половая функция была безвозвратно утрачена.
«Спортсмены» же, напротив, чувствовали себя превосходно. Великолепное состояние шерсти, мышц и сердца. Мозг сохранился в полноценном объеме. Наблюдалось активное размножение.
Переводим время на 20 лет назад
Вторая часть опытной работы проводилась при участии добровольцев. Цель исследования — установить, могут ли спорт и физические нагрузки вернуть молодость, омолодить организм.
У людей старше 65 лет был взят маленький кусочек кожи ягодичной области. Столь деликатное место было выбрано не случайно. Эта область меньше всего подвержена действию факторов внешней среды, оказывающих старящий эффект на кожу.
Анализ повторных проб показал, что роговой слой эпидермиса – самый наружный слой кожи, в отличие от первой пробы утончился, увлажнился и перестал слоиться. А дерма – самый глубокий слой, где находятся потовые и сальные железы и волосяные фолликулы, которая является источником клеток поверхностных слоев, стала более плотной и толстой. Дерма, кроме того, содержит волокна, оказывающие прямое влияние на эластичность кожи. По анализу, все структуры кожи стали такими же, как у среднестатистического 40-летнего человека.
Такой эффект, по выводам специалистов, стал возможен благодаря действию цитокинов . Это вещества, подобные гормонам, которые отвечают за постоянство клеточного состава и строения. Другими словами, они запускают механизмы уничтожения старых и поврежденных клеток и образование вместо них новых.
Цитокины, как и многие другие наши внутренние стимуляторы, выделяются при физических нагрузках. Анализы крови добровольцев показали увеличение содержания цитокина интерлейкин-15 более 50% по отношению к первоначальному уровню.
Ищущим легкие пути придется разочароваться. Сделавшие открытие ученые не прогнозируют появление на фармацевтическом рынке интерлейкина-15 или других цитокинов, упакованных в таблетки или ампулы. Действие этих медиаторов происходит комплексно, в условиях внутренней выработки естественным образом. Так что для сохранения здоровья и омоложения придется потрудиться.
Лучший тренажер для омоложения – собственное тело
Не так давно в периодическом научном издании «Aging Research Reviews» вышла статья, повествующая о пользе упражнений с нагрузкой для предотвращения старения мозга. Объясняется такой вывод изменением физиологических процессов при выполнении упражнений. Увеличивается частота и глубина дыхания, частота и сила сердечных сокращений. Обогащенная кислородом кровь поступает к органам, в том числе и к головному мозгу. Улучшается обмен веществ.
Процесс увядания стартует в нашем теле в возрасте 35-40 лет. Это сказывается не только на потере мышечной массы, но и на изменениях во всех органах и системах. Накапливаются поврежденные клетки, обрывки молекул, токсины. Стресс-реакция в организме, возникающая в ответ на физическую нагрузку, запускает механизмы восстановления как местно – на работающих мышцах, так и общие, по всему организму.
Для эффективного и наиболее безопасного омоложения лучше всего подходят упражнения, выполняемые с использованием веса собственного тела. Комплексы на мышцы брюшного пресса, спины, груди, плечевого пояса и конечностей можно найти в интернете или спросить у инструктора по лечебной физкультуре районной поликлиники.
Возможно и посещение тренажерного зала с выполнением упражнений под руководством профессионального тренера и при отсутствии противопоказаний по здоровью. До первой тренировки не помешает зайти в поликлинику и уточнить состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Кратности упражнений на тренажерах 2 раза в неделю по часу будет вполне достаточно для поддержания здоровья и улучшения внешнего вида. А если на тренировки ходить с друзьями или коллегами, то будет оказываться еще и благоприятный психологический эффект.
Перед началом тренировки измерьте пульс. Для этого указательный и средний пальцы положите на запястье другой руки по ладонной поверхности ближе к краю у большого пальца. Нащупайте косточку. Где-то совсем рядом с ней проходит лучевая артерия. Чуть прижмите пальцы до ощущения толчков – это и есть пульс. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Должно получиться около 76. После каждого упражнения контролируйте эту цифру. Она не должна быть больше, чем на 70% от первоначального значения. Если превысила, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Оценивайте также частоту дыхания. Появляющаяся при нагрузке одышка должна проходить не белее, чем через 2 минуты после прекращения упражнения. Если начали задыхаться, прекращайте тренировку и обращайтесь к врачу.
Выраженного изменения цвета кожи, как правило, не происходит. При чрезмерном покраснении или бледности необходима консультация врача.
Состояния, предшествующие потере сознания: головокружение, шум в ушах, потемнение в глазах, резкая слабость, требуют незамедлительного горизонтального положения и помощи медицинского персонала.
Ходим быстро – живем долго
Заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первое место среди причин смерти в мире. Инфаркты и инсульты «молодеют» с каждым годом.
Предотвратить развитие заболеваний и их осложнений помогают пешие прогулки. Полчаса в день пешего движения в максимально возможном темпе вполне достаточно для сохранения молодости сердца и сосудов.
Во время быстрой ходьбы на оптимальные величины повышается артериальное давление, частота дыхания и сердечных сокращений. При этом кровь, находящаяся в депонированном состоянии в мышцах, печени, коже поступает в общий кровоток. Это способствует ее очищению от накопленных продуктов обмена и токсинов. Усиливающийся кровоток «вымывает» из сосудов образующиеся холестериновые бляшки, предупреждая развитие атеросклероза. Также, усиление движения крови препятствует развитию застойных явлений и образованию тромбов.
Кроме быстрой ходьбы к кардиотренировкам относится плавание . Эта замечательная нагрузка на все группы мышц одновременно. Преодоление расстояний вплавь полезно при очень многих заболеваниях. Как никакой другой вид спорта, оно тренирует дыхательную систему. Немаловажное значение имеют велопробеги, ходьба на лыжах, катание на коньках.
Бегать хорошо, но может быть опасно
Обвисает ли кожа при беге? Бытует мнение, что при беге, в результате постоянного сотрясания, может произойти обвисание кожи. В особенности, на лице. Это ни чем не мотивированное умозаключение распространяется самыми большими лентяями. На самом деле, возникающая при беге вибрация, исключительно благоприятным образом сказывается на эластичности кожного покрова. Кроме того, двигающиеся внутренние органы заставляют напрягаться внутренние связки, которыми они удерживаются.
Предупреждение! Перед занятием бегом, если к нему нет прямых противопоказаний со стороны сердца, сосудов или легких, следует обратить внимание на состояние опорно-двигательного аппарата. При наличии грыжи межпозвонковых дисков, выраженных деформаций суставов нижних конечностей, субкомпенсированных и декомпенсированных форм плоскостопия занятия бегом категорически запрещены.
Какие виды спорта сохраняют и возвращают молодость
Регулярные занятия физкультурой благоприятно сказываются на состоянии всего организма. Тем временем, определенные тренировки оказывают направленное влияние на конкретные органы и ткани.
Виды спорта для молодости:
- Бег без напряжения, плавание и велопрогулки улучшают состояние кожи и мышц.
- Тренажеры в зале поддерживают тонус скелетных мышц и работу головного мозга.
- Пешие прогулки укрепляют сосуды, улучшают работу сердца.
- Упражнения на растяжку (йога) не дают преждевременно стареть структурам позвоночника и суставам.
Начинать заниматься физкультурой можно в любом возрасте. Даже при наличии заболеваний есть специальные комплексы лечебной физкультуры, разработанные специалистами за многие годы. Главное помнить, что чем раньше человек задумается о своем здоровье, тем у него больше шансов сохранить молодость и прожить дольше. И, начиная тренировки, не в коем случае нельзя доводить их до предела своих возможностей.
Вера в здоровый образ жизни всегда помогала людям сохранить хорошее самочувствие до самого почтенного возраста. Однако одно дело верить, а другое — знать. Только в последние десятилетия ученые смогли описать конкретные биохимические механизмы, благодаря которым низкокалорийное питание и физические нагрузки препятствуют старению и продлевают молодость.
Алексей Ржешевский
Последние два десятилетия значительные усилия биохимиков и геронтологов были направлены на то, чтобы объяснить природу старения, а также на поиск эффективных средств, продлевающих молодость. Были открыты десятки неизвестных ранее веществ, играющих важную роль в регуляции наших внутренних процессов. Среди них гормон лептин, контролирующий жировые запасы, «хранитель генома» белок р53, удаляющий из организма «больные» клетки, или фермент теломераза, наращивающий укороченные теломеры — концевые отрезки хромосом.
Эти открытия позволили более или менее точно объяснить природу возникновения почти всех возрастных болезней: атеросклероза, диабета, болезни Паркинсона и др. Но, несмотря на обозначившееся понимание возрастных процессов в нашем организме, до сих пор так и не удалось создать каких-либо эффективных фармакологических средств, продлевающих молодость.
После дополнительных исследований ученым стало понятно, в чем заключается главная сложность эффективного вмешательства в процессы старения. Выяснилось, что вещества, активность которых в борьбе со старением следует подавлять (такие как свободные радикалы), многофункциональны. Все они имеют как негативную, так и позитивную сторону своего воздействия. К примеру, белок цитохром способен запускать процесс клеточной «смерти». И одновременно он же является важным составляющим энергетических процессов. Такая же ситуация характерна и для других веществ.
Избыток нутриентов — веществ, входящих в состав пищевых продуктов и используемых организмом для обеспечения жизнедеятельности, — не благо, а зло. Большое количество глюкозы или свободных жирных кислот вызывает нарушение синтеза белков.
По всей видимости, за миллионы лет эволюции сформировалась целостная сверхчувствительная система поддержания жизни, вмешиваться в которую человеку пока не под силу. Неудачи с поиском фармакологических средств против старения обратили внимание специалистов на более традиционные методы укрепления здоровья. Так появились многочисленные исследования о влиянии диеты и физических нагрузок на организм. Стало ясно, что изменение рациона и занятия спортом могут существенно помочь человеку прожить долгую и здоровую жизнь.
Все, что не убивает
Благотворное действие диеты и спорта складывается из нескольких составляющих, одна из них — повышение активности так называемых белков теплового шока, вызванное нагрузками и низкокалорийной диетой. Это группа высококонсервативных белков, которые сохранились в процессе эволюции у всех живых организмов — от простейших до человека. Они начинают активно действовать всякий раз, когда организм испытывает стресс.
Как видно из названия, эти белки были открыты во время исследований адаптивного ответа организма на повышение температуры. И хотя позже выяснилось, что они обладают множеством функций, наибольший интерес ученых вызывает их способность оказывать защитное действие на клетки. Это действие, вызванное умеренным стрессом, помогло понять механизм, который получил наименование гормезис.
Гормезисом в научной литературе называют эффект усиления защитных функций организма в ответ на небольшой стресс. Известен целый ряд факторов, способных запускать механизм гормезиса. Среди них — недоедание, малые дозы алкоголя, радиации и токсинов, нагревание и охлаждение и другие.
Возможно, первым, кто обратил внимание широких масс на феномен гормезиса, был немецкий философ Фридрих Ницше. Во всяком случае, именно ему приписывают знаменитую фразу, которую он сказал, чтобы оправдать свою привычку к крепким напиткам: «Что не убивает, то делает нас сильнее». Но, так как пьянство еще никого не сделало сильнее, Ницше закончил свои дни, не дожив и до 60 лет.
Хотя сам термин «гормезис» был введен в научный оборот еще в далеком 1943 году, сегодня изучение этого явления получило новый импульс. Выяснилось, что ограничение калорий вместе с нагреванием в бане, закаливанием и физическими нагрузками запускает в организме целый ряд полезных адаптивных реакций.
Зарядка для иммунитета
Под воздействием факторов стресса белок теплового шока Hsp70 выходит из клетки во внеклеточное пространство, стимулируя повышение активности иммунных клеток. Происходит это потому, что наши иммунные клетки воспринимают любые посторонние объекты как угрозу для организма. Под влиянием Hsp70 осуществляется своеобразная тренировка иммунной системы.
Кроме того, белки теплового шока обладают свойствами так называемых шаперонов. Это группа специализированных белков, обеспечивающих правильную «сборку» из аминокислот вновь синтезированных белковых структур, равно как и восстановление старых.
Еще одним защитным механизмом, возникающим в ответ на ограничение калорий и физические нагрузки, выступает повышение антиоксидантной активности. Сегодня всем хорошо известно, что антиоксиданты — это вещества, которые защищают наш организм от воздействия свободных радикалов кислорода. Ученые выяснили, что с возрастом может происходить ослабление антиоксидантной защиты и увеличение повреждений, вызванных свободными радикалами. Это явление получило название оксидативный (окислительный) стресс.
Регулярные физические нагрузки могут оказывать тренировочный эффект на антиоксидантную систему. Этот вопрос был хорошо изучен венгерскими исследователями, Ж. Радаком с коллегами. Они показали, что во время тренировок, когда потребление кислорода возрастает, в организме повышается и количество свободных радикалов, а они, в свою очередь, стимулируют повышение активности антиоксидантов. Таким образом, каждый раз, когда человек бегает или крутит педали, антиоксидантная система активизируется и получает хорошую тренировку. Благодаря этому организм сможет лучше противостоять повышенному количеству свободных радикалов во время болезней и старости.
Когда меньшее дает больше
Ограниченная по калориям диета улучшает процесс, посредством которого мы получаем энергию для поддержания жизни — окислительное фосфорилирование в митохондриях. Доказано, что с возрастом способность митохондрий производить энергию резко падает. Все это хорошо знают: вспомним, как быстро устают пожилые люди. По данным, полученным японским исследователем Т. Озавой, количество дефектных митохондрий у старых людей может достигать 90%. Вместе с падением выработки энергии такие дефектные митохондрии становятся главной причиной усиления оксидативного стресса, так как именно в них производится основное количество свободных радикалов.
Выяснилось, что ограничение калорий способствует ускоренному обновлению митохондрий. Этот процесс носит название митохондриальный биогенез. Здесь мы можем наблюдать интересный парадокс: человек, который меньше ест, будет иметь больше энергии, чем объедающийся деликатесами гурман. А все дело в том, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, в повышенных количествах нарушают процесс окисления и фосфорилирования, не давая основному носителю энергии, аденозинтрифосфорной кислоте (АТФ), накапливаться в клетках. Под воздействием жиров протонный потенциал, необходимый для синтеза АТФ, весь рассеивается, превращаясь в тепло. Поэтому люди с лишним весом так быстро устают и легко переносят холод.
Такое же благоприятное действие оказывают на митохондрии и физические нагрузки. Под их влиянием повышается уровень одного белка со сложным названием, похожим на имя далекой галактики — PPAR-Gamma Coactivator-1 alpha (сокращенно — PGC-1α). Именно PGC-1α способствует тому, что митохондрии у активных людей, занимающихся спортом, быстрее обновляются и вырабатывают больше энергии.
Уровень PGC-1α быстро поднимается в ответ на работу мышц и так же быстро падает после окончания нагрузки. Но у тех людей, которые нагружают свои мышцы регулярно, происходит постоянное повышение уровня PGC-1α. Благодаря этому энергия, которую тратит человек во время пробежек или занятий в спортзале, всегда восполняется с избытком, с некоторым запасом. И происходит это потому, что после каждой тренировки наши митохондрии чудесным образом омолаживаются.
И вот что примечательно: из-за физических нагрузок ускоренно обновляются митохондрии не только в мышцах, но и в клетках мозга. И этот факт позволил ученым предположить, что регулярные тренировки и ограничение рациона могут быть средством профилактики против возрастных нейродегенеративных болезней. Были обнаружены сразу несколько защитных факторов для нервных клеток, действие которых дает человеку неплохие шансы избежать распространенных возрастных патологий мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Здоровье на десерт
Благотворный эффект низкокалорийной диеты связывают еще и с тем, что снижение калорийности рациона происходит в основном за счет ограничения самых калорийных продуктов. В том числе и тех, которые содержат рафинированный сахар, вызывающий резкое повышение глюкозы в крови. Как хорошо известно биологам, глюкоза — это вовсе не безобидное, а очень агрессивное вещество, способное повреждать клетки нашего организма. Именно поэтому больные диабетом долго не живут, умирая от внутренних повреждений, вызванных действием глюкозы. В научной литературе существует специальный термин — «глюкозотоксичность».
В 2000 году американские ученые из лаборатории эндокринологии, диабета и метаболизма Университета в Буффало давали группе здоровых людей выпить растворенную в воде глюкозу, после чего брали у них кровь на анализ. В течение трех часов после приема глюкозы в организме происходило развитие воспалительной реакции, повышались уровни вызывающих воспаление веществ, а также свободного радикала супероксида. В то же время сильно падал уровень одного из антиоксидантов, витамина Е. То есть организм реагировал на резкий скачок глюкозы в крови точно так же, как на чужеродную инфекцию.
Эффект глюкозотоксичности характерен лишь для рафинированного сахара. Когда человек съедает овсянку или овощи, глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и постепенно. Благодаря этому организм в состоянии ее нормально усвоить. В свете этих фактов становится понятным, почему уменьшение в рационе сладостей неизбежно приводит к укреплению здоровья.
Не пей пиво, не ешь мясо
Снижение потребления мяса и таких жирных молочных продуктов, как сметана, сыр и сливочное масло, также оказывает выраженный оздоровительный эффект. Он связан с аминокислотой метионином и пальмитиновой жирной кислотой.
Выяснилось, что избыток метионина каким-то образом может повышать количество свободных радикалов. Этот феномен впервые был хорошо изучен испанскими исследователями Р. Памплоной и его коллегами: «Мы обнаружили впервые, что ограничение метионина значительно уменьшает производство митохондриальных реактивных форм кислорода и снижает окислительное повреждение митохондриальной ДНК». Серия последующих исследований подтвердила это открытие. Именно с уменьшением количества метионина многие ученые связывают полезное действие религиозных постов.
Возраст рекордов
В ноябре 2010 года в газете The New York Times вышла большая статья под заголовком «Невероятная летающая 90-летняя старушка». Главной героиней этой статьи стала жительница Канады Ольга Котелько, дочь украинских эмигрантов-переселенцев. Олимпийская чемпионка по легкой атлетике в самой старшей возрастной категории начала заниматься спортом, когда ей было уже далеко за семьдесят. Несмотря на скромные данные (ее рост — всего 150 см), Ольга Котелько благодаря настойчивым тренировкам начала показывать изумительные результаты и вскоре стала мировым рекордсменом. Когда этой женщине исполнился 91 год, ею заинтересовались канадские ученые. После тщательных обследований они не нашли в ее организме никаких существенных возрастных изменений. Девяностолетняя рекордсменка была так же здорова, как и большинство молодых людей. Столь удивительное продление молодости ученые могли объяснить только одним — регулярными физическими нагрузками.
Пальмитиновая кислота накапливается в организме людей, которые едят слишком много жирных продуктов, и становится причиной гибели клеток. В ходе исследований последних лет установлена прямая способность пальмитиновой кислоты запускать процесс самоуничтожения клетки — апоптоз. Избыток этой кислоты приводит также к накоплению в клетках мозга β-амилоидного белка, главного виновника возникновения такой тяжелой патологии, как болезнь Альцгеймера.
По мнению одного из самых авторитетных специалистов по атеросклерозу, российского биолога В.Н. Титова (Институт клинической кардиологии, Москва), высокое содержание пальмитиновой кислоты в пище становится основной причиной возникновения болезней сердца и сосудов, а также жировой болезни печени и диабета. Понятно, что если сократить в рационе излишне жирные продукты, богатые пальмитиновой кислотой, то организм скажет нам спасибо.
Немаловажную роль в полезном действии спорта и диеты играют такие вещества, как АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и белки сиртуины. Они тесно связаны между собой, и их уровень повышается, как только в клетках происходит уменьшение запасов энергии. Понятно, что эти запасы обычно уменьшаются от регулярных тренировок и ограничения рациона. И как только такое происходит, АМФК вместе с сиртуинами запускают целую цепь последовательных и очень полезных для организма реакций. Так, под их воздействием активируется процесс аутофагии — очистки клеток от поврежденных структур. Одновременно с этим подавляется пагубная возрастная активность белка mTOR, непосредственного виновника многих отклонений в пожилом возрасте.
Наконец, гормезис может противодействовать развитию воспалительных реакций, свойственных пожилому возрасту и разным патологиям. Он подавляет активность одного из главных участников воспалительного процесса — ядерного фактора транскрипции NF-κB (nuclear factor kappa B). Некоторые ученые напрямую связывают этот фактор со старением. Так, в мае 2013 года в журнале Nature вышла статья американского биолога Д. Кэя с соавторами, в которой шла речь о взаимосвязи NF-κB с воспалительными процессами в мозге и ранним старением. И всего этого можно избежать, нагружая свои мышцы и не переедая.
100 лет — не предел
Как мы видим, польза от физических нагрузок и умеренного рациона подкреплена научными данными и может считаться вполне достоверной. В связи с этим возникает вопрос: какую же диету считать низкокалорийной и оздоровительной? Надо отметить, что в опытах с животными для достижения положительных результатов их рацион уменьшали минимум на треть.
Для человека низкокалорийной может считаться та диета, в которой сведены к минимуму высококалорийные продукты, такие как фастфуд, жирное мясо или сладости. Наверное, не случайно так устроено, что все полезные продукты, такие как овсянка, овощи или рыба, обычно содержат совсем немного калорий.
Хорошим примером позитивного влияния умеренного питания могут служить жители японского острова Окинава. Этот регион занимает первое место в мире по числу долгожителей (тех, кому исполнилось 100 и более лет): 50 долгожителей на 100 000 граждан. Такой феномен ученые в первую очередь объясняют традиционно малым количеством калорий в рационе окинавцев (менее 2000 ккал) и почти полным отсутствием в нем потенциально вредных продуктов. Занимаясь крестьянским трудом, они много двигаются и питаются почти исключительно тем, что дает им земля и море: рисом, соей, рыбой и овощами. Скорее всего, именно такой образ жизни — активный в движении и умеренный в питании — и служит тем решающим фактором, который позволяет человеку прожить долгую и счастливую жизнь. Жизнь без болезней и преждевременной старости.
Согласитесь, что здоровье это самый ценный дар, которым мы можем обладать! Нельзя быть красивой, молодой и нездоровой. По меньшей мере, это неестественно. В природе все взаимосвязано и, как говорил известный классик, «в человеке все должно быть прекрасно: и душа, и тело».
Именно поэтому, если до сих пор вы по тем или иным причинам «не взяли себя в руки» самое время это сделать! Когда, если не сейчас? Где, если не дома, в спортивном клубе или на лоне природы? На нашем сайте вы наверняка нашли для себя наиболее подходящий оздоровительный метод и теперь сможете его практиковать.
Помните, что никто кроме вас самих о вас не позаботится! Поверьте здоровье в ваших руках! Никто не сможет пробежать за вас пару километров или выполнить комплекс дыхательных упражнений так, чтобы это отразилось на состоянии вашего здоровья. Хватит обещать себе «начать заниматься собой с понедельника», отбросьте лень в сторону!
Любой вид физической нагрузки может стать для вас не только средством для продления молодости и сохранения здоровья, но и хобби. Да-да, вы не ослышались, дорогие наши читательницы! Стоит только начать заниматься по той или иной оздоровительной системе, впустить «частичку здорового образа жизни» в себя и вам уже будет сложно оторваться!
Занимаясь регулярно и с удовольствием, вы приобретете не только хорошее настроение, самочувствие, «новую» фигуру, но и новых друзей и единомышленников. Вы станете более уверенной, более счастливой, более спокойной и, самое главное, более здоровой! Ведь на женские плечи ложится столько забот: семья, дети, работа, дом (а у кого-то еще и огород, дача ). Успевать «и там, и там» под силу не каждой. Но если вы будете в «форме», то сможете свернуть горы и, как настоящая русская женщина, остановить на скаку коня Ничего невозможного не бывает!
Говорят даже, что любую болезнь можно победить усилием воли достаточно поверить, что вы здоровы и полны сил, вы в состоянии справиться с любыми неудачами. Этот своеобразный аутотренинг в последнее время становится все более популярным.
Не важно, какую оздоровительную систему вы выберите пилатес, дыхательную гимнастику йогов, степ-аэробику или арабские танцы. Повторимся, любая физическая нагрузка пойдет вам на пользу, любое занятие спортом это, прежде всего, движение. А движение, как известно, это Жизнь! Дальнейшие разъяснения, как нам кажется, излишни.
Простые методы и упражнения, рекомендованные на этом сайте, вполне совместимы с повседневной жизнью и не навредят вам, а, наоборот, продлят ощущение молодости, доставят истинное удовольствие, позволят вам почувствовать себя обладательницей легкого, молодого, гибкого и пластичного тела.
Пусть вы не можете, как это было принято раньше, начинать утро с «гимнастики по радио». Найди те время, когда, оставшись наедине с собой, вы сможете включить музыку и сделать элементарный комплекс упражнений. Почувствуйте свое тело! А выходные дни вполне подойдут для установления «личных рекордов», ударных физических нагрузок или активного отдыха. Это могут быть прогулки с рюкзаком за спиной, работа на садовом участке, поход в лес за грибами или катание на лыжах. Зимой слепите вместе с детьми снежную бабу это не только увлекательное, но и очень полезное для здоровья занятие! Летом больше плавайте, ходите пешком, играйте в теннис или бадминтон.
Во время отпуска или в выходные дни не «прилипайте» намертво к телевизору, не отправляйтесь в «турне» по гостям, от стола к столу.
Старайтесь вести активный образ жизни, устраивая «разгрузочные» дни лишь изредка. А нижеследующие рекомендации, разработанные Международной группой врачей, психологов и диетологов, помогут вам продлить молодость и сделать жизнь более приятной.
10 заповедей для продления молодости
1-я заповедь: не объедайтесь! Вместо привычных для многих 2500 калорий довольствуйтесь 1500. Питайтесь уравновешенно: ешьте не слишком много, но и не слишком мало.
2-я заповедь: меню должно соответствовать возрасту. Каждый нуждается в разном питании. К примеру, у 30-летних женщин морщинки появятся позднее, если они регулярно будут есть печень и орехи. Людям старше сорока полезен бета-каротин. После пятидесяти лет кальций «держит в форме» кости, а магний сердце. Введя в рацион рыбу, вы защитите сердце и кровеносные сосуды!
3-я заповедь: найдите себе подходящую работу! Хорошо подобранная работа способствует продлению молодости. Тот, кто не работает, обычно выглядит на 5 лет старше своего возраста.
4-я заповедь: найдите свою пару в жизни. Любовь и Нежность лучшие средства против старения. Вывод исследователей: если заниматься любовью дважды в неделю, вы будете выглядеть на 14 лет моложе. Ведь во время секса вырабатывается эндорфин, который иначе называют гормоном счастья он способствует укреплению иммунной системы.
5-я заповедь: имейте на все собственную точку зрения, утвердитесь в ней. Осознанно живущий человек значительно реже бывает подавленным, впадает в депрессию, чем тот, кто «пассивно плывет по течению».
6-я заповедь: больше двигайтесь! Даже 8 минут ежедневных занятий спортом продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после 30 лет.
7-я заповедь: спите в прохладной комнате. До казано: тот, кто спит при температуре 17 18°С, дольше остается молодым. Дело в том, что обмен веществ в организме и проявление возрастных признаков зависят от температуры окружающей среды.
8-я заповедь: время от времени балуйте себя! Не ограничивайте себя слишком, выходите иногда за рамки жестких жизненных правил. Временами, вопреки рекомендациям о здоровом образе жизни, позволяйте себе «запретный» лакомый кусочек.
9-я заповедь: не следует всегда подавлять в себе гнев. Постоянно держать в себе негативные эмоции вредно. Иногда стоит рассказать другим, что вас огорчило, или поспорить с тем, с кем вы не согласны. Тот, кто никогда не выплескивает негативные эмоции, более подвержен заболеваниям, в том числе и злокачественным опухолям.
10-я заповедь: тренируйте головной мозг! Время от времени разгадывайте кроссворды, играйте в коллективные игры, требующие мыслительной деятельности. Заставляйте мозг работать тем самым вы замедляете процесс возрастной деградации умственных способностей и одновременно активизируете работу сердца, системы кровообращения и обмен веществ.
Мы всегда рады видеть вас на нашем сайте!
Живите играючи живите долго. И будьте здоровы!
Понятие красота и спорт, два неотъемлемых элемента, без которых не может пройти ни один здоровый образ жизни. Этот способ жизни заключается не только в том, чтобы по утрам бегать, ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом или просто правильно питаться. Также здоровый образ жизни включает в себя и уход за своим телом, особенно это важно для женщины, которые стремятся выглядеть красиво и в то же время не отставать в спорте. Польза спорта для здоровья огромная и каждый должен это понимать для себя.О пользе спорта для здоровья, я писал в предыдущих статьях, так что можете запросто ознакомиться.
Красота и спорт, к сожалению, не для каждого отыгрывают очень важную роль, и поэтому начинаются ранние проблемы со здоровьем.
Чтобы этого избежать, необходимо регулярно заниматься фитнесом для женщин. а для мужчин хотя бы ходить в тренажерный зал. У всех работа, у всех дети, домашние хлопоты и заботы, но очень важно знать значения здоровья в нашей жизни. Всегда вы сможете найти 40−60 минут в день, чтобы посвятить время себе и здоровому образу жизни, соединить красоту и здоровье.
Если нет времени и денег посещать тренировки по фитнесу или ездить в дорогие тренажерные залы, можно заниматься прямо в Интернете. Вы сможете прочитать больше количество полезного материала на тему красота и спорт, и даже просмотреть большое количество бесплатных видео уроков, которые научат, покажут и расскажут.
Для девушки очень сложно поддерживать стройную фигуру и при этом выглядеть красиво, если она не занимается спортом. Не обязательно серьезно заниматься, можно просто для себя. Красота и спорт в этом соотношении сыграют для вас большую пользу для вашего здоровья.
Позитивная жизненная позиция, как известно, не только помогает справиться с трудностями житейского характера, но и позволяет прожить длинную и полноценную жизнь. Задумываясь о том, чтобы подольше продлить молодость и здоровье, современный человек старается испробовать все – от инновационных технологий пластической хирургии до народных чудодейственных рецептов. Порой, не осознавая, что по большому счету сохранить внешнюю свежесть, сексуальную привлекательность и красоту – одним словом молодость, можно лишь при условии адекватного восприятия окружающего и своего внутреннего мира, а также следуя некоторым простым истинам.
Организм дольше будет оставаться молодым, если не будет работать на износ, то есть ему необходим чистый воздух, вода, экологическая еда, физические нагрузки. Рацион человека должен соответствовать возрасту и включать продукты, предпочтительно натурального происхождения. Так, например, рыба в любом возрасте помогает защищать сердце, а бета-каротин полезен людям после 40. Овощи и фрукты – поставщики всех необходимых минералов и витаминов, присутствие которых улучшает цвет кожи, укрепляет ногти и волосы, нормализует работу кишечника и многое другое.
Спортивные занятия, особенно необходимы для людей, которые имеют «сидячую» работу или ведут малоподвижный образ жизни. Движение – это активная жизнь, а регулярные физические упражнения и избавление от вредных привычек продлевают ее. При движении происходит высвобождение гормонов, отвечающих за рост, выработка которых после тридцати лет значительно уменьшается. Специалисты твердо убеждены, что люди постарше должны вписать в свое ежедневное расписание прогулки на свежем воздухе. Следить за тем, какое расстояние пройдено, и, соответственно, сколько приложено сил и затрачено калорий, можно, надев на руку шагомер – современный электронный прибор.
Наряду с занятиями спортом актуально правильное соблюдение режима физической активности и сна. В период выполнения физических упражнений кожные покровы лучше омываются кровью, благодаря напряженности мышц улучшается осанка. За счет усиления кровообращения стимулируется работа иммунной системы, а также активируются обменные процессы в организме, в результате значительно улучшается здоровье и прибавляется красота. Любите себя и весь мир вокруг вас – это отличный стимул для того, чтобы жить долго и счастливо.
