Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?
Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.
При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.
Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.
Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу
Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.
Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.
Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.
Советы по выбору плана питания для похудения
Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.
Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .
При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.
План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .
Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.
Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.
Приемы пищи и время
Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.
План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.
Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .
Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.
Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.
Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.
По вечерам
пища должна быть богата белком
, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.
Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.
Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.
План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю
Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.
Понедельник — четверг
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
(810 ккал) |
(706 ккал) |
(544 ккал) |
(680 ккал) |
| Обед | |||
| Салат с омлетом и зеленью
Ингредиенты для салата:
Для омлета :
(388 ккал) | Сандвич с грудкой индейки
Десерт :
(461 ккал) | Ленточная лапша со шпинатом
(715 ккал) | Картофель в «мундире» с
творогом
(367 ккал) |
| Ужин | |||
Рыба с курри и овощами
(393 ккал) | Салат из цветной капусты
с лососем:
(403 ккал) | Куриные грудки с паприкой:
(368 ккал) | Свиные медальоны с
красной свеклой
(462 ккал) |
Пятница — Воскресение
| Обед |
Жареный рис:
(709 ккал) | Суп с морковью и картофелем
:
(471 ккал) | Пицца на лаваше:
(722 ккал) |
| Ужин |
Яичница-болтунья с грибами:
(393 ккал) | Стейк с огуречной сальсой:
(482 ккал) | Печеная брынза
(352 ккал) |
Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.
Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.
Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.
Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом
Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.
Диетическое питание для похудения (меню на неделю приведено в статье) набирает популярность среди представительниц слабого пола. Этот вид диеты имеет свои положительные и отрицательные стороны, рассчитан на неделю, не вызывает осложнений и доступен для любой женщины.
Диетическое меню: преимущества и недостатки диеты
- современное диетическое питание не ограничивает количество потребляемой пищи, таким образом, человек не подвергает организм голоду;
- правильное сбалансированное питание, которое в дальнейшем не приведет к появлению лишнего веса, принято считать основой долговременных диет;
- диеты за короткое время стабилизируют пищеварение, способствуют очищению организма и восстанавливают обмен веществ.
Отрицательные стороны:
- Сила воли подвластна не всем. Наступает момент, когда женщина нарушает количество потребляемых продуктов, что приводит к увеличению веса в значительных количествах.
- Краткосрочное использование диетического меню не приводит к положительному результату, хотя и строгое питание пагубно сказывается на состоянии здоровья.
- Перед выбором диетического питания для снижения веса настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, так как при возможном наличии хронических заболеваний многие компоненты меню, созданного на неделю, категорически противопоказаны.
- Диета не является режимом питания на определенное время. Это серьезный этап в жизни, ее стиль и ритм. В основе долговременных диет, обещающих эффективное похудение и нормализацию веса, лежит тот факт, что через некоторое время женский организм сможет привыкнуть только к здоровой пище и будет придерживаться подобного питания на протяжении всего жизненного периода.
- Только одного диетического меню недостаточно, для избавления от ненужного веса. Чтобы достичь поставленной цели, требуется кардинально пересмотреть свой рацион.
Главное правило рассматриваемого питания заключается в соблюдении количества сжигаемых и потребляемых калорий. Суточная норма потребляемых килокалорий для мужчин в среднем составляет 2500, а для женщин – не более 2000.
Диетическое питание для похудения может даваться не очень легко. Но не стоит ругать себя за единожды допущенную слабость, со следующего приема пищи стоит спокойно вернуться к выбранному меню Каждый человек обладает своим ростом, весом, по-разному уделяет время своему здоровье и проводит свободное время – все эти факторы следует читывать при составлении индивидуальной нормы диетического питания.
При выборе ежедневного меню вводить ограничения на продукты для быстрого похудения не рекомендуется. Достаточно включить в рацион полезные для организма продукты питания.
Согласно утверждениям диетологов, оптимально организованный процесс заключается в похудении без ощущения голода. Подобный подход поможет избежать возникновения раздражительности и депрессии.
Качественно похудеть можно, не навредив здоровью, если придерживаться следующих принципов:
- полноценный завтрак;
- сведение к минимуму употребление соленых продуктов;
- исключение из рациона жирной и жареной пищи;
- выдерживание интервалов перед каждым потреблением пищи согласно составленному графику;
- в желудок постоянно должна поступать еда, поэтому порции рекомендуется делать не столь большими, но количество приемов пищи можно увеличить;
- для устранения голода рекомендуется заварить зеленый чай или выпить сок лайма.
Наряду с советами по правильному питанию необходимо учитывать этап организации диеты в целом.
Желание сбросить вес в короткие сроки не приведет к желаемому результату, поэтому следует ставить перед собой реальные задачи. Похудение в неделю не более двух килограммов – более чем достаточно.
Обратите внимание!
Диетическое меню следует совмещать с активным образом жизни. Для занятия физическими упражнениями вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Утренняя пробежка, ходьба по лестнице идеально помогут в похудении.
Диетическое меню на неделю
Диетическое питание для похудения – меню на неделю, в основе которого заложено поддержание баланса микроэлементов в организме. Рацион подбирается, исходя из состояния организма и пристрастий к еде.
Калорийность рациона за сутки должна быть пропорциональна энергетическим затратам человека, что поспособствует поддержанию веса.
Диетическое питание для понедельника
Завтрак первого дня начала диеты должен быть легким. Приготовленный салат из овощей, стакан апельсинового сока и диетические печенья подарят заряд энергии на все утро.
Обед можно разнообразить овощным супом, крабовым салатом с соевым соусом и стаканом натурального питьевого йогурта. На перекус подойдут два зеленых яблока и стакан минеральной воды.
Ужин не стоит перенасыщать блюдами. Достаточно будет порции отваренной индейки или овощного рагу. Для разнообразия можно приготовить фруктовый салат и добавить немного ягод. Из напитков стоит выделить обезжиренный кефир.
Диетическое меню для вторника
Суточная норма – до 1250 килокалорий.
На завтрак следует подать гречневую кашу, приготовленную на молоке, морковный салат и заварить стакан зеленого чая.
В обед можно позволить себе суп на курином бульоне с кабачками. Плавленый сыр, зелень, лук и ароматные специи только придадут вкусовой насыщенности. Однако лук стоит обжаривать в оливковом масле,
так как оно содержит много витаминов. Перед вечерним ужином перекусить следует двумя хлебцами и ягодным компотом.
Ужин будет состоять из тушеной рыбы и фруктового салата. Из напитков – стакан чистой воды.
Диетическое меню для среды
Приближается середина недели, и необходимо уделить внимание продуктам с содержанием белка. На завтрак идеально подойдет творожная масса, овсяная каша и заварной кофе.
Обед должен включать мясо с запеченными овощами, несколько кусочков мягкого сыра и стакан фруктового компота. Перекусить одним грейпфрутом.
На ужин обязательно следует приготовить отварную рыбу, одно вареное яйцо и питьевой йогурт.
Меню диетического питания для четверга
Суточная норма – до 1180 килокалорий.
Завтрак включает в себя легкую пищу. Стакана питьевого йогурта с низким процентным содержанием жира (0.2%) будет более чем достаточно.
В случае ощущения сильного голода, можно приготовить порцию овсяной каши.
На обед можно приготовить грибной суп или щи с курицей, в качестве гарнира – греческий салат и стакан натурального сока.
Аналогично завтраку, ужин должен включать в себя легкие блюда, к примеру, овощное рагу или пшенную кашу и воду без газов.
Диетическое питание для пятницы
Суточная норма — до 1150 килокалорий.
Утро желательно начать со стакана черного чая с корнем имбиря и легкими кабачковыми оладьями. Из продуктов для перекуса следует выделить творожную массу (0.2% жира), несколько кубиков сыра и стакан фильтрованной воды.
Обед должен быть насыщенным и с содержанием мяса,
например, отварная телятина с зеленым горошком или рыба с отборным рисом, запить стаканом апельсинового сока. На ужин необходимо приготовить тушеные овощи и куриные котлеты.
Диетическое питание для субботы
Суточная норма — до 1100 килокалорий.
Завтрак – фруктовый салат и хлопья, обогащенные витаминами, приготовленные на нежирном молоке, а также стакан яблочного сока. Предпочтительно на обед отварить картофель с рыбой. Обязательно добавить мелко нарезанную зелень.
На десерт – зеленое кислое яблоко. Ужин будет состоять из овощного рагу и экзотических фруктов (ананас, киви).
Диетическое меню для воскресенья
Суточная норма — до 1130 килокалорий.
В конце недели позволительно употребить на завтрак миндальные орехи, сухофрукты и стакан горячего шоколада. Перекус – омлет с ветчиной и крупно нарезанные дольки яблока и груши. Обед должен состоять из ухи с красной рыбой, гранатовый сок.
Перекус – творожная масса с изюмом. На ужин приготовить отварную телятину, салат из белокочанной капусты и компот.
Диетическое питание: вкусные и полезные рецепты
Многие люди употребляют в пищу продукты, не учитывая, что большинство из них не входит в состав здорового питания. Не соблюдение правил диеты приводит к ряду проблем, которые отрицательно сказываются на состоянии организма.
Диетическое питание приносит гармонию. Используя полезные рецепты, можно не только избавиться от излишнего веса, но и сделать жизнь комфортной.
Важно помнить!
В основе многих диет лежит тот факт, что принимать пищу после 18:00 запрещено. Для человека, который поддерживает диетическое питание для похудения, меню на неделю подразумевает питание каждые три часа. Не рекомендуется лишь питаться за несколько часов до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
Салат «Цезарь»
Разрезать 5 помидоров «черри» и 3 яйца пополам, подготовить креветки и порезать куриное мясо на маленькие куски. Перемешать все компоненты, после чего залить соусом из сока лимона и оливкового масла. Салат украсит рубленая пекинская капуста и ржаные сухари.
Салат «Греческий»
Заранее подготовить соус из зелени, сока выжатого лимона, оливкового масла, перца и соли. Нарезать кубиками 2 помидора, огурец, сыр «фета», а оливки – кругами. Затем заправить компоненты полученным соусом. Полезный и легкий салат может служить заменой гарнира к мясу.
Суп «Фасолевый»
Фасоль следует подготовить незадолго до приготовления супа. Цветную капусту необходимо поставить на тихий огонь и варить до мягкого состояния. Добавить тыкву, кабачки и морковь. Выждать 30 минут и положить фасоль, зелень и лавровый лист.
Суп «Деревенский»
Для приготовления супа требуется сварить бульон из капусты, лука и крупы. Через 10-15 минут следует добавить половину консервированной банки кукурузы и зеленного горошка. Незадолго до окончания варки можно положить лавровый лист и заправить кефиром.
Овсяные печенья
Стаканом обезжиренного молока залить 200 г геркулеса и оставить на 10 минут. Затем добавить полтора стакана сахара, крахмал, 2 яйца и 50 г маргарина. Сухофрукты и орехи можно добавить по вкусу. Выждать некоторое время, затем полученную массу выложить небольшими порциями и придать круглую форму.
Рекомендованный вес порций для людей с разным образом жизни
Рекомендации диетологов помогут выбрать оптимальное диетическое питание для похудения: меню на неделю, нужное количество порций в граммах, составить правильный рацион и следовать рецептам, которые не только удовлетворят потребности человека, но и не станут ограничивать организм от жизненно необходимых питательных веществ.
Для людей, большую часть времени которые проводят в сидячем положении, рекомендуются следующие порции:
| Наименование продуктов питания | Размер порции (грамм) | Количество порций в сутки |
| Диетическое питание для похудения в меню на неделю требует обязательного наличия низкокалорийных фруктов (включая цитрусовые) | 100 | 3-5 |
| Мясо (свинина, говядина, курица) | 70 | 3 |
| Мучные продукты | 100 | 2 |
| Хлеб | 30 | 2-3 |
| Свежие овощи | 70 | 2-4 |
| Молочные продукты | 60 (200 мл) | 1-2 |
| Орехи | 50 | 10 (шт.) |
| Соевые продукты | 70 | 2 |
| Каша крупяная | 80 | 3 |
| Сухофрукты | 60 | 2 |
| Чеснок | 50 | 2 (зуб.) |
| Репчатый лук | 100 | 0,5 (шт.) |
| Вода | 1,5-2 (л) | 7-10 (ст.) |
Жизнь человека может, как подвергаться постоянному движению, так и быть полностью спокойной или пассивной. В зависимости от ее ритма рекомендуется грамотно выбирать продукты питания в правильных пропорциях.
Людям, жизнь которых связана со спортом, требуется увеличить размер ежедневных порций и количество потребления белка, а также добавить низкокалорийные продукты.
Интересный факт!
Как известно, ежедневное потребление человеком чистой воды должно составлять 2 литра. Данное утверждение не является исключением и при наличии желания похудеть.
Организм требует достаточное количество жидкости, для поддержания стабильного состояния обмена веществ. Специалисты утверждают, что пить воду следует за несколько часов до еды, а принимать жидкость во время еды крайне запрещено.
Результат применения диетического питания для похудения
Лишний вес – проблема многих женщин, от которой они хотят быстрее избавиться. Чтобы получить ощутимые результаты от процесса похудения, необходимо строго придерживаться всех рекомендаций по диетическому питанию. Еженедельно можно худеть на 5 кг, но нужно помнить о первоначальном весе.
Исследуя преимущества и недостатки диетического питания для похудения, а также придерживаясь меню, созданного на неделю, можно избавиться от жировых отложений.
Уже через 10 дней показатели могут составлять 1-3 кг, а еще спустя некоторое время 2-6 кг.
Многие женщины, руководствуясь рекомендациям диетологов и пересмотрев свой рацион, остаются довольными полученным результатом. Грамотно подобранное диетическое питание и активный образ жизни способствуют потере лишнего веса и улучшению состояния здоровья.
Диетическое питание для похудения. Недорогое меню на неделю:
Реальный пример правильного питания. Составление меню на день:
Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди - предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами - всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.
Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.
Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.
. Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.
Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать - это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.
Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.
Питайтесь, как в детском садике - часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих - это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь - и порции величиной 200-250 мл.
. Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.
Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.
Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.
Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.
. Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок - это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.
На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.
Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).
. К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи - в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.
Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
Жареные блюда под запретом!
В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.
Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.
Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.
Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.
Меню для похудения - завтраки.
Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза - по вкусу.
Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.
Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.
Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.
Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.
Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.
Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.
Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.
Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.
Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.
Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.
Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.
Меню для похудения - обеды.
Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень - по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.
Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.
Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.
Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень - по вкусу.
Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.
Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.
Меню для похудения - ужины.
Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.
Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.
Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины - по вкусу.
Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины - колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.
Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с
морепродуктами
Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка - по вкусу,
острый перец.
Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.
Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.
Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.
Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.
Приятного аппетита!
Лариса Шуфтайкина
Здравствуйте, дорогие читатели! С вами Лена Жабинская.
Самой тяжелой борьбой для большинства женщин является та, которая ведется с лишним весом.
Из-за него они садятся на диеты, рискуя порой не только собственным настроением, но и здоровьем. Из-за него они проводят часы напролет в спортзале. Из-за него они то и дело изучают новые методики похудения, даже не подозревая о том, что самая эффективная – у них под рукой.
Заключается она в правильном приготовлении блюд и в их грамотном потреблении. А обещает при этом не кратковременный эффект, а потрясающий результат, довольствоваться которым можно вечно.
Главное, продумать рацион. Помочь с этим и призвана моя статья, к которой прилагается меню на неделю для похудения с рецептами.
В конце первой беременности я набрала 28 кг, прежний вес вернула спустя 1,5 года.
В конце второй беременности я набрала 20 кг, и прежний вес планирую вернуть в течение трех месяцев после родов (к концу августа).
Как? Сегодня я приоткрою вам один из секретов.
Немногие осведомлены о том, что сбросить вес можно без строгой диеты, отказывая себе во всем. Нужно просто правильно питаться.
Ведь организм «запрограммирован» так, чтобы в случае недополучения полезных веществ откладывать запасы в виде подкожного жира.
Именно поэтому некоторые женщины, ограничивающие себя в еде и постоянно страдающие от чувства голода, не только не худеют, но также продолжают набирать вес.
Между тем, это не значит, что нужно есть все и гигантскими порциями, ведь принципы здорового питания никто не отменял. Согласно им:
Следовательно, составляя сбалансированное меню, его нельзя обходить стороной.
- От перекусов лучше отказаться. Вместо этого стоит продумать время потребления пищи.
В идеале должно быть до 6 приемов и максимум низкокалорийных и обогащенных полезными веществами блюд.
- Кушать стоит медленно, тщательно пережевывая еду. Ведь по времени чувство насыщения приходит не менее чем через полчаса после самого насыщения. Следовательно, спешка чревата перееданием.
- Нельзя забывать о том, что правильное питание подразумевает и правильный питьевой режим. Выпивать нужно до 2 л очищенной воды в течение целого дня.
- Также стоит вооружиться списком продуктов, которые способствуют и мешают похудению. К первым относятся овощи и фрукты, каши, специи, растительные масла, кисломолочные продукты. Ко вторым – фаст-фуд, мучное, жирное, соленое.
- Правильное питание подразумевает также замену позднего ужина стаканом кефира или специального коктейля для похудения (о нём ниже).
Меню на 7 дней
На основании вышеописанных принципов можно составить свое меню или воспользоваться нижеописанным в качестве примера.
| Дни недели, питание | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Низкокалорийный творог с ягодами, 1 яйцо, имбирный чай | Горсть любимых орехов | Морковный суп с имбирем, 100 гр. отварного мяса, несладкий чай | 1 фрукт на выбор | Стейк семги с брокколи, чай |
| Вторник | Салат с яйцами и овощами, чай без сахара | Обезжиренный творог с черносливом | Гречневая каша с отварным мясом, сок | Кефир (1%) и 5 орехов на выбор | Салат из баклажана с имбирем |
| Среда | Коричневый рис, запеченная рыба, сок | Низкокалорийный йогурт с курагой | Овощной салат с маслом, отварная куриная грудинка, чай | Любимый фрукт на выбор, за исключением банана | Морской салат (например, креветки и мидии, заправленные лимонным соком), зеленый чай |
| Четверг | Омлет с двумя ломтиками сыра, сок | Имбирное смузи или жиросжигающий коктейль | Гречневая каша, салат из овощей, зеленый чай | Йогурт с ягодами | Рыбный салат с кукурузой, компот из любимых ягод и фруктов |
| Пятница | Овсянка, чай без сахара 2 ломтика сыра | Любимый фрукт | Щи, отварная рыба, сок | 1 ст.кефира | Кабачковая икра, отварное мясо, мятный чай |
| Суббота | Салат из фасоли с отварной грудинкой, имбирный чай | Жиросжигающий коктейль | Овощи на пару с добавлением сельдерея и моркови, отварная телятина, сок | Горсть орехов | Овощной кус-кус |
| Воскресенье | Отварной картофель с курицей, сыром и зеленой фасолью, сок | Йогурт или фрукт | Мясной бульон с красным перцем или суп-пюре из брокколи с мясом, гренки, зеленый чай | Обезжиренный творог | Запеченная семга с овощным рагу, мятный чай |
Рецепты для похудения
В арсенале у худеющих могут быть всевозможные блюда. При всём при этом нельзя зацикливаться на одном лишь питании — в комплексе с предложенными рецептами отлично сбросить вес помогает .
Ниже предложены обещанные полезные, по мнению диетологов, рецепты.
Суп-пюре из брокколи
Это низкокалорийный эконом вариант, для готовки которого понадобятся:
- вода – 0,5 л;
- луковица – 1 шт.;
- брокколи – 1 головка;
- растительное масло – 20 гр.;
- соль.
Приготовление:
- Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле.
- Капусту промыть, измельчить, выложить в емкость вместе с луком, залив водой, и поставить на слабый огонь.
- Варить до готовности капусты. Затем остудить, взбить блендером и подавать с гренками.
Смузи из имбиря
С этим напитком больше не нужно истязать себя тренировками, чтобы скинуть лишние килограммы в области живота.
В него входят:
- Банан – 1 шт.
- Корень имбиря – 1 шт.
- Сок манго – 50 гр.
- Сок апельсина – 50 гр.
- Вода – 50 гр.
Корень очистить и размолоть. Полученную смесь смешать с остальными компонентами и взбить до образования кашицы. Смузи готов.
Жиросжигающий коктейль
Для его приготовления понадобится:
- Кефир – 1 ст.
- Имбирь – 0,5 ст. л.
- Корица – 0,5 ст. л.
- Щепотка красного перца.
Все ингредиенты смешать. Коктейль употреблять 1 раз в 7 – 10 дней.
Морковный суп с имбирем
Компоненты:
- Луковица – 1 шт.
- Оливковое масло – 40 гр.
- Морковь – 1 кг.
- Картофель – 1 шт.
- Куриная грудка – 200 гр.
- Мед – чайная ложка.
- Соль, специи – по вкусу.
- Чеснок сушеный – 1 ст. л.
- Измельченный имбирь – 2 ст. л.
- Орешки кедровые – 50 гр.
Приготовление:
- Лук обжарить на масле. Отдельно просушить на сковороде орешки.
- Чеснок и имбирь протушить в течение 2 минут.
- Из мяса и овощей со специями сварить бульон.
- Все смешать и взбить блендером до состояния кашицы.
Все эти рецепты хороши, но только когда есть время на готовку. Если же чувство голода застало вас внезапно с полупустым холодильником, вместо бутерброда или шоколадного батончика выпейте коктейль для похудения FitoSlimBalance , который тут же утолит чувство голода и насытит организм витаминами, минералами и микроэлементами без вреда для фигуры.
Кстати, им очень удобно заменять один из приемов пищи. Главное, покупать проверенный коктейль в проверенном месте, как это делаю я, чтобы не получить разочарование некачественным продуктом.
А какие рецепты для похудения ваши любимые? Порекомендуйте в комментариях! После этого обязательно подписывайтесь на обновления и делитесь статьёй в соцсетях, если нашли информацию полезной!
С вами была Лена Жабинская, пока-пока!
Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю
Понедельник
Завтрак
Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога
Черствый цельнозерновой тост
2-ой завтрак
Зеленое яблоко
Обед
Овощной суп
100 г отварной рыбы
Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом
Полдник
2 помидора
Ужин
Овощи, приготовленные на пару
Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира
Завтрак
- 3 столовых ложки овсяных хлопьев
- 1 чайная ложка меда
- 1 тертое яблоко
2-ой завтрак
- 1 апельсин
Обед
- половинка отварной куриной грудки
- Зеленые овощи с ароматными травами и соком лимона
Полдник
- 1 стакан нежирного кефира
- Макароны из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром
- Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью
- 2-ой завтрак
- Стакан свежевыжатого сока
Обед
- Красный овощной борщ
- 2 картофелины
Полдник
- Легкий зеленый салат
Ужин
- Нежирная рыба 100 г
- Овощи, приготовленные на пару
На ночь стакан обезжиренного кефира
Завтрак
- Натуральный йогурт с кусочками фруктов
2-ой завтрак
- Стакан морковного сока
- Чайная ложка обезжиренных сливок
Обед
- 100 г мяса отварной телятины
- Овощной гарнир
Полдник
- 2 свежих огурца
Ужин
- Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами
Завтрак
- Отварная гречка с морковью и луком
2-ой завтрак
- Стакан свежих ягод
Обед
- Крем-суп из брокколи с чесночными гренками
Полдник
- Зеленый овощной салат
Ужин
- Нежирная рыба 100 г
- Отварные на пару овощи
Завтрак
- Овсяная каша на воде
- 1 чайная ложка меда
- Кусочки мандарина
2-ой завтрак
- Стакан томатного сока
Обед
- Отварная фасоль с томатным соусом
Полдник
- Кусочки болгарского перца
- Творог 100 г
- Зеленый салат
Воскресенье
Завтрак
- Отварная цветная капуста
- 1 вкрутую сваренное яйцо
2-ой завтрак
- Нежирный йогурт
Обед
- Отварная телятина 100 г
- Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару
Полдник
- Зеленое яблоко
Ужин
- Кус-кус с овощами
Примерное меню Кремлевской диеты на неделю
Понедельник
Завтрак:
Жареные кабачки - 100 г (4 у.е.)
Сыр - 50 г (0,5 у.е.)
Яичница из 2 яиц (1 у.е.)
Несладкий чай (0 у.е.)
Обед:
Картофельное пюре - 100 г (15 у.е.)
Курица-гриль - 150 г (0 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Фисташки - 50 г (7 у.е.)
Ужин:
Рыба в томате - 200 г (6 у.е.)
Несладкий йогурт - 100 г (3,5 у.е.)
Всего: 39 у.е.
Завтрак:
Отварные сосиски - 2 шт. (3 у.е.)
Помидор - 100 г (6 у.е.)
Сыр - 100 г (1 у.е.)
Несладкий кофе (0 у.е.)
Обед:
Щи из свежей капусты - 200 г (4 у.е.)
Отварная свинина - 100 г (0 у.е.)
Полдник:
Апельсин - 100 г (8 у.е.)
Ужин:
Салат из квашеной капусты - 100 г (5 у.е.)
Мясо в сухарях - 200 г (10 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Всего: 37 у.е.
Завтрак:
Зеленый горошек - 50 г (6 у.е.)
2 яйца всмятку - (2 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Салат овощной (огурцы, помидоры, зелень) со ст. ложкой майонеза - 200 г (5 у.е.)
Люля-кебаб из баранины - 100 г (0 у.е.)
Компот на ксилите - 200 г (12 у.е.)
Полдник:
Арахис - 30 г (5 у.е.)
Ужин:
Отварные кальмары с майонезом - 200 г (1 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Йогурт несладкий - 100 г (3,5 у.е.)
Всего: 36,5 у.е.
Завтрак:
Творог - 150 г (3 у.е.)
Кусочки фруктов (яблоки, киви, мандарины) - 100 г (10 у.е.)
Кофе без сахара (0 у.е.)
Обед:
Салат из томатов и оливок с растительным маслом - 150 г (6 у.е.)
Поджарка - 100 г (4 у.е.)
Минеральная вода - 200 г (0 у.е.)
Полдник:
Сыр - 100 г (2 у.е.)
Кофе без сахара (0 у.е.)
Ужин:
Помидоры с зеленью и маслом - 150 г (6 у.е.)
Рыба жареная 200 г - 0 у.е.
Чай без сахара (0 у.е.)
Всего: 31 у.е.
Завтрак:
Вареные яйца, фаршированные грибами, - 2 шт. (1 у.е.)
Салат из морской капусты - 200 г (4 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Зеленые щи - 250 г (5 у.е.)
Бифштекс, поджаренный с яйцом - 200 г (1 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Грецкие орехи - 30 г (4 у.е.)
Ужин:
Сардельки свиные - 200 г (4 у.е.)
Салат из квашеной капусты - 200 г (10 у.е.)
Несладкий йогурт - 200 г (7 у.е.)
Всего: 36 у.е.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с сыром (1,5 у.е.)
Жареные баклажаны - 100 г (5 у.е.)
Кофе без сахара - 0 у.е.
Обед:
Солянка мясная - 250 г (3,5 у.е.)
Рыжики жареные - 200 г (1 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Яблоко - 18 у.е.
Ужин:
Сухое красное вино - 200 г (2 у.е.)
Сыр - 100 г (1 у.е.)
Шашлык - 200 г (0 у.е.)
Салат овощной (томаты, чеснок, сладкий перец, зелень) - 100 г (5 у.е.)
Всего: 39 у.е.
Воскресенье
Завтрак:
Гречневая каша - 100 г (14 у.е.)
2 сосиски (3 у.е.)
Чай без сахара (0 у.е.)
Обед:
Томаты - 150 г (6 у.е.)
Курица-гриль - 200 г (0 у.е.)
Минеральная вода (0 у.е.)
Полдник:
Ягоды (малина, брусника, смородина, клубника, черника) - 100 г (8 у.е.)
Ужин:
Баклажанная икра - 100 г (5 у.е.)
Свинина жареная - 200 г (0 у.е.)
Листовой салат - 100 г (2 у.е.)
Чай несладкий (0 у.е.)
Всего: 38 у.е.
Примерное меню диеты Дюкана
Для этапа «Атака»
Завтрак:
Яичница из двух белков с добавлением небольшого количества молока 2,5 % жирности и зелёный лучок, укроп или любая другая зелень;
Рыба малосольная, сёмга, форель, сельдь;
Чай зелёный или чёрный, на любителя.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 1,5 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Варёная говядина, лучше нежирная телятина;
Курица гриль, либо просто запеченная в духовке.
Полдник:
Варёные креветки, либо другие варёные морепродукты с острым перцем.
Ужин:
Варёная баранина (лучше мясо ягнёнка), если накладно можно телятину;
Запеченные морепродукты (предпочтительнее мидии, креветки, мясо краба);
Любая рыба в любом виде;
Обезжиренный кефир.
Для этапа «Круиз»
Чередуем белковые дни с белково-углеводными, питаемся по следующему рациону:
Белковый день
Завтрак:
Яичница с ветчиной;
Второй завтрак:
Йогурт обезжиренный;
Обед:
Любая рыба в жареном или варёном виде, или же говядина, телятина. Любые морепродукты.
Можно уху с большим количеством рыбы или мясной суп (солянку).
Полдник:
Вареная курица.
Ужин:
Котлеты из куриного или индюшачьего фарша;
Кефир обезжиренный.
Белково-овощной день
Завтрак:
Омлет с луком, зеленью, помидорами и сладким перцем;
Картофельные или кабачковые оладьи.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 2 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Овощной салат, плюс жаренные куриные ножки, можно рыбу (лучше отварить).
Полдник:
Овощной салат.
Ужин:
Любые морепродукты или говядина, телятина в любом виде (предпочтительнее отварная);
Любые тушёные овощи.
Для этапа «Консолидация»
Завтрак:
Кофе, чай по предпочтению и творог.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 2,5 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Куриные или индюшачьи котлеты;
Овощной салат.
Полдник:
Сыр (можно плавленый сырок).
Ужин:
Морепродукты в любом виде (предпочтительнее отварные);
Макароны (паста).
Для этапа «Стабилизация»
Завтрак:
Фруктовый салат, но без добавления винограда, черешни и бананов;
Гречневые оладьи (из гречневой муки) или картофельные или кабачковые оладьи, можно блинчики;
Черный или зелёный чай.
Второй завтрак:
Овсяных отрубей, 3 столовых ложки;
Йогурт обезжиренный.
Обед:
Мясо или морепродукты с рисом и овощами;
Овощной суп.
Полдник:
Фрукты, за исключением винограда, черешни и бананов.
Ужин:
Приготовленные на пару спаржа или шпинат;
Рыба варёная или на гриле.
Примерное меню для стабильной потери веса
| 7.00 | 1 | Бульон говяжий | 200 гр | 10 ккал |
| 2 | Винегрет | 50 гр | 30 ккал | |
| 3 | 1/2 Банки креветок | 50 гр | 30 ккал | |
| 4 | Каша из отрубей | 300 гр | 30 ккал | |
| 5 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 9.00 | ||||
| 1 | Морковь | 40 гр | 12 ккал | |
| 2 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 11.00 | ||||
| 1 | Суп рыбный | 200 гр | 100 ккал | |
| 2 | Заливное рыбное | 100 гр | 40 ккал | |
| 3 | Рыба отварная, минтай | 50 гр | 40 ккал | |
| 4 | Салат (огурцы, помидоры) | 100 гр | 18 ккал | |
| 5 | Бутылка минеральной воды | 500 гр | 0 ккал | |
| 13.00 | ||||
| 1 | Банан | 100 гр | 55 ккал | |
| 15.00 | ||||
| 1 | Борщ мясной | 200 гр | 110 ккал | |
| 2 | Салат (капуста) | 100 гр | 20 ккал | |
| 3 | Колбаса кровяная с салом | 50 гр | 100 ккал | |
| 4 | Творожники | 100 гр | 100 ккал | |
| 5 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 17.00 | ||||
| 1 | Крабовые палочки (2 шт) | 50 гр | 40 ккал | |
| 2 | Стакан минеральной воды | 200 гр | 0 ккал | |
| 3 | Жевательная резинка (пластинка) | 1 шт | 5 ккал | |
| 19.00 | ||||
| 1 | Бульон куриный | 200 гр | 14 ккал | |
| 2 | Пупки куриные | 100 гр | 110 ккал | |
| 3 | Гречневая | 50 гр | 75 ккал | |
| 4 | Салат (огурцы, помидоры) | 100 гр | 18 ккал | |
| 5 | Яйцо отварное | 1/2 гр | 40 ккал | |
| 6 | Чай с лимоном | 200 гр | 5 ккал | |
| 21.00 | ||||
| 1 | Жевательная резинка | 1 шт | 100 ккал | |
| 22.30 | ||||
| 1 | Рюмка водки | 50 гр | 40 ккал | |
| 2 | Бульон рыбный | 200 гр | 10 ккал | |
| 3 | Крабовые палочки (2 шт) | 50 гр | 40 ккал | |
| 4 | Каша из отрубей | 300 гр | 50 ккал | |
| 5 | Салат (капуста) | 50 гр | 10 ккал | |
| 6 | Бутылка минеральной воды | 500 гр | 0 ккал | |
| Итого: 1199 ккал, вес 4,830 кг | ||||
