Вы отлично потренировались, но переживаете, что завтра будут болеть мышцы? Мы расскажем, как избежать этого явления и ускорить вывод молочной кислоты. Приведенные методы облегчат ваше состояние на следующий день после тренировки.
Сидячий образ жизни, постоянное время препровождение за компьютером постепенно начинают отходить в прошлое. Люди задумываются о том, как они будут выглядеть через 20-30 лет. С целью сохранения своих форм и отличного физического состояния они отправляются в спортивные и тренажерные залы, начинают бегать по утрам или приобретают тренажеры домой для самостоятельных тренировок. Но после первой же тренировки неподготовленный организм может отказаться тренироваться дальше. Точнее, так считают те, кто не задумывался о том, почему мышцы начинают болеть, от чего это происходит, и как можно это предотвратить.
Сегодня именно этим вопросам мы и уделим время. Давайте вначале обратимся к тому вопросу, что такое вообще молочная кислота, зачем она нужна организму, а точнее мышцам, и в результате чего она образуется.
Понятие о молочной кислоте
Это слово известно лишь тем, кто решил заниматься чрезмерно и очень активно. Если занятия умеренные, но частые, то эта кислота вам не страшна.
Планируя занятия, мы редко задумываемся о том, что в это время происходит с нашим организмом. Но в последнее время все чаще слышим такое словосочетание, как молочная кислота. И что именно большое количество этой кислоты приводит к дискомфорту после тренировок.
Уже более 15 лет профессиональные спортсмены, массажисты и тренеры знают и оперируют таким понятием, как «молочная кислота в мышцах». Что же это такое? Для постоянного движения, работы в нормальном режиме и получения энергии мышцы нуждаются в определенном количестве кислорода, как и весь организм человека.
Без кислорода работа замедляется или вовсе прекращается. Чрезмерные же тренировки, и даже первые умеренные тренировки для неподготовленного организма вызывают блокирование кислорода и снижение кровообращения (это особенность человеческого организма).
Избыточные тренировки могут вызывать боль
Молочная кислота она присутствует в мышцах всегда. Но, когда тренировки отсутствуют, она успешно и быстро выводится кровотоком. После же активных тренировок, когда кровоток снижен, происходит ее накопление в мышцах. Что и вызывает определенный дискомфорт во время тренировки и сутки после. Количество выработанной молочной кислоты зависит от подготовленности спортсмена и от степени нагрузки.
Чем менее подготовлен человек и чем более активная нагрузка, тем большее количество кислоты будет выработано и накоплено. Присутствие молочной кислоты снижает уровень PH в мышцах. Этот факт и является причиной жжения и боли непосредственно после нагрузки. Но помните, что появление жжения и боли сразу после нагрузки не 100% сигнализирует о том, что мышцы будут болеть в течение недели после занятия.
Если вы занимаетесь с целью просто сохранения хорошей физической формы, то тренируйтесь в меру, не перенапрягайтесь и дискомфорт от излишка молочной кислоты вам не страшен. Те же, кто занимается с елью вырастить мышцы, должны знать, что молочная кислота – это некое топливо для мышц. Благодаря ее наличию и толково построенной тренировке мышцы растут.
После активной тренировки молочная кислота питает энергией ваш организм, как бы открывая второе дыхание для «медленных» волокон. Они то и отвечают за рост мышц. Поэтому прежде, чем бороться с молочной кислотой, определитесь, какова цель ваших занятий.
Но не обязательно молочная кислота появляется после интенсивных тренировок. Она может накопиться и вызвать неприятные ощущения и после длительной пешей прогулки, катания на велосипеде весной после длительного зимнего отдыха, танцев на протяжении ночи в клубе – всего того, что может быть чрезмерной и непривычной нагрузкой для человека, даже длительное стояние на одном месте на демонстрации или концерте.
Такое ощущение, как правило, проходит в течение суток без каких-либо последствий для организма. И поэтому, если температуры не было, и вы проснулись без боли в ногах, то врач вам не нужен, и никакие дополнительные методы для борьбы с молочной кислотой тоже.
Зачем мы тренируемся
Спорт продляет жизнь. В школе – это занятия физкультурой, различные секции. Но постепенно с жизненными заботами и суматохой мы начинаем забывать о его важности. Многие приходят к тому, что пора позаниматься лишь в некоторых случаях:
- возвращение должной формы после родов и т.п.;
- увеличение мышечной массы с целью привлечения внимания противоположного пола;
- возникновение проблем со здоровьем, когда важен спорт.
Начиная заниматься в зале, мы становимся ближе к терминологии, которая используется там и к правилам, которые нужно соблюдать. Порой занятия в зале приводят к неприятным ощущениям. Но не стоит бояться и прекращать занятия после первой тренировки. Любые преграды можно преодолеть, особенно, если быть вооруженным необходимыми знаниями.
Боль в мышцах
Совершенно ошибочно то мнение, что боль в течение 3-4 дней после тренировки в зале связана с наличием молочной кислоты в мышцах. Это вещество выводится из организма в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Известно, что каждый организм по-разному может отреагировать на одну и туже нагрузку. И даже незначительное количество молочной кислоты может привести к появлению нездорового состояния: головным болям и сильным болям в мышцах сразу после нагрузки, слабости и повышению температуры.
Боль, которая была вызвана именно присутствием молочной кислоты проходит быстро. Но вот выход молочной кислоты из организма, точнее из мышц, может нанести микротравмы волокнам мышц. Вот эти то микротравмы и вызывают сильные болевые ощущения в течение 2-3 дней после тренировки или даже недели. Такое явление называется синдромом «отсроченной мышечной боли». Влияние молочной кислоты ощущается только первые 2 суток.
Боль вызывает не сама молочная кислота, а процесс ее выведения
Если боль появилась позже или не прекратилась, это результат травмы – перерастяжения мышечных волокон. Такая боль проходит в течение недели. Только в очень тяжелых случаях есть необходимость обращения к врачу. Но такие случаи крайне редки. Чтобы получит такие травмы, вам нужно очень очень постараться и изрядно поиздеваться над своим организмом в первую же тренировку.
Иногда этот синдром вызывается восстановительным процессом внутримышечной ткани. Ведь во время тренировки, в любом случае, вы наносите травму мышцам. Для восстановления организм к поврежденным волокнам направляет нужные клетки. Это вызывает воспалительный процесс. Именно он и является иногда причиной боли. Ниже перечисленные методы помогут избавиться не только от молочной кислоты в мышцах, но и снизят риск появлений послетренировочной боли.
Вывод молочной кислоты
Накопленная молочная кислота вызывает жжение и боль. Иногда эта боль продолжается лишь несколько часов после тренировки, а иногда длится целую неделю (об этом мы вше уже сказали). Болевые ощущения, которые возникают либо сразу после нагрузки, либо через несколько дней после – это показатель нарушения в организме и никак не здоровья. Некоторые считают, что если боль можно терпеть, значит и бороться с ней не нужно. Да в некоторых случаях именно так. Боль после тренировок стоит терпеть, если:
- она не вызывает особого неудобства;
- нет сильных нарушений в вашем общем состоянии (повышенной температуры, отечности в нагруженных мышцах, отсутствие двигательной способности и т.п.);
- цель ваших тренировок – рост мышц, а не поддержание физической формы.
Великие бодибилдеры говорят, что тот, кто перетерпел боль – герой, и он обязательно достигнет желаемой цели. Мнение врачей по поводу вывода молочной кислоты также различно. Некоторые считают, что пока организм сам не расщепит и не выведет ее, она никуда не денется. Другие наоборот поддерживают современные методы е вывода.
Начиная тренироваться, не важно, пришли ли вы в зал впервые или занимаетесь регулярно, стоит соблюдать некоторые рекомендации перед началом тренировок. Поданные ниже советы помогут избежать стрессового состояния для мышц после каждой тренировки, и они перестанут постоянно болеть. А вы будете чувствовать себя обновлено и свободно.
- К любой нагрузке вы готовитесь морально. Вы планируете занятие, выделяете время на тренировку, записываетесь в зал и наконец, занимаетесь. Тоже касается мышц. Моральной подготовки здесь не достаточно. Занятие стоит начинать с минимальной нагрузки на мышцы. Их обязательно нужно растягивать и разминать в начале занятия.
Подготовленность к последующей нагрузке снизит риск критического накопления молочной кислоты. Обычно такие разминки выполняют на кардиотернажерах или разрабатывают специальный комплекс упражнений.
- Каждое ваше действие должно быть тщательно спланировано, и в бизнесе, и в тренажерном зале. В течение тренировочного времени вы должны грамотно построить программу тренировки. Доказано, что чем активнее отдых, тем быстрее выведется лишняя молочная кислота.
Наиболее оптимальный и безболезненный вариант занятия – короткая, но интенсивная тренировка с максимальной нагрузкой на определенную группу мышц, сменяемая длинными, но не очень интенсивными, упражнениями на выносливость. Такая комбинация улучшает обмен веществ. А он гарантирует быстрый вывод молочной кислоты.
Правильно построить тренировку всегда помогает личный тренер. Поэтому не отказывайтесь от его услуг когда ходите в спортзал. Хотя бы на первых занятиях, пока вы сами не поймете принципа построения занятий.
- Также достаточно эффективным методом вывода молочной кислоты во время активных тренировок является применение принципа занятие-отдых. То есть после каждого интенсивного подхода стоит делать 20-30 секунд перерыв. Этого промежутка времени вполне достаточно для полного вывода накопленной молочной кислоты и восстановления кровотока и поставки кислорода к мышцам.
В процессе тренировок необходимо делать перерыв
- После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.
Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.
- Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.
В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.
Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.
Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.
Горячая ванная
Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).
Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.
Поход в сауну
Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.
Если вы страдаете гипертонией, то стоит отказаться от этого вида напитка. Но, так как пить все равно нужно, отдайте предпочтение негазированной чистой воде.
Массаж
Иногда понятие о том, что мышцы болят от излишка молочной кислоты, можно услышать только от массажиста, к которому вы приходите после занятий. Но помните, от нее они болят только в первый день. Массаж после тренировки помогает расслабить натруженные мышцы, что усилит кровоток и отток молочной кислоты от мышц.
Все эти методы – отличный вариант для расслабления и восстановления после физических нагрузок. А должное и правильно расслабление – это больше половины успеха во-избежании боли в мышцах. Но боль в мышцах не должна вас останавливать. Зная принципы правильной организации занятия, вы никогда не узнаете, что такое лишняя молочная кислота в мышцах.
Поданная нами информация должна помочь вам использовать свои силы рационально и испытывать только приятные ощущения после занятий спортом. Зная все вышесказанное, попробуйте построить правильно свои занятия, чередуйте интенсивность упражнений, спросите совета у опытных спортсменов.
Спорт – это жизнь, и пусть тренировки действительно будут приятными и радостными. Обращайте внимание на свои ощущения во время занятий, давайте отдыхать мышцам, не превращайте занятия в бездумное качание мышц. Тогда вы всегда будете в отличной форме.
Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.
Причины появления
Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.
Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты
Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.
Последствия образования молочной кислоты в мышцах
Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.
Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.
Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:
- боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
- состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
- повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).
Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.
Как подготовиться к тренировке
Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:
- обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
- правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
- продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
- не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
- в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.
Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки
Как вывести молочную кислоту из организма
Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.
Поход в баню или сауну
Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:
- первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
- второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
- третий заход - 30 минут.
После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.
Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.
Горячая ванна
Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:
- полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
- выйдите из ванны минут на 5;
- добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.
После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.
Приём жидкости во время тренировок и после них
Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту
Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни
. Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.
Массаж
Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.
Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.
С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.
Стремление к здоровому образу жизни побуждает людей разного возраста пересматривать свои привычки питания и заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Польза регулярных физических нагрузок бесспорна. Но иногда продолжительные тренировки заканчивается мышечными болями. К этому приводит неправильно подобранные упражнения или непривычно большая для организма физическая нагрузка. Почему это происходит? Молочная кислота в мышцах – причина жжения и болей после усиленных физических упражнений.
Молочная кислота в мышцах - что это такое
Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Она образуется в мышечных тканях в результате распада глюкозы. Молочная кислота содержит водород (кислоту) и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов.
Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах - результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.
Симптомы образования
Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться. Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Молочная кислота в мышцах становится причиной чрезмерной усталости, чувства «разбитости» и повышения температуры. Иногда это приводит к необходимости принимать жаропонижающее средство для нормализации температуры.
Дискомфортное состояние, вызванное накоплением мышцами молочной кислоты, продолжается несколько дней и обычно проходит само самой. Однако большое количество этой кислоты способно повредить волокна мышц. Тогда мышечные боли будут чувствоваться долгое время, пока будет идти восстановление поврежденных участков.
Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения. Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.
Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей
Каков механизм возникновения молочной кислоты в мышцах во время занятий спортом или усиленных физических нагрузках? Во время выполнения упражнений задействуются мышцы. Для нормальной работы им необходимо поступление кислорода, при помощи которого мышцы восполняют запасы энергии (обновление АТФ). Во время тренировок идет интенсивная работа мышц, поэтому они нуждаются в большом количестве кислорода.
Наше тело устроен так, что слишком мощные сокращения мышечных тканей вызывают блокирование поступлений кислорода к мышцам, путем замедления местного кровотока. Но нагрузка на мышцы продолжается, что заставляет организм искать дополнительные источники энергии. Синтез АТФ при недостатке поступления кислорода осуществляется в анаэробном режиме. Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты.
Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Мышечное жжение приводит к негативным последствиям - уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.
Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках. Этот процесс провоцируется при продолжительных пеших прогулках или других усиленных нагрузках. Данные причины если и вызывают болевые ощущения, то они длятся недолго и не требуют дополнительных мероприятий по их устранению. Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.
Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом. Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс. Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.
На такие микротравмы иммунная система реагирует, возникновением воспалительного процесса. Для восстановления мышечных тканей в них поступают особого вида иммунные клетки необходимые для запуска процесса регенерации поврежденных волокон. Последствия от действия молочной кислоты могут проявляться отставленной мышечной болью, обусловленной протекающим воспалительным процессом.
Как вывести молочную кислоту из мышц - лечение
Существует несколько современных теорий о возможности и невозможности ускорения процесса выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Одна группа специалистов утверждает, что на этот процесс повлиять нельзя, а необходимо просто потерпеть боль, пока организм сам не выведет кислоту из мышц.
Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.
Способы нейтрализации избытка кислоты
Для ускорения вывода «токсинов усталости» и облегчения боли после тренировок существует много методов. Одни, связаны с употреблением ягодных или фруктовых напитков, соков или травяных чаев. А другие методы направлены на процедуры, способствующие улучшению кровотока.
Способы для быстрого удаления молочной кислоты:
- Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
- Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
- Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
- Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
- Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
- Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.
Выведение с помощью обильного питья
Эффективный метод для удаления из мышечных волокон молочной кислоты - обильное питье после тренировки в течение суток. Пейте чистую, негазированную воду и зеленый чай, который содержит много антиоксидантов. Однако пить слишком много чая не рекомендуется, потому что существует риск повышения давления от чрезмерного употребления этого напитка. В первые сутки после больших физических нагрузок жидкости следует выпивать до 4 литров.
Горячая ванна или сауна
Для ускорения процесса выведения молочной кислоты используют сауну и горячую ванну. Эффективность этих процедур связана с тем, что при воздействии высоких температур на кровеносные сосуды и волокна мышц происходит их расширение. В результате этого кровоток становиться более интенсивным и способен быстрее выводить молочную кислоту из мышечных тканей. Как правильно использовать сауну и горячую ванну для вывода молочной кислоты?
- Сауна
Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:
- Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
- Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.
После процедур примите холодный душ. Помните, что больше часа заниматься процедурами в сауне не рекомендуется. Перед принятием решения воспользоваться сауной для устранения болевых ощущений учтите состояние своего здоровья. Не всем рекомендуются процедуры с большими температурными нагрузками. Если вы страдаете диабетом, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, то воздержитесь от посещения сауны. Идеальным вариантом при наличии серьезных заболеваний будет консультация с врачом, то поводу целесообразности использования сауны.
- Горячая ванна
Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.
Затем облейтесь холодной водой. Сделайте небольшой перерыв и повторите процедуру. Для максимальной эффективности рекомендуется проделать данную процедуру до 5 раз. После завершения всей процедуры, разотритесь полотенцем до покраснения кожи. Беременным и женщинам во время "критических" дней принимать ванну не рекомендуется.
Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота - причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.
Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.
Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».
Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.
Молочная кислота — важный источник энергии
Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.
Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.
Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.
Важность молочной кислоты
Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.
Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона - лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления - ион водорода.
Молочная кислота в мышцах
Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.
Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.
Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.
В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.
Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.
Действительно ли молочная кислота вызывает утомление
Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.
Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.
Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.
Молочная кислота и боль в мышцах
Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.
Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.
Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.
В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем - спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.
Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.
Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.
Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.
Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.
Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.
В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).
При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.
При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.
Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.
Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.
В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.
Список кислот:
- пировиноградная;
- лимонная;
- глютаминовая;
- янтарная;
- муравьиная;
- яблочная;
- молочная.
Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.
Особенности синтеза и вывода вещества
Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.
Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.
Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:
- В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
- Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.
Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.
Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:
- Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
- Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
- Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
- Выделяется в пот и мочу менее 5%.
Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.
Причины накопления молочной кислоты в тканях
Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:
- Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
- Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
- При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.
Признаки избытка вещества в мышцах
Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:
Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.
Боль во время тренировок
Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.
Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.
Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:
- Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
- Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.
Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру,
она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.
Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.
Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.
При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.
Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.
Синдром отсроченной боли
Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.
Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.
Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).
Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.
Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:
- Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
- Контрастный душ.
- При сильных болях можно принять аспирин.
Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.
Куда и как выводится вещество?
Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.
Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.
До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.
Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.
По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.
Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы
Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.
При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.
Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.
Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.
Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.
При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.
Баня и сауна
Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.
Баня поможет вывести молочную кислоту из мышц. | Правила | Описание |
| 1 | Первый заход в парилку подготовительный, он делается для разогрева тела, его длительностью около 10-15 мин. На коже должен выступить первый пот. |
| 2 | Перерывы между заходами должны быть по 5-10 мин. |
| 3 | Длительность второго и третьего заходов – 20 — 30 мин. |
| 4 | В конце третьего захода лучше всего пропарить себя дубовым или березовым веником. |
| 5 | Между заходами обязательно пить горячий чай или настой на травах. |
Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.
Горячая ванна
Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.
Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.
Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.
Приём жидкости во время тренировок и после них
Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.
Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.
Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.
Массаж
Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.
Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.
Правила организации тренировок
Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.
Правила:
Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.
Профилактика мышечной боли
С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о молочной кислоте в мышцах
Быстрые способы выведения молочной кислоты:
