Которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно - немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).
Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.
Махи ногами в сторону
Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).
Приводим тело в исходное положение - встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.
Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору - правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.
Совет : старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.
Упражнение для больших ягодичных мышц
А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются
Совет : нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.
Махи ногами вперед
Следующие упражнения отлично содействуют укреплению а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно - плавно и красиво.
Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.
Махи назад
Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение : стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.
Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема - зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход - 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.
Полезный совет : вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.
Упражнения из положения лежа
А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.
- Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
- Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.
Чем полезны такие упражнения?
Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать и привлекательней.
Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!
А еще махи ногами для похудения способны сделать ваши и подтянутыми, что очень важно для женской привлекательности!
Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.
Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.
Заключительные пожелания
Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.
- Главное - постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
- Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
- На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
- Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.
Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности - отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон - ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.
Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.
Помогают ли махи похудеть ногам и почему
Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.
Польза от систематического выполнения махов очевидна:
- происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
- кровообращение приходит в норму;
- ускоряется процесс сжигания клеток жира;
- улучшается деятельность иммунной системы;
- заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
- обеспечивается общее оздоровление организма.
Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.
Что нужно для занятий в домашних условиях
Махи ногами - одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.
На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.
Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.
Начинать желательно с небольших весов - от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.
Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.
Как правильно делать махи ногами для похудения
Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.
Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох - на нагрузку, выдох - на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.
Схема занятия
Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.
Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:
- разминку;
- непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
- упражнения на расслабление.
Растяжка ног перед тренировкой
Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение . После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.
Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:
- бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
- потягивания вверх с вставанием на носки;
- наклоны вперед и в стороны;
- пружинящие приседания в стороны;
- выпады ногами вперед.
Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из , главное - добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.
Внешняя сторона бедер
Самые проблемные отложения на бедрах - так называемые «ушки» или «галифе» - прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.
Исходное положение - лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.
Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.
Исходное положение - стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад - как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.
Задняя часть ног
Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).
- Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
- Исходное положение - стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем - другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.
Передняя зона бедер
Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.
- Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая - на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
- Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.
На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.
Внутренняя сторона ляшек
Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.
- Исходное положение - стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения - подъем на носки.
- Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
- Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.
Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой - задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.
Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.
Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного .
Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.
Махи вверх в упоре.
Махи для ног в наклоне.
Выполнение в тренажере
Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.
Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.
Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.
Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты .
Как правильно делать махи ногами
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.
Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.
Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.
В сторону
Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
С упором на ступни
Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:
- Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
- Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
- Повторите 20 раз, затем смените ножку.
- Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.
С упором на колени
Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:
- Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
- Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
- Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
- Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
- Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
- Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку
Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть . В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:
- Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
- Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
- Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
- При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
- Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
- Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.
Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:
- Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
- На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
- Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.
При упоре на колени
Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов . При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:
- Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
- Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
- Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
- Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни
Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:
- Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
- Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
- Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.
Махи ногами вперед
При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:
- Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
- Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
- Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.
На четвереньках
В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):
- Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
- В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
- Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.
Махи в кроссовере
Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:
- Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
- Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
- Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.
С утяжелителями
Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.
Видео
Cодержание:
Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.
Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.
При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?
Назначение
Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.
Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:
- Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.
- Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
- Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
- Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).
Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.
Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.
Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.
Каких результатов можно добиться?
С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:
- Устранение лишнего жира (похудение)
. Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20. - Набор массы
. Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.
Техника выполнения
Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:
- Махи назад
. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:- Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
- Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.
Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:
- Возможность увеличить амплитуду движения.
- Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.
- Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
- Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.
- Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
- Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
- Махи вперед
. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
Техника следующая:- Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
- Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
- После медленно опускайте ногу.
- Махи в сторону (отведение от себя)
. Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:- Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
- Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
- Опускайте ногу в первоначальную позицию.
Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:
- Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
- Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.
Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:
- Занимайте позицию на боку.
- Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
- Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
- Приведения (махи к себе)
. Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
При выполнении стоя учтите следующие моменты:- Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
- Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.
Если упражнение делается на боку, то действуйте так:
- Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
- Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.
Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:
Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:
Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.
Итоги
Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.
Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.
Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.
Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция . Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.
Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.
Какие мышцы задействованы?
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
Назад : основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота ().
Вперед : передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону : какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «
Польза
Для похудения ляшек и бедер
Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».
Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.
Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: , .
Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы . Почему?
Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами .
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается , но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
Стоя
На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день в конце тренировки, в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили !
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему ().
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.
Стоя
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
Как делаются?
Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.
Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.
Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно .
Ошибка : когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂
Вперед перед собой
Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.
Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂
Лежа на спине
Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Как вписать в тренировку?
Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы , проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать .
Вес выбирайте небольшой или средний , геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания : выдох - на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к , тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5 , повторений 15-20 , сосредоточенность 100% .
Полезное видео
Наглядная техника:
Как прочувствовать мышцу?
Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?
- Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце , над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса , каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения , максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.
Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉
