Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.
История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы
Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.
Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.
Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.
На кого расчитан аутотренинг?
Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…
Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.
Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.
Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:
- Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
- Воздействовать на напряжение мышц;
- Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
- Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.
Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Панические атаки;
- Бронхиальная астма;
- Нервозы и нервные расстройства;
- Неврастении;
- Затяжные депрессии и стрессы;
- Эндокардиты и стенокардия;
- Язва желудка;
- Запоры.
Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.
Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Бредовые состояния;
- Спутанное, неясное сознание;
- Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
- Соматические кризы.
С чего начать релаксацию нервной системы?
Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:
- Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
- Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
- «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
- Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
- Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
- Прогулка на свежем воздухе;
- Общение, наполненное приятными словами, смехом;
- Позитивные мысли и идеи.
Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы
- Управление дыханием;
- Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
- Речевое, или словесное воздействие.
Управление дыханием при аутотренинге
Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.
- Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
- Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.
Управление мышечным напряжением
Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.
Пример упражнения:
- Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
- Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
- Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
- После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
- Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.
После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.
Речевое воздействие
Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».
Примеры:
- Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
- Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
- Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.
Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.
Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.
Если предстоит сложная работа
Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.
При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:
- Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
- На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
- Я успокаиваюсь;
- Я расслабляюсь;
- Мои руки теплы и расслаблены;
- Мои руки неподвижны;
- Мои ноги теплы и расслаблены;
- Мои ноги неподвижны;
- Моё туловище отдыхает;
- Оно полностью расслаблено и получает отдых;
- Хороший отдых;
- Я понемногу восстанавливаюсь;
- Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
- Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
- Исчезли тревога и напряжённость;
- Я отдохнул;
- Я готов действовать.
Релакс-тренинги для успокоения нервной системы
Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.
В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.
После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.
Что такое аутотренинг
Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:
- умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
- способность положительно влиять на нервную систему организма;
- управление мышечным тонусом;
- концентрация внимания на желаемом.
Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.
Саморегуляция
Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:
- добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
- восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
- активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.
Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:
- правильный сон;
- употребление полезной пищи;
- прослушивание музыки;
- умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.
Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:
- юмор и смех;
- приятные разговоры и размышления;
- плавные движения или телесные потягивания;
- созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.
Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.
Дыхание
Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.
Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:
- 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
- 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
- 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
- 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.
Мышечный тонус
Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.
При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:
- 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
- 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
- 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.
Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.
Словесное воздействие
Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».
Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.
Что такое аутотренинг
Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:
- управлять тонусом мышц;
- вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
- положительно влиять на нервную систему;
- концентрировать внимание на желаемом.
Показания и противопоказания
Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.
Приемы саморегуляции
Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:
- здоровый сон;
- полезная пища;
- музыка;
- отдых и другие.
Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:
- смех, юмор;
- раздумья о приятном;
- плавные движения тела (потягивания);
- любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
- купание в солнечных лучах;
- приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
- поддержка комплиментами.
Основные инструменты аутотренинга
Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.
Управление дыханием
Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.
Управление мышечным тонусом
Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.
Словесное воздействие
Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».
Как расслабить нервную систему
Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:
- Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
- Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
- Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
- сформулируйте приказ самому себе;
- повторяйте его мысленно несколько раз;
- если есть возможность, проговорите приказ вслух.
Основные методики
Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:
- физическое и моральное успокоение;
- укрепление центральной нервной системы;
- пробуждение защитных сил организма;
- приобретение уверенности в себе.
По Владимиру Леви
Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.
Видео для аутогенной саморегуляции
Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.
Аутотренинг для успокоения, позитивные слова
Текст для релаксации
Музыка для релаксации
Тренинг саморегуляции по Бехтереву
Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Одной из методик саморегуляции своего сознания является аутотренинг при неврозах. Неврозы – это, прежде всего, нарушение стабильности нервной системы. Прямой противоположностью нервным расстройствам является самовнушение, саморегуляция своего организма.
Методика аутотренинга была описана доктором И.Г. Шульцем в 1932 году. Существует много видов этих занятий, разработанных различными специалистами, в т. ч. основанных на восточных науках видения мира: учения йогов, тибетских и шаолиньских монахов.
С помощью самовнушения и автодидактики мастера Востока достигают сказочных возможностей. Например, они могут менять свой пульс усилием мысли вплоть до абсолютной остановки сердца с последующим его запуском. Один из мастеров продемонстрировал свою возможность остановить жизнедеятельность своего организма с остановкой сердца и дыхания на 30 суток. К этому он готовился ровно месяц. Для убедительности ему были закрыты основные отверстия: ноздри, уши. Во всем процессе и в выходе из транса ему помогали его ученики.
Мы не будем здесь добиваться сверхвозможностей. Нам важно привести свой организм в гармонию, после чего мы избавимся от неврозов, и будем чувствовать себя гораздо лучше. Полученное состояние поможет нам решать житейские проблемы и радоваться Вселенной, в которой мы живем.
Итак, давайте рассмотрим технологию аутотренинга при неврозах.
Подготовка к занятиям
Аутотренинг представляет собой вид самогипноза. Если вы имеете понятие о подобном воздействии на человека, бывали на сеансах у гипнотизера, то вам будет легче понять технику занятий.
Подходящее время
Для начала выберите оптимальное время суток, когда вы спокойны и расслаблены. Это могут быть утренние часы, когда вы еще не совсем проснулись, или наоборот – время перед сном. Некоторые мужчины и женщины предпочитают проводить тренировку после работы, когда организм устал и самопроизвольно расслабился.
Если еще не можете выбрать, когда заниматься, тогда попробуйте один раз утром, а другой раз – вечером. Самочувствие сделает выбор за вас.
Важно выполнять тренировку регулярно, тогда организм привыкнет и, со временем, сам будет входить в нужное состояние. Он будет ждать этого часа, как ваш желудок обеда, к которому вы привыкли каждый день в 13-00 (у вас может быть иное, удобное для вас время).
Выбираем положение
Второй фактор, который вам нужно учесть – это место тренировки. Лучше подойдет удобное кресло с подголовником и подлокотниками. Прекрасно, если можно менять наклон спинки. Если же вы таким комфортом не обладаете, не беда: вы можете воспользоваться стулом или выполнять упражнения, лежа на спине. Горизонтальное положение опасно тем, что можно заснуть, не закончив тренировку. Но эта настороженность проходит с опытом. Для занятий на полу подготовьте коврик.
От того, какую позу выберите, эффект не меняется. Важно, чтобы вы сумели ощутить тяжесть во всех частях тела, тогда организм расслабится и станет вам полностью послушным. Вам останется только дать несколько наставлений своему телу и мозгу. Ниже мы разберем этот процесс подробнее.
Место тренинга
В комнате, в которой занимаетесь, не допускайте яркого света. Желательно прикрыть шторы. Выключите все домашние приспособления, которые могут вас побеспокоить: телефоны, входной звонок. Проще говоря, сделайте что-то вроде интима с приятной тихой музыкой типа «релакс» или без нее.
Такая подготовка поможет вам управлять своим сознанием в первые тренировки. Впоследствии вы сможете достигать требуемых результатов в любом окружении, если будете к этому относиться с душой.
Подготовка сознания
Внимание! Если вы чувствуете, что занятие сегодня не поможет, не выполняйте его, лучше отложите тренировку. Будет полезнее, если вы почитаете о возможностях аутотренинга в книгах, интернете, поговорите с людьми, практикующими это.
Запомните: пока не загоритесь желанием к таким тренировкам, вы не получите нужного эффекта.
Читайте. Вам нужно поверить в то, что делаете. Иного пути нет.
Выполнение тренинга
Вам нужно расслабить все туловище, руки, ноги, шею, голову. Делать это нужно постепенно. В процессе всего упражнения следите за равномерностью дыхания. Вдох и выдох выполняйте плавно.
Расслабление
Начните с фаланг пальцев правой руки. Сосредоточьте на них внимание и говорите про себя: «Кончики пальцев правой руки расслабляются». Старайтесь делать то, что говорите. Начинайте фразу на вдохе и заканчивайте на выдохе. Если сразу не все получается, не задерживайтесь на одном месте, мысленно идите дальше к запястью, локтю, плечу, проговаривая соответствующий текст: «Запястье правой руки расслабляется. Локоть расслабляется…» С опытом все получится само собой.
Когда будете расслаблять туловище, шею, голову, сильно не усердствуйте. Основными частями тела для релаксации являются конечности. Ведь они больше всего двигаются во время работы, активного отдыха или прогулки по улице. Не правда ли?
Тяжесть
Когда вы расслабите все тело, опять начните с кисти правой руки. Пройдите второй раз по частям тела, но в тексте замените слово «расслаблена» на «тяжела» или «наливается тяжестью». После этого прохода вы должны почувствовать тяжесть во всем теле.
Тепло
Третий проход аналогичен первым двум. Здесь вместо «расслаблена» говорите «тепла» или «наливается теплом».
Это важно! Для головы не нужно много тяжести и тепла. Наоборот, попробуйте ощутить чувство прохлады на лбу, около переносицы. Тогда вы будете сохранять контроль над сознанием и не заснете во время занятий.
Самовнушение
В результате такой процедуры вы уже после нескольких сеансов заметите значительное улучшение своего состояния, а также способность контролировать свои мысли. На третьей тренировке пробуйте подключить текст самовнушения. Его нужно проговаривать, выполнив три прохода по частям тела: расслабляющий, утяжеляющий, согревающий. Этот текст будет восприниматься вашим подсознанием, как команды, по которым станет работать ваш организм.
Бессонница становится частой гостьей нашей спальни. Мы привлекаем ее сами, не умея отдыхать, «разгружать» сознание и отвлекаться от суеты прошедшего дня. А ведь именно расслабление служит базой для здорового, крепкого сна. Конечно, трудно заставить себя успокоиться по команде. Но постепенно этому можно научиться! Стоит лишь освоить азы аутотренинга.
Только плюсы!
Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это целая система приемов самовнушения и саморегулирования. Их элементами мы пользуемся в повседневной жизни, даже не замечая этого: пытаемся убедить себя бросить курить или злоупотреблять алкоголем, заставить преодолеть страх высоты и т.д. В отличие от таких простых мысленных «уговоров» аутотренинг основан на расслаблении. Только успокоившись умственно и физически, можно настроить свой организм на спокойный сон.
Помогая нам уснуть, аутотренинг в целом положительно влияет на здоровье человека. Он позволяет снять усталость и переутомление, побороть симптомы надвигающегося стресса, унять раздражительность, восстановить силы и душевный покой. Научившись расслабляться и давать отдых нервной системе, вы гораздо легче будете управлять собственным телом, преодолевать болезни и недуги. Да и плохое настроение не будет досаждать.
Уютная атмосфера
Перед сеансом аутотренинга нужно и самому мысленно подготовиться, и рабочее пространство правильно организовать. Спальную комнату необходимо проветрить, затемнить окна шторами, убрать раздражающие световые приборы, выключить шумовые источники. Заниматься удобно в легкой просторной одежде, не стесняющей движений. Перед аутотренингом не стоит есть тяжелую пищу, смотреть волнующие телепередачи и фильмы: ваша нервная система должна быть спокойной. Воздействие тренировки будет эффективнее, если перед сеансом заняться медитацией и послушать легкую, медленную музыку.
Важным для аутотренинга является не только умственный, но и физический покой, мышечное расслабление. Чтобы их достигнуть, следует принять подходящие удобные позы. Предпочтительнее будет любая из трех следующих:
- Сидя в кресле, при этом ваши спина и затылочная часть должны опираться на его спинку, руки в расслабленном состоянии можно опустить на бедра или подлокотники (что будет удобнее).
- Лежа на спине, руки расположены вдоль тела, вытянутые ноги немного развернуты носками наружу, голова лежит на небольшой невысокой подушке.
- «Поза кучера»: сидя на стуле, голова наклонена вниз, позвоночник немного согнут, плечи слегка опущены, ноги расставлены в удобном положении. Руки спокойно лежат на бедрах, кисти направлены внутрь.
Новичкам лучше всего начинать с первой позиции, хотя вы можете выбрать любую. Стоит лишь проследить за тем, чтобы положение было удобным и устойчивым. Обычно сеанс аутотренинга проходит с закрытыми глазами; помните также о необходимости ровно и медленно дышать. Если вы еще чувствуете неуверенность перед началом занятий, то сам текст аутогенной тренировки можно заранее записать и каждый раз просто включать аудиозапись. Только помните, что начитывать формулы для самовнушения нужно медленным, четким, спокойным, монотонным голосом. Если аутотренингом предполагает заниматься только женщина, то и запись лучше всего сделать именно с женским голосом.
Старайтесь полностью расслабиться физически. Почувствовав вдруг напряжение в каком-либо участке тела, напрягите соответствующие мышцы как можно сильнее и затем резко отпустите. Постепенно ваше дыхание должно стать реже, сердцебиение – замедленнее, вы почувствуете спокойствие и сонливость.
Самое главное - помните: для достижения эффективного результата важна не только правильно организованная обстановка, но и искренняя вера в то, что вы справитесь с задачей и легко сможете заснуть. Если вы заболели или чувствуете приближение недуга, то тренировку лучше временно отложить.
Три шага к расслаблению
Любая аутогенная тренировка обычно представляет собой систему из трех стадий:
- приведение организма в состояние покоя (подготовительный этап);
- самовнушение (основной этап);
- выход из состояния отдыха, релаксации (заключительный этап).
Первый этап необходим для подготовки организма к занятию, физического, эмоционального и мыслительного расслабления. Только в состоянии абсолютного умиротворения можно приступать к внушению важных установок и правил. Это и происходит на втором этапе аутотренинга. Третья же стадия предполагает «выход» из состояния самоубеждения. Так как аутотренинг, как и любой другой вид тренировок, требует регулярности, сначала вы будете проходить через все стадии. Позже, научившись расслабляться и управлять своими мыслями, на последнем этапе вы будете мирно и сладко спать. Давайте к этому стремиться!
В аутотренинге часто используют шесть главных упражнений; в разных формах тренировки они принимают разные виды. Попробуем в них разобраться:
- «Тяжесть». Упражнение направлено на снятие физического напряжения, усталости. Приняв одну из удобных для аутотренинга поз, человек мысленно концентрируется на реальной тяжести тела. Сначала ощущается тяжесть правой руки, затем – левой, далее - правой ноги, потом – левой. Постепенно, успокаиваясь умственно, сосредотачиваясь на ощущениях тела, вы почувствуете небывалую легкость. (Кстати, левше следует проводить занятия, делая сначала акцент на левой стороне тела).
- «Тепло». Это упражнение основано на реальном физиологическом процессе – циркуляции крови. По мере вашего умиротворения, «отключения» от действительности кровь будет лучше насыщать сосуды кожи. Благодаря этому вскоре вы и почувствуете настоящую теплоту.
- «Пульс», или «сердце». Третий этап является не только важным элементом тренировки, но и уникальным сам по себе. Освоив его технику, вы сможете регулировать работу сердца, замедлять пульсацию. Для этого нужно научиться чувствовать свое сердцебиение. Конечно, в первый раз это трудно. Но попробуйте на несколько секунд крепко сжать одной рукой запястье другой. А теперь расслабьте кисти, положив их на бедра. Вскоре вы ощутите свой собственный пульс!
- «Дыхание». К такому упражнению стоит приступать, освоив предыдущие. Уже достигнув определенного расслабления, спокойствия, теплоты и легкости во всем теле, попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Вдохи должны быть медленными, легкими, через нос. Дышите спокойно, сосредотачиваясь на ощущении покоя.
- «Солнечное сплетение». Здесь вам пригодятся навыки, приобретенные при освоении второго этапа. Научившись чувствовать тепло в области солнечного сплетения, вы сможете легче улавливать сигналы вашего организма, контролировать работу внутренних органов.
Определите расположение этой части тела: начните медленно растирать кожу на животе между нижним краем груди и пупком. Направление движения вашей руки – по часовой стрелке. Почувствовав тепло в этой области, попробуйте ощутить его и в брюшной полости. - «Прохладный лоб». На этом заключительном этапе расслабления нужно переключить внимание с теплых рук, ног и живота на прохладную голову. Научитесь мысленно «ловить» соприкосновение лба со свежим воздухом. Периодическое «вхождение» в это состояние улучшит работу головного мозга, позволит управлять своим мышлением.
Очень важно соблюдать порядок шести перечисленных элементов, не стоит их пропускать. С их помощью гораздо легче успокоиться и подготовить себя к восприятию установки на хороший сон.
Формула здорового сна
Расслабившись умственно и физически, вы можете приступать к внушению себе установки на сон. Вариантов текстовых формул для аутотренинга – уйма; вы можете воспользоваться примерами из интернета, книг и т.д. Но лучше всего – составить самостоятельно предложения, убедительные фразы, которые подойдут именно вам. При их использовании эффект тренировки будет гораздо больше.
В любом случае, выбирая материал для аутотренинга, ориентируйтесь на наши советы:
- Текст формулы должен быть не слишком длинным, произноситься легко и четко.
- Так как вы готовите индивидуальную установку, подразумевающую только вас, то и формула должна содержать выражения от первого лица («я спокоен», «я чувствую тепло», «мне хорошо»).
- Концентрации на ощущениях вашего тела должны помогать выражения, относящиеся только к данному моменту, к настоящему времени («я успокаиваюсь», но не «я буду спокоен»).
- Фразы должны быть утвердительными, не нужно задавать вопросы или использовать восклицания.
- Старайтесь, чтобы все слова имели положительный, позитивный оттенок.
- Не ограничивайте себя употреблением одних и тех же выражений, используйте похожие, близкие формулировки («я спокоен», «я чувствую спокойствие», «ко мне приходит покой»).
- Ориентируйтесь на все органы чувств («я чувствую тепло», «я слышу приятную музыку», «я вижу добрый сон»).
Берем пример
Вероятно, первоначально вам будет трудно разработать универсальный текст для аутотренинга. Попробуйте взять за основу следующие фразы. Но имейте в виду, что их все же нельзя назвать настоящей формулой для занятия; скорее, это своеобразная схема. Постарайтесь дополнить ее подходящими именно вам словами.
- Я спокоен. Я чувствую себя уютно и хорошо. Меня окружают тишина и покой. Они наполняют мое тело.
- Я ощущаю, как расслабляются мышцы моей правой руки, мышцы левой руки. Я чувствую, как по ним разливается тепло, ощущаю их тяжесть.
- Я чувствую, как расслабляются мышцы моей правой ноги, моей левой ноги. Я ощущаю в них приятную тяжесть, они расслаблены и неподвижны.
- Я чувствую расслабление мышц живота, мышц спины. Все мое тело расслаблено, легко. Мне тепло и удобно.
- Я ощущаю, как расслабляются мышцы лица. Морщины разглаживаются, тяжелые веки смыкаются. Расслабляются мышцы рта.
- Я дышу свободно, медленно. Мое тело наполняют покой, умиротворенность, тишина. Мне хорошо, я ощущаю спокойствие и гармонию.
Если у вас пока еще не получается заснуть после произнесения «волшебного заклинания», не расстраивайтесь: ведь выработка этого навыка, как и любого другого, требует вашего терпения и регулярных занятий. Прочитав для себя заветную формулу, просто посидите спокойно несколько минут, подумайте о приятном и хорошем, а затем откройте глаза.
Проводя каждый вечер такие несложные, но полезные тренировки, вы научитесь управлять своим телом, мыслями и эмоциями, а заодно – засыпать в спокойствии и умиротворении.
