У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пищу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.
У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя пиками ее повышения - с 8 до 13 часов и с 16 до 19 часов. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий.
Желательно завтракать с 6 до 8 утра.
Известно, что время с 6 до 10 утра характеризуется хорошим запоминанием. Если вам необходимо запомнить определенную информацию – лучше учить сутра. С 5 до 7 активизируется механическая память. Логическое запоминание активно с 7 до 8 утра, а ассоциативная память лучше работает с 8 до 10 утра. С десяти утра активируются функции работоспособности. Начинается наиболее благоприятный период времени для развертывания вашей основной деятельности, который длится до 6 часов вечера.
С 11 до 13 часов необходимо сделать перерыв на обед. Вы должны есть неспешно, с удовольствием, даже если это простая пища. Попробуйте во время еды думать о еде, осознавая ее вкус и аромат, не отвлекаясь на посторонние мысли. Обеденную трапезу следует начинать с небольшого количества напитка. Это может быть свежий сок из овощей, настой из трав или просто чистая вода. Затем нужно приступить к сырым овощам. После обеда можно выпить немного жидкости, но потом в течение часа лучше не пить. Жарким летом вообще нельзя запивать пищу. Можно съесть немного сочных фруктов и этого будет достаточно. Если вам предстоит напряженная умственная деятельность, то после обеда можно также полакомиться небольшим количеством сладенького десерта.
До 6 вечера вы трудитесь, а после 6 физическая и умственная активность снижается. В это время деятельность должна быть направлена на умиротворение, успокоение.
В 7 вечера желательно принять теплый душ – это вас расслабит и подготовит ко сну.
С 18 до 22 часов вы можете постепенно сворачивать свою деятельность и готовиться ко сну. Если в этот период времени смотреть телевизор, выяснять отношения или заниматься умственной деятельностью – вам обеспечены плохие сны, бессонница и разбитое настроение утром. Вечером желательно проанализировать прошедший день.
Режим сна так же очень важен. С 10 до 12 часов происходит фаза глубокого сна и идет восстановление внутренних сил организма. С 12 до 2 часов ночи мозг уже начинает работу, и мы видим сны. Как уже говорилось, сны напрямую зависят от ваших внутренних переживаний в период бодрствования и от вашего питания. C 2 до 4 утра наблюдается наибольшее расслабление организма.
6.00 - лучшее время проснуться и встать с постели, принять душ. Начинают выделяться гормоны, ускоряется обмен веществ, накапливается энергия.
В 7.00 стрелки внутренних часов показывают, что пришло время завтрака. Причем сладости не добавят лишних килограммов. Утренние углеводы полностью перерабатываются в энергию.
В 8.00 вырабатывается максимальное количество гормонов. Повышается порог болевой чувствительности. Поэтому происходит обострение различных недугов.
9.00 - пик активности кратковременной памяти. Бросайте все и садитесь за учебники.
10.00 - ускоряется циркуляция крови по организму, и мозг лучше снабжается кровью, и легче всего запоминается все услышанное и увиденное, поэтому с 10 до 12 время творить.
С 11.00 начинается стрессоустойчивый период. Самое время для улаживания конфликтов.
В 12.00 пора передохнуть. Повышается кислотность желудка, а следом и чувство голода. Снижается умственная деятельность, ведь кровь приливает к желудку.
13.00 - время обеда, образуется больше всего желудочного сока.
В 14.00 мозг отдохнул и готов для долгосрочного запоминания. Притупляется чувство боли, поэтому наметьте на это время посещение стоматолога.
С 15.00 ускоряется кровообращение, поднимается артериальное давление. Возрастает трудоспособность.
В 16.00 открывается второе дыхание. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом.
В 17.00 обостряются чувства. Можно выступать перед начальством с новым проектом.
В 18.00 активизируется работа печени и поджелудочной железы. Печень наиболее эффективно утилизирует алкоголь, можно выпить с друзьями.
19.00 - падает давление крови и пульс. Поэтому в это время желательно отказаться от препаратов, снижающих давление.
20.00 - снижается температура тела и артериальное давление, замедляется обмен веществ, лучше усваиваются лекарства.
21.00 - организм готовится ко сну. Не перегружайте желудок.
22.00 - пора в кровать. Если же вы решили развлечься с друзьями на дискотеке, то избегайте употребления алкоголя. Лишний коктейль обернется утренней головной болью.
23.00 - худшего времени для умственной работы не найти.
24.00 - если вам все еще не спится, то пора творить. Садитесь и пишите стихи. Кстати, в это время особенно активны гормоны, регулирующие родовые схватки. Минимум работоспособности и качества труда (наибольшее число ошибок) отмечается в 2-4 часа ночи. Особенно опасны ошибки работников, от четкости действий которых зависит безопасность людей. Если человек не соблюдает режима отдыха, то при работе в ночное время или в разные смены может наступить расстройство сна, функций пищеварения, сердечной деятельности. Особенно часто это случается в начале ночных работ. Затем постепенно в течение 1-3 месяцев происходит адаптация организма.
Конечно же, это обобщенная схема, но она позволяет понять какие функции организма включаются в то или иное время, какие гормоны активны, а какие нет. Попытайтесь спланировать свой день приближенно к этим инструкциям и вы почувствуете улучшение общего состояния, результатов работы и учебы и прочее.
Человеческий организм - это своего рода механизм, у которого есть рекомендованные нормы времени работы и отдыха. Отдельным пунктом общего распорядка дня является время максимальной активности различных органов, в соответствии с которым можно планировать прием лекарственных препаратов, фитотерапии, процедур физиолечения и занятий спортом.
- печень - с 1 до 3 часов ночи;
- легкие - с 3 до 5 часов утра;
- толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
- желудок - с 7 до 9 часов утра;
- селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
- сердце - с 11 до 13 часов дня;
- тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
- мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
- почки - с 17 до 19 часов вечера;
- органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
- органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;
- желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.
Вы можете прочесть и забыть об этой информации. А можете попробовать что-то изменить в своей жизни, воспользовавшись этими рекомендациями. И тогда вы поймете, что истинное знание вечно и применимо во все времена. Человечеству не стоит так рьяно отвергать опыт своих предков, стремясь к новым открытиям. Нам следует с благодарностью принять древние, проверенные веками знания, открывающие путь к здоровью и красоте.
Распорядок дня - краеугольный камень для ведения здорового образа жизни у школьника, взрослого и пожилого человека.
Однако люди разных возрастных категорий должны получать различные рекомендации относительно того, какой режим им подходит.
И это без учета того, что человечество в целом делится на «жаворонков» и «сов», которые дружно ругают советы для другой группы.
Существует ли распорядок дня, одинаково подходящий всем, или разработка режима - очень индивидуальный процесс?
Что такое распорядок дня. Как жили самые продуктивные личности в истории
Многие источники сообщают, что естественные биоритмы тесно связаны с эпохой до технического прогресса.
Тогда жизнь людей была подчинена режиму, который диктовало солнце: продолжительность светового дня определяла период активности, лишь немного продлеваемый свечным освещением.
Люди вставали с первыми лучами солнца и ложились сразу после наступления темноты - и именно такой распорядок считается многими специалистами наиболее полезным.
Однако в этой теории присутствует масса нюансов и оговорок, которые крайне редко учитываются.
Во-первых, такой режим появился только на определенном уровне развития цивилизации и домашнего хозяйства.
Ранние подъемы и отходы ко сну и сейчас свойственны жителям деревень и фермерских хозяйств, вынужденных ориентироваться не столько на себя, сколько на время ухода за скотиной или огородом.
Города, как средневековые, так и современные, накладывали совсем другой отпечаток на режим дня своих обитателей.
Во-вторых, если обратиться к совсем древним временам, а именно - формированию человечества еще на этапе пещер, мы увидим, что распорядок дня первобытных людей мало зависел от светового дня.
Конечно, охотиться следовало при свете солнца, но и ночью необходимо было оставаться настороже - поддерживать пламя очага и защищаться от хищников, которые проявляли активность в темное время суток.
Так какой же распорядок дня является естественным для человека? Возможно, ответ на этот вопрос нам помогут найти исторические личности, добившиеся значительного успеха.
Так, Бенджамин Франклин составлял свои сутки из семичасового сна, трех периодов, на протяжении которых занимался личными делами и общением, и двумя четырехчасовыми отрезками времени, которые посвящал работе.
Таким образом, всего работе отводилось восемь часов в сутки - столько же, сколько составляет стандартный современный трудовой день.
Совет: помните, что несмотря на сходства, Франклин успевал делать двухчасовой перерыв после полудня, который тратил не только на обед, но и на другие личные занятия. Если вы хотите следовать примеру этого политика, нужно будет не только выделить время на то, чтобы отвлечься в середине дня, но и заканчивать работу строго к шести часам.
Петр Ильич Чайковский спал по восемь часов в день (современные медики бы одобрили) и сочинял музыку всего по четыре часа (два подхода по два часа) ежедневно.
Выясняем, какой распорядок дня является естественным для человекаВсе остальное время композитор посвящал общению, чтению, еде и прогулкам.
Интересное противопоставление можно обнаружить в привычках Виктора Гюго и Оноре де Бальзака.
Последний уделял работе 90% времени бодрствования, лишь иногда отвлекаясь на сон, гигиенические процедуры и общение.
Кажется, что примеры исторических личностей ничего нам не прояснили.
На самом же деле из них можно почерпнуть главное: все эти люди строго следовали тому режиму, который был для них наиболее приятен и естественен.
И в этом, возможно, и заключается основное правило хорошего распорядка.
Основополагающие правила режима, которому нас учили родители, школа, университет и вообще весь окружающий мир, основаны на понятии о биоритмах.
Они представляют собой унифицированное значение.
Медицинские источники со всего мира упорядочивают эти знания в таблицы, на основе которых и составляется распорядок дня для здорового образа жизни.
Считается, что старт биологических часов человека начинается не с полуночи, а с четырех утра.
Именно тогда тело начинает готовиться к тому, чтобы проснуться:
- Выбрасывает в кровь заряд кортизола
- Повышает сердечный ритм
- Постепенно спадает мышечное оцепенение, владеющее людьми во время сна
В пять-шесть утра активизируется работа всех систем и органов тела. Подъем уровня сахара в крови сигнализирует о том, что пора вставать.
Уже через час наступит идеальное время для завтрака, когда организм в достаточной мере «разогреется» для переработки и усвоения энергии.
Биологически мы просыпаемся в 4 утраС девяти часов утра человек, как правило, быстро соображает и заносит информацию в кратковременное хранилище своей памяти.
Это время активной, напряженной работы, которое заканчивается в полдень. Середина дня - время для обеда, после которого следует сделать небольшой перерыв: отдохнуть или прогуляться.
Второй пик работоспособности наступит в период с трех до пяти часов дня.
Между шестью и семью вечера медики советуют ужинать - это последнее время активности желудка.
А после семи:
- Давление становится ниже
- Не рекомендуются активные физические упражнения
- Начинает работать долговременная память
- Организм становится наиболее чувствительным к лекарственным средствам
Специалисты советуют ложиться спать около десяти-одиннадцати вечера, когда тело снижает темп обмена веществ, насыщается гормонами молодости и готовится к восстановлению.
Чем больше времени на часах, тем больше организм впадает в своеобразное оцепенение, сигнализируя нам о том, что давно пора быть в кровати.
За ночную еду организм не будет вам очень-то благодаренПтичьи бои: «жаворонки», «совы» и «голуби» среди нас
Приведенный пример распорядка дня для здорового образа жизни подходит тем людям, которые любят и умеют вставать рано.
Они - «жаворонки», и их биологические часы самой природой настроены на раннюю активность и ранний отход ко сну.
Под этих людей подстроился весь мир ХХ и начала ХХI века с рабочим днем строго с восьми до пяти, популярностью утренней зарядки и советами отправляться в кровать пораньше.
Но сейчас все чаще встречаются люди другой категории - «совы».
Для них характерна поздняя «раскачка», пик работоспособности приходится на вечер и ночь, а вставать они предпочитают ближе к полудню.
Их часто считают ленивыми и медлительными, но среди таких людей множество продуктивных и успешных деятелей самых разных сфер жизни.
По понятным причинам «поздние» люди часто выбирают свободные распорядки творческой жизни или IT-сферу.
Есть и такие люди, которым легко приспособиться к обоим режимам.
В естественном же для себя ритме они будут просыпаться около девяти, работать днем или ранним вечером и отправляться спать на несколько часов позже ранних пташек.
Совет: чтобы понять, к какой категории относитесь вы или ваши близкие, посмотрите на то, когда вы встаете, работаете и начинаете хотеть спать в естественном режиме - например, во время отпуска (каникул). Отключите будильники и напоминания и некоторое время послушайте собственное тело, поживите по его законам.
Естественные биоритмы могут меняться, если человек того хочет - способности к адаптации позволяют сделать это за определенный период.
Однако эти же естественные циклы быстро возвращаются к человеку, если он не контролирует свой режим.
Они очень важны для здорового функционирования наших организмов.
«Совы» любят понежиться в кроватиКроме того, следует учитывать, что распорядок дня для здорового образа жизни у детей , взрослых и пожилых людей требует совершенно разного подхода, как и режим для мужчин и для женщин.
Выводы и рекомендации. Как составить свой распорядок для здорового образа жизни
Таким образом, следует четко отметить: распорядок дня для здорового образа жизни может быть практически любым.
Для его составления важно учитывать потребности своего тела, делая корректировку на пол, возраст и личный комфорт.
Всегда следует помнить о том, что, хоть мы и устроены одинаково, каждый человек как система работает индивидуально и нуждается в своих определенных условиях, чтобы быть здоровым и долго жить.
Вне зависимости от режима, учитывайте следующие факты при составлении личного распорядка:
- Удостоверьтесь, что вам хватает времени на сон. Если ваш пик активности приходится на поздний вечер и ночь, отсыпайтесь утром. Полноценный отдых во сне - это мощная разгрузка для мозга, которая предотвращает опасность развития различных заболеваний, а также способствует продлению молодости и красоты, общему укреплению организма.
- Поработайте над своим рационом. Правильное сбалансированное питание - залог хорошего самочувствия, жизненного тонуса и отличной фигуры.
- Уделяйте время физической активности. Бег, йога, «качалка», танцы или верховая езда - подойдет что угодно. Главные правила - получайте от этого удовольствие и занимайтесь регулярно. Еще раз: регулярно!
- Развивайтесь. Находите хотя бы несколько часов в неделю для того, чтобы почитать хорошую литературу. В список можно включать художественные произведения или книги по профессии. Да и вообще - не пренебрегайте возможностями стать лучше в чем-либо.
- Отдыхайте и общайтесь! Работа и сон - это не вся жизнь. Уделяйте время семье, любимым и друзьям, и хотя бы один день в неделю не планируйте никаких дел, в том числе по дому. Выходные предназначены для отдыха.
Еще раз подчеркнем: слушайте себя (и не слушайте тех, кто пытается навязать вам свое видение того, как все должно быть).
Помните о том, что распорядок дня для здорового образа жизни у девушек и женщин, по мнению многих специалистов, должен включать больше времени на сон и то, чтобы оставаться в постели - доказано, что так кожа дольше остается молодой и свежей.
А мужчинам можно посоветовать постараться не прокрастинировать и эффективно распределять свое время - не забывая при этом об отдыхе.
Совет: для составления распорядка дня для здорового образа жизни ребенка помните о том, что детям требуется намного больше сна, чем взрослым - до двенадцати часов в сутки.
Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.
Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.
Примерный распорядок дня для мужчин
Отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.
Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.
Оптимальный режим для женщин
Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.
Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.
Режим дня и возраст
Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.
Режим дня ребёнка
Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.
С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую - часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.
Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им - настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить. На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.
Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.
Что такое режим
В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.
Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.
Режим составляется в соответствии с:
- биологическим ритмом человека;
- выбранной диетой (в , например, нет завтрака, а в - ужина);
- пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
- графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
- индивидуальным планом тренировок;
- увлечениями, хобби.
Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача - заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?
Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.
Зачем он нужен
Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса - вот и весь секрет.
Вы не можете похудеть, потому что…
… переедаете
Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус - с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.
Организм - умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир - виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.
С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.
Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» - придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.
Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы .
… ведёте сидячий образ жизни
Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более - сходить в тренажёрный зал.
С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.
Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.
На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).
Итог - похудение!
… у вас замедленный метаболизм
Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.
Для устранения данной проблемы нужна не диета, а , предполагающая чёткое распределение:
- приёмов пищи по часам;
- ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.
Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение - плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.
Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, - это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.
Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет .
А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.
Основные правила
Биологические ритмы
Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.
Этап подготовки
Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:
- Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
- Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
- Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
- Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
- В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
- В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
- Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.
Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.
Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.
Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.
Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.
Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.
Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.
В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.
Питание
Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:
- Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
- Питание должно быть дробным - не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
- Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
- Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
- Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
- Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите ). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
- Откажитесь от вредных продуктов. Сладости - в первой половине дня, белки - во второй.
Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.
Примерный режим приёмов пищи
Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:
- размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
- на ланч и полдник - 1 фрукт или 1 стакан напитка;
- суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
- перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.
Таблица для женщин
Таблица для мужчин
Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся или употребляется .
Питьевой режим
Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:
- Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
- Вода должна быть слегка охлаждённой.
- Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
- Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
- Начинать день нужно со стакана воды.
- Суточная норма - 2-2,5 л.
Примерное почасовое расписание:
Тренировки
Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат - крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил. Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).
Время тренировки - от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.
Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же ). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.
Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.
Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:
- загруженность на работе;
- домашние дела;
- увлечения;
- физиологические особенности.
Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”.
Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.
- Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
- Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
- Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
- Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
- Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.
Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период
На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.
- Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
- Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.
И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.
А вы придерживаетесь определенного режима дня? Расскажите в комментариях.
