Вероятно, только один вид спорта может называться универсальным – это бег. Именно бег помогает человеку развивать и совершенствовать самые необходимые качества: силу многих , быстроту, работоспособность, волю. Особенно актуальна потребность человека в физической нагрузке в наше время технического прогресса. К сожалению, образ жизни современного человека содействует появлению и развитию сердечных заболеваний, болезней обмена веществ, сосудистой системы. Комфортные условия жизни ведут к мышечной дистрофии, в результате нарушается деятельность самых важных систем организма.
Как бег влияет на здоровье человека
В удобное для вас время принесут организму несомненную пользу:
- укрепление : активная пробежка заставляет сердце усиленно работать, перекачивать около 30 л крови за минуту, в то время как в состоянии покоя объем поступаемой из сердца крови не превышает 4 л в минуту;
- ускорение кровообращения способствует улучшению окислительного процесса жировых клеток, таким образом, бег помогает очистить стенки сосудов от отложений вредного холестерина, что несомненно, поможет защитить себя от развития инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, избавит от ожирения;
- бег стимулирует восстановительные процессы (чередуются фазы «утомление» — «отдых»), тем самым происходит замедление естественного старения человека;
- бег помогает укрепить дыхательную систему , увеличить функциональный объем легких. Во время пробежки улучшается процесс снабжения кислородом всех органов и тканей, что способствует нормализации их работы.
Польза бега для головного мозга
Все мы слышали изречение о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», и с каждым днем их количество у нас убывает. Новейшие открытия ученых свидетельствуют о том, что процесс регенерации нервных клеток (нейрогенез) возможен, и в силах каждого человека сделать так, чтобы в его мозге регулярно появлялись новые нейроны, а также выживали уже имеющиеся. Помимо нейрогенеза было также обнаружено и экспериментально доказано благотворное влияние бега на ангиогенез – процесс появления новых кровеносных сосудов , питающих клетки мозга.
В целях улучшения скорости и течения нейрогенеза и ангиогенеза, полезно выполнять как регулярные умственные, так и физические упражнения. И здесь на помощь придет бег, поскольку улучшение способствует оптимизации деятельности в гиппокампе – структуре головного мозга, где рождаются новые нейроны. Эти новые элементы играют ключевую роль в процессах запоминания и восприятия информации, они также плотно связаны с эмоциями и памятью.
Пробежки улучшают память
Согласно результатам проведенных исследований, новые нейроны играют более значимую роль в процессе запоминания , нежели чем будучи в комплексе с уже существующими. Исходя из этого, можно предположить, что регулярные занятия бегом улучшают скорость и качество запоминания.
Следующий пример может подтвердить это предположение : группа людей, которые занимались бегом регулярно в течение 4 недель, показали гораздо лучшие результаты в воспроизведении сложных картин на память, нежели чем те, которые не уделяли время физической активности и вели пассивный образ жизни.
Бег убережет от депрессий
Все бегуны отмечают, что пробежки улучшают их настроение и помогают и депрессией. Это связано со следующими факторами:
- физиологический: пробежки могут заменить прием медикаментозных антидепрессантов, поскольку их эффект схож: они помогают задержать и продлить действие таких нейромедиаторов как серотонин и эндорфин, которые и отвечают за приподнятое настроение;
- психологический: улучшая здоровье и , бег приносит в его жизнь радость самосовершенствования. Физическое утомление способствует расслаблению мыслей, своеобразному уходу от тревожащей действительности. Большинство любителей бега отмечают, что во время тренировки происходит особая концентрация внимания, беспокоящие вопросы и проблемы находят свое решение, мозг заряжается творческой энергией.
Сегодня учёные говорят о том, что бег способствует улучшению функциональных связей между отделами головного мозга. Это говорит нам о том, что у бегунов значительно лучше развиты когнитивные способности в сравнении с теми, кто ведет пассивный образ жизни. Специалисты уверены, что это связано с необходимость усиления активности мозга во время бега, ведь ему приходится координировать различные движения.
В США было проведено исследование, которое подтверждает наличие пользы бега для мозга. Для эксперимента была отобрана группа молодых людей, так как стояла задача определить воздействие бега именно на их организм. В результате можно констатировать, что пробежки способствуют улучшению работы мозга.
Этот вид спорта способствует улучшению структуры и функций головного мозга. Учеными была сделана МРТ мозга бегунов и далеких от спорта людей. Результаты оказались весьма интересными. Собственно тот факт, что после пробежки ощущаешь себя совершенно иначе, может подтвердить любой человек, занимающийся бегом.
Сегодня ученые смогли далеко продвинуться в такой науке, как нейрология. Доказана положительная связь между кардио нагрузками и когнитивными способностями. Однако не это является самым интересным, ведь было доказано, что под воздействием кардио тренировок возможен нейрогенез. Согласитесь, это огромная польза бега для мозга.
Ещё несколько лет назад практически все ученые были уверены, что количество нейронов в мозге предопределено природой и не может измениться. Но сегодня мы можем утверждать обратное. Сначала ученые провели исследования на животных и получили весьма обнадеживающие результаты.
Сейчас точно установлено, что под воздействием кардио нагрузок активируются процессы нейрогенеза, в результате которых появляются новые нервные клетки. Также необходимо сказать, что новые нейроны появляются в гиппокампе. Этот отдел головного мозга отвечает за память. Таким образом, ученые говоря о пользе бега для мозга, отмечают улучшение когнитивных способностей.
Однако для активации нейрогенеза тренироваться необходимо определенным образом. Нейроны могут синтезироваться, только если длительность занятия составляет от 30 до 40 минут. По большому счету, большинство любителей бега тренируются именно так. Было замечено появление новых нейронов под воздействием кардио нагрузок и в лобной области мозга.
Данный отдел проявляет высокую активность в той ситуации, когда человек привыкает к занятиям спортом. После получасовой интенсивной кардио тренировки в лобной части мозга ускоряется кровоток. Заметим, что лобная доля связана с планированием, внимательностью, способностью управлять временем и сосредоточенностью.
Кроме всего выше сказанного, лобный отдел регулирует и наши эмоции. Об этом общественности поведала профессор психологии университета Гарварда Эмили Бернштейн. К слову, она сама активно занимается бегом и может говорить об изменения в работе мозга на собственном примере. Вполне очевидно, что личных ощущений настоящему ученому недостаточно и Эмили провела исследование.
Вместе с коллегами Бернштейн показывала испытуемым сцену одного кинофильма. До просмотра ролика половина участников исследования совершили получасовую пробежку трусцой, в то время оставшиеся люди не занимались спортом. После просмотра кинофильма участники эксперимента заполнили специально разработанный опросник, рассказав о своих ощущения об увиденном.
Затем все испытуемые на протяжении четверти часа активно работали. В результате люди, совершившие пробежку, смогли значительно быстрее оправиться от эмоциональной сцены. Максимальная польза бега для мозга была получена теми, у кого было хуже самочувствие. Сейчас группа исследователей под руководством профессора Бернштейн продолжают изучать вопрос влияния кардио нагрузок на эмоции человека.
Еще одним неоспоримым преимуществом бега для мозга можно назвать его отдых. Когда человек совершает пробежку, то мозгу не требуется решать серьезные задачи и буквально «витает в облаках». Возможно, кто-то подумает, что это не очень хорошо, однако ученые с этим не согласны. Даже если мы и не видим смысла в блуждающих мыслях, нельзя говорить о том, что они совершенно бесполезны. Уже тот факт, что мозг расслабляется на короткое время можно расценивать, как положительный.
Какая может быть польза бега для мозга?
Мы познакомили вас с результатами некоторых исследований по данной теме, а сейчас стоит определиться с конкретной пользой бега для мозга.
Расширяются возможности
О том, что благодаря бегу активируется процесс нейрогенеза, мы уже говорили. Это крайне важное преимущество кардио нагрузок. Напомним, что в результате этих реакций появляются новые нейроны. Вероятно, вам известно, что наша память представляет собой сеть нейронов и связей между ними. Исходя из этого, вы можете самостоятельно оценить пользу бега для мозга.
Кроме этого кардио нагрузки активируют еще один процесс - ангиогинез, который представляет собой создание новых кровеносных капилляров в тканях головного мозга. Этот факт говорит о том, что перед занимающимися спортом людьми открываются новые возможности, а также с возрастом сохраняются ткани мозга.
Это утверждение нашло подтверждение в другом исследовании, также проведенном на территории Соединенных Штатов. Участвовали в нем только пожилые люди и у тех, кто активно занимается бегом, когнитивные способности оказались на пять процентов лучше в сравнении с пассивными людьми. Мы сейчас можем с уверенностью сказать, что польза бега для мозга заключается в возможности сохранения клеточных структур органа в пожилом возрасте.
Профилактика слабоумия
Так как бег способствует лучшему усвоению новой информации и улучшает способность человека взаимодействовать с долгосрочной памятью, то в теории появляется возможность избежать старческого слабоумия. В ходе недавно проведенных исследований это предположение нашло подтверждение.
Благодаря регулярным пробежкам улучшается состояние тех отделов мозга, которые в пожилом возрасте могут пострадать от нейродегенеративных недугов. Наиболее известным таким заболеванием этой группы является болезнь Альцгеймера. В ходе исследования ученые констатировали значительное улучшение когнитивных способностей, испытуемые стали более внимательными.
Развивается логическое мышление
Регулярный занятия бегом позволяют улучшить работоспособность лобного отдела мозга, который отвечает за планирование и логическое мышление. В Стране Восходящего Солнца был проведен эксперимент, наглядно подтвердивший этот факт. Японские ученые констатировали, что бегунам значительно легче дается решение стратегических задач. Причем это касается, как бытовых проблем, так и бизнеса.
Возможность быстрого поиска
В памяти каждого человека скрывается много информации, которую зачастую сложно отыскать при необходимости. Занятия бегом могут помочь в решении этой задачи, ускоряя процесс поиска и последующего извлечения информации. В одном эксперименте принимали участие люди, страдающие болезнью Альцгеймера. Те из испытуемых, которые подвергались физическим нагрузкам, смогли вспомнить известных киноактеров значительно быстрее.
Ученые просканировали мозг всех участников исследования. В результате было установлено, что у бегунов значительно выше активность хвостатого отдела мозга. В число его функций входит участие в двигательной активности человека, поддержка ассоциативного мышления и доступ к долговременной памяти.
Подавление депрессий
С точки зрения эффективности лечения депрессий, занятия бегом могут дать фору даже мощным антидепрессантам. Большинство препаратов этого класса работает на принципе блокирования обратного захвата серотонина. Напомним, что при высокой концентрации этого нейромедиатора организм изымает излишки и разрушает. Препараты останавливают этот процесс, что приводит к росту уровня вещества. Ученые установили, что аналогичным образом на мозг воздействует и бег.
Как увеличить пользу бега для мозга?
Если вы хотите знать, как может быть увеличена польза бега для мозга, то в первую очередь с полной ответственностью подойдите к организации тренировочного процесса. Со стороны может показаться, что в беге нет ни чего сложно - надел кроссовки, спортивный костюм и вперед. Однако это не так и занятия бегом предъявляют определенные требования. Кроме этого существует и определенная техника, которой следует придерживаться.
Начнем по порядку, а именно с экипировки. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно найти большое количество кроссовок. Однако не все знают, что спортивная обувь должна подбираться весьма тщательно. Сейчас речь идет о фирменной продукции мировых брендов.
Если вы хотите серьезно заниматься бегом, то не стоит экономить на обуви. Беговые кроссовки должны иметь достаточно жесткую подошву и при этом расслаблять ногу. Вполне очевидно, что обувь должна соответствовать вашему размеру. Опытные бегуны тщательно подбирают себе кроссовки, и вам стоит об этом помнить.
Второй вопрос, которые неизбежно возникает перед человеком, решившим заняться эти отличным видом спорта - выбор трассы. Здесь вам также необходимо учитывать некоторые факторы, чтобы занятие было максимально эффективным. Выбирайте трассу, которая не имеет большого перепада высот.
В противном случае на легкие выпадет большая нагрузка. Если опытный бегун с этим справится, то начинающим стоит первое время воздержаться от чрезмерных усилий. Если есть возможность, то совершайте пробежку в парке. Если же этого сделать нельзя, то найдите маршрут, который пролегает максимально далеко от оживленного автомобильного движения.
Бегать по асфальту не лучшая идея, ведь в такой ситуации нагрузка на коленные суставы резко возрастает. Однако иногда выхода нет, и приходится довольствоваться такой трассой. В этом случае следует приобрести соответствующую беговую обувь. Очень важно грамотно дозировать нагрузки, ведь только умеренные занятия спортом полезны для организма. Также важно помнить о разминке, которая обязательно должна проводиться непосредственно перед пробежкой. Вот и все рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу от бега для мозга.
Больше информации о пользе бега в следующем видео:
«Занятия бегом - дорога к осознанности и уверенности в себе: вы можете выбрать путь крайностей и познать суровую реальность своих физических и ментальных границ, а можете неспешно бежать по уединенной тропе, наблюдая, как кружится земля у вас под ногами» (Дорис Браун Хэритедж – бегунья).
Знакомо ли вам это чувство? Погружаетесь ли вы в созерцание своего эмоционального и физического состояния во время бега? Нравится ли вам ветер, дующий в лицо, и свобода оставаться наедине со своими мыслями вдали от дома? После хорошей пробежки вы можете ощутить ясность ума и готовность воспринять новую информацию. Или можете заметить, что взгляд на мир стал позитивнее, а беспокойство отступило и все уже не так плохо, как казалось. Эти чувства имеют научное объяснение. Исследования в области нейробиологии доказывают, что аэробные упражнения влияют не только в целом на здоровье и организм человека, но и более узко на формирование когнитивной ясности и эмоционального благополучия.
Принято считать, что человек рождается с определенным количеством нейронов и, к тому времени, когда он становится взрослым, образование новых нейронов прекращается. Тем не менее, имеются основания для опровержения этой точки зрения. В ходе исследований проведенных на животных было обнаружено, что нейроны образуются в мозге на протяжении всей жизни.
Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии, утверждает, что единственная активность, способная вызвать формирование новых нейронов, - это энергичные аэробные упражнения. «Если вы усиленно упражняетесь - на протяжении 30-40 минут - начинают рождаться новые клетки мозга»,- объясняет Постал. Нет ничего лучше, чем попотеть на беговой дорожке или на открытом воздухе, так как это способствует ментальному здоровью на долгие годы.
Переносимость негативных переживаний
По результатам исследовательской работы Эмили Бернстайн (Emily Bernstein) и Ричарда Макнэлли (Richard McNally), аэробные упражнения помогают преодолевать отрицательные эмоции. Бернстайн занимается бегом и так отзывается о своем увлечении: «Я замечаю, что чувствую себя явно лучше, когда веду активный образ жизни». Ей было интересно выяснить, почему это происходит, как именно воздействуют упражнения. Целью предпринятого исследования было узнать, как упражнения влияют на эмоциональные реакции. Участники эксперимента должны были заниматься растяжкой или бегом трусцой в течение 30 минут, после чего им демонстрировали печальный эпизод одного фильма. Затем участники описывали свои переживания. Оказалось, что те, кто бегал в течение 30 минут, быстрее справлялись с негативными эмоциями, по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения на растяжку.
Укрепление рабочей памяти
Недавнее исследование Лин Ли (Lin Li) и др. на тему «Интенсивные аэробные нагрузки, увеличивающие активность коры головного мозга, задействованной рабочей памятью: функциональное МРТ исследование студентов женского колледжа» рассматривает воздействие аэробных упражнений на когнитивные функции. Был изучен эффект серии интенсивных физических нагрузок на рабочую память. В эксперименте участвовали 15 девушек. С помощью МРТ их обследовали после комплекса аэробных упражнений во время выполнения специального задания, активизирующего рабочую память. Было зафиксировано усиление контролирующих процессов коры головного мозга и лобной доли левого полушария. Тем самым, исследователи обнаружили, что «усиленные физические нагрузки стимулируют рабочую память на макро-нейронном уровне». Эксперимент продемонстрировал связь между аэробными тренировочными упражнения и улучшением памяти.
Подведем итоги
Когда в следующий раз вы пойдете на пробежку, вспомните, что это неоценимая польза для вашего здоровья. Это не только неврологическая помощь мозгу, но и улучшение вашего эмоционального состояния. Когнитивные способности, такие как память, в результате тренировок обязательно улучшатся, а взгляды на жизнь приобретут более позитивный оттенок. Если вы еще не занялись бегом, то достаньте свои старые кроссовки и дайте им шанс.
Напоминаем, что эта неделя посвящена влиянию бега на тело человека и внутренние процессы. Тема сегодняшней статьи - влияние бега на умственные способности человека.
Физическая активность благотворно влияет не только на наше тело, но и на наши когнитивные способности. Многие исследования показали, что физические упражнения в прямом смысле делают нас умнее.
Бег является той искрой, благодаря которой рождаются новые нервные клетки (нейрогенез) и образуются новые кровеносные сосуды (ангиогенез).
Нейрогенез и ангиогенез увеличивают объем мозговых тканей, которые обычно уменьшаются с возрастом. Именно поэтому бег трусцой или хотя бы быстрая ходьба так благотворно влияют на мозговую активность у пожилых людей. В 2011 году исследования, проведенные в Proceedings of the National Academy of Sciences, показали, что у пожилых людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, увеличивается объем гиппокампа - область мозга, которая связана с памятью и способностью к обучению.
Всего несколько дней бега подряд могут привести к росту сотен тысяч новых клеток мозга, которые отвечают за воспроизведение и сортировку воспоминаний (информация не смешивается у вас в голове в одну кучу) — этот навык имеет решающее значение в процессе обучения и других когнитивных заданиях.
Более того, во время бега у вас больше шансов отыскать нужную информацию в своих чертогах памяти. Еще одни исследования показали, что во время бега более активно начинает работать хвостатое ядро, которое расположено в среднем мозге чуть ниже мозолистого тела. Эта область участвует в моторной функции и поддерживает схемы памяти, а бег улучшает сигналы, которые передаются в ячейки памяти, и ваши шансы докопаться до мелких деталей и другой информации значительно возрастают. Так что рекомендуем вам во время бега подумать о задачах, которые вы никак не можете решить.
Кроме вышеперечисленных бонусов к улучшению памяти, концентрации и способности к обучению, бег может оказаться самым действенным лекарством от депрессии. Исследования показали, что его влияние на процессы, запускающие депрессию, сходно с влиянием лекарственных препаратов (антидепрессантов) - они задерживают нейротрансмиттеры (серотонин и норадреналин) в синапсах на более продолжительный период, улучшая настроение.
А еще бег может быть отличным способом осознанной медитации. Причем, у каждого бегуна свой способ. Кто-то сосредотачивается на дыхании или ритме сердца и таким образом полностью очищает свой разум от посторонних мыслей, кто-то начинает созерцать и замечает вокруг себя то, что раньше не бросалось в глаза. Вещи, события и люди начинают восприниматься совершенно по-другому. Кто-то полностью очищает свой мозг от мыслей и остается в полной тишине, а кто-то на бегу пытается решить задачу, которая не давалась целый день и - бинго!- находит решение, которое лежало на поверхности.
Многие люди несмотря на физическую усталость после бега чувствуют всплеск позитивных эмоций и ясность ума. А что чувствуете вы? Бывало ли так, что во время бега вы находили выход из, казалось бы, безвыходной ситуации?
Американские ученые потратили много денег на исследование и обнаружили, что дикие животные умнее домашних.
Лично мне не нужно тратить много денег, чтобы прочувствовать, что физические упражнения заставляют работать мозг по-другому.
Разные виды упражнений по-разному влияют на работу мозга. Бег помогает вспоминать и раскладывать информацию по полочкам.
Практика думающих людей
Чемпион мира по шахматам Роберт Фишер много времени проводил в бассейне, потому что понимал, что любой вид аэробики помогает думать - вспоминать детали, которые нельзя вспомнить в состоянии покоя сидя с чашечкой кофе, важно раздувая щеки.
В практике физкультурников был случай, когда пенсионер, который занимался оздоровительным бегом потерял записную книжку. Потерять записную книжку для одинокого пенсионера - это все равно, что потерять голову. В ней было все - все телефоны людей, которые его итак редко посещали.
Пенсионер постарался вспомнить номера телефонов и заметил, что вспоминать их удавалось во время утренних пробежек. Так за несколько недель он сумел вспомнить все нужные ему номера телефонов.
Из своей практики я знаю, что во время бега мне удается вспомнить важные детали из жизни, которые помогают принимать более взвешенные решения.
Находить правильные по-жизни решения - это такая радость, поэтому соглашусь, что бег улучшает настроение.
Ученые подтвердили практику оздоровительных бегунов
Мне всегда радостно слышать, что ученые находят явления, которые видны невооруженным глазом даже детям и старикам с плохой памятью. Так вышло и с бегом.
В 2011 году в Proceedings of the National Academy of Sciences, ученые увидели у стариков, которые нагружают тело аэробными тренировками, увеличение объема гиппокампа.
У гиппокампа - извилины в мозгу, есть два свойства: вспоминать и ориентироваться на местности. Хотя, это наверное одно свойство.
Немного о гиппокампе
Гиппокамп относится к лимбической системе - древней части мозга. Лимбическая система есть у всех, даже у ящериц. Это потом, когда человек нарастил кору головного мозга, он типа оседлал природу и стал умнее ящерицы.
Лимбическая система - это часть мозга, которая управляет нашим телом и нашим поведением, без нашего понимания.
«Я не знаю, зачем я это сделал» Слышали такую отговорку? А это не отговорка. Это работа лимбической системы. Когда эмоции берут верх над разумом - это лимбическая система.
Гиппокамп - это важный участник работы лимбической системы.
Из огромного объема информации в течении дня, он берет самое нужное и удерживает это в себе до отхода ко сну. Ночью гиппокамп передает это самое нужное, собранное за день, в долгосрочную память.
Одним словом, чем забита ваша голова, какое вы примите решение и куда пойдете завтра, зависит от работы вашего гиппокампа сегодня.
Кора головного мозга и логика - это важные штуки, но они зависит от того, чем снабдит их гиппокамп.
"Гиппокамп - морской конек. Похож, не правда ли?!"
Как нарастить гиппокамп?
Многие молодые люди очень много времени проводят в размышлениях над тем, как накачать бицепс, поэтому к старости могут остаться вообще без важных воспоминаний в мозге.
Гиппокамп - это часть тела, которую стоит прокачать, так же как и бицепс.
Бицепс начинает работать при сгибании руки, а гиппокамп при беге. Это логично, ведь мозг не знает, что вы бежите по навигатору и думает, что нужно запоминать ориентиры на местности, чтобы вернуться домой.
Всякий раз, когда вы бежите, гиппокамп начинает работать. Вы представляете, какой гиппокамп у марафонцев, которые бегают по несколько часов в день?
Если вы считаете гиппокамп важной частью вашего тела, то будьте моим другом
