Завидуете друзьям, которые прилетают в любую точку мира отдохнувшими и высп авшимися? Не представляете, что нужно сделать, чтобы поспать в узком кресле в окружении других людей?
Ответим кратко. Перед вами - величайший сборник лайфхаков по сладкому сну в самолёте.
Выберите ночной рейс
Самый простой способ заснуть - сделать так, чтобы полёт пришёлся на привычное время сна. Ваши биологические часики тикают сами по себе, и организм примерно представляет, когда ему нужно спать. Так что выбирайте вечерние, ночные или очень ранние утренние рейсы.
Кстати, если сильно устанете перед вылетом, это тоже поможет уснуть, даже в этом кресле.
Притворитесь, что пора спать
Так как расписание рейсов не всегда идеально встраивается в наши ритмы и приходится летать днём, нужно использовать более продвинутые приёмы, чем просто устать. Например, в ночь перед вылетом спать меньше обычного (причём лучше раньше встать, а не позднее лечь: так между сном пройдёт больше времени).
Перед тем, как предположительно лечь спать в полёте, стоит сделать все привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать книжку, обнять любимую плюшевую собаку.
Возьмите вещи для сна
Достаточно взять всего несколько вещей, которые помогут уснуть. Некоторые из них вам могут дать на борту (и даже бесплатно). Брать или нет - решать вам.
Беруши
Дедовский способ шумоподавления. Они определённым образом изолируют ваши нежные ушки от внешних звуков, создавая иллюзию тишины. Лучше купить их заранее в аптеке - выбирать стоит силиконовые вместо поролоновых, а в аэропорту вы такие вряд ли найдёте. Да и в наборе для сна, который выдают некоторые компании на дальнемагистральных рейсах, тоже. Там сплошной поролон, а он справляется со звуками хуже.
NC-наушники (с активным шумоподавлением)
Сложные физические процессы позволяют таким наушникам подавлять внешние звуковые сигналы. Волна звука улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражённой, инвертированной волны, которая и гасит исходную. Слишком сложно? Просто поверьте, что это работает.
Плеер / телефон
Плеер - помощник на все времена. Можно слушать любимые песни для расслабления, убаюкивающую классику (классическая музыка правда помогает при лёгкой бессоннице, ничего личного, чисто наука) или звуки природы.
Ещё неплохой вариант - модная тема ASMR. Непроизносимая автономная сенсорная меридиональная реакция означает, что вы снимете напряжение благодаря зрительным или звуковым триггерам. Шепчущие девушки, шуршание пакетов, шелест страниц, завывающие ветра многим помогают расслабиться, снять тревогу - и уснуть.
Маска для сна
За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Поэтому полезно использовать маску для сна или другие закрывающие глаза предметы (вроде козырька кепки или тёмных очков). Пусть света будет по минимуму - не включайте дополнительную подсветку и не таращьтесь в экран смартфона.
Плед и подушка
Скорее всего, вам предложат плед с подушкой или целый дорожный набор на борту. Авиакомпания JetBlue предлагает купить новую подушку за $6, одеялко - за $5. Остальные обычно предлагают чистые, но сильно поюзанные пледы. Тем, кому присуща природная брезгливость, лучше взять своё - более мягкое, приятно пахнущее или тёплое, чем то, что дают всем.
Роль пледа и подушки могут сыграть объёмные шарфы и свитера. В них и укутаться можно, и под шею положить, и под поясницу.
Вода в бутылке
Пить в самолёте нужно обязательно, так как организм обезвоживается гораздо быстрее, чем на земле (высота плюс сухой воздух салона - сочетание убойное). Чем лучше самочувствие, тем крепче сон.
Воду покупайте после досмотра. Можно, конечно, попросить воду у стюардессы, но это - лишнее время, лишнее общение и ожидание, пока унесут стаканчик и можно будет точно-точно лечь спать.
Книга / журнал
Чтение перед сном тоже может расслабить, особенно если вы привыкли засыпать с трактатом по когнитивной психологии в руках. Если книга в сумку никак не помещается, возьмите бесплатный бортовой журнал - такие есть почти у всех авиакомпаний.
Комфортная одежда
Спать в самолёте в пижаме - утопия (хотя некоторые могут и так поступить, почему нет). Но можно надеть что-то почти такое же уютное. Свитшот с тёплой подкладкой, свободные штаны (да-да, те самые треники) и шерстяные носочки сделают ваш полёт почти таким же чудесным, как любимая ночнушка с мишками.
Главное - не выбирайте тесную одежду, она ограничивает кровоток (а это чревато неприятными болячками в перспективе).
Разомнитесь перед полётом
И пусть этот совет не кажется странным - разминаться можно не только во время перелёта, но и до него. Гимнастика или йога помогут избежать дискомфорта в суставах, который часто появляется из-за невозможности поменять позу в кресле.
Выберите правильное место в салоне
Самый топчик - в рядах с экстренным выходом, где много места для ног. Или где-нибудь в середине салона у окна. Окно хорошо тем, что никто не будет дёргать вас, чтобы встать в туалет/размять ноги/поглазеть на хорошенькую чихуахуа на одиннадцатом ряду.
Чтобы выбрать место с умом, воспользуйтесь сайтом SeatGuru . Он показывает карту мест любого рейса. Нужно просто выбрать свой, ввести номер самолёта или кликнуть на подходящий по времени. Зелёным на карте будут подсвечены лучшие места, красным - те, что не очень. Жёлтые - ни то ни сё, читайте комментарии пассажиров или сами додумывайте, кто и как вас пихнёт. Этот сайт поможет вам не лохануться и выбрать себе лучший ряд в самолётах конкретного типа.
Многие стремятся сидеть на первом ряду, где также много места для ног и к тому же меньше чувствуется турбулентность. Но именно сюда сажают родителей с младенцами - теми самыми пассажирами, которые могут разбудить любого. За тишиной вам явно не туда.
Места у прохода означают, что вас будут постоянно поднимать, а пару раз для верности заденут тележкой с напитками. Если вы сидите там и мечтаете поспать, накройтесь пледом, всем своим видом показывая, что вставать не намерены, а ноги постарайтесь держать подальше от прохода.
Самое неудобное для сна место - посередине между двумя незнакомыми людьми. Но и здесь можно создать подобие комфорта: например, накрыть лицо лёгким шарфом (чтобы можно было дышать), изолируя себя от общества.
Откиньте кресло
Дело не только в том, что спать привычнее в горизонтальном состоянии, и нужно сделать сиденье максимально похожим на кроватку. Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому и заснуть так комфортнее.
Если сзади сидит человек с очень длинными ногами, какая-нибудь неприветливая особа, не терпящая посягательств на личное пространство, а может и вовсе никто не сидит, потому что вам выпал последний ряд, терпите. Подложите под поясницу свёрнутую кофту, подушку или плед - так вы компенсируете для своей спины невозможность откинуться.
Выберите позу поудобнее
К сожалению, в самолёте (особенно в эконом-классе) пассажиры сильно ограничены в пространстве. Свернуться калачиком или поджать ноги часто не могут даже сидящие у окна люди маленького роста, а на живот не перевернёшься ни при каких обстоятельствах. Но есть парочка более удобных поз, чем остальные.
- Можно лечь головой на откидной столик, положив на него кофту, мягкий рюкзак или подушку.
- Можно откинуться назад и максимально вытянуть вперёд ноги.
- У окна можно облокотиться на стенку и приложить туда подушку.
Очень полезная вещь в полёте - U-образная подушка. Благодаря ей вы существенно облегчите своей шее такое приключение, как сон сидя. Мегалайфхак: повернуть подушку вырезом назад, а надувной частью под подбородок. И пусть соседи по ряду крутят пальцем у виска - на самом деле вы просто прошаренный. Так вы точно не проснётесь оттого, что голова упала вниз и шея затекла.
Если в самолёте есть свободные места, спросите стюардессу, можно ли вам пересесть. На двух креслах сразу заснуть гораздо удобнее.
Ваши помощники - подлокотники для рук и ручная кладь для ног. Если поддерживать конечности чем-нибудь, нагрузка на них на высоте нескольких тысяч метров будет ниже. Кроме того, можно подложить подушку под коленки.
Досталось место у экстренного выхода? Поздравляем, вы выиграли самолётную лотерею. Места для ног там больше, а значит, циркуляция крови будет лучше.
Чего не надо делать
- Опираться головой на спинку кресла впереди сидящего пассажира. Малейшее его движение опасно для вас пробуждением и лишним давлением на шею.
- Скрещивать ноги. Это чревато для поясничного отдела позвоночника и ограничивает кровоток.
- Отклоняться вперёд без поддержки спины. Сон в таком состоянии - не самая полезная штука для ваших межпозвоночных дисков.
Правильно питайтесь
Кофеин - враг. Сами понимаете. Если вы хотите уснуть в полёте, не соглашайтесь на кофе и чай, которые услужливо предложат бортпроводники после еды. А вот на саму еду обязательно соглашайтесь, да и перед полётом перекусите - на сытый желудок лучше спится.
Избегайте алкоголя (он обезвоживает, а потом ещё вызывает головную боль и жажду), жирной пищи (она увеличивает нагрузку на сердце, что во время перелёта не ок), переедания и кока-колы (в ней всё тот же кофеин).
Пристегните ремень безопасности
Представьте не такую уж и гипотетическую ситуацию. Вы расстегнули ремень после того, как самолёт набрал высоту, а табло погасло. Вы уснули, вам хорошо. Во сне вы мчитесь на резвом скакуне навстречу светлому будущему. А наяву началась турбулентность, табло загорелось вновь, и стюардесса обязательно разбудит вас, чтобы вы пристегнулись.
Мораль: не расстёгивайте ремень. Причём сделайте так, чтобы его было видно (например, застегните поверх одеяла), и никто вас не беспокоил.
На заметку
- Не ведитесь на попытки соседа пообщаться и тем более не начинайте разговор первым. А вдруг он из тех попутчиков, которые не успокоятся, пока не расскажут все истории о любимом пуделе троюродной бабушки одноклассника, а вам потом с этим жить. Ещё и бодрствовать весь полёт.
- Будьте нонкомформистом и выбирайте максимально непопулярные дни для перелётов. Во вторник у вас гораздо больше шансов оказаться в полупустом самолёте, чем в пятницу.
- Устройте ароматерапию. Любимые духи, лавандовое масло на подушке или саше внутри неё помогут расслабиться, кайфануть и перестать раздражаться от ароматов еды или чего поядрёнее.
- Позаботьтесь о табличке, говорящей стюардессе, что вас не нужно будить. Можно сказать об этом соседу и понадеяться на его сознательность, но лучше написать самому какое-нибудь очаровательное выражение вроде «Do not disturb» или «Don’t wake me up» на листке и наслаждаться сном, который не прервётся необходимостью экзистенциального выбора между курицей и рыбой.
- Если вы нервничаете, не пропускайте свои расслабляющие ритуалы. Кому-то нужно обязательно съесть шоколадный батончик в самолёте, кто-то успокаивается только после трёх барбарисок во время набора высоты. Когда вы спокойны и расслаблены, уснуть существенно проще.
Стоит ли принимать снотворное?
Лучше не надо, если вы этого обычно не делаете и не знаете, что от этого будет. Ещё не рекомендуется пить снотворное тем, у кого сильно болят уши от перепадов давления на высоте.
Иногда в качестве альтернативы люди пьют мелатонин. Некоторые решают бахнуть какую-нибудь таблетку от аллергии (в рекламе которой отсутствует фраза «не вызывает сонливости»). Но вообще без консультации с врачом просто так ничего пить не нужно. Это аксиома.
Сколько должен длиться сон в самолете?
Тут можно было бы написать ещё одну целую статью, но ограничимся знаниями о том, что одна фаза сна длится примерно полтора часа. Если уснуть хотя бы на эти 90 минут, самочувствие улучшится, морщины разгладятся, ногти и зубы засияют жемчужным светом. Если можете больше (а на длинных перелётах, например, через Атлантический океан, так и делать больше нечего) - вы классный.
Хорошие новости: ты купил(-а) билеты на самолет и предвкушаешь трип мечты. Плохие новости: перелет длинный, или ночной, или супер-ранний, а ты не принадлежишь к числу счастливчиков, которые сладко засыпают, стоит только самолету оторваться от земли. Ты небось уже знаешь все эти «лайфхаки», мол, купи затычки в уши и маску, возьми подушку, а лучше забронируй место в бизнес-классе, где кресла поудобнее. Спасибо, кэп, у нас есть парочка советов поактуальнее.
Вспомни, как ты спишь, и купи соответствующее место. Даже если летишь на Ryanair, отжалей несколько евро, чтобы . Когда не уверен(-а), полагайся на Seatguru . Если дома ты спишь на правом боку - бери кресла с правой стороны и наоборот. Не надо гнаться за местами в самом начале - туда со 100% вероятностью посадят маму с маленьким ребенком, что обычно не способствует крепкому сну. Кресло у окна самое козырное - можно прислониться к стенке и закрыть шторку иллюминатора, чтобы было поменьше света.
Выбери правильную позицию. Лучше всего откинуть сидение назад до упора (не зря его поместили под углом 135 градусов), чтобы нормализовать давление на спинные диски. Второе место в рейтинге лучших позиций для сна занимает сон сидя прямо со спиной под углом в 90 градусов (пожалей соседа сзади!). Единственный момент: если у тебя слабый пресс, поясница не получит никакой поддержки - и ты проснешься от боли в самом низу спины. Чтобы избежать такого, попроси у стюардессы плед и подложи его под спину в район поясницы. Пожалуйста, не скрещивай ноги.
Переверни подушку. Разверни надувную подушку так, чтобы она оказалась между твоим подбородком и грудью, а шея плотно прилегала к креслу. Обычно оно уже достаточно эргономичное, чтобы спать без дополнительной подушки. Зафиксированный подбородок избавит тебя от внезапных пробуждений, когда самолет попадет в зону турбулентности.
Power off. Планшеты в креслах, мобильные, планшеты - постарайся избавиться от всех голубых экранов, которые держат твой мозг и глаза в напряжении и мешают уснуть. Оставь только плейер, куда предварительно скачай какие-нибудь звуки леса или «белый шум».
Делай то, что и обычно перед сном. Почисти зубы, подумай о том, как прошел день, почитай книжку или поскролль Facebook-ленту, заботливо сохраненную заранее типа Pocket. Переоденься в удобное, сними обувь. Только, пожалуйста, побереги психику окружающих и не облачайся в пижаму.
Не объедайся. Мы знаем, что это сложно, особенно, если еда включена в стоимость билета, но лучше всего плотно поесть самое позднее за два часа до сна.
Вместо алкоголя - травяной чай. И хотя ты уже знаешь, как правильно выпивать , постарайся этого не делать, потому что быстро заснуть в таком случае не получится. Ограничься чем-нибудь успокаивающим типа травяного чая.
Знаменитости любят поддразнивать публику фотографиями из частных джетов: удобные кресла, подушки, одеяла, достаточно места, чтобы расположиться с комфортом, - даже самый долгий перелет в таких условиях превращается в сплошное удовольствие. Простым пассажирам редко доступна подобная роскошь, так что приходится ютиться в ограниченном пространстве в окружении десятков назойливых соседей, пытаясь абстрагироваться от шума и беспокойства.
Казалось бы, о сне не может идти и речи: большинству людей не удается заснуть в вертикальном положении, да и низкий уровень кислорода и влажности не лучшим образом влияет на самочувствие. Но сомнологи уверены: соблюдая несколько простых правил, в самолете можно не только расслабиться, но и очутиться в объятиях Морфея.
1. Горизонтальное положение
Лучшая позиция для сна в самолете - та, что наиболее комфортна для каждого конкретного человека, но есть и универсальный совет: нужно постараться принять положение, максимально приближенное к горизонтальному. Например, опустить спинку кресла, а если такой возможности нет - вытянуть ноги как можно дальше.
О чем молчат самолеты? Честное интервью с тем, кто их чинит:
2. Жесткая подушка
Хорошая подушка для шеи должна надежно поддерживать голову, не давая ей наклоняться в стороны: одно неосторожное движение может спровоцировать мышечный спазм, сузить дыхательные пути и затруднить дыхание.
Некоторые выбирают подушки помягче, а зря: они хоть и кажутся удобными, но не могут удерживать голову в вертикальном положении.
3. Никакого снотворного
Впечатлительные пассажиры, особенно страдающие аэрофобией, иногда предпочитают перестраховаться и принять снотворное: барбовал, сондокс или другой безрецептурный препарат. Но подобные меры оправданы, только если предстоит по-настоящему долгий путь: от 8 и более часов в воздухе. В противном случае снотворное продолжит действовать, даже когда перелет закончится, сонливость и головокружение будут преследовать и после схождения с трапа. Да и вообще, в самолете лучше сохранять ясность сознания.
4. Активность накануне
Перед продолжительным полетом стоит провести день активно: много двигаться, давать пищу для мозга, а главное - избегать напитков с кофеином и не поддаваться соблазну немножечко подремать. Заходя в самолет максимально уставшим, пассажир волей-неволей расслабляется в кресле и воспринимает перелет как возможность наконец отдохнуть.
Предыдущая фотография 1/ 1 Следующая фотография
5. Защита от шума
В самолетах действительно очень, очень шумно: при взлете на уши ложится нагрузка в 105 децибел, что сопоставимо с воем сирены, а во время полета уровень падает до 85 децибел, сравнимых с громкостью работающего пылесоса. Тем, кто планирует поспать или просто расслабиться, не обойтись без шумоподавляющих наушников или обычных берушей - восковых, силиконовых или полиуретановых.
6. Дыхательные упражнения
Даже если аэрофобии в анамнезе нет, вряд ли получится избежать беспокойства и стресса перед полетом: ожидание рейса, регистрация и прочие процедуры неизбежно настраивают на тревожный лад. Расслабить тело и очистить голову от ненужных мыслей помогут элементарные дыхательные упражнения.
Перед взлетом можно сделать 10 глубоких вдохов, во время взлета - 10 вдохов ртом с выдохом через нос, в полете как минимум 5 минут подышать животом, при вдохе надувая его, словно шарик, задерживая дыхание, считая до 7 и медленно выдыхая. При этом спина должна быть прямой, а голова - удобно лежать на подголовнике.
7. Маска для сна
Свет, включенный в салоне или проникающий из иллюминаторов, мешает выработке мелатонина - гормона, регулирующего суточные биоритмы и отвечающего за качество сна. Тканевая маска для глаз поможет «обмануть» организм и быстрее заснуть, оказавшись в полной темноте и не отвлекаясь на суету вокруг. А вот после приземления, напротив, лучше проводить больше времени на солнце: это позволит легче справиться с джетлагом.
Предыдущая фотография 1/ 1 Следующая фотография
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 10 минут
Отправляясь в длительное путешествие на самолете, некоторые пассажиры испытывают страх и тревогу, справиться с которыми им помогает успокоительное. Однако так ли безопасно брать снотворное в самолет? Давайте выясним, какие негативные последствия могут возникнуть после приема таких препаратов, какие средства наиболее безвредны, и как правильно их принимать, чтобы избежать проблем.
Можно ли пить снотворное в самолете
При нарушениях сна и чрезмерной возбудимости нервной системы некоторым людям сложно обойтись в самолете без седативных препаратов, особенно при длительных путешествиях. Действительно, в некоторых случаях прием снотворных средств оправдан даже при учете их негативного влияния на организм.
Ограничения по перевозке лекарств
Для перевозки некоторых медикаментов требуется получить разрешение. Информацию по этому поводу можно найти в аэропорту.
Важно! Иметь при себе в салоне самолета допускается капли и сиропы объемом до 100 мл.
Для перевоза лекарств в таблетках существует много ограничений. Некоторые из них необходимо декларировать. Кроме того, при себе нужно иметь чек и рецепт на английском языке, который подтвердит, что пассажир не может обойтись в пути без данного препарата.
Декларированию при перелете подлежат следующие медикаменты:
- транквилизаторы и многие седативные составы;
- обезболивающие;
- психотропные;
- для снижения веса.
Перед полетом желательно проконсультироваться с представителями авиакомпании относительно того, какие препараты допускается брать с собой, а какие категорически запрещено.
Проносить в салон самолета разрешается:
- медикаменты, улучшающие пищеварение;
- спазмолитики;
- жаропонижающие;
- анальгетики;
- капли для носа и горла;
- противоаллергические средства;
- растворы для обработки ран.
Все лекарства нужно брать в допустимых количествах, чтобы при проверке багажа их не изъяли. Если необходимый препарат запрещается ввозить в страну, придется принять его до авиаперелета.
Список снотворных препаратов, которые разрешено брать в самолет
Не все седативные средства можно брать с собой в салон самолета. На борту разрешается использовать только безвредные легкие препараты, которые продаются без рецепта. В этот список входят:
- валериана;
- пустырник;
- «Новопассит»;
- DreamZzz и другие аналогичные средства.
Выбирая снотворное, необходимо обратить внимание на быстроту его действия, а также на отсутствие побочных эффектов, таких как тошнота, вялость и сильная сонливость после пробуждения.
Таблетки и настойка валерианы
Препарат имеет растительное происхождение. Хорошо зарекомендовал себя в качестве успокоительного средства, улучшающего сон. Накапливается в организме, обеспечивая эффект даже после выведения. Недостатком настойки является специфический запах.
Если вы не можете расслабиться и спать во время полета, то 10-часовый рейс может показаться вечностью. Следующие 7 нехитрых секретов расскажут, как заснуть в самолете, и забыть о дискомфорте, плохом самочувствии и нарушении биоритмов.
Вы об этом не думали? А ведь это основа основ. Ожидая объявления на посадку, сколько раз вы со скуки ходите к кофейному автомату? А потом искренне удивляетесь, что всю дорогу у вас никакого намека на сон, а глаза — как два теннисных мяча. Поменьше налегайте на напитки перед вылетом, особенно содержащие кофеин.
2. Не отсыпайтесь перед полетом
Многие любят хорошенько поспать перед поездкой. Мол, нужно беречь силы для утомительного перелета. Еще бы, 12 часов смотреть фильмы или завистливо разглядывать спящих соседей, как тут не устанешь… А не лучше ли приехать в аэропорт слегка уставшим? В таком состоянии вы сможете заснуть в самолете еще до того, как начнут разносить еду.
3. Возьмите в дорогу музыку
Музыка — отличный и давно известный способ изменить восприятие действительности. Однако, многие пользуются этим инструментом неправильно, не получая желаемого результата. Перед полетом мы скачиваем гигабайты специально рекомендуемой музыки для релакса или классики, которую по прилету сразу же удаляем, потому что «не помогает».
Наш мозг устроен таким образом, что, если ему включить незнакомую мелодию, он будет находиться в состоянии повышенной активности, пытаясь обработать новую информацию. И наоборот, если поставить привычную музыку, под которую вы с успехом засыпаете дома, то сон не заставит себя ждать. Поэтому следует заранее составить специальный плейлист, действующий на вас, как снотворное.
4. Не берите много ручной клади
Притащив в салон два баула, будьте готовы к тому, что один из них будет всю дорогу лежать у вас в ногах, мешая не то что спать, но даже принять удобное положение. и берите с собой минимум вещей. Только так вы сможете спокойно спать в самолете.
5. Думайте наперед
Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы попросить подушку и плед. Сделайте это сразу же после взлета. Большинство авиакомпаний не возит запас для каждого пассажира, поэтому кто первый взял — тот и уснул. Как вариант, можно брать на борт собственную надувную подушку и плед. Заодно захватите и маску для сна.
6. Одевайтесь удобно
Да, эти джинсы сидят на вас просто божественно, но если они хотя бы слегка тесноваты в талии — не видать вам сна. Одежда и обувь для перелета должны быть легкими и комфортными. Оставьте вечерние платья и смокинги в багаже, а сами оденьте любимый спортивный костюм. Ваш выспавшийся организм по прилету скажет за это спасибо.
7. Тщательно выбирайте место
Верите или нет, но играет едва ли не решающую роль в том, удастся ли вам заснуть в самолете. Позаботьтесь об этом заранее и вы удивитесь, насколько комфортным может быть перелет.
