Сон 20 минут каждые 6 часов. Как выспаться за короткое время? Возвращение к монофазному сну

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Катастрофическая нехватка времени - одна из главных проблем современного человечества. Мы не успеваем выполнять необходимые объемы работы, жертвуем часами, отведенными для физического и морального восстановления. Кажется, если спать меньше, можно горы свернуть. Но хроническое недосыпание окончательно сбивает человека с ног, нарушая привычный режим, провоцируя бессонницы и, как следствие, переутомление и хроническую усталость. Есть ли выход из этой ситуации?

Полифазный сон - режим, когда человек спит несколько раз в течение суток. Данный метод позволяет сократить количество часов, отведенных на сон. Приверженцы этой методики одобряют наличие дополнительного времени, которое можно использовать для активной жизнедеятельности и реализации планов. Однако сторонников у такого ритма жизни немного, и подходит он разве что людям военного дела и спортсменам.

Смысл многофазного сна состоит в разделении общего периода отдыха на несколько циклов, в результате чего на сон отводится меньше времени, чем на обычный ночной отдых. Крайне важным фактором является соблюдение расписания. Перед переходом к такому режиму нужна подготовка:

• просыпайтесь раньше обычного и не отказывайте себе в желании вздремнуть днем после обеда;
• за четверть часа до сна отключите все бытовые приборы и средства связи, чтобы свет экрана и посторонние шумы не мешали вам уснуть;
• засыпайте в одинаковое время, чтобы процесс адаптирования протекал легче;
• не думайте ни о чем перед сном, полностью абстрагируйтесь;
• пользуйтесь будильником и не нежьтесь в постели после звонка, вставайте тотчас;
• желательно поставить будильник подальше, чтобы для выключения звонка вам пришлось встать и разбудить себя окончательно;
• сокращайте время ночного сна постепенно, начните с 5-часового и попробуйте продержаться 3 дня;
• после пробуждения включайте лампу дневного света;
• вы можете следовать готовым шаблонам или разработать индивидуальный распорядок дня, соблюдая количество часов для сна и перерывы между ними;
• не употребляйте алкогольные, энергетические напитки, кофеин, т.к. чрезмерная бодрость нарушит время отдыха, и вы не сможете вовремя уснуть.

Американский изобретатель Бакминстер Фуллер (1895-1983) жил и работал по методике полифазного сна, однако отказался от нее из-за нехватки времени для своей семьи.

Распределяя сон, не стоит жертвовать счастливыми моментами, которые вы можете разделить со своими близкими. Учитывайте также особенности своей работы и учебы, посещение спортивных секций, мероприятий и другие виды деятельности, в которых вы принимаете участие. Расписание должно быть максимально комфортным для вас.

Суть режима состоит в сокращении часов сна и выделении большего времени для активной жизнедеятельности, но никак не в разрушении вашего привычного образа жизни.

Режим Siesta

Полифазный сон известен науке с давних времен, когда люди не использовали электроэнергию в качестве освещения. Наши предки спали несколько часов после захода солнца, затем бодрствовали некоторое время, снова засыпали и просыпались на рассвете.

Если вы приняли решение о перестройке режима отдыха на полифазный сон, вам необходимо обозначить цели, ради которых вы это делаете, учесть учебное или рабочее расписание и проанализировать общее состояние организма.

Двухфазный режим сна характеризуется делением отдыха на 2 периода с акцентом на ночь. Короткий период отдыха длится от получаса до полутора часов и происходит до полудня.

Этот режим жизни получил популярность во многих странах. Его очевидными преимуществами является экономия времени, отводимого на сон, и отсутствие ущерба для здоровья. Режим сна из 2 фаз имеет следующие особенности:

Следующим шагом будет составление вашего индивидуального графика. Вы имеете возможность планировать свое время самостоятельно для извлечения максимальной пользы.

• Распределите время для сна на 2 периода. Каждый период должен включать необходимое количество времени для парадоксального сна. Суточная норма человека 5-6 периодов REM-фазы.
• Один период сна REM-фазы составляет приблизительно полтора часа. Постройте график, в котором каждый период будет обязательно включать 1,5-часовой отдых. Например: первый период сна 1.00-4.30; второй период 12.00-13.30 или 15.00. Корректируйте временные промежутки соответственно индивидуальным особенностям вашего организма.
• Адаптировавшись к новому режиму, сокращайте время, отведенное на сон. При этом важно сохранить бодрое и работоспособное состояние, когда вы не спите.
• Перерыв между промежутками сна должен составлять в среднем 4 часа.
• Придерживайтесь установленного расписания: не засыпайте раньше срока и не усните после положенного пробуждения. Корректировки в графике рекомендуется вносить после недельного испытания предыдущего распорядка.

Практикующие данный режим оценивают его как незначительное смещение жизни, приспособиться к которому гораздо легче, чем к многофазному сну. Сэкономленное на сне время дает возможность реализовать планы, на которые обычно не хватало времени, без особых сбоев в жизни.

Режим Everyman

Если вашей целью является экономия времени для активной жизнедеятельности, этот режим станет идеальным вариантом. Основной период сна составляет 3 часа плюс 3 дополнительных цикла по 20 минут. Этот режим легок в адаптации за счет 3-часового основного промежутка для отдыха.

Для составления режима необходимы следующие шаги:

К новому режиму приспособиться непросто, однако проявите силу воли и придерживайтесь установленного расписания как минимум неделю. После адаптации допускаются корректировки и смещения. Вы можете распределить 5-часовой сон на 3 цикла. В таком случае:

• Оставьте 4 часа для основного отдыха и по полчаса для 2-х второстепенных циклов. При рабочем графике с 9.00-17.00 сместите циклы для отдыха на нерабочее время (обед и вечер).
• Спустя неделю (не ранее) вы можете сократить период основного отдыха за счет добавления дополнительного второстепенного цикла.
• Приспособившись к новому графику, методом плавных корректировок вы придете к идеальной схеме: 3,5 часа основного сна и 3 дополнительных цикла сна по 20 минут.
• Время сна и активности должно соответствовать рабочему и учебному расписанию.

Не волнуйтесь, если у вас появятся сложности с адаптацией. Постарайтесь неуклонно соблюдать время сна и пробуждения.

Для полноценного использования активного времени, подготовьте заранее список дел, просчитайте время, которое вы на них затратите и сконцентрируйтесь на их выполнении. Это значительно улучшит результат деятельности и облегчит адаптацию к режиму. Максимально корректируйте график для вашего удобства.

Ночной сон можно сократить даже до полутора часов, увеличив количество дополнительных 20-минутных циклов сна до 5, соблюдая при этом одинаковые временные промежутки бодрствования.

Другие режимы

Режим Uberman подойдет тем, кто уже освоил режим Everyman и желает бодрствовать всю ночь. Этот график - для настоящих экстремалов, общая продолжительность сна составляет лишь 2 часа. Существенными недостатками являются жесткие временные рамки и сложность адаптации к ним. Перед переходом к этому режиму хорошенько обдумайте, осилите ли вы его ввиду рабочих, учебных и семейных обстоятельств.

Если вы все еще не передумали, переходите к составлению плана. Циклы сна длятся 20 минут и распределяются следующим образом: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. Вы можете изменить время, но бодрствование должно составлять 4 часа. Если вас клонит в сон, и вы едва сдерживаетесь, сконцентрируйтесь на списке важных дел, которые вам нужно выполнить.

Режим Dymaxion также предполагает 2-часовой сон, однако распределяется отдых иначе. Предусмотрено 4 периода сна по 30 минут каждые 6 часов. Примерный график сна выглядит так: 6.00, 12.00, 18.00, 0.00.

Известен также режим Tesla, при котором основной сон приходится на ночь и длится 2 часа с дополнительным 20-минутным циклом отдыха днем.

Все режимы имеют одну общую черту - они идеально подходят, если нужно сделать много дел за короткий срок. Для того чтобы жить в таком ритме, вам нужен постоянный и нескончаемый поток дел и задач на повестке дня, иначе вам просто некуда будет девать столько времени. Скука и бездействие быстро вернут вас к первоначальному монофазному ночному сну.

Прежде чем сделать выбор в пользу одного из режимов ответьте себе на простой вопрос: зачем вам это нужно? Многие мечтают о бессмертии, не зная чем заняться в обычный воскресный день…

Риски полифазного сна

Перед принятием решения о переходе к режиму полифазного сна, пройдите медицинское обследование. Наука не может доказать или опровергнуть влияние полифазного сна на здоровье человека. Способность выдерживать такой ритм во многом зависит и от генетической предрасположенности.

Известно, что 3% людей нашей планеты для сна достаточно всего несколько часов, что обусловлено мутировавшим геном DEC2. Вы не можете быть уверенными наверняка, что входите в число этих людей, поэтому не стоит ставить опыты над своим здоровьем.

Следует учесть возможные форс-мажорные обстоятельства, связанные с недосыпанием: риск уснуть за рулем и стать жертвой несчастного случая. Нарушения естественного режима сна может вызвать тревожные состояния, нарушения работы головного мозга и функции запоминания, туманное восприятие жизни, неадекватное поведение, слабость и недомогание.

Постоянное недосыпание может вызвать скачки артериального давления, инфаркт, инсульт и другие болезни сердца, ожирение, диабет, эпилепсию. Эмоциональный фон омрачается депрессией и перепадами настроения. Возможны дисфункции нервной системы.

Если вы чувствуете, что новый режим пагубно влияет на ваше здоровье и/или настроение, перейдите к упрощенным формам полифазного сна.

Полифазный сон можно практиковать, если вы придерживаетесь полноценного питательного рациона, богатого витаминизированными продуктами, регулярно занимаетесь спортом и гуляете на свежем воздухе. Но все же большинство врачей высказываются против подобных экстремальных экспериментов со здоровьем и психикой. Решение за вами.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить