Еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.
Будьте готовы к тому, что обучение займет какое -то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:
1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.
Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.
2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.
Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.
3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.
Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) (раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.
4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.
Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.
5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.
Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.
После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.
И с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в .
Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке . Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в , но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.
Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.
Условия акции просты:
- Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.
- Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.
- Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.
- Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.
- Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.
Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.
После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.
Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.
Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков . Времени ушло аж 13:58 . Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.
Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.
Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.
Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:
- Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
- Во время тренировок, вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время, когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал, можно прыгать и дома, можно и на лестничной площадке или на улице.
- Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день, а это отличная аэробная нагрузка.
Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.
