Для меня перелет - дополнительные несколько часов сна, которых всегда так не хватает. Тем более что в путешествии выспаться я не рассчитываю - не тратить же драгоценное время на новом месте на сон. В аэропорт обычно приезжаю порядком измотанная: сборы, работа, последние дела перед отъездом. Добираюсь до кресла и баиньки. Другое дело - как сделать так, чтоб после такого сна чувствовать себя действительно отдохнувшей. Об этом и расскажу.
Прежде всего нужно создать все условия для сна.
Правильное место
Тут можно дать несколько советов.
Во-первых, я сразу бегу от передних рядов эконом-класса, где обычно сидят дети и снуют стюардессы.
Самые удобные места , по-моему, у иллюминатора: сел и заснул, прислонившись к окну. Не надо постоянно дергаться, пропуская соседей и просыпаться, когда кто-то проходящий мимо случайно заденет тебя.
Ряд перед запасным выходом тоже неплох, но кресла там откидываются не полностью. Хотя кто вам даст их откинуть на всю на других местах. :)
На первом ряду после аварийного выхода можно спокойно вытянуть ноги.
Seatguru.com покажет, как расположены кресла в вашем самолете и даже подсветит удобные.
Правильная сторона
Сомнологи (товарищи, которые изучают сон) советуют даже в самолете выбирать ту сторону, на которой вы обычно спите , чтобы везде чувствовать себя как дома. Привыкли спать на правой стороне - бронируйте кресло справа. Не могу сказать, что на меня это как-то действует, но если есть проблемы со сном, лучше перестраховаться.
С выбором стороны важнее другой момент - где будет солнце большую часть маршрута . Ведь на раскаленном иллюминаторе особо не отдохнешь. Чтобы выяснить это, можно выстроить логические рассуждения с учетом времени вылета, продолжительности и направления полета, а можно довериться специальным сервисам. Введите в поисковике, например, номер рейса + flightradar24. Первая же ссылка выведет вас на сайты, где можно отслеживать любой самолет онлайн и увидеть много интересностей, касающихся конкретного рейса.
Так, самолет - , вылетающий утром, из-за смены часовых поясов так и будет лететь через всю страну в лучах утреннего солнца, так что левая сторона будет прогреваться сильнее.
Кстати, если вылетаете вечером с запада на восток, не забудьте задернуть шторку, если не хотите проснуться на рассвете, который наступит раньше, чем вы ожидаете.
Правильное положение
Как спать сидя, если кажется, что в любой позе неудобно? Оптимальный вариант - разлечься на все три кресла. Такое можно проделать на последних рядах, если рейс заполнен не полностью. Но бежать туда стоит сразу после завершения посадки, пока кто-то такой же умный не занял вашу «кровать». Если вам не так везет, придется размещаться на одном кресле. Врачи, заботящиеся о нашем позвоночнике, говорят, что меньшая нагрузка на позвонки идет при угле 135° , то есть, когда спинка полностью откинута. Но вряд ли сосед сзади позволит вам это сделать.
Вертикальное положение - самое опасное для позвонков, так как есть риск их смещения в случае резкого движения. Но это можно исправить, если подложить под поясницу валик из одежды или одеяла.
Самая бредовая идея - опираться головой о переднее сиденье. Если вы и не отправитесь сразу с борта в травмпункт, то как минимум будете постоянно чувствовать все движения соседа.
Ноги лучше не скрещивать - и так на высоте, да без движения - увеличивается риск тромбоза.
Окружите себя комфортом
Подушки, наушники или бируши, пледы, носки (или тапки?), да хоть любимая игрушка (а что, зато соседи приставать не будут точно).
Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Видела даже людей, которые переобуваются в домашние тапочки, хотя сама просто снимаю обувь. Не забудьте взять что-то теплое: не так легко заснуть, когда мерзнут ноги или дует в шею. Местным пледом, который выдают на борту, я брезгую, да он уже лежит под поясницей, помните? Меня спасает палантин, в который можно укутаться хоть с головой.
Кстати! Под голову - подушку . В основном все ездят с с-образными надувными подушками, но мне они кажутся неудобными. Я подсмотрела лайфхак: сложить в наволочку мягкие вещи. Быстро, компактно и чисто.
На глаза - маска . Хотя бейсболка тоже подойдет.
Чтобы наверняка отгородиться от разговорчивых соседей, вставляю в уши наушники с хорошим шумоподавлением и включаю какую-нибудь мелодичную музыку. Главное, не начать подпевать! Бируши неудобные и бесполезные: только приглушают звук.
Посмотреть перед сном кино или порыться в смартфоне не лучшая идея (и дома тоже). Голубое излучение экранов препятствует выработке мелатонина - гормона сна. Лучше почитать что-нибудь бумажное, мне это обычно помогает.
В самолете очень сухой воздух. Поэтому если у вас чувствительная кожа, возьмите увлажняющую косметику : крем, мицеллярную или термальную воду, - что угодно, только бы сухость не раздражала. Совет от наглых и экономных: зайдите в дьютифри и воспользуйтесь тестерами.
Как дать понять соседям, что не хотите разговаривать
Так и сказать, словами, вежливо и доброжелательно объяснить, что устали и эти 5 часов над землей - ваша единственная возможность поспать в ближайшие сутки. С иностранцами и того проще: сделайте вид, что не понимаете. Иногда имеет смысл предупредить соседей, что вы собираетесь спать весь полет. Однажды заботливая дама разбудила меня, чтобы я не пропустила ужин. Это актуально и для стюардесс - сразу попросите вас не беспокоить.
Может, сто грамм?
Если очень хочется, то внизу - над землей они не помогут заснуть. Как и чай с кофе. Какой-нибудь травяной чай - да, главное, чтоб он был успокаивающим, а не бодрящим.
Наедаться тоже не стоит, особенно чем-то тяжелым и жирным: желудок, усиленно переваривающий обед, не даст отдохнуть.
А таблетку можно?
Только ту, что доктор прописал. Большинство снотворных содержит антигистаминные, а значит, вы будете притормаживать еще долго после пробуждения. Синтетический мелатонин вроде лучше, но у него есть побочный эффект - риск тромбоза, который и так ого-го в самолете. Если полет недолгий, лучше не закидываться таблетками. Они рассчитаны на длительное время, так что из самолета выйдешь уставшим. Лучше почитайте, подышите глубоко, помедитируйте - попробуйте хотя бы!
Побольше вам комфортных перелетов!
WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 18 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.
Уснуть в самолете – лучший способ провести время во время долгого перелета. В случае ночных перелетов, сон в самолете также поможет предотвратить нарушение суточного ритма вашего организма после того, как вы доберетесь до места назначения. Однако, шум, солнечный свет и большое количество людей могут помешать вам уснуть. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять до перелета, чтобы гарантировать себе отдых в самолете.
Шаги
Часть 1
Подготовка к перелетуВозьмите с собой специальную подушечку для поддержания головы, маску для сна, затычки для ушей, а также компрессионные гольфы. Соберите комплект для сна в самолете, в который будут входить все вышеупомянутые вещи. Подушечка будет поддерживать вашу голову и шею, даже если самолет попадет в зону турбулентности, а вы будете дремать в вашем кресле. Маска не позволит свету помешать вам заснуть, а затычки для ушей уменьшат шум вокруг вас. . Наушники также могут приглушить окружающий вас в самолете шум и помочь вам сконцентрироваться на сне.
Наденьте теплую одежду, которую вы сможете легко снять и снова надеть. Оденьтесь в удобную одежду и не забудьте захватить с собой или надеть свитер, так как вы можете замерзнуть в самолете из-за пассивности или постоянной циркуляции воздуха.
- Вам также следует надеть удобную обувь, которую вы легко сможете снимать и одевать. Если вы снимете обувь во время перелета, то это улучшит ваше кровообращение и поможет заснуть. Если ваши ноги обычно замерзают в самолете, вам следует вместе с обувью надеть носки, или взять с собой дополнительную пару носков.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь и еда или напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай или содовая, не позволят вам отдохнуть и уснуть во время перелета. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку кофе перед посадкой на борт. Лучше отдать предпочтение воде или соку, когда во время полета вам предлагают разные напитки.
Лучше не наедаться перед перелетом. Вы останетесь в дураках, если заплатите большую сумму за безвкусный бутерброд или пачку чипсов во время перелета. Еда авиакомпаний не только дорогая, но также может вызвать несварение желудка и газы, которые сделают ваши попытки заснуть невозможными. Вместо этого, перекусите перед полетом чем-нибудь легким, в чем будут легко усваиваемые продукты, например, йогурт, миндаль, апельсины, которые являются источником витамина C и жидкости.
- Коктейль из свежевыжатых фруктов и овощей тоже является хорошим способом заполнить ваш желудок и не вызвать несварение желудка или обезвоживание организма. Если же вам очень хочется горячего напитка, используйте травяной чай без кофеина. Желательно, чтобы вы пили много воды и во время перелета, и до него, чтобы избежать обезвоживания организма.
Не используйте снотворное. Многие люди используют снотворное или специальные средства для сна, например, гормон мелатонин. С ними нужно обращаться с осторожностью, так как поднятие на такую высоту после их использования может вызвать сгущение крови или тромбоз глубоких вен. Если вы все же чувствуете необходимость в их использовании, тогда проконсультируйтесь со своим врачом и узнайте, какое именно снотворное можно вам использовать, перед тем как принять что-либо перед полетом.
Путешествия развивают личность человека, расширяя его кругозор. Но у всего есть и оборотная сторона медали. Худший враг любого путешественника –смена часовых поясов.
Можно ли решить эту проблему?
Синдром смены часовых поясов
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом возникает, когда мы испытываем десинхронизацию между нашими внутренними часами тела и «внешними» часами — временем места нашего назначения.
Именно такое объяснение дает Натали Даутович (Natalie Dautovich), доктор философии, специалист по окружающей среде Национального фонда сна.
Симптомы этой десинхронизации включают усталость, трудности со сном, трудности с концентрацией внимания, расстройство желудка и плохое подавленное настроение.
Все эти моменты могут испортить даже самый долгожданный отдых.
Следующие 8 трюков помогут легко уснуть в самолете, чтобы потом оставаться бодрыми и свежими.
Как бороться с джетлагом*
*Джетлаг (от англ. jet - реактивный самолёт и англ. lag - запаздывание), синдром смены часового пояса - явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте.
1. Внимательно выбирайте рейсы и бронируйте билеты
Выберите рейс, который позволяет прибыть в пункт назначения рано вечером.
Именно такой совет даёт Даутович. Так вы полностью пропустите сон.
Вам будет легче не ложиться спать до 10 вечера по местному времени, что является рекомендуемым временем сна при посещении пункта назначения, который придерживается другого часового пояса.
2. Правильно настройте часы
Наличие визуальной подсказки поможет вашему телу быстрее приспособиться к новому времени.
Настройте часы на новое время, как только вы сядете в самолет. Таким образом, ваш ум начнет приспосабливаться к новому часовому поясу.
3. Примите мелатонин
Мелатонин — гормон, который естественным образом вырабатывается организмом во время сна. Вы можете приобрести меланин в аптеке. Этот препарат поможет вашему телу приспособиться к новому часовому поясу.
После принятия мелатонина ваш организм будто бы скажет: «я перепутал время, теперь пора спать», и вы засыпаете.
Доктор Базил предупреждает о том, что организму нужен только один миллиграмм препарата. Этого небольшого количества хватит, чтобы уснуть здоровым и крепким сном.
Большие дозы помогут вызвать сонливость и вялость.Поэтому тщательно соблюдайте рекомендуемую дозу.
4. Перед самолетом обязательно пообедайте
По его мнению, это часть циркадного ритма, когда вы пытаетесь сказать своему телу: «Сейчас время обеда, нужно поесть».
Вам не нужно будет ждать в самолете еду сомнительного качества, вы можете просто лечь спать.
Как уснуть в самолете
5. Используйте маску для сна
Свет препятствует выработке мелатонина, утверждает доктор Базил, и способствует тому, что человека не тянет ко сну.
Базил предлагает избегать яркого света, выключать телефоны, ноутбуки и другие современные гаджеты, чтобы избежать нарушения сна.
Ваш организм не должен бодрствовать.
На ночных рейсах старайтесь не смотреть фильмы, не читать электронные книги, когда самолет взлетает. Используйте маску для глаз, чтобы на вас попадало как можно меньше света.
6. Используйте специальную подушку для шеи
Подушки для шеи могут стать настоящей палочкой-выручалочкой, если вы находитесь в автобусе или на ночном рейсе.
Когда шея не может принять нужное ей положение и вы не можете откинуть её назад, вы начинаете испытывать боли в шейном отделе.
В такой ситуации на помощь придет специальная подушка для шеи.
7. Возьмите что-то, напоминающее вам о доме
Возьмите маску для глаз, беруши для ушей, наденьте удобную пижаму, и по возможности, возьмите с собой какой-нибудь предмет постельных принадлежностей из дома.
Таким образом, ваше подсознание будет воспринимать обстановку, как домашнюю и вам будет проще уснуть.
8. Избегайте алкоголя перед рейсами и во время полета
В то время, как все вышеупомянутые трюки могут способствовать хорошему и быстрому засыпанию, алкоголь, наоборот, является злейшим врагом здорового сна.
Именно так считает доктор Даутович. По его мнению, алкоголь перед сном может фактически являться стимулятором активности человека нарушить нормальный сон.
Хорошие новости: ты купил(-а) билеты на самолет и предвкушаешь трип мечты. Плохие новости: перелет длинный, или ночной, или супер-ранний, а ты не принадлежишь к числу счастливчиков, которые сладко засыпают, стоит только самолету оторваться от земли. Ты небось уже знаешь все эти «лайфхаки», мол, купи затычки в уши и маску, возьми подушку, а лучше забронируй место в бизнес-классе, где кресла поудобнее. Спасибо, кэп, у нас есть парочка советов поактуальнее.
Вспомни, как ты спишь, и купи соответствующее место. Даже если летишь на Ryanair, отжалей несколько евро, чтобы . Когда не уверен(-а), полагайся на Seatguru . Если дома ты спишь на правом боку - бери кресла с правой стороны и наоборот. Не надо гнаться за местами в самом начале - туда со 100% вероятностью посадят маму с маленьким ребенком, что обычно не способствует крепкому сну. Кресло у окна самое козырное - можно прислониться к стенке и закрыть шторку иллюминатора, чтобы было поменьше света.
Выбери правильную позицию. Лучше всего откинуть сидение назад до упора (не зря его поместили под углом 135 градусов), чтобы нормализовать давление на спинные диски. Второе место в рейтинге лучших позиций для сна занимает сон сидя прямо со спиной под углом в 90 градусов (пожалей соседа сзади!). Единственный момент: если у тебя слабый пресс, поясница не получит никакой поддержки - и ты проснешься от боли в самом низу спины. Чтобы избежать такого, попроси у стюардессы плед и подложи его под спину в район поясницы. Пожалуйста, не скрещивай ноги.
Переверни подушку. Разверни надувную подушку так, чтобы она оказалась между твоим подбородком и грудью, а шея плотно прилегала к креслу. Обычно оно уже достаточно эргономичное, чтобы спать без дополнительной подушки. Зафиксированный подбородок избавит тебя от внезапных пробуждений, когда самолет попадет в зону турбулентности.
Power off. Планшеты в креслах, мобильные, планшеты - постарайся избавиться от всех голубых экранов, которые держат твой мозг и глаза в напряжении и мешают уснуть. Оставь только плейер, куда предварительно скачай какие-нибудь звуки леса или «белый шум».
Делай то, что и обычно перед сном. Почисти зубы, подумай о том, как прошел день, почитай книжку или поскролль Facebook-ленту, заботливо сохраненную заранее типа Pocket. Переоденься в удобное, сними обувь. Только, пожалуйста, побереги психику окружающих и не облачайся в пижаму.
Не объедайся. Мы знаем, что это сложно, особенно, если еда включена в стоимость билета, но лучше всего плотно поесть самое позднее за два часа до сна.
Вместо алкоголя - травяной чай. И хотя ты уже знаешь, как правильно выпивать , постарайся этого не делать, потому что быстро заснуть в таком случае не получится. Ограничься чем-нибудь успокаивающим типа травяного чая.
Если вы не можете расслабиться и спать во время полета, то 10-часовый рейс может показаться вечностью. Следующие 7 нехитрых секретов расскажут, как заснуть в самолете, и забыть о дискомфорте, плохом самочувствии и нарушении биоритмов.
Вы об этом не думали? А ведь это основа основ. Ожидая объявления на посадку, сколько раз вы со скуки ходите к кофейному автомату? А потом искренне удивляетесь, что всю дорогу у вас никакого намека на сон, а глаза — как два теннисных мяча. Поменьше налегайте на напитки перед вылетом, особенно содержащие кофеин.
2. Не отсыпайтесь перед полетом
Многие любят хорошенько поспать перед поездкой. Мол, нужно беречь силы для утомительного перелета. Еще бы, 12 часов смотреть фильмы или завистливо разглядывать спящих соседей, как тут не устанешь… А не лучше ли приехать в аэропорт слегка уставшим? В таком состоянии вы сможете заснуть в самолете еще до того, как начнут разносить еду.
3. Возьмите в дорогу музыку
Музыка — отличный и давно известный способ изменить восприятие действительности. Однако, многие пользуются этим инструментом неправильно, не получая желаемого результата. Перед полетом мы скачиваем гигабайты специально рекомендуемой музыки для релакса или классики, которую по прилету сразу же удаляем, потому что «не помогает».
Наш мозг устроен таким образом, что, если ему включить незнакомую мелодию, он будет находиться в состоянии повышенной активности, пытаясь обработать новую информацию. И наоборот, если поставить привычную музыку, под которую вы с успехом засыпаете дома, то сон не заставит себя ждать. Поэтому следует заранее составить специальный плейлист, действующий на вас, как снотворное.
4. Не берите много ручной клади
Притащив в салон два баула, будьте готовы к тому, что один из них будет всю дорогу лежать у вас в ногах, мешая не то что спать, но даже принять удобное положение. и берите с собой минимум вещей. Только так вы сможете спокойно спать в самолете.
5. Думайте наперед
Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы попросить подушку и плед. Сделайте это сразу же после взлета. Большинство авиакомпаний не возит запас для каждого пассажира, поэтому кто первый взял — тот и уснул. Как вариант, можно брать на борт собственную надувную подушку и плед. Заодно захватите и маску для сна.
6. Одевайтесь удобно
Да, эти джинсы сидят на вас просто божественно, но если они хотя бы слегка тесноваты в талии — не видать вам сна. Одежда и обувь для перелета должны быть легкими и комфортными. Оставьте вечерние платья и смокинги в багаже, а сами оденьте любимый спортивный костюм. Ваш выспавшийся организм по прилету скажет за это спасибо.
7. Тщательно выбирайте место
Верите или нет, но играет едва ли не решающую роль в том, удастся ли вам заснуть в самолете. Позаботьтесь об этом заранее и вы удивитесь, насколько комфортным может быть перелет.
