Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.
Устройство мускулатуры
Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.
Питание
Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.
Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.
Качаем пресс правильно
Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.
Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.
Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.
Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.
Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.
Упражнения в домашних условиях
- Скручивание
- Приподнимание ног
- Подъем рук и ног одновременно
Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.
Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.
Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.
Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.
Качаем нижние кубики пресса
- Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
- Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
- Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
- Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.
Накачиваем верхние и нижние кубики пресса
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.
Можно ли накачать пресс за неделю?
Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.
Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.
Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.
Мышцы участвующие в формировании вашего торса
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы
- Межреберные мышцы
- Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)
Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).
Как накачать пресс дома
Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.
3. Планка
Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса
Как накачать пресс в зале
Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).
Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале
Как накачать пресс на спортивной площадке
Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.
Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке
1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.
2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.
3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.
4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.
Смотрите также
Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.
Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.
Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.
Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья
Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.
Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:
- сгибание и повороты позвоночника;
- стабилизация корпуса;
- поддержка внутренних органов;
- помощь пищеварению;
- участие в родах.
Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.
Немного об анатомии мышц живота
Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.
Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.
Мышцы живота состоят из 3 частей.
- Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
- Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
- Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.
Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.
Важно понимать, что упражнения на не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.
- Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
- Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
- Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
- Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
- Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
- Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
- Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
- Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
- Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
- Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
- Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
- Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
- Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Поза планки — статическое упражнение на пресс.
Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.
Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.
Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.
Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.
Пример видео тренировки на пресс
(9
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия?
Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой - бонусы регулярных спортивных тренировок.
Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса - база для дальнейшего строительства красивого тела.
Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище - бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы - косые наружные и внутренние мышцы , сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.
Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.
Спортивный инвентарь
Какой предмет пригодится для накачки пресса?
Что-нибудь из ниже перечисленного:
- комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
- утяжелители для рук, ног;
- гантели до 5 кг;
- упор в стене для лавки, лавка;
- TRX-петли - при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
- петли для фиксации рук, ног;
- гимнастическая палка;
- обычный стул;
- большое полотенце и помощник или спортивная резина;
- металлический диск;
- мяч для захвата коленями и др.
Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.
Основной комплекс или программа
Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 - на верхние кубики, 2 - на нижние, 2 — скручивающих, 2 - для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.
Верхние кубики
- Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
- Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.
Нижние кубики
- Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
- Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители ().
Косые мышцы
- Лежа на боку поднимать ногу вверх.
- (степень сложности повысится при работе на скамье)
Спина
- Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
- Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.
Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.
И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.
Схема упражнений
Таблица 2:
Мелочи жизни
Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микро-травмы, тормозит прогресс.
Кухня рядом
В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно.
А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.
Дальше - больше
Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья -вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).
Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.
Заключение
Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой.
Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
