Время сна сколько нужно спать. Cколько человеку нужно часов для сна

Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Оптимальная длительность

Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.

Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.

Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:

• общее состояние;
• возраст;
• физическая и умственная активность.

Возраст, пол, активность

Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).

Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.

Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.

Опасности регулярного недосыпания

Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.

Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:

• уменьшение работоспособности;
• невозможность сконцентрироваться;
• ослабление иммунных сил организма;
• интенсивные приступы головных болей;
• апатия, депрессии;
• бессонница (которая может стать хронической);
• гормональные сбои;
• быстрый набор лишнего веса;
• боли в мышцах;
• судороги и так далее.

Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.

Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.

Избыток сна

Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.

В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.

Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.

Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.

Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:

• чаще появляются головные боли;
• повышается артериальное давление;
• кровь застаивается в сосудах;
• отекают кожные покровы;
• появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.

Дневной отдых

Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.

Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.

Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.

В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.

Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.

Возьмите на заметку «правило восьми часов»

Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:

• 8 часов на работу;
• 8 часов для отдыха;
• 8 часов на сон.

В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.

Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.

Как организовать здоровый сон

Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:

• Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
• Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
• Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .

• Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
• Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
• Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
• Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
• Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
• Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
• Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
• После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
• Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
• Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.

Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа

О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр.

Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.

Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:

• Вялость, постоянная усталость и апатия.
• Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
• Снижение мотивации.
• Снижение показателей трудоспособности и творчества.
• Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
• Проблемы с лишним весом.
• Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
• Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
• Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.

Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.

Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте

Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:

• Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
• После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
• От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
• До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
• Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
• Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
• Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
• После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .

Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.

Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.

Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .

Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:

1. Фаза первоначального засыпания ;
2. Поверхностный сон ;
3. Следующий период глубокого сна ;
4. Затем медленный сон ;
5. Последняя фаза быстрого сна .

Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .

Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.

Правила здорового сна

Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.

Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.

Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.

Когда нужно укладываться спать

Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи

Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.

Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.

Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.

Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.

Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.

Как правильно готовиться ко сну

Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.

Среди основных правил можно выделить:

• В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
• Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
• Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
• За десять минут стоит проветрить помещение .
• В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
• Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
• Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
• Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
• В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.

Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.

Правильное расположение во время сна

Спать на животе не рекомендуется

Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.

• Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.

Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.

• Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.

Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.

В какую сторону спать головой

Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.

Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.

Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.

Как научиться вставать рано

Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила

Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:

• В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
• Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
• Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
• Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
• Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
• Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
• В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
• Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
• Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .

Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.

Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы

Сон без одежды на самом деле очень полезен

Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.

• Повышение качества жизни

Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.

• Нормализация выработки гормонов

Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.

• Улучшение кровоснабжения

Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.

Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон

• Нормализация работы сальных желёз

При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.

• Защита половых органов

В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .

Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых

Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!

В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.

Приятных сновидений.

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

По различным подсчетам ученых мы проводим во сне от 21 до 24 лет, то есть примерно треть нашей жизни. Поэтому очень важно узнать не только как правильно спать, но и как получать от этого процесса максимальную пользу.

СПАТЬ НУЖНО НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ?

Существует мнение, что для того чтобы быть бодрым на протяжении всего дня, нужно спать не менее 8 часов. Однако это скорее заблуждение чем истина. Согласно исследованиям, люди которые спят в среднем 7 часов живут гораздо дольше, чем те, которые проводят во сне больше 8 часов. Также такие люди гораздо продуктивнее и счастливее остальных.

Конечно, универсального для всех ответа сколько нужно спать не существует, поэтому наилучшим решением будет подобрать индивидуальный график. Можно основываясь на подсчетах ученых сделать свой собственный эксперимент, определяя какая же продолжительность сна будет самой продуктивной именно для вас.

Оптимальный вариант: вы должны вставать после первого звонка будильника, а не спустя 5, а то и 10 его сигналов. Чтобы выработать у себя этот навык, во-первых, потребуется сила воли, во-вторых, обязательное дело которое у вас должно быть запланировано на точное время. Например в 7:20 и ни минутой позже вы должны позавтракать.

МАЛОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА ПЛОХО ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Мало поспали? Значит будете плохо работать. Многие считают именно так. Однако это вовсе не аксиома. Конечно, человек который вместо 7,5 часа проспит всего 4, не будет таким же бодрым, но он может показывать такую же внимательность и продуктивность. Тут дело в другом. Время от времени каждый человек перестает фокусироваться на том что делает. Мозг выспавшегося человека может возвратить этот фокус, а вот невыспавшийся никак не может перефокусироваться.

Настоящая проблема заключается в том, что человек который недосыпает может даже не замечать снижения производительности своего мозга. Помимо этого, может появиться ложное чувство правильности действий и безопасности. Именно поэтому не рекомендуется садиться за руль когда вы не выспались.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Как мы уже выяснили пересыпание вредно, а недосыпание - еще губительнее. В современном мире практически нет места полноценному сну, поэтому большинство людей сейчас страдают хроническим недосыпом. Другие наоборот из-за бешеного ритма жизни мучаются от бессонницы.

Как сделать свой сон приятным и продуктивным? Выполняйте всего несколько правил, и вы всегда будете получать удовольствие и от сна, и от пробуждения.

7 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА

Вздремните в течение дня

Конечно, довольно сложно найти время во течение рабочего дня в офисе на короткий сон, да и вряд ли начальник позволит своим сотрудникам спать на работе. Однако, обеспечивая себе 20-минутный сон на протяжении дня, ваша продуктивность увеличится вдвое, а также вы сможете восстановить внимательность.

Это стоит делать тогда, когда вы испытываете наибольший спад энергии. Благодаря такой передышке вы не будете чувствовать ужасный упадок сил в конце дня, а это означает, что вечера станут намного приятнее и интереснее. Многие утверждают, что такой короткий сон только навредит и заставит почувствовать себя еще более разбитым. Однако не верьте на слово, а проверьте сами: в течение нескольких дней устраивайте себе каждодневный 20-минутный сон в одно и то же время. Поверьте, чувствовать себе вы будете гораздо лучше! Но помните: продолжительность дневного сна должна быть небольшой. Если вы проспите 2–3 часа днем, то лечь спать в 22–23 часа вам будет непросто.

Заведите себе ритуал перед сном

Когда мы говорим «ритуал», мы не подразумеваем многочасовое действо в несколько этапов. Таким ритуалом перед сном может стать чистка зубов или обычное умывание. Важно, чтобы это занятие было настолько приятным для вас, чтобы вы хотели проделывать его каждый день. Кроме того, такая процедура должна освободить вас от забот прошедшего дня и предоставить возможность спокойно заснуть.

Ритуалами перед сном могут стать:

• недолгая прогулка (не больше 20 минут, просто чтобы привести в порядок мысли и подышать свежим воздухом);
• чтение художественной литературы (такое занятие позволит забыть хотя бы на какое-то время о своих делах и спокойно погрузиться в сон);
• составление списка дел на следующий день (беспокоиться о будущем нужно всегда, возможно это занятие успокоит именно вас).

В этот список вы по своему усмотрению можете добавить что угодно, главное, чтобы вам было приятно делать эту работу.

Уставайте!

Как ни парадоксально, но чтобы хорошенько отдохнуть нужно предварительно еще лучше устать. Это касается как моральной так и физической усталости. Поэтому в течение дня рекомендуется не только эффективно работать, но и время от времени уделять время физическим упражнениям. Организм только тогда сможет погрузиться в по-настоящему здоровый сон, когда вы будете по-настоящему измождены. Правда здесь тоже надо знать меру. Чрезмерное переутомление, особенно умственное, может дать обратный эффект: в голове вихрем будут носиться мысли, мешающие уснуть. Так что соблюдайте меру!

Позаботьтесь о постели

Постель - важнейшее условие здорового сна. В первую очередь позаботьтесь о подходящем матрасе. Главное условие - он должен быть достаточно жестким чтобы обеспечить нужную поддержку позвоночнику.

Особое внимание уделите подушке, желательно чтобы она тоже была достаточно жесткой. Ни в коем случае не поднимайте ее слишком высоко: из-за этого голова ночью принимает неестественное «полустоячее» положение, что приводит к пережиманию шейных позвонков и излишнему напряжению мышц шеи и спины.

Чем меньше одежды, тем лучше

Вы спите в скафандре? Вряд ли кто-то ответит на этот вопрос положительно. А между тем сон в сковывающей движения одежде которая сделана из ненатуральных материалов, фактически приравнивается именно ко сну в скафандре. Чтобы хорошенько выспаться, пижама или ночная сорочка должны быть выполнены из хлопка или льна. Стирать их нужно минимум 2 раза в неделю, а еще лучше спать в минимальном количестве одежды. Так тело будет дышать и отдыхать от «внешних покровов».

С детства нам знакомо золотое правило, что для полноценной и здоровой жизни человеку для сна нужно 8 часов. Но так ли это на самом деле? Оказалось, что эти нормы весьма устарели, поскольку были выведены Министерством Здравоохранения аж в 1959 году. За основы этих норм были взяты методические рекомендации для космонавтов. Стремительное развитие космонавтики в СССР того периода оказывало ощутимое влияние на множество сфер жизни, в том числе и простых граждан. На самом же деле, потребность космонавтов в длительном сне обусловлена особенностями функционирования головного мозга в условиях невесомости. Хотя многие годы эти нормы распространялись на всё взрослое население, не имеющее ни малейшего отношения к космосу.

Сколько часов нужно спать человеку

Спустя 30 лет московским институтом сомнологии были проведены масштабные исследования на предмет того, сколько нужно спать человеку. Результаты этих исследований показали, что взрослому человеку для сна требуется в среднем, от 5,5 до 7-ми часов сна в сутки. Длительное же наблюдение за теми, кто спал по 9 и более часов в сутки показало, что у 87% таких испытуемых с течением времени развивался ряд сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний. Такие испытуемые жаловались на головные боли, быструю утомляемость и снижение общего тонуса организма. Почему же происходит так, если многие годы было принято считать, что длительный сон – залог здоровья?

Фазы сна

Сон дан человеку для восстановления его физических сил и умственной деятельности. Во время сна происходят обменные процессы, усваивается информация и осуществляется «мелкий ремонт» всех систем организма. Чтобы разобраться, сколько человеку нужно для сна, необходимо рассмотреть его фазы. Чередуясь, фазы быстрого и медленного сна, сменяют друг друга по определенному принципу, и каждая выполняет свою функцию. Например, в фазе медленного сна происходят обменные процессы в клетках и гормональный синтез. В фазе же быстрого сна обрабатывается и усваивается информация, систематизируются и упорядочиваются полученные знания, что помогает человеку

Однако, человеческий мозг, как аккумулятор, имеет определенную «емкость», и «подзарядка» сном сверх меры ведет к преждевременному износу нервной системы, причиняя чуть ли не столько же вреда, сколько и недосыпание. Тот факт, что в перегруженном сном мозге начинают преобладать процессы торможения, сказывается крайне негативно на всех органах и системах. Так же немаловажное значение имеет то, в какую именно фазу сна просыпается человек. Средняя продолжительность фазы медленного сна – 2 часа, быстрого – 20 минут. Приблизительно каждые 2 часа 20 минут вы сможете проснуться без стресса для организма в фазе быстрого сна, поскольку мозг ее воспринимает приблизительно так же, как и бодрствование. Обычно, проснувшись в стадии быстрого сна, человек ощущает себя добрым и отдохнувшим.

Сколько человек может без сна

По среднестатистическим данным, человек без сна может обходиться не более 4-х суток. Именно четверо суток называют критическим пределом, за которым в психике начинают развиваться необратимые процессы.

Стремясь понять, сколько человек может без сна, многие решались на отчаянные эксперименты. Так, в 1986 году Роберт Макдональд из Калифорнии поставил абсолютный мировой рекорд по времени бодрствования - 453 часа 40 минут (почти 19 дней). До сих пор ни в одном источнике нет информации о том, что потом происходило с рекордсменом, и чем обернулся для него такой эксперимент.

Бессонный эксперимент

Блогер и экспериментатор Виталий Попов провел над собой эксперимент с целью установить, сколько человек может не спать. В результате Виталию удалось продержаться 7 дней. С его слов, в первые двое суток без сна чувствовалась только слабость и легкая тошнота. На третий день начала утрачиваться связь с реальность, стираться граница дня и ночи. На четвертый день сознание начало периодически отключаться, а Виталий начинал наблюдать себя, как бы, со стороны. На пятый день все тревожные симптомы прошли, осталась только слабость и тошнота, которые отмечались в первый день. На шестой день начались сильные галлюцинации и навязчивые идеи. Речь замедленная, реакции на боль притуплены. На седьмой день было принято решение остановить эксперимент, поскольку от нехватки сна развились провалы в памяти, окончательно пропал аппетит, преобладали процессы торможения, реакции на внешние раздражители начинали затухать - начали давать сбои. Со слов Виталия, выход из эксперимента окончился 10-ти часовым сном, без каких-либо негативных последствий в результате. Но это, скорее, индивидуальная особенность отдельно взятого человека, поскольку большинство таких экспериментов обычно заканчиваются развитием тяжелых психических отклонений.

Сон – это универсальное лекарство для души и тела. Но как всякое лекарство его следует принимать взвешенно и грамотно. Принимайте его каждый день в достаточном количестве, но ни в коем случае не злоупотребляйте. Помните про индивидуальные потребности и особенности каждого организма и учитывайте свои. Это поможет пребывать вам в наилучшей форме и долгие годы поддерживать на высоком уровне качество своей жизни.

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

• Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
• Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
• Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
• Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
• После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
• Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

1. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

2. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

3. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

4. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

5. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

   Измените привычки

   1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

   2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

   3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

   4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

   Помощь специалиста

   1. Если проблемы со сном не пройдут, запишитесь на консультацию к врачу. У проблем с засыпанием могут быть скрытые причины либо на сон могут влиять препараты.

      • Некоторые заболевания влияют на сон. При следующих расстройствах может потребоваться помощь психотерапевта или психиатра: депрессия, бессонница, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, биполярное расстройство личности, посттравматическое расстройство сна, ночные кошмары и другие проблемы со сном.
      • Проблемы со сном также могут быть следствием приступов апноэ во сне, болезни Альцгеймера, слабоумия, хронической боли, синдрома беспокойных ног, хронической обструктивной легочной болезни и других заболеваний, связанных с дыханием, аллергий, эпилепсии, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, гастроэзофагеальнорефлюксной болезни и множественного склероза.
      • Некоторые проблемы со сном развиваются напрямую из-за заболеваний, связанных со сном. Примером таких заболеваний служит расстройство циркадианного ритма сна, дисания, нарколепсия, катаплексия, хождение во сне, разговор во сне, расстройства фазы быстрого сна и расстройство, вызванное меняющимися сменами работы и непостоянным графиком сна.

   2. Проанализируйте изменения в привычном сне. Расстройства сна могут быть следствием большого количества заболеваний, проблем с психическим здоровьем и заболеваний, связанных со сном.

      Подумайте о том, какие препараты вы принимаете. Многие лекарства могут или вызывать повышенную сонливость и усталость, или увеличивать потребность в количества сна.