На сегодняшний день йога является неотъемлемой частью жизни многих людей. Люди хотят развиваться и самосовершенствоваться
На сегодняшний день йога является неотъемлемой частью жизни многих людей. Люди хотят развиваться и самосовершенствоваться.
Одни с интересом впитывают знания, полученные из книг, но теория без практики работает на очень низком уровне. Соответственно, человек начинает задумываться о совершенствовании тела. Кто-то приходит в йогу как на гимнастику и работает исключительно над телом. Однако спустя некоторое время, практикующий осознает изменения не только на уровне физического тела, но и внутренние. Тогда приходит понимание, что есть нехватка теоретических знаний в этом направлении. Получается, что гармоничное состояния человека достигается только при наличии 2 аспектов: теоретических знаний и умения их применить в развитии физического тела.
Это важно, т.к. обладая знаниями, человек может изменить свое внутреннее состояние методом физических нагрузок так, как ему это необходимо в данный момент. Каждый пришедший в йогу человек ищет определенное «состояние». Одни страдают от нехватки адреналина, хотят активности, другие – оставить повседневные проблемы, мечтают раствориться в единении с самим собой, природой и т.п. Безусловно, любое состояние складывается из множества событий: эмоциональные переживания, отношения в социуме, личное восприятие, даже погодные условия в определенный момент могут изменить состояние человека.
Наша нервная система автономна, она контролирует нормальную деятельность всех систем организма. Нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Баланс данных систем дает человеку стабильность внутреннего мира, однако подобное бывает крайне редко, чаще всего наблюдается преобладание одной из них.
Вспомним кратко об их функциях:
Симпатическая нервная система
позволяет человеку поддерживать активную жизненную позицию, контролирует расход ресурсов, пробуждает скрытые возможности организма в экстренных ситуациях.
Парасимпатическая нервная система
восстанавливает и накапливает затраченные ресурсы, помогая человеку восстановиться после длительного напряжения.
Целью этой работы является определение состояния вегетативной нервной системы человека в вечернее время и построения комплекса асан для гармонизации симпатики и парасимпатики(аутония)
Для исследования мне понадобился медицинский электронный тонометр и исследуемый, которым согласилась стать моя знакомая – практик йоги Олеся (далее исследуемый). Возраст: 30 лет, без вредных привычек, практикует хатху-йогу более 5 лет.
Ход работы:
В 20:30 утра исследуемый в комнате на йога-мате принимала удобное положение тела (сидя со скрещенными ногами). Далее электронным тонометром измерялось диастолическое артериальное давление и частота сердечных сокращений. Затем с помощью формулы Кердо определялась оценка деятельности вегетативной нервной системы исследуемого (преобладание парасимпатики или симпатики).
Индекс Кердо (в упрощенном варианте) = 1–Диастолическое артериальное давление/Пульс
На основании полученных данных составлялся соответствующий комплекс упражнений для гармонизации симпатической и парасимпатической нервной системы.
Данные тонометра отмечены в таблице 1
Из несложных подсчетов видно, что в период испытания у исследуемого в основном выражена парасимпатика. Однако в среду 25.06.14 г. ситуация изменилась – активизирована симпатика.
Рассмотрим результаты индекса Кердо в таблице 2
В дни активности парасимпатики Олеся выполняла следующий комплекс упражнений на йога-мате:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
2. Выполнение динамической связки Сурья Намаскар с акцентом на Хаста уттанасану и Урдхва мукха шванасану (максимально приблизить лопатки друг к другу) – раскрытие сердечного энергетического центра;
3. Весь комплекс сопровождался дыханием Уджайя;
4. Удобное положение со скрещенными ногами (меняем ноги) и созерцание.
Польза комплекса Сурья Намаскар колоссальна! Синхронизация выполнения асаны с дыханием насыщает легкие и кровь кислородом, увеличивается сердечная деятельность и повышается кровеносное давление, стимулирует пищеварительную систему, массирует внутренние органы, нормализует работу эндокринной и щитовидной желез. Данный комплекс благотворно воздействует на спиной мозг, благодаря чему укрепляется нервная система, память, сон, внимательность, иммунитет. Организм обновляется, насыщается энергией.
После выполнения данного комплекса у исследуемого участилось сердцебиение, работа грудной клетки наглядно стала более активной – участилось дыхание, появилась небольшая сухость во рту. Результаты тонометра также говорят о повышении активности симпатики!
В день, когда симпатика повышена, мы использовали статические асаны с длительной фиксацией. Выполнялся следующий комплекс асан:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
3. Затем выполняем Пашчимоттанасану.
Пашчимоттанасана успокаивает ум, положительно воздействует на сердце, приводит в тонус мышцы задней поверхности ног, вытягивается позвоночник, положительно воздействуя на центральную нервную систему.
В ней Олеся делает 7-9 спокойных дыханий. Руки свободно лежат параллельно ногам. Тело расслабленно и вытягивается.
4. Пурвоттанасана.
Является хорошей компенсаций после пашчимоттанасаны, оптимизирует функции брюшной полости, вытягивает переднюю поверхность тела, раскрывает грудную клетку. Данное положение держим 3-5 дыханий.
5. Плавный переход в Саламбу сарвангасану.
Данная асана улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, что в свою очередь помогает снизить нервные перенапряжения, усиливает приток крови к голове, мозгу, стимулирует органы малого таза, препятствует усталости и нервному истощению организма, помогает восстановиться после длительного заболевания, активно перераспределяет накопленную энергию по организму.
В Сарвангасане Олеся расслабляется 9-10 дыханий, дыхание глубокое и ровное.
6. Шавасана.
Шавасана – это осознанное расслабление всего организма. Горизонтальное положение тела усиливает парасимпатический тонус, восстанавливает дыхание, сердцебиение, кровообращение, ум очищается, организм наполняется энергией. 10 минут Шавасаны приблизительно равны 3-4 часам здорового крепкого сна.
Самым лучшем способом активизации парасимпатики является йога-нидра , также не мало важную роль играет намерение поставленное перед практикой. За счет влияния на пищеварительную систему, улучшения кровообращения, избавления от застойных процессов, легкая Уддияна-бандха также положительно влияет на стимуляцию парасимпатики.
По завершению комплекса у исследуемого снизились частота и сила сердцебиения, дыхание спокойное, слюноотделение увеличилось.
Вывод: для того чтобы повысить/понизить симпатику/парасимпатику необходимо сделать асаны направленные как на симпатику, так и на парасимпатику, т.е. необходим запуск 2-х процессов (раскачивание вегетативного маятника). Далее делается акцент в необходимом направлении. После выполнения любого комплекса, по истечении незначительного времени показатели максимально приближаются к первоначальным. Соответственно изменение вегетативной нервной системы носит временный характер. Изменить можно как симпатику, так и парасимпатику, но главное здесь научиться удерживать это состояние. Это относится ко всему: концентрации, осознанности и т.п.
Для начала необходимо внести в свою жизнь простые правила:
– Избавиться от вредных привычек
– Наладить режим питания
– Грамотно распределить время на работу и отдых
– Выполнять несложный комплекс асан, хоты бы самые простые дыхательные техники и медитацию (научиться отключаться от повседневных задач, которые диктует нам социум).
Обладая незначительным упорством, соблюдая некую последовательность (в зависимости от запроса организма) и без фанатизма, человек может достичь многого, расширить свои возможности, научиться их реализовывать и контролировать.
P.S. Хочу поблагодарить исследуемого – Олесю, которая ответственно отнеслась к выполнению составленных программ, с интересом наблюдала динамику своего состояния и тем самым помогла осуществить данное исследование.
Эта статья по йогатерапии будет интересна не только учителям, но и практикам йоги, ведь вегетативные расстройства испытывают многие из нас, особенно это касается людей Вата-типа. Вегетативная нервная система - отдел нервной системы организма, отвечающий за работу внутренних органов. Слово «вегетативная» происходит от латинского «vegetabilis» - растительный. Здесь имеется в виду то, что ВНС регулирует все «растительные» процессы в нашем организме, то есть те действия, которые происходят без нашего волевого участия: поддержание артериального давления, выделение, переваривание пищи, всасывание, секреция слизи. Все эти функции ВНС можно объединить одним термином - адаптация. Нашему организму необходимо постоянно адаптироваться к окружающей среде, которая непрерывно меняется. Перестройки внутренних процессов происходят в зависимости от смены положений тела, времени суток и сезонов, сна и бодрствования, эмоциональных состояний и климатических поясов. Изменение текущей ситуации ведет к перестройке огромного количества параметров тела: глубины дыхания, частоты сердечных сокращений, тонуса мышц, гормонального фона, секреции пищеварительных ферментов и т. д. Эту систему колебаний называют гомеостаз или динамическое постоянство внутренней среды.
Функция вегетативной нервной системы - поддержание гомеостаза, то есть регулирование колебаний параметров тела в рамках допустимых значений. ВНС делится на три части. Симпатическая нервная система (СНС) отвечает за процессы возбуждения и активации и включается в стрессовых условиях. Парасимпатическая нервная система (ПСНС), наоборот, регулирует процессы торможения и расслабления. Метасимпатическая нервная система отвечает за автономную регуляцию функционирования кишечника, но в этой статье её работа рассматриваться не будет. СНС, с точки зрения анатомии и выполняемых функций, не является исключительно нервной структурой. Её частью также является мозговое вещество надпочечников, которое выбрасывает в кровь адреналин в ситуациях стресса. Это необходимо для того, чтобы активизировать все ресурсы организма, требующиеся для выживания. Симпатическую нервную систему также называют симпато-адреналовая система.
Анатомия СНС начинается в грудном и поясничном отделах спинного мозга: там находятся симпатические ганглии - скопления нервных клеток. Симпатические волокна с помощью нервных веточек соединяются в симпатические стволы, идущие по всей длине позвоночника. От симпатических стволов отходят периферические волокна, с помощью которых обеспечивается снабжение всех органов и тканей нервами и их связь с нервной системой. С помощью симпатических нервных сигналов органы и изменяют свою работу.
Часть симпатических волокон снабжается нервными волокнами с помощью надпочечников. Нервная система регулирует выделение адреналина надпочечниками. Что нервные ганглии, что надпочечники вызывают ответы примерно одного типа в системах и органах, поэтому их объединяют в единую симпато-адреналовую систему.
Парасимпатическая система отвечает за включение механизмов релаксации, накопления ресурсов и восстановления. Анатомически ПСНС начинается в продолговатом мозге. Оттуда выходит основной нерв парасимпатики, он очень разветвлённый, из-за чего его ещё называют «блуждающий». Из черепа блуждающий нерв идёт в грудную клетку, где образует множество разветвлений, ведущих к лёгким и сердцу, уходит в брюшную полость, где тоже образовывает периферические ветви.
Другая часть ПСНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга, образовывая парасимпатическое крестцовое сплетение. Ветви его снабжают нервными волокнами органы малого таза, анус и промежность.
В общем ПСНС выполняет противоположные функции по сравнению с СНС. Когда ПСНС активизирована, артериальное давление понижается, снижается частота сердечных сокращений, расслабляется скелетная мускулатура. При активированной парасимпатике в тонусе лишь пищеварительный тракт: поэтому после еды советуют немного посидеть спокойно, не совершая никаких активных действий.
Разумеется, в реальности не всё так упрощённо. В некоторых ситуациях в работу включаются оба отдела вегетативной нервной системы. Например, половой акт: на фоне активации СНС (кровообращение, дыхание) повышается тонус ПСНС, который регулирует состояние половых органов.
В общем, СНС и ПСНС - неразрывные части единой системы, обеспечивающие адаптацию организма к окружающей среде и равновесие всех жизненно важных процессов. Техники йоги обладают свойством изменять баланс вегетативной системы в сторону симпатики или парасимпатики. Эти техники либо воздействуют прямолинейно на рефлексы (например, джаландхара бандха) или же влияют на тонус ВНС опосредованно. Например, при активации симпатики дыхание учащается. Если мы осознанно учащаем дыхание, то вегетативная система будет сдвигаться в сторону СНС.
Тонус вегетативной нервной системы колеблется во время каждого цикла дыхания: на вдохе активизируется СНС, на выдохе - ПСНС. У индивидуумов с подвижной вегетатикой изменчивость сердечного ритма может быть очень заметной (обычно это люди Вата-типа). Управляя соотношением вдоха и выдоха, мы можем воздействовать на соотношение СНС и ПСНС: длинный выдох позволяет активизировать парасимпатику, а резкий и короткий, форсированный вдох - наоборот, понижает парасимпатический тонус и включает симпатику.
Таблица иллюстрирует основные йоговские техники и их влияние на вегетативную нервную систему.
| Активация СНС | Активация ПСНС | Основной механизм воздействия |
| Дыхательные техники с увеличенной частотой (бхастрика, капалабхати) | Различные варианты замедленного дыхания (уджайи и др.) | Изменение частоты дыхания |
| Резкий укороченный выдох (различные варианты сукшма-въяямы) | Удлинённый выдох (висама-вритти) | Изменение пропорций дыхательного цикла |
| Динамические практики (сурья-намаскар, сукшма-въяяма), длительные фиксации в силовых асанах | Техники на мышечную релаксацию: шавасана, йога-нидра. Сознательное замедление движений: циклическая медитация. Несложная «статика» с акцентом на мышечную релаксацию | Влияние на тонус скелетной мускулатуры и афферентную импульсацию |
| Сурья-бхедана | Чандра-бхедана | Использование функциональной асимметрии ЦНС и рефлекторных зон носоглотки |
| - | Уджайи на выдохе | Воздействие на ветви блуждающего нерва (аналог пробы Вальсальвы) |
| - | Брамари с йони-мудрой | Изменение пропорций дыхательного цикла (удлинённый выдох) и воздействие на глазные яблоки (рефлекс Ашнера) |
| Кумбхаки | - | В целомповышают тонус симпатики, но может иметь место «рефлекс ныряльщика» – брадикардия на задержке дыхания |
| Агнисара-дхаути и наули | - | Как динамическая работа мышц во время кумбхаки, могут стимулировать СНС, но при высокой чувствительности вагуса будут стимулировать и ПСНС |
| Прогибы | - | Влияния на симпатические паравертебральные стволы и область надпочечников |
| - | Наклоны | Влияния на зону блуждающего нерва и парасимпатического крестцового сплетения |
| - | Джаландхара-бандха | Воздействие на барорецепторы каротидных синусов |
| - | Уддияна-бандха | Воздействие на ветви блуждающего нерва |
| - | Мула-бандха | Воздействие на ветви крестцового сплетения (менее выраженный эффект, чем у других бандх) |
| - | Мула-шодхана | Воздействие на ветви крестцового сплетения |
| - | Перевернутые асаны | Влияние на барорецепторы предсердий, каротидного синуса и дуги аорты (эффект очень зависим от асаны и техники её выполнения) |
| - | Тратака | Включение рефлекса Ашнера |
Обычно симптомы связаны с системой кровообращения: повышенное или пониженное артериальное давление, возможны перебои в сердце или приступы сердцебиения. Причем обследования не показывают никаких патологий в работе сердечно-сосудистой системы, то есть все эти нарушения (вегетативные) являются не органическими, а функциональными.
Кроме симптомов со стороны сердечно-сосудистой системы возможны нарушения дыхания, пищеварительного тракта, нервной системы (головокружение, онемение конечностей, мурашки, головные боли).
Диагноз обычно формулируют как вегето-сосудистая дистония, это не совсем правильно, т. к. он относится только к сосудистой системе, тогда как вегетативные дисбалансы затрагивают и функционирование других систем.
Различают несколько типов ВСД:
Гипотоники - парасимпатический тонус. Симптомы: низкое давление, головные боли, головокружения, обмороки или близкие к обморокам состояния, возможен редкий пульс, мерзлявость, метеозависимость.
Гипертоники - симпатический тонус. Симптомы: высокое давление, частое сердцебиение.
Кардиальный тип. Симптомы: странные неприятные ощущения в сердце. Лечение ВСД прежде всего связано с установлением нормального режима сон-бодрствование, регулировкой психоэмоциональной среды. Часто бывает так, что для устранения симптомов ВСД необходим отпуск или смена обстановки. Помогут также техники йоги: гипотоникам - симпатические, гипертоникам - релаксационные (см. таблицу).
Конечно, в реальной жизни всё не так упрощённо, часто встречаются смешанные формы расстройств, поэтому тренировку необходимо строить индивидуально, следовать принципу компенсации и сбалансированности.
Подробнее о йогатерапии вегетативных расстройст читайте здесь.
Симпатический отдел вегетативной нервной системы подразделяется на центральную и периферическую части. Центральная часть симпатической нервной системы включает надсегментарные и сегментарные центры.
Надсегментарные центры определяются в коре полушарий конечного мозга, базальных ядрах, лимбической системе, гипоталамусе, ретикулярной формации, мозжечке.
Центральные сегментарные центры – в латеральных промежуточных ядрах боковых рогов спинного мозга, начиная от С VIII до L II сегментов.
К периферическому отделу симпатической нервной системы относятся вегетативные узлы I и II порядка.
Узлы I порядка (околопозвоночные или паравертебральные), их 20-25 пар, они образуют симпатический ствол.
Узлы II порядка (превертебральные) – чревные, верхний брыжеечный, аорто-почечные.
В симпатическом (рис. 18) стволе различают: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый отделы.
Шейный отдел симпатического ствола представлен 3 узлами: верхним, средним и нижним, а также их межузловыми ветвями.
Вегетативные нервы, которые идут от симпатического ствола, направляются к кровеносным сосудам, а также к органам головы и шеи.
Симпатические нервы формируют сплетения вокруг сонной и позвоночных артерий.
По ходу одноименных артерий эти сплетения направляются в полость черепа, где дают ветви к сосудам, оболочкам головного мозга и гипофизу.
От сонного сплетения идут волокна к слезным, потовым, слюнным железам, к мышце, расширяющей зрачок, к ушному и поднижнечелюстному узлам.
Органы шеи получают симпатическую иннервацию через гортанно-глоточное сплетение от всех трех шейных узлов.
От каждого из шейных узлов по направлению к грудной полости отходят верхний, средний и нижний сердечные нервы, принимающие участие в образовании сердечных сплетений.
В грудном отделе симпатического ствола насчитывается до 10-12 узлов. От 2 до 5 грудных узлов отходят грудные сердечные ветви, участвующие в формировании сердечного сплетения.
От грудных узлов также отходят тонкие симпатические нервы к пищеводу, легким, грудной аорте, образуя пищеводное, легочное, и грудное аортальное сплетения.
От пятого по девятый грудной узел отходит большой внутренностный нерв, а от 10 и 11 – малый внутренностный нерв. Оба нерва содержат в основном преганглионарные волокна, транзитом проходящие через симпатические узлы. Через диафрагму эти нервы проникают в брюшную полость и заканчиваются на нейронах чревного (солнечного) сплетения.
От солнечного сплетения постганглионарные волокна идут к сосудам, желудку, кишечнику и другим органам брюшной полости.
Поясничный отдел симпатического ствола состоит из 3-4 узлов. От них отходят ветви к самому крупному висцеральному сплетению – солнечному, а также к брюшному аортальному сплетениям.
Крестцовый отдел симпатического ствола представлен 3-4 узлами, от которых отходят симпатические нервы к органам малого таза (рис. 18).
Рис. 18. Строение симпатического отдела вегетативной нервной системы (С.В. Савельев, 2008)
Парасимпатическая нервная система
В парасимпатической нервной системе имеется три очага выхода волокон из вещества головного и спинного мозга: мезенцефалический, бульбарный и сакральный.
Парасимпатические волокна обычно являются составляющими спинномозговых или черепно-мозговых нервов.
Парасимпатические ганглии располагаются в непосредственной близости от иннервируемых органов или в них самих.
Парасимпатический отдел вегетативной нервной системы подразделяется на центральную и периферическую части. Центральная часть парасимпатической нервной системы включает надсегментарные и сегментарные центры.
Центральный (краниальный) отдел представлен ядрами III, VII, IX, X пар черепно-мозговых нервов и парасимпатическими ядрами сакральных сегментов спинного мозга.
Периферический отдел включает: преганглионарные волокна в составе черепно-мозговых нервов и крестцовых спинномозговых нервов (S 2 -S 4), краниальные вегетативные узлы, органные сплетения, постганглионарные сплетения, заканчивающиеся на рабочих органах.
В парасимпатической нервной системе различают следующие вегетативные узлы: ресничный, крылонебный, поднижнечелюстной, подъязычный, ушной (рис. 19).
Ресничный узел расположен в глазнице. Размер его составляет 1,5-2мм. Преганглионарные волокна идут к нему от ядра Якубовича (III пара), постганглионарные – в составе ресничных нервов к мышце, суживающей зрачок.
Ушной узел, 3-4 мм в диаметре, располагается в области наружного основания черепа около овального отверстия. Преганглионарные волокна поступают к нему от нижнего слюноотделительного ядра и в составе языкоглоточного, а затем барабанного нервов. Последний проникает в барабанную полость, образуя барабанное сплетение, из которого формируется малый каменистый нерв, содержащий преганглионарные волокна к ушному узлу.
Постганглионарные волокна (аксоны парасимпатических нейронов ушного узла) идут к околоушной железе в составе ушно-височного нерва.
Крылонебный узел (4-5 мм) расположен в одноименной ямке.
Преганглионарные волокна идут к крылонёбному узлу от верхнего слюноотделительного ядра, расположенного в покрышке моста, в составе лицевого нерва (промежуточного). В канале височной кости от лицевого нерва отходит большой каменистый нерв, он соединяется с глубоким каменистым нервом (симпатическим), формируя нерв крыловидного канала.
Покинув пирамиду височной кости, этот нерв проникает в крылонёбную ямку и вступает в контакт с нейронами крылонёбного узла. Постганглионарные волокна идут от крылонёбного узла, присоединяются к верхнечелюстному нерву, иннервируя слизистую оболочку носа, нёба, глотки.
Часть преганглионарных парасимпатических волокон от верхнего слюноотделительного ядра, не вошедших в состав большого каменистого нерва, образуют барабанную струну. Барабанная струна выходит из пирамиды височной кости, присоединяется к язычному нерву и в его составе идет к поднижнечелюстному и подъязычному узлам, от которых начинаются постганглионарные волокна к слюнным железам.
Блуждающий нерв – основной коллектор парасимпатических нервных путей. Преганглионарные волокна от дорзального ядра блуждающего нерва идут по многочисленным ветвям блуждающего нерва к органам шеи, грудной и брюшной полостей. Они заканчиваются на нейронах парасимпатических узлов, околоорганных и внутриорганных вегетативных сплетений.
Для паренхиматозных органов эти узлы являются околоорганными или интраорганными, для полых – интрамуральными.
Крестцовая часть парасимпатической нервной системы представлена тазовыми узлами, разбросанными по висцеральным сплетениям таза. Преганглионарные волокна берут начало от крестцовых парасимпатических ядер II-IV крестцовых сегментов спинного мозга, выходят из них в составе передних корешков спинномозговых нервов и ответвляются от них в виде тазовых внутренностных нервов. Они образуют сплетение вокруг органов малого таза (прямой и сигмовидной кишки, матки, маточных труб, семявыносящих протоков, простаты, семенных пузырьков).
Помимо симпатической и парасимпатической нервной системы, доказано существование метасимпатической нервной системы. Она представлена нервными сплетениями и микроскопическими узлами в стенках полых органов, обладающих моторикой (желудок, тонкий и толстый кишечник, мочевой пузырь и т.д.). Эти образования отличаются от парасимпатических медиаторами (пуриновые основания, пептиды, гамма-аминомасляная кислота). Нервные клетки метасимпатических узлов способны без участия центральной нервной системы генерировать нервные импульсы и посылать их на гладкие миоциты, вызывая движение стенки органа или её части.
Рис. 19. Строение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы (С.В. Савельев, 2008)
Релаксация
Расслабление активизирует ПНС и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо. Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям (Benson, 2000). На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса (Dusek et al., 2008).
Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях. Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.
Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.
Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.
Согрейте руки теплой водой.
Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.
Диафрагмальное дыхание
Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту‑другую. Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.
Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх‑вниз.
Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.
Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится. Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.
Последовательная релаксация
Если у вас есть от 3 до 10 минут, попробуйте выполнить упражнение последовательной релаксации. При этом вы сосредоточиваете внимание на разных частях своего тела и полностью расслабляете их, идя от ног к голове и обратно. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете охватывать своим вниманием большие участки тела (левая нога, правая нога и так далее) или двигаться более детально (правая ступня, левая ступня, правая щиколотка и так далее). Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, но, если вы научитесь делать его, не закрывая глаз, вы сможете глубже расслабляться в присутствии других людей.
Чтобы снять напряжение в той или иной части тела, просто сконцентрируйте на ней внимание. Например, прямо сейчас осознайте ощущения в своей правой ступне. Или, сосредоточившись на определенной области тела, мысленно велите ей расслабиться, сообщите ей покой. Либо попробуйте мысленно локализовать в какой‑то области тела некую точку или пространство. (Выбирайте, что лучше подходит именно вам.)
Многие с успехом пользуются приемом последовательной релаксации еще и пред сном – для того, чтобы облегчить засыпание.
Глубокий выдох
Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь. Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и оказываются готовыми к глубокому выдоху. А глубокий выдох «включает» ПНС, ответственную именно за эту часть дыхательного процесса.
Прикосновение к губам
В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон, поэтому, касаясь губ, вы стимулируете ПНС. Кроме того, прикосновение к губам изначально связано с успокаивающими действиями – с приемом пищи и даже всасыванием материнского молока в младенческом возрасте.
Сосредоточение внимания на своем теле
Основная задача ПНС – поддержание в организме внутреннего равновесия, поэтому, обратив свое внимание внутрь себя, вы активируете парасимпатическую нервную сеть (если, конечно, вы не тревожитесь при этом за свое здоровье). Возможно, вы уже работали над концентрацией внимания на своем теле (например, занимались йогой или ходили на занятия по снижению стресса). Направить фокус внимания на свое тело – значит полностью осознать, почувствовать, что в нем происходит в данную минуту, но не выносить никаких суждений о происходящем и не сопротивляться ему. Просто внимательно и спокойно созерцайте свои физические ощущения. Больше от вас ничего не требуется.
Например, отметьте, что вы чувствуете, когда дышите. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас и теплый выходит обратно; как грудь и живот поднимаются и опускаются. Или наблюдайте, что вы ощущаете, когда ходите, тянетесь к чему‑то, глотаете. Проследите отдельно взятое дыхание от начала до конца или присутствуйте своим вниманием в каждом отдельном шаге по дороге на работу. Такие занятия действуют удивительно успокаивающе.
Воображение
Психическую деятельность обычно связывают со словесным мышлением, но большая часть мозга работает не со словами, а обрабатывает ментальные образы. Воображение активирует правое полушарие мозга и успокаивает внутренний словесный монолог , который обычно вызывает стресс.
Воображение, как и релаксацию, легко использовать для стимуляции ПНС в любых условиях. А если вы располагаете большим интервалом времени, можно представлять себе что‑то достаточно долго, чтобы развить воображение, которое послужит мощным средством для достижения благополучия. Например, если вы разнервничались на работе, представьте себе на несколько секунд тихое горное озеро. А потом, дома, когда у вас будет достаточно времени, вообразите, что гуляете у этого озера, и украсьте свой мысленный фильм ароматом хвои, криками птиц или звуком детского смеха.
Уравновесить сердечный ритм
Обычно время между двумя последовательными ударами сердца немного меняется, хотя очень мало. Это называется вариабельность сердечного ритма (ВСР). Например, если ваше сердце делает 60 ударов в минуту, то среднее время между двумя последовательными ударами равно одной секунде. Но сердце – не метроном: интервалы между ударами постоянно меняются. И это нормально! Последовательность интервалов может выглядеть так: 1 секунда, 1,1 секунды, 1,15 секунды, 1 секунда, 0,95 секунды, 0,9 секунды, 0,85 секунды, 0,9 секунды, 0,95 секунды, 2 секунды и так далее.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает активность вегетативной нервной системы. Наше сердце бьется немного быстрее, когда мы вдыхаем (возбуждается СНС), и чуть медленнее, когда мы выдыхаем (активизируется ПНС). Стресс, отрицательные эмоции, старение снижают нормальную ВСР. Доказано, что люди с относительно малой вариабельностью сердечного ритма медленнее оправляются после инфаркта (Kristal ‑ Boneh, et al., 1995).
Интересный вопрос: является ли изменчивость сердечного ритма просто следствием усиления и ослабления стресса и других факторов или ее изменения сами могут улучшать умственное и физическое здоровье? Мы имеем пока только предварительную информацию, но исследования позволяют предположить, что умение увеличивать вариабельность и согласованность ВСР связано с уменьшением стресса, оздоровлением сердечно‑сосудистой системы, укреплением иммунной системы, улучшением общего состояния (Luskin, et al., 2002; McCraty, Atkinson and Thomasino, 2003).
Любопытное исследование о том, как глаза активируют нервную систему, и которое может быть интересно тем, кто слишком много думает о правом-левом полушарии.
У нас есть нервная система, и одна из ее частей – автономная нервная система (АНС), которая, по определению, не особо зависит от нашего сознания. АНС играет огромную роль в гомеостазе, адаптации к меняющимся условиям жизни.
АНС делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Грубо говоря, симпатический отдел переводит организм в режим активности – например, в условиях стресса, она включается в полный режим, а парасимпатическая переводит организм в режим отдыха и расслабления.
Так, эти два отдела по-разному влияют на размер зрачка: в случае опасности – расширяют («у страха глаза велики»), в случае покоя – сужают. Диаграмма ниже (по клику открывается в полный размер) показывает, что происходит с организмом при работе в этих системах. Вы сможете лучше понять, как ведет себя ваше тело в условиях отдыха или стресса, только по этой диаграмме.
Левое полушарие нашего мозга отчасти регулирует парасимпатическую активность, а правое, соответственно – симпатическую активность автономной нервной системы. Гипотеза, которую проверяла большая группа американских ученых в недавнем исследовании (Burtis et al.
, 2014), заключалась в том, что если мы активируем левое полушарие, то мы активируем и парасимпатическую активность, и, аналогично, — с активацией правого полушария.
Способов управления АНС не так и много – не забываем, что она автономная и наше вмешательство может приводить к серьезным последствиям. Есть парочка техник дыхания для активации разных отделов АНС, но в данном случае все еще проще. Для активации не надо делать ничего опасного или сложного – достаточно просто открыть или закрыть глаз. Вы знаете, что глаза у нас перекрестным образом связаны с полушариями. То есть правый глаз первоначально активирует большей частью некоторые регионы в левом полушарии, а левый – в правом.
Исследователи сделали несколько пар очков, в которых одна из сторон надежно закрывала один глаз от света. Это позволяло измерить расширение зрачка во время вдоха и сужение во время выдоха (respiratory hippus variability , RHV) в ходе монокулярного зрения (когда один глаз закрыт). Измерения производились ай-трекером, а метод измерения называется инфракрасная пупиллография.
Как видите на графике — разница есть, причем скобочками со звездочкой обозначены статистически значимые различия. Заметьте, что когда оба глаза открыты, зрачок уже, чем при любом одном открытом глазе, то есть больше активации парасимпатического отдела АНС. Когда открыт левый глаз – то больше активации симпатического отдела.
В общем, ожидалось, что закрытие левого глаза приведет к самой большой активации парасимпатического отдела – то есть тело начнет входить в режим покоя. Но этого не произошло, и, возможно, по причине новизны такого опыта для участников, как думают авторы. Таких исследований очень мало, поэтому вопросов больше, чем ответов.
Ведь если бы это было так, то это предлагало бы простой способ, например, снизить частоту сердечного ритма – закрываешь глаза, открываешь правый глаз и успокаиваешься. Возможно, что так и есть – и это чрезвычайно легко проверить, измеряя пульс в трех одинаковых условиях: при открытых глазах, и при каждом закрытом глазе. Вот, интересно, какая происходит активация при закрытых глазах?
Но тот факт, что открытый левый глаз неплохо активирует симпатический отдел – тоже интересная и полезная в хозяйстве вещь. Теоретически, закрыв правый глаз, мы можем подготовиться к возникающей опасной ситуации, для лучшего выбора в дилемме «драться или убегать» (flight or fight response ) и, возможно, преодолеть реакцию ступора. Или, например, за счет активации симпатической нервной системы (посмотрите на диаграмму) снизить кровопотери за счет сужения капилляров. Каким-то образом это должно играть роль и в сексе. А как, интересно, это относится к тому, о чем я писал в статье ?
Вот, из-за отсутствия руководства по собственным возможностям, нам приходится узнавать какие-то вещи посредством маленьких лайфхаков.
Burtis, D. B., Heilman, K. M., Mo, J., Wang, C., Lewis, G. F., Davilla, M. I., . . . Williamson, J. B. (2014). The effects of constrained left versus right monocular viewing on the autonomic nervous system. Biological Psychology , 100(0), 79-85. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsycho.2014.05.006.
Mader, S. (2004). Understanding Human Anatomy and Physiology . New York: McGraw-Hill.
