А Вы знаете, какие продукты нужно есть для костей? Продукты полезные для суставов и костей.

Основным каркасом нашего организма является скелет, который состоит из костей, соединенных при помощи суставов . Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека.

Кости делятся на 4 типа: трубчатые, короткие, плоские и смешанные.
Примером трубчатых костей могут служить плечевая и бедренная кости,
коротких – кости стопы, плоских – лопатки, а смешанных – кости черепа. Внутри костей находится костный мозг. А сами кости состоят из твердого вещества и минеральных солей.

Всего в организме человека насчитывается около 200 костей, которые могут выдерживать груз в 160 кг на 1сантиметр квадратный их поверхности.

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Им болеют даже дети.

А что можно говорить о женщинах, у которых во время беременности кальций расходуется на построение скелета ребенка. У них остеопороз проявляется чаще всего! А все потому, что организм не получает достаточного возмещения питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности.

Для того чтобы костно-мышечная система функционировала в нормальном режиме, следует нормализовать водно-солевой обмен в организме. Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли.

Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.

Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах (овощи, фрукты, яйца и зелень).

Самые полезные продукты для костей

Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы такие витамины и микроэлементы, как кальций , витамин D3, медь , марганец , цинк , магний и фосфор .

Продукты, в которых они содержатся:

• Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 - 150 гр.
• Листовые овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция. Это сельдерей, шпинат , листовая капуста. В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы, как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами В, и РР .
• Сардины , лосось, тунец . Для того чтобы кальций нормально усваивался, необходимо присутствие витамина D , которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза, в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы употреблять не следует! Лучше приготовить самим.
• Печень . Богата медью, витамином А , а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция.
• Камбала , мойва, минтай, кальмары . Источник органического фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция.
• Тыквенные семечки , гречка , арахис . Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D.
• Орехи , пшено, морская капуста, отруби, чернослив . Источник магния, который отвечает за функционирование остеоцитов.
• Абрикос . Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность мышц, управляющих костной системой.
• Свекла , шпинат, белые грибы . Во всех этих продуктах присутствует такой незаменимый антиоксидант, как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост и развитие костно-хрящевой ткани.

Остеопороз – это генерализованная патология костей и суставов скелета со снижением их минеральной плотности из-за потери кальция, что приводит к повышенной хрупкости костей и риску переломов – чаще всего им подвержены крупные суставы, например, коленный и тазобедренный, и позвоночник. В числе причин остеопороза указываются обменные нарушения, алиментарная недостаточность, в частности, малое поступление необходимых для костной ткани микроэлементов и витамина D с пищей, низкая их усвояемость, наследственность, образ жизни и т.д.

Введение

Болезнь развивается постепенно, поэтому желательно выявлять ее в начале развития, для нормализации состояния скелета, не доводя до осложнений, в числе которых такие грозные состояния, как перелом позвоночника или тазобедренного сустава, которые могут приковать пациента надолго к постели.

Лечение остеопороза проводится в профильных клиниках. Проблема эта многофакторная, поэтому в лечении участвуют сразу несколько врачей – ревматолог, невролог, эндокринолог, кардиолог и диетолог. Основное лечение проводится эндокринологом. Задачами являются наращивание новой костной массы, предотвращение переломов, обеспечение безопасной двигательной активности у пациентов. При травмах позвоночника и тазобедренного сустава подключаются хирурги.

Помимо методов официальной медицины, остеопороз лечится народными средствами. Например, в качестве компрессов используется настойка окопника с димексидом, зверобойное масло. Популярным народным средством является мумие, принимать рекомендуется внутрь два раза в сутки, за полчаса до еды, курсом в 20 дней. Это народное лечебное средство способствует накоплению кальция в скелете.

Правильное питание при остеопорозе позвоночника играет роль едва ли не большую, чем лечение медикаментозными средствами, так как из еды кальций усваивается оптимальным образом.

Кальций - незаменимый микроэлемент

Кальций – основной составляющий элемент архитектуры кости, также он принимает участие в передаче нервных импульсов к мышцам и влияет на свертываемость крови. Основные депо этого вещества в организме – это кости и зубы. Его недостаток обусловлен малым потреблением кальцийсодержащих продуктов, так как в организме человека он не синтезируется.

Суточная норма кальция, в мг:

Кальцием часто обогащаются продукты, которые, как правило, сами его содержат в малом количестве. Поэтому планируемая диета при остеопорозе должна быть с рассчитанной нормой этого элемента, получаемого из продуктов и биодобавок, так как избыток кальция вызывает отложение камней в почках.

• Кальциевое питание должно включать продукты с витамином D в составе (не ниже 600 МЕ(медицинских единиц) в сут.), с витаминами А, С, фолиевой кислотой, а также продукты с магнием, цинком, медью.
• Рекомендуется пятикратный прием пищи небольшими порциями, с промежутком между приемами не более 3,5 часов.
• Кулинарная обработка продуктов – на усмотрение пациента, хотя рекомендуется избегать жарки. Овощи, фрукты и зелень лучше есть свежими.
• Рацион должен подразумевать снижение количества белка, не более чем 100-150 гр в сутки, так как белок способствует процессам брожения в ЖКТ, что мешает усвоению кальция.
• Дополнительно ввести в расписание оптимальные для пациента регулярные физические нагрузки.
• Исключить алкоголь и курение.
• Принимать солнечные ванны, так как солнечные лучи способствуют синтезу витамина D.
• Исключить из питания продукты, препятствующие всасыванию кальция.

Дополнительные микроэлементы

В построении костей участвует также ряд других микроэлементов, которые должны содержаться в полноценном рационе, в соответствующих количествах и пропорциях:

• Фосфор: содержание его в еде должно быть вполовину меньшим, чем кальция. Обычно встречается обратная ситуация, когда фосфора больше в силу повышенного потребления мяса и газированных напитков. Не хватает фосфора в таких ситуациях, как почечные заболевания, длительный прием лекарств, изменения в гормональном фоне и несбалансированные диеты.
• Медь: способствует укреплению прочности костей. Содержат ее ягоды, орехи, гречка, какао, изюм и другие сухофрукты, оливковое масло.
• Магний: удерживает кальций в костях, не дает ему вымываться и откладываться в лоханочной системе почек, сосудах, связках и суставах. Содержится в орехах, семечках, овсяной и гороховой крупах.
• Йод: микроэлемент, участвующий в массе обменных процессов, отвечающий за полноценную работу щитовидной железы и ее гормонов. Есть в морепродуктах, немного меньше - в зелени, фруктах, овощах.
• Бор: необходимый для упрочения костей и суставов микроэлемент, содержат его свекла, капуста, морковь, бобовые культуры, орехи, груши, персики, виноград. В них же содержатся необходимые цинк и кремний.

Витамин D способствует усвоению кальция, сохраняет плотность костей. Норма употребления – 400-800 МЕ в сутки у людей до 50 лет, людям старше 50 лет рекомендуется норма в 800-1000 МЕ.

Образуется в клетках кожи при воздействии солнца, его также можно получать из пищи и биодобавок. Продуктов, где содержится витамин D, не так много: жирная рыба, например, тунец, сом, семга; куриные яйца, говяжья печень. Продукты могут быть обогащены витамином D, что обязательно надо учитывать при составлении рациона. Многие патологии препятствуют накоплению и метаболизму витамина D (например, воспаления кишечника), что требует обследования врача перед составлением диеты. В регионах с низкой инсоляцией поступление его из пищи сниженное, в этом случае рекомендуются пищевые добавки с этим витамином.

Процесс роста, формирования, резорбции костей и суставов требует присутствия витаминов С, К, А и группы В. Найти их можно, в первую очередь, в растительных продуктах.

Диета при остеопорозе должна включать продукты из перечня рекомендуемых к употреблению при этом заболевании:

1. Морская и речная рыба: сардина, лосось, треска, тунец, судак, щука.
2. Морепродукты, в частности, ламинария.
3. Овощи: морковь, свекла, тыква, капуста, кабачки, помидоры. Сюда же зелень и листовые овощи. Кальция больше всего содержат петрушка и сельдерей.
4. Грибы, лучше белые.
5. Мясо птицы, кролика, нежирная говядина.
6. Куриные и перепелиные яйца.
7. Фрукты и ягоды, свежие, сушеные, замороженные.
8. Бобовые культуры.
9. Злаки: рис, овес, гречка, перловка, пшено.
10. Семечки тыквы и подсолнечника.
11. Растительные масла, очищенные.
12. Ржаной хлеб, мучные изделия муки низших сортов, можно с отрубями.
13. Макаронные изделия.
14. Кисломолочные продукты, с малым процентом жира.

Употребление молока с целью профилактики и лечения остеопороза в настоящий момент подвергается сомнениям. Стакан молока содержит 300 мг кальция, но превышение нормы животного белка вызывает брожение и закисление в ЖКТ, что препятствует усвоению и способствует вымыванию кальция из костной ткани. То есть увеличенное потребление молока может способствовать прогрессии остеопороза. В качестве альтернативы предлагается замена коровьего молока на миндальное, соевое или кунжутное.

Что нельзя есть при остеопорозе

Эффективная диета при остеопорозе, кроме включения в рацион, продуктов с кальцием и сопутствующими микроэлементами, подразумевает исключение или максимальное сокращение продуктов, препятствующих его всасыванию и ускоряющих вымывание из скелета.

Перечень нежелательных продуктов:

• алкоголь;
• кофе, какао, газированные напитки и напитки с кофеином;

• жирное мясо;
• животные жиры, маргарин;
• соусы, майонез, особенно промышленного производства;
• шоколад;
• сладости;
• пищевая соль и соленые продукты;
• фастфуд и снеки;
• колбасные изделия;
• консервированные блюда;
• неочищенные растительные масла.

Почему нужно снизить потребление соли: натрий, содержащийся в составе, вызывает увеличение количества мочи, с которой выводится кальций.

Сладости, наравне с избыточным белком, вызывают брожение в кишечнике. Кофе и животные жиры нарушают усваивание кальция.

Алкогольные напитки угнетают работу ферментов, метаболизирующих неактивную форму витамина D в активную. Кроме того, алкоголь влияет на координацию движений, а для людей с остеопорозом, особенно в пожилом возрасте – это дополнительный риск упасть и сломать позвоночник или тазобедренный сустав.

Составлять меню для пациентов с остеопорозом – это серьезный вопрос, требующий полноценного обследования и контроля врачей. Необходимо учитывать возраст, пол, длительность заболевания, сопутствующие патологии и их лечение, курсы принимаемых лекарственных средств. Например, питание при остеопорозе у женщин в возрасте после 40 отличается от диеты у пожилых мужчин.

Диетой нельзя восстановить уже пораженные тазобедренный сустав или позвоночник, тем более у людей пожилого возраста, но можно остановить дальнейшее разрушение костной ткани. Питание при остеопорозе у женщин имеет большое значение, так как этой болезни подвержены все женщины в постменопаузе, за счет изменений в гормональном фоне.

Питание должно быть полезным — продукты для укрепления суставов

Суставы и хрящи – это соединения костей, постоянно находящиеся в движении. Они покрыты суставной сумкой, содержащей в себе смазывающую жидкость. Опорно-двигательный аппарат часто подвергается негативному механическому воздействию, что сказывается на его работе. Для регенерации тканей суставов и хрящей требуется правильное питание, которое способствует улучшению восстановительных процессов организма.

Самой распространенной причиной заболеваний хрящей и суставов является нарушение обмена веществ. Со временем суставы начинают постепенно изнашиваться вследствие замедления процесса восстановления. Для того чтобы приостановить данный процесс требуется не только медикаментозное лечение, но и пересмотр рациона. Организм необходимо насытить компонентами, которые отвечают за укрепление хрящей и суставов, а также создающими благоприятные условия для их функционирования.

Общие принципы питания

Питание должно быть сбалансированным и своевременным, а вот использование вредных продуктов лишь ускоряет процесс изнашивания суставов и вымывания полезных веществ из тканей и хрящей.

Необходимо придерживаться и правильной технологии приготовления. Рекомендуется исключить из рациона маринованные овощи, которые можно заменить заквашенными продуктами. Здоровье суставов можно подорвать жареным, соленым, перченым, копченым, вместо этого продукты лучше тушить, варить, готовить на пару, немного реже запекать.

При этом для приготовления нужно использовать эмалированную посуду, она способствует сохранению максимального объема витаминов. Кроме того, во время время термической обработки следует сокращать к минимуму.

Поскольку зимой многие овощи и фрукты недоступны, многие делают заготовки. Чтобы они оставались полезными, ягоды и овощи лучше замораживать или сушить. В консервированных лакомствах мало пользы.

Что нужно здоровым хрящам и суставам?

Что же полезно есть для сохранения здоровых хрящей и суставов:

Чтобы связки, суставы, хрящи и кости оставались в порядке, пищу нужно правильно запивать. При этом лучше всего использовать:

• натуральный сок из граната – в организме оказывает обезболивающее действие, вместе с тем и противовоспалительное;
• кисломолочные продукты (йогурт, ряженка, кефир) с низким показателем жирности;
• вода необходима для правильной работы организма (в сутки нужно выпивать минимум полтора литра);
• зеленый чай и отвары из плодов шиповника нормализуют работу пищеварительного тракта.

Что нужно исключить из меню?

Употребление вредных продуктов способствует разрушению суставов и связок. Поэтому, чтобы предотвратить появление заболеваний, которые возникают при этом, лучше отказаться от употребления некоторых видов продуктов:

1. Лучше убрать из употребления помидоры, картофель и баклажаны. Данные продукты входят в группу пасленовых. Они делают ткани более восприимчивыми к неблагоприятному воздействию как снаружи, так и изнутри.
2. Токсичные вещества и трансжиры, которые содержатся в чипсах, маргарине, пирожных и сухариках, приводят к нарушению обмена веществ и существенно снижают иммунитет.
3. Соль в малых дозах не страшна, но при использовании в сутки более 10 грамм, усиливает симптомы заболеваний, поражающих суставы и хрящи (отечность, болевые ощущения, воспалительный процесс). Для здоровья рекомендуется максимально уменьшить дозу, а если возможно и вовсе ее не использовать в пищу.
4. Жирное мясо способствует расщеплению эйкозаноидов, что в свою очередь лишь усиливает воспаление.
5. Печень трески, яйца и масло (сливочное) в больших количествах – продукты, которые отвечают за прогрессирование некоторых заболеваний (например, подагрического артрита).
6. Маринады, консервы, соления и копчености также попадают в число тех продуктов, которые не рекомендуются к употреблению. Связано это с их способностью вызывать накопление в суставах солей, являющиеся предпосылкой к воспалительно-дегенеративным нарушениям.

Помимо пищи из употребления нужно исключить и некоторые виды питья. В частности этом касается:

• спиртных напитков, которые способствуют накоплению дофамина и адреналина в крови, ускоряя течение артрита, а при регулярном употреблении усиливается отечность в области суставов и снижается концентрация калия;
• горячих напитков сильной крепости (чай, кофе), в таком виде они ослабляют связки и суставы, так как способствуют уменьшению кальция.

Полезные вещества, которые укрепляют здоровье суставов:

• витамины группы F (в организме выполняют функции противовоспалительного), Е (не допускает расщепления хрящевой ткани, которая восприимчива к негативному воздействию ферментов), С (питает суставы и связки), D (сохраняет в костях кальций, предотвращая его вымывание);
• мукополисахариды отвечают за норму гиалуроновой кислоты в соединительных и хрящевых тканях;
• микроэлементы способствуют восстановлению суставов, данную функцию выполняют также витамины группы В, А и К.

Независимо от такого, какими бы вкусными и были некоторые привычные для нас продукты, они могут не нести пользы, при этом принося только вред суставам и связкам. Несмотря на это, полностью исключать их из употребления не обязательно, достаточно лишь снизить их объем к минимуму и использовать не чаще чем раз в неделю. При этом, чтобы сохранить целостность и эластичность тканей, лучшим вариантом станет переход на правильное питание.

Для любителей спорта и людей, которые для укрепления суставов и связок вводят в распорядок дня физическую нагрузку, рекомендуется также использовать спортивное питание. Прежде чем принимать решение по введению того или иного продукта в рацион необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Какие витамины необходимы для здоровья костей и суставов

Витамины – биологически активные вещества, необходимые организму для построения ферментных систем. Термин вполне оправдывает название. В переводе с латыни, «вита» означает жизнь. «Амин» говорит о том, что в состав вещества входит аминогруппа.

Важность препаратов

Витамины для суставов и костей с медицинской точки зрения рассматриваются как лекарственные препараты. Их недостаток вызывает патологическое состояние, называемое авитаминозом. В результате снижается иммунитет, страдают защитные силы организма. Заболевания возникает:

• при малом поступлении витаминов с пищей;
• при особом состоянии организма – беременности, лактации, в преклонном возрасте, при высоких физических нагрузках, заболеваниях;
• при нарушении процесса всасывания в пищеварительном тракте;
• при хронических заболеваниях;
• при нарушении биосинтеза микрофлорой кишечника.

Витамины должны поступать в организм в достаточном количестве с продуктами. Но если этого по разным причинам не происходит, готовые лекарственные формы восполняют нехватку полезных веществ в виде инъекций, драже, таблеток.

Кости, суставы, их соединения, как часть организма, также нуждаются в витаминах. Костная система выполняет опорную и двигательную функции. Защищает внутренние органы от повреждения, участвует в минеральном обмене. Депонирует многие минеральные элементы – железо, фосфор, цинк, кальций, кобальт и т.д. Понятно, насколько важно обеспечить костную систему достаточным количеством витаминных препаратов.

Действие на организм

Витамины не действуют избирательно на определенные органы. Участвуя в окислительно-восстановительных реакциях, обменных, ферментативных, иммунных процессах, они оказывают комплексное оздоровительное воздействие на организм, включая кости и суставы.

Хорошо знакомая аскорбиновая кислота в комплексе с витамином Р укрепляет сосуды, снижает их проницаемость. Следовательно, предотвращает кровоизлияния в суставы и окружающие ткани. Аскорбинка повышает иммунитет. При приеме препарата в лечебных или профилактических целях организму проще справиться с воспалительными заболеваниями, избежать осложнений. Именно осложнения после ангины становятся причиной ревматоидного артрита, разрушающего суставы.

Витамины С и Е являются природными антиоксидантами. Установлено, что при инфекционных артритах, наряду с другими нарушениями внутренней среды больного сустава, снижается активность этих веществ. В данном случае возникает необходимость усилить комплексное лечение суставов, связок аскорбиновой кислотой и токоферолом.

Витамины группы В улучшают состояние периферической нервной системы, осуществляющей связь центральной нервной системы с конечностями, позвоночником. Из примеров видно, что можно говорить, скорее, о косвенном, а не о прямом воздействии витаминных препаратов на костно-мышечную систему.

Группы препаратов

Витаминных препаратов множество. Все лекарственные вещества для лечения и укрепления костей подразделяются на 2 большие группы:

1. Водорастворимые: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), С (аскорбиновая кислота), РР (никотиновая кислота), фолиевая кислота Р (рутин).
2. Жирорастворимые: А (аксерофтол), D3 (холекальциферол), D2 (эргокальциферол), витамин К, Е (токоферол).

Тиамин необходим для построения ферментной системы окисления пировиноградной кислоты. При его недостатке нарушаются процессы передачи нервных импульсов. Развиваются полиневриты (парезы, параличи, потеря чувствительности). Затрагиваются, в основном, нижние конечности.

Рибофлавин влияет на многие обменные процессы, входит в состав ферментов. Оказывает положительное воздействие на периферическую нервную систему.

Цианокобаламин в молекуле содержит атом кобальта. Необходим для синтеза нуклеиновых кислот. Поддерживает работу клеток, синтезирующих костную массу.

Аскорбиновая кислота. При ее недостатке в организме происходит склеивание межклеточного вещества и уменьшается содержание коллагеновых волокон. Повышается проницаемость и хрупкость капилляров. Происходит кровоизлияние в полости суставов, мышцы, надкостницу.

Витамин D активно участвует в фосфатно-кальциевом обмене. Способствует всасыванию фосфора и кальция из кишечника и откладыванию в костях и суставах. При его недостатке у детей развивается рахит – нарушение процессов окостенения. У беременных и кормящих женщин появляется сходное с рахитом заболевание – остеомаляция. Он необходим при лечении переломов костей и суставов, разрушении хрящей, для консолидации костной мозоли.

Токоферол необходим при мышечных дистрофиях, дегенеративных процессах в нервной и костной системе, при недостатке антиоксидантов.

Витамин К необходим для выработки белка остеокальцина. Повышает синтез костной массы, уменьшает ее разрушение.

Витаминные препараты оказывают разностороннее действие на организм. Большинство из перечисленных препаратов назначается при заболеваниях костей, суставов, связок в дополнение к другим видам терапии.

Разноплановое лечение

Для здоровых и прочных костей, нормального функционирования суставов требуются разнообразные вещества, которые в иносказательном смысле иногда называют витаминами. Прежде всего, это минералы – кальций, фосфор, магний, цинк, железо, кобальт и другие элементы. Учитывая значимость для костно-мышечной системы минералов и витаминов, выпускаются готовые комплексы витаминно-минеральных препаратов. Одни включают 2-3 компонента, другие – больше десятка.

Особенно популярными являются сочетания кальция с витаминами:

• кальций с пивными дрожжами;
• таблетки, состоящие из яичной скорлупы и витамина D;
• препарат «Кальцинова», кроме кальция, содержит витамин D, С, В6, фосфор;
• «Натекаль» состоит из двух форм кальция и витамина D и т.д.

Народные способы

Раньше люди лечились своими проверенными средствами, да и сейчас предпочитают народные методы лечения. Иногда врачевание проводится по принципу подобия. Наваристый бульон из свиных ножек и ног крупного рогатого скота, студень богаты коллагеном. Используются при переломах костей, для восстановления хрящей и заживления связок. Мумие с уникальным составом изначально использовалось как народное средство для лечения костей. Официальной медициной было признано гораздо позже.

Нельзя не сказать несколько слов о питании наших прадедов. В старину не знали экзотических фруктов. Питались тем, что вырастили на своей земле. Ели брюкву, репу, морковь, капусту, ловили рыбу. Ранней весной в пищу добавляли щавель, сныть, крапиву, лебеду. Молочные крупяные каши – натуральный витаминно-минеральный комплекс. Не имея понятия о витаминах, получали полезные вещества с пищей. Отсюда крепкие здоровые кости и суставы, которые «оглоблей не перешибешь».

Что лучше

До сих пор идет полемика о пользе и вреде химических витаминных препаратов. Однако, насколько бы ни были эффективны искусственные витамины, натуральные, содержащиеся в продуктах, бесспорно, лучше. Поступающие регулярно в организм в необходимом количестве, они помогут справиться со многими заболеваниями организма, а не только костной системы.

Перечень продуктов, богатых витаминами, с указанием суточной дозы

№		Наименование витамина	Содержание	Доза мг/сутки
1.	Аскорбиновая кислота		Зелень (петрушка, укроп), фрукты, овощи (сладкий перец, капуста), ягоды (черная смородина, рябина), шиповник.	70 – 120
2.		Группа В	Злаки, бобовые, лук, чеснок, свинина, рыба, субпродукты, печень рыб, икра, творог, желток, пивные дрожжи.	2 – 3
3.		Витамин Д	Рыбий жир, жирная рыба, икра, яичный желток, сливки, сметана.	2,5 — 10
4.		Витамин Е	Нерафинированные растительные масла, печень, яйца, злаки, бобовые.	20 – 30
5.		Витамин Р	Содержится там же, где аскорбиновая кислота.		35 – 50

Натуральные или полученные искусственным путем, витаминные препараты необходимы для сохранения крепких костей, красивой осанки, гибких суставов. При самостоятельном приеме советуйтесь с врачом. Помните, передозировка принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами. Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.

Питание

Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.

Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.

Оптимальный вариант диеты - есть небольшими порциями, но часто. Допускают перекусы, овощами, фруктами и хлебцами. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Этот объем не должен замещаться чаем, соками, компотами и другими жидкостями. Это обусловлено тем, что вода в чистом виде способствует выведению шлаков из желудочно-кишечного тракта.

Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.

Вредные и полезные продукты

Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:

• колбасные изделия;
• консервы;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• сыры с долгим хранением;
• копчености;
• жирные сорта мяса;
• вяленую рыбу;
• жареное;
• фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
• пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
• щавель, редис - увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
• сладости.

Полезны для суставов и костей:

1. 1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
2. 2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
3. 3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
4. 4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
5. 5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
6. 6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
7. 7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.

Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.

Медикаменты

Для поддержания здоровья суставов и костей существуют различные препараты. Они выпускают в таблетированной и капсульной форме, в виде растворов для инъекций.

Средства для внутривенного введения используют при воспалительных процессах в суставах. Гормональные препараты, которые эффективны от отеков и болевого синдрома:

1. 1. Кеналог. Предназначен для лечения ревматоидного артрита и иных заболеваний соединительной ткани.
2. 2. Флостерон. Используется при ревматоидных заболеваниях.
3. 3. Дипроспан. Применяется при остеохондрозе, ревматизме.

Для компенсации смазки суставов можно использовать негормональные средства. Эффективными, но довольно дорогостоящими являются растворы с гиалуроновой кислотой.

1. 1. Глюкозамин сульфат. Выпускается лекарство в капсульной форме. Предназначено для снятия болей и воспаления при лечении воспалительных заболеваний сухожилий, суставов и суставных капсул. Эффективен при дегенеративных процессах, протекающих в межпозвоночном диске. Этот препарат способствует также формированию костей, связок, ногтей, кожи и укрепляет клапаны сердца.
2. 2. L-Пролин. Этот препарат является аминокислотой, необходимой для образования коллагена, ускорения регенерации поврежденных связок и хрящей.
3. 3. Экстракт куркумы. Основу средства составляют куркуминоиды. За желтый цвет этих веществ ответственны антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от негативного воздействия свободных радикалов.
4. 4. Экстракт виноградных косточек. Обладает подобным предыдущему препарату действием.
5. 5. Ниацин (витамин B3). Необходим для энергетического метаболизма клеток и восстановления их ДНК-структуры.
6. 6. Марганец. Этот минерал играет важную роль во многих физиологических процессах в организме. Он способствует нормальному развитию хрящевой ткани, костей и ускоряет регенеративные процессы. Его добавляют в средства, направленные на снятие болевого синдрома в суставах.

Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие группы средств для местного применения (гели и мази):

• противовоспалительные (Кетопрофен, Нимулид, Диклофенак);
• разогревающие (Капсикам, Випросал, Гэвкамен);
• гомеопатические (Траумель, Гепатромбин, Бадяга форте, Цель Т);
• хондропротекторы (Хондроитин-Акос, Артроцин, Хондроксид);
• лекарства на основе салициловой кислоты (Нижвисал В, Салвисар).

Упражнения

Для укрепления суставов рекомендуются статические движения, когда мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии без движения, и динамические с напряжением мышц при большой амплитуде движения. При выполнении лечебной гимнастики необходимо соблюдать технику.

Через сутки можно практиковать следующий комплекс упражнений, который направлен на нормализацию состояния различных суставов:

1. 1. Плечевых. Нужно взять в руки гантели тяжестью не более 2 кг или пластиковую емкость с водой, вытянуть их перед собой и приподнять. В таком положении остаются до наступления ощущения легкого жжения в плечах.
2. 2. Локтей. Для разработки локтевого сустава рекомендуют использовать эспандер. Можно выполнять простое упражнение: отводить руки в стороны, натягивая эспандер и фиксируя его в этом положении. Продолжать действия, пока не появится легкая усталость в локте.
3. 3. Колен. Оптимальный вариант - делать неглубокие, медленные приседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки между ногами. Во время выполнения упражнения стопы не должны отрываться от пола.
4. 4. Запястья. Нужно взять небольшой груз, закрепить его на веревке, а другой ее конец привязать к палке. Выполняют раскручивания палки. Для другого упражнения используют нетяжелую гантель. Ее берут в руку, которую кладут на колено внешней стороной так, чтобы кисть руки не касалась ноги, после чего выполняют поднятия опускания гантели. Упражнение повторяют, пока не появится легкое чувство усталости и жжения в суставах.
5. 5. Щиколоток. Ноги поочередно ставят но носки и выполняют круговые движения в голеностопе, направляя стопы наружу, а после - внутрь.
6. 6. Пальцев рук. Нужно взять в руки эспандер или небольшой резиновый мячик, который сжимается. Их сжимают в течение 10 минут каждый день.

Упражнения на укрепление тазобедренных суставов

В первые дни выполнения упражнений может ощущаться болезненность в суставах. Это не должно пугать. По мере укрепления хрящей и суставных поверхностей дискомфорт пройдет.

Народные средства

Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:

1. 1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения - 1 месяц.
2. 2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
3. 3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
4. 4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
5. 5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
6. 6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.

Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Для здоровья наших костей требуется целый набор питательных веществ: кальций, фосфор, магний, цинк, марганец, медь и витамин D. Причем действуют они именно в связке.

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости, зубы и суставы - это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

Оказывается, остеопорозом страдают даже тридцатилетние: костная ткань становится непрочной, деформируется и не справляется с нагрузкой, происходят частые переломы. Остеопорозом чаще всего болеют женщины - мы ведь теряем кальций во время месячных, беременности и грудного вскармливания, а восстанавливать его не спешим, думая, что еще успеется…

Другие важные для костей элементы - фосфор, магний и витамин D нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

Ну, а чтобы кости оставались крепкими как можно дольше, нам нужно есть «правильные» продукты. Если вы хотите получать питательные вещества в достаточном количестве, следует разнообразить свое меню.

Продукты с кальцием

Молоко и молочные продукты - это лучший источник кальция, об этом нам известно с детства. Оно прекрасно укрепляет костную ткань. Но для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Поэтому употребляйте как можно больше различных молочных продуктов.

Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока

Кисломолочная продукция и мороженое, сыр и творог богаты кальцием и очень полезны. Однако тем, у кого есть проблемы с лишним весом, надо быть осторожнее: во многих из этих продуктов высокое содержание жира, а в мороженом полно сахара.

Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.

Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Много кальция содержится в листовой капусте, к тому же она полезнее, чем цветная и белокочанная. Сегодня выведено много ее сортов: пестролистная, пальмовидная, синяя, белая, розовая и др.

Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР.

Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.

Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.

Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц.

А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Продукты с фосфором

Много фосфора содержится в телятине, особенно ее шейной части.

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно ее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах.

Продукты с цинком, магнием и марганцем

При недостатке цинка в организме человека часто развивается остеопороз, потому про него также не стоит забывать. Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Магний играет важную роль в преобразовании фосфора и калия. Особенно он нужен детям, беременным и тем, кто соблюдает низкокалорийную диету. Богаты магнием все орехи, бобовые, пшеничные отруби, морская капуста, чернослив, соя, семечки и крупы.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

А еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу, причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок. В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком.