Метаболизм - одно из самых популярных и спорных понятий в современной диетологии. Одни утверждают, что он всецело зависит от наследственности и возраста и на него никак нельзя повлиять. Другие настаивают на том, что скорость катаболизма и анаболизма можно регулировать питанием и физическими нагрузками. Так или иначе, но от него зависит наличие лишнего веса и бесперебойная работа внутренних органов. И пока учёные спорят, наша задача - попробовать повлиять на него. В частности, употреблять как можно больше продуктов, ускоряющих обмен веществ.

Принцип воздействия

Метаболизм - это серия химических реакций по расщеплению одних веществ и образованию других, сопровождаемая освобождением или тратой энергии. Их основными участниками становятся те самые жиры, белки и углеводы, которые мы поглощаем с пищей. И если употреблять преимущественно продукты, ускоряющие обмен веществ в организме, это приведёт к определённым результатам:

• химические реакции ускорятся, благодаря веществам катализаторам (это капсаицин в специях, кофеин, витамин С в цитрусовых и т. д.);
• анаболизм и катаболизм будут протекать быстрее, обеспечивая бесперебойную переработку сложных соединений в простые, - это не позволяет образовываться продуктам распада, отравляющим организм;
• жиры быстро преобразуются в энергию, а не уходят про запас;
• в ЖКТ не накапливаются токсины, пищеварение налаживается;
• итоговый результат - похудение (при наличии лишнего веса) или поддержание массы тела на нормальном уровне, а также существенное улучшение самочувствия.

При этом помните о том, что данный вопрос в научных кругах до сих пор является открытым, и точных подтверждений этой теории нет. Однако многочисленные положительные отзывы о тех же цитрусовых или морепродуктах, помогающих похудеть, всё-таки являются хорошим соблазном испытать это на собственном опыте.

Прежде чем включать в меню продукты, которые ускоряют обмен веществ, придётся организовать питание в соответствии с некоторыми правилами. Вот они как раз не являются голой теорией. Составление сбалансированного рациона и соблюдение принципов правильного питания однозначно приводят и к похудению, и к нормализации метаболизма, и к улучшению самочувствия. Без этого всё остальное работать не будет.

Приёмы пищи

• состоит преимущественно из углеводов, небольшого количества белков и жиров;
• 25% суточной калорийности;
• категорически нельзя пропускать.

• состоит из полезных углеводов, жиров, небольшого количества белков;
• 35% суточной калорийности.

• состоит из белковой, низкокалорийной пищи;
• 20% суточной калорийности;
• не позднее 19.00.

Режим

Хотите, чтобы продукты работали на ускорение метаболизма? Помогите им: займитесь спортом, чтобы сжечь лишние калории и заставить организм тратить жировые запасы - всё это будет постоянно запускать всевозможные химические реакции (наращивание мышечной массы, распад и выведение апоцитов, выделение энергии). Того же можно добиться при увеличении двигательной активности: гуляйте как можно больше пешком, отказавшись от транспорта и лифта, когда это возможно.

Найдите в себе силы бросить курить и употреблять алкоголь.

Здесь важно понять: недостаточно просто есть продукты, ускоряющие обмен веществ. Без организации правильного питания и соответствующего образа жизни они не смогут справиться со своей задачей. Только в комплексе все эти факторы смогут разогнать метаболизм, чтобы организм начал сжигать жиры и поддерживал здоровье в норме.

Общий список

Полный список продуктов, ускоряющих обмен веществ, составить практически невозможно всё по той же причине: мнения учёных разделяются на этот счёт. В одних источниках арахисовое масло указано как жиросжигатель, в других - оказывается в перечне вредного питания. Поэтому не относитесь к подобной информации как к 100%-но гарантирующей результат. Тем более, что данные процессы очень индивидуальны. Кто-то худеет на цитрусовых, а кто-то - на белках. Так что ищите «свои» продукты в предлагаемом ниже списке.

Молочные:

• кефир;
• натуральный йогурт;
• простокваша;
• сыворотка;
• твёрдые сыры в небольшом количестве.

• гвоздика;
• горчица;
• имбирь;
• карри;
• куркума;
• корица;
• лавровый лист;
• мята;
• перец (любой);
• чабрец;
• шалфей.

Фрукты и ягоды:

• авокадо;
• ананасы;
• арбузы;
• киви;
• кокосы;
• малина, земляника, ежевика, клубника, черника, чёрная смородина, брусника;
• манго;
• папайя;
• персики;
• цитрусовые (жиросжигатель и ускоритель метаболизма - витамин С): лимон, грейпфрут, апельсин;
• яблоки.

• листовой салат;
• петрушка;
• сельдерей;
• спаржа;
• укроп;
• щавель;
• шпинат.

• бобовые: фасоль - в первую очередь;
• болгарский перец
• брокколи;
• мангольд;
• помидоры;
• свёкла;
• стручковый перец (кайенский);
• чеснок.

• лосось;
• морепродукты: особенно - ламинария;
• сардина;
• скумбрия;
• тунец (можно консервированный);
• форель.

Цельнозерновые:

• булгур;
• бурый рис;
• киноа;
• кус-кус;
• гречка;
• овёс.

• кокосовое;
• оливковое Extra virgin.

• ананасовый сок;
• зелёный чай (в нём много катехинов, являющихся жиросжигателями);
• имбирный чай;
• красное сухое вино;
• кофе;
• лимонная вода;
• прохладная вода;
• томатный сок.

• берёзовые почки;
• бессмертник;
• душица;
• зверобой;
• мать-и-мачеха;
• ромашка аптечная;
• толокнянка;
• шиповник.

Другие продукты:

• горький шоколад;
• костный бульон;
• овощные супы;
• орехи;
• яблочный уксус;
• яйца.

Преимущества данного списка в том, что в нём присутствуют практически все пищевые категории, есть и белковые продукты, и углеводосодержащие, и жиры. Так что сбалансированный и разнообразный рацион составить можно без всякого труда.

Топ лучших

Если вам необходимо ускорить обмен веществ именно для похудения, особенно налегайте на те продукты питания, которые известны в диетологии как активные жиросжигатели. Эти два процесса очень тесно связаны между собой, поэтому результаты должны превзойти все ожидания. Небольшой рейтинг позволит вам составить собственное меню для борьбы с лишним весом:

1. Грейпфрут
2. Фасоль
3. Бурый рис
4. Ананас
5. Брокколи
6. Молочная сыворотка

Если каждые 2 дня включать их в рацион, при соблюдении всех рекомендаций, данных в начале статьи, получится своеобразная диета. Она будет отличаться сбалансированным рационом с правильным соотношением БЖУ. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рецепты блюд

Разумеется, вы не будете сидеть и всухую жевать красную фасоль или бурый рис. От такого питания весь энтузиазм быстро закончится. Важно грамотно соединить продукты в рецепте вкусного, полезного, а главное - диетического блюда. Наша небольшая подборка поможет решить данную проблему.

Салат из ламинарии

Ингредиенты:

• 300 г сельдерея (стеблей);
• 50 г сушёной морской капусты;
• 200 г зелёного яблока;
• 10 мл концентрированного сока лимона;
• 15 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Листья сушёной ламинарии сложить в кастрюлю, залить водой, оставить на 45 мин, чтобы разбухли.
2. Отваривать на небольшом огне 20 мин.
3. Откинуть на дуршлаг, промыть под холодной проточной водой. Это удалит лишнюю соль.
4. Нашинковать тонкими полосками.
5. Яблоко порезать кубиками. Главное - не пускать его в данном салате на тёрку, потому что выделившийся сок испортит вкус блюда.
6. Стебли сельдерея нарезать тонкой соломкой.
7. Соединить все ингредиенты в салатнице.
8. Заправить неразбавленным лимонным соком и йогуртом.

Примечание. В 100 г этого салата всего 22 ккал, так что и метаболизм разгоните, и похудеете заодно.

Суп из фасоли

Ингредиенты:

• 150 г красной фасоли;
• 2 л куриного бульона;
• 1 куриная грудка;
• 200 мл томатного сока;
• 10 мл томатной пасты;
• 2 картофелины;
• 50 г кукурузы;
• 1 перец чили;
• 10 г сушёного базилика;
• 1 луковица;
• 10 г орегано;
• 1 морковь;
• 10 мл оливкового масла;
• зелень - по собственному усмотрению.

Приготовление:

1. Замочить на всю ночь фасоль в холодной воде.
2. Приготовить прозрачный куриный бульон.
3. Отдельно отварить куриную грудку.
4. Добавить в бульон уже разбухшую и промытую фасоль.
5. Вслед за ней - нарезанный брусочками картофель.
6. Измельчённую луковицу поджарить на оливковом масле до красивого золотистого оттенка.
7. Добавить к луку тёртую крупно морковь.
8. Как только она станет мягкой, влить в сковороду томатную пасту и томатный сок. Вскипятить.
9. В сковородку же добавить зёрна кукурузы, базилик, орегано, мелко нарезанный чили.
10. Поперчить.
11. Кипятить 3 мин.
12. Зажарку влить в бульон, вскипятить.
13. С куриной грудки снять мясо, очистить от жира и костей, нарезать небольшими кусочками, положить в суп.
14. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Примечание. Это тоже низкокалорийный суп: в 100 г всего около 40 ккал. При этом обратите внимание, что практически все продукты, необходимые для его приготовления, входят в список ускоряющих обмен веществ.

Рис с брокколи

Ингредиенты:

• 300 г бурого риса (сорт имеет огромное значение, белый для данного рецепта не подойдёт!);
• 1 луковица;
• 300 г соцветий брокколи;
• 1 морковь;
• 30 мл оливкового масла;
• кориандр и красный молотый перец - по желанию.

Приготовление:

1. Рис промыть под проточной водой. Оставить замачиваться на ночь.
2. Отварить до состояния al dente.
3. Луковицу измельчить, обжарить на масле до золотистого состояния.
4. Добавить к ней тёртую морковь.
5. Поджарить с ними соцветия брокколи около 7 мин.
6. Поджарку засыпать в кастрюлю с рисом, тушить под крышкой 15 мин.
7. Присыпать специями и измельчённой зеленью.
8. Подавать как гарнир.

Примечание. Это более калорийное блюдо, чем остальные: на 100 г - 116 ккал. Но в его составе присутствуют полезные углеводы.

Зная списки продуктов, ускоряющих обмен веществ, имея на руках рецепты низкокалорийных блюд, приготовленных на их основе, вы сможете за 2 недели правильного питания и умеренных физических нагрузок и похудеть, и самочувствие улучшить.

Энергетическая функция - с помощью пищи человек обеспечивается тепловой энергией, ко­торую измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), причем 1 кДж равен 4,186 ккал.

Энергетическими веществами являются белки, жиры, углеводы. При окислении 1 г белков в организме человека выделяется соответственно 4 ккал (16,7 кДж), жиров - 9 ккал (37,7 кДж) и углеводов - 4 ккал (16,7 кДж) энергии. Эти величины называются калорическими коэффициентами. Энергетическую функцию в основном обеспечивают углево­дистые и жирные продукты (хлеб и мучные изделия, крупы, картофель, сахар, кондитерские изделия, жирные продукты жи­вотного и растительного происхождения, масла).

Пластическая функция - обеспечение ор­ганизма пластическими веществами. В живом организме посто­янно протекает обмен веществ, состоящий из двух взаимосвя­занных процессов: ассимиляции (анаболизма) и диссимиляции (катаболизма). Вследствие процессов диссимиляции происходит распад клеток, тканей и веществ, входящих в состав внутрикле­точных компонентов, и выведение их из организма. При асси­миляции образуются новые клетки и ткани, т.е. происходит рост, развитие, обновление организма, восстановление использован­ных и разрушенных при диссимиляции структур с помощью ферментативного синтеза, происходящего с усвоением энергии. Пластическую функцию пищи обеспечивают основные ис­точники белка (мясные, рыбные, молочные продукты и яйца), а также овощи.

Биорегуляторная функция - обеспечение регуляции обменных процессов с помощью ферментов и гор­монов, образующихся в организме из компонентов пищи. Глав­ная роль в образовании этих веществ принадлежит белкам, ви­таминам, микроэлементам и полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Биорегуляторную функцию пищи в основном выполняют продукты - источники белка, овощи, фрукты, ягоды, раститель­ные масла.

Защитно-иммунная функция пищи состоит в поддержании способности организма противостоять воздействию биологи­ческих агентов (патогенных микроорганизмов и их токсинов) путем выработки антител, химических агентов (ксенобиотиков) путем их сорбции, детоксикации и выведения, физических факторов (излучений, температурных воздействий и др.) путем увеличения и ослабления процессов теплопродукции и потоот­деления и других механизмов. Эта функция пищи связана с наличием в ней белков, вита­минов, микроэлементов (железо, цинк, йод, селен), незамени­мых (эссенциальных) ПНЖК. Выполняют защитно-иммунную функцию продукты - ис­точники белка, овощи, фрукты, растительные масла.

Сигнально-мотивационная функция пищи заключается в обес­печении организма вкусовыми веществами, которые способ­ствуют поддержанию на должном уровне пищевой мотивации. Другими словами, пища здорового человека должна быть вкус­ной, поскольку в этом случае она охотнее потребляется и лучше усваивается организмом. Под влиянием вкусовых веществ сек­реторный и двигательный аппарат пищеварительной системы побуждается к активной деятельности. Известно, что под влиянием вкусовых веществ резко улуч­шается не только пищеварение, но и внутренняя среда, а сле­довательно, и общее состояние организма.

Реабилитационная функция пищи заключается в ее способ­ности влиять на процессы реабилитации больных с помощью специальных диет и диетических продуктов, использующихся в лечебном питании. Например, именно лечебное питание мо­жет играть ведущую терапевтическую роль при некоторых фор­мах сахарного диабета, тучности, коррекции сниженного пище­вого статуса при туберкулезе легкого и т.д.

1.Источником энергии и пищевых веществ является

а)вода
б)пищевые жиры и масла
в)пища

2.Пищевая ценность белка зависит от содержания

а) в нём заменимых аминокислот
б) в нём незаменимых аминокислот
в) и сбалансированности в нём незаменимых аминокислот
г) и сбалансированности в нём заменимых аминокислот

3.Какие жиры из перечисленных ниже имеют самую низкую усвояемость организмом человека?

а) свиной жир
б) говяжий жир
в) рыбий жир

4.Клетчатка в организме

а) стимулирует перестальтику кишок
б) растворяется в воде и полностью усваивается организмом
в) создаёт условия для подавления развития полезных бактерий

5. Фитонциды содержатся в

а) лимонах
б) хурме
в) помидорах

6. К клубнеплодам относят

а) картофель, свёклу
б) репу, редьку, картофель
в) картофель, батат, топинамбур

7. Найдите ошибку.С целью сохранения витамина С при кулинарной обработке овощи и плоды

а) следует варить в небольшом количестве воды или бульона
б) варить нужно при закрытой крышке, равномерном кипении, не допуская переваривания
в) следует чаще варить на пару

8. Магний влияет на нервную, мышечную, сердечную деятельность. Всего больше его содержится

а) в мясе
б) в рыбе
в) в хлебе

9. Функции ротовой полости в процессе пищеварения

а) расщепление белков, жиров, углеводов
б) механическая переработка и начальное расщепление крахмала
в) переваривание жиров

10. К десертным овощам относят

а) ревень, спаржу, артишоки
б) салат, шпинат, щавель
в) лук-порей, лук-шалот

11. Обмен веществ и энергии – это

а) процесс ассимиляции
б) процесс диссимиляции
в) процессы ассимиляции и диссимиляции, протекающие одновременно

12. Мороженой называют рыбу, имеющую в толще мышц температуру

а) О◦С …-5◦С
б) -5◦С…-7◦С
в) -8◦С…-10◦С

13. Рыбные консервы хранят

А) при температуре от 0 до 15градусов Цельсия, относительной влажности воздуха 70 – 75%
Б) при температуре от 0 до 5градусов Цельсия, относительной влажности воздуха 80 – 95%
В) при температуре от -1 до +1градусов Цельсия, относительной влажности воздуха 70 – 75%

14. Режим питания – это

А) распределение пищи по калорийности и объёму
Б) распределение пищи по времени, калорийности и объёму
В) распределение пищи по времени и объёму

2 вариант

1. Найдите ошибкуВитамины

а) являются источниками энергии
б) поддерживают защитные свойства организма в борьбе с инфекциями
с) являются биологическими регуляторами всех жизненных процессов в организме человека

2. В каком порядке расположены органы пищеварения?

а) ротовая полость-пищевод-желудок-тонкая кишка-толстая кишка-прямая кишка
б) ротовая полость-пищевод-желудок- толстая кишка- тонкая кишка- прямая кишка
с) ротовая полость- желудок- пищевод- толстая кишка- тонкая кишка- прямая кишка

3. Пища называется усвоенной

а) если она была расщеплена в желудочно-кишечном тракте на простые компоненты
б) если она была расщеплена в желудочно-кишечном тракте на простые компоненты и всосалась в кровь
в) если она была расщеплена в желудочно-кишечном тракте на простые компоненты, всосалась в кровь и использована для физических функций и восстановления энергии

4. Обмен веществ и энергии – это процесс

а) поступления веществ в организм
б) удаления из организма непереваренных остатков
в) потребления, превращения, использования, накопления и потери веществ и энергии

5. Ассимиляция – это

а) процесс накопления питательных веществ и энергии в организме
б) процесс расхода питательных веществ организмом

6. Стерлядь, белуга, калуга относятся к семейству

А) осетровых
Б) лососевых
В) скумбриевых

7. Найдите ошибкуОбмен веществ и энергии повышается

а) при тяжёлой физической работе
б) после приёма пищи
в) во время сна

8.Рациональное сбалансированное питание – это

А) распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объёму
Б) питание, назначаемое больному в целях лечения того или иного заболевания
В) питание, соответствующее физиологическим потребностям организма с учётом условий труда, климата, возраста, пола, массы тела, состояния здоровья.

9. Фитонциды

А) придают плодам вяжущий вкус
Б) придают овощам и плодам острый горький вкус
В) обладают бактерицидными свойствами, губительно действующими на микроорганизмы

10. К корнеплодам относят

А) редис, брюкву, белые коренья, свёклу
Б) картофель, свёклу
В) капусту кольраби

11.Квашение – это способ консервирования, основанный на образовании

А) молочной кислоты
Б) уксусной кислоты
В) яблочной кислоты

12.Важнейшая составная часть мяса рыбы

А) вода
Б) белки
В) углеводы

III вариант

1.К основным пищевым веществам относят

а) белки, жиры, углеводы
б) белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду
в) минеральные вещества, витамины, воду

2.Источником полноценных (содержащих все незаменимые аминокислоты) белков являются

а) макаронные изделия
б) масло сливочное
в) молоко

3. Биологическая ценность жира зависит от содержания в них

а) насыщенных жирных кислот
б) витаминов А, Д, Е, F , фосфатидов, стеринов
в) углеводов

4.Главная функция углеводов -

а) обеспечение организма энергией
б) участие в образовании биологически важных соединений
в) защита тела от ударов

5. С точки зрения питания важнейшей составной частью пищи человека являются

а) жиры
б) белки
в) углеводы

6. Рыбий жир используется в детском и диетическом питании, так как он способствует

А) понижению холестерина в крови
Б) повышению холестерина в крови
В) никак не влияет на холестерин

7. Для лучшего сохранения витаминов свежие овощи хранят в хорошо вентилируемых складских помещениях

а) без естественного освещения, при относительной влажности воздуха 85-90%, температуре от +1 до +3◦С
б) с естественным освещением, при относительной влажности воздуха 85-90%, температуре от +10 до +13◦С
в) без естественного освещения, при относительной влажности воздуха 60-70%, температуре от +1 до +3◦С

8.Наибольшее количество фосфора содержится в

а) хлебе
б) сыре
в) икре

9. Суть пищеварения в организме заключается

а) в химическом расщеплении органических соединений на неорганические
б) в механическом раздроблении пищи на мелкие частички
в) в ферментном расщеплении крупных органических соединений на более мелкие

10. Указать ошибкуУсвояемости пищи способствует

а) кулинарная обработка пищи
б) внешний вид, вкус, запах
в) отсутствие режима питания

11 Основной обмен – это энергия, которая расходуется на

а). рост и дыхание
б). физическую работу
в). работу внутренних органов и теплообмен
г). работу внутренних органов, теплообмен и физическую работу.

12. Диссимиляция – это

а) процесс накопления питательных веществ и энергии в организме
б) процесс расхода питательных веществ организмом
в) процесс накопления и расхода питательных веществ организмом

13.Рыбу называют охлаждённой, если в толще мышечной ткани температура

А) О◦С
Б) от 5◦С до 8◦С
В) от -1◦С до +5◦С

14.Суточный расход энергии определяют

А) для обеспечения человека витаминами
Б) для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам
В) для научных целей

15. По сбалансированным нормам потребления пищевых веществ соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять

А) 1:1:4
Б) 1:2:1
В) 1:1:1

16.Важнейшая составная часть овощей и плодов –

А) углеводы
Б)вода
В) минеральные вещества

17.Благодаря наличию калия, магния и натрия овощи и плоды создают в организме

А) кислую реакцию
Б) щелочную реакцию
В) нейтральную реакцию

18. Соление– это способ консервирования, основанный на образовании

А) винной кислоты
б) молочной кислоты
в) уксусной кислоты

Тест

1. Процесс использования индивидуумов (сотрудников) для достижения целей компании -- это:

управление человеческими ресурсами;

общее линейное руководство;

политика компании в области управления кадровым потенциалом.

2. Управление человеческими ресурсами -- это:

процесс анализа трудовых операций и планирования человеческих ресурсов;

процесс использования индивидуумов (сотрудников) для достижения целей компании;

процесс управленческого воздействия на сотрудников;

3. Управление человеческими ресурсами помимо 5 специфических функций включает в себя:

политику организации в области управления человеческими ресурсами;

стратегическое управление персоналом;

общее линейное руководство;

наличие в организации высококлассного персонала.

4. Что из перечисленного не включается в состав 5 специфических функций управления человеческими ресурсами:

кадровое обеспечение;

вознаграждение;

развитие человеческих ресурсов;

социальная ответственность.

5. Осознанное воздействие руководителя на своих подчиненных с целью исполнения ими прямых должностных обязанностей и достижения поставленных целей трудовой деятельности, представляет собой:

a) кадровое обеспечение;

b) развитие человеческих ресурсов;

c) общее линейное руководство;

d) систему управления персоналом.

6. Система, в которой реализуются функции управления человеческими ресурсами организации -- это:

система управления персоналом;

система линейного руководства персоналом;

система управления предприятием;

система реализации трудового потенциала организации.

7. Управление формированием конкурентоспособного трудового потенциала организации с учетом динамики внутренней и внешней среды, обеспечивающее выживаемость организации и достижение ею целей деятельности в долгосрочном периоде, называется:

a) трудовое управление персоналом;

b) тактическое управление персоналом;

c) стратегическое управление персоналом;

d) административное управление персоналом.

8. Что из перечисленного не относится к принципам стратегического управления персоналом:

долгосрочность оцениваемых перспектив и принимаемых решений;

интегрированность процессов управления персоналом;

партнерство как форма взаимодействия между руководством и исполнителями;

9. Методический процесс определения навыков, обязанностей и знаний, которые нужны для выполнения трудовых действий в организации, называется:

анализ работы;

маркетинг персонала;

разработка стандартов выполнения работы;

планирование трудовой деятельности.

10. Совокупность заданий, которые должны быть выполнены для того, чтобы организация достигла своих целей, составляют:

должность;

квалификационные требования;

права и обязанности работника.

11. Набор заданий, выполняемых одним человеком, и возлагаемая на него ответственность, составляют:

a) работу;

b) должность;

c) квалификационные требования;

d) стандарты выполнения работы.

12. Документ, в котором сообщается информация относительно рабочих заданий, обязанностей и ответственности, связанных с конкретной должностью, называется:

должностная инструкция;

перечень квалификационных требований;

положение о правах и обязанностях работника;

трудовой договор.

13. Процесс выявления потребности организации в человеческих ресурсах и составления планов по удовлетворению этих потребностей, называется:

прогноз потребности в персонале;

планирование человеческих ресурсов;

разработка программы по созданию резерва;

планирование преемственности.

14. Что из перечисленного является методикой прогнозирования потребности в персонале:

планирование с нулевого уровня;

планирование на основе управленческих оценок;

планирование с использованием математических моделей;

все вышеперечисленные варианты.

15. Текучесть кадров -- это:

a) увольнение работников по причинам, не связанным с производственной необходимостью;

b) увольнение работников, проработавших в организации в течение года;

c) увольнение работников по причинам, связанным с производственной необходимостью№

16. Коэффициент текучести кадров представляет собой выраженное в процентах частное от деления:

b) количества сотрудников, проработавших в организации в течение всего анализируемого периода на количество сотрудников на начало анализируемого периода;

d) количества сотрудников, проработавших в организации в течение всего анализируемого периода на среднее количество сотрудников за этот же период.

17. Коэффициент выживаемости представляет собой выраженное в процентах частное от деления:

a) количества уволившихся за период на среднее количество сотрудников за этот же период;

b) количества сотрудников, проработавших в организации в течение всего анализируемого периода на количество сотрудников на начало анализируемого периода;

c) количества уволившихся за период на количество сотрудников на начало анализируемого периода;

d) количества сотрудников, проработавших в организации в течение всего анализируемого периода на среднее количество сотрудников за этот же период.

18. Планирование преемственности -- это:

a) разработка программы кадровых перестановок;

b) увольнение прежних сотрудников и наем более квалифицированных;

c) осуществление возможных замещений;

d) процесс, в ходе которого на случай освобождения управленческой должности обеспечивается наличие квалифицированного сотрудника, способного занять эту должность.

19. Корректировочные мероприятия по увеличению гибкости управления занятостью работников применяются в случае:

прогнозируемого недостатка работников;

прогнозируемого избытка работников;

прогнозируемого равновесия работников;

среди перечисленных вариантов правильного нет.

20. Корректировочные мероприятия по удержанию и привлечению работников применяются в случае:

a) прогнозируемого недостатка работников;

b) прогнозируемого избытка работников;

c) прогнозируемого равновесия работников;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

21. При обзоре и оценке внутренних и внешних источников привлечения кандидатов учитывается соотношение между кандидатами, привлеченными из числа работников компании, и кандидатами, привлеченными извне, равное:

d) 5:3.

22. Что из перечисленного не относится к корректировочным мероприятиям по увеличению гибкости управления занятостью работников:

a) ограниченный наем;

b) реинжиниринг бизнеса;

c) пересмотр системы вознаграждения;

d) изменение стандартов отбора.

23. Деятельность по поиску и привлечению потенциальных работников, подходящих для занятия вакантных должностей, называется:

a) подбор;

d) рекрутмент.

24. Процесс выбора из группы кандидатов на вакантную должность наиболее подходящего работника, называется:

c) отбор;

d) рекрутмент.

25. Длительный процесс, в ходе которого человек ставит карьерные цели и находит способы достичь их, называется:

a) индивидуальное планирование карьеры;

b) развитие карьеры;

c) планирование карьеры сотрудника;

d) карьерный путь.

26. Определение организацией путей и направлений, в которых организация собирается развивать работников, называется:

a) организационное планирование карьеры;

b) организационное развитие карьеры;

c) организационный карьерный путь;

d) все вышеперечисленные варианты.

27. Традиционный карьерный путь -- это:

a) поступательное продвижение сотрудника вверх по вертикали;

28. Сжатая характеристика человека как работника, предназначенная заинтересовать работодателя в личной встрече с потенциальным сотрудником, называется:

a) резюме;

b) объявление «ищу работу»;

c) сопроводительное письмо;

d) совокупность всех перечисленных вариантов.

29. Сетевой карьерный путь -- это:

a) поступательное продвижение сотрудника вверх по вертикали;

b) вертикальная последовательность должностей и ряд возможностей в горизонтальной плоскости;

c) приобретение полезных знаний и навыков, позволяющих более профессионально исполнять обязанности по текущей должности;

d) развитие карьеры по пути углубления узкопрофессиональных навыков и знаний.

30. Карьерный путь дополнительных навыков -- это:

a) побочные, дополнительные действия, предпринимаемые сотрудником в рамках компании-работодателя с целью повысить свою ценность для нее и приобрести достаточную степень незаменимости на своем рабочем месте;

b) как вертикальная последовательность должностей, так и ряд возможностей в горизонтальной плоскости;

c) приобретение полезных знаний и навыков, позволяющих более профессионально исполнять обязанности по текущей должности;

d) развитие карьеры по пути углубления узкопрофессиональных навыков и знаний.

31. Двойной карьерный путь -- это:

a) развитие карьеры по пути расширения управленческих полномочий;

b) как вертикальная последовательность должностей, так и ряд возможностей в горизонтальной плоскости;

c) приобретение полезных знаний и навыков, позволяющих более профессионально исполнять обязанности по текущей должности;

d) развитие карьеры по пути углубления узкопрофессиональных навыков и знаний.

32. Сопроводительное письмо -- это:

a) аргументация востребованности кандидата на искомом рабочем месте;

b) сжатая характеристика человека как уникального работника, предназначенная заинтересовать работодателя в личной встрече с потенциальным сотрудником;

c) документ, в котором в полном объеме раскрываются личные данные, образование и научная деятельность ищущего работу;

d) расширенный вид резюме.

33. Процесс обучения сотрудников состоит из:

a) 3 шагов;

b) 5 шагов;

c) 7 шагов;

d) 10 шагов.

34. Определение потребности в обучении происходит путем анализа:

a) организации в целом;

b) комплекса тактических задач, необходимых для достижения целей;

c) индивидуальных потребностей обучения;

d)

35. Приспособление и постепенное вхождение работника в производственные условия, характерные для организации-работодателя, называется:

a) трудовая адаптация;

b) профессиональная адаптация;

c) социально-психологическая адаптация;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

36. Что из перечисленного не является функцией трудовой адаптации:

a) введение новичка в рабочую группу;

b) поощрение помощи новичку со стороны опытных работников;

c) формирование у новичка системы знаний о компании-работодателе;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

37. Что из перечисленного не является предметом общей адаптации сотрудника:

a) функции подразделения, на работу в которое поступает сотрудник;

b) информация о руководителях;

c) механизм компенсации ущерба, нанесенного работником организации;

d) оплата труда.

38. Что из перечисленного не является предметом специальной адаптации сотрудника:

a) рабочие обязанности и ответственность;

b) возможности обучения на работе;

c) взаимоотношения с другими подразделениями;

d) отношения с местными и общегосударственными инспекциями.

39. Что из перечисленного не является формой адаптации персонала:

a) адаптация молодых специалистов на должностях мастеров и специалистов продолжительностью до 3 лет;

b) собственно развитие человеческих ресурсов организации на протяжении всего периода работы до ухода конкретного сотрудника на пенсию;

c) введение в должность руководящего работника продолжительностью до 1 года;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

ю40. При каком методе обучения субъектом обучения являются только менеджеры и профессионалы:

a) деловые игры;

b) корпоративные университеты;

c) аудиторные программы;

d) ученичество.

41. Что из перечисленного не является методом оценки деятельности сотрудников:

a) 360 градусов;

b) критические эпизоды;

d) принудительное распределение.

42. Что из перечисленного является методом оценки деятельности сотрудников:

a) 360 градусов;

b) критические эпизоды;

43. Метод оценки деятельности сотрудников, при котором проводится всесторонняя оценка на основе информации, поступающей из различных источников внутри фирмы, а также за ее пределами, называется:

b) рабочие стандарты;

c) ранжирование;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

44. Метод оценки деятельности сотрудников, при котором анализируются записи непосредственного начальника о наиболее успешных и крайне неудачных действиях, предпринятых сотрудником на рабочем месте за оценочный период, называется:

a) рабочие стандарты;

b) критические эпизоды;

c) принудительное распределение;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

45. Метод оценки деятельности сотрудников, при котором деятельность сотрудника сопоставляется с определенным ранее или ожидаемым уровнем выработки, называется:

a) ранжирование;

b) принудительное распределение;

c) критические эпизоды;

d) рабочие стандарты.

46. Метод оценки деятельности сотрудников, сочетающий элементы традиционной оценочной шкалы и критического эпизода, называется:

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

47. Собеседование по результатам оценки деятельности сотрудников называется:

a) оценочное интервью;

b) рабочее интервью;

48. Прямое денежное вознаграждение -- это:

a) выплаты, которые человек получает в форме заработной платы, премий и комиссионных;

d) все выше перечисленные варианты..

49. Метод оценки деятельности сотрудников, при котором сотрудники распределяются в ряд в соответствии с уровнем выполнения ими деятельности по одиночному либо комплексному критерию, называется:

рабочие стандарты;

среди перечисленных вариантов правильного нет.

50. Косвенное денежное вознаграждение -- это:

b) денежные выплаты работнику со стороны работодателя в виде оплаты отпусков, больничных, лечения, образования, питания, транспорта и пр.;

c) удовлетворение, получаемое человеком от самой работы или от психологической / физической среды, в которой находится работник;

d) все выше перечисленные варианты.

51. Нематериальное вознаграждение -- это:

a) выплаты, которые человек получает в форме заработной платы, премий и комиссионных;

b) денежные выплаты работнику со стороны работодателя в виде оплаты отпусков, больничных, лечения, образования, питания, транспорта и пр.;

c) удовлетворение, получаемое человеком от самой работы или от психологической / физической среды, в которой находится работник;

d) все выше перечисленные варианты.

52. Выплаты, которые человек получает в форме заработной платы, премий и комиссионных, представляют собой:

a) прямое денежное вознаграждение;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

53. Денежные выплаты работнику со стороны работодателя в виде оплаты отпусков, больничных, лечения, образования, питания, транспорта, представляют собой:

b) косвенное денежное вознаграждение;

c) нематериальное вознаграждение;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

54. Удовлетворение, получаемое человеком от самой работы или от психологической / физической среды, в которой находится работник, представляет собой:

a) прямое денежное вознаграждение;

b) косвенное денежное вознаграждение;

c) нематериальное вознаграждение;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

55. Система вознаграждения персонала организации состоит из:

a) прямого денежного вознаграждения;

b) косвенного денежного вознаграждения;

c) нематериального вознаграждения;

d) все выше перечисленные варианты.

56. Внешняя справедливость имеет место тогда, когда:

a) работникам платят за их труд сумму, сопоставимую с оплатой аналогичного труда в других фирмах;

57. Внутренняя справедливость имеет место тогда, когда:

b) работникам платят в соответствии с той относительной ценностью, которую их работа представляет для организации;

c) отдельные люди, выполняющие сходные виды работ в одной и той же фирме, получают за свою работу в соответствии с факторами, соответствующими уникальности каждого работника (стаж, производительность труда и др.);

d) более производительные коллективы получают больше, чем менее производительные.

58. Индивидуальная справедливость имеет место тогда, когда:

a) работникам платят за их труд сумму, сопоставимую с оплатой аналогичного труда в других фирмах;

b) работникам платят в соответствии с той относительной ценностью, которую их работа представляет для организации;

c) отдельные люди, выполняющие сходные виды работ в одной и той же фирме, получают за свою работу в соответствии с факторами, соответствующими уникальности каждого работника (стаж, производительность труда и др.);

d) более производительные коллективы получают больше, чем менее производительные.

59. Групповая справедливость имеет место тогда, когда:

a) работникам платят за их труд сумму, сопоставимую с оплатой аналогичного труда в других фирмах;

b) работникам платят в соответствии с той относительной ценностью, которую их работа представляет для организации;

c) отдельные люди, выполняющие сходные виды работ в одной и той же фирме, получают за свою работу в соответствии с факторами, соответствующими уникальности каждого работника (стаж, производительность труда и др.);

d) более производительные коллективы получают больше, чем менее производительные.

60. Справедливость, при которой работникам платят за их труд сумму, сопоставимую с оплатой аналогичного труда в других фирмах, называется:

a) внешней;

b) внутренней;

c) индивидуальной;

d) коллективной.

61. Справедливость, при которой отдельные люди, выполняющие сходные виды работ в одной и той же фирме, получают за свою работу в соответствии с факторами, соответствующими уникальности каждого работника (стаж, производительность труда и др.), называется:

a) внешней;

b) внутренней;

c) индивидуальной;

d) коллективной.

62. Справедливость, при которой работникам платят в соответствии с той относительной ценностью, которую их работа представляет для организации, называется:

a) внешней;

b) внутренней;

c) индивидуальной;

d) коллективной.

63. Что из перечисленного относится к денежному виду вознаграждения, выплачиваемому по усмотрению работодателя:

b) пособия по охране здоровья;

c) премии;

d) все выше перечисленные варианты.

64. Что из перечисленного относится к денежному виду вознаграждения, выплачиваемому по усмотрению работодателя:

a) выплаты за нерабочее время;

b) оплата отпусков и больничных;

c) пособия по безработице;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

65. Нарушение структуры и функции организма, возникшее как результат действия одного или нескольких повреждающих факторов окружающей среды, называется:

a) повреждение;

b) повреждающий фактор;

c) несчастный случай;

d) расстройство здоровья.

66. Тело (предмет), вещество или явление, способное причинить повреждение, называется:

a) случайный фактор;

b) повреждающий фактор;

c) вещественное доказательство;

d) все выше перечисленные варианты.

67. Качественно-количественная характеристика нарушения структуры и функции организма, называется:

a) стойкая утрата трудоспособности;

b) временная утрата трудоспособности;

c) тяжесть вреда;

d) все выше перечисленные варианты.

68. Стойкая утрата трудоспособности -- это:

a) обратимая потеря трудовой функции человека;

b) количественно-качественная характеристика нарушения структуры и функции организма;

c) необратимая потеря функции, которая не восстановится до конца жизни человека, несмотря на любую медицинскую помощь;

d) все выше перечисленные варианты.

69. Длительная утрата трудоспособности предполагает обратимую потерю трудовой функции человека продолжительностью:

a) более 7 дн.;

b) более 14 дн.;

c) более 21 дн.;

d) все выше перечисленные варианты.

70. Кратковременная утрата трудоспособности предполагает обратимую потерю трудовой функции человека продолжительностью:

a) менее 31 дн.;

b) менее 28 дн.;

c) менее 21 дн.;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

71. Что из перечисленного не относится к факторам, увеличивающим риск насилия на рабочем месте:

b) расположение рабочего места;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

72. Исследование человека в процессе производства и его взаимодействия с оборудованием, инструментами и физическими условиями труда, называется:

a) анализ выполнения трудовой дисциплины;

b) превентивные меры руководства, направленные на недопущение насилия на рабочем месте;

c) эргономика;

d) все выше перечисленные варианты.

73. Добровольное общественное объединение граждан, связанных общими производственными, профессиональными интересами по роду их деятельности, создаваемое в целях представительства и защиты их социально-трудовых прав и интересов, называется:

a) работодатель;

b) профессиональный союз;

c) социальное партнерство в сфере труда;

d) коллективный работодатель.

74. Правовой акт, регулирующий социально-трудовые отношения в организации или у индивидуального предпринимателя и заключаемый работниками и работодателем в лице их представителей, называется:

a) коллективный договор;

b) профессиональный пакт;

c) договор о социальном партнерстве;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

75. Наказание работника, который не отвечает установленным стандартам или не соблюдает нормы, принятые в организации, называется:

a) дисциплинарный проступок;

b) дисциплинарное взыскание;

c) дисциплина труда;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

76. Обязательное для всех работников подчинение правилам поведения, действующим на предприятии и определенным в соответствии с законодательством и трудовым договором, называется:

a) общие положения;

b) дисциплина труда;

c) правила внутреннего трудового распорядка;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

77. Неисполнение или ненадлежащее исполнение работником по его вине возложенных на него трудовых обязанностей называется:

a) дисциплинарный проступок;

b) дисциплинарное взыскание;

c) дисциплина труда;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

78. Трудовые споры бывают:

a) индивидуальные;

b) коллективные;

c) все выше перечисленные варианты;

d) среди перечисленных вариантов правильного нет.

79. Рассмотрение коллективного трудового спора в целях его разрешения примирительной комиссией, с участием посредника и (или) в трудовом арбитраже, называется:

a) трудовые процедуры;

b) разъясняющие процедуры;

c) регламентирующие процедуры;

d) примирительные процедуры.

80. Временный добровольный отказ работников от исполнения трудовых обязанностей в целях разрешения коллективного трудового спора, называется:

a) примирительные процедуры;

b) коллективная дисфункция;

c) забастовка;

89. При выборе варианта поведения «консультант» менеджер прибегает главным образом к:

a) психологическим мерам;

b) административным мерам;

c) педагогическим мерам;

d) помощи консультанта.

90. Каких методов управления конфликтами нет:

a) межгрупповые;

b) межличностные;

c) структурные;

d) ответные агрессивные действия.

91. Способ «Я-высказывание» относится к:

a) внутриличностным методам управления конфликтами;

b) личностным;

c) межличностным;

d) переговорам.

92. Подсистема информационного обеспечения системы управления персоналом выполняет следующие функции:

a) ведение учета и статистики персонала, проведение патентно-лицензионной деятельности;

a) согласование распорядительных и иных документов по управлению персоналом;

c) учет приема, перемещений, поощрений и увольнений персонала.

93. Уклонение как стиль поведения в конфликтной ситуации предполагает, что:

a) исход конфликта для индивида не особенно важен;

b) индивид соглашается на требования и претензии противостоящей стороны;

c) вырабатывается промежуточное решение, устраивающее обе стороны;

d) участники ищут решение за счет взаимных уступок.

94. МО (modus operandi) -- это:

образ действия человека;

мотивация;

кнопка «пуска» сотрудника;

демотивация.

95. Такие награды, как деньги, выгоды, титулы -- это:

внешняя мотивация;

внутренняя мотивация;

материальная мотивация;

личная мотивация.

96. Удовлетворяющие факторы -- это:

факторы, необходимые людям для оправдания минимальных усилий, затраченных на работу;

факторы, которые стимулируют людей прикладывать к работе больше энергии, усилий и энтузиазма;

факторы, простое увеличение которых стимулирует на более упорную работу даже после того, как сотрудники уже были удовлетворены ими;

факторы, вызывающие удовлетворение от выполнения какого-либо задания.

97. Деньги -- это:

удовлетворяющий фактор;

стимулирующий фактор;

мотивирующий фактор;

среди перечисленных вариантов правильного нет.

98. К способам предложения стимулов (методам стимулирования) относят:

фиксированное отношение и фиксированный интервал;

фиксированный период и фиксированная похвала;

фиксированное достижение и фиксированное поведение;

фиксированное отношение и фиксированное достижение.

99. Уставшими сотрудниками называются:

сотрудники, с которыми происходят несчастные случаи;

сотрудники, рискующие «перегореть» на работе;

сотрудники, страдающие от заболеваний, связанных со стрессом;

все перечисленные варианты.

100. «Утром -- деньги, вечером -- стулья» -- это название такого метода стимулирования, как:

фиксированное отношение;

фиксированное поведение;

фиксированное достижение;

фиксированный график оплаты.

101. Система управления персоналом предполагает:

a) формирование целей, функций, организационной структуры управления персоналом и т.д.;

b) рассмотрение сущности персонала организации как объекта управления;

c) организацию найма, отбора, приема персонала, профориентацию и адаптацию;

d) организационно-практические подходы к формированию механизма реализации функционирования организации.

102. Поведение человека в процессе труда определяется:

a) внутренним распорядком организации;

b) трудовым кодексом РФ;

c) организационной культурой;

d) глубоко заложенными в людях потребностями, жизненным опытом и индивидуальными системами ценностей.

103. Актуальные проблемы в коллективах современных организаций:

a) формирование коллектива из высококвалифицированных специалистов, осознание двойственной природы человека в организации, отсутствие координации совместной деятельности;

b) информационный вакуум, отставание от ведущих стран мир по управленческим технологиям, разрастание социальной напряженности;

c) кризис мотивации, необходимость развития у современных работников новых групп способностей, негативная трансформация представления работников о трудовой деятельности;

d) развитие иждивенческих настроений в среде работников, борьба за лидерство, нежелание идти на компромисс.

104. Проблемы российского трудового менталитета определяются:

a) полярностью психологического портрета российского работника;

b) иждивенчеством, как формой проявления ментальности;

c) недоверием к власти;

d) отсутствием свободы в выборе профессии.

105. Иерархия потребностей Маслоу выделяет следующие основные категории потребностей:

a) физиологические, в безопасности, социальные, в уважении, в самовыражении;

b) стремление к успеху, стремление к власти, стремление к признанию;

c) гигиенические и мотивационные;

d) низшие, промежуточные, высшие.

106. Оплата труда является мотивирующим факторов только в том случае, если она:

a)

107. К единовременным премиям относят:

b) беспроцентные займы;

c)

108. Сдельная оплата труда -- это:

b) оплата труда, зависящая от количества произведенной продукции или оказанных услуг;

c) оценочная оплата труда на основании количественных показателей, характеризующих качество и количество труда за определенный период времени;

109. Премиальная система -- это:

a) оплата труда, зависящая от качества выполнения служебных обязанностей;

c)

d) дополнительные выплаты нерегулярного характера.

110. Коллектив организации -- это:

a) учредители организации, вложившие значительные материальные средства в ее создание и развитие;

b) группа лиц, с которыми непосредственно контактирует администрация организации при решении практических задач;

c) объединение сотрудников организации, осуществляющих совместную трудовую деятельность для достижения общих целей;

d) группа лиц, объединенных общими интересами и связанных неформальными отношениями.

111. Подсистема общего и линейного руководства осуществляет:

b) управление организацией в целом, управление отдельными и функциональными подразделениями;

c) управление производственными конфликтами и стрессами;

d) обучение, переподготовку и повышение квалификации, введение в должность и адаптацию новых работников.

112. Подсистема обеспечения нормальных условий труда выполняет следующие функции:

a) управление производственными конфликтами и стрессами;

b) анализ сложившейся структуры управления;

c) соблюдение требований психофизиологии и эргономики труда, соблюдение требований промышленной эстетики, охрана труда и окружающей среды;

d) организацию рационализаторской и изобретательской деятельности.

113. Подсистема управления развитием персонала осуществляет:

a) организацию найма персонала, собеседования, оценки, перемещений, поощрений и увольнения;

b) управление мотивацией трудового поведения, разработку форм морального поощрения персонала;

c) управление занятостью, делопроизводственное обеспечение системы управления персоналом;

d) обучение, переподготовку и повышение квалификации, введение в должность и адаптацию новых работников.

114. Подсистема правового обеспечения системы управления персоналом осуществляет:

b) нормирование и тарификация трудового процесса, разработка систем оплаты труда;

c) разработку штатного расписания, разработку и реализацию рекомендаций по развитию стилей и методов руководства;

d) ведение учета и статистики персонала, информационное и техническое обеспечение системы управления персоналом;

e) согласование распорядительных и иных документов по управлению персоналом.

115. Главным фактором, определяющим эффективность мотивации, является:

a) отличное трудовое поведение;

b) восприятие индивидом ценности вознаграждения;

c) оценка результата выполнения работы;

d) учет величины затраченных усилий на выполнение работы.

116. Понятие ответственности можно сформулировать следующим образом:

a) это обязательство по реализации закрепленных за должностным лицом функций;

b) это мера порицания за невыполненную или плохо выполненную работу;

c) это право определять наказание за нарушение дисциплины;

d) это должностное положение, организационный статус деятельности.

117. К дополнительным выплатам нерегулярного характера относят:

a) возможность участия в прибылях;

b) беспроцентные займы;

c) разовые вознаграждения за успешное проведение определенной операции;

d) поощрение усилий по достижению специфических целей.

118. Негарантированный оклад -- это:

a) оплата труда, зависящая от качества выполнения служебных обязанностей;

b) оплата труда, зависящая от количества произведенной продукции или оказанных услуг;

c) оценочная оплата труда на основании количественных показателей, характеризующих качество и количество труда за определенный период времени;

d) дополнительные выплаты нерегулярного характера..

119. Оплата труда является мотивирующим факторов только в том случае, если она:

a) непосредственно зависит от результатов труда;

b) больше прожиточного минимума;

c) меньше прожиточного минимума;

d) не зависит участия в деятельности организации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский - академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов - регуляторы химических процессов, протекающих в организме, - синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной - четвертой функции питания , которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания - умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше - снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания - разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки - наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры - 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо - и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3-4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.