Стресс – это защитная реакция организма на сложную, некомфортную ситуацию. Состояние сопровождается внутренним напряжением, повышенной тревожностью и чувством страха.

Снять стресс в домашних условиях

Избавляются от симптомов стресса через психоанализ и техники, которые пациенты выполняют дома, по дороге на работу или на рабочем месте. Снять нервное напряжение помогут народные рецепты: безопасные настойки и средства на натуральной основе не вызывают побочные эффекты.

Стресс и психоэмоциональное напряжение

Стресс – это состояние, состоящее из комплекса негативных внутренних процессов. Напряжение – это отдельные моменты, которые возникают из-за факторов стресса и влекут за собой серьезные последствия для дальнейшего развития человека.

Эти понятия указывают на психологическое состояние человека. Психоэмоциональное напряжение вызывает физическую и мыслительную нагрузку, характеризуясь частичной потерей контроля: в таком состоянии личность преодолевает трудности, не будучи уверенной в результате своих действий. Стресс является реакцией организма на факторы, которые по ряду причин разум человека воспринимает как непосильные трудности, с которыми нельзя справиться.

Разновидности нервного напряжения

Нервное возбуждение характеризуется нагрузкой на ЦНС. В состоянии стресса человек не расслабляется: ночью его мучают кошмары, а наутро он чувствует усталость и апатию. Нервная система не восстанавливается. Психические нагрузки меняют поведение личности, делая человека агрессивным и обособленным от окружающих. Для удобства выделяют два типа запредельного психического напряжения:

Тормозной тип выражается в низкой адаптации человека к новым условиям, когда он не может подстроиться под поставленные задачи на работе и требования в семье. Его реакции заторможены и неадекватны по отношению к ситуации.
Чрезмерные формы психического напряжения (возбудимого типа) выражаются в смене поведения личности: она отстраняется от привычной среды обитания, становится замкнутой и необщительной. Умственное перенапряжение приводит к быстрой смене настроения. Напряженность такого типа характеризуется повышенной агрессией личности, пережившей сильный стресс.
Чрезмерные или запредельные формы психического напряжения возникают из-за гипермобилизации организма (человек переживает эмоциональный срыв).
Запредельные формы нарушают координацию движения. Вследствие напряжения появляется спутанность сознания и снижается концентрация внимания.

Стресс, напряжение, агрессия

Симптомы психоэмоциональных проблем

Нервное переутомление отображается на поведении человека. Меняется его отношение к жизни, к поведению и социуму. Симптомы нервного напряжения:

вялость;
апатия;
заторможенность реакций;
повышенная тревожность;
депрессия;
маниакальное поведение (человек сосредоточен на одной задаче).

Симптомы и лечение нервного напряжения похожи на методы избавления от стресса. Первостепенная задача – снижение уровня тревоги и борьба с основной причиной такого состояния. Без лекарств напряжение снижается постепенно через повышение активности человека и коррекцию его поведения.

Каждый симптом нервного перенапряжения сопровождается истощением разума и тела человека. Нарушается питание, снижается тонус мышц – личность буквально слабеет на глазах. Признак проблем в организме, которые возникают на фоне нагрузки на психику: аритмия, гипертония, инфекционные заболевания (сбои в работе иммунной системы), нарушения в работе кишечника (запоры, поносы, повышенные метеоризм).

Как снять напряжение

Методы снятия психологического напряжения напрямую зависят от состояния пострадавшего человека. Успокоительные таблетки и психотропные препараты назначаются врачом в тех случаях, когда упражнения и регулярные техники не дают положительных результатов. Психокоррекция – безопасная методика для взрослых и детей.

Психологическое консультирование и психокоррекция

Состояние психического напряжения состоит из физических реакций, которые можно научиться контролировать. В основе методики для домашнего использования лежит коррекция реакций организма. Через дыхательные упражнения человек учится контролировать страх, а упражнения от напряжения помогают концентрировать внимание.

Техника правильного расслабления

Самый простой способ снять напряжение – дать организму указание сменить внешнюю реакцию. Чтобы снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях после рабочего дня, следует прогуляться на свежем воздухе.

Польза пеших прогулок

Пешие прогулки наедине с мыслями позволяют разобраться в причинах сложившейся ситуации и отвлечься от проблемы. Смена окружающей среды помогает быстро успокоиться, расслабить мышцы и снизить перевозбуждение. Лучше прогуливаться перед сном, чтобы снять психическое напряжение и предотвратить бессонницу.

Упражнение для снятия напряжения

Психическое напряжение, связанное с преодолением несовершенства, выражается в поведении личности. Она зажата и закомплексована: ее травмы отображаются на внешности и манере поведения человека. Он скованный, сутулый и неуклюжий. Для борьбы с внутренними зажимами используют гимнастику.

Снятие напряжения и стресса:

исходное положение – стоя у стены с вытянутой спиной;
ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (ладони направлены вниз);
на выдохе тело медленно вытягивает вверх, на вдохе вес тела перераспределяется на всю стопу.

Количество повторений упражнения зависит от физической подготовки человека. Психоэмоциональное напряжение из-за резких перемен на работе или в личной жизни сопровождается приступами паники – такое упражнение ослабит тревожность, и психическое напряжение исчезнет в течение 5–10 минут.

Чередуются подъемы тела с задержками дыхания. Человеку необходимо вытянуться на носочках и втянуть мышцы пресса. На выдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро снять стресс или нервное напряжение, необходимо успокоить дыхание. Как реакция на страх и стресс, у человека появляется отдышка, удушье, боли в грудине и неровное дыхание. С помощью простых дыхательных упражнений психологическое напряжение снижается, и человек приходит в нормальное состояние. Подходят дыхательные упражнения как мужчине, так и женщине или ребенку.

Дыхательные упражнения для снятия напряжения несложно запомнить:

Исходное положение – сидя или стоя. Человек обустраивается в удобное положение с ровной вытянутой спиной. Важно, чтобы грудная клетка была ровной, расправленной, и ничто не мешало спокойному дыханию.
Закрытые глаза помогают отстраниться от происходящего вокруг. Проводится упражнение дома, на работе или в общественном транспорте.
Первый вдох медленный и глубокий. Во время вдоха человек считает про себя до пяти. Воздух проходит через легкие, живот постепенно округляется.
Медленный выдох. Выдыхать следует постепенно, напрягая мышцы живота, затем освобождая легкие. Комплекс вдохов и выдохов похож на волну, которая сначала заполняет человека, а затем освобождает.
Следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Между вдохом и выдохом проводится задержка дыхания на несколько секунд.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Простая схема «вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 секунд – выдох на 5 счетов» позволит расслабить тело и освободить разум от тревожных мыслей. Повторения упражнения способствуют отвлечению внимания от фактора стресса. Проводится дыхательная гимнастика в течение 10 минут. Повторяется упражнение 2–3 раза в день.

Восстановление правильного ритма дыхания нормализует психическое состояние человека. Перед сном упражнение позволит быстро уснуть и избавиться от тревожных мыслей.

Техника для экстремальных ситуаций

Эффективный метод снятия психологического напряжения в условиях конфликта – это экстренные меры. Используют быстрые техники для нормализации состояния в стрессовой ситуации и для предотвращения нервного срыва. Хорошо помогает от приступа паники упражнение «Лодочка».

Исходное положение – сидя или стоя. Необходимо выровнять спину и сложить руки в виде лодочки (ладони соединены на уровне грудной клетки, локти согнуты). Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, следует следить за дыханием в течение 3–4 минут. На пятую минуту его частота снижается. Спокойные, размеренные вдохи чередуются с длинными выдохами. Во время вдоха губы сомкнуты (делается вдох носом). Через несколько минут тело расслабится, а разум успокоится.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снимать напряжение можно в непринужденной домашней обстановке. Успокоительный чай и эфирные масла, благовония и ароматические свечи создадут все условия для расслабления организма.

От внутреннего напряжения помогают травяные сборы, которые хранятся круглый год. В качестве натурального седативного средства подбирают травы: зверобой, душица, ромашка и пустырник. Разбавляют травяной вкус чая медом, корицей или сиропом. Подбирается состав сбора индивидуально.

Травяной чай с медом

Избавление от нервного напряжения в домашних условиях проходит просто, если раз в неделю делать ванны с хвоей и эфирными маслами. Используют по 10 капель масел (апельсинового, кедрового и лимонного дерева), добавленных в теплую ванну. Так можно снять усталость. После ванной рекомендуется выпить свежезаваренный ромашковый чай или отвар с лекарственными растениями (мелисса и мята).

Полезные свойства масел используются для улучшения кровообращения, в борьбе с простудами и стрессами. Помогает расслабиться благовония: с помощью аромалампы и эфирных масел можно успокоить нервную систему. С помощью масла лаванды, герани и ладана женщина может убрать сильные боли во время менструации (нарушение гормонального фона вызывает повышенную нервозность и психоэмоциональное напряжение).

Затяжной стресс

Результатом повышенной возбудимости (симптомы: раздражительность, апатия, растерянность) становится затяжной стресс. У человека болит голова, проявляется тремор в конечностях, болят суставы, ломит тело – психоэмоциональные проблемы приводят к патологиям.

Лечащим врачом назначаются препараты, которые убирают физические симптомы. Психоанализ и работа над образом жизни помогает личности избавиться от стресса и его последствий. Опасность затяжного стрессового состояния кроется в нарушении работы ЦНС.

Психические расстройства проявляются у людей, которые не боролись с постоянным эмоциональным напряжением.

Правильный ритм жизни

Избежать приема стрессогенных препаратов удастся, если распланировать режим дня, составить правильный рацион и побеспокоиться о здоровье организма. Средства от напряжения вызывают сонливость и влияют на поведение человека, а народные средства от стресса неопасны. Полезные привычки, выработанные во время работы над мышлением и поведением, станут профилактикой стресса в будущем.

Занятия спортом

Снять внутреннее напряжение помогут:

занятия спортом;
новые увлечения;
поездки загород;
новые знакомства и встречи;
своевременный отдых.

От стресса спасает работа над собственным мышлением – установки, которыми живет человек, создают его реакции. Стрессоустойчивость вырабатывается путем самовоспитания и самопознания. Если личность знает причину страха, она не боится будущего, не опасается неизвестности.

Режим дня – это сбалансированные сутки, за которые организм успевает отдохнуть и получить нужную нагрузку. Культура потребления пищи позволяет избавиться от такого проявления стресса, как переедание или голодание.

Физические нагрузки

Способность противостоять стрессу равносильна умению контролировать спонтанные реакции организма. Зажатое тело не может расслабиться, противостоять стрессу и его последствиям. Для закаливания организма используются физические нагрузки: хорошо помогает бег по утрам или вечером перед сном. Во время бега человек очищает разум и позволяет телу сбросить скопившееся напряжение.

Преодолеть напряжение удастся, если воспитать в себе стойкость перед проблемами. Работа над телом повышает самооценку. Развитие мотивирует личность на новые свершения, а групповые занятия позволяют завести перспективные знакомства. Снятие стресса через занятия йогой основаны на сочетании медитативных техник и физических упражнений. Человек учится по-другому смотреть на мир, людей и причины стресса. Расслабление – залог гармонии и хорошего самочувствия.

Поиск новых хобби

Увлечения и хобби – фундамент личности, которая развивается. Основой арт-терапии (один из лучших методов борьбы с затяжным стрессом) является раскрытие человека, его страхов и тревог через искусство. Фигурки, композиции, картины раскрывают истинные травмы личности. Благодаря арт-терапии можно успокоить старые душевные раны. Человек, который знает самого себя, не боится окружающего мира.

Новые занятия – это впечатления и позитивные эмоции. Положительные переживания спасают от стресса. Они переключают личность от проблемы, делают переживания менее значимыми.

Отдых и релаксация

Отсутствие отдыха заканчивается эмоциональным выгоранием. Личность теряет мотивацию и слабеет. Чем меньше человек уделяет времени на отдых, тем больше он подвержен внешнему влиянию. Отдых состоит из отвлеченных занятий: пикники, походы в кино, общение с близкими людьми. Подобные занятия, дают необходимую организму передышку.

Релаксация направлена на раскрытие истинных желаний личности. Вдали от работы и семейных обязанностей она может принять верные решения. Смена места – сигнал успокоения для организма.

Заключение

Стресс и психоэмоциональное напряжение – похожие понятия, которые описывают тяжелое состояние личности. Сложности на работе и дома изматывают человека, делают его слабым и восприимчивым. Выражается стресс физическими симптомами: нарушается режим дня, сон и питание. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее из него выйти.

Помогают справиться с напряжением и стрессом физические нагрузки, беседы с друзьями и психоаналитиками. Индивидуальная программа лечения – это равновесие между желаниями и потребностями человека. Для дальнейшего развития ему нужно избавляться от стресса, который искажает восприятие действительности.

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы

расслабления.

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Часто «психоэмоциональное напряжение» связывают с разнообразными неблагоприятными эмоциональными состояниями, связанными с неудовлетворенностью основных жизненных потребностей: фрустрация, дискомфорт, стресс, тревога, депрессия, состояние неудовлетворенности…

Эмоциональное напряжение развивается в несколько стадий.

1. Мобилизация активности . Происходит повышение физической и умственной работоспособности, возникает вдохновение при решении нестандартных, творческих задач или при дефиците времени. Если такая мобилизация организма недостаточна, возникает вторая стадия эмоционального напряжения.

2. Стеническая отрицательная эмоция . Происходит максимальная мобилизация всех ресурсов организма и сопровождается яркими эмоциональными реакциями (злость, ярость, одержимость). Если и этого недостаточно, возникает третья стадия.

3. Астеническая отрицательная эмоция . Проявляется в виде угнетения эмоциональных проявлений (тоска, "подкашиваются" ноги, "опускаются" руки). Эта стадия является своеобразным сигналом опасности, она призывает человека сделать другой выбор, отказаться от поставленной цели либо пойти другим путем к ее достижению. Игнорирование требований 3-й стадии неизбежно приводит к возникновению 4-й стадии

4. Невроз: отсутствие выбора, в свою очередь провоцирует психосоматические заболевания.

Диагностика психоэмоционального напряжения:

Субъективные признаки психоэмоционального напряжения :

В области Чувств: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным
В области Мыслей: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
В области Действий: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Объективные признаки психоэмоционального напряжения:

Трудность засыпания и беспокойный сон.
Усталость после нагрузки, которая совсем недавно не утомляла.
Беспричинная обидчивость, плаксивость или, наоборот, повышенная агрессивность.
Рассеянность, невнимательность.
Беспокойство, непоседливость.
Отсутствие уверенности в себе.
Проявление упрямства.
Боязнь контактов, стремление к уединению.
Снижение массы тела или, напротив, проявление симптомов ожирения.

10. Повышенная тревожность.

11. Дневное и ночное недержание мочи, которого ранее не наблюдалось.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить о том, что человек находится в состоянии психоэмоционального напряжения, только в том случае, если они не наблюдались ранее.

Существуют диагностические методики для определения уровня психоэмоционального напряжения – см. приложение.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Дыхательные упражнения:

Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. То есть, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

2. Массаж и самомассаж

Задачами массажа здесь будут: нормализация психоэмоционального состояния, улучшение обменных процессов, метаболизма тканей, улучшение крово- и лимфообращения, снятие гипертонуса мышц, снятие образовавшейся доминанты в нервной системе, нормализация сна.

Методика массажа. Применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Исключаются ударные приемы и интенсивные техники. Массируют затылок, воротниковую область, спину, нижние конечности, грудная клетка, верхние конечности.

3. Психологические упражнения, медитации.

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец - напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный - напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение «Лимон»*

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька»* («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Воздушный шарик»*

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Упражнение «Семь свечей»*

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» (Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатененном помещении).

Упражнение «Полет высоко в небо»

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

4. Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. АТ применяется учащимися старших классов и взрослыми.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.

Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

Упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

- упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

- упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;

- упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;

- упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

Упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

5. Мудра

Мудра - это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния. Применяется в работе с учащимися любого возраста и взрослыми людьми.

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие - спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект - вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

Мудра знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра «Спасающая жизнь»

Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

6. Приемы экстренного снятия напряжения:

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Применяется в работе с учащимися любого возраста.

Упражнение «Абажур»

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Профилактика эмоционального напряжения

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным . Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В повседневной жизни можно рассуждать так: «Проект, из-за которого я переживаю, намного меньше по сравнению с проектами всей организации».

3. Установление определённости . Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов . Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации . Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания . Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями . Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции. Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям.

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже-ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответствен-ными выступлениями.
Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции - аутогенную тренировку (AT).
Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самона-блюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.
Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.
Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:
упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;
упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;
упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;
упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;
упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;
упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.
Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во-ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы-полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис-пользовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.
Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при каждом повторении. Например: « А сейчас / Я очень / Хочу /, Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой...», «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»
Далее следует основная содержательная часть, которая состоит из установок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным, и т.д.». Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположенные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засыпать. И т.п.».
В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустой- чивости можно использовать метод Хасая Алиева «Ключ». Этот метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.
В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и перехода к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?
Инструкция.
Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.
Базовые идеомоторные приемы:
разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
сведение рук: представьте себе их обратное движение;
подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.
Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Во время выполнения приемов следует помнить желаемые результаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).
Прием «Полет».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.
Прием «Расхождение рук».
Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Схождениерук».
Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Левитация руки».
Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.
Прием «Автоколебания тела».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное - искать приятный ритм и темп раскачивания.
Прием «Движение головой».
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Основная задача - научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более
подробно о методе можно прочитать в книге X. Алиева «Ключ к себе» (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, - это, собственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.
Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоционального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.
Цель самомониторинга - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.
Инструкция.
Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с помощью следующих вопросов:
Как моя мимика?
Как мои мышцы? Нет ли скованности?
Как я дышу?
При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.
Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.
Сядьте и займите удобное положение.
Положите одну руку в области пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Инструкция.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания - «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение».

Психоэмоциональное напряжение и стресс

Хроническое психоэмоциональное напряжение и постоянные стрессовые ситуации могут способствовать развитию артериальной гипотензии, особенно у детей и подростков.

Гипотонию может спровоцировать большая учебная или профессиональная нагрузка, неблагоприятный климат в семье или трудовом коллективе, неудовлетворительные бытовые условия, потеря близкого человека.

Из книги Улучшение зрения без очков по методу Бейтса автора Уильям Горацио Бейтс

7. Напряжение Временные обстоятельства могут способствовать возникновению усилия (напряжения) увидеть, что влечет за собой появление аномалий рефракции. Однако основа напряжения кроется в неправильных привычках мышления. Пытаясь снять это напряжение, врач должен

Из книги Даосские секреты любви, которые следует знать каждому мужчине автора Дуглас Абрамс

Напряжение ЛК-мышцы Значение ЛК-мышцы на Западе было открыто в сороковых годах Арнольдом Кегелем, гинекологом. Он разработал знаменитые Кегель-упражнения, которые помогли многим беременным женщинам облегчить роды. Женщины также обнаружили, что эти упражнения

Из книги Атлас самопомощи. Энергетические практики восстановления организма автора

Напряжение - расслабление Не испытав сильного напряжения, не ощутишь и глубокого расслабления. Поэтому нужно напрячься. Сядьте на стул, руки поднимите над головой и соедините ладони. Колени сведите вместе, а ступни раздвиньте на ширину стопы. В таком положении сильно

Из книги Заповедник здоровья автора Николай Иванович Шерстенников

Глава 27. НАПРЯЖЕНИЕ БИОПОЛЯ Обычные люди утверждают, что, опираясь на силу биополя, можно видеть невидимое, чувствовать скрытые процессы в организме и рассматривать болезни, которые гнездятся в людях. Все это вызывает естественный скепсис у представителей официальной

Из книги Исцеляющая сила мысли автора Эмрика Падус

Напряжение разряжено Многие психиатры и психологи – даже не имея никаких биохимических подтверждений – тоже считают, что плакать полезно.«Плач разряжает напряжение – накопленные чувства, связанные с той проблемой, которая и вызвала слезы», – говорит доктор медицины

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

Психоэмоциональное состояние Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для

Из книги Гомеопатический справочник автора Сергей Александрович Никитин

Напряжение Напряжение или малейшее волнение вызывает прилив крови и красноту лица - Феррум Металликум,

автора Ирина Николаевна Макарова

Напряжение мышц спины Тренировка мышц спины (верхняя часть) Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы А – вдохБ – выдох,

Из книги Болит спина? Лечим без таблетки автора Ирина Николаевна Макарова

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

169. Напряжение ИП – лежа на спине; ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Вытянуть ноги (вдох), расслабить живот. Вернуться в ИП (выдох), напрячь живот, прижать спину к полу. Повторить 7–8

Из книги Как приобрести хорошее зрение без очков автора Маргарет Дарст Корбетт

КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ Первое, что необходимо сделать при появлении головных болей - это «окунуть» глаза в солнце, поворачивая голову из стороны в сторону. Если солнца нет, то используйте самый сильный источник света, который вы сможете найти. Думайте о движении и о том, что

Из книги Совершенное зрение без очков автора Уильям Горацио Бейтс

Глава X. Напряжение Временное пребывание человека в определенных состояниях может способствовать появлению напряжения в его глазах при попытке увидеть что-либо. В результате, возникает аномалия рефракции, правда, изначально это вызвано привычкой неправильно думать. При

Из книги Победа разума над медициной. Революционная методика оздоровления без лекарств автора Лисса Рэнкин

Зрительное напряжение Профессиональный стресс приводит и к зрительному перенапряжению. Тогда глаза чешутся, в них появляется ощущение тяжести, резь, нечеткость зрения, двоение. Считается, что это из-за воспаления и повышенной чувствительности к воздействию болевых

Из книги Избавление от всех болезней. Уроки любви к себе автора Евгений Александрович Тарасов

Долой напряжение! Поскольку любое сильное эмоциональное проявление (а что может быть сильнее гнева?!) обычно сопровождается повышенным мышечным напряжением, желательно не забывать еще и о приемах так называемой мышечной релаксации (расслабления), столь важных и полезных

Из книги Целебный яблочный уксус автора Николай Илларионович Даников

Стресс (нервное напряжение) Для лечения нужно пить чай, приготовленный из листьев шалфея. В стакан кипятка нужно всыпать 1 ч. ложку сушеных листьев шалфея. Затем накрыть и настоять чай в течение нескольких минут, процедить и добавить 1 ч. ложку яблочного уксуса. В случае

Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные , терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается , копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень , которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это , то начинайте бегать, если – запишитесь на бокс, повышенная – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа . Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.