Если не можешь заснуть. Как побыстрее заснуть? Как быстро заснуть без таблеток

Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

Распространённые основания для появления этой проблемы:

• перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
• неврологические и психические заболевания;
• плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
• напряжённые мышцы, заболевания суставов;
• проблемы с дыхательной системой, астма;
• нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
• посуточная или посменная работа;
• проблемы в семье или на работе;
• смена часовых поясов;
• длительный дневной сон.

Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

• в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
• задержать дыхание ровно на 7 секунд;
• ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Первый способ:

• делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
• понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
• делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.

Второй способ быстрого засыпания:

1. Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
2. После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
3. Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.

Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.

Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли

Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.

Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.

Способы быстро уснуть днём

Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.

Метод дневного засыпания:

• удобно лечь на спину и закрыть глаза;
• делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
• на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
• повторить примерно 5 раз;
• руки выпрямить вдоль туловища;
• расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
• важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.

Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.

С помощью снотворного, таблеток, капель

Снотворные средства бывают нескольких видов:

• сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
• умеренного действия – феназепам, флуразепам;
• лёгкое – бромулар.

Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель.

Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.

Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.

Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

• смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
• залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
• выпить за полчаса до сна.

Полезно будет принять ванну:

• положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
• настаивать жидкость четверть часа;
• наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
• принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

• собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
• при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
• перед сном класть его под подушку;
• днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Отары овец, прыгающих через заборы, оказались бессильны в борьбе с бессонницей? Ситуацию не изменила труппа из ста пляшущих мамонтов и крокодилов, трясущих бубнами? Стрелка часов плавно подбирается к двум, и надежда выспаться умерла без шанса на воскрешение? Ситуация критична, но решение есть, и это не обязательно таблетка снотворного.

Шаг 1: Спокойствие

Когда безрезультатно ворочаешься с правого бока на левый, начинаешь злиться. Раздражает запах подушки, пижама кажется ужасно неудобной, бросает в жар, а потом внезапно становится холодно. Напряжение растет, а шансы быстро отправиться в страну Морфея уменьшаются. Стоп! Вдохнуть, медленно выдохнуть, и перестать ругать собственный капризный организм. Злость – помощник бессонницы, но не крепкого и здорового отдыха, поэтому пришло время расслабиться.

Помечтать о приятном: красивой женщине или мужчине (кому кто нравится), представить себя на берегу моря, или вершине Эвереста. В подробностях, погружаясь в фантазию с головой. Мозг постепенно перестанет прокручивать разговор с шефом пятилетней давности, который закончился увольнением, и переключится на яркие картинки. Незаметно придет долгожданный сон.

Шаг 2: Свежий воздух

Если никак не получается включить фантазию, значит, нужно сходить на кухню. А перед прогулкой открыть в спальне окно, хотя бы на 5–10 минут, даже если на улице мороз и снег. Благодаря проветриванию комната насыщается кислородом, температура в помещении немного снижается, и теплое одеяло становится роднее любимой жены. Когда человек немного замерзает, а потом оказывается в комфортных условиях, организму сразу хочется отдохнуть, появляется сонливость. Нужно только закрыть глаза, и отправиться в страну розовых крокодилов.

Шаг 3: Пустой желудок

Мужчины редко страдают от бессонницы, вызванной чувством голода. Эта проблема чаще преследует худеющих дам. Пока комната проветривается, стоит приготовить маленькую чашку мятного или ромашкового чая. Лучше добавить не сахар, а ложку меда. Соорудить бутерброд или диетический салат.

Объедание – плохая идея. На полный желудок тяжело засыпать, но и пустой постоянно о себе напоминает урчанием и неприятными ощущениями. Сытый человек – довольный. Организм получает, что требовал, и мозг решает, что пришло время отдохнуть, и переварить еду.

Некоторые предпочитают молоко с медом, кефир с корицей или творог. Главное – не увлекаться колбасой и жареной курицей, иначе причиной бессонницы станет расплывающаяся фигура.

Важно: Нельзя перед сном употреблять больше 150 мл жидкости, иначе придется постоянно посещать туалет, что не способствует нормальному отдыху.

Шаг 4: Правильная обстановка

Шторы должны быть плотно задернутыми, чтобы в комнате было темно. Людям, которые не могут уснуть из-за детских страхов, стоит приобрести ночник. Свет должен быть мягким и приглушенным, можно купить лампочки зеленых или синих оттенков. Под запретом красный, который вызывает неприятные ассоциации, и действует раздражающе на нервную систему.

Если телевизионные программы помогают быстрее уснуть, почему бы не оставить устройство включенным? Только не забыть о существовании таймера, иначе шум утренних шоу станет причиной преждевременного пробуждения. И выбирать лучше скучные дебаты или каналы, продающие всякую ерунду, иначе обязательно захочется досмотреть до конца интересный боевик, или мыльную драму.

Людям, который шум только раздражает, стоит запастись берушами, или включать на телефоне либо плеере специальные звуки. Например, пением птиц или стук дождя по стеклу.

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Литературные бестселлеры с закрученным сюжетом помогают скоротать время, но никогда не смогут заменить снотворное. Хорошие книги захватывают, возбуждают, и заставляют долго ворочаться в постели, и размышлять над дальнейшим развитием сюжета. Детективы и фантастика должны остаться за пределами спальни. Человеку, страдающему от бессонницы, полезно держать на тумбочке томик «Съездов КПСС» или нечто в таком духе. Скучное чтиво, от которого хочется зевать на первых строках, а на середине страницы глаза слипаются, словно клеем намазанные, спасает лучше снотворного.

Можно воспользоваться аудиокнигами: скачать на плеер, удобнее лечь, и засыпать под монотонное бормотание в наушниках.

Шаг 6: Выпустить пар

Хорошее лекарство от бессонницы – секс. Активные движения помогают избавиться от лишней энергии, размять мышцы, и повысить уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Если единственный посетитель постели – кот, сбросить напряжение можно с помощью мастурбации. Стимуляция эрогенных точек одновременно возбуждает и расслабляет, а после бурного окончания организму обязательно захочется отдохнуть, и уснуть как можно быстрее.

Важно: Перед отправлением в постель не рекомендуют заниматься спортом, который наоборот возбуждает нервную систему, и вызывает бессонницу.

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Мозг активизировался, и решил напомнить о неудачном первом свидании или эффектном падении посреди улицы? В голову лезут настойчивые мысли о мировой несправедливости или рецепте булочек с изюмом? Попытка погрузиться в приятные видения оказалась напрасной? Можно попробовать прием повторения.

1. Вспомнить любимую песню, или ту, которая засела в голове.
2. Можно взять на вооружение фразу наподобие: «Я так устал. Мое тело наливается тяжестью, руки и ноги становятся ватными. Нужно спать, чтобы хорошенько отдохнуть».
3. Прогнать остальные навязчивые мысли, и прокручивать в голове куплет песни. Не отвлекаться на посторонние вещи.
4. Буквально через 10–25 минут мозг устанет от однообразия, и решит, что пришло время отключиться.

Шаг 8: Домашние животные

Кот может заменить таблетку снотворного, но только если он:

• не мяукает посреди ночи, требуя выпустить его из спальни;
• не устраивает лошадиные забеги с громким топотом и опрокидыванием всего, что под лапу попадется;
• спит под боком или в ногах, не пытаясь умостить пятую точку на груди или лице хозяина;
• не выпускает когти от удовольствия, или чтобы поточить о руку засыпающего;
• не мурчит громче взлетающего самолета;
• не любит сидеть рядом, и смотреть на хозяина странным и загадочным взглядом.

В противном случае место четвероногого любимца на кухне или ванной, подальше от спальни, чтобы он не отвлекал своими выходками или присутствием от приятного и полезного занятия.

Шаг 9: Поза эмбриона

Стоит позаботиться, чтобы подушка и матрас были удобными, одеяло теплым, а пижама не сковывала движения, и ничего не пережимала. Тело должно находиться в максимально удобной позиции, даже если со стороны это выглядит странно. Можно раскинуть руки, или поджать колени к подбородку, перевернуться на живот, или изобразить березку. Стоит попробовать следующий прием:

1. Принять неудобное положение, например, лечь на правый бок, и вытянуться по струнке. Не двигаться, пока не начнут ныть мышцы.
2. Перевернуться на спину, раскинув конечности. Напрячь тело, чтобы оно напоминало натянутую пружину, ждать 30–60 секунд.

3) Расслабиться. Представить, как кончики пальцев на ногах наливаются приятным теплом, которое поднимается к коленям, животу, заполняет голову. Руки теряют чувствительность, и остается только чувство спокойствия и блаженной усталости.

Если бессонница стала частым гостем

1. Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
2. Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
3. Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
4. Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
5. Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
6. Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
7. Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Научиться быстро засыпать без волшебных таблеток бывает непросто. Рекомендуют не сдаваться, соблюдать режим, подготавливать комнату, и не нервничать. И тогда бессонница отступит, поэтому мягкой подушки, и хорошего отдыха.

Видео: как быстро уснуть

Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.

Причины бессонницы

Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:

• хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
• стрессом;
• работой с переменным графиком;
• отсутствием постоянного режима дня;
• сменой часовых поясов.

Подготовка ко сну

Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.

• Придерживаться стабильного расписания каждый день - самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
• Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом - несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
• Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться - посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
• Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
• Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
• Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
• Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
• Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
• Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
• Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.

Способы

Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.

Физические упражнения

Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений - отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.

Правильное дыхание

Основное назначение дыхательных упражнений - стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:

1. Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
2. Задержка дыхания на 7 секунд;
3. Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.

Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.

Упражнения для глаз

Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.

Методика «спецслужб»

Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.

Избавление от лишних мыслей

Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.

Снотворные препараты

Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.

Однако, есть несколько безопасных препаратов, которые можно принимать и без назначения врача: «Валериана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сигнопам».

Народные средства

• Мед с молоком . В народе широко известен снотворный рецепт - мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
• Боярышник . Для этих же целей можно использовать боярышник - две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
• Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.

В статье поговорим о том, как быстро заснуть ночью, если не получается. Рассмотрим методы быстрого засыпания при бессоннице, народные и медикаментозные средства, которые помогают наладить сон.

Проблемы со сном — бич современного общества. Насыщенный ритм жизни, желание успеть сделать все дела, стрессы на работе и дома, проблемы и внутренние переживания — это самые главные факторы, которые мешают быстро уснуть ночью или уснуть вообще.

Важно: После трех дней полного отсутствия сна у человека начинаются галлюцинации, речь становится бессвязной, движения замедляются. Длительное отсутствие сна может привести к фатальным последствиям.

Сон — очень важное физиологическое состояние для людей. Во время сна организм восстанавливается и набирается сил. Мозг во время сна активно работает в отличие от тела. Пока мы спим, мозг обрабатывает полученную днем информацию: стирает то, что нам не нужно и запоминает важную информацию.

• Нормы сна для всех людей разные. В среднем взрослым людям необходимо 6-8 часов сна для полного восстановления сил. Пожилым требуется меньше времени, около 5-6 часов .

Важно: Чтобы заснуть ночью, здоровому человеку требуется около 14 минут . Это было установлено учеными из Государственного университета Пенсильвании.

Во время эксперимента ученые наблюдали за 315 добровольцами. Было установлено, что люди, которым требуется больше 14 минут для засыпания, склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. В большинстве случаев причиной медленного засыпания стала депрессия, нервные расстройства.

14 минут — время, необходимое для засыпания

Почему не могу ночью долго заснуть или заснуть вообще несколько ночей: причины проблем со сном

Бессонница не является самостоятельным заболеванием. В большинстве случаев бессонница — это лишь следствие проблем со здоровьем в организме человека.

Причины бессонницы :

1. Как было уже сказано, чаще всего бессонница возникает на фоне депрессии, тревоги, переживаний из-за накопившихся проблем;
2. Еще одна причина кроется в неврологических заболеваниях;
3. Кофе и алкоголь могут пагубно влиять на сон, не стоит недооценивать их влияние;
4. Нарушение «внутренних часов» в организме человека может вызвать бессонницу. К примеру, если человек на выходных спит дольше, чем обычно, ночью потом не может уснуть.
5. Отсутствие сна для многих людей становится настоящей пыткой. Человек понимает, что утром ему нужно проснуться и сесть за руль, отправиться на важную встречу, на экзамен, на работу и т.д. Но он чувствует, что из-за бессонницы не может отдохнуть, тогда ему становится тревожно и плохо.

Многие люди не могут справиться без снотворного. А некоторым уже даже таблетки не могут помочь. Если вы пока только думаете, как решить проблему отсутствия сна, не спешите прибегать к таблеткам. Попробуйте помочь организму самостоятельно, без радикальных мер.

Видео: Бессонница — причины и лечение

Многие люди испытывают трудности с засыпанием, ворочаются с боку на бок и кажется, что проходит целая вечность, прежде чем, наконец, засыпают тревожным сном. Это может быть огромной проблемой, потому что это сокращает часы сна и вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день. К счастью, существует много разных способов, как расслабить тело и разум, чтобы улучшить вашу способность засыпать быстрее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье предложены практичные советы для этого.

Шаги

Часть 1

Оптимизация вашего сна

В вашей комнате должно быть прохладно. Сон в жаркой комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20 градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите термостат и укройтесь одеялами.

Выключите свет и все электронные приборы. Темнота поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим, необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.

Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны. Если ваша постель неудобна для вас, то нет ничего удивительного в том, что вы не можете уснуть. Подумайте над тем, чтобы приобрести новый матрас, который будет более твердый или мягкий, в зависимости от ваших потребностей. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас, потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки, наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую поддержку.

• Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок.
• Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на накрахмаленных и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно.

1. Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть. Приобретите эфирное масло лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:

   Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков. Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну. Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно, закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор. Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши. Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не страшен.

   • Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы, которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул.
   • Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.

Часть 2

Подготовка вашего разума и тела ко сну

1. Примите горячую ванну. Не спешите, расслабляйтесь и принимайте ванну - это один из действенных способов быстро уснуть. Существует несколько причин, почему этот способ так эффективен. Во-первых, купание уменьшит стресс и очистит ваш разум от дневных забот, которые могут вас удерживать от сна ночью. Во-вторых, горячая ванна повышает температуру вашего тела, которая потом быстро падает после купания. Это благоприятное воздействие на мозг, он выбрасывает гормоны, понижающие температуру тела, и это способствует сну.

   Перекусите и выпейте что-то теплое. К тому же, кушать тяжелую пищу перед сном - не самая лучшая идея, однако бурчание в животе не очень хорошо для сна, поэтому не стоит ложиться спать на голодный желудок. Можете перекусить перед сном фруктами, крекерами или же легким йогуртом. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или страстоцвета, или же выпейте стакан теплого молока, который содержит "гормон сна" - мелатонин.

   Надевайте удобную пижаму. Как упоминалось раннее, в постели должно быть комфортно, для того чтобы быстро заснуть, поэтому очень важно одевать удобную пижаму. Избегайте тесных пижам, пошитых из неудобного материала, или пижам с пуговками, которые будут ночью мешать вам спать. Ваша цель - это свободная и мягкая пижама, в которой вам не будет жарко и в которой вы не замерзните ночью.

   • Если пижама слишком тесная - рассмотрите другой вариант (спать обнаженными). Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта, когда спят обнаженными, особенно в жаркие ночи. Только убедитесь, что никто вас не потревожит!

2. Сделайте упражнение на растяжку. Делая некоторые упражнения перед сном, вы поспособствуете снятию напряжения в ваших мышцах и расслаблению тела перед сном. К тому же, ученые из центра по исследованию рака в Сиэтле выяснили, что женщины, делающие растяжки по 15-30 минут перед сном, уменьшили свои проблемы с засыпанием на 30% .

   • Постарайтесь сделать следующее упражнение: лежа на спине на кровати или на полу, сгибать правую ногу, как будто стараясь коснуться коленом подбородка. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра и нижней части спины. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
   • Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на пол рядом с собой, и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, стараясь достать плечами до пола. Задержитесь в таком положении в течение 10-15 секунд, затем повторите в другую сторону. Таким образом, растягиваются мышцы на шее, спине, плечах и косые мышцы живота.
   • Для получения дополнительных методов растяжек посмотрите статью Растяжки|Как растягиваться.

3. Читайте, пишите или же поиграйте во что-либо перед сном. Чтение, письмо или простая игра поможет вам расслабиться перед сном, снять стресс, и отвлечет вас от других мыслей.

   • Если вы выбрали чтение, то не выбирайте что-то захватывающее или книгу ужасов, потому что это может вызвать у вас внутренние переживания! Выберите что-то скучное, например газету или какой-то рассказ, который вскоре заставит ваши глаза сомкнуться.
   • Некоторые люди считают письмо (ведение дневника) очень хорошей терапией, избавления от внутренних проблем и перемещение их из головы на бумагу. Как вариант, вы можете написать список всего, что вы съели за день или же список дел на завтра. Это может быть утомительным занятием и будем надеяться, что скоро вы начнете кунять носом.
   • Игра в слова или Судоку (кроссворд) может быть таким занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.

Часть 3

Использование методов отвлечения

1. Считайте овец. Счет - это эффективный метод для того, чтобы уснуть. Счет требует достаточно много умственной энергии для того, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но также это достаточно скучно, чтобы заставить вас уснуть. Попробуйте технику визуализации - представьте, как овца прыгает через забор или же используйте метод, который рекомендуют врачи - считайте от 300 до 3.

   Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Выполните прогрессивное мышечное расслабление|. Постарайтесь использовать технику физического расслабления, которая сокращает мышечную усталость, помогая вам быстро уснуть. Это делается путем сосредоточения на каждой отдельной части тела, напрягая и расслабляя каждую часть. Начинайте с пальцев ног продолжайте работать с каждой частью вашего тела, пока не дойдете до макушки головы.

   Встаньте с кровати. Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, это встать с постели и отвлечь себя, делая что-то еще. Лежать в постели и сходить с ума от того, что вы не можете уснуть - не очень хорошее дело. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не ложитесь в постель в течение 30-60 минут или пока вы не почувствуете усталость. Эта техника поможет вашему мозгу реассоциировать свою постель со сном.

   Подумайте об успокаивающем пейзаже. Визуализируйте. Успокаивающая и приятная картинка может быть хорошим отвлечением. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, о чем угодно, что заставляет вас чувствовать счастье и мир. Самый лучший вариант - это думать о картинках или пейзажах, которые вам нравятся. Представьте, что вы - супергерой или знаменитость, мысленно спроектируйте дизайн дома вашей мечты или представьте, что играете с котятами или щенками.

   Слушайте эмбиент музыку или звуки. Расслабляющая музыка или звуки могут быть очень эффективны для того, чтобы отвлечься и позволить мозгу уснуть. Некоторые люди любят слушать звук дождя, другие - звуки джунглей или звуки китов. Некоторым людям помогает уснуть классическая музыка.

Часть 4

реализация долгосрочных решений

Сократите употребление кофеина. Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием, значит пришло время сократить потребление кофеина.

• Кофеин задерживается в организме еще пять часов после того, как вы его употребили, поэтому лучше всего принять последнюю порцию кофеина во время обеда.
• Включите в свой рацион на оставшуюся часть дня травяные чаи, не содержащие кофеин, а также попробуйте специальную "сонную смесь" перед сном, в состав которой входят ромашка или валериана.

1. Принимайте добавки для сна. Есть несколько видов добавок, доступных в аптеках и в магазинах здорового питания, которые могут помочь повысить уровень "сонных" гормонов в организме.