Утверждение, к которому мы пришли, что вегетативная нервная система не имеет активно-моторной и секреторной функции, но как орган чувства жизни действует сенсорно, настолько ново, что это воззрение, чтобы действительно быть понятным, должно быть более обосновано и расширено. Каждый, кто знаком с современными представлениями сегодняшней медицины, может указать на то, что мы приходим к фундаментальным противоречиям, и целый ряд точных наблюдений не может быть объясним, если вегетативную нервную систему рассматривать как активный раздел совокупности телесных функций.
Именно в последние десятилетия большая часть болезненных явлений приписывается современной медициной «вегетативным» расстройствам. Многие нервные или невротические состояния, сопровождающиеся страхом, беспокойством, бессонницей и пугливостью, описываются сегодня как вегетативная дистония. Это воззрение приходит к тому, что считают, что при этих состояниях нарушено гармоническое взаимодействие между симпатической и парасимпатической нервными системами. Это приводит либо к чрезмерному, либо к недостаточному функционированию органов. Но поскольку вегетативная система должна влиять на сердцебиение, на сужение и расширение кровеносных сосудов, на деятельность кишечника, на дыхание и на весь обмен веществ, и поскольку, кроме того, кажется, что кровяное давление, содержание воды и внутренняя секреция желез поддерживаются вегетативной нервной системой, становится понятным, почему большая часть заболеваний приписывается дисфункции этих нервов.
Такое рассуждение может непосредственно показать нам значение утверждения, что симпатическая нервная система играет роль органа чувств для чувства жизни. Если это так, то кто же является регулятором всех упомянутых выше функций? Кто поддерживает равновесие, чтобы сердце билось не слишком быстро и не слишком медленно, и чтобы, например, правильно функционировали железы? Внезапно кажется, будто все жизненные функции попали под власть хаоса, и мы начинаем понимать, почему представляется почти само собой разумеющимся приписать вегетативной нервной системе функцию управления, которая позволяет более или менее надежно вести корабль жизненных функций между «слишком много» и «слишком мало».
Чем подробнее и многообразнее становятся наши знания о вегетативных нервных влияниях, тем сложнее становятся также образы, с помощью которых мы пытаемся постигнуть это многообразие. Прежде всего, говорят о ваготонии, понимая под ней состояние чрезмерной усталости и утомления, и о симпатикотонии, понимая под ней явления, сопровождающиеся усиленной возбудимостью и активностью. Также установили, что во время сна организм приходит в более ваготоническое (парасим- патикотоническое) состояние, тогда как в бодрственном состоянии он более склоняется к симпатикотонии. Сегодня это выражают несколько иначе, так, Хофф следующим образом описывает взаимодействие этих двух групп нервов: «Симпатическая нервная система соответствует ведущей группе для применения силы и для борьбы, парасимпатическая - ведущей группе для подготовки резервов и сопротивления». 27 Если опустить из этих несколько фатальных образов воинственный элемент, который как бы должен обеспечивать борьбу за существование, то образуется представление о действующем в бодрственном состоянии и обновляющемся во сне организме.
Если мы хотим на конкретном примере исследовать существующие представления о деятельности вегетативных нервов, то лучше всего нам обратиться к одной узко описанной области. Сегодня принято считать, что при раздражении парасимпатической нервной системы сужаются зрачки глаз, а при раздражении симпатической, напротив, расширяются. Такие утверждения делаются, например, потому, что окончания парасимпатических нервов в зрачках парализованы, так что это приводит к чрезмерному действию симпатических нервов, отчего расширяются зрачки. Подобные же исследования проведены в отношении других органов. Так, тонус симпатической нервной системы заставляет сердце чаще биться и одновременно сужает кровеносные сосуды на периферии тела. С другой стороны, слишком сильный парасимпатикотонус замедляет биение сердца, и подкожные кровеносные сосуды расширяются. При слишком сильном симпатикотоническом воздействии мочевой пузырь закрывается, при парасимпатикотоническом его опустошение производится быстрее.
Нет никакого сомнения, что существуют эти антагонистические функции и реакции, и что они постоянно регулируют общие телесные явления. Но идентифицировать обе эти формы реакций с деятельностью вегетативной нервной системы не является ни возможным, ни безусловно необходимым. Скорее мы должны выступающие здесь регуляции понимать в более широком смысле, если только отказаться от предвзятого воззрения, что существуют моторные и сенсорные нервы.
В предлагаемой таблице (стр. 51) мы представили некоторые наиболее выразительные симпатикотонические и парасимпатикотонические симптомы, что-бы, сопоставляя, можно было сравнить их между собой.
. Таблица 1™
| Парасимпатическая нервная система | Симпатическая нервная система |
| Суженые зрачки Повышенная секреция *слез (глаза глубоко посажены в глазницах) | Расширенные зрачки Пониженная секреция слез (глаза выступают из глазниц) |
| Расширение подкожных сосудов. Покраснение Способствует теплоотдаче Потение | Сужение подкожных сосудов. Побледнение Ограничивает теплоотдачу Холодный липкий пот |
| Сердцебиение замедляется Периферийные сосуды расширяются Дыхание застаивается Сужение бронхов | Сердцебиение ускоряется Периферийные сосуды сужаются Дыхание усиливается Расширение бронхов |
| Усиление движения желудка и кишечника Выделение мочи | Замедление движения желудка и кишечника Задержка выделения мочи |
| Способствует ассимиляции (построение веществ) | Способствует диссимиляции (распад веществ) |
| Возбуждение половой деятельности . | Сдерживание половой деятельности |
Из такого сопоставления отчетливо видно, что не только симпатикото- нические симптомы противостоят парасимпатикотоническим, но также сами они образуют в себе полярность.
Так, при раздражении симпатической нервной системы зрачки расширяются, глазное яблоко выступает наружу, сердцебиение и дыхание ускоряются, но выделение мочи сдерживается, движение желудка и кишечника замедляется и кожа бледнеет.
С другой стороны, при парасимпатическом раздражении зрачки сужаются, глаза втягиваются в глазницы, сердцебиение замедляется и дыхание становится поверхностным. Кожа, напротив, становится влажной и теплой, наступает покраснение, движение желудка и кишечника усиливается и увеличивается выделение мочи.
Разве не складывается впечатление, что голова в первом случае (симпа- тикотония) как бы пробуждается, все органы чувств напрягаются, сердце и дыхание возбуждается как бы в ожидании, а остальное тело остается запруженным? Обратное происходит во втором случае. При пара- симпатикотонии зрачки сужаются, сердцебиение замедляется, и дыхание становится поверхностным, в нижнем же человеке происходит усиление функций. Здесь спит голова, тело же возбуждается, там (симпати- котония) пробуждается регион органов чувств и голова, жизнь же тела сдерживается и понижается.
Если к этим симптомам мы добавим еще феномен выделения пота, когда в первом случае выделяется холодный и липкий пот, а в другом состоянии более жидкий и теплый, то эти реакции сгустятся в единый замкнутый образ.
Пребывающий в страхе человек является симпатикотоническим. Его глаза расширяются, выступают из орбит, холодный пот покрывает бледную кожу, сердце бьется от страха, дыхание углубляется. Но все функции пищеварения и обмена веществ понижаются, и выделение мочи приостанавливается.
Человек в состоянии стыда, напротив, краснеет, прикрывает глаза и «скрывает свое лицо» в приливе крови; он не хотел бы ни видеть, ни быть самому видимым. Теплый, тонкий пот выступает из всех его пор, дыхание становится поверхностным, сердечная деятельность замедляется. В нижнем же человеке вскипают жизненные процессы, возбуждается желудочное и кишечное движение и ускоряется обмен веществ.
В обоих этих образах выражены наиболее существенные симптомы симпатикотонии и парасимпатикотонии. Они характеризуют человека в состоянии страха, и когда он испытывает стыд. Так что мы видим, что не симпатические и парасимпатические нервы управляют вегетативными функциями, но O человека, пронизанное страхом и стыдом. Обе эти пра-эмоции, которыми наделен и оснащен каждый человек, это те Сцилла и Харибда, между которыми постоянно должен пробираться корабль наших жизненных процессов.
В прежних исследованиях, на которые я могу здесь сослаться,29 я подробно говорил об основополагающем значении этих эмоций. Там я показал, что происходят они в мировом плане от человеческого грехопадения и с тех пор постоянно сопровождают наше земное существование. Только сорвав яблоко, Адам и Ева заметили свою наготу и «устыдились». Но, услышав голос Бога, они испытали страх. Так в человечестве возникли обе эмоции в завершение того глобального события, которое в Библии представлено как вкушение от древа познания. В состоянии стыда мы чувствуем свою врожденную наготу; в состоянии страха на мгновение открывается дверь, через которую мы можем бросить взгляд на феномен нашей смертности. Между рождением и смертью проходит наша жизнь, раскачиваясь между стыдом и страхом. Стыд стоит у врат рождения, страх - у врат смерти.
В процитированной выше работе я доказывал также, что ощущение стыда лежит в основе пробуждения в земном пространстве. Мы начинаем познавать себя в нашем человеческом бытии, преисполняясь стыдом. Стыд сродни болезненности познания; в нем лежит сожаление о своей наготе и собственной способности к воспроизведению. Человек, осознавший свой грех, краснеет от стыда. В то же время он познает себя самого и начинает размышлять о себе.
Здесь мы можем найти отношение к воззрению, которое перед этим описали. Мы указали на то, что по мере взросления ребенка верхняя система парасимпатических нервов, блуждающий нерв, становится органом чувства мысли, и позже, в начале половой зрелости, нижняя часть парасимпатической системы тесно связывается с половой сферой. Тем самым устанавливается тесная взаимная связь между стыдом и парасимпатической системой. Стыд в верхнем человеке становится основой самостоятельно развивающегося чувства мысли, и соответствующий блуждающий нерв становится органом чувства мысли.
Нижняя часть парасимпатической системы соединяется с половой функцией и становится носительницей возникающих в ней ощущений и вожделений. Этот «нижний» стыд преобразуется в силу воспроизведения; «верхний» стыд становится основой чувства мысли.
Но чем становится симпатическая нервная система и страх? Чувство жизни - это тот покров, который расстилается над всеми нашими чувствами органов и благодаря этому скрывает страх. Благополучие, которое мы испытываем от переживания «наполняющей пространство телесной самости», и наполненность собственной жизненной силой вытесняет страх в глубины подсознания. Посредством симпатической нервной системы мы испытываем чувство благополучия. Но постоянно через зеркало озера чувства жизни прорываются искаженные, болезненные процессы органов, которые мы сами обусловили страхом и боязнью, ненавистью и грехом, всей нашей судьбой и нашими промахами; они возмущают и замутняют его. Их сопровождает боязнь, которая напоминает нам о смерти.
Так боязнь мы познаем как противоположность чувству жизни, подобно тому как страх можно рассматривать как основу чувства осязания. Чувство жизни раскачивается между «верхним» и «нижним» стыдом, который вызывает те органические и душевные симптомы, которые сегодня еще приписываются парасимпатической нервной системе. Боязнь и стыд - это душевные переживания, которые действуют непосредственно с кровью, носительницей «Я». Поэтому Рудольф Штайнер также говорит, что «такие переживания как боязнь или страх и чувство стыда лежат в основе Я-переживания, которое распознается в его действии на кровь.... В обоих случаях... кровь материально, как внешний материальный инструмент, следует тому, что внутренне испытывает Я... ». 30 Это именно Я, имеющее в крови телесный инструмент, краснеет и бледнеет от стыда и страха, расширяет и сужает зрачки, ускоряет и замедляет сердцебиение и все другие функции, управляя упомянутыми выше функциями.
Между ними покоится озеро чувства жизни; вверх развертывается чувство мысли, вниз - способность к воспроизведению. Не вегетативная нервная система, но Я, посредством боязни и стыда, действуя через кровь, управляет жизненными процессами и поддерживает их в равновесии. Благодаря этому человек становится мерой всех вещей.
Мистерии Нертус, которые праздновали на севере Европы еще до второго тысячелетия до Р.Х., образно представляли тайну стыда и боязни. Повозка с образом богини Герты (Нертус), в которую были запряжены рабы, в пасхальные дни погружалась в морской прибой. Это море было обозначено Рудольфом Штайнером как «море страстей», и погружение символизировало тогда еще неосознанно происходивший акт оплодотворения. 31 Присутствующие при этом рабы, «которые могли видеть», что происходило, умерщвлялись. Здесь рука об руку идут рождение и смерть. Нертус - это богиня стыда, ее слуги принимают смерть и, тем самым, вступают в сферу боязни. Чувство жизни набрасывает на это свой покров, и человек, благодаря этому, обретает силу «чувствовать свою внутреннюю целостность».
У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму с помощью «перепрограммирования» своего мозга. Джон Арден, врач с огромным опытом, рассказывает о последних достижениях и открытиях в области нейрофизиологии, подробно описывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания. Вы научитесь полезным привычкам, которые позволят дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете.
Это книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни.
На русском языке публикуется впервые.
Книга:
Вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая нервная система – за торможение реакций. В экстремальных ситуациях симпатическая нервная система активирует ось ГГН и реакцию «бей или беги». Действие парасимпатической нервной системы профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон назвал релаксационным ответом. Активация парасимпатической нервной системы приводит к торможению сердечной деятельности, замедлению обменных процессов в организме и уровня дыхания.
Принцип активных действий, описанный ранее, активирует BNST и левую лобную долю префронтальной коры. Это усилие создает предпосылку для того, чтобы парасимпатическая нервная система позднее обеспечила расслабление организма.
Переключение между деятельностью симпатической и парасимпатической нервных систем благодаря работе префронтальной коры и гиппокампа может происходить не настолько быстро, если человек страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью в отношении контекста, в котором была получена травма. Ранее уже приводился пример ветерана войны, пугающегося салюта. Но даже ветераны войны с ПТСР способны «укротить» свое миндалевидное тело, как я в соавторстве с доктором Викторией Бекнер описываю в книге Conquering Posttraumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»).
Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Дыхание учащается, когда человек испытывает тревожность. При высокой частоте дыхания мышцы живота напрягаются, грудинная полость сжимается.
На мои тренинги по борьбе с тревожностью иногда приходят люди, отличающиеся учащенным дыханием. Обычно они склонны очень быстро говорить и тем самым не давать себе нормально дышать. Они начинают с какой-нибудь нейтральной темы, но вскоре их тональность меняется из-за быстрого дыхания и крепнущего чувства беспокойства. Повышение уровня тревожности активирует воспоминания и модели реакции, связанные с теми же сетями, что обеспечивают беспокойную мыслительную деятельность. Вскоре новая тема разговора вызывает еще б?льшую тревожность.
Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.
Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.
Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над собой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное дыхание – один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервентиляции легких, или учащенного дыхания, в организме человека и, в частности, в мозге происходят настоящие физиологические изменения.
При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При снижении уровня рН нервные клетки становятся более возбудимыми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку.
Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокапнический) алкалоз , при котором кровь характеризуется повышенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислорода, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно.
Релаксация
Расслабление активизирует ПНС и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо. Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям (Benson, 2000). На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса (Dusek et al., 2008).
Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях. Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.
Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.
Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.
Согрейте руки теплой водой.
Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.
Диафрагмальное дыхание
Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту‑другую. Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.
Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх‑вниз.
Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.
Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится. Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.
Последовательная релаксация
Если у вас есть от 3 до 10 минут, попробуйте выполнить упражнение последовательной релаксации. При этом вы сосредоточиваете внимание на разных частях своего тела и полностью расслабляете их, идя от ног к голове и обратно. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете охватывать своим вниманием большие участки тела (левая нога, правая нога и так далее) или двигаться более детально (правая ступня, левая ступня, правая щиколотка и так далее). Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, но, если вы научитесь делать его, не закрывая глаз, вы сможете глубже расслабляться в присутствии других людей.
Чтобы снять напряжение в той или иной части тела, просто сконцентрируйте на ней внимание. Например, прямо сейчас осознайте ощущения в своей правой ступне. Или, сосредоточившись на определенной области тела, мысленно велите ей расслабиться, сообщите ей покой. Либо попробуйте мысленно локализовать в какой‑то области тела некую точку или пространство. (Выбирайте, что лучше подходит именно вам.)
Многие с успехом пользуются приемом последовательной релаксации еще и пред сном – для того, чтобы облегчить засыпание.
Глубокий выдох
Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь. Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и оказываются готовыми к глубокому выдоху. А глубокий выдох «включает» ПНС, ответственную именно за эту часть дыхательного процесса.
Прикосновение к губам
В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон, поэтому, касаясь губ, вы стимулируете ПНС. Кроме того, прикосновение к губам изначально связано с успокаивающими действиями – с приемом пищи и даже всасыванием материнского молока в младенческом возрасте.
Сосредоточение внимания на своем теле
Основная задача ПНС – поддержание в организме внутреннего равновесия, поэтому, обратив свое внимание внутрь себя, вы активируете парасимпатическую нервную сеть (если, конечно, вы не тревожитесь при этом за свое здоровье). Возможно, вы уже работали над концентрацией внимания на своем теле (например, занимались йогой или ходили на занятия по снижению стресса). Направить фокус внимания на свое тело – значит полностью осознать, почувствовать, что в нем происходит в данную минуту, но не выносить никаких суждений о происходящем и не сопротивляться ему. Просто внимательно и спокойно созерцайте свои физические ощущения. Больше от вас ничего не требуется.
Например, отметьте, что вы чувствуете, когда дышите. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас и теплый выходит обратно; как грудь и живот поднимаются и опускаются. Или наблюдайте, что вы ощущаете, когда ходите, тянетесь к чему‑то, глотаете. Проследите отдельно взятое дыхание от начала до конца или присутствуйте своим вниманием в каждом отдельном шаге по дороге на работу. Такие занятия действуют удивительно успокаивающе.
Воображение
Психическую деятельность обычно связывают со словесным мышлением, но большая часть мозга работает не со словами, а обрабатывает ментальные образы. Воображение активирует правое полушарие мозга и успокаивает внутренний словесный монолог , который обычно вызывает стресс.
Воображение, как и релаксацию, легко использовать для стимуляции ПНС в любых условиях. А если вы располагаете большим интервалом времени, можно представлять себе что‑то достаточно долго, чтобы развить воображение, которое послужит мощным средством для достижения благополучия. Например, если вы разнервничались на работе, представьте себе на несколько секунд тихое горное озеро. А потом, дома, когда у вас будет достаточно времени, вообразите, что гуляете у этого озера, и украсьте свой мысленный фильм ароматом хвои, криками птиц или звуком детского смеха.
Уравновесить сердечный ритм
Обычно время между двумя последовательными ударами сердца немного меняется, хотя очень мало. Это называется вариабельность сердечного ритма (ВСР). Например, если ваше сердце делает 60 ударов в минуту, то среднее время между двумя последовательными ударами равно одной секунде. Но сердце – не метроном: интервалы между ударами постоянно меняются. И это нормально! Последовательность интервалов может выглядеть так: 1 секунда, 1,1 секунды, 1,15 секунды, 1 секунда, 0,95 секунды, 0,9 секунды, 0,85 секунды, 0,9 секунды, 0,95 секунды, 2 секунды и так далее.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает активность вегетативной нервной системы. Наше сердце бьется немного быстрее, когда мы вдыхаем (возбуждается СНС), и чуть медленнее, когда мы выдыхаем (активизируется ПНС). Стресс, отрицательные эмоции, старение снижают нормальную ВСР. Доказано, что люди с относительно малой вариабельностью сердечного ритма медленнее оправляются после инфаркта (Kristal ‑ Boneh, et al., 1995).
Интересный вопрос: является ли изменчивость сердечного ритма просто следствием усиления и ослабления стресса и других факторов или ее изменения сами могут улучшать умственное и физическое здоровье? Мы имеем пока только предварительную информацию, но исследования позволяют предположить, что умение увеличивать вариабельность и согласованность ВСР связано с уменьшением стресса, оздоровлением сердечно‑сосудистой системы, укреплением иммунной системы, улучшением общего состояния (Luskin, et al., 2002; McCraty, Atkinson and Thomasino, 2003).
Любопытное исследование о том, как глаза активируют нервную систему, и которое может быть интересно тем, кто слишком много думает о правом-левом полушарии.
У нас есть нервная система, и одна из ее частей – автономная нервная система (АНС), которая, по определению, не особо зависит от нашего сознания. АНС играет огромную роль в гомеостазе, адаптации к меняющимся условиям жизни.
АНС делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Грубо говоря, симпатический отдел переводит организм в режим активности – например, в условиях стресса, она включается в полный режим, а парасимпатическая переводит организм в режим отдыха и расслабления.
Так, эти два отдела по-разному влияют на размер зрачка: в случае опасности – расширяют («у страха глаза велики»), в случае покоя – сужают. Диаграмма ниже (по клику открывается в полный размер) показывает, что происходит с организмом при работе в этих системах. Вы сможете лучше понять, как ведет себя ваше тело в условиях отдыха или стресса, только по этой диаграмме.
Левое полушарие нашего мозга отчасти регулирует парасимпатическую активность, а правое, соответственно – симпатическую активность автономной нервной системы. Гипотеза, которую проверяла большая группа американских ученых в недавнем исследовании (Burtis et al.
, 2014), заключалась в том, что если мы активируем левое полушарие, то мы активируем и парасимпатическую активность, и, аналогично, — с активацией правого полушария.
Способов управления АНС не так и много – не забываем, что она автономная и наше вмешательство может приводить к серьезным последствиям. Есть парочка техник дыхания для активации разных отделов АНС, но в данном случае все еще проще. Для активации не надо делать ничего опасного или сложного – достаточно просто открыть или закрыть глаз. Вы знаете, что глаза у нас перекрестным образом связаны с полушариями. То есть правый глаз первоначально активирует большей частью некоторые регионы в левом полушарии, а левый – в правом.
Исследователи сделали несколько пар очков, в которых одна из сторон надежно закрывала один глаз от света. Это позволяло измерить расширение зрачка во время вдоха и сужение во время выдоха (respiratory hippus variability , RHV) в ходе монокулярного зрения (когда один глаз закрыт). Измерения производились ай-трекером, а метод измерения называется инфракрасная пупиллография.
Как видите на графике — разница есть, причем скобочками со звездочкой обозначены статистически значимые различия. Заметьте, что когда оба глаза открыты, зрачок уже, чем при любом одном открытом глазе, то есть больше активации парасимпатического отдела АНС. Когда открыт левый глаз – то больше активации симпатического отдела.
В общем, ожидалось, что закрытие левого глаза приведет к самой большой активации парасимпатического отдела – то есть тело начнет входить в режим покоя. Но этого не произошло, и, возможно, по причине новизны такого опыта для участников, как думают авторы. Таких исследований очень мало, поэтому вопросов больше, чем ответов.
Ведь если бы это было так, то это предлагало бы простой способ, например, снизить частоту сердечного ритма – закрываешь глаза, открываешь правый глаз и успокаиваешься. Возможно, что так и есть – и это чрезвычайно легко проверить, измеряя пульс в трех одинаковых условиях: при открытых глазах, и при каждом закрытом глазе. Вот, интересно, какая происходит активация при закрытых глазах?
Но тот факт, что открытый левый глаз неплохо активирует симпатический отдел – тоже интересная и полезная в хозяйстве вещь. Теоретически, закрыв правый глаз, мы можем подготовиться к возникающей опасной ситуации, для лучшего выбора в дилемме «драться или убегать» (flight or fight response ) и, возможно, преодолеть реакцию ступора. Или, например, за счет активации симпатической нервной системы (посмотрите на диаграмму) снизить кровопотери за счет сужения капилляров. Каким-то образом это должно играть роль и в сексе. А как, интересно, это относится к тому, о чем я писал в статье ?
Вот, из-за отсутствия руководства по собственным возможностям, нам приходится узнавать какие-то вещи посредством маленьких лайфхаков.
Burtis, D. B., Heilman, K. M., Mo, J., Wang, C., Lewis, G. F., Davilla, M. I., . . . Williamson, J. B. (2014). The effects of constrained left versus right monocular viewing on the autonomic nervous system. Biological Psychology , 100(0), 79-85. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsycho.2014.05.006.
Mader, S. (2004). Understanding Human Anatomy and Physiology . New York: McGraw-Hill.
На сегодняшний день йога является неотъемлемой частью жизни многих людей. Люди хотят развиваться и самосовершенствоваться
На сегодняшний день йога является неотъемлемой частью жизни многих людей. Люди хотят развиваться и самосовершенствоваться.
Одни с интересом впитывают знания, полученные из книг, но теория без практики работает на очень низком уровне. Соответственно, человек начинает задумываться о совершенствовании тела. Кто-то приходит в йогу как на гимнастику и работает исключительно над телом. Однако спустя некоторое время, практикующий осознает изменения не только на уровне физического тела, но и внутренние. Тогда приходит понимание, что есть нехватка теоретических знаний в этом направлении. Получается, что гармоничное состояния человека достигается только при наличии 2 аспектов: теоретических знаний и умения их применить в развитии физического тела.
Это важно, т.к. обладая знаниями, человек может изменить свое внутреннее состояние методом физических нагрузок так, как ему это необходимо в данный момент. Каждый пришедший в йогу человек ищет определенное «состояние». Одни страдают от нехватки адреналина, хотят активности, другие – оставить повседневные проблемы, мечтают раствориться в единении с самим собой, природой и т.п. Безусловно, любое состояние складывается из множества событий: эмоциональные переживания, отношения в социуме, личное восприятие, даже погодные условия в определенный момент могут изменить состояние человека.
Наша нервная система автономна, она контролирует нормальную деятельность всех систем организма. Нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Баланс данных систем дает человеку стабильность внутреннего мира, однако подобное бывает крайне редко, чаще всего наблюдается преобладание одной из них.
Вспомним кратко об их функциях:
Симпатическая нервная система
позволяет человеку поддерживать активную жизненную позицию, контролирует расход ресурсов, пробуждает скрытые возможности организма в экстренных ситуациях.
Парасимпатическая нервная система
восстанавливает и накапливает затраченные ресурсы, помогая человеку восстановиться после длительного напряжения.
Целью этой работы является определение состояния вегетативной нервной системы человека в вечернее время и построения комплекса асан для гармонизации симпатики и парасимпатики(аутония)
Для исследования мне понадобился медицинский электронный тонометр и исследуемый, которым согласилась стать моя знакомая – практик йоги Олеся (далее исследуемый). Возраст: 30 лет, без вредных привычек, практикует хатху-йогу более 5 лет.
Ход работы:
В 20:30 утра исследуемый в комнате на йога-мате принимала удобное положение тела (сидя со скрещенными ногами). Далее электронным тонометром измерялось диастолическое артериальное давление и частота сердечных сокращений. Затем с помощью формулы Кердо определялась оценка деятельности вегетативной нервной системы исследуемого (преобладание парасимпатики или симпатики).
Индекс Кердо (в упрощенном варианте) = 1–Диастолическое артериальное давление/Пульс
На основании полученных данных составлялся соответствующий комплекс упражнений для гармонизации симпатической и парасимпатической нервной системы.
Данные тонометра отмечены в таблице 1
Из несложных подсчетов видно, что в период испытания у исследуемого в основном выражена парасимпатика. Однако в среду 25.06.14 г. ситуация изменилась – активизирована симпатика.
Рассмотрим результаты индекса Кердо в таблице 2
В дни активности парасимпатики Олеся выполняла следующий комплекс упражнений на йога-мате:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
2. Выполнение динамической связки Сурья Намаскар с акцентом на Хаста уттанасану и Урдхва мукха шванасану (максимально приблизить лопатки друг к другу) – раскрытие сердечного энергетического центра;
3. Весь комплекс сопровождался дыханием Уджайя;
4. Удобное положение со скрещенными ногами (меняем ноги) и созерцание.
Польза комплекса Сурья Намаскар колоссальна! Синхронизация выполнения асаны с дыханием насыщает легкие и кровь кислородом, увеличивается сердечная деятельность и повышается кровеносное давление, стимулирует пищеварительную систему, массирует внутренние органы, нормализует работу эндокринной и щитовидной желез. Данный комплекс благотворно воздействует на спиной мозг, благодаря чему укрепляется нервная система, память, сон, внимательность, иммунитет. Организм обновляется, насыщается энергией.
После выполнения данного комплекса у исследуемого участилось сердцебиение, работа грудной клетки наглядно стала более активной – участилось дыхание, появилась небольшая сухость во рту. Результаты тонометра также говорят о повышении активности симпатики!
В день, когда симпатика повышена, мы использовали статические асаны с длительной фиксацией. Выполнялся следующий комплекс асан:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
3. Затем выполняем Пашчимоттанасану.
Пашчимоттанасана успокаивает ум, положительно воздействует на сердце, приводит в тонус мышцы задней поверхности ног, вытягивается позвоночник, положительно воздействуя на центральную нервную систему.
В ней Олеся делает 7-9 спокойных дыханий. Руки свободно лежат параллельно ногам. Тело расслабленно и вытягивается.
4. Пурвоттанасана.
Является хорошей компенсаций после пашчимоттанасаны, оптимизирует функции брюшной полости, вытягивает переднюю поверхность тела, раскрывает грудную клетку. Данное положение держим 3-5 дыханий.
5. Плавный переход в Саламбу сарвангасану.
Данная асана улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, что в свою очередь помогает снизить нервные перенапряжения, усиливает приток крови к голове, мозгу, стимулирует органы малого таза, препятствует усталости и нервному истощению организма, помогает восстановиться после длительного заболевания, активно перераспределяет накопленную энергию по организму.
В Сарвангасане Олеся расслабляется 9-10 дыханий, дыхание глубокое и ровное.
6. Шавасана.
Шавасана – это осознанное расслабление всего организма. Горизонтальное положение тела усиливает парасимпатический тонус, восстанавливает дыхание, сердцебиение, кровообращение, ум очищается, организм наполняется энергией. 10 минут Шавасаны приблизительно равны 3-4 часам здорового крепкого сна.
Самым лучшем способом активизации парасимпатики является йога-нидра , также не мало важную роль играет намерение поставленное перед практикой. За счет влияния на пищеварительную систему, улучшения кровообращения, избавления от застойных процессов, легкая Уддияна-бандха также положительно влияет на стимуляцию парасимпатики.
По завершению комплекса у исследуемого снизились частота и сила сердцебиения, дыхание спокойное, слюноотделение увеличилось.
Вывод: для того чтобы повысить/понизить симпатику/парасимпатику необходимо сделать асаны направленные как на симпатику, так и на парасимпатику, т.е. необходим запуск 2-х процессов (раскачивание вегетативного маятника). Далее делается акцент в необходимом направлении. После выполнения любого комплекса, по истечении незначительного времени показатели максимально приближаются к первоначальным. Соответственно изменение вегетативной нервной системы носит временный характер. Изменить можно как симпатику, так и парасимпатику, но главное здесь научиться удерживать это состояние. Это относится ко всему: концентрации, осознанности и т.п.
Для начала необходимо внести в свою жизнь простые правила:
– Избавиться от вредных привычек
– Наладить режим питания
– Грамотно распределить время на работу и отдых
– Выполнять несложный комплекс асан, хоты бы самые простые дыхательные техники и медитацию (научиться отключаться от повседневных задач, которые диктует нам социум).
Обладая незначительным упорством, соблюдая некую последовательность (в зависимости от запроса организма) и без фанатизма, человек может достичь многого, расширить свои возможности, научиться их реализовывать и контролировать.
P.S. Хочу поблагодарить исследуемого – Олесю, которая ответственно отнеслась к выполнению составленных программ, с интересом наблюдала динамику своего состояния и тем самым помогла осуществить данное исследование.
