В этой статье хотелось бы ответить на основные вопросы о спортивном питании для борцов:
а) стоит ли принимать спортивное питание борцам?
б) какое именно спортивное питание нужно включить в свой рацион?
в) какие биодобавки не стоит принимать?
Для начала стоит узнать, что такое борьба? Борьба – это схватка двоих людей, которые пытаются осилить друг друга с целью свалить соперника с ног, уложить его на лопатки и т.д. В этой статье хотелось бы затронуть только спортивную борьбу и рекомендации будут касаться только представителей разных видов борьбы (вольная борьба, дзюдо, джиу джитсу, греко-римская борьба).
Все эти виды спорта являются силовыми, но что самое интересное, на первый план выходит не просто сила, а силовая выносливость. Соответственно борцу нужно поддерживать определенные силовые показатели на протяжении всего поединка.
Если говорить простыми словами, то если поставить рядом борца и штангиста, например, то штангист, имея более высокие силовые показатели, выдохнется намного быстрее борца.
Стоит отметить также, что большинство соревнующихся спортсменов еще должны попасть в определенную категорию, сбрасывая по несколько килограмм. В предсоревновательный период борец может кушать очень мало, а последние дни вообще не есть, что негативно сказывается на всех функциональных показателях. Кроме этого, сразу после взвешивания, нужно в максимально короткий срок восстановиться до начала соревнований.
Вот почему качественное спортивное питание играет очень важную роль в подготовке спортсмена, в поддержании его всех функциональных показателей и быстром восстановлении после сгонки веса и выступлении.
Следует разделить борцов на 2 типа:
1. Те, кто занимаются для себя, тоесть не ставят для себя никаких серьезных целей и задач
2. Те, кто занимаются профессионально, выступают на соревнованиях, входят в сборные области, страны.
Для тех, кто занимается для себя и не ставит серьезных задач, вопрос о применении спортивного питания сводится к вопросу стоит или не стоит принимать. Главная задача состоит в том, чтобы оздоровиться и не навредить организму.
Если вы решили, что на самом деле есть смысл в приеме спортивного питания, то вот Вам несколько препаратов, которые помогут добиться более высоких результатов, быстрее восстановиться после изнурительной тренировки:
1. Аминокислоты ВСАА
– Это, пожалуй, самый необходимый ингредиент в спортивном питании, который нужен для борцов.
Что же делают аминокислоты ВСАА?
а) улучшают энергообмен – тоесть Вы сможете тренироваться эффективнее
б) улучшают выносливость – Вы сможете тренироваться дольше
в) ускоряют восстановление - Вам понадобится меньше времени для того, чтобы восстановиться после убийственной тренировки
г) выводит быстрее продукты распада из организма – уменьшается риск возникновения травм
д) предотвращает катаболизм – мышечный распад, а как следствие потери в силовых показателях
2. Протеин
– для питания организма всеми необходимыми аминокислотами.
Для чего же нужен протеин?
а) получение всего комплекса аминокислот
б) поддержания мышечной массы и ее роста, если это необходимо
в) более быстрого восстановления
3. Бустеры тестостерона
– не имеют ничего общего со стероидами.
Что это такое и что мы получим, если будем их принимать?
Бустеры тестостерона – это препараты на основе трибулуса (растения), которые повышают уровень тестостерона порядка 15%, но не мешая работе собственной гормональной системе.
Вот, что нам даст прием трибулуса:
а) увеличение силы
б) увеличение выносливости
г) уменьшение жировой массы
д) значительное ускорение восстановления
е) ускорение всех процессов в организме
4. Витаминно-минеральные комплексы – комплексы витаминов и минералов для борцов, которые потом теряют на тренировке до 3,5 кг веса трудно переоценить. С потом уходят не только шлаки и токсины, а и витамины, минералы и соли.
5. Изотонические напитки – поддержание водно-солевого баланса организма. В свое время в среде борцов был очень популярен изотонический напиток Isostar , который как раз и выполнял функцию поддержания водно-солевого баланса. Как по мне, то с такой задачей прекрасно может справиться обычная минеральная вода, с повышенным содержанием солей, минералов и щелочи.
6. Предтренировочные комплексы
(Энергетики) – также очень важная биодобавка, но тут выступающим спортсменам стоит быть очень внимательными, так как некоторые вещества могут засветиться на допинг контроле.
Предтренники могут содержать в себе креатин, гуарану, эфедрин, аргинин, кофеин, диметилаламин, геранамин и т.д. Тут есть как и разрешенные так и запрещенные ингредиенты.
Для соревнующихся борцов в таких случаях нужно обращаться к специалисту для того, чтобы взять именно то, что нужно и чтобы не принять запрещенные препараты.
Для чего нужны предтреники?
а) улучшают ментальную концентрацию, это очень важно, так как усталость, это неспособность мозга отправлять сигналы в мышцы, хотя мышцы могут выполнить намного больше нагрузку. Наверняка замечали, что в схватке с равным противником 1 ошибка может стоить победы и риск возникновения такой ошибки значительно увеличивается на фоне усталости, вот почему правильно подобранный предтренник может сыграть решающую роль в поединке.
б) улучшают выносливость
в) увеличивают силовые показатели
7. Гейнеры
– белково-углеводные смеси, которые могут принимать борцы у которых есть запас весе и они не боятся набрать лишних несколько килограмм, также могут принимать борцы которые хотят перейти в другую, более высокую категорию, либо же тяжеловесы у которых не хватает веса для попадания в свою категорию.
При правильном выборе гейнера можно получить большое количество калорий, использованных на тренировке.
8. Креатин
– Тоже очень интересная добавка, которую стоит использовать борцам
Что дает креатин?
а) увеличение силы
б) увеличение мышечной массы
г) придает рельефность мускулатуры за счет накопления дополнительной воды в организме
д) является буфером для молочной кислоты (крепатуры)
е) увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерона, соматропина)
При выборе креатина стоит обратить внимание на то, что некоторые виды креатина накапливают в организме воду и это может сказаться на силовой выносливости борца. Лучше, на мой взгляд, использовать те виды креатина, которые содержат несколько видов креатина, либо же те виды, которые не накапливают воду. С таким подходом мышцы не будут отекать во время тренировки или соревнований, и плюс все положительные моменты будут помогать тренироваться и выступать на соревнованиях совсем на другом уровне.
9. Препараты для суставов и связок
- особенно важны для борцов! Почему же они нужны?
Многочисленные исследования показывают, что процент возникновения травм у борцов значительно выше, нежели у представителей других видов спорта. Сюда можно травмы коленей, поясницы, голеностопных суставов, менисков ушей и т.д. Чаще всего профессиональные борцы заканчивают выступления на серьезном уровне из-за травм суставов и связок. Вот почему очень важно укреплять суставы и связки всем необходимым для уменьшения риска получения травм.
Если суммировать все вышесказанное, то можно заметить, что принимать спортивное питание борцам однозначно нужно, особенно, если вы выступающий спортсмен, который хочет добиться серьезных результатов. Весь процесс тренировок и выступлений проходит на пределе человеческих способностей, вот почему важно помогать организму быстрее восстановиться, получить все необходимые микроэлементы для повышения результатов, для уменьшения риска получения травм и как следствие – более долгая жизнь спортсмена на высоком уровне.
Материал предоставил Александр Фока специально для http://bodyline.com.ua/
Если большинство людей заинтересованы в снижении веса, а бодибилдеры в наборе мышечной массы, то для спортсменов-единоборцев очень важно уметь правильно сгонять вес перед соревнованиями. Причем это касается и любителей, профессионалов.
Сгонка массы — процесс серьезный. Диета и упражнения разрабатываются индивидуально. Важно учитывать и повышенную нервную возбудимость единоборца в этот период. Спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением тренера и врача.
Вот четыре простых правила от борцов MMA по сгону лишнего веса:
- уменьшить количество калорий;
- сжигать калории на тренировках;
- правильно тренироваться;
- никогда не сдаваться.
Тьяго Алвесу стоит сбросить вес — считают эксперты MMA
Диета для сгонки веса перед соревнованиями
Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.
При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.
Спортивная диета нужна для результата, а не показухи
Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1-1,8 кг пищи должны давать 1800-2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30-45 ккал на 1 кг веса в сутки.
То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300-450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3-4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.
При этом состав диеты должен включать 2,2-2,5 г белков, 1-2 г жиров и 4-4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10-15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть из-за низкого содержания растительных жиров в пище.
Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.
Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес
Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.
На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.
Как избавиться от жажды
Жажда — очень сильный раздражитель для «сгонщиков». Снизить его воздействие можно полосканием рта подкисленной водой (капнуть туда лимона, например) и мятными постилками. Но у спортсмена не должно быть кариеса и других заболеваний зубов и заболеваний слизистой оболочки рта, а также желудочно-кишечных расстройств.
Спортсмен должен просто научиться мало пить. Достаточное количество жидкости рассчитывают по формуле — 1 мл воды на 1 ккал. Помимо воды в чистом виде влагу спортсмен получает из овощей и фруктов (содержат до 90% воды), молока — 87% воды, рыба и мясо могут состоять почти на 80% из воды.
Чтобы снизить чувство жажды нужно помнить о том, что молочно-растительная пища выводит воду из организма, углеводистая пища наоборот задерживает. Обезвоживания во время диеты бояться не стоит: при окислении продуктов в организме образуется вода. 100 граммов жира дадут 110 мл воды, 100 г углеводов — 55 мл воды, а 100 г белков — 41 мл воды.
Если у спортсмена-единоборца сильное потоотделение, а расход воды связан с большой нагрузкой на тренировках, то количество воды и поваренной соли нужно рассчитывать индивидуально.
Мэган Гудвин соблюдает правильный водный баланс
Нельзя чередовать периоды повышенного и пониженного потребления воды. Водная интоксикация вызовет отеки и , что совсем не нужно спортсмену перед предстоящими соревнованиями.
В спортивную диету для сгона веса можно включать газированную (несладкую) воду, кисло-соленный творог, хлебный квас, соленый томатный сок, овощные соки и зеленый чай. Эти продукты хорошо утоляют жажду. Однако уже на соревнованиях пить газировку не следует.
Обезвоживание организма ведет к повышению кислотности. Ее можно компенсировать щелочными минеральными водами с кислотностью выше 7 pH («Ессентуки» № 4 и 17, «Семигорская», «Лужанская-4» , «Боржоми») и гидрокарбонатом натрия.
Нормализация обмена веществ при потере веса
Изменение и ограничение питания, а также потеря веса — это сильнейший стресс для организма, который приводит к нарушению метаболизма. помогут:
- глюкоза (сахар, фрукты);
- холин (капуста, шпинат, грибы);
- метионин (куриные яйца, кунжут, чечевица, кукуруза)
- пангамовая кислота (в народе «витамин В15»), которая содержится в бобах, рисовых отрубях (бобы, рисовые отруби).
- насыщенные (рыбий жир, льняное масло).
- инозин для улучшения коронарного кровообращения и повышения энергетического баланса миокарда;
- глютаминовая кислота для психостимуляции;
- тонизирующие элеутерококк и сапарал для ускорения адаптации к новому режиму питания;
- соли железа для стимуляции кровообразования.
Важно понимать, что любые препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Правильно сочетание дополнительных препаратов должно назначаться врачом. При тяжелых нагрузках в период снижения веса показаны тиамин, аскорбиновая кислота, витамин Е. Дозировки индивидуальные.
Независимо от продолжительности диеты спортсмен не должен полностью отказываться от определенного продукта. Распространено заблуждение, что можно, например, перестать употреблять поваренную соль. Это не так.
«Сгонщики» обязательно должны есть нежирное говяжье мясо и курятину, рыбу, овощи и фрукты. Из напитков лучше оставить свежие соки. Каждый день профессиональному борцу требуется до 200 г сахара.
Нормализовать работу кишечнику помогут настои трав и сухой чернослив. Можно перестать есть супы, но тогда нужно обязательно съедать раз в 1-2 дня мясной бульон на обед (150-200 г).
Ограничительная диета соблюдается «волнами». На каждые 7-12 дней должен приходиться один «обжорный» день с обильным питанием по выбору самого борца.
Диета с низким содержанием соли практикуется только первые 1-2 дня. При этом в этот период недопустимы интенсивные тренировки или сокращение потребления воды и других жидкостей.
После соревнований недопустимо резко набирать массу. Иначе есть риск навредить здоровью.
Распорядок дня борцов.
Тренеру трудно добиться желаемого результата от спортсмена, если он живет не по определенному распорядку дня. Как правило, такие дети плохо организованы и недисциплинированны. Они без ведомых на то причин часто пропускают тренировки, да и в школе у них не все в порядке. Поэтому тренер-преподаватель с первого дня занятий, должен объяснить родителям и их ребенку необходимость жить по четкому распорядку дня, а так же помочь им его составить с позиции здоровьясбережения.
Во первых график суточных мероприятий юного борца должен быть составлен таким образом, чтобы время, отведенное на учебу, тренировки, работу по дому и отдыхом было правильно распределено. Это будет способствовать выработке у ребенка определенной ритмичности в работе его организма. Доказано, что наша работоспособность колеблется в течение всего дня. Так, наивысшая жизнедеятельность приходится на периоды времени с 9 до10 и с 16 до 18 часов. Поэтому наиболее оптимальным временем для проведения учебно-тренировочных занятий являются временные зоны с 7 до 11часов и с 16 до 19 часов.
Во вторых в распорядке дня юного борца обязательно должно быть предусмотрено время не только для школьных и тренировочных занятий, но и время для отдыха, в первую очередь, как для дневного, так и для ночного сна.
Суммарная продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в
сутки. Спать ребенок должен в хорошо проветренном помещении. Все случаи проявления нарушения сна (плохо засыпает, неглубокий сон и др.), являются сигналом организма, о том, что он плохо справляется с выполняемой дневной нагрузкой.
Не забудьте включить в режим дня 45-90-минутный послеобеденный сон, особенно это важно в те дни, когда юный спортсмен проводит 2-3 тренировки в течение дня. Однако в том случаи, если дневной сон будет мешать спортсмену, хорошо засыпать вечером, его лучше всего заменить другим видом пассивного отдыха (прогулкой на свежем воздухе, чтением книг и т.п.)
Так же при составлении распорядка дня необходимо помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед ночным сном.
Требования к рациону спортсмена, особенно борца, достаточно высоки. В первую очередь, это связано с ежедневными интенсивными тренировками (энергозатраты могут превышать 5000 ккал.) Потребность в питательных веществах зависит также от возраста, массы тела, времени года, и конечно от этапов спортивной деятельности. Гид журнала «САМБО» по грамотному питанию - спортивный врач Мурад Абакаров.
Итак, из чего должна состоять пища спортсмена? Естественно из белков, жиров и углеводов.
Белки
Белки - это строительный материал для органов и тканей. Белки могут быть как животные, так и растительные.
Основные источники животного белка: мясо (животных и птицы), рыба, молочные продукты, куриные яйца.
Основные источники растительного белка: бобовые (горох, фасоль, соя), орехи.
Ценность животных белков выше из-за содержания в них незаменимых аминокислот, участвующих практически во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с пищей.
Средняя суточная потребность в белке для спортсмена: 1,5 гр. на 1 кг. массы тела.
Жиры
Жиры - источник энергии, катализатор обменных процессов, элемент клеточных мембран.
Основные источники жиров: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца, птица, рыба, молочные продукты), а также растительные продукты (подсолнечник, оливки, кукуруза, соя, орехи).
Ценность жиров заключается в жирных кислотах, особенно полиненасыщенных, которые не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей.
Углеводы
Главное назначение углеводов - это источник энергии. На их долю приходится около
70% от общего количества энергии потребляемой с пищей.
Основные источники углеводов: крупы, фрукты, овощи, изделия из муки (хлеб, макароны и т.д.)
Ценность в содержании простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложных углеводов (клетчатка, крахмал).
Средняя суточная потребность для спортсменов составляет около 10 гр. на 1кг веса.
ЭТО ВАЖНО!
При составлении меню нужно учесть специфику тренировочного и соревновательного процесса.
Быстрая смена двигательных действий в соответствии с ситуацией, происходящей на
ковре требует развития силовых качеств и скорости реакции. На все это накладывается
необходимость контроля веса тела, особенно в легких весовых категориях. Поэтому
рацион должен содержать белки преимущественно животного происхождения (от 2,2 до
2,6 гр/кг массы тела), жиры (1-1,7г/кг массы тела) и, конечно, достаточное количество
углеводов (9-11 гр/кг массы тела), так как они способствуют повышению работоспособности
и выносливости. Чтобы удержать вес, в рацион включают углеводы с низким гликемическим
индексом (отварные овощи, каши на воде, фрукты). Кроме белков, жиров и углеводов
рацион должен быть богат витаминами А и В и минеральными веществами (особенно фосфором).
В дни соревнований рацион должен быть легким, но способным обеспечить необходимый уровень работоспособности борца. Стоит отдать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, содержащим углеводы.
«СГОНКУ ВЕСА»-ПОД КОНТРОЛЬ!
Если существует необходимость в снижении веса, то нужно это делать постепенно, за
счет снижения калорийности рациона. То есть, уменьшать содержание высококалорийных
продуктов и заменять их на низкокалорийные. Безопасным для здоровья спортсмена снижением
веса будет 1 кг в неделю. Однако это требует планомерного подхода к тренировочному
процессу и питанию, а также согласования проводимых мероприятий с врачом.
ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ!
Очень важно помнить о необходимости восполнения потерь воды
в результате тренировочного процесса. Составляя около 80% массы тела, вода играет
важную роль в переносе питательных веществ к тканям и органам. Для восполнения потерь
воды с дыханием, потом и выделениями необходимо выпивать около 2-2,3 литров воды
ежедневно. В процессе тренировки восполнять потери жидкости нужно по 100 -150 мл
примерно каждые 10-15 мин.
