Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.
Причины появления
Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.
Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты
Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.
Последствия образования молочной кислоты в мышцах
Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.
Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.
Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:
- боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
- состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
- повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).
Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.
Как подготовиться к тренировке
Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:
- обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
- правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
- продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
- не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
- в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.
Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки
Как вывести молочную кислоту из организма
Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.
Поход в баню или сауну
Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:
- первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
- второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
- третий заход - 30 минут.
После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.
Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.
Горячая ванна
Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:
- полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
- выйдите из ванны минут на 5;
- добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.
После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.
Приём жидкости во время тренировок и после них
Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту
Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни
. Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.
Массаж
Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.
Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.
С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.
О «молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах» ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту — лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.
И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.
Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день «из-за молочной кислоты».
И хотя в Википедии понятия «молочная кислота» и «лактат» приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.
1. Лактат образуется всегда при производстве энергии
Основной путь поступления энергии в клетки — это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат — один из результатов этой биохимической реакции. Однако «побочным» продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.
2. Часть лактата используется для синтеза энергии
От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.
Выглядит это схематически так:
Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .
3. Лактат — универсальный переносчик энергии
В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).
4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода
Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.
5. Лактат — индикатор нагрузки
Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться — просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.
Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.
На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) — значительно вырастает:
6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки
60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.
7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах
Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.
Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.
Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте
После каждой тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, из-за чего и возникает крепатура. Выход молочной кислоты из мышц можно ускорить или немного облегчить болевое состояние сразу же на следующий день после тренировки.
Предпосылки накопления молочной кислоты в мышцах ног и крепатура
Крепатура и накопление молочной кислоты в мышцах, в частности в мышцах ног, свидетельствует о том, что тренировки только были начаты, а сидячий образ жизни стремительно уходит в прошлое.
После первой тяжелой тренировки неподготовленный организм испытывает значительный стресс, особенно, если вводятся тяжелые физические нагрузки в спортивном зале или начинается работа с весом на тренажерах. Нередко после интенсивных кардио нагрузок, например, бега молочная кислота в ногах долго не дает приступить к повторному выполнению пробежки.
Как накапливается молочная кислота? Стоит начать с того, что мышцы человека работают при определенном объеме кислорода, который запускает организм. Тренировки блокируют поступления кислорода в мышечные волокна, из-за чего снижается кровообращение, и вследствие этого накапливается молочная кислота.
В спокойном состоянии без физических нагрузок молочная кислота также присутствует в мышцах, однако благодаря нормальному кровообращению быстро выводится, не приводя к тяжелым последствиям.
Кроме того, чем больше объем молочной кислоты в мышцах, тем ниже уровень рН, поэтому и появляются характерные болевые ощущения, жжение, стягивание в мышцах. Жжение в мышцах ног сразу же после тренировки дает сто процентный сигнал о том, что на следующий день, примерно в это же время, будет крепатура.
Возникновения крепатуры и накопления молочной кислоты в мышцах ног возможно и после длительных прогулок, пребывания на ногах или любого другого активного времяпровождения, поэтому не стоит гневить занятия спортом. К слову, вывести молочную кислоту из мышц ног очень легко.
Как вывести молочную кислоту из мышц ног?
Молочная кислота выводится из мышц ног через 3 дня после тренировок, как только восстановится кровообращение, поэтому можно подождать, наслаждаясь массажами или горячими ваннами, которые облегчают болевые ощущения. Ели времени ждать нет, 2-3 дней в запасе не найдется, можно прибегнуть к другим вариантам того, как вывести молочную кислоту из мышц ног.
Избавиться быстро от болевых ощущений можно приступив к повторной тренировке. Как бы больно не было, нужно провести, как минимум, небольшую разминку, чтобы заново прокачать мышечные волокна.
Чтобы быстро вывести молочную кислоту из мышц ног, нужно чередовать активный подход по 30-40 минут и 10-15 минутный отдых, тогда мышечные волокна не будут перенапряжены и риск появления травмы или растяжения значительно снижается.
Во время интенсивных тренировок рекомендуют пить воду. Пару глотков восстанавливает водный баланс, а вода, в свою очередь, отлично ускоряет метаболизм. Зеленый чай или ромашковый травяной сбор помогут привести метаболизм в норму и ускорить обменные процессы, благодаря чему молочная кислота быстро выводится из мышц ног.
(Пока оценок нету)
В последние годы посещение тренажерных залов стало очень популярным. Все больше и больше людей стремятся поправить свое здоровье и достичь идеальных, красивых форм. Но придя в спортзал и желая как можно быстрее добиться результатов, новички нередко сталкиваются с неприятным явлением, которое называется «молочная кислота». Что же это такое и чем она опасна?
Молочная кислота является побочным продуктом физиологического процесса, протекающего при тренировке. Представляет собой прозрачную жидкость, накапливающуюся в мышцах вследствие длительных, изнуряющих подходов, причем, чем больше повторяется упражнение, тем интенсивнее накапливается молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах — симптомы
Молочная кислота, образующаяся в мышцах, приводит к возникновению целого ряда неприятных симптомов. Человек начинает испытывать болевые ощущения во всем теле, а особенно в тех местах, которые подвергались интенсивным нагрузкам больше всего. Причем боли ощущаются достаточно сильно.
К болевым ощущениям добавляется общая слабость, при которой любое лишнее движение вызывает дискомфорт. Может наблюдаться повышение температуры, как незначительное, так и до той степени, при которой понадобится немедленный прием жаропонижающих средств. Такое состояние может продолжаться до нескольких дней, но, в тех случаях, когда молочной кислоты образовалось немного, симптомы исчезнут довольно быстро и не принесут особых проблем.
Еще одной неприятной особенностью молочной кислоты является способность провоцировать образование микротравм. Разумеется, в этом случае организм человека реагирует мгновенно и на поврежденные участки интенсивно выбрасываются иммунные клетки, запускающие регенерирующий процесс. Но в это время начинается и сильное воспаление, справиться с которым, не принимая никаких усилий, становится невозможно.
Следует отметить, что к серьезному воспалительному процессу может привести не только обширное повреждение мышц, порой достаточно всего лишь маленькой травмы, чтобы вызвать подобные симптомы.
Кстати, описанное выше состояние периодически наблюдается у большинства людей, и не обязательно в результате интенсивных тренировок. К нему может привести и небольшая физическая нагрузка, а порой даже длительная прогулка пешком. Как правило, в этих случаях боли проходят довольно быстро и не требуют принятия каких-либо дополнительных мер.
Выведение молочной кислоты из мышц
Итак, в том случае, если во время тренировки или какой либо другой физической нагрузки вы чувствуете сильное жжение или постоянно усиливающийся болевой синдром, молочную кислоту нужно постараться вывести как можно быстрее. Поэтому далее мы расскажем о том, какие методы для этого существуют.
Правильные тренировки
Главная рекомендация – полная сбалансированность всех тренировочных программ. Для выведения накопившейся жидкости достаточно сочетать короткие интенсивные тренировки с длительными занятиями, улучшающими выносливость спортсмена. Также помогает спокойная, размеренная тренировка на велотренажере.
Посещение сауны
Дело в том, что под действием пара и высокой температуры мышцы и сосуды значительно расширяются, что приводит к интенсивному кровотоку, помогающему вытеснить образовавшуюся молочную кислоту. Однако впадать в крайности не стоит — слишком длительный период времени, проведенный в сауне, желаемого эффекта не принесет.
Схема посещения должна быть следующей: 10 минут в парной, после чего выход из кабинки на пять минут, затем 15 минут в парной и снова выход. Повторите такие действия дважды. Всего в сауне допустимо пробыть не более часа. Обязательно завершите процедуру прохладным душем.
Прибегая к такому методу, учитывайте состояние своего здоровья – при наличии серьезных заболеваний сауну посещать нельзя. Если вы в чем-то не уверены – лучше проконсультируйтесь с врачом.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, позволяющий похудеть в области спины
Горячая ванна
К сожалению, возможность регулярно посещать сауну у большинства из нас есть далеко не всегда. В этом случае избавиться от молочной кислоты поможет горячая ванна. Принимать такую ванну необходимо так: набираем горячую воду, причем она должна быть горячей настолько, насколько выдержит ваша кожа. Находиться в такой воде необходимо не более 10 минут, и обязательно следить за тем, чтобы область сердца она не покрывала. По истечении этого времени следует обдать тело прохладной водой, минут пять передохнуть, добавить горячей воды и повторить процедуру снова. Всего должно быть пять таких подходов. По их окончанию тщательно разотритесь полотенцем, делая это до тех пор, пока ваша кожа немного не покраснеет.
Не забывайте о противопоказаниях! При малейших нарушениях работы сердца, повышенном давлении, а также женщинам во время беременности и менструации такие процедуры проводить ни в коем случае нельзя.
Обильное питье
На протяжении первых суток после того, как появились неприятные симптомы, по возможности необходимо выпить как можно большее количество воды. Подходит и зеленый чай, являющийся отличным антиоксидантом. И постарайтесь извлечь из возникшей ситуации правильный урок – чтобы не допустить подобного, строго контролируйте допустимую нагрузку, а также не игнорируйте советы тренеров-профессионалов.
Употребление в пищу арбузов
Не так давно ученые Испании выяснили, что вещества, находящиеся в свежих арбузах, способствуют активному выводу молочной кислоты. Дело в том, что эти ягоды содержат цитруллин, расширяющий кровеносные сосуды. Именно он помогает спортсменам тренироваться эффективнее и восстанавливаться быстрее. Также цитруллин понижает давление, и препятствует возникновению развития инсульта и инфаркта.
Медицинские препараты
Если говорить о медикаментозном избавлении от данной проблемы, то современные фармакологи в настоящее время предлагают совершенно уникальные вещества.
Актопротекторы – препараты нового поколения, способствующие общей устойчивости, повышающие выносливость и улучшающие КПД. Их задача — ускорить синтез глюконеогенеза, не влияя на другие, проходящие в организме процессы.
Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.
Причины появления
Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.
Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты
Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.
Последствия образования молочной кислоты в мышцах
Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.
Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.
Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:
- боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
- состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
- повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).
Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.
Как подготовиться к тренировке
Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:
- обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
- правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
- продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
- не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
- в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.
Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки
Как вывести молочную кислоту из организма
Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.
Поход в баню или сауну
Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:
- первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
- второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
- третий заход - 30 минут.
После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.
Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.
Горячая ванна
Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:
- полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
- выйдите из ванны минут на 5;
- добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.
После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.
Приём жидкости во время тренировок и после них
Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту
Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни
. Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.
Массаж
Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.
Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.
С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.
