Практика "Цунами" для ликвидации страхов и панических атак.
Это одна из самых эффективных техник борьбы со страхом, и ликвидацией панических атак.
Смысл этой техники заключается в том, чтобы не препятствовать надвигающемуся страху, а наоборот его усиливать, как бы внутренне говоря: "Давай, ещё сильнее. Накрой меня по полной". При данной практике, если делать её каждый день, начинает формироваться новая нейронная сеть в мозге, которая фиксирует, что вы на самом деле не боитесь страха и симптомов ПА. А раз вы всего этого не боитесь (потому что только не боящийся человек может вот так легко призывать эти пугающие состояния), то значит и страха никакого нет. Так вы быстро объясните мозгу, что никакой опасности нет.
Как это выглядит на практике?
Вы садитесь и начинаете усиливать своё ПА (атаку страха). ЖЕЛАЙТЕ быть испуганными по полной. Можете даже общаться со своим страхом, обращаясь к нему, как своему врагу: "Давай, приходи, мне нечего бояться тебя, ты вообще ничто, покажи что ты на самом деле можешь?!!!". Страх придёт. Но вы же сейчас дома, не на улице, не в метро, не в супермаркете, вы можете выдержать что угодно. Как минимум "умирать" дома веселее. Шутка. Кстати шутка в данных случае и юмор - это лучшее средство от "сурового", страшного и серьёзного СТРАХА. То над чем вы способны смеяться - не имеет над вами власти.
Вопросы и ответы
1. Во время выполнения техники «цунами» нужно представлять самые страшные свои страхи и ситуации, усиливать и просить больше, не бороться, а проживать все «чудеса» в эти моменты? Да, необходимо представлять пугающие сцена и докручивать их до конца, пытаясь удерживать страх. Это формирует новое отношение к страху и тревоге, учит принимать.
2. Почему «цунамить» надо 30 минут и почему письменно? Нужно просто делать упражнение, вопрос почему 30 минут не имеет значения. Делать можно и письменно и устно, проигрывая сценарии в голове. Письменно на первых порах эффективнее.
3. Цунами лучше делать письменно (с выписыванием пугающих мыслей) или можно только в голове их представлять? Можно только представлять в голове, письменно эффективнее.
4. Как делать «цунами» на бумаге? Сначала прописываю страхи, потом нужно от бумаги отвлечься и хорошенько страхи прочувствовать? Нет. Во время прописывания вживаться в сам рассказ.
5. В «цунами» проигрывать (прописывать) 30 минут один страх или можно несколько? Можно проигрывать несколько страхов, по-началу обычно хватает и одного. Задача удерживать тревогу, как можно дольше.
6. Почему важно делать «цунами» в одно и тоже время? От этого очень сильно зависит эффективность упражнения. Мозг привыкает, что есть определенное время в течение для, когда можно будет потревожиться от души. Таким образом общая тревожность в течение дня снижается.
7. В какое время суток лучше всего выполнять технику "цунами"? Время выполнения не имеет значения и каждый сам определяет для себя, когда ему удобно выполнять упражнение, чтобы никто не мешал.
8. Если не получается каждый день в одно и тоже время (плавающий график смены на работы, дела семьи, дети) делать «цунами», то как лучше поступать? В таком случае необходимо составить график выполнения цунами, исходя и графика работы, например, 2 дня в одно время, следующие в другое, и соблюдать такое расписание. Т.е. в целом упражнение будет выполняться по графику.
9. Практика «цунами» в разное время, оттягивает результат? В разное время – это равносильно не делать.
10. Если пропустил время «цунами» - можно делать ее в другое время, или перенести на другой день? Если пропустил, значит не так сильно заинтересован в избавлении от своей проблемы тревожного расстройства.
11. Достаточно ли делать цунами раз в день полчаса или надо «цунамить» каждый раз даже если испытываю легкую тревожность? На первых этапах достаточно делать раз в день.
12. Если ПА приходит в течении дня и я в это время делаю «цунами», достаточно ли этого или все равно нужно отдельно 30 минут в день «цунамить» свои страхи? Цунами нужно делать в одно и то же время каждый день.
13. Как долго нужно систематический каждый день практиковать технику «цунами»: месяц, два, пол года? Все индивидуально. В среднем 2-3 месяца. Обычно упражнение прекращается, когда уже практически нет тревоги и от самого упражнения начинает «тошнить».
14. Не получается растягивать одну ситуацию в «цунами» на 30 минут. Можно ли несколько ситуаций прокручивать? Да, можно и даже нужно.
15. Можно ли навредить себе техникой «цунами»? Навредить никак нельзя. Это упражнение является общепринятым в мировой психотерапии. Сотни тысяч людей выполняли его.
16. Можем ли мы со своей мнительностью усугубить симптомы после выполнения «цунами»? Никоим образом. Цунами учит встречи с тревогой, новому восприятию и отношению к тревоге.
17. Нужно ли после проигранной ситуации в «цунами» опровергать её? Не нужно. Так как Вам и так известно, что проигрывается выдуманный сценарий. На уровне сознания из имеющихся знаний есть понимание, что пугающая ситуация страшна лишь в воображении.
18. Можно или нужно ли использовать упражнение «Ответ» после «цунами», говорить: «Ну и что?» Ответ нужно использовать не во время цунами, а в течение дня, со второй недели занятий.
19. Можно ли после упражнения "Цунами", когда прошло 30 минут, а симптомы после вызванного страха не прошли, сразу выполнять упражнение "Фото страха"? Можно.
20. Имеет ли смысл делать упражнение "цунами" и фото страха при отсутствии панических атак? При отсутствии ПА фото страха не делается. Цунами упражнение не от панических атак, оно направленно на проработку общей тревожности.
21. Как «цунамить» симптом? Симптом никак. В цунами проигрывается страх. Если страх связан с симптомом, то стоит подумать, чего Вы боитесь в следствие появление симптома, т.е. чем он пугает, что может произойти – и уже проигрывать ситуацию.
22. На улице «цунамить» нужно и симптомы и тревогу от этих симптомов; или только тревогу? Симптомы проживаются, тревога цунамится.
23. Если постоянная тревога стоит ли делать «цунами»? Да, стоит. Цунами как раз и позволяет снизить общей уровень тревоги и сместить тревогу в определенное время.
24. Как понять, что «цунамить» одну и туже ситуацию уже нет смысла? По внутренним ощущениям страха. Если нет эмоций, то ситуация уже не уместна.
25. Делаю «цунами» вот уже n-й день, но оно не оказывает на меня никакого страха или тревоги или дискомфорта, может мне надо или уже пора «цунамить» вне дома в пугающих ситуациях? Да, все верно. Теперь необходимо получать опыт безопасности вне дома и тренировать себя в «боевых условиях», хотя это неприятно и очень дискомфортно порой.
26. Я завожу будильник в одно и тоже время и пытаюсь думать о самом плохом, пытаюсь вызвать тревогу, у меня это практически не получается, что я делаю не так? Это нормально. Продолжайте выполнять упражнение. В цунами нет определенной конечной цели, т.е. нет правильности и неправильности. Главное сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего.
27. Как понять, что техника "цунами" в контексте пугающих мыслей, образов, представлений, ситуаций была «докручена» до конца, т.е. пройдены все этапы и можно переходить к другому страху, ситуации и т.п.? Как понять, что ты не остановился на пол пути и дошел до конца? Не стоит ничего понимать. Техника очень проста и пытаться сделать из нее что-то сложное не стоит. 30 минут, в одно и то же время – ВСЕ!
28. Делаю «цунами» - вызываю страх, но через время мысль уходит не туда, страха и тревоги не ощущаю, только чувство усталости, спать хочется. Что я делаю не так? Все делается так. Все индивидуально. Нужно продолжать!
29. Делаю "цунами", но чем дальше - тем труднее почувствовать хоть какой-то страх, тревогу. Уже во всех мыслях мне стало все равно, что со мной или с моими близкими будет. Ну, умрем и умрем, все умирают... Я что-то делаю немного не так или к таким же мыслям все в конечном счёте приходят? Все делается очень правильно. Мозг привыкает к новому восприятию, тревога снижается! Хороший показатель.
30. Во время цунами, мне вызывать только мысли или симптоматику тоже? Т.е. надо ли провоцировать симптоматику использую к примеру такие вещи как «быстрое дыхание» и т.п.? Необходимо выхывать страх. Если пугает симптом, а точнее к чему он может привести, то следует вызывать и симптом, за которым последует и страх.
31. После техники "цунами" нужно ли себя успокаивать, расслаблять или не стоит, если да, то как? Нет.
32. Когда делаю «цунами», то начинаю думать: «А вдруг мысли материальны и все сбудется?», - как правильно относится к этому? Мысли не материальны. Об этом мы будем говорить и доказывать более подробно на занятиях тренинга. 33. Когда делаешь «цунами» приходит чувство, что как будто сам себя обманываешь, и страхи какие-то ненастоящие, нормально ли это? Нормально. Страхи на самом деле не настоящие. Ум играет с нами в игры, придумывая на пустом месте страхи.
34. Начинаю плакать во время выполнения техники «цунами» или после окончания упражнения, наревевшись, испытываю огромное облегчение, нормально ли это? Это отлично! Находят выход подавленные эмоции.
35. Почему не удаётся в момент выполнения практики «цунами» раскрутить свой страх и прочувствовать все симптомы, так как я их ощущаю обычно в реальных ситуациях? Это и не обязательно. Цель – сформировать новый навык отношения к тревоге и страху. Постепенно это позволит и при появлении в реальных ситуациях относится к ним более спокойно
36. После первого упражнения «цунами» было очень плохо и тревожно, нормально ли это? Нормально. Вам и без цунами тревожно и плохо. Нужно время, не стоит торопить события.
37. Бывает делаю «цунами» и симптоматика усиливается и после техники мозг не успокаивается, продолжает подкидывать страшилки, это нормально или я не правильно выполняю технику? Скорее всего упражнение делается неправильно и Вы используете его для того, чтобы избежать страха, а не прожить его. Если тревога продолжается это отличная возможность учиться проживать ее на уровне тела. За Вас никто не научиться «дружить со страхом».
38. После упражнения «цунами», когда я переживаю симптомы, то они уходят. Но после этого остаётся слабость в теле, тревожность, разбитость, иногда некоторые симптомы. Это состояние сохраняется довольно долгое время. Это нормально? Мне их просто переживать? Это нормально. Включается парасимпатический отдел нервной системы, организм отдыхает. Постепенно это будет происходит реже и вообще пропадет.
39. Нужно ли выполнять «цунами», если нет ПА, страхов и фобий, то есть тот случай ВСД с повышенной тревожностью и мнительностью, который не имеет ярко выраженных приступов паники и страха, а как бы присутствует на заднем плане, в подсознании постоянно, "гуляет" по организму и выдает симптомы то тут, то там в результате стресса/волнения? Нужно! Цунами – упражнение не от панических атак – упражнение позволяет формировать новое отношение к именно к тревоге.
Статья написана: 30 октября, воскресенье в 16:42 (2016 г.)Любое копирование материалов сайта запрещено!
Для лечения панических атак в первую очередь нужно освоить хотя бы один метод саморегуляции.
Если у Вас бывают панические атаки, то я предлагаю вам самостоятельно освоить дыхательную технику 7:11. Здесь я её опишу в том виде, в каком даю своим клиентам (с минимумом научных терминов).
Дыхательную технику 7:11 разработали американские учёные под руководством Кларка. Проводилось исследование разных физиологических показателей у людей с паническими атаками и у контрольной группы здоровых людей. При реакции паники хоть у "паникёра", хоть у здорового отмечались одинаковые симптомы: изменение давления, сердцебиение, возможно, головокружение, чувство дискомфорта или боли в груди, позывы в туалет, онемение конечностей, нехватка воздуха.
Страх — это нормальная эмоция, необходимая для выживания. Например, если не бояться телесных повреждений, боли и смерти — то мы будем переходить дорогу перед летящим автомобилем, ходить ночами по тёмным переулкам, прыгать с крыш — чтобы полетать, и совершать другие абсурдные поступки. При эмоции страха есть 2 типа поведения: притвориться мёртвым (впасть в ступор), чтобы не съели, или убежать.
При паническом расстройстве чаще хочется куда-то бежать. Человек может ходить по комнате, двигаться, от чего будто бы становится легче. Панические атаки — это слишком сильные, слишком частые, не имеющие реальной причины приступы страха. Такой страх не ведёт к выживанию, а наоборот, приводит к тревоге и депрессии. У "паникёра" к физиологическим симптомам страха присоединяются мысли: "Ой, со мной снова что-то происходит, дыхания не хватает, как тяжело, мне этого не вынести, наверное, у меня случится инсульт!"
Эти мысли усиливают страх, от чего нарастают нехватка воздуха, сердцебиение и прочие симптомы. Получается замкнутый круг: "симптомы-мысли-страх-симптомы…" Группа учёных стала размышлять, как разорвать этот порочный круг со стороны физиологии. Сердцебиение, артериальное давление, онемение в теле человек не может регулировать усилием воли. Но он может влиять на своё дыхание.
И тогда учёные взялись за исследование дыхания при спокойном состоянии и при панике. Оказалось, что в спокойном состоянии и у здорового, и у "паникёра" одинаковы параметры соотношения вдоха к выдоху. Это определили по соотношению парциального давления кислорода на вдохе к углекислому газу на выдохе. Пропорция равна 7:11. На этом основании изобретена дыхательная техника 7:11.
Как выполняется техника: Вы отстукиваете пальцем ровный, чёткий ритм 7:11, про себя в голове обязательно считайте удары руки: "1,2,3,4,5,6,7… 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11". Когда научились стучать ритм, то от 1 до 7 удара вы делаете вдох, далее от 1 до 11 удара вы делаете выдох. Сперва будет сложно дотягивать выдох до 11. Старайтесь, тогда обязательно получится. Научитесь дышать спокойно под этот ритм, без напряжения. Если вдруг от выполнения техники начинает кружиться голова, значит, вы слишком активно и глубоко дышите, исправьте это, дышите спокойно.
Для тренировки техники надо дышать каждый час по 5 минут, тогда за 1 день вы её хорошо освоите, и можно будет её применять при панической атаке. Техника 7:11 действует как хороший транквилизатор. За счёт успокоения дыхания постепенно снижается сердцебиение, нормализуется давление, уходят другие симптомы. Раз организм успокаивается, исчезают страшные мысли. Вы видите, что преодолели паническую атаку. С каждым успешным применением техники растёт уверенность в том, что вы здоровы и можете себя контролировать.
Как применять технику: как только вы почувствовали первые симптомы панической атаки в теле, вы сразу начинаете стучать 7:11 и дышать — минимум 5 минут. Как только у вас появилась первая тревожная мысль: "А вдруг атака снова повторится", — немедленно начинаете стучать и дышать по 7:11. Если у вас нет панического расстройства, но предстоит важная беседа с директором, вы тоже можете успокоить себя с помощью дыхательной техники.
Техника не только налаживает физиологию, но и отвлекает от страшных мыслей. Если технику правильно выполнять, то она гарантирует постепенное исчезновение панических атак.
18 сентября 2016, 16:16Здравствуйте, это мой первый пост, строго не судите. Тема интересна только тем, кто знает, что такое паническая атака, у остальных прошу прощения за засорение эфира.
«Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства » (Википедия)
Первый раз меня прижало на работе. Это был мой последний рабочий день перед отпуском, устала я жутко, вся была в предвкушении долгожданного отпуска. И тут это случилось. Заколотилось сердце, стало не хватать воздуха, заложило голову, как закладывает уши в самолете. Ощущение сиюминутной смерти было настолько страшным, что справиться с этим было невозможно. Я позвонила мужу, сказала, чтобы он немедленно на такси выезжал за мной, потому как самой за руль сесть было нереально. Приехал весь испуганный, забрал меня. Дома померила давление – 145/90, высоковато, но успокоилась, скорую вызывать не стала. Так и не поняла сначала, что это было, сделала скидку на переутомление и долгое ожидание отпуска. Отдых предполагался на даче, куда мы и поехали в тот же вечер. И надо же было случиться, что почти перед самой дачей навстречу нам проехала скорая. У меня все по-новой, выпрыгивание сердца, нехватка воздуха и животный ужас смерти.
Приехав на место, снова померила давление – 160/на сколько-то. Ужас охватывал волнами. Я была уверена, что либо будет инсульт, либо вот прям сейчас сойду с ума или умру. Вызвали скорую, перепугав соседей. Пока ждали врачей, мне мерили давление, оно скакало от нормальных цифр до заоблачных. Соседка объяснила, что при инсульте такого не бывает. Приехавшие врачи дали под язык глицинчику, сделали успокоительный укол и заверили, что это не смертельно. Так они и уехали, просветив меня, что все «это» от переутомления и нервов и познакомили меня с новым понятием «Паническая Атака». Вместе с ПА мы были почти 2 года. Т.е. почти год держало сильно, а второй год ушел на реабилитацию.
Во время отпуска успокоилась, отдохнула, отпраздновала свой день рождения, короче, почти забыла о том ужасе. Второй раз было пострашней. Я ехала на работу, настроение было отличное, рулила, слушая громкую музыку. И тут мне подумалось, а что, если вот такое состояние меня застанет за рулем? И оно тут же меня накрыло, когда ждешь, оно всегда приходит. Как доехала тогда, не помню. Как же мне хотелось развернуться и рвануть домой…
Так и ездила на работу в коматозе, зимой с открытым окном, чтобы воздуха побольше (впоследствии оказалось, что в беспамятстве я сломала прикуриватель и переключатель климат контроля, как только ни в кого не врезалась..). На работе, как прижмет, бегала курить на улицу, лишь бы убежать куда-нибудь от людей. Не хватало воздуха - открывала окно, вымораживая сотрудников; дурнело мне – убегала куда-нибудь, металась, постоянно мерила зашкаливающий пульс. Выглядела и чувствовала себя сумасшедшей, боялась не пройти прямо по длинному коридору, казалось мне, что меня мотыляет из стороны в сторону, боялась обморока, было очень стыдно. Дорога домой всегда была нормальной, и я успокаивалась. До следующей поездки на работу. Потом стало хуже, ПА начались и дома.
И еще – жрала я все, что не приколочено и жрала постоянно (за год наела себе 13 кг, скинула, слава Богу и моей одержимости).
Мои симптомы при ПА: сильнейший страх смерти, нехватка воздуха, частое поверхностное дыхание (перед смертью не надышишься:)), скачки давления и пульса, тяжелейшая голова, шум в ушах, боязнь упасть в обморок на улице, боязнь людей (а что обо мне подумают, если я упаду?). Не могла плакать, хотя себя было очень жалко, не могла ни с кем говорить, полный социальный застой, я вся была только в своем страхе. И – бежать. Если дома, то хотя бы бегать на лоджию, или просто бегать по квартире.
В один прекрасный день я ехала на работу, и поняла, что просто не могу. Позвонила начальству, сказала, что приболела и поработаю дома. Развернулась, и все сразу же прошло. Приехав домой я впервые за пол года разрыдалась, понимая, что это край. Тут же полезла в интернет и нашла себе психолога поблизости. Позвонила, напросилась на прием немедленно. На первом приеме мне было плохо, очень плохо. Попалась замечательная психологиня, она разложила меня по полочкам, все по своим местам, аккуратненько и последовательно. Вместе мы выяснили, что ПА у меня начались на фоне работы и завышенной обязательности. Я единственный добытчик в семье, на мне муж пенсионер, сын и почти чужая бабка-интригантка. Оказывается, это был страх потерять работу и оставить семью в голоде. Пол года я к ней ходила.
Не буду рассказывать о секретах ее работы, думаю, что все очень индивидуально. Одно могу сказать, никаких лекарств она мне не назначала (это прерогатива психотерапевта и психиатра), частоту и продолжительность приемов выбирала я сама, никто ничего мне не навязывал и деньги из меня не вымогали. Она дала мне прежде всего уверенность в себя, неимоверный заряд оптимизма, я до сих пор пользуюсь ее советами, мне вообще стало намного проще смотреть на жизнь. Только теперь я поняла, почему заграницей так модны личные психологи.
Это был первый этап моей борьбы, второй начался на следующий день после посещения психолога – я НАКОНЕЦ-ТО залезла в интернет за советами и помощью. Долго я боялась узнать правду, я ведь считала себя умирающей сумасшедшей. Нашла кучу тематических форумов, потихоньку начала разбираться в них. На некоторых было сборище пашников, обсуждающих, какие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики лучше, с чем их едят и как почти ни у кого не получается с них плавно слезть. Люди там сидят по 5 и более лет с короткими ремиссиями, понятно, что я так долго не хотела, я вообще так не хотела (судя по курению, человек я зависимый). Такие форумы я отметала сразу. Психологиня уверила меня, что я не сумасшедшая (хоть я и была уверена в этом) и сама себя должна вытаскивать. Долго я бродила в поисках нужного и нарвалась-таки на один сайт, не буду уточнять, какой. Методом тыка его вполне можно найти.
Ведет этот сайт бывший пашник, сумевший вытящить себя сам. Там есть форум, там куча статей и советов по теме, и там тоже не советуют таблетки. Некоторое из того, что мне помогло – метод Самурая (попытка вызвать атаку самостоятельно), для пашников реально страшная штука, но работает с первого раза. Самое главное не бояться, хуже, чем было, уже точно не будет. Не надо бояться смерти, ведь она все равно неизбежна, и, скорей всего, лет через цать. Если мы вдруг упадем в обморок, то нас обязательно поднимут и помогут (не пьянчужка же какая-то валяется). Если нам так плохо и мы «умираем», то зачем, ожидая приезда скорой, заботимся, какое белье на нас надето и не грязные ли полы? Если бы и вправду это был инфаркт или инсульт, то поверьте, внешняя красота заботила бы нас меньше всего.
После метода Самурая второе, что действует – переключение внимания . Попутать немного наши полушария, например, сидя постукивать себя по коленкам то правой рукой, то левой. Напряжение то правой, то левой ноги или рук. Напряжение тела вообще помогает убрать адреналиновый криз. Концентрация атаки разбивается о разнодействие. Так же помогает поочередное поднимание и опускание плечей – правое, левое и т.д. Моргание то правым, то левым глазом. Только чтоб никто не видел))). Напряжением ног я себе помогала на работе, под столом не видно. Помогало.
Третье – это расслабление и медитации . Медитации у меня не пошли, а вот расслабление очень хорошо подействовало. В интернете есть множество плейкастов для расслабления организма.
При ПА организм получает взрыв адреналина. Это как в ужастиках, идет человек по темной улице, а за ним преступник. Что же делает наш человек? Бежит или сражается. Вот и при ПА так же. Когда человек не готов бороться с ПА, то он убегает (как я бегала курить на работе или по квартире дома, хорошо, хоть на улицу не выскакикивала, как многие; или пьет таблетки, убегая от проблемы на время действия препарата), то сражается вышеперечисленными методами. Главное понять, что таблетка – это счастье на время. Осознание – это навсегда.
Вообще, ПА, или адреналиновый криз, как говорят, возникает у интеллектуальных, вдумчивых и думающих людей, озабоченных многими проблемами и возлагающих на себя слишком много обязанностей и ответственность за всех и всё. В разговорах с психологом мы выяснили, что мне до всего есть дело, любая проблема семьи и на работе – моя проблема. Мы путаем слово «хочу» со словом «надо». 80% всего – это «надо», а 20% - «хочу», а должно быть наоборот. Мы заложники взваленных на себя обязанностей, мы не умеем их отпускать и правильно распределять между окружающими, все берем на себя.
Мое домашнее задание было выяснить для себя «для чего мне это «НАДО»?» Выяснила, стало легче, сначала убедила себя, что моих хотелок стало больше. Потом и впрямь втянулась, перестала придавать себе исключительные качества, стала «поближе к людям», меня почти перестало волновать, что про меня думают окружающие, что про меня говорят и как я выгляжу в глазах окружающих. При этом выглядеть я стала лучше, похудела на больше, чем набрала, влезла в любимые шмотки наконец-таки. Дома (тьфу-тьфу) все как по рельсам, спасибо мужу, он с самого начала ПА был для меня лучшим домашним психологом. Не знаю мужика, который так бы носился с придурковатой бабой)). На работе повысили, и езжу я туда с удовольствием. Консультирую подруг, которых, как оказалось, очень много с аналогичными проблемами. Всем стыдно признаться в ненормальности, и бывают рады, что можно с кем-то поговорить на эту тему. Говорят, проговаривание вслух своих проблем снижает на «нет» эту проблему. Так что, общайтесь, боритесь, но не убегайте.
Экология жизни. Психология: Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний...
Как купировать приступ паники
Предлагаю вам познакомиться с приемами самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы купировать возникающий приступ паники. Возможно, некоторые из них вам уже знакомы, а о каких-то вы узнаете впервые.
Рассмотрим сначала методы регуляции дыхания. В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Однако у некоторых людей частое дыхание превращается в привычку, которую они даже не осознают и, как следствие, не контролируют. А такое дыхание само по себе в силу некоторых физиологических особенностей нашего организма, может спровоцировать приступ паники.
Таким образом попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.
Метод № 1. Техника сознательного замедления дыхания
Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту .
- Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании.
- Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
- Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе.
- Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
- Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
- А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.
Дышите в таком темпе не менее трех минут.
Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.
Метод № 2. Техника «Дыхание в пакет»
Эта достаточно известная техника также имеет своей целью увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги . Ограничение - нужно найти достаточно уединенное место.
Итак:
- Почувствовав приближение приступа паники, поднесите пакет ко рту, прижмите его к лицу как можно плотнее, чтобы не было доступа воздуха снаружи.
- Начинайте дышать, вдыхая воздух из пакета и выдыхая его в пакет. Не беспокойтесь, там остается достаточно кислорода для дыхания.
- Дышите так до тех пор, пока приступ паники не минует.
С помощью этого метода вы сумеете очень быстро восстановить необходимое содержание углекислого газа в крови, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное место, чтобы воспользоваться этой техникой.
А теперь перейдем к рассмотрению методов отвлечения внимания. Фиксируя свое внимание на симптомах паники вы усугубляете ситуацию, попадая в своеобразный замкнутый круг, чем больше вы зацикливаетесь на симптомах, тем сильнее волнуетесь и тем самым обостряете симптоматику.
Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний.
Метод №3 «Резинка на запястье»
Носите на запястье достаточно прочную резинку или любое украшение имеющее в своей основе резинку.
- Почувствовав приближение приступа с силой щелкните резинкой по руке.
Резкая боль сместит ваш фокус внимания с симптомов подступающей паники и даст возможность «не провалиться» в приступ, успев применить дополнительно любой метод из вышеперечисленных.
№4 "Включите воображение"
В основе этого метода лежит не только отвлечение внимания, но еще и расслабление (релаксация).
- Представьте, что вы находитесь в каком-то чудесном спокойном и безопасном месте, это может быть какое-то реальное место, в котором вы когда-то побывали, или сказочное волшебное место, созданное вашим воображением. Почувствуйте себя комфортно и безопасно, находясь в этом месте и сместив фокус своего внимания внутрь себя.
№5 Метод переключения внимания на какие-то нейтральные объекты
Например, вы можете для начала сосчитать все предметы синего цвета, которые находятся вокруг вас, а затем припомнить все предметы синего цвета, которые были у вас в течение всей жизни. Или вы можете начать считать всех, проходящих мимо вас блондинок (или брутальных брюнетов), или красные автомобили, если вам так больше нравится. Этот метод дает вам много возможностей.
№ 6 "Музыкальная терапия"
Каждому человеку свойственна своя частота вибраций на клеточном уровне, и когда эта частота созвучна с внешним пространством, человек получает дополнительную жизненную силу и энергию. Именно этот принцип лежит в основе целительных свойств музыкальной терапии .
Возможно, не за горами то время, когда откроются первые музыкальные аптеки.
Известно, что музыка способна поднять настроение, вызвать слезы, помочь расслабиться или заставить танцевать. Вы, наверняка, слышите ее не один раз в день, по радио или телевидению, в супермаркете, в тренажерном зале или от прохожего, напевающего любимый мотив. Музыка живет с нами с древних времен, она является частью всех известных культур, и, так или иначе, вызывает отклик в душе каждого из нас.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.
Этот метод хорошо совместить с методом №3 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.
№7 "Активное движение"
Возможно, вы знаете, что «гормоном стресса» является адреналин. Именно поступление в кровь этого гормона дает в результате те симптомы, которые вы испытываете при панических приступах.
Одним из способов нейтрализации адреналина является двигательная активность .
- При первых симптомах паники вы можете начать активные движения.
Этот метод хорош тем, что выбрать подходящую двигательную активность можно практически в любой социальной ситуации, не привлекая к себе излишнего внимания окружающих.
Например, дома вы можете заняться уборкой, на улице изобразить, что догоняете автобус или опаздываете и поэтому двигаетесь почти бегом, в офисе можно пешком пройти по лестнице несколько этажей, прижимая к себе папку с «важными документами».
Итак, теперь вы вооружены целыми семью методами, подходящими для того, чтобы предотвратить приступ паники. Конечно же, какие-то из них будут действовать лучше, какие-то хуже, это вы сможете узнать, только опробовав все эти методы на практике и сравнив результат. Вы даже можете составить сводную таблицу всех методов, сравнив их эффективность именно для вас.
И, когда вы обозначите самые эффективные методы, вы сможете составить свой собственный ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ПРИСТУПА . Этот план вы сможете записать на небольшой карточке, которую всегда будете носить с собой, чтобы приступ паники не мог застигнуть вас врасплох.
Он может выглядеть, например, так:
- "Щелкни резинкой по запястью.
- Задержи дыхание на 10 секунд.
- Дыши медленно, считая до трех, делая каждый вдох или выдох.
- Представь себя на берегу моря, включив звуки морского прибоя."
Ощутив, что надвигается приступ паники возьмите себе за правило не убегать с того места, где он вас застиг. Постарайтесь сразу же начать выполнять упражнения со своей карточки-плана.
Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии потребуются дополнительные силы и время на то, чтобы побороть этот страх.
А когда вам удастся справиться с приступом, и вы почувствуете себя спокойнее, вознаградите себя чем-нибудь за эту победу.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Некоторые люди страдают от необъяснимых, но мучительно тяжелых приступов тревоги и страха. И даже не подозревают, что такие ощущения испытывают очень многие и они не одни в мире с такой проблемой.
Эти приступы - паническая атака, которая возникает, как правило, после череды сильных стрессов. И - хорошая новость! - с ней можно справиться, достаточно только поработать над собой.
сайт выяснил, что такое паническая атака и как ее победить. Делимся с вами.
В чем проявляется?
Панические атаки имеют следующие признаки :
- Они кратковременны и происходят вспышками по 5–10 минут, часто повторяются в одном месте.
После такой вспышки организм человека очень истощен и подавлен, поскольку тело и мозг подготавливают себя к реальной опасности и на это уходит много энергии.
Люди, испытывающие панические атаки, чувствуют боли в теле и часто ходят к врачам, считая, что их жизни что-то угрожает.
Часто человек во время атаки чувствует нереальность происходящего: вокруг него как будто все чужое и незнакомое, а сам он словно смотрит на себя со стороны.
Каждый человек чувствует атаку изнутри. Но мало кто может определить это по его поведению.
Что это такое?
Существует теория, что такие атаки остались нам в наследство от древних людей. Чтобы выжить при встрече с хищником или перед другой природной опасностью, весь организм древнего человека готовился к атаке или побегу. Учащение дыхания, ускорение рефлексов, увеличение потоотделения - все это механизм выживания. Сейчас это обычная реакция на любой стресс, хотя реальной опасности жизни может и не существовать.
Что с этим делать?
Не волнуйтесь! Никаких реальных угроз для жизни и здоровья от такого расстройства нет. И его можно контролировать.
