Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?
Разобраться самостоятельно бывает очень сложно - за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?
Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?
Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?
Начинать стоит, придерживаясь главного правила - не навредить организму.
Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то - в большей степени, кто-то - в меньшей.
Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.
После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм - остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.
Все это выливается в печальные цифры на весах.
Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.
Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.
При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 - до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.
Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.
Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины С чего начинать кормящей маме?
На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.
Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.
Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.
Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.
Начинайте занятия с минимальных нагрузок Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.
В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.
Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.
Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.
Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?
Ответ однозначен - только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.
Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.
А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.
Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма 5 оптимальных видов спорта для молодых мам
Плавание
Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.
Запишитесь в бассейн Аква-аэробика
Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.
Попробуйте походить на аква-аэробику Пилатес
Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.
Молодым мамам отлично подходит пилатес Йога
Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.
Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.
Найдите хорошего инструктора по йоге Ходьба
Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.
Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.
Занимайтесь кардио Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:
- Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
- От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться - занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
- Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
- Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
- Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
- После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?
Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.
Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.
С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля - они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.
При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.
При разрывах - осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.
Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.
И снова повторимся - организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.
Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:
- Чаще ходить пешком и гулять с детьми
- Больше стоять, чем сидеть - так вы теряете в два раза больше калорий
- Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
- Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
- Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха - это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность
Больше гуляйте на свежем воздухе Куда деть «беременный» живот после родов?
Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.
В остальных случаях с животом предстоит побороться.
У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.
Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?
Если роды были естественными и легкими
Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.
Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.
Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект При кесаревом сечении
Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.
При диастазе
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.
Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.
8 первых упражнений
Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.
Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.
Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати - Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
- Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе - опускаем.
- Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
- В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
- Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
- Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
- Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
- И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.
Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.
В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода - это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.
Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:
Вопрос о том, когда можнозаниматься спортом после родов, является очень важным для современных женщин. Жизнь диктует свои условия: в нашем мире нельзя запускать себя - об этом неустанно напоминают страницы глянцевых журналов, телепередачи и модные шоу, а также все окружающие нас люди.
Именно поэтому, как только малыш появляется на свет, молодая женщина начинает задумываться о том, что нужно записаться в тренажерный зал или начать посещать занятия йогой. Но когда это можно сделать? У врачей на этот счет разные мнения. Попробуем разобраться.
Спорт после естественных родов
Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.
Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.
Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется
Спорт после кесарева сечения
Что касается женщин, рожавших через кесарево сечение, то им также следует придерживаться рекомендаций лечащего врача. В первые недели после операции вообще не рекомендуется сильно напрягать мышцы. Легкие упражнения (утренняя зарядка, пешие прогулки) можно выполнять не ранее чем через два месяца после родов.
Первые упражнения, вопреки желанию женщины, не должны напрягать мышцы пресса. У вас еще будет время и возможность избавиться от живота, а пока нужно медленно подготавливать организм к более активным занятиям.
Пресс после кесарева сечения можно начинать качать только с разрешения врача.
С чего начать?
Физическая подготовка женщин может быть разной. Кто-то активно занимался спортом во время беременности, кто-то берег себя и старался лишний раз не перенапрягаться. Тем не менее после рождения малыша все женщины находятся в почти одинаковых условиях.
Начинать лучше с простенькой зарядки, которая не требует особого напряжения мышц. Вспомните, как разминались в школе на уроке физкультуры. В ежедневную гимнастику разрешается включить:
- ходьбу на месте;
- наклоны в стороны;
- взмахи руками;
- «мельницу»;
- приседания;
- вращательные движения руками и головой;
- разминку ступни и голени.
Старайтесь не сильно усердствовать, особенно в первые после родов недели. Выполните 8-10 упражнений и отдохните. Во время занятий вы не должны чувствовать боль и сильное напряжение мышц.
Такие простые и, казалось бы, бесполезные упражнения очень важны для организма молодой мамы. Они «разогревают» мышцы, приводят их в тонус и готовят к более серьезным нагрузкам.
Какие виды спорта разрешены после родов?
Вопрос о видах физической активности после родов так же популярен, как и вопрос о том, когда можно заниматься спортомпослеродов. Женщинам интересно знать, чем они могут заняться без вреда для здоровья. Впрочем, задавать этот вопрос врачам-гинекологам обычно нет смысла. Многие из них не разбираются в спорте и не знают о многих спортивных направлениях, возникших в последние годы.
По истечении положенных 3-4 (5-6 в некоторых случаях) месяцев женщина может заниматься почти любыми физическими упражнениями, но наилучшим выбором будут:
- танцы (отлично подойдут восточные танцы, так как они благотворно влияют на женское здоровье и гормональный фон);
- бассейн (занятия в воде в короткие сроки приведут тело и фигуру роженицы в идеальное состояние);
- пилатес (этот вид физической активности поможет быстро подтянуть и укрепить мышцы);
- йога (помогает расслабиться, разрядиться энергией и укрепить все тело).
Сейчас появилось множество курсов и спортивных программ, разработанных специально для молодых мам. Тренеры подбирают для женщины индивидуальные упражнения, подходящие конкретно ей, поэтому имеет смысл присмотреться именно к таким занятиям, а не пытаться самостоятельно «подтянуть» фигуру.
Впрочем, можно заменить занятия в фитнес-зале на пешие прогулки или спортивную ходьбу.
Все виды тяжелых физических упражнений после родов противопоказаны!
Какие виды спорта запрещены после родов?
Вообще особых запретов не существует, но все же после родов стоит ограничить занятие видами спорта, которые дают нагрузку на сердце и ухудшают лактацию.
Нежелательно заниматься:
- легкой и тяжелой атлетикой;
- бегом;
- велосипедным спортом;
- теннисом;
- волейболом;
- футболом.
Если вы заметите, что занятия спортом негативно влияют на качество молока или на его количество, то их лучше прекратить. Ведь здоровый и счастливый малыш во много раз важнее красивой фигуры.
Заключение
Женщина, ставшая матерью, красива сама по себе. Это замечают все окружающие и, конечно, ее муж. Но время и общество диктует свои правила, поэтому, родив ребенка, любая женщина задумывается о коррекции фигуры с помощью спорта. Это правильно и естественно, но нельзя забывать, что здоровье матери и малыша должно быть превыше всего.
Не стоит заниматься спортом без разрешения врача, так же как не стоит сразу браться за серьезные упражнения, требующие колоссальной нагрузки. Начинайте с легкой разминки, запишитесь на танцы или йогу, и уже через несколько месяцев вы увидите положительные результаты.
Очень часто после родов возникает проблема, которая заключается в том, чтобы вернуть прежнюю форму тела и его размеры. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и всех женщин, которые идут в ногу с требованиями и запросами времени. Поэтому многие молодые мамы интересуются, каким спортом можно заниматься после родов.
Для того чтобы достичь своей цели , прежде всего необходимо обладать желанием обрести прежнюю форму, регулярно заниматься, а также постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как ведет себя организм во время беременности и после нее
Как правило, беременность полностью перестраивает женский организм в пользу полноценного развития ребенка. В этот период в организме снижается уровень эстрогена и прогестерона, которые являются главными женскими гормонами, участвующие в обменных процессах. Таким образом, это приводит к быстрому накоплению жировой массы.
Прибавку в весе во время беременности можно также объяснить возможными отеками, возросшим объемом крови, ростом малыша, увеличением массы молочных желез, а также ростом окружающих ребёнка плодных оболочек.
После рождения малыша основная часть набранной массы уходит благодаря:
- Массе рождённого ребёнка;
- Потере околоплодных вод и некоторого количества крови;
- Отхождению последа.
Если у женщины в период беременности наблюдались отёки, то в послеродовое время они спадают, так как почки начинают лучше работать. Но стоит отметить, что жировые прослойки сами по себе не проходят.
Основным толчком, который позволяет избавиться от лишних килограммов за короткие сроки, является занятия спортом после рождения малыша. Стоит обратить внимание на то, что жесткие диеты противопоказаны кормящим мамам.
Когда можно начать заниматься
Это довольно несложно определить. Необходимо лишь ориентироваться на свое самочувствие и общее состояние организма. Если вы не были подвержены послеродовой депрессии, а уход за ребенком не сильно утомляет вас, то ваше тело само подаст знак к тренировкам.
Если у вас до сих пор продолжаются послеродовые выделения, то это говорит о том, что время для занятия спортом ещё не пришло. Если вы рожали путем кесарева сечения, то необходимо избегать сильных физических нагрузок, особенно это касается упражнение на пресс. Отказаться от повышенных нагрузок необходимо примерно на 6 недель после проведения кесарева сечения.
Если вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, старайтесь не переусердствовать. Как правило, после родов у женщин происходит деформация костей таза, позвоночника, спинных мышц и грудной клетки. Именно по этой причине молодая мама может испытывать небольшие болевые ощущения, которые могут сохраняться на протяжении 2 месяцев.
Кроме этого, у женщины после родов возникают дополнительный психоэмоциональный всплеск и перенесенный стресс, который может привести к вполне нормальным проявлениям дискомфорта, а также вялости. Не стоит волноваться по этому поводу, так как данное явление является естественным, оно проходит со временем, но несколько затрудняет восстановление формы тела в первое время.
Специалисты говорят, что чем раньше это начать делать, тем скорее организм сможет вернуться к добеременному состоянию. Но так как каждый случай является индивидуальным, дать разрешение на занятия фитнесом после рождения ребенка должен ваш участковый гинеколог.
Физическая активность в послеродовой период
В первое время у женщины может наблюдаться непроизвольное мочеиспускание при чихании, смехе или кашле. Это является признаком того, что запирательная мышца, находящаяся в мочевом пузыре, во время вынашивания плода слегка растянулась. Для того чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо делать упражнения Кегеля :
- Зажимать сильно влагалище по 20 раз два раза в день;
- Выпускать мочу дозами, чередуя порции методом сжатия влагалища.
Если у вас имелись какие-то осложнения во время родов, разрывы, или роды проходили методом операции кесарева сечения, то восстанавливаться необходимо начинать постепенно. Но при этом подъем с больничной кровати надо произвести как можно быстрее. Начинайте всё с простых прогулок пешком по палате или больнице, что позволит в дальнейшем избежать формирования спаек и тромбоэмболических осложнений.
С каких упражнений начинать
Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:
Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.
Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.
Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково , плавно увеличивая нагрузку.
Виды спорта, разрешенные в послеродовой период
Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:
- Состояние организма;
- Возраст;
- Наличие условий для занятий спорта дома.
Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.
Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий .
Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.
Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.
Виды спорта, запрещенные в послеродовой период
После рождения ребенка необходимо избегать тех видов спорта, которые связаны с прыжками, сотрясением, чрезмерным напряжением сил. К таким относятся следующие:
В заключение, стоит отметить, что главной задачей молодой мамы является вырастить здорового и крепкого малыша. Каждая родившая женщина должна сама для себя формировать график, по которому она может начинать заниматься спортом после рождения. При этом необходимо соизмерять свои силы с возможностями. Следуйте вышеописанным рекомендациям по занятиям спорта после родов, и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не возникнет.
Беременность и роды, бесспорно, дарят женщине самый прекрасный статус на свете - «мама». Каждая, хоть раз родившая, на всю жизнь запомнит момент первого касания кожи малыша. Но, к сожалению, очень часто беременность оставляет после себя неприятный «подарок» в виде осевших лишних килограммов. Поэтому вполне понятно, что большинство новоиспеченных мам волнует проблема, когда можно после родов для того, чтобы избавиться от последствий беременности. Вопрос важный, т.к. от верного старта зависит не только успех занятий, но и общее физическое состояние только что родившей женщины.
Когда можно заниматься спортом после родов?
Возвращение к прежним объемам всегда базируется на трех факторах - психологическом, аспекте питания и аспекте занятий спортом. И если первые два фактора включаются в процесс восстановления с первого дня послеродовой жизни, то спортивная сторона возвращения в прежнюю форму требует обязательного согласования с врачом-гинекологом.
После родов организм пребывает в особом состоянии. Матка находится в процессе «чистки» (лохии) и сокращения. Кроме того, не стоит забывать о возможном наличии швов, которые были наложены женщине в ходе самих родов по причине эпизиотомии, применения вакуум-экстракции и других врачебных манипуляций. Да и стоит учитывать и сам фактор родов, в которые женщина вкладывает большие физические усилия. Все эти факторы складываются воедино при оценке того момента, когда можно заниматься спортом после родов, протекавших в естественных условиях.
В целом, начать тренироваться можно уже на 6 неделе после рождения малыша. В случае, если во время родов были наложены швы, момент начала тренировок следует согласовать с наблюдающим женщину врачом.
Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Кесарево сечение - это особая родоразрешающая операция, при которой ребенок рождается путем его извлечения через небольшой разрез на брюшной стенке матки. В связи с этим роженица обязана соблюдать особый режим, включающий в себя и правильное распределение физической нагрузки.
Когда можно заниматься спортом после кесарева? Медики не дают единого ответа. Как правило, при общем удовлетворительном состоянии организма и хорошем срастании шва, легкая физическая нагрузка становится допустимой лишь по истечении 2-3 (а по мнению некоторых врачей, и 6) месяцев после оперативного вмешательства.
после родов
На самом деле, легкая физическая нагрузка, способная оказать заметный эффект на фигуру, доступна уже на 2 неделе жизни ребенка. Заключается она в продолжительных прогулках в парках (ходьбе, а не сидении на скамейке). Если у женщины нет болезненных ощущений, то достаточно будет получасовых занятий два раза в день до окончания лохий.
С момента прекращения кровяных выделений можно приступить к более трудоемким комплексам восстановления. Физические многообразны. Но женщине стоит сосредоточиться на тех, которые будут способствовать укреплению мышечного тонуса, и только потом переходить к моделированию фигуры. К такого рода упражнениям относятся: комплекс Кегля и занятия на ягодиц, бедер и живота.
Нагрузка в первые несколько недель должна быть незначительной, время занятий не более 15 минут. При этом начать следует с единократного подхода, повторяя упражнение 4-5 раз.
На что стоит обратить внимание при выполнении упражнений? Во-первых, при занятиях у женщины не должны возникать боли. Если таковые наблюдаются, значит, упражнение не подходит по своей силовой нагрузке и должно быть изменено. Во-вторых, необходимо избегать состояния полуобморока - легкого головокружения, «звездочек» перед взглядом, повышения давления. Причины такого состояния могут быть разными - от неправильного питания до неготовности организма к тренировкам. В случае появления подобных симптомов от физической нагрузки следует отказаться или же подобрать иной темп и силу тренировок, но уже под руководством опытного тренера.
Определяя момент, когда можно заниматься спортом после родов, следует учитывать два фактора - физическое состояние женщины и медицинское разрешение на занятие спортом. При удовлетворительном состоянии комплекс упражнений, позволяющих вернуться к прежним формам, должен быть разработан специалистом и применяться под его наблюдением.
Беременность и последующие роды вносят большие изменения в привычный ритм жизни женщины. Не заканчиваются они и тогда, когда молодая мама кормит ребенка грудью. Особенно тяжело перемены даются активным дамам, которые привыкли ежедневно заниматься спортом и подвергать свой организм различным физическим нагрузкам. Поэтому у многих возникает вполне естественный вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, особенно если было кесарево сечение?
Выполнять несложные упражнения можно уже через несколько часов после родов. Даже гинекологи рекомендуют это делать. Но существует еще множество вопросов:
- какие упражнения и когда можно вводить в ежедневные тренировки;
- как питаться, чтобы улучшить лактацию без лишних калорий;
- как тренироваться, чтобы не изменить качество, количество молока;
- где и в какое время проводить тренировки;
- с какой интенсивностью увеличивать регулярные нагрузки.
Для активных женщин, любящих спорт, важно знать, через какое время после родов можно заниматься спортом. Относится это к тем видам спорта, которые требуют больших физических нагрузок. Одни полностью забирают физические силы, доводя организм до изнеможения. Другие приносят удовольствие, наполняют тело физической силой, улучшают настроение. Именно от хорошего настроения мамы зависит процесс лактации. Стрессы, тяжелые нагрузки приводят к тому, что лактация прекращается, молоко исчезает.
После родов спорт необходим, но когда им можно заниматься, это вопрос серьезный и достаточно важный. Любая мама хочет быстро вернуться в прежнюю форму. Надо вспомнить, как начинались занятия спортом еще до наступления беременности: нагрузки увеличивались постепенно. Так же необходимо и возвращаться к тренировкам.
Интересно! Бытует мнение, что активные занятия спортом во время лактации негативно сказываются на вкусе молока. Это заблуждение: никакого вкусового негатива ребенок не ощутит.
Вред лактации наносят активные многочасовые занятия спортом. Роды истощают организм, а дополнительные нагрузки могут навредить. Это еще раз доказывает, что возвращение в спорт должно происходить постепенно. Не менее важно проконсультироваться по поводу занятий со своим гинекологом: каждый организм индивидуален, одинаковых рекомендаций не может быть.
Большинство медиков рекомендуют посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю, а тренировка не должна длиться более 40 минут. Но даже в этом случае важно подготовить организм. Это могут быть легкие ежедневные пробежки, утренняя гимнастика, неспешная езда на велосипеде или плавание в бассейне, что поможет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.
Когда можно начинать активные тренировки
Физиологические изменения, произошедшие в организме женщины во время беременности и после родов, требуют внимательного отношения к собственному здоровью. Поэтому только акушер-гинеколог может дать ответ на вопрос, когда можно начать заниматься спортом после родов. Женщина в ответе не только за свое здоровье, но за здоровье и питание своего новорожденного.
Более внимательной необходимо быть женщине после кесарева сечения.
Важно! После кесарева сечения начинать спортивные тренировки гинекологи рекомендуют не раньше чем через три месяца.
Женщины, которые занимались спортом до родов, привыкли слушать свой организм. Хорошо бы восстановить эту привычку и после родов. Уровень гемоглобина понижается, даже если роды прошли естественным путем, без разрывов. Это приводит к слабости, головокружениям. В такой ситуации важнее думать о полноценном питании, которое содержит много белков, жиров, углеводов, витаминов и железа, чтобы быстрее восстановиться и обеспечить новорожденного полноценным питанием.
Частые прогулки на свежем воздухе ускорят этот процесс. Поставьте коляску со спящим малышом в парке возле скамейки, а сами сделайте несколько приседаний, отжиманий, но не сидите. Если появилось незначительное головокружение, стоит уменьшить нагрузки.
Какие упражнения можно выполнять в первые месяцы после родов
Первое, на что должна обратить внимание молодая мама – восстановление диафрагменного дыхания. Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и наполнить воздухом живот, чтобы напряглись его мышцы. Затем воздух выпустить таким образом, чтобы живот как можно больше втянулся. Это поможет поддерживать мышцы живота в тонусе, так как за время беременности они подверглись большим изменениям.
Упражнение с дыханием лучше выполнять на улице во время прогулки, и только после этого включать несложные занятия. Они не должны нести большой нагрузки. Матка недавно родившей женщины возвращается в прежнее состояние не раньше чем месяца через два. Именно поэтому гинекологи рекомендуют первые два месяца не заниматься активно спортом. Весь комплекс упражнений в первые месяцы должен быть направлен на восстановление мышц живота и нормализацию дыхания.
Активные занятия спортом лучше начинать через полгода. Малыш подрос, в его режим питания введен прикорм, поэтому 1-2 раза кормить грудным молоком необязательно. Да и самого ребенка уже можно оставить с папой или с бабушкой на то время, пока мама в спортзале.
Важно чередовать занятия в спортивном зале с плаванием в бассейне, куда можно брать с собой и малыша. Это принесет пользу и даст массу положительных эмоций ему. Существует комплекс упражнений, который можно выполнять с ребенком в бассейне. Это поможет привести мышцы в порядок, похудеть, если набраны лишние килограммы.
Беременность, роды, период лактации и вскармливание дают большую нагрузку на женский организм. Дополнительно нагружать его тяжелыми тренировками не стоит. Поэтому многие медики не рекомендуют заниматься такими видами спорта, как:
- легкая и тяжелая атлетика;
- силовые виды, связанные с поднятием тяжестей;
- интенсивный бег, прыжки;
- восточные единоборства;
- спортивная гимнастика;
- бег, прыжки в высоту, длину.
Итак, стало ясно, что спортом заниматься можно и нужно. Но активные тренировки лучше проводить после того, как ребенку исполнится 6 месяцев. Если в это время он еще принимает грудное молоко, не проводите тренировки, которые дают нагрузки на мышцы груди. Это может негативно сказаться на процессе лактации. Прыжки лучше отложить, пока кормите грудью.
Что делать, если лактация уменьшилась или молоко пропало
Ситуация достаточно распространенная и может возникнуть, если мама активно тренировалась, а упражнения были направлены на укрепление грудных мышц. Не менее вредны нервные ситуации, которые могут возникать во время тренировок.
Каждая мамочка должна соблюдать несколько правил, если ребенок принимает грудное молоко.
- Исключить тренировки, которые связаны со стрессом. Занятия должны проходить в спокойной обстановке и не нести большую силовую нагрузку.
- Кормить ребенка перед тренировкой и после нее. Во время занятий ускоряется кровообращение, лимфатический ток. Это провоцирует ускорение выработки молока, а избыток приводит к его перегоранию.
- Обильное питье. От употребляемой жидкости зависит количество выработанного молока. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время тренировки, особенно ели большое католичество жидкости выходит с потом.
- Исключить во время тренировки упражнения, где необходимо ложиться на пол, на грудь. Это провоцирует лакостаз – застой молока в протоках.
- Надежное белье. Во время занятий необходимо использовать специальные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь, но не пережимают ее.
Спортом необходимо заниматься после родов, но делать это не столь активно, как это было до беременности. Возвращаться к интенсивным или силовым нагрузкам можно не ранее чем через полгода после родов.
