Совершенно очевидно, что диетическое меню на неделю для похудения будет эффективным в том случае, если разработано (составлено) специалистом - врачом-диетологом. При составлении рациона для конкретного человека доктор учитывает три основных момента:
- объем и качественный состав потребляемых напитков;
- питательность и энергетическую ценностью продуктов;
- время и периодичность приема воды (напитков) и пищи.
На первый взгляд, с любой из трех перечисленных задач способен справиться любой, кто хорошо знаком с интернетом. Но это только кажется. Чтобы план разработанных мероприятий по похудению был максимально эффективным, заниматься им должен врач .
Некоторые люди, которые стремятся избавиться от лишнего веса, уверены, что ограничениями в еде проблема решается быстро и легко. Это не так. В учет необходимо принимать множество факторов. То есть важна не только энергетическая ценность продуктов, но и нагрузки, которые испытывает ваш организм в течение дня. Если их недостаточно, значит, нужно дополнительно нагрузить его: пробежки в парке, занятия фитнесом и так далее. Проще говоря, само по себе здоровое питание не способно решить проблему лишних килограммов. Соответственно, делать из еды культ не стоит. А вот следующих советов лучше придерживаться:
- завтрак должен быть обязательно (лучше, если разделить его на два приема пищи);
- обедать следует полноценно;
- за ужином не нужно излишне усердствовать.
По поводу последнего: вечером и ночью наше тело нуждается в отдыхе. Предоставьте ему такую возможность, не нагружая необходимостью переваривать поглощенную за ужином еду.
Ниже будет пояснено, как примерно выглядит диетическое меню на неделю с рецептами для похудения. Немного забегая наперед, отметим, что особых усилий приготовление любого из них не потребует.
Четыре варианта полезного завтрака:
- Овсяные хлопья в количестве 200 грамм варим на молоке, жирность которого не должна превышать полпроцента, в течение 5-10 или 20-40 минут (хлопья и зерна соответственно).
- Аналогичное количество мюсли заливаем горячим молоком, а затем оставляем на пару минут, чтобы они настоялись. Дополнительные фрукты, порезанные кусочками, не повредят блюду.
- Отварное яйцо, разрезанное на 2 половинки, выкладываем на тарелку. Сюда же отправляем один сладкий перец и огурец. Пожалуй, самый простой вариант.
- Классический омлет из 2 яиц, приготовленный на обезжиренном молоке.
Завершить трапезу можно чаем или кофе. Сахар использовать категорически запрещается, а молоко (например, для кофе) следует брать - как и для омлета - с нулевым процентом жирности.
Обеды, которые будут полезны:
- Отварить гречку в количестве 100-150 грамм. Дополнительно готовим салат из свежих овощей, который можно заправить оливковым маслом.
- Лосось, приготовленный на пару, и бурый рис (варим не более 100 грамм продукта). Вместо салата тушим немного овощей - цветная капуста или морковь. Заправлять их можно не оливковым, а растительным маслом.
- Овощной суп. Готовится по стандартной процедуре. Главное, чтобы бульон не был мясным (использовать нельзя даже курицу). Поглощать суп следует без излишеств.
- Постная вареная говядина в количестве 100 грамм, а также 200 грамм салата. Для приготовления последнего понадобится помидор, цукини, несколько салатных листьев. В качестве заправки используем оливковое масло.
Окончить обед можно стаканом травяного или фруктового чая. Добавление сахара, как вы понимаете, категорически неприемлемо.
Четыре идеи для ужина:
- Отварное мясо птицы (индейка, курица) плюс салат из свежих овощей с маслом (оливковым).
- Овощной омлет и салат.
- Творожная запеканка, которую следует готовить без сахара.
- Куриное филе, запеченное в духовке, и тушеные овощи (репа, морковь, лук, пастернак).
Клюквенный морс или кефир (минимальной жирности) - оптимальный напиток для вечернего приема пищи.
Как видно, блюд получилось более десяти. Возможность комбинирования избавит вас от мучительного придумывания рациона на конкретный день недели. Кстати, выходные - не время для отдыха: питаться в субботу и воскресенье следует в соответствии с планом на неделю с понедельника по пятницу.
Обратите внимание: любой из представленных вариантов рациона следует предварительно обсудить со своим врачом.
Будет непросто
Переход на здоровую пищу обязательно сопряжен с периодическими вспышками голода. Острая потребность в еде может привести к срыву. Чтобы этого не случилось, дополните рацион перекусами - второй завтрак и полдник.
Несколько идей по приготовлению 2-го завтрака:
- пара свежих морковок;
- грейпфрут или апельсин;
- грецкие орехи (грамм 15-20);
- натуральный йогурт (обезжиренный);
- нежирный творог.
Полдничать можно:
- зерновыми хлебцами и овощным соком;
- сухариком и апельсиновым соком;
- яблоком и нежирным творогом;
- фруктовым салатом (в качестве заправки используйте йогурт, 200 грамм);
- ягодным смузи (в блендере измельчаем полстакана молока, 100 г творога, немного свежих ягод).
Напитки, которые можно употреблять после еды - травяные/фруктовые чаи, морсы, кефир, вода без газа.
Сегодня многие люди стараются придерживаться правил рационального питания, ведь не секрет, что качество пищи напрямую отражается на нашем здоровье. Предложенное ниже диетическое меню на неделю позволит вам укрепить здоровье, очистить организм и привести вес в норму.
Диетическое меню, рассчитанное на неделю, является образцом правильного питания. Рацион можно изменять по своему усмотрению, ориентируясь на пищевые пристрастия и на состояние здоровья (при наличии некоторых заболеваний требуется особый план питания). Для поддержания веса общая суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам человека (калории требуются как для основного обмена, так и для компенсации затрат физических сил). Если нужно похудеть, то норму калорий нужно уменьшить на 200-300 ккал (не рекомендуется худеть больше чем на 1 кг в неделю). Обязательным условием является соблюдение баланса элементов: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов.
При приготовлении пищи не приветствуется лишь обжаривание на жиру – остальные способы вполне допустимы.
В плане распределения калорий рацион может выглядеть примерно следующим образом:
Завтрак: 20-25%
Второй завтрак: 5-10%
Обед: 30-35%
Полдник: 5-10%
Ужин: 20-25%
Диетологи рекомендуют 1 раз в неделю позволять себе любое любимое лакомство, чтобы рациональное питание не превратилось в скучную обязанность. За полчаса до еды пейте воду – это позволит умерить аппетит. Из овощей можете готовить салаты, заправляя их растительным маслом и соком лимона.
Примерное меню
Понедельник
Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай или кофе с молоком
Второй завтрак: морковный салат
Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок
Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.)
Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай
Пред сном: зеленый чай
Вторник
Первый завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе
Второй завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута
Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь)
Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором
Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке,
200 г свежих овощей
Перед сном: травяной чай
Среда
Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей
Второй завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута
Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок
Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г
Перед сном: фруктовый чай
Четверг
Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай
Второй завтрак: морковно-яблочный салат
Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок
Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра
Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира
Перед сном: травяной чай
Пятница
Первый завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай
Второй завтрак: салат из моркови и яблока
Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай
Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом)
Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок
Пред сном: зеленый чай
Суббота
Первый завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко
Второй завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл
Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата
Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод)
Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец
Перед сном: отвар шиповника
Воскресенье
Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе
Второй завтрак: яблоко и 20 г орехов
Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса,
300 г отварных овощей
Полдник: полстакана ягод и 100 г творога
Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок
Перед сном: чай с ромашкой
Диетическое меню на неделю может быть разным – важно лишь сочетать в нем полезные продукты и контролировать количество калорий.
Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —
Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (распределить на весь день) |
Напитки | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы | Рагу из овощей с кусочками соевого мяса | 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо |
Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки. |
| 2 | Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью |
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. | Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) | 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью |
|
| 3 | Гречневая каша на воде | Овощной суп с кусочком черного хлеба | Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном | 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда) |
|
| 4 | Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами | Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком | Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) | Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов |
|
| 5 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Рисовый крем-суп с овощами | Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови | Стакан кефира; 1 яблоко | |
| 6 | Пшенная каша на воде | Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) | Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом | Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца | |
| 7 | Рисовая каша на воде | Омлет с куском запеченной курицы | Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины | Стакан кефира; горсть орехов |
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
- свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад - не более 25 г;
- кефир или простокваша - 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда - с грибами;
- кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
- какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты - 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом - 1 стакан.
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
- молочная каша - пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
- кофе или чай - 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
