Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:
- прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
- помогают подтянуть тело;
- безопасны для суставов;
- доступны для любого уровня подготовки;
- подходят для любого возраста;
- бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
- не требуют инвентаря;
- полезны для спины и осанки.
10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров
1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)
Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.
2. Pilates Fusion (30 минут)
В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.
3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)
Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.
5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)
Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц
6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.
7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)
Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.
9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)
Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .
10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)
И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.
Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами
Пилатес - популярная система тренировок, разработанная более ста лет назад. Одним из неоспоримых достоинств пилатеса считается его универсальность: тренироваться можно и с группой, и в домашних условиях, при этом львиная доля упражнений не требует выдающейся физической подготовки и доступна людям любого пола и возраста.
Вероятность получения травм во время занятий сведена к минимуму, но перед началом каждой тренировки рекомендуется хорошенько разогреться - побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера. Многие базовые упражнения пилатеса способствуют потере лишнего веса, поэтому как нельзя лучше подходят тем, кто не располагает несколькими свободными часами в неделю для занятий более сложными и трудоемкими видами спорта. Существует специальный комплекс упражнений пилатеса «эффективное похудение» , рассчитанный на регулярные 10-минутные занятия.
Уделяя простым тренировкам всего по 10 минут в день с минимумом дополнительного оборудования (достаточно обзавестись карематом), вы уже через пару месяцев заметите явные результаты. Безупречная техника выполнения каждого упражнения и концентрация на дыхательном ритме - залог успеха при занятиях пилатесом.
Поставив перед собой благородную цель похудеть за счет пилатеса, вы получите не только стройную и подтянутую фигуру, но и целый ряд приятных бонусов, ведь данный вид статической физической активности улучшает координацию, укрепляет сложные для проработки мышцы брюшного пресса, поясницы и спины, благоприятно влияет на настроение и дарит бодрость.
Как и йога, пилатес акцентируется на тесном взаимодействии тела и разума, но представляется более простой и доступной практикой, поэтому популярен, в первую очередь, среди начинающих: если вы давно (или никогда в жизни) не занимались никакими видами спорта, стоит начать именно с освоения нескольких упражнений пилатеса, разработанных для похудения и повышения мышечного тонуса.
Пилатес для похудения: ключевые принципы
Эффективное занятие для похудения по методике Пилатеса, как и йога, базируется на нескольких принципах, без следования которым достичь хорошего результата не получится (или на это уйдет очень много времени). Сформулировал и внедрил базовые принципы тренировок сам Йозеф Пилатес - спортсмен и физиотерапевт, основоположник данного направления.
Рецепт высокопроизводительной и эффективной тренировки включает:
- правильное, так называемое «реберное» дыхание, при котором воздухом наполняется нижняя часть легких;
- концентрацию (взаимодействие физических и психическим процессов, укрепляющих связь между физикой человеческого тела и сознанием);
- стремление к плавности каждого движения;
- постоянный контроль состояния мышц волевым, мысленным усилием в процессе выполнения каждого упражнения;
- умение расслабляться, когда это нужно, чтобы не создавать излишнее напряжение в зонах, которые в данный момент не разрабатываются;
- регулярность - заниматься следует не реже 5-6 раз в неделю.
При ответственном отношении к делу вы уже вскоре заметите, что стали гораздо лучше контролировать мышцы своего тела и осанку, скорректировали физическую форму, научились правильно дышать и расслабляться.
Пилатес для начинающих: 10 минут в день для похудения
Примерный комплекс упражнений пилатеса для похудения в домашних условиях представлен приемами, направленными на борьбу с лишним объемом (как в целом, так и в отдельных проблемных зонах - на ягодицах, внутренней и задней поверхности бедер, под коленями, на животе и боках). Как правило, именно в нижней части тела скапливаются излишки жировой ткани.
Начните с простых упражнений на подъем и выпрямление ног.
- Исходное положение - на спине, лежа: обе ноги следует согнуть в коленях, держа пятки вместе, а носки - разведенными врозь. На выдохе нужно выпрямить ноги и удерживать их прямыми в течение 10-12 секунд, не опуская. Ягодицы не отрываем от пола, контролируем напряжение мышц ног. Затем медленно, без рывков возвращаемся в исходную позицию на вдохе. Сделайте десять повторений, не меняя темп и нагрузку. Если упражнение кажется простым, усложните его с помощью эластичной гимнастической ленты, которую нужно пропустить под ступнями.
- Исходное положение - лежа на боку: вытягиваем носки как можно сильнее, руками придаем позе устойчивость (одной рукой поддерживаем голову, второй упираемся в пол на линии груди). Медленно и плавно поднимаем верхнюю ногу вверх (на вдохе), а на выдохе приподнимаем к ней вторую, нижнюю ногу. Так же плавно и размеренно возвращаемся в исходное положение, не допуская резких движений. Повторяем прием 10-15 раз.
Обычно на полноценное выполнение двух упражнений для тренировки бедер уходит примерно 5-6 минут, не более (с учетом отдыха между подходами). Вторая часть десятиминутного комплекса «пилатес для начинающих» содержит упражнения для похудения в области живота.
С помощью двух несложных приемов вы со временем сформируете крепкий и красивый пресс.
- Исходное положение - сидя: расположившись на каремате, сводим ноги и сгибаем их в коленях, полностью опираясь ступнями на пол. Руки вытягиваем вперед параллельно полу, глубоко вдыхаем и, не забывая держать спину ровно, медленно отклоняемся в сторону до упора, медленно выдыхая. Руки при этом не сгибаем! Снова вдыхаем и возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем прием, отклоняясь в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз.
- Делаем обратные скручивания из положения лежа. Ложимся на каремат, поднимаем ноги и скрещиваем их в области лодыжек, руки в это время ровно и расслабленно лежат вдоль тела. Выдыхая, тянем к корпусу колени, пока ягодицы не оторвутся от каремата; на медленном вдохе плавно делаем возврат в исходное положение.
Всего 10 минут в день - и ваша фигура начнет меняться в лучшую сторону.
Наряду с красотой и изяществом форм гимнастическая программа для начинающих подарит вам хорошее настроение, гибкость, ловкость и выносливость.
Материалы по теме
Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.
Первым человеком, опробовавшим на себе пилатес, стал в начале ХХ века летчик Герман Акимов, под которого и была разработана эта система. Основатель направления Джозеф Пилатес назвал методику контрологией, но постепенно его фамилия вытеснила это название. Массовый интерес к пилатесу возник около 10 лет назад и сейчас его популярность продолжает расти. Поклонницами метода являются Джулия Робертс, Мадонна и Дженнифер Энистон. Поэтому выделить 10 причин для занятий пилатесом достаточно просто.
1. Интеграция в другие виды спорта
«Пилатес отлично интегрируется в любой фитнес, - говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, презентор телеканала «ЖИВИ», тренер, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. - Его можно совмещать и с танцами, и с большим теннисом, и с аэробикой». Более того, отдельные виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес как раз помогает восстановить необходимый баланс в теле.
2. Отсутствие ограничений
Начать заниматься пилатесом может абсолютно любой человек - не имеет значения ни возраст, ни пол, ни даже уровень физической подготовки. «Я часто использую эту методику для реабилитации после травм, - рассказывает Елена Согомонян. - Для меня это является показателем ее уникальности». Пилатес отличает высокая степень адаптивности под любые ограничения. Например, наличие таких заболеваний, как диабет или варикозное расширение вен не является противопоказанием для тренировок.
3. Полное «взаимопонимание» со своим телом
Занятия пилатесом выстроены таким образом, чтобы научиться максимально осознавать определенные мышцы и отделы тела. На тренировках вы научитесь не только держать подтянутым живот и копчик, выравнивать спину и глубоко дышать, но и по-настоящему управлять своим телом. «Пилатес дает новое ощущение себя, - уверена Елена Согомонян. - Когда человек, что называется, встраивается в поток на занятии, он совершенно по-другому взаимодействует с телом и в обычной жизни».
4. Гарантия хорошего сна
Для пилатеса характерны концентрация на ощущениях и плавное дыхание, которые присущи большинству медитативных практик, направленных на расслабление. Такой медитативный режим работы на тренировках хорошо помогает уравновесить эмоциональное состояние и способствует здоровой усталости, которая, в свою очередь, помогает вечером заснуть без проблем.
5. Подтянутое тело без перекаченных мышц
Иногда пилатес называют лучшим видом фитнеса для женщин. Его главное отличие заключается в возможности прорабоки глубоких мышц, обычно не задействованных на занятиях классическим фитнесом. Это помогает сформировать подтянутое тело, не перекачивая его.
6. Пресс мечты
Пилатес является одним из лучших способов борьбы с дряблым животом. Опять же это связано с тем, что данная методика позволяет проработать все мышцы пресса - начиная от внутреннего слоя и заканчивая косыми мышцами живота. Кроме того, проработка глубоких мышц пресса помогает ускорить обмен веществ. А значит, при регулярных тренировках и правильном питании результат гарантирован . «У некоторых людей результат заметен практически сразу, - отмечает Елена Согомонян. - Уже после двух тренировок живот начинает уходить». Пилатес настолько эффективен, что им даже можно поправить диастаз - расхождение прямых мышц живота после родов.
7. Небольшие финансовые затраты
Пилатес не требует сложной и дорогостоящей экипировки: чтобы приступить к занятиям, достаточно просто приобрести специальный мат. «Я считаю пилатес инвестицией в себя», - говорит Елена Согомонян. – Самое важное - найти своего проводника, инструктора, который научит вас правильному подходу». При этом свои занятия Елена выстраивает таким образом, чтобы в дальнейшем ее ученики могли заниматься самостоятельно.
8. Улучшение координации
Пилатес тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную координацию движений. Кроме того на тренировках новичков учат умению сосредотачивать внимание в конкретных частях тела - навыку, от которого во многом зависит способность координировать движения. Наладив связь между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой, что помогает и в занятиях спортом, и в обычной жизни.
9. Аристократическая осанка
Благодаря тому, что на занятиях пилатесом не остается «неохваченных» мышц, эта методика учит не только держать спину прямой, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. При регулярных тренировках в повседневной жизни вам уже не надо будет думать о том, чтобы не сутулиться: о вашей осанке позаботится мышечная память.
10. Стабильный гормональный фон
Пилатес улучшает работу эндокринной системы, к примеру, увеличивая концентрацию гормонов, которые благотворно влияют на сексуальную жизнь. Также на тренировках хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, что позволяет убрать застойные явления в этой зоне. Неудивительно, что существуют специальные курсы по пилатесу для беременных, где будущие мамы могут подготовить свое тело к родам.
У пилатеса, определенно, есть своя философия, но в тоже время эта методика, в отличие от той же йоги, существует вне религий и конфессий. Пилатес, он для всех. А значит нет причин откладывать пробную тренировку!
Пилатес за 10 минут в день, и как итог вы - прекрасная обладательница стройного подтянутого тела. Возможен ли такой результат за столь короткий промежуток времени и при трате всего десяти минут в день на занятия? Безусловно! Главное - не пропускать тренировки и относиться к ним максимально ответственно. В этой статье вы познакомитесь со способом, который позволит подтянуть мышцы живота с помощью упражнений пилатес за 10 минут.
Данный комплекс прекрасно подойдет девушкам с и без того стройными животами, на которых за зиму образовалось немного лишнего жирка. Тем же, кто страдает проблемой лишнего веса в более глобальном масштабе, рекомендуем выбрать более интенсивную методику похудения и специальную диету.
Упражнения пилатес за 10 минут подойдут особам, которые стремятся к совершенству и мечтают стать счастливыми обладательницами сексуального плоского живота с едва заметным рельефом. Если вы хотите увидеть заветные «кубики», то советуем смело проходить мимо, так как данные упражнения не способны подарить мышцам столь интенсивную нагрузку и, как следствие - стремительный рост.
Среди представительниц прекрасного пола популярно заблуждение, что чем крепче пресс, тем тоньше талия и изящнее живот. На самом же деле крепкие мышцы пресса вполне мирно могут сосуществовать со слоем жира, под которым они располагаются. Именно поэтому добиться плоского живота женщинам с лишними жировыми отложениями в области талии, даже несмотря на ежедневные тренировки по укреплению пресса, очень проблематично. Выход для таких женщин - подойти комплексно к вопросу похудения, а именно:
1. Опробовать на себе методику правильного питания.
2. Приучить себя много ходить пешком.
3. Регулярно выполнять силовые и кардио нагрузки.
Такой подход поможет сжечь лишние жиры, после чего можно будет приступить к финальному «оттачиванию» рельефов тела.
Пилатес за 10 минут - это короткая, умеренна по своей интенсивности тренировка, которая может выполняться как в «профилактических» целях для поддержания тела в форме, так и в рамках глобальных тренировок. Упражнения пилатеса для пресса можно разделить на две части: упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Чтобы прокачать верхний пресс, достаточно выполнять подъемы лопаток из исходного положения лежа. Чтобы оказать нагрузку на нижний пресс - выполняется подъем ног под углом относительно пола 40-50 градусов из положения лежа. Есть также обобщенное и наиболее популярное упражнение для пресса, позволяющее тренировать средние мышцы.Такое упражнение предполагает подъем корпуса из положения лежа в положение, перпендикулярное полу.
Однако рассмотрим более конкретные способы сделать живот плоским и укрепить пресс при помощи пилатеса за 10 минут.
Если вы часто практикуете домашние тренировки, то наверняка знаете, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Советуем осуществить 100-200 прыжков на скакалке и выполнить несколько дыхательных упражнений, прежде чем перейти к упражнениям на пресс.
1. Стандартные скручивания. О них также слышал любой, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, носки и пятки держим вместе, руки сгибаем в локтях и заводим за голову. Поднимаем корпус, скручивая его поочередно то вправо, то влево. Чтобы осуществить упражнение было проще, просто постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот.
2. Подъемы ног. При выполнении данного упражнения в пилатесе за 10 минут нам придется поднимать ноги. Спина при этом должна плотно прилегать к полу. Поднимаем обе ноги сразу под углом 90 градусов к полу, возвращаем их в обратное положение плавным опусканием, но не броском.
3. Обратное скручивание. Ложимся на пол и вытягиваем ноги, скрещивая лодыжки. Выдох - сгибаем ноги в коленях и, приподнимая ягодицы, подтягиваем к себе, стараясь дотянуться коленями до пола сначала справа от вас, затем слева. Такие упражнения для пресса прекрасно тренируют косые мышцы и способствуют прорисовке более четких контуров талии.
С помощью пилатеса за 10 минут вы буквально за 3-4 недели можете подготовить свой животик к морскому отдыху.
Пилатес - это особый комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности. Занимаясь пилатесом вы сможете укрепить свой мышечный корсет и помочь в реабилитации после травм.
Если у вас нет времени - этот комплекс поможет вам поддержать тонус мышц, кроме того он подходит для начинающих и не требует спецснарядов.
А также давай те рассмотрим, в каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.
Показания к занятиям пилатесом
Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.
Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм
, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.
Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.
Особого внимания заслуживает сколиоз
. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами.
К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа
.
Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.
Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста
.
Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.
Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке.
Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.
Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.
Противопоказания к занятиям пилатесом
К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:
- простудные и вирусные заболевания
, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов.
Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто - координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам; - опухоли, в особенности, костной системы
. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания; невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок.
Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива; - сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника
. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку.
И занятие пилатесом может усугубить ситуацию. - психические болезни . Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.
- риск возникновения кровотечения .
В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.
