Наверняка, наблюдая за своим вялым и сонливым состоянием после обеда, вы не раз задавали себе вопрос: «Почему после еды хочется спать?» Разберем данную тему более подробно.
Нередко так бывает, что после вкусной и сытной трапезы хочется если не вздремнуть, то хотя бы принять горизонтальное положение и дать своему телу немного отдохнуть. Причем данная физиологическая особенность не зависит от возраста и пола: после еды в сон клонит и молодых, и пожилых, и женщин, и мужчин. Причем далеко не каждый задумывается над тем, по какой причине нам хочется спать после еды. Попытаемся разобраться.
Что происходит в организме сразу после еды?
Прием и переработка пищи – сложная задача для организма. В процессе еды к органам пищеварения активнее поступает кровь, чтобы помочь быстрее справиться с поступившей пищей. А если пища, к тому же, была недостаточно усвояемой и образовала жесткий комок (химус), после поступления еды в тонком кишечнике создается сильное давление, что не только активизирует выброс катехоламинов в кровь, но и вызывает другие неприятные симптомы (тошнота, слабость, боль в желудке).
Возможно, вы замечали также, что сразу после еды вы испытываете жуткую сонливость? Так происходит потому, что ваша пищеварительная система тратит много сил на переработку пищи, поэтому вы чувствуете слабость и усталость сразу после того, как организм закончил пищеварительный процесс.
Есть еще одна причина, по которой после еды хочется спать. Когда в кишечнике происходит поглощение питательных веществ, в крови происходит всплеск уровня глюкозы. Клетками головного мозга сахар используется в качестве источника энергии, поэтому если человек голоден, мозг активно вырабатывает орексин – особое вещество, не дающее человеку заснуть и устремляющее его на поиски питания. Когда же еда поступила в организм, произошло ее переваривание и усвоение, мозг получает сигнал об этом и тут же прекращает выработку орексина, и нас начинает клонить в сон.
Причины сонливости
1. Нарушен режим сна. Очевидно, что человек, который спит меньше 6-8 часов ночью, будет чувствовать себя не самым лучшим способом. Он попросту не высыпается. Есть исключения из правил, когда некоторым достаточно 4-5 часов непрерывного сна для должного уровня бодрости. За всю историю человечества существовало только несколько уникальных случаев, когда отдельные личности вообще не нуждались в процессе сна.
2. Желудок переполнен. Организм достаточно «трудолюбив». Если необходимо, он постарается выделить основную часть сил на переваривание пищи. Для этих целей кровь направляется к желудку и кишечнику, чтобы ускорить процесс расщепления продуктов питания на составляющие.
Одновременно запускается несколько сложных процессов: распознавание пищи, выделение необходимых веществ, распределение полученного материала по всему
организму. Возникает чувство усталости. Чем больше съедено, тем выше желание отдохнуть или даже поспать.
3. Принятые внутрь блюда были калорийными. В любой сладкой пище содержится огромное количество углеводов, которые впоследствии превращаются в глюкозу. Она известна как самый простой и быстрый источник энергии для всего организма. Превышение дозы этого вещества, как ни странно, вызывает чувство сонливости, а не высокой бодрости.
Подобная реакция объясняется умением глюкозы блокировать выработку орексина. Именно он отвечает за состояние бодрствования в организме человека. Поэтому и приводят к навязчивой идее принять горизонтальное положение тела всевозможные пироги, булочки, хлеб, кексы, печенье, макароны. Особенно сильно воздействуют изделия из белой муки, обжаренные на большом количестве масла.
Если окончание трапезы не может завершиться отдыхом, то лучше немного откорректировать меню. Полезно включить в него продукты, богатые белками. Например, отварное мясо, рыбу, бобовые, орехи, гречку. Входящие в их состав аминокислоты способствуют лучшей выработке орексина, что подарит нужный заряд бодрости после еды.
4. В течение дня вы пьёте недостаточно воды. Вода – это важнейший нутриент (т.е. вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией, составляющими, способствующими росту, и веществами, которые регулируют рост и обмен энергии в организме человека), о котором все почему-то забывают.
Вода необходима для регулирования объёма крови, а это влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. При обезвоживании кровяное давление падает и пульс становится слабым, поэтому когда организм испытывает обезвоживание, среди симптомов появляется головокружение, усталость, вялость.
Но не стоит и забывать о том, что переизбыток жидкости в организме может вызвать отёки.
5. «Сонные» продукты. Некоторые продукты содержат в себе большое количество триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку гормона сна мелатонина. Если ваш обед или перекус состоит из таких продуктов, возможно, стоит сократить их количество, перенести на вечерний прием пищи или вовсе исключить из рациона.
Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и бананы помимо триптофана содержат в себе магний и калий, которые расслабляют мышцы и обеспечивают нам чувство приятной расслабленности после еды. Некоторые травяные чаи, такие как, например, ромашковый или мятный, лучше пить по вечерам или перед сном: дело в том, что они действуют на нас успокаивающе и вызывают сонливость. Для сохранения бодрости во время обеденного перерыва лучше будет выпить простой воды, крепкий кофе, зеленый или черный чай без сахара.
6. Резкий скачок сахара в крови. Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом моментально заряжают нас энергией, которая, к сожалению, очень быстро исчерпывается, сначала резко повышая, а затем, наоборот, понижая уровень сахара в крови. Вы можете испытывать чувство утомления и сонливости из-за больших перепадов уровня глюкозы, попадающей в организм с вредными углеводами.
Кондитерские и мучные изделия, сладкие снеки и напитки, содержащие сахар и даже сладкие фрукты и овощи: все подобные продукты относятся к быстрым
углеводам с высоким гликемическим индексом. Следите за своим рационом и отдавайте предпочтение овощам, продуктам, богатым клетчаткой и медленным углеводам: продуктам, обеспечивающим долгое чувство сытости и бодрости.
7. Особенности эволюции. Кстати, у дневной сонливости есть и еще одна физиологическая причина. Дело не только в еде. Обратите внимание, что в природе большинство животных ведет сумеречный образ жизни – они активны утром и вечером, а ночью, когда темно, и днем, на пике жары, отдыхают. Такой двухфазный циркадный ритм* не чужд и человеку, что подтверждается не только субъективными ощущениями, но и данными физиологических исследований. Действительно, к середине дня все метаболические процессы замедляются. Видимо, не спроста в былые времена практиковали сиесту…
*Циркадные ритмы – постоянно повторяющиеся колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Последние исследования
Американские ученые из Института Скриппса провели ряд исследований и выяснили, почему после сытного обеда практически каждый человек желает поспать. Почему так происходит, пока точно определить не удалось. Ученые продвинулись в исследовании причин этого феномена, распространенного, кстати, и среди животных, обнаружив, что пища, богатая белком и солью, по-особому влияет на «центр сна» в мозге людей и насекомых и заставляет их заснуть после плотного приема пищи. Ученые провели эксперименты с мушками-дрозофилами, отслеживая реакцию их мозга на различные виды продуктов и их поведение после приема еды.
Оказалось, что в этом плане дрозофилы напоминают человека: если мушек плотно кормили определенной пищей, они становились вялыми и засыпали на 20-40 минут. Причем сон длился дольше, когда они съедали более крупные порции еды.
Интересным оказалось то, что насекомых удавалось «усыпить» только тогда, когда корм содержал большие количества соли и белков. Наблюдения за реакцией нервных клеток на плотные обеды помогли также выявить группу нейронов, связанную с постобеденной сонливостью, – это так называемые лейкокининовые рецепторы. Выяснилось, что когда белки и соль попадали в кровь мушек, это «отключало» часть таких клеток и заставляло насекомых погрузиться в сон.
Принудительное «включение» этих нейронов приводило к тому, что дрозофилы не засыпали, несмотря на большую массу съеденной пищи в их желудке.
Ученые надеются, что новые исследования помогут найти другие факторы, которые влияют на сон и пищевые привычки мушек, и выяснить, почему практически все животные обладают подобной необычной чертой, несмотря на то, что это делает их очень уязвимыми после приема пищи.
13 способов справиться с дневной сонливостью
1. Высыпайтесь. Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.
2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание. Постель вы должны использовать только для сна. Не стоит в кровати смотреть телевизор,
пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.
3. Пробуждайтесь в одно и то же время. Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.
4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания. Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.
5. Установите для принятия пищи постоянное время. Прием пищи в одно и тоже время поможет отрегулировать ваши суточные ритмы. Полезный обед и завтрак вовремя, а перекус кофе с пончиком по утрам или бутерброд в позднее время суток препятствуют в течение дня дефициту энергии, что ухудшит ваш сон. Промежуток между самым поздним приемом пищи и отправкой ко сну должен составлять не менее 2-3 часов.
6. Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения (примерно по полчаса в день) отличная предпосылка для вашего хорошего сна. Физические нагрузки, в особенности аэробные, помогают быстрее заснуть и более спокойно спать. Помимо этого они дают вам больше энергии и поддерживают активную деятельность вашего мозга в течение дня. Но лучше тренироваться не менее чем за 3 часа перед тем, как отправиться на боковую.
7. Скорректируйте распорядок дня. Если вы считаете, что никак не можете себе позволить спать 7 или 8 часов в сутки, то вам просто необходимо внести некоторые коррективы в собственный распорядок дня. Переместите некоторые виды вашей деятельности на вечернее время с ночного или на позднее утро с раннего. Попробуйте исключить маловажные задачи. Достаточный ночной сон поможет вам лучше работать в дневное время суток.
8. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливости. Отличайте сонливость от чувства усталости. В кровать идите, когда вы сонные – засыпаете на ходу, глаза закрываются, клюете носом. Это отличное от обычной усталости чувство.
9. Не дремлите вечером. Короткий вечерний сон крайне негативно влияет на ночной, и дневная сонливость проявляется еще сильнее.
10. Избегайте потребления на ночь спиртного.
Часто полагают, будто бы алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он практически лишает вас глубокого сна, необходимого для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В дальнейшем, привыкнув выпивать алкоголь на ночь, ночью вы начнете просыпаться, как только его воздействие будет пропадать.
11. Не злоупотребляйте углеводами и сахарами, особенно во время обеда. Съедите выше своей нормы – запустите механизм понижения уровня сахара в крови, и можете его опустить ниже нормы – захочется спать.
12. Не переедайте. Если съедите больше, чем у организма «под рукой» энергии для переваривания – он воспользуется глюкозой в крови – упадет уровень сахара – захочется спать.
13. Съешьте что-нибудь сладкое в небольшом количестве. Так как мы выше выяснили, что сонливость наступает в результате снижения глюкозы в крови (из-за инсулина или из-за энергетических потребностей переваривания пищи), то логично попытаться эту глюкозу поднять. Но нужно это сделать аккуратно – маленькой дозой, чтобы заново не запустить механизм понижения сахара в крови – инсулином. И лучше это делать моносахаридом (то есть простым сахаром), который раскладываться на составные уже не будет, а будет просто сразу усваиваться организмом. Ложка сахара или маленькая конфета неплохо справляется с задачей в этом случае. Предполагаю, что у каждого человека свой минимум «дозы» анти-сна. 🙂
Синдромом Сомоджи называют состояние хронической передозировки инсулина. Еще одним названием данного синдрома является постгипогликемическая гипергликемия или рикошетная гипергликемия. Исходя из последних названий можно понять, что синдром Сомоджи развивается в ответ на частые гипогликемии, причем как на явные, так и на скрытые.
Для того чтобы совсем стало понятно, приведу пример. Например, у человека уровень сахара 11,6 ммоль/л, зная это, он сделал себе дозу инсулина на понижение, но через некоторое время он почувствовал легкие симптомы гипогликемии в виде слабости. Однако быстро купировать данное состояние он не смог по определенным причинам. Через некоторое время он почувствовал себя лучше, но при очередном измерении обнаружил уровень глюкозы, равный 15,7 ммоль/л. После чего он опять решил сделать подколку инсулина, но уже чуть больше.
Со временем обычные дозы инсулина уже не снижали сахар в крови, но гипергликемия сохранялась. Не зная, что он делает, человек тщетно пытался усмирить диабет путем все большего повышения уровня сахара. В результате он получал только ухудшение состояния, ощущение разбитости, его стали мучить частые головные боли, он значительно прибавил в весе, и он все время был голоден, при этом сахара не только не улучшились, но и вообще стали вести себя странно: то достигали больших размеров, то по необъяснимым причинам рушились вниз.
Это классический пример развития синдрома Сомоджи, но имеются и другие сценарии, причины которых могут быть разными. Однако всех их объединяет один патогенез и исход. Хроническая передозировка инсулина характерна для любого типа диабета, при котором в качестве лечения используются инъекции инсулина. При этом совершенно не важно, что вы используете только базальный инсулин на ночь. При передозировке базального инсулина точно так же может возникнуть , при этом пациент будет искренне «удивляться» высоким утренним сахарам, и этим же вечером обязательно увеличит дозу базала, думая, что его не хватает.
Почему после гипогликемии повышается сахар в крови
Итак, вы поняли, что данный синдром развивается в ответ на частые гипогликемии. Теперь я объясню, почему частые гипогликемии могут привести к этому состоянию. Снижение уровня глюкозы в крови распознается организмом как сильнейший стресс, является признаком опасности. В результате снижения глюкозы ниже определенного уровня включается защитный механизм. Этот механизм заключается в мощном выбросе всех контринсулярных гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина, гормона роста и глюкагона.
Повышение в крови контринсулярных гормонов приводит в действие процесс распада гликогена - стратегически важного резерва глюкозы в печени на случай внезапной опасности. В итоге печень очень быстро выбрасывает в кровь огромное количество глюкозы, тем самым повысив ее уровень в несколько раз больше нормы. Как результат мы получаем значительные показания уровня сахара на глюкометре (15-17-20 ммоль/л и больше).
Иногда снижение уровня глюкозы происходит настолько быстро и стремительно, что человек не успевает заметить признаки гипогликемии, или они настолько нетипичны, что он просто ссылается на усталость. Такие гипогликемии называют скрытыми или прогиповкой. Со временем, если гипогликемические состояния повторяются очень часто, человек вообще утрачивает способность ощущать их. Но как только гипогликемия становится реже или вообще исчезает, способность ощущать гипо возвращается.
В результате выброса контринсулярных гормонов происходит мобилизация жиров, их распад и образование кетоновых тел, которые выделяются легкими и почками. Так в моче появляется ацетон, особенно по утрам. Поэтому даже на невысокие уровни сахара в моче появляется ацетон, так как он не вследствие гипергликемии, а в результате работы контринсулярных гормонов.
В результате передозировки инсулина человеку постоянно хочется есть, и он ест, при этом интенсивно растет масса тела, хотя при кетоацидозе вес, наоборот, должен уходить. Вот такая парадоксальная прибавка массы тела на фоне появляющегося кетоацидоза. , чтобы узнать больше о кетоацидозе.
Признаки синдрома Сомоджи
Итак, подведу итог. На основании следующих симптомов можно заподозрить или поставить диагноз хронической передозировки инсулина.
- Резкие колебания уровня глюкозы в течение суток от низких к высоким, так называемые диагорки.
- Частые гипогликемии: как явные, так и скрытые.
- Склонность к появлению кетоновых тел крови и в моче.
- Повышение массы тела и постоянное ощущение голода.
- Ухудшение течения диабета при попытке увеличить дозы инсулина и, наоборот, улучшение при снижении.
- Улучшение показателей сахаров во время простуды, когда естественным образом повышается потребность в инсулине и прежняя вводимая доза оказывается адекватной состоянию.
Вероятно, вы спросите: «Как определить скрытую гипогликемию и что сахар повысился из-за неё?» Попробую ответить на этот вопрос, поскольку проявления могут быть самыми разными и все индивидуально.
Косвенные признаки скрытой гипогликемии как у детей, так и у взрослых:
- Внезапная слабость и головная боль, которая исчезает после приема углеводов.
- Внезапная смена настроения, чаще возникает негативизм, реже — эйфория.
- Внезапное появление точек, мелькание перед глазами мушек, которые быстро проходят.
- Нарушение сна. Сон поверхностный, частые кошмары.
- Ощущение разбитости по утрам, трудно проснуться.
- Повышенная сонливость в течение дня.
У детей скрытую гипогликемию можно заподозрить, когда ребенок, чем-то сильно увлеченный, вдруг прекращает игру, становится возбужденным или, наоборот, вялым и подавленным. На улице ребенок может пожаловаться на слабость в ногах, что ему тяжело дальше идти, и он хочет посидеть. При гипогликемии ночью дети плачут во сне, спят тревожно, а наутро просыпаются вялыми и разбитыми.
Неконтролируемость и непредсказуемость гипогликемий может продолжаться до 72 часов и дольше, именно такое время нужно, чтобы гормональная буря внутри организма успокоилась. Именно поэтому сложно настроить ровные сахара, если гипогликемии возникают каждый день. Как только гормоны стали нормализовываться, так новая гипогликемия приносит новые волнения. У нас неопределенность обычно продолжается в течение суток, потом все устаканивается. А у вас?
Еще одним признаком того, что мы имеем дело с вследствие гипогликемии, является отсутствие реакции на прежнюю дозу инсулина, когда делаем инъекцию на понижение, т. е. нет той чувствительности к инсулину, которая была раньше, и чтобы снизить высокий уровень сахара, нужно увеличить дозу инсулина. Этим правилом я пользуюсь сама и вам тоже советую взять на вооружение.
Что делать при синдроме Сомоджи
И вот, когда человек видит такие высокие значения сахара, что он делает в первую очередь? Правильно, большинство начинает увеличивать дозу инсулина, а нужно первым делом включить мозг и разобраться, почему возникло такое состояние среди относительно нормальных сахаров. В таких случаях я рекомендую повторить опыт с соблюдением тех же условий (еда, сон, физические нагрузки и доза инсулина). Если несколько раз история повторяется, то нужно начинать думать, что делать. Но об этом позже.
Есть еще один момент. У некоторых людей длительное время сохраняется высокий уровень сахара, например, постоянный уровень около 11-12 ммоль/л, при этом после еды повышается еще до 15-17 ммоль/л. И когда человек хочет наконец-то заняться собой и поправить сахара, могут возникнуть проблемы. Дело в том, что организм за это время привык к таким показателям и считает их нормальными для себя. Конечно, в плане осложнений ничего нормального нет. Снижение уровня сахара даже до диапазона здоровых людей, например, до 5,0 ммоль/л, вызовет у него состояние гипогликемии, а потом и синдром рикошета.
В этом случае не нужно стремиться быстро снижать сахара, чтобы не было отката, как еще называют постгипогликемическую реакцию бывалые диабетики. Со временем и постепенным снижением уровня сахара в крови вернется и чувствительность к нормальному уровню глюкозы. В этом случае спешка только вредит.
К сожалению, иногда бывает недостаточно простого снижения доз инсулина. Для того чтобы организм пришел в норму, нужен целый комплекс мероприятий. Необходимо пересмотреть потребляемое количество углеводов, уменьшив их количество, а также подключать регулярные физические нагрузки.
Когда вы регулярно видите завышенные сахара по утрам, не торопитесь сразу уменьшать дозы базального инсулина. Синдром Сомоджи нужно отличить от синдрома «Утренней зари» или банального дефицита этого самого базала .
Как убедиться, что это действительно передозировка инсулина
Для этого вам придется потрудиться ночью и делать замеры уровней сахара через определенные промежутки времени. Конечно, было бы идеальным использование прибора для постоянного мониторирования глюкозы, например, а. Но если его нет, то можно справиться и с глюкометром. Для начала измеряйте сахар каждые 3 часа начиная с 21:00. Таким образом вы можете обнаружить значительные колебания. Как правило, гипогликемия может наступить между 2:00 и 3:00 часами ночи.
Именно в это время снижается естественная потребность в инсулине + на это время часто попадает пик действия инсулинов средней продолжительности действия (Протафан, Хумулин НПХ), если он был сделан в восемь или девять часов вечера. Но если доза инсулина очень большая, то гипогликемия может наступить в любое время на протяжении ночи, поэтому я и рекомендую смотреть всю ночь, а не только в 2:00 или 3:00 часов ночи.
При синдроме «Утренней зари» всю ночь уровень сахара держится стабильным, а к утру повышается. При нехватке базального инсулина в течение ночи уровень сахара медленно повышается начиная с момента засыпания. При синдроме Сомоджи уровень сахара в начале ночи стабильный, к середине начинается снижение, достигает определенного уровня, из-за чего запускается антигипогликемический процесс, и далее мы наблюдаем рост сахара крови к утру.
Таким образом, чтобы начать выкарабкиваться из этого порочного круга, нужно начать постепенно просматривать отработку инсулина в разные периоды суток. Начать нужно с ночного базального инсулина, затем проверить, как работает базал днем, а затем постепенно отслеживать действие короткого инсулина.
На эту работу может потребоваться много времени, возможно, даже несколько месяцев. Рекомендую, прежде чем менять дозу того или иного инулина, убедиться несколько раз, что это необходимо. Я обычно наблюдаю 2-3 дня, прежде чем решиться изменить дозу инсулина. Это касается не только синдрома Сомоджи, но и обычной практики подбора доз инсулинов. Кстати, забыла сказать: убедитесь, что вы правильно считаете углеводы. Порой ничего не получается из-за банального отказа пользоваться весами. В этом случае неизбежно каждый раз получается разное количество углеводов.
В принципе, состояние сонливости после плотного обеда или праздничного ужина - нормальная реакция организма, особенно если этот обед был богат углеводами. Однако если такое состояние наступает слишком часто, это повод задуматься о том, что ваш рацион слишком дружелюбен для диабета. Практиковать его годами, это все равно, что постоянно кричать "Диабет, приди!" - рано или поздно он придет. Только вы этому не обрадуетесь.
Что происходит : После попадания в ваш организм все углеводы - будь то печенька или морковка - попадают в кровоток в виде глюкозы, главного источника энергии для тела. Когда эта глюкоза достигает печени, этот орган реагирует выделением ударных доз инсулина, гормона, который помогает клеткам организма "поглотить" глюкозу. В клетках есть инсулиновые рецепторы, которые "всасывают" глюкозу и либо сразу пускают ее в дело, придавая вам прилив сил, либо сохраняют для дальнейшего использования.
Это очень умная и хорошо продуманная система, однако, как и все механизмы, от слишком частого использования она дает сбой. Если вы постоянно поглощаете мороженое, газированные напитки, торты, конфеты и чай или кофе с сахаром, клетки вашего тела в один прекрасный момент прекращают реагировать на инсулин и "закрываются" от глюкозы, которой в них и так слишком много. Однако печень этого "не понимает" и, поскольку она "видит", что уровень глюкозы по-прежнему слишком высок, продолжает впрыскивать в кровь инсулин, переизбыток которого в крови вызывает то самое чувство сонливости и усталости, которое вы испытываете после обеда и одновременно в практически прямом смысле "насилует" клетки, заставляя их принять избыток глюкозы несмотря ни на что.
Если в вашей крови "инсулиновые штормы" бушуют постоянно, рано или поздно клетки окончательно "закрываются" и вы получаете высокий уровень сопротивляемости инсулину, являющийся неотъемлемым спутником диабета.
Что делать : Прежде всего, необходимо снизить потребление углеводов, особенно быстрых углеводов и заменить их на цельные злаки, овощи, фрукты (НЕ соки) - все это организм переваривает дольше, а значит и поступление глюкозы в кровь будет более медленным и равномерным.
Возьмите за правило устраивать 15-минутную прогулку после плотной еды. Даже банальная мини-уборка на кухне - помыть посуду, вынести мусор - после обеда лучше, чем "отдых" перед телевизором или компьютером. В 2011 году в Mayo Clinic были получены довольно шокирующие результаты исследования влияния активности на уровень глюкозы. Оказалось, что у тех, кто после еды хоть немного двигался, уровень сахара в крови (глюкозы) повышался в половину медленнее, чем у тех, кто придерживался мантры "после сытного обеда по закону Архимеда полагается поспать". Если бы все люди "растрясали ужин", количество диабетиков в мире сегодня не было бы таким большим.
Дневная сонливость и слабость после еды. Частный, но распространенный случай дневной сонливости – это сонливость после еды. Иногда это даже приятно (сиеста), но чаще всего это может значительно ухудшать состояние и вызывать неприятное состояние (если вам нужно работать или проявлять высокий уровень активности.). Часто сонливость после еды бывает такой сильной, что нарушает нормальный ритм жизни (пищевая кома). Отдельная разновидность сонливости после еды – это демпинг-синдром (после операций на желудке). С дневной сонливостью после еды разобраться достаточно просто.
Что делать в таких ситуациях, когда сонливость днем одолевает, а прилечь на диван и подремать не получится и до окончания рабочего дня еще очень далеко? Прежде всего, разобраться, почему возникает повышенная сонливость днем и затем принять меры по устранению неблагоприятно влияющих на работоспособность факторов.
Сонливость может одолеть человека после еды. Особенно после плотного обеда. Дело в том, что на переваривание еды уходит много энергии. Рот, пищевод, желудок, поджелудочная железа, кишечник заняты непростой работой, заключающейся в транспортировке и разложении пищи на питательные вещества и их усвоение. Но вот организм сделал свое дело, потратив энергию на сложный пищеварительный процесс, и… решил, что может отдохнуть. Человек опять клюет носом. Ученые полушутя называют это состояние пищевой комой.
Есть еще одна причина, по которой после еды хочется спать. Когда в кишечнике происходит поглощение питательных веществ, в крови происходит всплеск уровня глюкозы. Клетками головного мозга сахар используется в качестве источника энергии, поэтому, если человек голоден, мозг активно вырабатывает орексин – особое вещество, не дающее человеку заснуть и устремляющее его на поиски питания. Когда же еда поступила в организм, произошло ее переваривание и усвоение, мозг получает сигнал об этом и тут же прекращает выработку орексина. Все в порядке, все спокойно – можно поспать.
 |
Глюкоза и аминокислоты.
Но важна не просто еда, а конкретный нутриент. Глюкоза снижает орексин, а белки наоборот – увеличивают уровень орексина. Можно сказать, что орексин действует как внутренняя педаль газа, и даже небольшие изменения функции могут сильно повлиять на уровень активности человека. Орексин так важен потому, что он связывает потребности тела с нашими сознательными желаниями.Однако команде британских ученых из университета Манчестера удалось выяснить, каким образом глюкоза блокирует нейроны, которые производят орексины – особые протеины, позволяющие нам оставаться бодрыми.
"Эти нейроны являются принципиально важными для любого процесса, который связан с изменением энергии человеческого тела - например, пробуждение, поиск пищи, выработка гормонов и метаболизм. Поэтому организму необходимо постоянно поддерживать адекватный уровень глюкозы. В мембране производящих орексины клеток мы нашли поры, которые ответственны за эффект подавления глюкозы", - объясняет результаты исследования Денис Бурдаков, один из исследователей.
Плохое функционирование нейронов, производящих орексины, очень опасно для человеческого организма: это может привести к нарколепсии (тяжелому заболеванию, которое характеризуется постоянной сонливостью) или к ожирению.
"Теперь, когда мы знаем, как глюкоза препятствует выработке орексинов, мы сможем лучше понять причины нарушения сна и нездорового увеличения массы тела, а после этого и создать новые средства от этих заболеваний", - говорят ученые. Кроме того, теперь становится понятно, почему бывает так сложно уснуть на голодный желудок.
Углеводы и утомляемость: как сахар делает вас слабыми и уставшими.
Несколько исследований показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем, вероятно, нам хочется спать после богатого углеводами обеда. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную нашей современной нездоровой диетой. Мы едим все больше и больше рафинированного сахара, запиваем Сникерсы Кока-Колой, постоянно понижая уровень орексина в мозгу, что в свою очередь понижает уровень физической активности. А значит, мы одновременно толстеем и все больше утомляемся.
Углеводная сонливость: что делать?
Очень часто в дневное время, особенно после плотного обеда, появляется усталость, повышенная сонливость, нежелание что-либо делать, снижение умственной и физической работоспособности. Исследователи пришли к выводу, что орексин клетки чувствительны к питательному балансу, а не просто к калорийности продуктов. Результаты исследований помогают объяснить, почему люди, чувствуют себя более бодрыми и более внимательно после приема пищи с высоким содержанием белка, чем после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Оказывается, что некоторые клетки мозга реагируют на структуру пищевого рациона, а не только от того, какие питательные вещества присутствуют или нет.Как объясняют ученые, недостаток орексина провоцирует дневную сонливость, упадок сил и снижение трудоспособности у людей, занимающихся умственным трудом. Исправить ситуацию можно, если регулярно пополнять запасы необходимого вещества в организме.
Медики отмечают, что если сравнивать яичный белок с кофе или чаем, то яйца дают более выраженный эффект. Напитки с кофеином стимулируют работу мозга на полтора-два часа, белок куриного яйца гарантирует нормальную работу мозга на весь день.
Ученые также добавили, что самым большим врагом активности мозга является сахар. Поэтому от сладких напитков и продуктов при выполнении серьезных задач лучше отказаться.
Слабость, утомляемость и углеводы
Можно сказать, что орексин действует как внутренняя педаль газа, и даже небольшие изменения функции могут сильно повлиять на уровень активности человека.Орексин так важен потому, что он связывает потребности тела с нашими сознательными желаниями. Несколько исследований показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем, вероятно, нам хочется спать после богатого углеводами обеда. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную нашей современной нездоровой диетой. Мы едим все больше и больше рафинированного сахара, запиваем Сникерсы Кока-Колой, постоянно понижая уровень орексина в мозгу, что в свою очередь понижает уровень физической активности. А значит, мы одновременно толстеем и все больше утомляемся.
Однако не вся еда имеет такие вредные последствия. Как сообщается в недавней статье в журнале “Нейрон”, опубликованной учеными университета Кембриджа, употребление богатых белками продуктов может увеличить активность орексиновых нейронов. Это, в свою очередь, ведет к повышенной бодрости и активности, помогая нам расходовать только что потребленные калории. Также, совместное употребление белка с глюкозой - например, добавление миндаля в хлопья на завтрак, - может блокировать воздействие сахара на орексиновые клетки.
Исследователи продемонстрировали этот эффект разными способами. Они начали с демонстрации того, как орексиновые клетки возбуждаются от помещения в пробирку с раствором аминокислот (соседние клетки гипофиза не показали такой реакции). В последующих экспериментах ин-виво изучалось воздействие употребления яичного белка на животных. Прием этой пищи не только увеличил активность орексина в мозгу, но также привел к значительному повышению двигательной активности: животные начали суетливо бегать по клетке. Эффект сохранялся несколько часов.
Следует особенно осторожно относиться к различным закускам вроде шоколадных батончиков или т.п. вещей, которыми до отказа забиты полки современных супермаркетов. Многие покупают эти продукты для того, чтобы перекусить и получить заряд энергии, хотя на самом деле все наоборот. Их потребление приводит только к резкому повышению уровня сахара в крови и снижению активности орексина, что в итоге делает нас усталыми и унылыми (по некоторым данным , хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии). Получается, что мы ищем поддержки совсем не в том месте, где её стоит искать.
Завершающая серия экспериментов исследовала влияние различных сочетаний нутриентов на уровень орексина. Хотя ученые предполагали, что присутствие утомляющей глюкозы более чем компенсирует возбуждающее влияние белка, эта гипотеза не подтвердилась. Напротив, потребление даже небольшого количества белка снимало “сахарное проклятье”, особенно когда продукты потреблялись одновременно. Однако когда животные сначала потребляли белок, а после этого - глюкозу, орексиновые нейроны все же показывали снижение активности.
Важность этого исследования заключается в том, что оно показывает, как состав пищи может значительно повлиять на реакцию организма. Не все калории одинаковы, и наши “педали газа” контролируются факторами, в которых мы только начинаем разбираться.
Дневная сонливость и слабость после еды: заключение
1. Перекусы, особенно углеводные, приводят к упадку сил и повышают риск развития синдрома хронической усталости.Здравствуйте, уважаемые читатели! Наша тема на сегодня — сонливость после еды. Признайтесь, наверняка вам хорошо знакомо это ощущение.
Кто-то испытывает его чаще, кто — то реже. А известно ли вам, почему еда вызывает желание поспать? По каким причинам оно возникает? Можно ли избежать этого состояния? Давайте найдем ответы на эти вопросы вместе.
Главные причины
Задумайтесь и постарайтесь вспомнить, в каких обычно случаях после обеда вы начинаете чувствовать слабость и усталость? Бодрость обычно исчезает либо после обильного приема пищи, либо, если вы кушали сладкое. Правильно?
Почему так происходит? В случае с плотным обедом организму приходится тратить слишком много энергии на переваривание пищи.
Только представьте, над ее транспортировкой и перевариванием трудятся сразу рот, пищевод, желудок и кишечник.
На такой сложный процесс требуется немало сил. Справившись с задачей, организму естественно необходимо время, чтобы восстановиться.
Отсюда и возникает ощущение сильной усталости и хочется спать. Некоторые диетологи, шутя, называют это состояние “временная пищевая кома”.
Вторая причина — богатая углеводами, особенно “быстрыми”, пища. Проще говоря, съели десерт — захотели спать. Виной тому — резкое изменение уровня глюкозы в крови.
Тело использует сахар как один из источников энергии. Когда ресурсы на исходе, вы начинаете испытывать чувство голода.
В это время мозг активно вырабатывает вещество — орексин. Врачи рассказывают, что он отвечает за бодрость и заставляет человека отправиться на поиски еды.
Кстати, по этой же причине, бывает сложно заснуть “на голодный желудок”. Но сейчас не об этом. При попадании в организм большого количества сахаров выработка орексина резко прекращается. Бодрость сменяется сонливостью.
Орексин и инсулин
Недавние исследования ученых показали, что частое употребление быстрых углеводов, вызывающих резкие скачки сахара в крови, ведет к постепенной блокировке нейронов, производящих орексин.
Это может быть опасно для здоровья, так как провоцирует быстрый набор лишнего веса, который ведет к ожирению, и возникновению болезни под названием “нарколепсия” — синдром постоянной сонливости.
То есть, если мы кушаем фаст-фуд, увлекаемся сладостями, белым хлебом и полуфабрикатами, то со временем все чаще чувствуем слабость после приемов пищи, повышается утомляемость, а физическая активность снижается. Человек попадает словно в замкнутый круг.
“Орексин — крайне важен для нормального функционирования нашего организма. Именно он отвечает за связь потребностей тела с сознательными желаниями человека. Например, пробуждение, поиск еды, выработка гормонов, нормальный метаболизм.” — поясняет Денис Бурдаков, исследователь из Манчестерского университета в Британии.
Поэтому необходимо следить за тем, чтобы пища, которую вы кушаете в течение дня не вызывала “сахарных штормов”.
Это важно еще и потому, что среди ученых есть и другое мнение. Они считают, что послеобеденная сонливость — результат повышенной выработки инсулина.
Причина та же — быстрые углеводы, которые, попадая в кровь и превращаясь в сахара, подают сигнал печени о необходимости выработки инсулина. Он, как известно, помогает глюкозе всасываться, перерабатывая ее в энергию.
Врачи рассказывают, что при слишком большом количестве сахара происходит “блокировка” и клетки тела перестают реагировать на инсулин.
Печень при этом продолжает его вырабатывать в повышенном объеме. В результате происходит “сбой системы”. Это может стать причиной возникновения диабета.
Сонливости бой
Что же делать? Как избавиться от признаков сонливости и защитить свое здоровье?
Диетологи настоятельно советуют обратить внимание на свое питание. А точнее, на его состав.
Во-первых, быстрые углеводы стоит заменить медленными. Напомню, что к ним
Относятся цельнозерновые злаковые культуры (гречка, овсянка, пшеница, киноа и другие), а также овощи, несладкие фрукты и ягоды.
Во-вторых, включить в рацион больше белковых продуктов — чечевицы, фасоли, яиц, нежирных сортов мяса и рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. Врачи уверяют, что яичный белок способен подарить бодрости больше, чем чашка кофе.
Научно доказано, что кофеиносодержащие напитки стимулируют работу мозга в течение двух часов, белковые продукты — в течение всего дня.
Кроме того, не так давно в известном журнале “Нейрон” были опубликованы данные исследования ученых из Кембриджского университета.
В них говорится, что употребление продуктов, богатых белками, увеличивает выработку орексинов. Человек чувствует себя бодрым и активным, а поступающие с едой калории сразу же начинают расходоваться организмом.
Более того, сочетание белков с растительными жирами, которые, например, содержатся в орехах — помогают “заблокировать” негативное влияние глюкозы на орексиновые нейроны.
Открытия были подтверждены двумя экспериментами. В первом, клетки орексина помещали в пробирки с различными растворами питательных веществ. Реакция взаимодействия возникла там, где находились аминокислоты белков.
Во втором, исследования продолжили на крысах. В их рацион добавляли яичный белок. В результате, в мозгах животных не только увеличивался уровень орексина, но и значительно повышалась их двигательная активность. Эффект сохранялся на несколько часов.
Что это значит? Состав и количество еды тесно связаны с реакциями нашего организма. Хотите быть бодрыми и забыть о послеобеденной сонливости — не переедайте и кушайте полезную пищу, богатую белками, ненасыщенными жирами и медленными углеводами.
Что запомнить
Помимо состава пищи, обращайте внимание и на ее гликемический индекс — это показатель, с какой скоростью углеводы расщепляются в организме и как влияют на уровень сахара в крови.
Чем он ниже, тем лучше. Найти подробные описания гликемического индекса каждого продукта на просторах интернета не составит труда.
Справиться с приступом сонливости после еды поможет любая физическая активность. Врачи советуют не поддаваться даже очень сильному желанию прилечь отдохнуть.
Вместо этого лучше прогуляться хотя бы в течение 10-15 минут. Усталость должна отступить. Хотя, лично я с этим не согласен.
Как вариант, попробуйте короткий сон — 15 мин, он точно снимает эту усталость, мозг отдыхает и потом с удовольствием продолжает работать.
Кроме того, существуют исследования подтверждающие, что активность влияет и на уровень глюкозы в крови.
У людей, которые не сидят на месте после еды, он повышается почти вдвое медленнее, чем у тех, кто предпочитает отдых.
Если вы соблюдаете правила питания, но усталость и сонливость сохраняются, это могут быть признаки таких болезней, как:
- гипогликемия (снижение уровня сахара в крови после приема пищи),
- гипергликемия (повышенное содержание сахара в организме),
- демпинг-синдром (осложнение, появляющиеся после операций на желудке)
- или нарушения в работе эндокринной системы.
Обязательно обратитесь к врачу!
А вы часто испытываете сонливость после еды? Как боретесь с этим ощущением? Насколько сильно оно у вас проявляется? Делитесь своими историями в комментариях и до встречи в следующей статье!
