Чем теплее страна, тем дальше она почему-то от России. В сезон отпусков самым счастливым из нас предстоит многочасовой перелет в сторону пляжа (что приятно) и такой же перелет обратно (что не очень приятно). «Газета.Ru» собрала главные правила, следуя которым, в самолете можно будет спокойно выспаться, а не мучиться, как вы обычно это делаете.
Место
Всегда выбирайте сиденье у окна.
Так у вас будет на несколько сантиметров больше места, чем у тех, кто сидит у прохода (а в самолете это серьезная разница). К тому же вашему соседу не придется будить вас, если ему вздумается пройтись.
Никогда не бронируйте место в последнем ряду. Во-первых, в большинстве моделей самолетов эти сиденья невозможно откинуть до конца. Вы наверняка при каждом полете чувствуете разочарование от того, как незначительно откидывается сиденье, но если оно не будет откидываться вообще, все окажется намного неприятнее. Во-вторых, через пару часов полета в хвосте образуется очередь желающих сходить в туалет и тех, кому просто надоело сидеть и хочется погулять. Они будут нависать над вашим местом, держаться за спинку вашего кресла и обсуждать Наташу, которая едет в Таиланд изменять Павлику.
Если вас не укачивает, бронируйте места ближе к хвосту самолета , рекомендует авторы исследования о разных сиденьях в самолете, опубликованного в американском журнале «Популярная механика» . Считается, что чем ближе к носу, тем меньше трясет, поэтому услужливые стюарды часто пересаживают пассажиров с детьми вперед. А когда дети не ваши - в замкнутом пространстве лучше держаться от них на почтительном расстоянии.
Тело
Купите бутылку воды перед полетом.
Сухой самолетный воздух приводит к быстрому обезвоживанию, а обезвоживание - к бессоннице. Не пейте алкоголь на борту. И не только потому, что это может кончиться тем, что вы станете следующей звездой ютуба в ролике с подписью «Наши люди летят в Египет», но и потому, что перепады давления в салоне и так дают большую нагрузку на сердце. Не усложняйте ему работу.
Кстати, про сердце. Если нагнуться вперед, сердечный ритм снижается автоматически - тело переходит в спокойный режим. Поэтому многие врачи (как утверждает один из самых авторитетных медицинских журналов мира New England Journal of Medicine ) рекомендуют тем, кому трудно уснуть в самолете, попробовать лечь на откидной столик.
Если это кажется вам слишком радикальным, нагнитесь вперед, упритесь локтями в свои колени, а когда почувствуете, что дышите медленнее, откидывайтесь и засыпайте.
Даже когда вы спите в собственной кровати, вы меняете позицию тела от 20 раз за одну ночь . Так что нет ничего плохого в том, что вам постоянно хочется вертеться, сидя в самолетном кресле. Делайте это — не стесняйтесь.
Одежда
В самолет нужно одеться удобно, а не красиво.
Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы «дышала». Обувь, девушки, без каблуков. Вы же видели видео о том, как вести себя на борту во время крушения. Вас все равно заставят снять каблуки перед выходом из самолета - так и будете ходить по необитаемому острову босая.
А если серьезно, мышцы ног должны быть не напряжены - а для этого они должны быть в натуральном положении, а не в том, в котором вы их держите на шпильках.
Еда
Как и на земле, чем плотнее вы пообедаете, тем сложнее вам будет уснуть.
При этом на голодный желудок уснуть еще труднее, так что обязательно что-нибудь съешьте. Самолет часто становится тем местом, где люди начинают позволять себе «нездоровую еду», к которой обычно не притрагиваются. Сладкое, кофе и еда, богатая углеводами, бодрят. Если есть выбор, сделайте упор на белки (мясо) и зеленые овощи
.
Перед сном температура человеческого тела снижается , потому что все системы работают не в таком интенсивном режиме, как во время бодрствования. Этим механизмом можно воспользоваться, чтобы убедить тело, что пора спать. Попробуйте съесть немного мороженого, холодный йогурт, фрукт, попейте сока со льдом или просто воды.
Развлечения
В самолете их много: и фильмы, и книги
, и радио, и бессмысленные покупки. Не пренебрегайте этими удовольствиями, но непосредственно перед сном лучше всего послушать тихую музыку из собственного плеера, рекомендует Джон ДиСкала
, главный редактор популярного журнала для путешественников. Дело в том, что, когда музыка знакомая, мозг не тратит энергию на ее «осмысление» и вы расслабляетесь.
Аксессуары
Глазная повязка
. Пилот будет включать и выключать свет каждый раз, как ему нужно что-то сказать. Пассажиры будут играть со своими лампочками. Так что без повязки с тем же успехом можно попробовать выспаться на дискотеке.
Ушные затычки. Дети не перестанут плакать. Нет. И не надейтесь. Глушить их фильмом или музыкой бесполезно. Да и хорошо вы под звуки фильма все равно не выспитесь. Самое правильно решение - ушные затычки.
Фиксатор для шеи. Если его у вас до сих пор нет, это, скорее всего, потому, что вы думаете, что люди с этими ободками выглядят глупо. Только заметьте, вы вот сидите в самолете с красными глазами и думаете об этом несколько часов, пока остальные сладко спят. Для безмятежного сна необходимо, чтобы шейным мышцам не нужно было держать вашу уставшую голову. В самолетных сиденьях это без фиксаторов сделать практически невозможно. Так что или фиксатор, или быстро и близко подружитесь с соседом и положите голову ему на плечо.
И главное. Ни в коем случае не думайте о том, что вам нужно уснуть. Это первое, чему врачи учат людей, страдающих бессонницей. Не нужно сидеть с закрытыми глазами и переживать, что не спите. Не думайте о том, что не можете уснуть. Не волнуйтесь. Думайте о приятном. В конце концов, на море летите. Приятного сна!
Читатель моего блога может подумать, что моя жизнь состоит исключительно из поездок в разные страны. На самом деле это не так. . Так что каждый час отпуска у меня на учёте, и тратить несколько дней на привыкание к новому (или старому) часовому поясу я просто не могу. Поэтому для меня очень важна возможность спать в самолётах.
Этот навык пришёл ко мне не сразу, но отточив его, я вдруг понял, что передо мной открыт весь мир.
Теперь я могу планировать поездки, которые многим показались бы абсурдными. Сгонять ? Не проблема! Или ? ? ? Про . Всё это возможно, если научиться спать на борту самолёта!
Сегодня я поделюсь с вами своими методами. Вдруг кому нибудь пригодится. Чем дольше рейс, тем легче проспать какую-то его часть. Например до Сингапура лететь было 18 часов, я успел поспать дважды. Но если очень надо, то можно поспать и на четырёхчасовом рейсе. Меньше уже особого смысла не имеет.
В успехе авиа-сна есть две очень важных составляющих: потребность и возможность . Потребность - это насколько сильно вам хочется спать, а возможность - это как удобно вам спать на том месте в котором вы летите. Разумеется они взаимосвязанны: если очень хочется спать, то заснуть можно даже в самом тесном и неудобном кресле.
Я кстати именно так сплю в эконом-сиденьях. Поэтому я никогда не беру себе места в первом ряду, или сразу посли стенки, до которой не дотянуться коленями. (Ещё и потому, что там заставляют всю ручную кладь на антресоль убирать.) Спать сидя, вытянув ноги мне не удобно, всегда надо во что-нибудь упереться. Иногда я даже раскрываю столик, и складываю ноги прямо на него - а в остальном поза у меня стабильная:
Этот капюшон - тоже не случайно. Его можно надвинуть на глаза, и не будет мешать свет, когда сосед решит посреди ночи порешать судоку. (А вот маски на глаза я не люблю.)
Знаю, есть люди, которые наоборот любят на столик головой облокотиться (я сам иногда так делаю, но долго не выдерживаю, не очень удобно мне). Если сидишь у окна, можно ещё на стенку облокотиться. А некоторые как раз запросто сидя вытягивают ноги и спят - с такой подушкой, которая на шею надевается. Как бы то ни было, у каждого свой способ спать в экономе.
Но максимальная возможность поспать конечно у пассажиров бизнес класса, такого, в котором кресло превращается в кровать. Тут можно заснуть даже при минимальной на то потребности. (Я недавно описал пять способов, как обыкновеный человек может летать в бизнес классе .)
Но если ты летишь в эконом классе, это ещё не значит, что нельзя разлечься. Бывает, что в экономе можно целый ряд захватить, и поднять ручки сидений. Тогда спать практически так же удобно как и в дорогом бизнесе, можно в полный рост вытянутся. (Это ещё один повод не садиться в первом ряду - там ручки у кресел не поднимаются, потому что в них спрятаны столики и мониторы.
В принципе для того, чтоб заснуть достаточно и двух мест, просто придётся свернуться калачиком. Удивительно, на какие акробатические трюки способны взрослые, казалось бы, люди, которые хотят заснуть.
Что же до потребности спать, то есть всего два способа её увеличить: не выспаться, или принять снотворное. Для особого темоядерного эффекта, советую применять и ту, и другую.
С "невыспаться" всё понятно. Если рейс вечером, можно накануне поспать всего несколько часов. Если же рейс утенний, то можно ночью до него вообще не ложиться. Заодно у вас будет куча времени, чтоб собрать чемодан/рюкзак.
Что до снотворного, тут надо осторожно - обычно это на хорошие восемь часов, так что на рейсах покороче может быть не самый подходящий вариант. Но зато на длинных - очень помогает, особенно для того, чтоб подстроить сон под часовой пояс точки назначения (это лучший способ побороть джетлаг).
Лично я пользуюсь таблетками NyQuil - они вообще-то для гриппа и простуд, но содержат снотворное (изначально, появились в 1960х, чтоб больной мог нормально отоспаться). Эти таблетки в Америке продают без рецепта, они красивого зелёного цвета, и легко глотаются. Мне хватает одной таблетки, которую я для пущего эффекта запиваю чем-нибудь спиртным. Через пол часа - сорок минут сон гарантирован. (Да, я знаю, что пить со снотворным вообще-то не рекоммендуется.)
По моему в России NyQuil не продают, но похожее снотворное вещество содержится в лекарстве под названием Донормил. Так что, проверяйте в своей аптеке.
Ну вот пожалуй и всё. Главное запомнить формулу:
Успешный Сон (в самолёте) = Возможность + Потребность
Итак вперёд, к светлому будущему! Весь мир ваш.
PS: У кого есть свои особые методы, поделитесь!
Лайф рассказывает, что такое джетлаг и почему даже у пилотов и стюардесс нет иммунитета к смене часовых поясов.
Если после полёта на самолёте вы чувствуете усталость, вялость, сонливость (или наоборот, страдаете бессонницей), значит у вас джетлаг. Всего за пару часов вы прилетели в другой часовой пояс, и ваш организм ещё не успел перестроиться.
Советы бортпроводника и пилота: не сидите на одном месте во время полёта
Что же происходит с бортпроводниками и пилотами, у которых смена часовых поясов происходит постоянно?
Нас не учили никаким приёмам, как справляться с джетлагом. Единственный возможный приём - обязательно хорошо выспаться после рейса, - рассказывает бортпроводник с пятилетним стажем работы. - К сожалению, 90% бортпроводников, в том числе и я, вынуждены "похвастаться" полным отсутствием нормального режима. В нашей профессии частотны нервные срывы из-за недосыпов.
Очень многие после полёта дома досиживают до позднего вечера и только потом ложатся спать. Но это хорошо только в том случае, если перед следующим полётом есть достаточно времени, чтобы выспаться не сбивая режим дня и ночи.
Ни в коем случае нельзя весь полёт сидеть на одном месте, нужно время от времени ходить, чуть разминаться. Желательно перед таким полётом за сутки последить за питанием. Не переедать и не есть продукты, которые "что-то" могут вызвать. Желательно никакого алкоголя. А пожилым людям и людям с заболеваниями сердца и сосудов обязательна консультация с врачом. Сколько у меня в практике "сердечных" случаев было у пассажиров - считать страшно!
На самом деле многие пилоты предпочитают оставаться в своём времени и даже не переводят стрелки часов. Это означает, что вы будете спать днём и в буквальном смысле обедать во время завтрака, - рассказывает лётчик. - Хотя для туристов это вряд ли подходит. Если вам нужно адаптироваться к местному времени, то после полёта идите погулять на свежий воздух и солнышко, просто скажите себе, сколько сейчас времени, настройте свой организм и взбодритесь. Мне кажется, самое сложное - заставить себя спать, если тело не уставшее. Знаю, что многие пользуются снотворными таблетками, но я всё-таки стараюсь обходиться своими силами.
Для лучшей адаптации к меняющимся часовым поясам я поддерживаю организм с помощью мелатонина - это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов, - говорит Семён Савченко, генеральный директор сети медицинских центров "Рэмси-диагностика", который сам с 2006 по 2014 годы практически жил в самолёте. - Мелатонин имеет ярко выраженный антистрессовый и иммуностимулирующий эффект, помогает адаптироваться к смене часовых поясов. В виде естественного антиоксиданта он содержится в бананах, ананасах, кукурузе и рисе.
Если вы летите на восток (Таиланд, Вьетнам, Австралия), то важно дотерпеть до позднего вечера и только тогда пойти спать. Иначе, если лечь в 8 вечера по местному времени, можно проснуться в полночь и уже не уснуть.
Кстати, американские учёные Мэрилендского университета провели исследование и выяснили, что джетлаг сильнее проявляется при движении на восток, поскольку человеку проще "растянуть" день при полёте на запад, чем "сократить" его при полёте в противоположную сторону. Однако продолжительность адаптации индивидуальна.
Учёные советуют перед полётом на восток заранее переставить часы на час или два вперёд и привыкнуть к этому ритму за несколько дней. По прилёте днём нужно стараться больше быть на солнце, а ночью - избегать искусственного освещения, в том числе от экранов смартфонов и компьютеров.
Я сталкивалась со сменой часовых поясов уже более десятка раз. И могу сказать, что если следовать нескольким простым правилам, то неприятные проявления джетлага можно минимизировать, - считает Евгения Сатова, автор блога Fashion-Travels.com.
За несколько дней до перелёта начните ложиться и вставать раньше, если летите на восток, или позже, если летите на запад.
Во время перелёта переведите часы на время того города, куда вы прибываете, это помогает психологически перестроиться на нужный часовой пояс.
Постарайтесь всё же немного поспать во время полёта (хотя мне это редко удаётся). Пейте больше чистой воды и лучше не пейте кофе. Возьмите в самолёте плед, захватите с собой удобную подушку-подголовник, маску на глаза и тёплые носочки, чтобы снять обувь. Если перелёт длится более 6 часов, советую надеть удобную одежду в стиле lounge на время пути: мягкая кофта-худи и мягкие спортивные штаны - то, что нужно, чтобы с комфортом провести длинный перелёт и отдохнуть. Избегайте обтягивающих леггинсов, джинсов и т.д. - вам должно быть максимально комфортно.
Самое лучшее - прилетать вечером, чтобы сразу лечь спать. Но не всегда расписание рейсов это позволяет. Если вы прибыли днём или утром, самое главное (и самое сложное) - не ложиться спать пока светло. Да, наверняка у вас будет смертельная усталость после длинных перелётов со стыковками. Но лучше всего по приезде взять себя в руки, освежиться в душе, немного перекусить и выйти на улицу - новый город ждёт! И вечером лечь спать в обычное для вас время. Тогда с утра вы проснётесь бодрыми и полными сил. На протяжении всего путешествия старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Люди, которые могут с легкостью засыпать в самолете — счастливчики. К сожалению, большинство пассажиров не в состоянии даже дремать, и не только из-за неудобного положения, но и в окружении незнакомцев. Если вы столкнулись с той же проблемой, попробуйте использовать небольшие советы опытных путешественников. Вполне возможно, что на этот раз вам удастся долететь к месту назначения хорошо отдохнувшим.
Выбирайте ночное время
Если есть возможность, выбирайте ночной рейс. В день полета проснитесь на несколько часов раньше обычного, это поможет вам быстрее уснуть на борту.
Путешествуйте во вторник и среду
Если вам не хочется лететь в компании большого количества шумных пассажиров, которые занимают все свободное место, выбирайте непопулярные дни. Для большинства авиакомпаний это вторник и среда. Самыми загруженными обычно оказываются дни перед праздниками и пятница.
Выбирайте место у окна
Старайтесь всегда выбирать место, которое позволит вам прислонить голову к стене и не беспокоиться из-за соседа, который решит оправиться в уборную.
Не стоит выбирать место возле стены отсека. Конечно, там больше пространства, но эти места также предпочитают семьи с младенцами, чье соседство вряд ли позволит вам уснуть. Место возле туалета также не является лучшим вариантом.
Опустите спинку сиденья на максимум
Если вы хотите хорошо отдохнуть, максимально опустите спинку сиденья. Конечно, при этом стоит убедиться, что человек, сидящий позади вас, не против. Если вы будете сидеть даже один час под прямым углом, это может вызвать боль в пояснице, что уж говорить о долгих перелетах. С другой стороны, если вы будете спать, опустив голову на стол или спинку переднего сиденья, это плохо скажется на шее и позвоночнике.
Теплая и удобная одежда
Чтобы обеспечить себе крепкий сон на борту, выбирайте свободную одежду. Если в самолете не предусмотрены одеяла, возьмите с собой теплый свитер и носки. В салоне часто бывает холодно, что может помешать вашему сну.
Ремень безопасности лучше закрепить над одеждой
Это не сделает ваш сон комфортнее, но в случае турбулентности вас не станут будить стюардессы, чтобы убедиться в вашей безопасности.
Аксессуары для сна
Свет и шум — это основные факторы, которые могут мешать вашему сну. Поэтому используйте повязки для глаз и наушники. Чтобы не напрягать голову и шею, используйте специальную подушку, или, как вариант, свернутый шарф.
Уберите гаджеты
Не стоит начинать смотреть фильмы на телефоне, поскольку синий свет от экрана пробуждает мозг. Возьмите бумажную книгу, и желательно скучную, чтобы быстрее уснуть. Можно также использовать аудиофайл с успокаивающими звуками (пение птиц, шум дождя).
Еда и напитки
Если вы хотите крепко спать, не стоит переедать на борту. Выбирайте легкую и здоровую еду. Из напитков лучше пить чай, к примеру, травяной, или обычную воду. Забудьте о кофе или алкоголе: спиртное может вас успокоить, но повлияет на качество сна.
Для меня перелет - дополнительные несколько часов сна, которых всегда так не хватает. Тем более что в путешествии выспаться я не рассчитываю - не тратить же драгоценное время на новом месте на сон. В аэропорт обычно приезжаю порядком измотанная: сборы, работа, последние дела перед отъездом. Добираюсь до кресла и баиньки. Другое дело - как сделать так, чтоб после такого сна чувствовать себя действительно отдохнувшей. Об этом и расскажу.
Прежде всего нужно создать все условия для сна.
Правильное место
Тут можно дать несколько советов.
Во-первых, я сразу бегу от передних рядов эконом-класса, где обычно сидят дети и снуют стюардессы.
Самые удобные места , по-моему, у иллюминатора: сел и заснул, прислонившись к окну. Не надо постоянно дергаться, пропуская соседей и просыпаться, когда кто-то проходящий мимо случайно заденет тебя.
Ряд перед запасным выходом тоже неплох, но кресла там откидываются не полностью. Хотя кто вам даст их откинуть на всю на других местах. :)
На первом ряду после аварийного выхода можно спокойно вытянуть ноги.
Seatguru.com покажет, как расположены кресла в вашем самолете и даже подсветит удобные.
Правильная сторона
Сомнологи (товарищи, которые изучают сон) советуют даже в самолете выбирать ту сторону, на которой вы обычно спите , чтобы везде чувствовать себя как дома. Привыкли спать на правой стороне - бронируйте кресло справа. Не могу сказать, что на меня это как-то действует, но если есть проблемы со сном, лучше перестраховаться.
С выбором стороны важнее другой момент - где будет солнце большую часть маршрута . Ведь на раскаленном иллюминаторе особо не отдохнешь. Чтобы выяснить это, можно выстроить логические рассуждения с учетом времени вылета, продолжительности и направления полета, а можно довериться специальным сервисам. Введите в поисковике, например, номер рейса + flightradar24. Первая же ссылка выведет вас на сайты, где можно отслеживать любой самолет онлайн и увидеть много интересностей, касающихся конкретного рейса.
Так, самолет - , вылетающий утром, из-за смены часовых поясов так и будет лететь через всю страну в лучах утреннего солнца, так что левая сторона будет прогреваться сильнее.
Кстати, если вылетаете вечером с запада на восток, не забудьте задернуть шторку, если не хотите проснуться на рассвете, который наступит раньше, чем вы ожидаете.
Правильное положение
Как спать сидя, если кажется, что в любой позе неудобно? Оптимальный вариант - разлечься на все три кресла. Такое можно проделать на последних рядах, если рейс заполнен не полностью. Но бежать туда стоит сразу после завершения посадки, пока кто-то такой же умный не занял вашу «кровать». Если вам не так везет, придется размещаться на одном кресле. Врачи, заботящиеся о нашем позвоночнике, говорят, что меньшая нагрузка на позвонки идет при угле 135° , то есть, когда спинка полностью откинута. Но вряд ли сосед сзади позволит вам это сделать.
Вертикальное положение - самое опасное для позвонков, так как есть риск их смещения в случае резкого движения. Но это можно исправить, если подложить под поясницу валик из одежды или одеяла.
Самая бредовая идея - опираться головой о переднее сиденье. Если вы и не отправитесь сразу с борта в травмпункт, то как минимум будете постоянно чувствовать все движения соседа.
Ноги лучше не скрещивать - и так на высоте, да без движения - увеличивается риск тромбоза.
Окружите себя комфортом
Подушки, наушники или бируши, пледы, носки (или тапки?), да хоть любимая игрушка (а что, зато соседи приставать не будут точно).
Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Видела даже людей, которые переобуваются в домашние тапочки, хотя сама просто снимаю обувь. Не забудьте взять что-то теплое: не так легко заснуть, когда мерзнут ноги или дует в шею. Местным пледом, который выдают на борту, я брезгую, да он уже лежит под поясницей, помните? Меня спасает палантин, в который можно укутаться хоть с головой.
Кстати! Под голову - подушку . В основном все ездят с с-образными надувными подушками, но мне они кажутся неудобными. Я подсмотрела лайфхак: сложить в наволочку мягкие вещи. Быстро, компактно и чисто.
На глаза - маска . Хотя бейсболка тоже подойдет.
Чтобы наверняка отгородиться от разговорчивых соседей, вставляю в уши наушники с хорошим шумоподавлением и включаю какую-нибудь мелодичную музыку. Главное, не начать подпевать! Бируши неудобные и бесполезные: только приглушают звук.
Посмотреть перед сном кино или порыться в смартфоне не лучшая идея (и дома тоже). Голубое излучение экранов препятствует выработке мелатонина - гормона сна. Лучше почитать что-нибудь бумажное, мне это обычно помогает.
В самолете очень сухой воздух. Поэтому если у вас чувствительная кожа, возьмите увлажняющую косметику : крем, мицеллярную или термальную воду, - что угодно, только бы сухость не раздражала. Совет от наглых и экономных: зайдите в дьютифри и воспользуйтесь тестерами.
Как дать понять соседям, что не хотите разговаривать
Так и сказать, словами, вежливо и доброжелательно объяснить, что устали и эти 5 часов над землей - ваша единственная возможность поспать в ближайшие сутки. С иностранцами и того проще: сделайте вид, что не понимаете. Иногда имеет смысл предупредить соседей, что вы собираетесь спать весь полет. Однажды заботливая дама разбудила меня, чтобы я не пропустила ужин. Это актуально и для стюардесс - сразу попросите вас не беспокоить.
Может, сто грамм?
Если очень хочется, то внизу - над землей они не помогут заснуть. Как и чай с кофе. Какой-нибудь травяной чай - да, главное, чтоб он был успокаивающим, а не бодрящим.
Наедаться тоже не стоит, особенно чем-то тяжелым и жирным: желудок, усиленно переваривающий обед, не даст отдохнуть.
А таблетку можно?
Только ту, что доктор прописал. Большинство снотворных содержит антигистаминные, а значит, вы будете притормаживать еще долго после пробуждения. Синтетический мелатонин вроде лучше, но у него есть побочный эффект - риск тромбоза, который и так ого-го в самолете. Если полет недолгий, лучше не закидываться таблетками. Они рассчитаны на длительное время, так что из самолета выйдешь уставшим. Лучше почитайте, подышите глубоко, помедитируйте - попробуйте хотя бы!
Побольше вам комфортных перелетов!
