Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.
Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.
Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.
Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.
Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.
Источники витамина В1
Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.
Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):
- пророщенные зерна;
- отруби;
- кедровые орехи;
- арахис;
- горох;
- овсяная крупа;
- гречневая крупа;
- нешлифованный рис;
- грецкие орехи;
- кукуруза;
- миндаль;
- морковь;
- картофель;
- болгарский перец.
В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:
- говядина и телятина;
- цельное молоко;
- кисломолочные продукты;
- нежирная свинина.
Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.
Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.
Источники витамина В2
Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:
- печень;
- почки;
- яйца;
- творог;
- скумбрия;
- говядина;
- баранина;
- свинина;
- цельное молоко.
Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:
- миндаль (нежареный);
- шампиньоны;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- выпечка из муки грубого помола;
- лесные грибы;
- капуста;
- томаты;
- шпинат;
- гречневая крупа;
- плоды шиповника;
- инжир.
Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.
Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.
Источники витамина В3
Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:
- печень (особенно свиная и говяжья);
- рыба;
- яйца.
- подосиновики и другие лесные грибы;
- отруби;
- чеснок;
- капуста;
- гречневая крупа;
- бобовые;
- арахис;
- семена подсолнечника.
Витамин В5
Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.
Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.
Источники витамина В5
Витамин В5 содержится в таких продуктах как:
- практически все сорта мяса;
- печень;
- яичный желток;
- молоко и молочные продукты;
- грибы;
- горох;
- отруби;
- лососевая рыба;
- фундук;
- какао;
- инжир;
- гранат;
- авокадо и многие другие.
Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.
Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.
Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.
Источники витамина В6
Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- свинина;
- баранина;
- говяжья печень;
- лосось;
- тунец;
- скумбрия.
Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:
- чеснок;
- фисташки;
- семена подсолнечника;
- отруби;
- фасоль;
- фундук;
- гранат;
- болгарский перец.
Витамин В9
Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.
Источники витамина В9
В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:
- пророщенные зерна;
- шпинат;
- петрушка;
- спаржа;
- чечевица;
- фасоль;
- кунжут;
- авокадо;
- грецкие орехи;
- базилик;
- кинза;
- фундук.
Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.
Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.
Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.
Источники витамина В12
Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:
- печень (говяжья и свиная);
- почки;
- говяжье сердце;
- морская рыба и морепродукты;
- твердые сорта сыра;
- творог.
Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.
Но, для начала, давайте разберемся, что это за "зверь" такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится В , и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать "витамины группы В", так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются "врагами" этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах : орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2 : молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты : кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. 6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, .
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах : печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В 12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady
Витамин B1
Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)
Томаты (помидоры) | |
Сухое растворимое молоко | |
Яблоки свежие | |
Свежая рыба | |
Смородина черная, свежая слива | |
Свежее молоко и картофель | |
Говядина | |
Ячменная крупа | |
Овсяная крупа | |
Мясо птицы | |
Гречневая крупа прокаленная | |
Баранина | |
Пшеничная крупа | |
Стручковые овощи (сухие) | |
Орехи лесные | |
Сырая гречка | |
Свежие дрожжи | |
Арахисовые орешки | |
Фисташки | |
Бобы соевые | |
Семена подсолнуха | |
Сухие дрожжи (пекарские) | |
Пивные сушеные дрожжи |
Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:
- проблемы с пищеварением;
- расстройство памяти и заболевания ЦНС;
- повышенная раздражительность, утомляемость.
Витамин B2
Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)
Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте |
|
Горошек зеленый свежий | |
Виноград свежий | |
Пшеничная мука (72%) | |
Финики в сухом виде | |
Инжир в разном виде, хлеб черный | |
Гречка, кешью, овсяные хлопья | |
Свежее молоко | |
Говядина | |
Ржаная мука (32%) | |
Жирная свинина и черный горький шоколад | |
Баранина | |
Телятина, арахис | |
Сушеные пивные дрожжи | |
Какао и яйца | |
Порошок яичный сухой | |
Листья кинзы | |
Молоко сухое порошковое, макрель | |
Свежие дрожжи для выпечки | |
Сушеные дрожжи для выпечки |
Нехватка проявляется симптомами:
- отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
- головокружение, слабость, заторможенность;
- повышение тревожности;
- шелушение и плохая регенерация кожи;
- проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).
Витамин B3
Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)
Хурма и лимон | |
Брусника | |
Тыква и абрикосы | |
Чеснок, сельдерей | |
Персики свежие | |
Морковь свежая | |
Шиповник и фисташки | |
Сливы сухие | |
Хлеб грубого помола | |
Абрикосы в сушеном виде | |
Пшеничная мука | |
Говядина | |
Говяжье сердце и миндаль | |
Говяжий язык | |
Сушеные персики | |
Баранина, телятина | |
Говяжьи почки | |
Лосось в виде консервов | |
Мясо куриное, индюшиное | |
Сухая треска | |
Печень говяжья | |
Куриная и овечья печенка | |
Арахисовые орешки | |
Злаки и отруби | |
Хлебные дрожжи сухие | |
Пивные дрожжи в сухом виде |
При недостатке возникают следующие характерные проявления:
- тошнота;
- диарея;
- дерматит;
- неврозы, раздражительность, общая слабость;
- солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
- пеллагра.
Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.
Витамин B4
Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.Продукты, богатые холином (на 100 г)
Абрикосы | |
Фига или инжир | |
Земляника | |
Баклажаны | |
Хурма, маракуйя и манго | |
Кокосы и кокосовое молоко | |
Мандарины | |
Белый картофель | |
Шиповник | |
Бобы мунг | |
Брокколи | |
Шампиньоны | |
Свежая кукуруза | |
Грецкие орешки | |
Баранина, сдоба, фисташки | |
Листья кориандра | |
Телятина | |
Соевые бобы, крольчатина | |
Сметана различной жирности | |
Перепелка | |
Печенка свиная | |
Говяжья печень | |
Порошок яичный |
Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:
- упадок сил;
- раздражительность, агрессия;
- бессонница;
- проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
- расстройства психики, ЦНС;
- развитие заболеваний печени, почек.
Витамин B5
Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)
Виноград | |
Груша, щавель | |
Земляника и клубника | |
Киви, молоко кокоса, салат зеленый | |
Лимон, лайм, папайя | |
Мята, огурцы свежие | |
Белый картофель | |
Зеленый свежий укроп | |
Петрушка | |
Орешки фисташковые | |
Капуста цветная | |
Шиповник | |
Шампиньоны | |
Яйца куриные | |
Грибы белые | |
Арахисовые орехи | |
Молоко порошковое сухое | |
Свиные почки | |
Почки говяжьи | |
Печенка свиная | |
Говядина |
Недостаток витамина B5 провоцирует:
- тошноту;
- бессонницу;
- угревую сыпь;
- депрессию;
- ослабевание иммунной системы;
- рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.
Витамин B6
Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)
Морская капуста | |
Огурцы, айва | |
Шелковица и салат | |
Апельсины, тыква | |
Гранат, шиповник | |
Лимон, крыжовник, томаты | |
Кормовая репа | |
Орехи кедровые | |
Хурма, брюква и плавленый сыр | |
Брокколи | |
Орех пекан | |
Свинина и баранина | |
Говядина | |
Конский каштан | |
Мясо кролика | |
Говяжья печень | |
Скумбрия | |
Чеснок свежий | |
Семена подсолнуха | |
Фисташки и лист лавровый |
При нехватке витамина B6 возникают:
- анемия;
- атеросклероз;
- угнетение функций иммунной системы;
- дерматит;
- , утомляемость, депрессия.
Витамин B7
Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:
- мышечные боли, судороги;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение работы иммунной системы.
Витамин B9
Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)
Виноград и лисички | |
Яблоки, чеснок, арбузы | |
Крыжовник, инжир | |
Вишня, лайм | |
Сморчки и абрикосы | |
Укроп зеленый | |
Грейпфрут | |
Финики и помидоры | |
Белые грибы | |
Баклажаны | |
Орешки кедровые | |
Рожь, пшеница | |
Кукуруза | |
Соя в сухом виде | |
Орех грецкий | |
Мята свежая | |
Зеленый укроп | |
Лист лавровый, морская капуста | |
Арахисовые орехи | |
Телячья печень | |
Пивные дрожжи в таблетках | |
Фасоль стручковая | |
Печенка домашней птицы |
При нехватке фолиевой кислоты возникают:
- язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
- забывчивость, раздражительность;
- бессонница;
- депрессия;
- болезнь Крона;
- некоторые формы неврозов и психических расстройств;
- анемия.
Витамин B12
Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)
Масло сливочное | |
Молоко свежее коровье, кефир | |
Различные виды сыров | |
Свиной язык (вареный) | |
Краб речной | |
Треска и вяленый лещ | |
Яичный куриный желток | |
Говядина | |
Баранина | |
Хек, окунь | |
Сырой угорь | |
Крольчатина | |
Молоко сухое порошковое | |
Говяжье сердце | |
Баранье сердце | |
Скумбрия | |
Печень курицы | |
Осьминог | |
Печень свиная | |
Говяжья печень | |
Баранья печенка |
Нехватка вызывает:
- депрессивное состояние;
- развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
- нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
- кровотечения из носа, перепады артериального давления;
- анемию, бледность кожных покровов;
- чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.
Витамин B17
Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.
Список продуктов, которые содержат витамин B17:
- горький миндаль;
- клевер (отвары и чаи);
- просо;
- семена тыквы;
- курага;
- рябина;
- косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
- семя льняное;
- изюм;
- чечевица;
- бузина;
- айва;
- абрикосовое масло;
- орехи макадамия;
- кешью;
- смородина, крыжовник, малина;
- лимская фасоль;
- семена папайи.
Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?
Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.
Почему так необходим витамин B для человека?
- Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
- Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
- Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
- Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
- Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.
Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.
B1
Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.
Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.
В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.
Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:
- Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
- В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.
Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.
B2
Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:
- Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
- В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
- Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.
Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.
B3
Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.
Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:
- Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
- Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
- Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.
Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.
B5
Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?
- Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
- Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
- Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.
B6
Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.
Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.
Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:
- Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
- Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
- Орехи: грецкие и фундук.
- , крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.
Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.
B7
Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.
Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:
- Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
- Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.
Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.
B9
Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.
Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:
- Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
- Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
- Также фолиевая кислота содержится в пшене, муке грубого помола.
Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.
B12
Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.
Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.
Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.
Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.
Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.
А чем полезен витамин В?
Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:
– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;
– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;
– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;
– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;
– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;
– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;
– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;
– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;
– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.
Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:
- участие в тканевом дыхании;
- предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
- поддержание здоровья нервной системы;
- активизация защитных сил организма;
- заживление ран и повреждений;
- питание кожи, волос и ногтей изнутри;
- реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
- восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.
Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.
Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)
Витамины В в продуктах фото
Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.
Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.
Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.
Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.
Витамин группы В | Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве |
В1 | Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца |
В2 | Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех |
В3 | Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис |
В4 | Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень |
В5 | Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук |
В6 | Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь |
В7 | Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы |
В9 | Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень |
В12 | Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция |
Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.
Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.
Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).
В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.
- Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.
Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.
Будьте всегда здоровы!