Посещение тренажёрного зала – обязательное условие для получения стройного и привлекательного тела. Для занятий применяются специальные установки – , каждый из которых имеет своё воздействие на определённую группу мышц и организм в целом.
Различают кардио и силовые тренажеры. Первый тип заставляет тренировать тело и двигаться в постоянном быстром темпе, учащая пульс и дыхание. Вторые задействуют определённые группы мышц, нагружая их за счет дополнительного груза или веса собственного тела.
Одним из популярных кардиотренажёров как для спортивных залов, так и для дома, является степпер . Он не только нагружает весь организм из-за того, что человек постоянно двигается, имитируя ходьбу, но и активно работает над зоной ног бёдер и ягодиц.
Что такое степпер?
Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.
При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на .
Как он работает?
Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.
Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.
Такие тренажёры всегда оборудованы рычагом для регулировки нагрузки. Это позволяет усложнять тренировки по мере привыкания. Благодаря встроенным датчикам можно отслеживать прогресс.
Какие мышцы работают на степпере?
В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.
К ним относятся:
Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:
- Прямые и косые .
Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.
Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.
Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.
Разновидности степперов
Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:
- Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
- Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.
Различают степперы:
Мини
Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями.
Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.
Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.
Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.
Балансировочный
Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.
Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.
Стандартный
Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.
Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.
При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.
Поворотный
Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.
Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.
Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.
Польза степпера
Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:
- Активное жиросжигание.
- Нормализация дыхательных процессов.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение координации.
- Укрепление осанки.
Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.
Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?
Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.
Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Тренировка для новичка
Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.
Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.
Противопоказания к использованию степпера
Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:
- Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
- Проблемы сердечно-сосудистой системы.
- Беременность на позднем сроке.
- Повышенное артериальное давление.
- Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
- Сахарный диабет.
- Астма.
- Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.
Перед первой тренировкой следует получить рекомендацию специалиста. Также стоит обратиться к врачу при наличии хронических заболеваний, постоянного плохого самочувствия без видимой причины. Боли, возникающие только при движении или больших нагрузках, тоже требуют внимания и предварительной проверки.
Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.
Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."
Как выбрать надежный степпер для дома?
Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.
Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.
Помогает ли тренажёр похудеть?
Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.
Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.
Ошибки занятий
Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:
- Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
- Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.
Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.
Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.
Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.
Упражнения на степпере для похудения
Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.
Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.
Стоимость
- Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
- Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей .
- Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей . При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
- Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей .
- Модели дороже 10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.
Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.
Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
Виды степперов и польза
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
- Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
- Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
- Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
- подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
- задействовать мышцы живота, спины;
- снизить вес;
- повысить уровень выносливости;
- улучшить рельефы;
- повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
| Возраст | Пульс |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| от 70 | 97-120 |
Программа для ягодиц
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер - истинная находка. Его цель - улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:
- День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
- День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.
Программа для похудения
Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.
Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:
- День 1-7: 10 — 10 — 10.
- День 8-14: 15 — 15 — 15.
- День 15-21: 20 — 15 — 20
- День 22-28: 25 — 10 — 25.
Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.можно, когда угодно . Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.
Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.
Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.
Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.
Противопоказания
При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.
Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!
Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.
Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.
Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.
Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:
- подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
- включение в работу мышц живота и спины;
- снижение веса;
- повышение выносливости;
- улучшение рельефности фигуры;
- повышение продуктивности дыхательной системы.
Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.
Отзывы и результаты худеющих
Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.
Ляля : Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.
Кира : Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.
Ninulka : Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.
Лилия : Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.
Ленчик : Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.
Виталина : Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.
Наталья : У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.
Татьяна : А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.
Люба : Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.
Как правильно заниматься на степпере
Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.
За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.
Если заниматься после силовой тренировки - хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая 🙂
Отдельная тренировка на степпере, длиться она должна не менее часа. Для разогрева вам понадобится не менее 40 минут и только после этого начнется жиросжигание. При 1 часе тренировки жир будет уходить только в последние 20 минут. Разминка и заминка при таком раскладе будет занимать по 10 минут. Если этого не делать организм будет испытывать стресс. Ожидаемого расхода калорий вы не получите.
Чтобы усилить эффект следует ограничить себя в углеводах . А вот белковой пищи лучше употреблять больше. Она поможет быстрее восстановиться после тренировок, улучшить рельеф ног и бедер. Сбалансировав свой рацион можно терять от 1 кг в неделю.
Также немаловажен режим питания. Не наедайтесь перед занятиями. А после занятий можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Также подойдет натуральный йогурт или 1-5% творог. Белок, который есть в продукте поможет мышцам восстановиться.
Ошибки при работе на степпере
Вальгусное движение коленей - сведение коленей, когда они в процессе движения сводятся внутрь, что травматично. За этим нужно тщательно следить. При параллельной постановке стоп колени не должны тянуться друг к другу. Они также должны быть параллельны.
Перенос веса тела на руки - происходит, если степпер с упорами. Многие новички просто висят на руках, ноги при этом не нагружены вообще. Тогда какой смысл тренировки? Следите за распределением нагрузки, уставать должны ноги, а не руки 🙂
Давить на платформу носками, отрывая пятки – в принципе страшного ничего не произойдет, но и пользы от тренировки не будет. При таком положении стоп ягодицы не получат нужную нагрузку.
Чтобы ваши ляжки не выросли в размерах - пятки свисать не должны. Ступня должна стоять полностью на «педалях». Нажим на пятку плавный. Тогда нога уходит полностью вниз и ягодицы напрягаются. Качается попа, а не ноги.
Степпер с поручнями - как заниматься чтобы похудеть
Из-за неправильного положения тела, многим начинающим этот тренажер кажется тяжелым. Они выдерживают на нем буквально несколько минут и потом обходят стороной. Для того чтобы так не происходило нужно правильно держать корпус. Чтобы накачать ягодицы и похудеть делайте следующее:
- наклонитесь немного вперед, сделайте упор на руки;
- попу наоборот нужно отвести назад;
- в пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб;
- стопа полностью на платформе. Пятки вместе – носки врозь. Давите на педали пяткой;
- колени не должны выпрямляться полностью во время хода. Все время согнуты.
В таком положении нагрузка на поясницу минимальна. Она будет распределена на бедра и ягодицы. И не нужно смущаться такого положения. Да, выглядеть вы будете смешно. Поза с оттопыренной пятой точкой 😉 Но вы же не на подиуме! Наша цель привести тело в порядок и похудеть. Поэтому на окружающих внимание не обращаем. Это совет тем, кто тренируется в тренажерном зале.
Шаги могут быть маленькими и большими. Начинающим советую выбирать нагрузку до 3-5 уровня сложности.
Данные тренажеры имеют датчики, которые считают ваш пульс. Следите за ним, чтобы все время оставаться в нужном интервале
Для лучшего эффекта советую использовать бриджи для похудения . Помимо уменьшения объемов пятой точки они еще и с целлюлитом борются.
А вот отличная видео инструкция – обязательно посмотрите:
Эффективные упражнения на министеппере
Некоторые стесняются заниматься в тренажерном зале. У других попросту нет для этого времени. В данном случае министеппер лучшее решение. Он не займет много места у вас дома. Это и кардиотренировка и прекрасный способ похудеть.
Такую тренировку удобно делать даже перед работой. Встаете на тренажер и начинаете шагать, как будто поднимаетесь по лестнице. Во время тренировки подключите руки. Если ими интенсивно размахивать вы сожжете больше калорий.
Министепперы иногда идут с эспандерами, при наличии которых тренируются руки, мышцы спины и плечи. У вас будет возможность развивать и верхнюю часть тела. Вот пример упражнений на руки при ходьбе:
- руки поднимаете в стороны;
- затем поднимаете перед собой;
- сгибаете на бицепс.
Каждое из упражнений повторяйте по 20 раз. Для новичков такая нагрузка на руки поначалу будет тяжелой. Тогда начинайте просто с интенсивных движений руками. Затем постепенно увеличивайте нагрузку на них.
Если нет резинок можно брать гантели. Шагая, делайте жим на верх, затем бицепс и разведение в стороны. Такие упражнения увеличат жиросжигание.
Прикольное видео о занятиях на таком тренажере:
Выбирая министеппер отдайте предпочтение тому, который считает калории. Хорошо зарекомендовали себя степперы Торнео. Они компактны, есть упрощенные варианты, есть с программами.
И не думайте, что маленький тренажер малоэффективен. Он дает прекрасную нагрузку для ног. Конечно, у кого наполеоновские планы не должен ограничиваться только степпером. Силовая нагрузка поможет и худеть эффективнее и накачать попу быстрее.
Противопоказания для занятий
Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер - не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.
Основным противопоказанием являются хронические заболевания дыхательной системы. Также не стоит использовать степпер при тромбофлебите, диабете, гипертонии.
Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – подписывайтесь на обновления . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.
Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Занятия на нем относятся к кардионагрузкам, помогают снизить вес и сделать стройными, подтянутыми ягодицы и заднюю часть бедра. Не стоит беспокоиться о том, что результатом будут перекаченные ноги – важно правильно выполнять упражнения.
Читайте в этой статье
Польза степпера для похудения
Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но 
при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:
- во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
- ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
- за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
- степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу тренажера в отношении похудения, перед началом тренировок нужно внимательно ознакомиться с перечнем противопоказаний к подобным нагрузкам:
- неустойчивое артериальное давление (гипертония или гипотония);
- инфаркт миокарда и сердечная недостаточность в анамнезе;
- варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей.
Артроз является противопоказанием к занятиям на степпере
Отдельно врачи подчеркивают, что степпер категорически запрещен к использованию людьми, у которых имеются заболевания коленных суставов.
По большому счету, они не смогут правильно выполнять упражнения, их постоянно будут преследовать боли, нагрузка в результате ляжет на позвоночник, состояние здоровья сильно ухудшится.
К условным противопоказаниям можно отнести любое инфекционное или воспалительное заболевание в острой форме течения, обострение хронических патологий, повышенную температуру тела, бронхиальную астму. В этих случаях понадобится консультация специалиста и выжидание стабилизации самочувствия.
Ошибки при тренировках
Это только на первый взгляд заниматься на степпере легко и просто – поставил на него ноги, сделал упор руками и шагай «на здоровье». На самом деле многие совершают ошибки при выполнении упражнений, что может привести к неприятным последствиям – сильным и постоянным болям в спине, мышечной скованности и так далее.
Существует три самых распространенных ошибки при занятиях на степпере, которые делают их неэффективными и даже вредными для здоровья :
- Колени сводятся друг к другу. В медицине это называется вальгусное движение, оно относится к травматичным и может спровоцировать вывихи, растяжение связок и разрыв сухожилий. Необходимо внимательно следить за правильно постановкой стоп на тренажере – они должны быть строго параллельны друг другу. При ходьбе и колени двигаются параллельно, если они сближаются, то нужно приложить усилие и не допустить этого.
- Упор на руки. Те, кто занимается на тренажере с поручнями, часто настолько сильно опираются руками, что происходит перенос веса тела на них. В таком случае ножные и ягодичные мышцы просто не работают, эффективность тренировок сводится к минимуму.
- При ходьбе толчок делается носками. Правильнее будет выполнять ходьбу с упором на пятки, хотя и в другом случае вреда особого здоровью не будет нанесено. Правда, тренировка будет неэффективной для ягодиц.
Виды степперов
Как правильно заниматься:
- стопы должны располагаться на педалях так, чтобы пятки не свисали;
- при выполнении ходьбы нужно приводить в движение тренажер пятками – так задействуются мышцы ягодиц;
- нельзя во время занятий полностью разгибать коленный сустав – усталость наступит слишком быстро, время нагрузки не будет выдержано;
- желательно во время тренировки задействовать и руки – ими просто размахивают, либо выполняют подъемы в стороны, вверх.
О том, как правильно заниматься на степпере, смотрите в этом видео:
Упражнения для степпера с поручнями
Многие начинающие свой путь к стройной фигуре выполняют неправильно упражнения на степпере с поручнями по причине ошибочного исходного положения. Чтобы такого не произошло, нужно выучить оптимальную позу для тренировки:
- на руки делают упор, корпус слегка наклоняется вперед;
- ягодицы, малый таз отводится назад;
- в пояснице человек четко должен ощущать прогиб – его можно даже определить рукой;
- стопа на педали, пятки расположены четко параллельно друг другу, носки слегка разведены в стороны.
Такая поза со стороны выглядит очень смешной, но именно в этом положении тренировка будет проходить наиболее эффективно. Степперы с поручнями оборудованы датчиками-пульсометрами – это важно, потому что появляется возможность контролировать свое состояние здоровья и частоту пульса, корректировать силу нагрузки.
Начинающие могут в течение 45 — 60 минут просто выполнять ходьбу на месте. Движения не должны быть слишком медленными, но и бег на рассматриваемом тренажере неуместен. Нужно помнить, что только быстрая ходьба в течение 30 минут и более позволяет сжигать калории и увеличивать скорость обменных процессов.
Во время тренировки можно переносить нагрузку. Например, если спина будет прямой, то начинают работать мышцы задней части бедер, а при наклоненном корпусе вперед – передней. По мере окончания занятия нужно снижать скорость движения ног, постепенно восстанавливая дыхание.
Занятия на мини-степпере
Такой тип тренажера также позволяет привести вес тела в норму и сделать подтянутыми, стройными ноги и ягодицы. Преимуществом мини-степпера является его компактность, что дает возможность тренироваться в домашних условиях. Специалисты рекомендуют проводить тренировки не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно длиться минимум 40 минут.
Начинающим, имеющим слишком большой лишний вес, можно подкорректировать график занятий – каждый день по 10 минут активной ходьбы, постепенно увеличивая это время.
Мини-степпер позволяет дополнительно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, талии и бедер. Верхние конечности и грудь подтянутся и станут более худыми при использовании гантелей – с ними во время ходьбы выполняются махи.
А проработать спину и талию можно обычными поворотами корпуса при каждом шаге.
Перед тренировкой нужно обязательно провести небольшую разминку-растяжку мышц. В течение 5 — 10 минут нужно выполнить несколько приседаний, махов ногами, круговых вращения стопами, подъемов ног с согнутыми коленями к груди, наклонов.
Эффективен ли тренажер для похудения
Считается, что за месяц регулярных занятий на степпере удается избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Если же добавить к тренировкам рациональное питание, отказ от сладостей и выпечки, то можно улучшить этот «показатель» еще на 2 — 3 кг.
Нередко после тренировок людям приходится менять свой гардероб на размер меньше, хотя вес тела остается неизменным. Такое происходит по причине укрепления мышечной ткани – туловище и конечности становятся выраженно стройными.
Степпер – один из наиболее эффективных тренажеров, которые используются для похудения. Во время работы на нем удается не только привести в порядок фигуру, сделать ягодицы и ноги более стройными, но и визуально менее заметной «апельсиновую корочку». Три тренировки в неделю – и уже через месяц нужно будет отправляться на шоппинг, ведь гардероб окажется великоватым.
Полезное видео
О том, как заниматься на степпере с поручнями, смотрите в этом видео:
Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды,
- стимулирует и развивает дыхательную систему,
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.
